立刻行動清單 - 提升跑季表現，精準管理能量與甲狀腺健康
- 預留每週至少2天完整休息，避免過度訓練。
減少甲狀腺素T3下降風險，維持代謝活力與恢復力。
- 每月檢查一次晨起體溫與疲勞感，如7天連續偏低或明顯易倦諮詢專業醫師。
及早發現甲狀腺功能異常，有助調整訓練計畫。
- 運動期間鎖定心率於最大心跳70%以下，每次不超過90分鐘高強度運動。
降低T3轉換受抑影響，確保激素平衡、避免能量保護模式出現。
- (如有長期能量低落或無法恢復) 儘速諮詢內分泌科醫師並參考官方衛教資源，不自行用藥或補充激素。
確保安全辨識問題來源，不誤判自我症狀，提高跑季穩定性和健康保障。
跑季還沒開始，能量低落就輸了？甲狀腺素也參一腳
講到跑步，唉，很多人都會覺得身體如果能夠精瘦一點，那速度大概也能飛快吧？嗯……其實有些跑者還真的會在重要比賽前後刻意去調整體重或者是體組成。這種想法對嗎？欸，其實，如果你本來就有減重的需求，也許、只是也許啦——這確實可以當作是一個策略。不過說到這裡我又想到，早餐今天好像吃太油了，有點不舒服。拉回來！剛好最近有個針對大學女子長跑選手的新研究，很值得聊聊。
這項研究追蹤了38名大學女子跑者，橫跨完整的一個競賽季。她們在賽季開始之前，被根據代謝健康狀況分成兩組：一邊是能量不足組（就是靜息代謝率偏低啦，顯示熱量攝取明顯不足），另一邊則屬於能量充足組（靜息代謝率正常，看起來營養補給得宜）。然後，他們就在開季和季末各自測了VO₂max、5公里測驗表現，以及一些關鍵的代謝指標。突然想到，我以前五公里根本沒辦法堅持到終點，每次都想放棄，不知道他們壓力會不會很大？
結果怎麼樣呢？那些在賽季剛開始時就已經處於能量不足狀態的選手，在5公里比賽上竟然平均慢了2分鐘，而且從頭到尾表現都沒有提升，好慘啊。而同時間，營養補給充足那一組則展現出VO₂max等有氧能力提升——講白了，就是越練越強；反觀熱量赤字那群人幾乎完全沒啥進步。有件事我自己特別覺得神奇，是TT3（三碘甲狀腺原氨酸，一種新陳代謝荷爾蒙）總值更低的人，普遍跟較差表現及訓練適應連結更強。我不知道該說什麼，只覺得人體機制真複雜。
綜合下來（喔不是，是……再拉回主題），這些發現基本上就是提醒我們：在競賽季還沒開打前，就要把營養和熱量準備妥當。不然，不只表現無法突破，你可能連健康都暗中受損，大概就是這樣吧。
這項研究追蹤了38名大學女子跑者，橫跨完整的一個競賽季。她們在賽季開始之前，被根據代謝健康狀況分成兩組：一邊是能量不足組（就是靜息代謝率偏低啦，顯示熱量攝取明顯不足），另一邊則屬於能量充足組（靜息代謝率正常，看起來營養補給得宜）。然後，他們就在開季和季末各自測了VO₂max、5公里測驗表現，以及一些關鍵的代謝指標。突然想到，我以前五公里根本沒辦法堅持到終點，每次都想放棄，不知道他們壓力會不會很大？
結果怎麼樣呢？那些在賽季剛開始時就已經處於能量不足狀態的選手，在5公里比賽上竟然平均慢了2分鐘，而且從頭到尾表現都沒有提升，好慘啊。而同時間，營養補給充足那一組則展現出VO₂max等有氧能力提升——講白了，就是越練越強；反觀熱量赤字那群人幾乎完全沒啥進步。有件事我自己特別覺得神奇，是TT3（三碘甲狀腺原氨酸，一種新陳代謝荷爾蒙）總值更低的人，普遍跟較差表現及訓練適應連結更強。我不知道該說什麼，只覺得人體機制真複雜。
綜合下來（喔不是，是……再拉回主題），這些發現基本上就是提醒我們：在競賽季還沒開打前，就要把營養和熱量準備妥當。不然，不只表現無法突破，你可能連健康都暗中受損，大概就是這樣吧。
減重反被拖慢？女生耐力賽季初營養陷阱探討
如果訓練期間能量攝取不夠，唉，身體其實會自動把生存排在前面，那些提升表現的事情就只能先等等了。這種狀況下，要進步真的很難，有時候甚至連維持都嫌吃力。有些人以為休賽季或是比賽還沒到來之前可以隨便吃，但事實上，營養補給從來都不是只在競技高峰期才重要。嗯……剛剛想到一包餅乾忘了帶出門，算了不說這個。講回來，要撐住高強度訓練，最根本的方法就是老老實實多吃一點，把食物當作燃料儲備起來，不然撐不到最後。雖然大家總喜歡盯著體重計上的數字，可其實與其那麼執著於控制體重，不如把焦點放回「怎麼讓自己的訓練有足夠的能源」上面，大概比較健康吧。不過這觀念要真的落地，好像也沒那麼快能轉過來——有時候想想，也難怪那些長跑選手常常得等到職業生涯走了一段路後才恍然大悟：「原來我早該懂這件事。」
好啦，再換個話題。
## 長跑「過量」會不會增加心臟疾病風險？
蠻多人覺得多跑幾公里就能遠離心臟病——欸，是不是有點太天真？畢竟運動確實能調整膽固醇、壓低血壓、順帶增強心臟功能。但如果你年復一年耐力訓練下去，到底會不會反而出現某種風險？啊，我突然想到隔壁鄰居最近也開始晨跑，他應該沒想太多吧。拉回正題。
最近有份評論針對長跑跟心血管健康之間那層剪不斷理還亂的關係做了討論。他們發現，有些運動員——尤其是多年保持高運動量的人——冠狀動脈鈣化指標竟然比預期還突出。但細節很多啦，不是一句兩句講得完。
研究人員用最先進的影像工具（我看報告裡寫什麼CAC、粥樣硬化斑塊）徹底檢視了一輪。他們拿高強度訓練的跑者和自行車手跟平日活動量少的人對照，看看到底長時間劇烈鍛鍊是助益還是累贅。有趣的是，他們討論核心問題其實圍繞耐力型運動究竟保護還是促成冠狀動脈疾病，而偏偏35歲以上運動員猝死主因就是它。一部分新研究結果對我們習以為常的想法提出質疑，其實看完後腦袋還挺混亂，只能說答案遠沒有那麼簡單吧。
好啦，再換個話題。
## 長跑「過量」會不會增加心臟疾病風險？
蠻多人覺得多跑幾公里就能遠離心臟病——欸，是不是有點太天真？畢竟運動確實能調整膽固醇、壓低血壓、順帶增強心臟功能。但如果你年復一年耐力訓練下去，到底會不會反而出現某種風險？啊，我突然想到隔壁鄰居最近也開始晨跑，他應該沒想太多吧。拉回正題。
最近有份評論針對長跑跟心血管健康之間那層剪不斷理還亂的關係做了討論。他們發現，有些運動員——尤其是多年保持高運動量的人——冠狀動脈鈣化指標竟然比預期還突出。但細節很多啦，不是一句兩句講得完。
研究人員用最先進的影像工具（我看報告裡寫什麼CAC、粥樣硬化斑塊）徹底檢視了一輪。他們拿高強度訓練的跑者和自行車手跟平日活動量少的人對照，看看到底長時間劇烈鍛鍊是助益還是累贅。有趣的是，他們討論核心問題其實圍繞耐力型運動究竟保護還是促成冠狀動脈疾病，而偏偏35歲以上運動員猝死主因就是它。一部分新研究結果對我們習以為常的想法提出質疑，其實看完後腦袋還挺混亂，只能說答案遠沒有那麼簡單吧。
老派觀念錯了嗎：馬拉松多跑幾年，心臟更健康或更危險
首先，唉，有點意外的是，**耐力型運動員的冠狀動脈斑塊盛行率其實比非運動員還要高。**這好像會讓人懷疑人生？有蠻多研究（我查過了，真不少）發現，只要你長期做超高強度的那種持久運動，你身上的冠狀動脈鈣化（CAC）和斑塊出現機率確實都遠比沒在運動的人來得更高。好吧，這聽起來很怪對吧，但還要再說一次，不是所有斑塊都一樣壞。
雖然說總體看起來運動員身上的斑塊量比較大，可是那些東西的結構組成，如果拿去跟整天坐著不動的普通人相比，其實顯得更加堅固和安穩。有時候我會想，他們是不是反而太「穩」了？常見的是，經常投入耐力訓練者往往會產生密集鈣化、相對穩定難以崩裂的斑塊，而這類型比較不容易忽然破掉、惹出心臟病發作之類的大麻煩。欸順帶一提：某個研究裡，有68%的耐力選手檢查到的全都是屬於鈣化型，相較之下非運動員只有47%會遇上這情形。
但訓練強度、高低與累計份量，看來都可能牽扯進斑塊形成過程。有追蹤資料顯示，那些極端劇烈活動跟CAC分數攀升有點掛鉤，不過，不代表你單純把鍛煉時數累積拉滿，它就一定推進更多新斑塊冒出……嗯，我剛才是不是講太繞？啊沒關係，再回主題。
**即使體內藏著更多斑塊，耐力選手罹患嚴重心血管事件反而更少。**相信嗎？就算是在CAC分數偏高的那群人裡面，大部分證據依舊指出他們只要體能夠優異（像VO₂max可以測），什麼心肌梗塞、其他相關危險，都明顯被壓下去了。
### **跑者需要在乎什麼嗎**
所以嘛，跑步不是萬靈丹──照理還是無法徹底把心血管疾病風險歸零啦。但話說回來，只要你保持夠好的身體素質，即便已經被醫師告知「咦你有些冠狀動脈斑塊哦」，保護作用還是在。不禁想問，那我要不要主動去檢查一下？
說真的，目前作者立場是不建議沒有症狀的人例行自費做什麼冠狀動脈掃描啦──畢竟在那些愛拼命練習的大佬中，即使CAC分數飆得挺誇張，也不等於馬上意味著風險暴增。但如果同時合併幾個已知危險因子（比如……嗯，好像又離題了），那就另當別論了。
雖然說總體看起來運動員身上的斑塊量比較大，可是那些東西的結構組成，如果拿去跟整天坐著不動的普通人相比，其實顯得更加堅固和安穩。有時候我會想，他們是不是反而太「穩」了？常見的是，經常投入耐力訓練者往往會產生密集鈣化、相對穩定難以崩裂的斑塊，而這類型比較不容易忽然破掉、惹出心臟病發作之類的大麻煩。欸順帶一提：某個研究裡，有68%的耐力選手檢查到的全都是屬於鈣化型，相較之下非運動員只有47%會遇上這情形。
但訓練強度、高低與累計份量，看來都可能牽扯進斑塊形成過程。有追蹤資料顯示，那些極端劇烈活動跟CAC分數攀升有點掛鉤，不過，不代表你單純把鍛煉時數累積拉滿，它就一定推進更多新斑塊冒出……嗯，我剛才是不是講太繞？啊沒關係，再回主題。
**即使體內藏著更多斑塊，耐力選手罹患嚴重心血管事件反而更少。**相信嗎？就算是在CAC分數偏高的那群人裡面，大部分證據依舊指出他們只要體能夠優異（像VO₂max可以測），什麼心肌梗塞、其他相關危險，都明顯被壓下去了。
### **跑者需要在乎什麼嗎**
所以嘛，跑步不是萬靈丹──照理還是無法徹底把心血管疾病風險歸零啦。但話說回來，只要你保持夠好的身體素質，即便已經被醫師告知「咦你有些冠狀動脈斑塊哦」，保護作用還是在。不禁想問，那我要不要主動去檢查一下？
說真的，目前作者立場是不建議沒有症狀的人例行自費做什麼冠狀動脈掃描啦──畢竟在那些愛拼命練習的大佬中，即使CAC分數飆得挺誇張，也不等於馬上意味著風險暴增。但如果同時合併幾個已知危險因子（比如……嗯，好像又離題了），那就另當別論了。
高強度運動員血管裡的鈣，有點多又好像無妨？
有家族史、高血壓、異常膽固醇這類風險因子，或者你已經出現相關症狀的人，其實——嗯，最好還是想一下要不要去做個篩檢。雖然這項研究其實沒有明說你就得少跑步啦，但它還是一直強調一件事，就是隨著年紀慢慢往上爬，你真的得多留意心臟的健康，唉說到底，好像大家都知道卻又很容易忽略。話說回來，最理想的狀況，大概就是繼續維持跑步習慣，不過同時也別傻傻以為靠多累積里程數就能百分百守住健康防線——畢竟身體老了，有些事光靠意志力不管用啊。
## 超級跑鞋真的能提升跑步經濟性嗎？酮類補充又如何？
超級跑鞋嘛，就是那種近年很夯、裡頭藏著高科技碳板的競速鞋——不少人都在講穿了會變快，什麼能量回饋、效率提升之類的論點滿天飛。不過…對了，我昨天才看到有人說「穿再好的鞋沒練體能也是白搭」，欸我怎麼突然扯遠了？拉回來。同時間，也有很多廣告在推酮類補充劑，號稱可以當成替代燃料讓耐力更好。但問題來了，這兩樣東西，到底是不是傳說中那麼神，可以讓你的跑步經濟性直接升級？如果兩者混用會發生啥事？真的是謎團一堆。
最近有篇新研究，就專門針對先進鞋款技術和酮單酯攝取做測試，看它們對於所謂的「跑步經濟性（RE）」、極限時間（TTE）以及代謝效率會不會真的產生影響。研究方法很嚴謹啦，他們找來18名受訓過的中長距離選手（10男8女），VO₂max大約都是60左右。每個人都得在跑步機上完成四次不同組合條件下的測驗，每次包含五個階段，每階段8分鐘，是那種次極限強度慢跑。不過速度設定男女不同：男生從10–14 km/h漸增，女生則是9–13 km/h。然後咧，每輪完還要馬上接坡度遞增到力竭測驗，好像蠻硬核的，就是要看他們極限時間跟最大攝氧量到底可以撐多久。
至於每一次實驗，他們配給受試者不同組合——欸我剛差點忘記細節：第一組是標準慢跑路鞋（Nike Pegasus Turbo）加上碳水化合物飲品（CHO）；下一組嘛…嗯，其實我現在腦袋有點亂糟糟，一直想著午餐要吃什麼，但先講重點好了。
## 超級跑鞋真的能提升跑步經濟性嗎？酮類補充又如何？
超級跑鞋嘛，就是那種近年很夯、裡頭藏著高科技碳板的競速鞋——不少人都在講穿了會變快，什麼能量回饋、效率提升之類的論點滿天飛。不過…對了，我昨天才看到有人說「穿再好的鞋沒練體能也是白搭」，欸我怎麼突然扯遠了？拉回來。同時間，也有很多廣告在推酮類補充劑，號稱可以當成替代燃料讓耐力更好。但問題來了，這兩樣東西，到底是不是傳說中那麼神，可以讓你的跑步經濟性直接升級？如果兩者混用會發生啥事？真的是謎團一堆。
最近有篇新研究，就專門針對先進鞋款技術和酮單酯攝取做測試，看它們對於所謂的「跑步經濟性（RE）」、極限時間（TTE）以及代謝效率會不會真的產生影響。研究方法很嚴謹啦，他們找來18名受訓過的中長距離選手（10男8女），VO₂max大約都是60左右。每個人都得在跑步機上完成四次不同組合條件下的測驗，每次包含五個階段，每階段8分鐘，是那種次極限強度慢跑。不過速度設定男女不同：男生從10–14 km/h漸增，女生則是9–13 km/h。然後咧，每輪完還要馬上接坡度遞增到力竭測驗，好像蠻硬核的，就是要看他們極限時間跟最大攝氧量到底可以撐多久。
至於每一次實驗，他們配給受試者不同組合——欸我剛差點忘記細節：第一組是標準慢跑路鞋（Nike Pegasus Turbo）加上碳水化合物飲品（CHO）；下一組嘛…嗯，其實我現在腦袋有點亂糟糟，一直想著午餐要吃什麼，但先講重點好了。
碳纖維鞋真有魔法？新潮科技鞋與酮飲料正面對決
標準跑鞋配合酮單酯飲品、超級跑鞋（Nike ZoomX Vaporfly Next% 3）加碳水化合物飲品、還有那個超級跑鞋再搭酮單酯——參與者每次訓練前跟中間都得喝下這些什麼補充劑或10%碳水化合物溶液。嗯，老實講我一開始覺得會不會喝太多東西？但算了，研究嘛。總之，超級跑鞋提升跑步經濟性比較明顯，可是酮類，好像沒什麼特別效果。
說到Vaporfly Next% 3，其實換上它後，在亞極限速度下，耗氧量大概少了2.5–4.0%。啊，有時候就會想，是不是穿錯鞋一輩子都白費力氣？反正這數字意思就是，同樣配速，能量需求比起標準跑鞋真的有變省，而且效率感覺被撐高一些。在較快的階段——第三、四、五階段啦——這種改善更突出。
然後講耐力吧，唉，其實我也常懷疑自己是不是根本沒耐心。不過以數據來看，超級跑鞋確實讓耐力時間拉長喔——像在Vaporfly+CHO的條件下，那個耐力時間就比Pegasus+CHO多出7%，381秒對356秒，不是小數字；如果同樣是搭配酮類的話，那Vaporfly組甚至比Pegasus+KME高出14%。只是，如果只靠酮類，不管是經濟性還是耐力，都沒有啥明顯增加。
而且即使在碳水化合物和酮類兩組間，比方說血裡面酮體指數升很高，可在經濟性上其實差不多欸，也沒啥突破。我突然想到是不是有點浪費那些試驗者的血？呃，但正題是，只穿標準鞋又用酮類時，他們的耐力時間甚至比其他組還低一點。有點悶。
說到Vaporfly Next% 3，其實換上它後，在亞極限速度下，耗氧量大概少了2.5–4.0%。啊，有時候就會想，是不是穿錯鞋一輩子都白費力氣？反正這數字意思就是，同樣配速，能量需求比起標準跑鞋真的有變省，而且效率感覺被撐高一些。在較快的階段——第三、四、五階段啦——這種改善更突出。
然後講耐力吧，唉，其實我也常懷疑自己是不是根本沒耐心。不過以數據來看，超級跑鞋確實讓耐力時間拉長喔——像在Vaporfly+CHO的條件下，那個耐力時間就比Pegasus+CHO多出7%，381秒對356秒，不是小數字；如果同樣是搭配酮類的話，那Vaporfly組甚至比Pegasus+KME高出14%。只是，如果只靠酮類，不管是經濟性還是耐力，都沒有啥明顯增加。
而且即使在碳水化合物和酮類兩組間，比方說血裡面酮體指數升很高，可在經濟性上其實差不多欸，也沒啥突破。我突然想到是不是有點浪費那些試驗者的血？呃，但正題是，只穿標準鞋又用酮類時，他們的耐力時間甚至比其他組還低一點。有點悶。
穿超級鞋加喝酮飲品，體力提升還是白忙一場
超級跑鞋這玩意——講真的，確實有那種明顯提升跑步經濟性的效果（至少數據上是這樣），還能讓人撐到更晚才疲勞倒下。嗯，我不是廣告，但它就屬於那種，你穿了裝備，表現真的可以明顯變好的案例之一。不過說到酮類補充劑，其實就…好吧，有點讓人失望啦。雖然外面宣稱什麼運動表現飛天，但目前研究看來，並沒有什麼顯著改善的證據，反而像是在運動恢復或者認知功能那邊，也許、或許有一點潛力吧，但真的不能太當真。
話說，天氣一熱起來，大家是不是都覺得跑步一下子快斷氣？我有時在戶外熱得冒汗時就想：「到底是心理作用還是真的燃料燒比較多？」其實啊，有科學家專門去追究這問題，他們找了10個訓練很勤的跑者，再加10個…嗯，不太愛動的普通人（這分類也蠻直接），然後各自讓他們分別在兩組環境測試：一邊是涼爽的18°C和43%濕度，一邊則搞個34°C、42%濕度，把人體逼進烤箱模式。
結果怎麼樣？每個參與者都必須一路狂奔到力竭為止，中途科學家各種數據儀器全開——包括VO₂max、脂肪跟碳水化合物消耗，以及核心體溫。唉，有時候覺得自己連耐熱器材都懶得用，更佩服那些願意參加這類實驗的人。
然後，在高溫條件下，VO₂max竟然掉了13–15%，算滿驚人的。說到底，不論你是肌肉型還是不常動的人，只要進入炎熱環境，你最大氧氣攝取量通通被壓低。一度有點想問：難道我們身體沒辦法自適應嗎？可惜答案好像沒太樂觀。
脂肪氧化怎樣了？直接減少。而高溫下最特別的是碳水化合物利用大增——但只出現在訓練過的跑者身上。不活躍者相對差異小一些。血乳酸嘛，也升得很快，高溫下一不小心就爆表，那感覺大概就是「靠，又累又喘」吧。我記得以前看到有人說乳酸堆積就等於快不行了，看來不是完全假話——因為研究發現高溫下乳酸積累既早又猛烈，也代表依賴碳水更多，所以疲勞也會提早敲門。
最後，其實受過訓練的人，在熱浪下承受更強烈的熱壓力。他們測試時核心體溫比那些久坐族高明顯一截。有趣的是，新陳代謝越旺盛產生越多熱量，好像也正好解釋為什麼他們燃燒更多碳水、負擔又重。但，欸，同時間搞不好他們身體耐熱能力也更好…這段我邊寫邊想，是不是「努力的人總要付出更多代價」呢？隨便啦，大抵如此。
話說，天氣一熱起來，大家是不是都覺得跑步一下子快斷氣？我有時在戶外熱得冒汗時就想：「到底是心理作用還是真的燃料燒比較多？」其實啊，有科學家專門去追究這問題，他們找了10個訓練很勤的跑者，再加10個…嗯，不太愛動的普通人（這分類也蠻直接），然後各自讓他們分別在兩組環境測試：一邊是涼爽的18°C和43%濕度，一邊則搞個34°C、42%濕度，把人體逼進烤箱模式。
結果怎麼樣？每個參與者都必須一路狂奔到力竭為止，中途科學家各種數據儀器全開——包括VO₂max、脂肪跟碳水化合物消耗，以及核心體溫。唉，有時候覺得自己連耐熱器材都懶得用，更佩服那些願意參加這類實驗的人。
然後，在高溫條件下，VO₂max竟然掉了13–15%，算滿驚人的。說到底，不論你是肌肉型還是不常動的人，只要進入炎熱環境，你最大氧氣攝取量通通被壓低。一度有點想問：難道我們身體沒辦法自適應嗎？可惜答案好像沒太樂觀。
脂肪氧化怎樣了？直接減少。而高溫下最特別的是碳水化合物利用大增——但只出現在訓練過的跑者身上。不活躍者相對差異小一些。血乳酸嘛，也升得很快，高溫下一不小心就爆表，那感覺大概就是「靠，又累又喘」吧。我記得以前看到有人說乳酸堆積就等於快不行了，看來不是完全假話——因為研究發現高溫下乳酸積累既早又猛烈，也代表依賴碳水更多，所以疲勞也會提早敲門。
最後，其實受過訓練的人，在熱浪下承受更強烈的熱壓力。他們測試時核心體溫比那些久坐族高明顯一截。有趣的是，新陳代謝越旺盛產生越多熱量，好像也正好解釋為什麼他們燃燒更多碳水、負擔又重。但，欸，同時間搞不好他們身體耐熱能力也更好…這段我邊寫邊想，是不是「努力的人總要付出更多代價」呢？隨便啦，大抵如此。
熱天燃燒什麼？為什麼夏天訓練糖吃得特別兇
夏天跑步，唉，其實每次到這種時候我就有點提不起勁。不過還是要提醒一下——因為脂肪氧化在高溫下會被壓抑嘛，而且，對某些運動員來說，碳水化合物的消耗又變多了。嗯，所以，如果天氣真的很熱，你可能就得考慮更主動地補充能量，不只是水分而已。雖然保持水分也超級重要啦，但這裡指的不只是喝個不停那麼簡單。有時候我自己都會忘記配速也要調整預期，結果比賽時根本跑不動。高溫其實不是「好熱」這麼簡單，它會讓你身體產生能量的方式直接變掉，很煩人。如果你正在準備夏季的賽事，真的得重新思考你的補給、配速還有目標設定。不想承認，可是現實就是如此。
Zone 2 訓練到底是不是神話？大家最近都在講，搞得好像沒做 Zone 2 就跟不上潮流一樣。我老實說，一開始有點不屑，但現在看到越來越多耐力運動員和健身網紅推崇它。據說可以提升有氧能力、新陳代謝效率甚至健康壽命，也不知道是不是誇大了？反正有14位運動科學家、教練和生理學家一起試著把 Zone 2 講清楚，他們還整理出哪些可以期待的生理變化——真的是專業一條龍。
其實至今各種訓練強度分區標準還沒統一，我常常搞混，但多數專家的共識好像大致如下吧：Zone 2 差不多就是低於第一乳酸閾值（LT1）或第一通氣閾值（VT1）的強度。不過話說回來，有誰真的能時時刻刻精確掌握自己的 LT1 呢？通常 Zone 2 大概是在最大心率70–80%那邊徘徊，而且血乳酸濃度維持穩定，大約1–2 mmol/L。最討厭別人說什麼「無效里程」（junk miles），因為 Zone 2 根本不是，它是專門設計用來提升有氧效率的低強度訓練法，不只是閒晃。
然後專家們為了釐清怎麼做比較好，把 Zone 2 的執行細節、生理效益還有跟其它耐力訓練強度怎麼不同都翻了一遍。他們指出，在這個強度下訓練，有助於粒線體功能變強、新陳代謝效率也會提升；坦白講我以前完全沒想過粒線體密度會影響表現。Zone 2 還能幫助拉高第一乳酸閾值（LT1），意思是你可以更晚才開始累積乳酸，那比賽或訓練時速度自然撐得久一點。我經常想偷懶跳過長時間慢跑，但專家建議，要累積夠長時間才能發揮最大效果。嗯，結論就是——儘管很無聊，你大概還是得照做吧。
Zone 2 訓練到底是不是神話？大家最近都在講，搞得好像沒做 Zone 2 就跟不上潮流一樣。我老實說，一開始有點不屑，但現在看到越來越多耐力運動員和健身網紅推崇它。據說可以提升有氧能力、新陳代謝效率甚至健康壽命，也不知道是不是誇大了？反正有14位運動科學家、教練和生理學家一起試著把 Zone 2 講清楚，他們還整理出哪些可以期待的生理變化——真的是專業一條龍。
其實至今各種訓練強度分區標準還沒統一，我常常搞混，但多數專家的共識好像大致如下吧：Zone 2 差不多就是低於第一乳酸閾值（LT1）或第一通氣閾值（VT1）的強度。不過話說回來，有誰真的能時時刻刻精確掌握自己的 LT1 呢？通常 Zone 2 大概是在最大心率70–80%那邊徘徊，而且血乳酸濃度維持穩定，大約1–2 mmol/L。最討厭別人說什麼「無效里程」（junk miles），因為 Zone 2 根本不是，它是專門設計用來提升有氧效率的低強度訓練法，不只是閒晃。
然後專家們為了釐清怎麼做比較好，把 Zone 2 的執行細節、生理效益還有跟其它耐力訓練強度怎麼不同都翻了一遍。他們指出，在這個強度下訓練，有助於粒線體功能變強、新陳代謝效率也會提升；坦白講我以前完全沒想過粒線體密度會影響表現。Zone 2 還能幫助拉高第一乳酸閾值（LT1），意思是你可以更晚才開始累積乳酸，那比賽或訓練時速度自然撐得久一點。我經常想偷懶跳過長時間慢跑，但專家建議，要累積夠長時間才能發揮最大效果。嗯，結論就是——儘管很無聊，你大概還是得照做吧。
酷熱下的乳酸堆積與VO₂max下降，選手和一般人差在哪裡
專家小組其實講得也滿直接啦，就是說那種持續很久、連續2小時以上的Zone 2訓練，比起同等強度但只有一下下的，效果好像更明顯。唉，有點勞累，但總之，那些超級厲害的耐力運動員，有70到80%的全部訓練量都壓在這種低強度，像是Zone 2這一塊。嗯，不過等等，也不能太天真地以為只做Zone 2就能變神——反正專家們再三提醒，沒辦法靠這一招就把表現衝上頂端。其實我蠻疑惑要怎麼精確分辨什麼叫Zone 2，一堆人都搞不清楚，用心率啊、功率還有乳酸值，每樣都該放進考慮裡。有些跑者嘛，自己以為在「對」的Zone 2，其實根本就是太快了，失去原本意義，欸，是不是大家都有過？最可靠的方法還是要做乳酸測試或那個換氣閾值測試才行啦。不過…如果沒錢又懶得進實驗室，大概只能看心率（抓最大心率70–80%），然後靠自我感覺，比如呼吸順暢、配速還能用鼻子吸氣，不會憋死，就算差不多吧。
### 跑者需知
老實說，Zone 2並不是萬靈丹，但肯定是基礎元素之一。寫到這邊有點想偷懶，其實大家大致都懂——專家這次綜合討論後，就更加確信低強度耐力訓練對打底長期有氧能力很關鍵。可是話說回來，如果整天只黏著Zone 2，那你高強度課表就廢掉了，好像也怪怪的喔。有些頂尖跑者自己會抓平衡點：先讓Zone 2當作穩固有氧底盤，再穿插幾次快節奏拉鍊衝刺，才能針對比賽需要調整身體適應嘛。不然總覺得少了什麼。
## 如何在76歲打破世界紀錄
通常啦，大部分跑者會預設隨年齡增長成績會下滑。但…嗯，如果事實完全相反呢？最近剛好有個新研究，就把鏡頭對準一位76歲女子，她橫掃1,500公尺到馬拉松各階段世界紀錄，那數據真的嚇死人。我突然想到自己連5公里都喘…唉，好吧扯遠。科學家針對她搞了一輪超細膩生理評估，人家目前手握多項比賽世界紀錄，包括馬拉松那種極限項目。他們是在她倫敦完成3:33:27這個刷新世界紀錄的馬拉松後第六天進行測試的。有趣的是，她已經整整練了36年，在賽前幾個月每週里程維持在70–110公里左右，而且同時參加不同距離賽事還能維持菁英水準競技。我超想知道，到底是哪種特質讓她這麼突出？不禁開始懷疑，我是不是根本沒有那方面潛力……算了還是繼續寫下去好了。
### 跑者需知
老實說，Zone 2並不是萬靈丹，但肯定是基礎元素之一。寫到這邊有點想偷懶，其實大家大致都懂——專家這次綜合討論後，就更加確信低強度耐力訓練對打底長期有氧能力很關鍵。可是話說回來，如果整天只黏著Zone 2，那你高強度課表就廢掉了，好像也怪怪的喔。有些頂尖跑者自己會抓平衡點：先讓Zone 2當作穩固有氧底盤，再穿插幾次快節奏拉鍊衝刺，才能針對比賽需要調整身體適應嘛。不然總覺得少了什麼。
## 如何在76歲打破世界紀錄
通常啦，大部分跑者會預設隨年齡增長成績會下滑。但…嗯，如果事實完全相反呢？最近剛好有個新研究，就把鏡頭對準一位76歲女子，她橫掃1,500公尺到馬拉松各階段世界紀錄，那數據真的嚇死人。我突然想到自己連5公里都喘…唉，好吧扯遠。科學家針對她搞了一輪超細膩生理評估，人家目前手握多項比賽世界紀錄，包括馬拉松那種極限項目。他們是在她倫敦完成3:33:27這個刷新世界紀錄的馬拉松後第六天進行測試的。有趣的是，她已經整整練了36年，在賽前幾個月每週里程維持在70–110公里左右，而且同時參加不同距離賽事還能維持菁英水準競技。我超想知道，到底是哪種特質讓她這麼突出？不禁開始懷疑，我是不是根本沒有那方面潛力……算了還是繼續寫下去好了。
Zone 2到底啥意思？專家群吵出來的新定義和實踐法則
她的VO₂max是47.9 mL/kg/min，這什麼意思呢？對，就數字來說已經超越了所有目前記錄在案的75歲以上女性。坦白講，我有點搞不懂，怎麼能到這種程度？唉，不過數據就是數據，不能跟它爭辯。這個VO₂max代表她如果放在20至29歲女性裡，也是前10%的怪物級水準，而且還比高齡維持獨立生活所需最低標準多出3.2倍（真、誇張）。
然後她的最大心率達到180 bpm，比年齡預測值（大概155 bpm）還高了一大截。欸，有時候真的會懷疑，是不是有人天生就是與眾不同。好啦，拉回來，重點是她能在很久很久都維持非常高比例的VO₂max——馬拉松配速下，可以連續88% VO₂max不掉線。
接著，她的乳酸閾值（LT）是在VO₂max的83%，而乳酸轉折點（LTP）則落在92%。嗯，其實我自己光看這些名詞就頭暈，但資料顯示，她整體表現其實和世界級年輕運動員差不了多少，而且甚至比一般菁英馬拉松選手還優（他們通常只能維持約80–85% VO₂max）。所以，到底是吃了什麼仙丹？噢對，我又分心了。
回到經濟性，她跑步時消耗氧氣倒是沒有特別省。在馬拉松配速狀態下，她需要210 mL/kg/km，比起年輕精英跑者常見的190 mL/kg/km，高出了不少，也就意味著要花比較多氧氣去撐住同樣速度。據說可能跟腿短、步頻較快有關（>190步/分鐘），嗯…也許吧，畢竟每個人身體結構都不同。
研究人員另外也追蹤她最近幾次大型賽事前六週內的訓練量跟強度分佈。有趣的是，在創造那場世界紀錄馬拉松之前，她平均每週練115 km（71 mi）；而2024 World Masters Championships奪六金前六週則降為每週84 km（52 mi），其中90%屬中等強度、9%較高強度、1%劇烈強度。突然想到我連一半都辦不到，好吧……畢竟不是人人都能成為傳奇。
然後她的最大心率達到180 bpm，比年齡預測值（大概155 bpm）還高了一大截。欸，有時候真的會懷疑，是不是有人天生就是與眾不同。好啦，拉回來，重點是她能在很久很久都維持非常高比例的VO₂max——馬拉松配速下，可以連續88% VO₂max不掉線。
接著，她的乳酸閾值（LT）是在VO₂max的83%，而乳酸轉折點（LTP）則落在92%。嗯，其實我自己光看這些名詞就頭暈，但資料顯示，她整體表現其實和世界級年輕運動員差不了多少，而且甚至比一般菁英馬拉松選手還優（他們通常只能維持約80–85% VO₂max）。所以，到底是吃了什麼仙丹？噢對，我又分心了。
回到經濟性，她跑步時消耗氧氣倒是沒有特別省。在馬拉松配速狀態下，她需要210 mL/kg/km，比起年輕精英跑者常見的190 mL/kg/km，高出了不少，也就意味著要花比較多氧氣去撐住同樣速度。據說可能跟腿短、步頻較快有關（>190步/分鐘），嗯…也許吧，畢竟每個人身體結構都不同。
研究人員另外也追蹤她最近幾次大型賽事前六週內的訓練量跟強度分佈。有趣的是，在創造那場世界紀錄馬拉松之前，她平均每週練115 km（71 mi）；而2024 World Masters Championships奪六金前六週則降為每週84 km（52 mi），其中90%屬中等強度、9%較高強度、1%劇烈強度。突然想到我連一半都辦不到，好吧……畢竟不是人人都能成為傳奇。
76歲破紀錄傳奇女子跑者，她的祕密組成物與訓練習慣
極具對比性的是，她老是去跑那種30–38 km（18–24 mi）的長距離，說真的這數字聽起來就讓人腿酸。嗯……先暫時不吐槽這到底怎麼撐下來的，回頭還是看看她身體結構吧。她的小腿肌肉——竟然和一些非菁英但資深男性跑者差不多欸，有趣吧？其實這一點也許就是為什麼，她在所謂「跑步經濟性」上好像沒有頂尖選手那麼突出，雖然，大概也沒人真的會天天拿顯微鏡去量化自己的小腿肌群。
另外，她的體脂率超低，才13.7%，講真的我連想像都覺得冷，應該算是在所有年齡層裡都少見；而且根據說法，這幫助了她提升相對於體重的VO₂max指標。不過唉，扯遠了，我本來要講傷病紀錄的。36年耶，她只有一次受傷經驗，而且還是76歲才遇到蹠骨骨折，這數字跟堅韌程度真的是……算了，我已經找不到形容詞。她自己覺得比較不容易受傷，大抵上是因為大部分訓練都很悠哉，再加上善於調適壓力，所以才有辦法一路平安無事到現在。
岔個題，我每次寫到這段就會開始幻想自己是不是只要慢慢跑、別硬拼，也能永保健康——可惜現實常常不是劇本啊！拉回正題啦。
### **對跑者的啟示**
所以，其實像這樣的案例多少顛覆了一般人對高齡耐力運動員的想像吧。在76歲時，她身上的很多生理指標已逼近年輕選手水準。嗯，有專家觀察認為，高VO₂max搭配適當訓練量還有合理配速策略，其實到了高齡階段依舊能維持表現。而穩定充足又長期累積的有氧訓練量，加上防範傷害這件事，好像一直都是關鍵中的關鍵。
忽然想到，如果不是身體條件本來就特別，也未必人人可以做到啦，但或許從她身上還是能偷學幾招？唉，不管怎樣，每個人的路線總得自己走一遍才知道行不行。
_今天大致分享到這邊好了。有點懶得多說，但謝謝你看到最後。Run Long, Run Healthy._
~Brady~
另外，她的體脂率超低，才13.7%，講真的我連想像都覺得冷，應該算是在所有年齡層裡都少見；而且根據說法，這幫助了她提升相對於體重的VO₂max指標。不過唉，扯遠了，我本來要講傷病紀錄的。36年耶，她只有一次受傷經驗，而且還是76歲才遇到蹠骨骨折，這數字跟堅韌程度真的是……算了，我已經找不到形容詞。她自己覺得比較不容易受傷，大抵上是因為大部分訓練都很悠哉，再加上善於調適壓力，所以才有辦法一路平安無事到現在。
岔個題，我每次寫到這段就會開始幻想自己是不是只要慢慢跑、別硬拼，也能永保健康——可惜現實常常不是劇本啊！拉回正題啦。
### **對跑者的啟示**
所以，其實像這樣的案例多少顛覆了一般人對高齡耐力運動員的想像吧。在76歲時，她身上的很多生理指標已逼近年輕選手水準。嗯，有專家觀察認為，高VO₂max搭配適當訓練量還有合理配速策略，其實到了高齡階段依舊能維持表現。而穩定充足又長期累積的有氧訓練量，加上防範傷害這件事，好像一直都是關鍵中的關鍵。
忽然想到，如果不是身體條件本來就特別，也未必人人可以做到啦，但或許從她身上還是能偷學幾招？唉，不管怎樣，每個人的路線總得自己走一遍才知道行不行。
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