朋友Zac的奇怪建議，還有那100下引體向上
以前待在部隊那會兒，欸，身邊大部分人都認為想練壯就得往健身房耗上好幾個小時才行。其實我當時也沒多想，只覺得那些體格壯到有點像漫畫裡走出來的傢伙，十之八九都是常駐健身房那種。不過話說回來，有次誰提了一嘴，好像還真有別的方法。
我腦子裡總是忘記一些名字，不過這次沒搞錯，那哥們叫Zac。他的背寬度真的讓人忍不住多看兩眼，可偏偏他的訓練方式，看起來簡直隨便到讓人懷疑人生。有天閒聊怎麼把背拉厚，他突然冒出一句：「今天單槓拉個一百下試試？」然後又像怕嚇到我們似地加了句，「不是一次拉完喔，每快一小時就做個十下。」
唉，我現在甚至不太確定那陣子到底是夏天還是秋天，反正印象裡Zac除了偶爾做伏地挺身，其他器材基本碰都不碰。嗯，有些同袍私底下會笑他那樣根本不像真正的鍛鍊，但講真的，有段時間大家發現他用這種分散累積次數的法子練了好些日子後，他外型好像真有點變化。
雖然現在想起來，我也無法百分百肯定每個人都能靠這種土法煉鋼變成什麼肌肉猛男，大概吧。不過偶爾換點花樣、不要死守重訓長時間那套，也許比較適合某些人？欸，其實細節不用鑽牛角尖啦，就動一下再看看結果嘛，好不好。
我腦子裡總是忘記一些名字，不過這次沒搞錯，那哥們叫Zac。他的背寬度真的讓人忍不住多看兩眼，可偏偏他的訓練方式，看起來簡直隨便到讓人懷疑人生。有天閒聊怎麼把背拉厚，他突然冒出一句：「今天單槓拉個一百下試試？」然後又像怕嚇到我們似地加了句，「不是一次拉完喔，每快一小時就做個十下。」
唉，我現在甚至不太確定那陣子到底是夏天還是秋天，反正印象裡Zac除了偶爾做伏地挺身，其他器材基本碰都不碰。嗯，有些同袍私底下會笑他那樣根本不像真正的鍛鍊，但講真的，有段時間大家發現他用這種分散累積次數的法子練了好些日子後，他外型好像真有點變化。
雖然現在想起來，我也無法百分百肯定每個人都能靠這種土法煉鋼變成什麼肌肉猛男，大概吧。不過偶爾換點花樣、不要死守重訓長時間那套，也許比較適合某些人？欸，其實細節不用鑽牛角尖啦，就動一下再看看結果嘛，好不好。
軍旅與健身房神話破滅？隨手做幾下就能強壯
有些人會把這種做法稱作「堆疊次數」，偶爾又聽到有人說「持續訓練」什麼的，名稱一大堆啦，也搞不清楚大家都跟風還是真的有分別。欸，其實我也是最近才漸漸改變對運動的看法，嗯，不只我，好像身邊越來越多朋友也開始有同樣的體悟了。奇怪，怎麼以前沒發現？
說到朋友Sarah，她真的蠻特立獨行的。唉，我記得她家門口居然掛了一根單槓，每次經過時就順手拉個幾下，大致五下左右吧，沒在管什麼正統訓練流程，也沒見她費心思在那裡調整呼吸、預備情緒，就是路過而已就順便試試手氣。其實我常想，她是不是只是太懶得規劃時間。
然後我們前陣子在咖啡廳亂聊，她開始回憶最早那一週加起來，也只完成三十來下——欸，是分好幾次零碎累積，不是像比賽那樣拼命衝。話說回來，我一直覺得這種累積方式很輕鬆，可惜自己總學不起來。
但日子莫名混著混著，到第三個月時，她竟然能一週湊出三百多下，數字超誇張。我現在突然忘了她到底算沒算精確，可是她自己似乎沒特別感覺哪裡很辛苦，就是很自然地量變成長了。唉，有些人覺得這種方法挺適合工作繁忙的人，但也不是誰都行啦，大概還要看各自狀況再調整比較好吧。我自己，有時連堅持一天都嫌麻煩呢。
說到朋友Sarah，她真的蠻特立獨行的。唉，我記得她家門口居然掛了一根單槓，每次經過時就順手拉個幾下，大致五下左右吧，沒在管什麼正統訓練流程，也沒見她費心思在那裡調整呼吸、預備情緒，就是路過而已就順便試試手氣。其實我常想，她是不是只是太懶得規劃時間。
然後我們前陣子在咖啡廳亂聊，她開始回憶最早那一週加起來，也只完成三十來下——欸，是分好幾次零碎累積，不是像比賽那樣拼命衝。話說回來，我一直覺得這種累積方式很輕鬆，可惜自己總學不起來。
但日子莫名混著混著，到第三個月時，她竟然能一週湊出三百多下，數字超誇張。我現在突然忘了她到底算沒算精確，可是她自己似乎沒特別感覺哪裡很辛苦，就是很自然地量變成長了。唉，有些人覺得這種方法挺適合工作繁忙的人，但也不是誰都行啦，大概還要看各自狀況再調整比較好吧。我自己，有時連堅持一天都嫌麻煩呢。
Comparison Table:
| 訓練要點 | 描述 |
|---|---|
| 留有餘力 | 在訓練中不必耗盡全部的精力，適度留力有助於長期持續。 |
| 動作專注 | 重點在於每一個動作中感受肌肉的運作，而非單純追求重量。 |
| 靈活訓練方式 | 小量多次的訓練（例如隨手做幾下引體向上或伏地挺身），同樣能有效提升力量與耐力。 |
| 心理層面的變化 | 透過持續訓練，許多人會產生運動習慣，從而影響到生活中的其他方面。 |
| 器材需求低 | 自體重訓練不需昂貴設備，僅用一根單槓即可進行有效鍛煉。 |
Sarah門口拉單槓，每天經過都來一下
這種做法，好像還真有那麼點意思。唉，不過說真的，也不是誰都熱衷於那種一口氣搞一個小時、結果隔天全身痛到想罵人的大運動啊。有的人就會覺得，與其讓自己一下子累垮，倒不如偶爾抽空分幾次做點小組數，其實比較容易撐得久。欸，我有時候也懶——嗯，離題了，總之就是當下可能沒什麼特別感受，但時間拉長了，那個效果好像會慢慢堆疊起來。
突然想到以前認識的一個人，大夥兒都叫他Zac吧。他讀大學的時候經濟拮据，健身房？連門檻都沒踏進去想過，更不用說辦卡了。反而是在宿舍閒著沒事，就順手來幾下伏地挺身、偶爾拉單槓湊熱鬧。噢對，他常常是趁念書或上課兩頭空檔隨便動一動，也沒有很嚴格規劃，每天加總起來量不算多，可品質意外地還挺好。我有陣子看他斷斷續續維持這樣，大概快兩年吧。
然後，有一天我們才第一次一起走進健身房，他根本沒碰過舉重槓（我記得當下我心裡在想：該不會要出糗了？），結果他直接把那種差不多四十公斤一邊的重量推起來，一下還能連做十次左右……老實講，我自己都有被嚇到。不過據說，有些人光靠自重訓練也能積累基礎力氣，所以做到這程度似乎也不是全無可能啦，只是每個人體質狀況終究不同，也不能一概而論。
突然想到以前認識的一個人，大夥兒都叫他Zac吧。他讀大學的時候經濟拮据，健身房？連門檻都沒踏進去想過，更不用說辦卡了。反而是在宿舍閒著沒事，就順手來幾下伏地挺身、偶爾拉單槓湊熱鬧。噢對，他常常是趁念書或上課兩頭空檔隨便動一動，也沒有很嚴格規劃，每天加總起來量不算多，可品質意外地還挺好。我有陣子看他斷斷續續維持這樣，大概快兩年吧。
然後，有一天我們才第一次一起走進健身房，他根本沒碰過舉重槓（我記得當下我心裡在想：該不會要出糗了？），結果他直接把那種差不多四十公斤一邊的重量推起來，一下還能連做十次左右……老實講，我自己都有被嚇到。不過據說，有些人光靠自重訓練也能積累基礎力氣，所以做到這程度似乎也不是全無可能啦，只是每個人體質狀況終究不同，也不能一概而論。
無痛苦堆積，運動像喝水一樣自然
他那時候就一副沒什麼大不了的模樣，把槓片一塊又一塊地往上疊，動作挺自然，其實我還有點發愣地看著。唉，那個畫面現在回想起來還蠻清楚的。結果他只是聳了聳肩，語氣超平淡，好像這些都稀鬆平常：「其實啊，肌肉根本分不清你拿的是啞鈴，還是用自己身體重量。」嗯，我當下有點被說服，但又不全信。他補一句，「它們只管做工啦。」理所當然到讓人無話可說。
說真的，有時候我也會在心裡琢磨——是不是每個人都能接受這種講法？感覺有些人應該很難信吧。不過那天第一次知道原來運動可以不用拘泥器材，我倒開始思考要不要嘗試看看。噢對了，那陣子其實忙到爆炸，有時根本連空檔都擠不出來運動，真的。欸，不知道為什麼突然想到午餐吃啥……拉回正題，總之後來照他的方式慢慢練，好像是真的比以前壯了一點，大概吧。
然後如果有人問，要怎麼玩「累積次數」這套？老實講，比想像中簡單多了。我跟幾個朋友混著試過幾輪，就差不多照下面的模式走——
說真的，有時候我也會在心裡琢磨——是不是每個人都能接受這種講法？感覺有些人應該很難信吧。不過那天第一次知道原來運動可以不用拘泥器材，我倒開始思考要不要嘗試看看。噢對了，那陣子其實忙到爆炸，有時根本連空檔都擠不出來運動，真的。欸，不知道為什麼突然想到午餐吃啥……拉回正題，總之後來照他的方式慢慢練，好像是真的比以前壯了一點，大概吧。
然後如果有人問，要怎麼玩「累積次數」這套？老實講，比想像中簡單多了。我跟幾個朋友混著試過幾輪，就差不多照下面的模式走——
宿舍小夥子練成大力士，不用啞鈴也行
有時候啊，真的會想，每天給自己設個目標，結果那個數字低到有點好笑。像伏地挺身好了，有人說七十左右，也有人更拼一點，什麼一百下這種。但老實講，我常常懷疑，到底意義在哪？嗯……還是我太消極了？又扯遠了，拉回來。拉單槓也是，大概三十次吧，乍看之下沒多累，其實試過的人都懂。
不過，有些人分享過他們的方法——把這類挑戰切得很細，在一天裡零星分配著做。不管在休息或突然想到時，就來五下、十下，不要求連貫完成。有的人甚至隔半天才再補幾次。我聽說這樣反而容易堅持耶。奇怪，我也曾想模仿，但每次不是忘記，就是忙起來根本沒心思記那些細節。
至於細節嘛，我其實也沒辦法每回都精準紀錄啦。唉，有時明明想多做一些，下場卻是被現實打敗。如果故意把數字訂低，好像就不會有心理壓力，而且比較能接受，不排斥。不知怎麼的，一問旁邊的人，他們還真覺得這方法適合生活特別瑣碎、或者怕嚇到自己的那種人。欸，其實大部分人嘗試前根本沒想到分批居然可以湊出不少成果。
後來等習慣養成，要加難度就變簡單了，只是最開始那種「咦？只有這樣？」的念頭，好像已經夠用了吧。我偶爾還是搞不清楚自己到底圖什麼，但就是慢慢累積著，一天下來竟然也完成得差不多。所以說……算了，也別太認真計較規則啦。
不過，有些人分享過他們的方法——把這類挑戰切得很細，在一天裡零星分配著做。不管在休息或突然想到時，就來五下、十下，不要求連貫完成。有的人甚至隔半天才再補幾次。我聽說這樣反而容易堅持耶。奇怪，我也曾想模仿，但每次不是忘記，就是忙起來根本沒心思記那些細節。
至於細節嘛，我其實也沒辦法每回都精準紀錄啦。唉，有時明明想多做一些，下場卻是被現實打敗。如果故意把數字訂低，好像就不會有心理壓力，而且比較能接受，不排斥。不知怎麼的，一問旁邊的人，他們還真覺得這方法適合生活特別瑣碎、或者怕嚇到自己的那種人。欸，其實大部分人嘗試前根本沒想到分批居然可以湊出不少成果。
後來等習慣養成，要加難度就變簡單了，只是最開始那種「咦？只有這樣？」的念頭，好像已經夠用了吧。我偶爾還是搞不清楚自己到底圖什麼，但就是慢慢累積著，一天下來竟然也完成得差不多。所以說……算了，也別太認真計較規則啦。
你真的需要健身房嗎？肌肉根本不管重物還是自體重
唉，其實蠻常聽到大家說訓練的時候不要把勁兒都用光，可能留點餘力才比較不會崩潰？好像是這樣。嗯，有時我自己也在想，是不是非得做完那種虛脫感才算有用，但後來發現，重點搞不好壓根就不是鐵了多少公斤，而是那一個一個動作裡面，你有沒有真的專注去感受——就是那種肌肉蹦起來的觸覺。有人講長期下來這才會讓你的動作品質默默上升，雖然也很難證明啦。
欸突然想到，我那朋友Zac，他超怪。他只要經過家裡門口那根單槓，不管肚子剛吃飽還是準備洗澡，都會隨手拉個幾下，也沒在計較到底今天第幾回合。有時我問他到底做了多少下，他還一臉茫然地說，大概加加總總七十多次吧？反正結束時身體又酸又不至於癱掉。這樣零散分布一整天，其實看起來好像挺有效。
啊對，如果你哪天忽然發現自己每天快做滿一百個伏地挺身已經完全無感，那大概可以考慮慢慢調高一點數量吧，比如湊近一百五十個左右也許也行。但別急——真的沒必要硬撐，一切依照目前狀態走。有些人其實頭幾天信心爆棚，可過不了多久就撞牆氣餒，所以萬一某天你突如其來累癱在地，也不用太焦慮啦，就是身體適應中吧。
欸突然想到，我那朋友Zac，他超怪。他只要經過家裡門口那根單槓，不管肚子剛吃飽還是準備洗澡，都會隨手拉個幾下，也沒在計較到底今天第幾回合。有時我問他到底做了多少下，他還一臉茫然地說，大概加加總總七十多次吧？反正結束時身體又酸又不至於癱掉。這樣零散分布一整天，其實看起來好像挺有效。
啊對，如果你哪天忽然發現自己每天快做滿一百個伏地挺身已經完全無感，那大概可以考慮慢慢調高一點數量吧，比如湊近一百五十個左右也許也行。但別急——真的沒必要硬撐，一切依照目前狀態走。有些人其實頭幾天信心爆棚，可過不了多久就撞牆氣餒，所以萬一某天你突如其來累癱在地，也不用太焦慮啦，就是身體適應中吧。
微量累積：一天分10次、每次只要幾下就好
有些朋友剛開始，每天就做個幾十下，然後欸——不知道怎麼的，數字慢慢就往上飆，居然能衝到兩百多甚至還高。有人會說，只要每一天多加個一兩下，其實也沒那麼困難啦，分開好幾次練習，也不覺得太累。嗯，有時候他們聊起來，你會發現裡面竟然真的有人後來能連續做三四百下，甚至更可怕（？），但詭異的是，他們的方法其實跟一開始差不了多少。唉，我有點好奇他們胳膊都還在嗎，好啦——再拉回正題。
說到身體的變化，大致上是看得出來的：背部線條變清楚了，上肢明顯壯不少。有些人站姿，一整個挺直，看起來特別精神。有趣的是，比起肉眼可見的那些改變，更讓我詫異的是心理層面的東西。例如，我室友之前很誠懇地嘀咕過，「運動以前根本煩死我，每次都拖著去，但現在反而像刷牙那樣，自然而然、很日常。」講得超淡定，可你仔細想想，又滿玄妙的。嗯，有時腦袋會卡住，不知道這種轉變到底憑什麼發生。
對了，這種訓練方式其實花費極低，你只需要一根單槓就搞定了，不用再添購什麼昂貴裝備。偶爾在家試試手氣，也不用擔心荷包被掏空。不過話又說回來，其他的好處嘛……大概每個人感受各異吧。有些人覺得精神狀態穩定許多；也有人只是單純享受那份規律（嗯，我可能比較偏向後者）。總而言之，好像蠻多人最後都乾脆把它當成生活裡的一部分，就跟每天喝水或打呵欠差不多自然。
說到身體的變化，大致上是看得出來的：背部線條變清楚了，上肢明顯壯不少。有些人站姿，一整個挺直，看起來特別精神。有趣的是，比起肉眼可見的那些改變，更讓我詫異的是心理層面的東西。例如，我室友之前很誠懇地嘀咕過，「運動以前根本煩死我，每次都拖著去，但現在反而像刷牙那樣，自然而然、很日常。」講得超淡定，可你仔細想想，又滿玄妙的。嗯，有時腦袋會卡住，不知道這種轉變到底憑什麼發生。
對了，這種訓練方式其實花費極低，你只需要一根單槓就搞定了，不用再添購什麼昂貴裝備。偶爾在家試試手氣，也不用擔心荷包被掏空。不過話又說回來，其他的好處嘛……大概每個人感受各異吧。有些人覺得精神狀態穩定許多；也有人只是單純享受那份規律（嗯，我可能比較偏向後者）。總而言之，好像蠻多人最後都乾脆把它當成生活裡的一部分，就跟每天喝水或打呵欠差不多自然。
把訓練藏進日常瑣事裡，吃飯洗澡前都來點伏地挺身
有時候啊，人就這樣，明明每天重複幾次動一動，好像——嗯，也不是說每次都很積極啦——但只要持續做下去，某種程度上自己也會慢慢覺得，欸，我好像真的是那種「會行動的人」。講到這裡我突然想到，上週還有人說過類似的事。唉，不過拉回來說，這種小習慣，有人相信它會開始蔓延到其他生活細微之處，比如你早上刷牙、晚上洗臉時可能都更主動了點；然後旁邊那個愛觀察的朋友也點頭如搗蒜，他真的有看見一些改變發生。其實我不太確定是不是每個人都有同感，但，好像蠻多人默默體認到。
然後要是提起肌力訓練嘛，就會聽到一派講法：憑自體重量，那些徒手運動什麼的，其實進步到某個階段就會卡住。欸對，我有個搞力量舉的朋友，大概三十多歲吧，他就很嚴肅地跟我分析過：如果想追爆發力或設定超具體目標，最後你遲早得加負重才夠刺激肌肉成長。我中間還差點被他推去買啞鈴……呃跑題了，不過據說連純練自體的人也常常用腰帶掛幾公斤鐵片，就是為了讓訓練別停滯，所以，不只是器械派才這樣。
可是話又扯回來，如果你的目標其實蠻單純，只是想把基本力量打穩，多點耐力、身形線條稍微明顯而已（嗯，比如走在海邊那種、不一定要超壯卻能讓人多看兩眼的上半身），其實分幾段做伏地挺身跟引體向上，每天擠出一小段時間，也許差不多了。有些人一定嫌不夠極致，可對另一部分來說這方式反而最踏實。不知道啦，每個人的情況都天差地遠，本來就沒有唯一答案。
然後要是提起肌力訓練嘛，就會聽到一派講法：憑自體重量，那些徒手運動什麼的，其實進步到某個階段就會卡住。欸對，我有個搞力量舉的朋友，大概三十多歲吧，他就很嚴肅地跟我分析過：如果想追爆發力或設定超具體目標，最後你遲早得加負重才夠刺激肌肉成長。我中間還差點被他推去買啞鈴……呃跑題了，不過據說連純練自體的人也常常用腰帶掛幾公斤鐵片，就是為了讓訓練別停滯，所以，不只是器械派才這樣。
可是話又扯回來，如果你的目標其實蠻單純，只是想把基本力量打穩，多點耐力、身形線條稍微明顯而已（嗯，比如走在海邊那種、不一定要超壯卻能讓人多看兩眼的上半身），其實分幾段做伏地挺身跟引體向上，每天擠出一小段時間，也許差不多了。有些人一定嫌不夠極致，可對另一部分來說這方式反而最踏實。不知道啦，每個人的情況都天差地遠，本來就沒有唯一答案。
意想不到的副作用—運動變成牙刷習慣、沒壓力反而堅持更久
說起練腿這件事，沒有器材是真的很讓人抓頭。唉，有些人總是提議那些單腳動作，比如什麼手槍深蹲——坦白講，剛開始做根本搞不清楚重心，每次都差點倒下去。嗯，其實還有人會推薦更離譜的選項吧，像北歐腿彎舉那種，看起來簡單但真的不怎麼友善，反而因為只靠身體重量結果意外變超難。好啦，我也曾經以為這些自體重訓練就是給新手過過水的，結果一碰才發現，搞半天原來是另一種虐待自己。
啊對，不要又想著等下星期一開練或狀態多完美才肯嘗試。其實你現在邊滑手機、邊瞄這段文字時，都可以就地站起來、隨便做幾下。不需要一次拼命到底啦，大概五到十個算一組，有空就插空補一下，也沒規定非得連續做完不可。有時候我突然想到，也會分成早上兩回、中午三回，亂湊一通還不是累積到了。如果今天忽然哪位決定挑戰自己，那乾脆把伏地挺身慢慢攢到半百好了，就隨興每次五六個吧，中間休息再補幾下，不用太計較規則，一樣有效果…咦，我是不是寫岔了？拉回來，就是說，別被形式綁死，你愛怎麼湊都能達標。
啊對，不要又想著等下星期一開練或狀態多完美才肯嘗試。其實你現在邊滑手機、邊瞄這段文字時，都可以就地站起來、隨便做幾下。不需要一次拼命到底啦，大概五到十個算一組，有空就插空補一下，也沒規定非得連續做完不可。有時候我突然想到，也會分成早上兩回、中午三回，亂湊一通還不是累積到了。如果今天忽然哪位決定挑戰自己，那乾脆把伏地挺身慢慢攢到半百好了，就隨興每次五六個吧，中間休息再補幾下，不用太計較規則，一樣有效果…咦，我是不是寫岔了？拉回來，就是說，別被形式綁死，你愛怎麼湊都能達標。
腿部難題和極限挑戰，誰說徒手不能爆發
有時候，唉，到了一天結束的邊緣——你突然才想起，好像今天也不是全然空轉，雖說稱不上「正式運動」，但身體確實有那麼一點點被帶動過。嗯，有點像是小事積累吧？然後下一秒又在想，明天要不要也這樣再混混呢。不知怎地，每天這樣反覆，其實啊，比起那種瞬間爆衝式、熱血三分鐘的計畫，好像更容易讓人無聲無息地養成什麼微小習慣。對了，我剛剛是不是漏倒垃圾……啊算了，還是先說回來。慢慢來，狀態會變，一點一滴，大概就這樣。
其實我也不是要說什麼很厲害的強度啦。坦白講，就是頻率高、細水長流那種，日子久了嘛——積沙成塔…大概這種味道。有些人可能會酸說，看起來沒啥效果，但至少在某些案例裡，也有人觀察到長時間下去，多少還是能看見一點改善。嗯，好吧，不用太勉強。
如果真的有興趣，也許可以去訂閱那個電子報。我記得好像不用付費就能讀到不少內容，而且基本不太擔心什麼收費牆突襲。不過我常忘記密碼，每次都要重設，有夠煩欸。拉回來，如果想看關於多元訓練經驗記錄，偶爾也能順道瞄兩眼。不然…有人還會請作者喝杯咖啡啦，其實就是另一頁放個連結隨便意思一下。但這些都是選項，各憑本心決定罷了——沒誰規定一定要怎樣。
其實我也不是要說什麼很厲害的強度啦。坦白講，就是頻率高、細水長流那種，日子久了嘛——積沙成塔…大概這種味道。有些人可能會酸說，看起來沒啥效果，但至少在某些案例裡，也有人觀察到長時間下去，多少還是能看見一點改善。嗯，好吧，不用太勉強。
如果真的有興趣，也許可以去訂閱那個電子報。我記得好像不用付費就能讀到不少內容，而且基本不太擔心什麼收費牆突襲。不過我常忘記密碼，每次都要重設，有夠煩欸。拉回來，如果想看關於多元訓練經驗記錄，偶爾也能順道瞄兩眼。不然…有人還會請作者喝杯咖啡啦，其實就是另一頁放個連結隨便意思一下。但這些都是選項，各憑本心決定罷了——沒誰規定一定要怎樣。
