最近大家都在聊怎麼跑得更快、更遠，你知道嗎，網路上各種資訊，什麼超級跑鞋、神奇補給品，還有各種訓練課表，看得眼花撩亂。但老實說，很多時候我們可能都搞錯重點了。有些最基本、最關鍵的東西，反而被忽略了。今天就來聊聊幾個最近的科學研究，有些發現...嗯，可能會讓你對跑步訓練的想法，有那麼一點點不一樣。
賽季前亂減肥？小心整個賽季都毀了
這個我真的很有感，很多跑者，包括我自己以前也是，都會覺得「再瘦一點，應該就能再快一點」。所以會在比賽前或訓練週期開始前，刻意去控制體重、減少熱量攝取。如果你是真的體重超標，那沒問題，但一個針對大學女子長跑選手的新研究發現，如果你在賽季開始時身體就處於「能量不足」的狀態，那結果會很慘。
研究是這樣做的，他們找了一群大學女子長跑隊員，在賽季開始前，根據她們的代謝狀況分成兩組：一組是「能量充足」的，就是正常吃飯，身體代謝率正常；另一組是「能量不足」的，白話講就是沒吃夠，身體的靜止代謝率都降低了，進入一種...呃...生存模式。
結果呢？超驚人。那些一開始就沒吃夠的跑者，她們的五千公尺成績，平均比吃飽喝足的隊友慢了整整快要兩分鐘。而且，整個賽季下來，她們的成績幾乎沒有進步。她們的最大攝氧量（VO₂max）也停滯了。反過來說，吃飽的那組，有氧能力穩穩地在提升。這背後的原因跟一個叫做 TT3 的代謝荷爾蒙有關，能量不足的跑者體內這個東西濃度比較低，直接就跟爛成績還有訓練適應不良掛鉤了。所以身體都沒能量了，它只會想辦法讓你活下去，根本不會管你想不想要跑得更快。
這件事給我們的啟示就是，別瞎搞了。就算是在休賽季或準備期，營養還是超級重要。想練得狠，就要吃得夠。重點應該是「為了更好的訓練適應而進食」，而不是單純為了體重計上的數字。這觀念...說真的，我希望我早幾年就能想通。
天氣熱的時候，身體真的會燒掉更多碳水化合物嗎？
說到燃料，不只是吃不夠有問題，天氣熱也會讓你的身體能量系統大亂。在台灣這種濕熱的夏天跑步，真的不是開玩笑的。你不只會覺得更累，身體燃燒燃料的方式也完全變了。
有個研究就找了訓練有素的跑者跟平常不運動的人來測試。讓他們分別在涼爽（大概攝氏18度）和炎熱（攝氏34度）的環境下跑到力竭。結果發現，在熱的環境裡，所有人的 VO₂max 都掉了差不多 13% 到 15%。這代表你的有氧引擎天花板直接被降低了。
更有趣的是，在熱的環境下，身體燃燒脂肪的比例下降了，反而更依賴碳水化合物當燃料——這個現象在訓練有素的跑者身上特別明顯。血液中的乳酸也堆積得更快、更高。這代表什麼？代表你在高溫下會更快「撞牆」。
所以，如果你準備參加夏天的比賽，千萬記得，不只是要多喝水。你的能量補給策略可能要整個調整。因為身體更愛燒碳水，你可能需要比平常更積極地補充碳水化合物。還有，配速也要放慢一點，畢竟你的有氧天花板都暫時變低了嘛。
超級跑鞋 vs. 生酮補給，到底誰才是真神？
好，既然燃料這麼重要，那最近幾年超紅的「生酮飲食」跟「生酮補給品」到底對跑步有沒有幫助？同時，另一個話題王「超級跑鞋」，也就是那些有碳板的酷東西，它們真的有那麼神嗎？剛好，有個研究就把這兩個東西抓來直接PK，看看誰能真正改善「跑步經濟性」。
他們找了一群訓練有素的跑者，然後設計了四種不同的情境讓他們在跑步機上測試：
- 穿普通鞋 + 喝碳水飲料
- 穿普通鞋 + 喝生酮飲料
- 穿超級跑鞋 + 喝碳水飲料
- 穿超級跑鞋 + 喝生酮飲料
結果...嗯，可以說是一點也不意外，但也很有趣。先說結論，超級跑鞋真的有用，但生酮補給嘛...可能就不是你想的那樣了。
實測結果比一比
| 測試項目 | 超級跑鞋 (Vaporfly) | 生酮單酯補給 (Ketone) |
|---|---|---|
| 對跑步經濟性 (RE) 的影響 | 超有效！跟普通鞋比，耗氧量少了 2.5% 到 4.0%。簡單講就是跑起來更省力。 | 呃...幾乎沒差。不管喝碳水還是喝生酮，跑步的效率都差不多。 |
| 對跑到力竭時間 (TTE) 的影響 | 有感延長！穿超級跑鞋配碳水，比穿普通鞋配碳水，多撐了 7% 的時間。 | 嗯...這就有點尷尬了。在穿普通鞋的情況下，喝生酮的跑者反而比喝碳水的更快累。 |
| 個人看法 | 這錢花得值。它確實是少數真的能從裝備上提升表現的東西，不是噱頭。 | 我自己是覺得，它可能對賽後恢復或需要長時間專注力的運動有點用，但想靠它跑更快？別想了。 |
所以你看，科學證據很清楚。超級跑鞋的 hype 是真的，它確實能讓你用更少的力氣跑出一樣的速度。但生酮補給品，至少在這個研究裡，對提升跑步表現是完全沒幫助，甚至在某些情況下還有反效果。錢還是花在刀口上吧。
跑越多，心臟越危險？這事得說清楚
這個話題有點嚴肅，但很重要。我們都覺得，跑步對心血管健康超好，降血壓、降膽固醇... 但最近有些說法，說長期、大量的耐力運動，反而可能會增加心臟病的風險？聽起來很矛盾對吧。
一個新的回顧研究就深入探討了這個複雜的問題。他們發現，有些運動員，特別是那些練了幾十年、訓練量超大的人，他們冠狀動脈鈣化（CAC）的狀況，確實比預期的要多。冠狀動脈鈣化，簡單說就是血管壁上出現鈣化的斑塊。
聽到這裡先別慌。研究發現，雖然這些頂尖耐力運動員的斑塊「數量」比較多，但斑塊的「種類」卻不一樣。他們的斑塊大多是穩定、鈣化程度高的「硬斑塊」，這種斑塊比較不容易破裂造成心肌梗塞。反而是一般久坐不動的人，他們血管裡的斑塊比較多是充滿脂質的「軟斑塊」，那種才是真正的定時炸彈。
更關鍵的是，即便運動員的冠狀動脈鈣化指數（CAC score）比較高，但他們發生心臟病的機率卻遠遠低於一般人。為什麼？因為他們的體能水準，也就是 VO₂max，實在太高了。高水準的體能，就像一個超強的保護罩，大大降低了心血管事件的風險。
所以，這告訴我們什麼？跑步不會讓你對心臟病完全免疫，尤其如果你有家族史或高血壓這些風險因子。但持續訓練帶來的高體能，是保護你心臟最好的武器。研究作者也不建議沒有症狀的運動員沒事就跑去做冠狀動脈掃描，因為對運動員來說，高的鈣化指數不等於高的風險。但如果你有胸悶、胸痛這些症狀，那還是要去給醫生看看。總之，繼續跑，但也要關心自己的心臟健康，別以為跑得多就天下無敵了。
76歲還能破世界紀錄？從一個超狂阿嬤身上學到的事
最後，來看一個真正打破我們對「老化」想像的案例。大部分人都覺得，年紀大了，跑步成績退步是正常的。但一個針對 76 歲女性世界紀錄保持人（從1500公尺到馬拉松都是紀錄保持者！）的個案研究，完全顛覆了這個想法。
科學家在她跑完倫敦馬拉松（成績3小時33分27秒，破世界紀錄）後六天，對她做了全面的生理檢測。這位阿嬤已經跑了36年，賽前幾個月的週跑量大概都在70到110公里之間。
她的數據有多驚人？
- VO₂max：她的最大攝氧量是 47.9，這是75歲以上女性有紀錄以來的最高值。這個數字，跟20-29歲的年輕女性前10%是同一個等級。
- 最大心率：她的最大心率可以到 180 bpm，遠遠超過用年齡公式預測的 155 bpm。
- 乳酸閾值：她在跑馬拉松的時候，可以用到她 VO₂max 的 88% 在跑，這跟世界頂尖的年輕選手差不多，甚至更高。這代表她的有氧引擎超級有效率。
- 訓練方式：她在賽前的訓練，有高達 90% 是在中低強度下完成的。這完全印證了「Zone 2 訓練」的重要性，打好龐大的有氧基礎，才是長久之道。
不過，她的「跑步經濟性」反而普普通通，甚至比年輕菁英選手差一點。這可能跟她的身材或步頻比較高（超過190步/分）有關。但這也告訴我們，你不必擁有完美的跑步姿勢，只要你的心肺引擎夠強大，一樣能跑出驚人成績。
這個案例真的太勵志了。它證明了只要有長期的堅持、聰明的訓練（大量的有氧基礎！）、還有避免受傷，年齡真的不只是個數字。我們或許成不了世界冠軍，但從她身上，我們能學到最重要的事就是：打好基礎，持續下去。
一些常見的錯誤與修正
聊了這麼多，我自己總結一下，很多跑者（包括以前的我）常犯的幾個錯：
- 錯誤一：為了減重而吃太少。總覺得輕一點就快一點，結果搞到能量不足，訓練品質跟比賽表現都直線下滑。修正：把焦點從「體重」轉移到「燃料」。吃足夠的營養去支撐你的訓練，身體才能好好適應、變強。
- 錯誤二：太迷信高強度訓練。覺得每次都要跑到上氣不接下氣才叫有效。修正：學會「Zone 2 訓練」，把大部分的訓練時間用在輕鬆跑，建立強大的有氧基礎。高強度訓練是畫龍點睛，不是全部。
- 錯誤三：天氣熱還用同樣的配速跟補給策略。硬撐的結果就是提早爆掉。修正：天氣熱的時候，主動放慢配速，並且可能需要增加碳水的補給頻率和份量。
說到底，跑步這件事，真的沒有什麼神奇的捷徑。最新的科學研究，很多時候只是在告訴我們，那些最基本的事情——吃對、睡飽、打好有氧基礎——到底有多重要。與其追求各種酷炫的新科技，不如先回頭檢視一下，這些最基本的事情，你做對了嗎？
看完這些，你覺得自己最大的盲點是訓練、營養還是裝備？在下面留言聊聊你的看法吧！
