我的肌膚正在默默哭泣：原來飲食比昂貴保養品更有效？

立刻行動清單 - 用日常飲食習慣，實際提升膚質光澤與保濕力

每天攝取至少五種顏色的蔬果，選擇如莓果、橘子、胡蘿蔔等。
多元植化素和維生素C能促進膠原蛋白生成，讓肌膚自然有彈性與亮度。
每週吃3次含Omega-3脂肪酸的魚類或南瓜籽。
Omega-3可減少發炎反應，同時強化皮膚屏障維持水潤不易乾裂。
主動檢查每日糖分攝取是否低於總熱量10%。
*控制糖分*能避免過度醣化反應，有助於減緩膠原蛋白流失讓肌膚更緊實。
*補足鋅*來源，每天一把堅果或南瓜籽就夠。
*鋅參與修復及抗發炎機制*，缺乏時皮膚容易出現痘痘及粗糙狀況。
*觀察飲水量是否達每日體重公斤數乘以30毫升*。
*適當補水有助代謝廢物並穩定肌底保濕力，自然帶來透亮感覺。

與其砸錢買新乳霜不如先調整飲食讓皮膚升級

有些人總覺得只要換一瓶新乳霜，或者吃點新的美顏保健品，皮膚就會突然變好。最近聽說，英國那邊護膚市場的價值已經高到一個讓人咋舌的地步，可能有數十億英鎊在裡頭流動，但這數字到底準不準，其實也很難說得死。倒是大家對於什麼奇蹟保濕乳啊、快速見效精華液之類的產品，好像越來越願意砸錢下去。

現在不少人也會選擇比較積極一點的方法，像是那些醫美療程——玻尿酸、肉毒桿菌素什麼的，好像身邊就有人試過。據說，大概有將近十分之一的人嘗試過這類微整型，不過這種統計有時候也只是抓個大概吧。

滑開手機，每天看到廣告照或社群上的修圖濾鏡，一時之間標準就被拉得很高。想想看，也難怪大家在肌膚追求上會忍不住一直投資下去。有時候反而忽略了飲食調整其實也許能帶來一些幫助。至於效果嘛，也得看各人體質和習慣啦。

英國人每年花24億鎊追求完美肌膚但可能忽略了關鍵

有時候會讓人懷疑，大家是不是忽略了什麼？其實好像還真有這回事，假如沒把飲食納入日常的護膚考量，那可能就錯過了一些小細節。有人提過，吃什麼喝什麼和皮膚的狀態之間，好像真的存在著某種關聯。Ellie Coles，她是營養相關領域的老師兼註冊營養師，也談到這個話題。不過，她也不會說飲食就能一手決定一切——皮膚嘛，受很多東西影響，有遺傳、有環境因素，再加上生活習慣，整體看起來挺複雜。

但話又說回來，如果硬要找個比較容易下手的地方，大概就是飲食吧。畢竟那些天生條件、氣候空汙之類，要改都不容易，可吃東西倒是每天都能調整一點點。稍微調一下飲食或喝水方式，其實對於一些常見的小困擾，比如偶爾冒顆痘子、乾巴巴或是細紋等等，有時候會感覺得到一些變化。

當然啦，不太可能有哪種神奇的食品，一下子就解決所有肌膚煩惱；現階段看來，這種萬靈丹似乎還沒出現。不過如果逐步改善日常進食跟水分攝取方式，多數人認為皮膚整體表現大致上會變得更順眼些。

對了，有幾個節目在 BBC iPlayer 上可以找來看看（內容千奇百怪），像是《The skinny jab uncovered》（口味重一點）、或者《Dr Xand’s Con or Cure》之類。有興趣的人也許能從中發現自己意想不到的新想法。

Comparison Table:

主題	建議
水分補充	每天應攝取足夠的水分，包括水、茶、咖啡及低糖果汁。避免過量飲用，以免影響皮膚狀況。
酒精攝取	每週控制在十多單位，留幾天不喝酒以減少對皮膚的負面影響。
鋅的攝取	每日透過飲食補充鋅，青花菜、貝類和豆類都是良好來源，有助於皮膚正常運作和傷口癒合。
加工糖分	盡量減少精製糖的攝取，以防止自由基產生，保護膠原蛋白和彈力纖維。
乳製品選擇	可以適量選擇低脂乳製品，如脫脂牛奶和無糖優格，不必完全排斥，視個人情況而定。

營養師告訴你為什麼吃對食物比擦貴婦保養品更有用

有些人說，皮膚的狀態跟日常飲食脫不了關係，Coles 也提過這一點。雖然大家總會問有沒有什麼特別祕訣，其實整體建議大致上和一般健康飲食沒差太多──那些常聽到的「均衡攝取」、「多樣化選擇」，還有一些營養豐富的天然食物，好像真的對皮膚狀況有一定幫助。Omega-3脂肪酸這種東西，Dr Alexis Granite 認為算是排在前面的重點，有時候在講到保濕或是抗發炎，他都會提到相關研究。具體來源其實不難找，像鮭魚、鯖魚那類油脂較高的魚類，大概就屬於Omega-3豐富的代表。如果有人說他們靠吃這些魚改善了肌膚乾燥，也不是什麼罕見的事。但到底能改善多少，似乎每個人感受不同吧。有時候還聽人討論金槍魚（就是鮪魚），不過要注意新鮮度和烹調方式，好像也會影響營養吸收。至於其他細節，好像就沒那麼明確了，有些營養師會提醒不要忽略整體飲食質量，而不是只追求單一成分。

皮膚科醫師首推Omega-3脂肪酸是養出水潤肌的秘訣

英國那邊似乎一直建議大家，平均下來每週可以考慮吃點油脂含量較高的魚，像是鯖魚、鮭魚這種，但實際上好像沒幾個人會記得去算。講到植物來源，有些人會想到胡桃、奇亞籽、亞麻籽這類，它們裡頭的ALA，好像據說有助於減少身體一些小發炎、促進血液流動，也跟視力維持扯上一點關係。至於omega-3是不是能協助細胞膜保持水分，讓皮膚不那麼乾，其實還需要更多研究才能搞清楚背後機制。有專家提過，如果平常蔬果攝取夠多，尤其那些偏黃色、橙色或紅色的蔬菜，對皮膚也算有些益處。像胡蘿蔔、甜薯、彩椒這些東西，大概都富含β-胡蘿蔔素，那玩意兒吃進去之後身體會慢慢轉成維生素A。然後維生素A再變成視黃醇，好像聽說對皮膚健康維護有一點作用。不過具體要怎麼吃才最有效，目前看起來各方說法還是挺多，大致上就是多樣化飲食比較妥當吧。有時候也有人認為抗氧化物質能保護肌膚免受壓力傷害，但到底效果如何，目前資訊好像還不太齊全。

每天五色蔬果攝取讓維生素A和C成為你的天然抗老精華

格蘭尼特提到，好像那些食物裡面，除了大家經常討論的維生素A以外，差不多也能找到不少維生素C。說起來，維他命C在皮膚產生膠原蛋白這件事上似乎蠻有角色的。對了，兩種營養素都有一些抗氧化作用，但到底能幫多少，有時候看狀況吧。

不過話說回來，有的人可能會覺得只靠飲食還不夠，就想直接補充維他命A。不過一般建議還是不要隨便自己買來吃，在沒有諮詢醫生前，先等等比較好。畢竟，每個人的身體反應都不同，也許不是每個人都適合額外攝取那麼多。有些資料顯示，多數人光靠日常飲食，其實已經涵蓋了將近一半所需量了，所以真的有需求才考慮補充吧。

總之，看起來這類營養素和肌膚健康之間，有一定的聯繫，但細節上好像還有滿多地方需要再了解。

喝水也有學問—酒精如何偷偷破壞你的保濕大計

說到皮膚，專家常提醒補充水分這件事好像還蠻重要的。其實，不管是水還是其他飲料——像茶、咖啡、甚至牛奶或比較沒那麼甜的果汁——都能算在每天該喝進去的量裡。有些人會說大概要喝個兩瓶寶特瓶那種大小，也有人覺得自己一天忙下來也差不多就這樣。不過要是喝太多，好像也沒有什麼神奇效果，不會因為這樣馬上讓乾燥的皮膚恢復成很水嫩。

有聽過某些保養達人提過，細胞本身需要水才能正常運作，皮膚自然也一樣。可是話說回來，如果你一口氣灌好多，其實也沒見得會有額外什麼明顯變化。倒是酒精類的東西，有人觀察到可能使皮膚更容易缺水，久了搞不好連鎖反應就出現乾巴巴狀況。不過每個人體質又不盡相同，所以只能當作參考啦。

缺鋅會讓皮膚鬧脾氣這些超級食物能快速補足

聽說酒精好像會讓皮膚本來就不太穩定的人更容易出現像是濕疹、乾癬或者痘痘那些狀況，有些人只要喝了點，這些問題就容易反覆。專家有建議，如果真的想喝，也許可以試著控制在一個禮拜大概十多單位左右，不用太精確，重點還是記得留幾天完全不碰酒。有時候大家也會提醒，多補點水分比較好，才不會整個人都脫水。

另外，好像現在有人在討論什麼「冰敷臉」對皮膚真的有效嗎？最近BBC One那邊有一檔叫Con or Cure的節目就在聊這種話題，有興趣的人可以去BBC iPlayer上找找看。

說到吃的東西，其實平常攝取足夠的鋅也蠻重要的。之前看過營養師Granite提過，青花菜、貝類或豆子這些食材都是還行的選擇啦——感覺有吃到應該能幫助皮膚維持正常運作。身體自己沒辦法產生鋅，所以總得靠日常飲食來補充，而且幾乎每天都需要。鋅本身就是種抗氧化物，大概能夠在細胞層面給一些保護，不過具體成效可能還是因人而異。

甜食愛好者注意！糖分正在啃食你的膠原蛋白

好像有些資料提到鋅跟傷口癒合也脫不了關係。雖然不少討論都圍繞著外用鋅，但吃進肚子裡，好像也不是沒幫助。有的人在面對皮膚困擾時，像是青春痘、濕疹、乾癬或一些老是好的慢性傷口，補充鋅可能會有點效果，只是這種說法目前還是比較零散。

話說回來，飲食嘛，有人就特別提醒要少碰那些加工糖分高的東西。Granite就提過這樣的想法——精製糖吃多了，皮膚可能會產生某種自由基，久了可能讓膠原蛋白和彈力纖維開始鬆動。可是巧克力是不是長痘的元兇？其實爭議滿大。有些說法甚至反而覺得深色巧克力裡頭含有不少類黃酮，好像對皮膚還算溫和，畢竟抗氧化嘛。不過Coles又補了一句，不同種類的巧克力真的差很遠。牛奶巧克力或白巧那種甜度高、脂肪也不低，如果常常吃超量，也許會讓發炎機率提高，那麼皮膚狀況也難保一定不受影響。所以到底該怎麼拿捏，就看個人的需求和習慣吧。

喝牛奶長痘痘？營養師破解常見的乳製品迷思

好像有不少人討論過，皮膚發炎這件事常常讓本來的修復機制亂了步調，反應大一點時，會讓人覺得皮膚癢、泛紅，有時候還可能影響到像是痘痘或乾癬那些狀況。可是，也不是說什麼食物都要避開不碰，很多東西只是適量比較妥當。關於乳製品，坊間總有些說法，把它跟皮膚問題扯在一起，例如有人懷疑牛奶會害濕疹惡化。不過Coles有提過，其實相關證據沒那麼明確，大概只能說這些流言簡化了飲食、荷爾蒙跟膚質之間那種很難理清的交互作用。

再講下去，如果吃太多脂肪，好像有研究暗示發炎會變嚴重，但目前看來，只要不是大量攝取，好像也不用太緊張。有些專家建議可以考慮選擇低脂產品，比如脫脂牛奶、無糖優格、還有那種低脂的起司。畢竟這類食品通常保留了將近全部蛋白質、鈣質什麼的，就是把油分降了一些而已。其實依照Eatwell Guide（好像是某個營養建議準則吧），低脂乳製品本身就是日常飲食裡一部分。所以啊，除非醫師特別叮嚀，不需要因為聽到傳聞就完全排斥乳製品啦——一切還是得看情況。

腸道健康可能是解決皮膚問題的最後一塊拼圖

其實腸道健康這回事，說來有點玄妙。近年來科學家們開始注意到它和皮膚之間好像隱約有些聯繫，但具體細節還沒完全理清。有人提過，當我們讓腸道環境變得比較穩定、菌相多元時，皮膚的狀況也許會跟著慢慢改善。不過，目前相關研究頂多只能算剛起步，證據零零星星，有些專家甚至還在討論哪種菌才算關鍵。

現在大概有一派人認為，把重心放在調整飲食和生活作息上——比方說多吃發酵食品、增加纖維攝取量——或許對於緩解像是異位性皮膚炎、玫瑰斑、青春痘或者牛皮癬這類困擾，有機會看到一些變化。當然，也不是說每個人都會因此獲益。有時候身邊朋友試了幾週，好像有效；但換成另一個人，又不見得有明顯差別。

總之，雖然不少報導樂觀地期待未來能直接靠「養腸」來處理各種皮膚問題，不過現階段嘛，大致只能說這條路還在摸索中。如果真要追根究柢，也許還得再等上好些時日才能確定腸道微生物到底能替哪些肌膚狀況帶來改變。