晚餐選擇植物蛋白與高品質碳水對心血管健康的關鍵影響

先講重點：晚餐到底吃什麼，真的可能影響你有沒有心血管疾病。對，聽起來有點誇張，可是家裡有人有這方面病史的話，唉，老實講，晚餐可不能亂吃喔，你以為沒差，其實差很大。

有一段話一直在腦袋裡轉來轉去，他說：「One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well.」翻成白話就是，沒吃好根本啥都做不好，尤其晚餐啦，對很多人來說，就是那種一天最紓壓、最爽的時候，但這裡要提醒 - 如果家裡長輩有心臟或血管問題，晚上那一餐，隨便亂搞，影響你以後，真的不是開玩笑。有時候一個選擇，就是差一輩子。

而且喔，好多人習慣晚餐大魚大肉，很爽沒錯，可是風險也在累積，說實在，每天一點點選擇，其實都在默默疊加，養成未來的身體。到底晚餐要不要用心？我覺得喔，絕對值得，就算麻煩一下也比以後後悔好，真的！

- Virginia Woolf，英國作家。欸其實我每次看到這類型的引言都會有點停頓，你懂嗎，就是很文青，但馬上要說的主題跟那種氛圍有落差。簡單來講，我老是在強調微量營養素，比如什麼維他命、礦物質那些，可是坦白講，大部分人根本連巨量營養素該怎麼吃都搞不清楚，更不用說什麼品質、食物來源這種東西。你以為蛋白質只要有就好？錯了，關鍵在於晚餐選哪一種蛋白質，特別是對心血管健康來說，這一塊真的超重要。

現在大概很多人又卡在一樣的問題，就是「今天晚上到底要吃啥？」然後滑手機一堆食譜還是不知道該買什麼才對，其實最近剛好看到一篇文章，可以直接告訴你答案啦，有夠方便。

他們的做法很有趣，是拿NHANES那個全國健康和營養調查的數據，總共27,911個參加的人去分析，所以樣本超級大，他們在研究不同時間，比如早餐、晚餐攝取哪種巨量營養素（像蛋白質、碳水之類），還有這些東西對心血管疾病（CVD）的關係，到底會不會影響。

然後最讓我印象深刻的建議反而滿單純，就是如果你原本晚餐都吃一些比較沒那麼好的碳水化合物或是動物性蛋白，他意思就是紅肉或那種精緻澱粉，你把它換掉，改成同樣熱量但是高品質一點的碳水，像全穀類啦，或者是植物性蛋白，比如豆腐、毛豆這種。重點在晚餐時交換，而不是三餐都硬逼自己，每天晚上這樣換一換，真的就能讓罹患心血管疾病的風險變低，不用搞得太複雜。啊這些結論都是從NHANES那份大規模數據出來，所以我覺得還蠻可以相信。

晚餐那時候啊，腦海裡忽然浮現一種選擇題 - 欸，是要拿那個純白飯（或者馬鈴薯泥那些啦）配牛排這類超典型的動物性蛋白？還是偶爾換個風格，也許來點比較講究的澱粉像是糙米之類、再配植物性蛋白？就舉個例子，直接抓一大把綠葉菜做沙拉，豆類隨手灑上去，再滴幾圈有點酸味的醬汁（那種吃起來特有層次感的），其實這招非常實用。這種小小的交換，不只是心情變新鮮，有研究還說可能對心血管系統超級友好，甚至發現換著吃真的能讓罹患心血管疾病的機率掉不少。

對了我一直覺得，把晚餐盤子裡某幾樣食材偷偷升級一下，其實是在默默照顧自己 - 你的心臟在你不知不覺間變得被重視，每一下跳動都算加薪。不過啊，還有很重要一點要補充！千萬不要漏掉那些好油脂：像堅果啦、各種小顆粒種子（什麼亞麻籽、葵花籽之類），撒進去隨便一口都算在累積健康積分。老實說，就是這麼簡單，把盤子的內容改掉，你日常也會跟著一起慢慢往更好的方向走，根本不用太困難。

最近我在看一個蠻有意思的研究啦，他們真的有點直接講明重點 - 你早餐愛吃不吃，或者平常飲食亂七八糟，其實都不太影響他們要說的那個發現。有一點要強調一下，就是那些堅果、種子，還有什麼蔬菜水果，拜託這些根本是身體福利社耶！它們不是只有口感爽而已，本質上就是高等級的碳水、植物系蛋白，然後你知道那種身體最愛的不飽和脂肪酸嗎？全包了。

我認真覺得，如果食物也能出精華版，它們就算扛霸子吧。光是維生素、礦物質那種看起來沒存在感的元素，加進來纖維跟植化素混一塊，真的很像你每天固定擦臉保養品差不多 - 只是換成「灌到血管」裡去啊。想想我們一天又一天亂吃或熬夜，你以為自己很行，其實還不是靠這類東西幫忙撐著，不然大概早就陣亡了。

突然想到，有件事讓人啼笑皆非 - 如果你自認是超級碳水怪，也不是完全沒救喔。早餐塞點「品質稍差」的碳水，看似胡鬧，其實小有巧思。我說不是去買甜甜圈配珍奶啦（這種真的是嗨過頭），比較像是什麼燕麥穀類、偏甜的水果，那些雖然血糖升得快一點，可是反而你的嘴巴跟腦袋會比較乖，一天不會一直冒出想吃爆糖分念頭，好歹和平共處到中午，不用內心戲上演八百回合。

嗯…這個方法，老實說，作者是覺得有機會可以幫上忙的。他們好像有講到，主要應該是對胰島素分泌會有一點改善吧。然後，對於白天處理葡萄糖的能力也可能變比較好。我記得他們還特別在意那個「提升胰島素敏感度」，但細節其實沒什麼交代清楚啦，就是沒有保證說照做就一定有效，原理大概差不多就是這樣。

今天要來聊聊這個超級奇怪又好笑的問題 - 大家幾乎不怎麼管「飯點」。不知道耶，有沒有人也覺得超莫名？你說早餐晚一點吃、中餐省略或是宵夜搞很大，好像都無所謂的樣子，到底是在想什麼XD

但其實有一件很關鍵的事，就是你每餐「幾點吃」這件事情，跟你那一頓到底吃了什麼差不多重要。說真的，我本來也以為沒差，但後來發現，如果想讓身體運作順利，其實不能隨便亂抓時間、想到才吃。

還有啊，你知道嗎，身體真的是有一個內建時鐘在跑。亂改作息或食物的時間，整個人會超混亂（認真）。誇張一點講，如果一直跳著吃或拖到半夜再進食，身體裡面負責新陳代謝的那些東西就像直接罷工，有時候搞到很累又睡不好。所以不是老人家碎碎念啦，是真的「飯點」蠻重要的。

動物性產品常常被說成是壞東西，其實吧，分時段、吃得剛好也沒什麼大問題。有人很愛一大早培根吃到爽，但如果晚餐又來個肉量轟炸，身體那時候反而更容易產生AGEs，這玩意真的蠻煩的。

AGEs全名是終端糖化產物，就是那種讓你老化加速的小壞蛋，會搞氧化、拖慢修復。你的身體本來晚上要好好維修自己，結果卻被一頓太多肉的晚餐搞亂了節奏。

為什麼早餐比較適合呢？簡單說，這個時間點我們的胰島素敏感度最棒，身體能把糖分處理得特別順。所以血糖如果想要穩、表現好，早餐才是真正的黃金時段啦。

唉，講到代謝優勢，我早上跟朋友隨口聊的時候還蠻震驚的，就是這東西怎麼突然感覺有那麼重要啊？你看喔，他們說不是每個碳水都一樣，有些類型竟然能讓你的胰島素分泌變得比較聰明（亂講但你懂意思），然後白天吃下去，葡萄糖耐受會比較好，也就是說你的身體對糖的處理直接升級，結果胰島素敏感度就整個不一樣。

對了，你有沒有考慮過玩一下進食時間的排列組合？超像在自娛自樂，但好像真的蠻新潮。其實照理來說平常什麼都能吃沒錯，但我發現那個「餐點跟營養素搭配的時鐘」真的是有點玄學…如果硬是把它弄得亂七八糟，好像連你睡眠、精神、生物節奏通通被影響欸。

順便提一下啦 - 現在心臟病真的滿街都是，加上大家壓力爆表，不開玩笑。所以只是食物選對，其實已經不夠用了。如果想要level up自己的健康狀態，那種「根據時間點調整吃進去的東西」才是真正關鍵，很難但也很值得搞懂，你懂吧！

其實我一直搞不懂，早餐到底幹嘛要吃得那麼有儀式感…但每次對著冰冷吐司發呆還是覺得有點心酸。所以偶爾，我會隨便找點甜的東西，讓自己騙一下腦袋 - 什麼蛋糕啊、奶油啊都上場。嗯，高碳水那種醒腦直接來，反正胃就這麼乖地打開了。喔，你如果比較愛動物性的那些東西，其實沒關係啦…自己調整，只要人醒過來就算成功吧。

晚上的話，唉，大概是最軟的一個時段了。有時候太累，不想跟油膩牛排糾纏…最近比較常弄很大一碗沙拉，而且我偷懶就丟一堆豆子進去（超快）。植物蛋白嘛，又不會讓肚子餓很快，有時肌肉應該也還能接受吧…頂多隔天再補。

啊對了，有沒有發現沙拉裡加兩把堅果或種子特別爽？這些小玩意兒真的蠻神奇，就是那個什麼不飽和脂肪酸，很溫柔地照顧心臟，我都亂加，不用想太多。不知道是不是心理作用，總之覺得健康應該沒這麼難啦。

嗯，吃飯的時候有時候會突然想到，心臟其實很辛苦啊。我常常在想，要不要對自己好一點，就是那種…吃東西的時候稍微想一下身體會不會開心啦。還有，有時候看到小愛心符號，就覺得特別溫暖，好像整個人都比較放鬆。

你有沒有也突然想開始認真過健康一點的生活？我最近其實下決心要試試看，也不是說多厲害，就是走在這條路上。有空跟我聊一下你的心得吧，我很好奇每個人的故事。希望你願意跟我一起，加進這種wellness旅程。

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