「先做幾下就好」心理技巧：如何用微習慣養成持續健身的體態

今天要來聊一個蠻顛覆三觀的健身概念。欸，說真的，每次想到健身，你腦中是不是就浮現那種滿身大汗、在健身房裡舉鐵舉到力竭的畫面？如果我跟你說，有一種方法，根本不用排「訓練日」、不用換衣服，甚至不用讓自己累得跟狗一樣，但一樣能讓你變壯，你會信嗎？

我一開始也不信，直到我聽到一個超扯的故事。我一個朋友啊，大學時代根本沒錢上健身房，他就是整天在他那個小小的宿舍房間裡，想到就做幾下伏地挺身、拉幾下單槓。對，就這樣，讀書讀累了做個幾下，飯前做個幾下，斷斷續續的。結果兩年後，他第一次跟我走進健身房，你知道嗎，他臥推竟然直接推了 100 公斤...而且還做了 10 下。我整個傻眼，他從來沒碰過槓鈴耶。

他只跟我聳聳肩說：「肌肉又不知道你舉的是啞鈴還是自己的體重，反正有操到就算數。」這句話真的，嗯，完全打開了我的新世界。

TL;DR

簡單講，這個方法的精髓就是：高頻率、低強度、總量累積。你把一整天想做的總訓練量，拆成超級多個小組，分散在一天當中完成。每次做的時候都不要做到力竭，讓身體幾乎感覺不到疲勞，但長期下來，力量跟肌肉量卻會悄悄地成長。這在健身圈有個專有名詞，叫做「Greasing the Groove」，簡稱 GTG。

這套「零散訓練法」到底要怎麼做？

這方法的魅力就在於它...真的有夠簡單，簡單到你會懷疑這到底有沒有用。但相信我，魔鬼藏在細節裡。

1. 先設一個「廢到笑」的每日目標

沒錯，你的目標要簡單到讓你覺得「蛤？就這樣？」。比方說，伏地挺身一天總共 50 下，或單槓一天 20 下。重點是這個數字完全不會帶給你任何心理壓力。

2. 拆成超級無腦的小組數

把那一天的總目標，比如說 50 下伏地挺身，拆成 10 組，每組只做 5 下。你每隔一兩個小時，甚至想到就趴下去做個 5 下。重點是！每一組都絕對不要做到力竭，做完要感覺「欸，好像還能再做個 5 下」，這樣就對了。這樣你的神經系統才能在不疲勞的狀態下，一直重複學習這個動作，這就是「Grease the Groove」—把動作的路徑給「潤滑」了。

3. 建立「觸發點」

這個最關鍵。你要把「做幾下」這個行為，跟你每天的固定行程綁在一起。像我聽過的例子：

每次從房門口經過，就拉 5 下單槓。
每次去上廁所前，就做 10 下伏地挺身。
三餐飯前，做 10 下深蹲。
每次等水燒開，就做一組。

這樣搞下來，你根本不用特別記，一天結束後，你會驚訝自己不知不覺就做了七八十、甚至上百下。

4. 慢慢地、不知不覺地加量

當你覺得一天 50 下伏地挺身已經跟呼吸一樣自然的時候，下禮拜就挑戰一天 60 或 70 下。可能就只是把每一組從 5 下變成 6 下，你身體根本沒啥感覺，但一個月下來，總量就差很多了。這就是溫水煮青蛙...呃，我是說溫水煮肌肉啦。

傳統健身 vs. GTG 零散訓練法，哪個適合我？

說了這麼多，你可能會想，啊我直接去健身房操爆一小時不是更有效率？嗯...這問題問得很好。老實說，這兩種方法沒有誰好誰壞，它們只是適合不同目標跟生活型態的人。我直接做個比較表，你們自己看看。

比較項目	傳統健身房訓練	GTG 零散訓練法
時間投入	很高。要特別空出 1-2 小時，包含交通、熱身、收操...想到就覺得是個大工程。	幾乎為零。就是利用你生活中的各種碎片時間，每次可能才花 30 秒到 1 分鐘。
心理壓力	超級大！常常會想「今天好累喔要不要翹掉」，然後就真的沒去了，惡性循環。	完全沒壓力。反正就做個幾下，跟喝水一樣自然，根本不會有「翹掉」這個概念。
金錢成本	呃...健身房會費、教練課、交通費，有時候還要買帥帥的衣服跟裝備，你懂的。	地板不用錢。如果想練背，買一根門上單槓，幾百塊台幣搞定。CP 值高到破表。
肌肉痠痛	練完隔天通常會痠痛到懷疑人生，尤其是新手。有時候會影響到隔天上班或上課的精神。	幾乎不會痠痛。因為你從來沒讓肌肉徹底力竭，它就沒機會發炎給你看。
主要效果	增肌「緯度」比較快。如果你目標是變超大隻，那大重量刺激還是最直接的。	「力量」跟「肌耐力」會變強得很快。肌肉線條會變得很結實，但緯度成長比較慢。
適合誰	目標是健美比賽、想快速增加肌肉量、而且時間跟預算都充足的人。	超級忙的上班族、學生、健身新手、或是不喜歡健身房氣氛，只想默默變強的人。

不過呢，這方法也不是萬能的

說了這麼多好話，還是要來講講它的限制，不然就太像詐騙了。

這個概念，其實最早是前蘇聯特種部隊的體能教官 Pavel Tsatsouline 推廣到西方的。他強調這是增強「力量」的技巧，而不是純粹長「肌肉」的技巧。所以，如果你想練成那種巨石強森等級的魔鬼筋肉人，單靠徒手跟 GTG 可能會遇到瓶頸。

1. 漸進式超負荷的極限

肌肉要長大，需要一個叫做「漸進式超負荷」的原則，白話講就是要讓它覺得越來越吃力。用體重訓練，你能增加的負荷...就是你的體重。雖然可以改做更難的變式，像是單手伏地挺身，但難度曲線不是那麼平滑。不像在健身房，這次推 50 公斤，下次可以推 52.5 公斤，控制很精準。

2. 練腿真的很痛苦

上半身靠伏地挺身跟單槓很夠用，但腿...人體最壯的肌群，光靠自身體重很快就不夠看了。雖然有手槍蹲 (Pistol Squat) 這種高難度單腳動作，但那個對平衡感跟關節活動度要求超高，不是人人都能馬上做到。

3. 在地化考量：台灣的居住環境

說到這個，Pavel Tsatsouline 他們在國外可能住家裡有院子或車庫，隨便都能裝單槓。但在台灣，特別是租屋族，要在門框上鑽洞裝個單槓，可能還要先問過房東給不給...這點確實是個小小的現實問題。不過現在有很多免釘的款式，算是解決了一部分困擾啦。

反過來說，雖然有這些限制，但根據我們「衛生福利部國民健康署」的建議，成年人每週至少要進行 150 分鐘的中等強度運動。用 GTG 的方式，你每天零零散散加起來，要達標甚至超過這個標準，根本是小菜一碟。

常見錯誤與修正

很多人試了這個方法覺得沒用，通常是犯了幾個小錯誤。

錯誤一：每一組都做到爆。 記住，這不是在拼力竭，你是在「練習」動作。做完要感覺輕鬆才是對的。如果你做到臉紅脖子粗，那只會累積疲勞，反而破壞了高頻率訓練的初衷。
錯誤二：目標設太高。 一開始就想一天 200 下，結果搞得自己壓力山大，第二天就放棄了。拜託，從一個你會偷笑的數字開始。
錯誤三：三天捕魚兩天曬網。 GTG 的威力來自「每天」的累積。它的英文叫 "Greasing the Groove"，你總不能今天潤滑一下，然後放三天讓它又生鏽吧？重點是持續。