75 Hard挑戰經驗分享：如何運用ChatGPT輕鬆堅持全程75天

我再次挑戰75 Hard挑戰，這次帶了一個秘密武器

又開始挑戰七十多天的那個叫做 75 Hard 的計畫了，這次還想試試看用一種新工具。其實這個計畫是大概四、五年前，一位經營播客的創業者 Andy Frisella 想出來的，好像不少人跟著玩。我去年也完成過一次，當時寫過文章記錄心情（有興趣可以再找一下）。喔對，那時還截了張圖留念。

但就像我在臉書上講的：「現在比較麻煩的大概就是怎麼不讓努力全都白費掉吧。」結果呢？坦白說，只要結束那個挑戰沒多久，我幾乎馬上又回到從前那些習慣裡，連減下來的體重也幾乎全部回來找我。糟糕的是，不只是體重變重，整個人感覺也沒多好……有時候會想，是不是很多人遇到這種事？反正我的狀況差不多就是這樣。

去年完成挑戰後，我卻把成果全部還回去了

那種讓人不舒服的感覺，有沒有真的讓我徹底改變？說實話，好像也沒有。我只是慢慢習慣，久了反而變得沒什麼特別。這也是為什麼最近又想再挑戰一次七十多天的75 Hard。其實心情還有點小期待啦。不過先等等，規則要不要先講一下？等會兒再說我打算用哪個方法來幫助自己。

75 Hard嘛，大致上規則都蠻簡單，只是飲食那一條好像比較模糊——這部分後面再細聊。水的部分，規定差不多每天要喝到一大壺（有人說是一加侖），很多人會抱怨，覺得好像不用喝到這麼多，其實每個人體質也不太一樣。有些情況下，如果醫生建議減少，那應該也能算是完成吧。我自己倒沒特別排斥，畢竟一直以來都覺得自己算是很容易口渴的那種人。

總之，細節上大家看法各異，我目前就是跟著主流程走。至於「一大桶水」到底適不適合所有人，好像還是有討論空間。

Comparison Table:

挑戰項目	描述	執行方法	注意事項	成果
不喝酒挑戰	維持近三個月不碰酒精	記錄熱量，保持綠色範圍	個人規則可彈性調整，不要過於嚴苛	已經超過一個半月未飲酒
飲食控制	自由選擇食物，但需控制熱量和分量	使用LoseIt軟體監控熱量達標數字為主	避免高加工食品，如洋芋片、餅乾等，適度享用常見餐食如漢堡、披薩等
社群互動效應	參加線上挑戰活動，增加動力與支持感	公開計劃於網路吸引他人參與，共同進步激勵自己
AI輔助生活管理	利用ChatGPT幫助整理生活與飲食規劃	嘗試以高蛋白低油脂的天然食材為主餐計劃

75 Hard挑戰的規則其實很簡單，但水喝不夠就出局

天氣一熱起來，我有時就會喝超過一大壺水，尤其夏天更明顯。不過這裡有幾個小規矩，好像也不是每個人都那麼在意——什麼不加味道、不加電解質粉（只要有味道就不行），還有限定不能算食物裡的水分，甚至茶跟咖啡那些飲料也都不算。想喝當然可以啦，只是另外純水還是得照喝，那種單調無聊的感覺，大概只有試過的人才懂。

運動倒是另一回事。有些人可能會覺得很麻煩吧，要做兩回體能活動，而且規定好像有那麼點多，每次至少要將近一個小時，聽說其中一次還得選在外面，不管下雨、出太陽。有時候間隔沒抓好也不行，反正三四小時以內最好不要連著動。

不知道是不是受網路影片影響，總看到有人把這兩場運動搞得特別累，好像非得拼命才叫合格。其實不是非這樣不可啦，有些人乾脆把其中一回當散步，有機會穿上負重背心走一下也是種選擇。偶爾瑜伽或拉筋，也蠻多人會考慮交替一下。改變自己本來就需要時間，也沒必要每次都給身體極限壓力。

有些細節記得不是很清楚，比如到底什麼飲料能不能算進去，有人說偶爾搞錯，其實也沒關係；至於運動的強度，大家的經驗都差異蠻大的，好像沒有一定怎麼做才對。

每天兩次運動不一定要累死人，散步也算數喔

有的時候，第二個小孩也會跟著一起走路，但這個活動說穿了，其實跟什麼健身競賽沒太大關係，比較像是考驗心態的一種方式。讀點書吧——大概一天裡面我最期待的就是那幾頁非小說類的書。有時候翻紙本，有時候滑電子書，反正只要不是聽聲音就好。順便，如果有人想知道現在在看些什麼內容，好像我在哪裡有整理過一份清單；偶爾也會寫點閱讀心得，大概會貼到那邊。

還有，每天都要拍一張進度照片。這件事做起來其實很容易，不過時間久了還是可能覺得有點煩。

讀10頁書是我的最愛，但拍照打卡最容易忘記

其實，這個步驟好像讓不少人碰壁。大概是因為太簡單了，反而容易被忽略。有些人或許一兩天沒做就忘記要從頭開始，反正規則有點嚴格——只要哪一天漏掉，好像就得再回到第一天。我記得有人說過，貼個便條紙在浴室鏡子上提醒自己還蠻有效，不然真的很容易搞丟這事。早上剛起床時，有的人習慣馬上把這件小事處理掉，也有人拖著拖著才想到。

另外啊，其實也不用擔心照片什麼的，全都只是給自己留著看的。等結束的時候，大致會發現那些影像還挺有紀念價值，但平常基本不需要給別人分享。不過有些人可能會覺得這步驟繁瑣，但多半只是圖個記錄罷了。

至於酒精方面……規定好像差不多就是不能喝。如果非得形容，大致等於完全禁止。

戒酒46天的我告訴你：這條規則其實沒那麼可怕

關於那個不能喝酒的挑戰，大概要維持將近三個月沒碰過酒。對某些人來講，這事還真的挺棘手。我自己以前也覺得很難忍住，想起來才覺得這就是當時我為什麼下定決心要試著不喝一年吧。不過現在寫下這些字的時候，好像已經超過一個半月沒碰了，也算小小地比有些人多練習了一段時間。

然後，有關飲食規則，反而好像很多人在討論。因為沒有硬性規定你只能照哪種吃法嘛，所以不少人在社群裡問「這個能不能吃、那樣算不算破功」之類的問題。有時候看見大家爭論，其實會覺得，有點像繞圈圈。我自己的作法就簡單記錄熱量，重點只放在每天不要讓那數字變紅色（用那款LoseIt軟體顯示，如果還在標準範圍內就會是綠色，一旦超過了它就跑成紅色）。我的第一條原則其實就是，不讓它跳到紅色區域就行。

說到底，每個人自訂限制應該都不同吧。有的人可能喜歡嚴格控制種類，有的人乾脆直接斷糖。只是想清楚自己怎麼執行，也許比一直糾結細節來得實際。畢竟每次設定新規則前，都先問問自己習慣是什麼，大致上不容易出錯啦。

飲食計畫才是最大魔王，我的紅綠燈減肥法大公開

有些規矩好像越列越多，這次又添了幾條。像什麼洋芋片、餅乾、甜點那類超級加工的東西，基本上就沒打算碰。醬料也盡量少放，特別是番茄醬、美乃滋那些，說不上完全禁，但能省則省。另外油炸的食物嘛——其實早就不太吃了，也沒什麼懸念。裡頭還有一個模糊但很明確的限制，就是把某幾種東西直接劃掉，不過細節記得不是很清楚。

話雖如此，要說漢堡、三明治、披薩之類平常人常吃的餐食，大致還是會保留在菜單裡，畢竟如果全都拿掉反而難堅持下去。不過前提要控制分量和熱量預算啦。這些東西雖然談不上健康代表，但偶爾來一份，好像也無傷大雅。有時候巧克力也會想來點，只要是那種將近九成黑度的苦巧克力，小小一塊或兩口，有研究說其實還行，也有人覺得應該全部排除。我自己偏向比較寬鬆的說法，畢竟太嚴格只會半途而廢。之前用差不多的方法減重快十磅（好像接近吧），所以繼續照這套走下去或許比較務實。

對了，如果提到七十五天挑戰，其實光靠手機提醒軟體好像不夠，每天按著勾項目固然方便，但我大概還會再加上一個比較關鍵的小工具。不過詳細怎麼用，也不是每次都完全一樣，有時候甚至工具本身都換來換去。反正總歸一句話，有時候流程可以彈性調整啦。

這次我要用ChatGPT當軍師，對抗零食誘惑

最近開始用ChatGPT協助整理生活，其實有點像是從裡到外翻新自己。七十多天的那個挑戰嘛，感覺蠻適合找AI來搭配，尤其是在餐點規劃這種事上。這陣子自己在吃的東西主要以蛋白質高、油脂比較少又盡量靠天然食材為主，早餐午餐大致就長那樣。晚上還是會跟家人一起煮飯，不太可能要他們跟著我一起吃優格或水煮蛋吧，有點搞笑。

有時候AI給的建議也不是都完全合口味，比如說牛肉乾、紅蘿蔔還有那個奶香很重的乳酪，說真的我好像一直不太能接受，所以之後可能還會請它幫忙調整一下內容。不過整體下來，用這種方式反而讓人發現原來想吃夠蛋白質其實沒有想像難，腦海裡多了不少替代方案。

另外一件事，就是每當嘴饞想吃鹹酥脆零食的時候（薯片常常在腦中出現），我現在嘗試先跟ChatGPT聊聊，看它能不能幫我轉移注意力或丟點替代小物給我。有時效果還行，有時也只是拖延一會兒啦。

對了，把酒精暫時抽掉以後，好像睡眠品質明顯變得穩很多，也比較容易恢復精神。不敢說這就是全部原因，但目前看起來確實改善不少…

為什麼參加挑戰比獨自改變更容易成功？

有時候啊，明明只是想讓自己精神一點，結果反而常常覺得腸胃悶悶的、整天像沒睡飽那樣。好像每隔幾天就又回到這種狀態，也不是說完全無法忍受啦，只是偶爾會想再給自己一些小刺激。雖然理論上，大概不少人都能自己嘗試調整生活作息，畢竟方法早就聽過無數次了，但說真的，一個人在家默默地做改變，好像很容易就放棄了。大概因為沒什麼人知道你在做什麼吧，也沒有人提醒你、盯著你，所以動力一下子就耗光。

參加挑戰活動倒是帶來一種莫名的興奮感，有點像小時候班級比賽那種氣氛。如果把自己的計劃攤開在網路上，甚至讓幾十個陌生人看到——不管他們願不願意跟進——心裡多少會緊張一點。每當有人留言說「我也要加入」，氣氛又更熱絡起來。有些朋友可能看見後才臨時起意一起參加，其實滿有趣的。

前一次參加同類型的活動，我記得是寫了七八篇週記，一邊記錄著各種嘗試和效果。不過這次開始時間應該就在五月底左右吧，也許就是二十多號那附近，到結束大致落在夏天快到尾聲的某個週末。不過其實誰都可以隨時開始，不用太拘泥日期。有些細節可能還要再確認，不一定完全正確。如果真有人打算加入，留言一下也挺不錯——只是想到這裡，話題又繞回最初，大家總是在找一點外部推力罷了。

8月10日見真章！想一起挑戰的人快舉手

嗯，這次就不複雜了，我打算等到八月十日，也就是星期天，結束後再來更新進度。其實也沒什麼特別的安排，到時候再說吧。

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你可能會對下面這些內容稍微有點興趣…
- 有人正在挑戰七十五天的自律計畫，動機似乎只因為某個主要原因。
- 今天，好像是四月十一日吧，有人正要開始一年的無酒生活，聽起來蠻有意思的。
- 另外還有一套新的二〇二五年策略，看起來主打的是「系統」而不是單純追求目標。
- 也有人在想著，要怎麼靠專注於某件事，把自己的狀態徹底調整過來。

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