減重的三個為什麼：認識恆定性飢餓如何影響體重管理

OK，今天要來聊一個…嗯，很根本的問題。減重。但不是那種教你算卡路里、吃水煮餐的。說真的，那套如果真的那麼神，街上應該沒胖子了。

我們直接切入一個故事。鐵達尼號。為什麼沉了？

「撞到冰山啊。」廢話。這是第一層的答案，但也是最沒用的答案。知道了這個，對未來的船長有什麼幫助？「嘿，別撞冰山喔！」…這不是跟沒說一樣嗎？

我們得像剝洋蔥一樣，再往下問。

為什麼撞到冰山會沉？ → 因為船體破了個大洞。
為什麼會撞到冰山？ → 因為船開得太快了，來不及閃。

啊哈！抓到了。根源問題是「開太快」。這才能產生有用的建議：「天氣不好、看不清楚的時候，請減速慢行。」

減重，也是一樣的道理。

重點一句話：別再跟卡路里吵架了，去搞懂你的「飢餓感」

來，套用「三個為什麼」在減重上：

為什麼我會變胖？ → 因為吃進的卡路里 > 消耗的卡路里。

99% 的「專家」會停在這裡。然後給你那個「別撞冰山」等級的建議：「那就少吃多動啊！」這就是淺層思考。我早就知道我吃多了，問題是，「為什麼」我會吃多？沒人是故意想吃成胖子的吧？

所以，要問第二個為什麼：

為什麼我吃的卡路里會 > 消耗的？ → 因為我「餓」啊。

喔，越來越接近問題核心了。飢餓感。不是卡路里。如果一個減重方法，不處理飢餓感，只是叫你用意志力硬扛著少吃，這根本是注定要失敗的。你的身體叫你吃，你的大腦叫你別吃，這兩個整天在打架，你覺得誰會贏？總有一天你會投降的。

好，關鍵的第三個為什麼來了：

為什麼我會「餓」？

這個問題的答案，才是真正的寶藏。飢餓感本身，其實跟卡路里沒太大關係。「過度進食」的根源，或許應該被理解為「過度飢餓」。

飢餓感的三種面貌：身體餓、嘴巴饞、時間到了

其實，「餓」不是只有一種。這很重要，把它們分開看，你才知道怎麼對付。大致上可以分成三種：

恆定性飢餓 (Homeostatic Hunger)：這是生理上的需求。血糖低了、胃空了，身體發出「該補充燃料了！」的訊號。就像手機跳出低電量通知。
享樂性飢餓 (Hedonic Hunger)：這跟生理需求無關。純粹是為了爽。看到蛋糕、聞到炸雞味，大腦說「這個會讓我快樂，快吃！」。這是追求獎勵的行為。
制約性飢餓 (Conditioned Hunger)：這是被訓練出來的習慣。每天中午 12 點就餓，不是身體真的需要，是你的生理時鐘在響。或是看電影就想吃爆米花，這就是場景跟食物綁在一起了。

你看，這三種餓，原因跟解法完全不同。你不能用對付「身體餓」的方法，去解決「嘴巴饞」的問題。今天我們先專心拆解最基礎，也是最重要的那個：恆定性飢餓。

在深入之前，我們先看一下官方的建議。像是台灣的衛生福利部國民健康署推的「我的餐盤」，用六句口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大...」來建議份量。這是一個很棒的起點，至少讓你知道「均衡」長什麼樣子。但它沒有深入解釋，為什麼有時候你明明照著吃了，卻還是覺得空虛、不滿足。這就是我們今天要談的，餐盤底下的荷爾蒙科學。

對比全球，世界衛生組織 (WHO) 更多是從宏觀角度定義肥胖是「身體中過多脂肪累積到可能對健康造成負面影響的程度」，並強調這是一個全球性的複雜公共衛生議題。他們的建議比較原則性，像是減少高脂肪和高糖分食物的攝取。你看，大家都點出了問題，但很少有人把「為什麼我們克制不了」這件事講清楚。

恆定性飢餓：你身體裡的自動調溫器

你有沒有過這種經驗？明明剛吃完一大盤義大利麵、一個大蒜麵包，還嗑掉一份冰淇淋，但…還是覺得餓？肚子好像有個無底洞。或者反過來，中午只吃了半個三明治就飽到不行，再也吃不下了。

這不是意志力問題，這是生理問題。是你的身體在跟你對話。

我們吃飯，從來不是因為「午餐時間到了，我該攝取 500 大卡」。不會這樣想吧？太彆扭了。我們的想法很直覺：「哦，我超餓，我要點加大份的。」或是「我好飽，晚餐吃個沙拉就好。」

這背後的真相很簡單：我們因為餓了才吃，因為飽了才停。

而控制這個「餓」與「飽」的，就是一群荷爾蒙。它們是你身體的管理團隊。

怎麼做：認識你體內的荷爾蒙糾察隊

我們不用搞得像在上生物課，但至少要認識幾個關鍵角色。它們怎麼運作，決定了你什麼時候想找東西吃。

瘦素 (Leptin)：來自脂肪的「夠了喔」訊號

這個很有趣。90年代科學家發現它時，以為找到減肥救星了。瘦素是脂肪細胞分泌的，你的脂肪越多，瘦素就越多。它會跑到大腦，告訴指揮中心：「報告！倉庫滿了，可以停止進食了！」

邏輯上很完美：吃東西 → 胰島素上升 → 脂肪增加 → 瘦素增加 → 停止進食 → 體重回穩。

於是，科學家想，那肥胖的人一定是瘦素不夠。我們直接幫他打瘦素，不就好了？結果…大失敗。研究發現，肥胖者體內的瘦素不但不低，反而非常高！問題出在，大腦聽不到它的聲音了，這就是所謂的「瘦素阻抗」。就像一個媽媽一直在小孩耳邊吼「房間很亂快去收！」，久了小孩就自動屏蔽了。瘦素這個訊號雖然存在，但已經被身體忽略了。

飢餓素 (Ghrelin) & 胃壁張力：來自胃的「我空了」警報

這個就比較直觀。當你的胃空了，它就會分泌飢餓素，有時候被稱為「飢餓荷爾蒙」。它也跑去跟大腦說：「報告！一樓全空，請求食物支援！」然後你就餓了。

當你開始吃東西，食物把胃撐滿，胃壁上的感受器（牽張感受器）被啟動，它們會透過一條叫「迷走神經」的專線告訴大腦：「OK，滿了！」，同時胃也停止分泌飢餓素。一來一往，形成一個開關。

那是不是肥胖者的飢餓素特別高？出乎意料，也不是。他們體內的飢餓素通常比正常人還低。這再次證明，事情不是「單一荷爾蒙過高或過低」這麼簡單。

所以，我們可以怎麼利用這個機制？

既然大腦對瘦素有點「聾」，那我們可以從「胃」這邊下手。我們可以「騙」一下胃壁的感受器。怎麼騙？用體積大、但熱量低的食物把它塞滿。

這就是所謂的「體積計算法則 (Volumetries)」。這個策略是有臨床研究支持的。實驗中，受試者吃下相同「體積」的食物，即使其中一組的熱量少了快一千大卡，他們的飽足感卻是差不多的。

還有，食物的「重量感」也很重要。這是一種心理作用。你吃一包輕飄飄的起司泡芙或洋芋片，大腦會覺得「這根本不算什麼」，然後就一口接一口。這就是零食公司最懂的「消失的卡路里密度」戲法。相反地，你吃一顆紮實的水煮馬鈴薯或一塊起司，那種沉甸甸的感覺，會讓大腦更確實地收到「有東西進來了」的訊號。

小提示：多吃「笨重」的食物。像是非澱粉類的蔬菜、莓果、豆類、整個的燕麥、花椰菜、綠葉蔬菜。它們富含水分和纖維，能有效增加體積，啟動你胃裡的飽足感開關。

常見誤解：你真的懂「營養密度」嗎？

我常常聽到一些「專家」建議要吃「營養密度高」的食物。我每次聽到都覺得很疑惑… 你是指哪個營養要很「密」？

事實上，這個詞常常被誤用。卡路里（能量）本身就是食物的關鍵「營養」之一。如果你想減重，你真正想要的，反而是「熱量密度低」的食物——也就是在巨大的體積裡，只含有相對少的熱量。這才能讓你吃飽，又不至於熱量超標。

想想看：一個甜甜圈，體積小、熱量高，這是「熱量密度高」。一大碗草莓，體積大、充滿水分和纖維，熱量相對低，這是「熱量密度低」。哪個對控制體重更有幫助？答案很明顯了。

快速對照：三種飢餓感，你中了哪個？

雖然今天主要談的是恆定性飢餓，但了解另外兩種，才能拼湊出完整的圖像。這裡做個簡單的比較表，讓你快速檢測一下自己。

飢餓類型	觸發點	內心OS大概是…	初步應對思路
恆定性飢餓 (生理)	胃空了、血糖低、荷爾蒙訊號	「肚子咕嚕叫了…有點無力…該吃飯了。」	吃！但要吃對東西。選高纖維、高體積、原型食物。別用意志力硬扛。
享樂性飢餓 (心理)	看到美食、聞到香味、情緒低落或無聊	「啊～那個蛋糕看起來好好吃…吃一口心情會變好…」	先等15分鐘。找點別的事做，轉移注意力。這不是身體真的需要能量。
制約性飢餓 (習慣)	特定時間 (午餐時間)、特定情境 (看電影)	「12點了，該餓了吧？」、「看劇沒配點零食，好像怪怪的。」	打破連結。換個時間吃飯、或是在那個情境下找個替代方案 (例如喝杯無糖茶)。