阿茲海默症是自己選的？這說法也太扯了
最近在研究一些健康資料，看到一個說法，老實說，我一開始覺得超扯。標題大概就是「阿茲海默症是一種選擇」。
蛤？誰會選擇得到這種病？這聽起來就像在指責病人一樣，真的很不舒服。
但你知道嗎，我耐著性子往下挖... 越看越多資料，從一些醫生像是 Dr. Bredesen 的書，到各種研究報告，我才慢慢搞懂，這句話的意思不是在罵人，而是在說... 我們或許有能力去「選擇」一條比較不容易通往那裡的道路。
而那個選擇的關鍵，竟然就藏在我們每天都在吃的東西裡。這完全顛覆了我的想像。
重點一句話
很多研究發現，我們吃的東西跟大腦退化的速度有超乎想像的關聯。關鍵可能不是要吃什麼「超級食物」，而是要避開某些「毀腦食物」。
我一開始也不信，直到看到這些研究
光說無憑，對吧？我自己也是懷疑論者，直到我看到一些白紙黑字的研究，才真的嚇到。這些都不是什麼小眾期刊，有些還蠻權威的。
- 梅約診所 (Mayo Clinic) 的研究：他們追蹤了70歲以上的長輩，發現飲食中碳水化合物（就是糖跟澱粉啦）比例最高的那群人，出現輕度認知障礙的風險，是其他人的快四倍。反過來說，吃比較多脂肪和蛋白質的人，大腦反而有被保護到。四倍耶，這數字真的很誇張。
- JAMA Neurology 的發現：這是一個蠻有名的神經學期刊。他們找了一萬多人追蹤了大概八年，結論很直接：「吃越多超加工食品的人，認知功能（特別是執行力）退化的速度越快。」
- 一個叫 Hal Cranmer 的案例：這比較像軼事，但很有趣。他讓安養院的住民改吃一種高脂肪、極低碳水的飲食，結果幾個月內，有些長輩的失智評分竟然進步了。這超顛覆傳統想像的，一般都覺得失智是不可逆的。
當然，這些研究並不是說「這樣吃就一定能治好」，醫學沒這麼簡單。但它們都指向同一個方向：食物，尤其是那些超加工食品和大量的精緻碳水，可能正在默默傷害我們的大腦。
所以，到底要吃什麼？地中海？生酮？
好，問題來了。如果飲食這麼重要，那到底該聽誰的？
一下有人說「地中海飲食」最好，多吃魚、橄欖油、蔬菜；一下又冒出「生酮飲食」，說要吃超多脂肪，然後完全不碰澱粉；還有什麼 MIND 飲食、甚至是只吃肉的肉食性飲食法... 每個都說自己對大腦好，但聽起來根本互相矛盾啊！
我自己是覺得，這就像在看不同設計師的房間，椅子、桌子、顏色都不一樣，但你仔細看，會發現它們都遵守了某些基本的美學原則，所以混在一起還是很和諧。
飲食也是。與其糾結在它們的「差異」，不如看看它們的「共同點」。我研究了一下，發現這些看似南轅北轍的「健腦飲食」，其實都默默遵守了幾個大原則。
我把它們整理成一個簡單的比較表，這樣比較好懂。
| 飲食法 | 核心概念 | 我自己覺得的優點 | 我自己覺得的缺點 |
|---|---|---|---|
| 地中海飲食 (Mediterranean) |
老牌資優生。吃原型食物、好油（橄欖油！）、魚、蔬菜、全穀物。 | 最均衡、最容易執行，基本上不會錯的選擇。 | 對「全穀物」的定義要小心，跟精緻麵包不一樣喔。 |
| MIND 飲食 (麥得飲食) |
地中海飲食的進化版，特別強調莓果、堅果、深綠色蔬菜這些「護腦」食材。 | 目標更明確，就是為了大腦健康設計的。 | 跟地中海飲食差不多，但感覺更「菁英」一點？要特別去買一堆莓果之類的。 |
| 生酮飲食 (Ketogenic) |
激進派。把碳水壓到極低，拉高脂肪，讓身體產生「酮體」當作大腦的新燃料。 | 效果可能很猛，很多人回饋說精神變好。而且可以吃很多肉跟油，爽。 | 執行難度最高！外食超麻煩，而且一開始可能會有「酮流感」之類的不適應。需要做功課。 |
| 肉食性飲食 (Carnivore) |
終極簡化版？只吃動物性食物，避開所有可能引起發炎的植物。 | 號稱可以排除很多過敏或發炎來源。 | 太極端了... 纖維質和某些維生素來源要很注意。社交上基本上是地獄模式。 |
實作指引：抓住三個「不要懷疑」的原則
你看出來了嗎？不管上面哪一種，它們都在做同一件事：避開現代工業化食品。
所以，與其去背誦哪個飲食法的菜單，我自己是覺得，不如先從「戒掉壞東西」開始。這比「補充好東西」更重要。
原則一：戒掉糖和精緻碳水
這大概是最最最重要的一點。含糖飲料、蛋糕、餅乾、白麵包、白米飯... 這些東西進到身體裡，會讓血糖像坐雲霄飛車一樣。有個叫 Georgia Ede 的醫生解釋得很好，她說我們身體的設計，是來處理蘋果、地瓜這種「原型」碳水的，但根本無法應付麵粉和糖這種精煉過的東西。
簡單講，這些精緻碳水，就是在造成某種程度的「腦損傷」。很可怕，但很多研究都支持這個論點。
原則二：跟超加工食品說掰掰
什麼是超加工食品 (Ultra-Processed Foods, UPFs)？
最簡單的判斷方法：看成分表。如果上面有一長串你看不懂的化學名詞、色素、防腐劑、乳化劑，那八成就是了。它們通常被設計得特別好吃、特別容易上癮，但也充滿了會讓身體發炎的成分，像是劣質的植物油（大豆沙拉油那種）。
英國醫學期刊（The BMJ）上有一篇回顧研究，結論就是：吃越多超加工食品，得到各種亂七八糟的病的風險就越高。大腦當然也跑不掉。
原則三：擁抱天然健康油脂
這點可能會讓很多習慣「低脂飲食」的人嚇到。但你知道嗎？你的大腦，扣掉水分後，有大概 60% 是脂肪。它就是一個吃脂肪的器官。
我們需要的是「對的」脂肪。像是橄欖油、酪梨油、奶油、豬油、魚油... 這些天然的脂肪。而不是前面提到的，那些在超加工食品裡常見的、容易促進發炎的種子油（葵花油、大豆油等）。
神經科學家 Lisa Mosconi 博士有句名言：「在我們身體所有器官中，大腦是最容易被不良飲食傷害的那個。」所以，給大腦吃它喜歡的原料，真的很重要。
跟台灣官方建議的差異？
說到這裡，一定會有人想，這跟我們平常聽到的健康建議好像不太一樣？
沒錯。像是台灣的衛福部國健署，他們推廣的「我的餐盤」口訣，就還是強調「飯跟蔬菜一樣多」，也就是以全穀雜糧為主食。這是比較傳統、溫和且適用於大多數人的均衡飲食建議，目的是預防普遍的慢性病。
而我今天聊的這些，特別是生酮或低碳水的概念，是更針對「神經發炎」和「胰島素阻抗」這些比較新的假說，所發展出來的飲食策略。老實說，它們的觀點比較前沿，甚至有點激進。但就像前面提到的 Mayo Clinic 研究一樣，它們也確實有越來越多的科學證據支持。
我自己是覺得，這沒有絕對的對錯。官方建議是安全牌，是一個好的起點。但如果你有家族史，或已經開始感覺到一些認知上的小問題，或許可以研究看看這些稍微不一樣的觀念，從「減少精緻糖和超加工食品」這一步開始，這點不管在哪個理論裡，都是對的。
常見錯誤與修正
我知道要改變飲食習慣很難，而且很容易踩雷。這裡列出幾個我觀察到大家（包括我自己）常犯的錯：
- 錯誤一：以為「低脂」就是健康。然後跑去買一堆標榜「零脂肪」的優格或沙拉醬，結果裡面加了更多的糖來彌補風味。這是個超大的陷阱。修正：選擇全脂的產品，然後自己控制份量。天然的脂肪比額外添加的糖好太多了。
- 錯誤二：把「全穀物」跟「精緻穀物」搞混。聽到要吃全穀物，就跑去買「全麥麵包」。但市面上很多全麥麵包只是加了點麩皮的白麵包，一樣是精緻澱粉。修正：盡量吃看得到原型的穀物，比如糙米、藜麥、燕麥粒，而不是磨成粉再製的產品。
- 錯誤三：為了避開紅肉的脂肪，改吃雞胸肉，卻用了大量的沙拉油去煎。這完全搞錯重點。問題不在於肉本身的脂肪，而在於你用什麼油。修正：放心用奶油、豬油、椰子油這些穩定的天然油脂來烹飪，然後勇敢地把那罐大豆沙拉油收到櫃子深處。
說真的，光是把家裡的食用油換掉，可能就是最簡單、也最有效的第一步了。
我自己也還在學習的路上，這不是一條容易的路。有時候跟朋友聚餐、家庭聚會，真的很難完全避免。但就像原文作者說的，她後悔沒有早點知道這些，去幫助她的母親。我們現在知道了，至少可以為自己、也為我們關心的人，多做一點點嘗試。
這不是要你明天就變成飲食警察，逼瘋身邊所有人。而是... 當你下次在超市猶豫要買那包餅乾，還是那盒藍莓時，或許可以多想個兩秒鐘。
今天開始，你會先試著戒掉手上的含糖飲料，還是晚餐多炒一盤深綠色蔬菜？在下面留言分享你的第一步吧！我們互相打氣。
