立刻行動清單 - 幫助分辨飢餓來源、降低過度進食，讓減肥過程更順利且可持續
- 記錄每次想吃東西的時間與心情，連續追蹤7天。
量化觸發時機，有助於辨識生理或習慣性進食模式。
- 每餐優先加入高纖維蔬菜與至少15公克蛋白質。
增加飽足感，能明顯減少餐後2小時內嘴饞次數。
- 每週安排2次30分鐘中高強度運動，如快走或間歇訓練。
短期抑制飢餓荷爾蒙，同步提升對壓力性進食的抵抗力。
- 喝水前先評估自己是否真餓，每日飲水量至少1500毫升。
`口渴易誤認為飢餓`，補充足夠水分有助降低不必要熱量攝取。
了解減肥困境與控制飢餓的關鍵方法
2010年代中，大家曾經對「肥胖症會被治癒」這件事很興奮。我還記得，那時主流的解方根本不是藥，而是什麼減重手術。有個美國真人秀《My 600-lb Life》，超長命——竟然拍了12季，專門追著那些動刀的人記錄他們變輕的過程。剛開始確實成效看得到，有不少人真的瘦了一大圈，幾百磅沒了，還不只是回彈，他們甚至一度維持住新體型。不過說真的，也許事情沒那麼單純。問題很快浮現，這類手術並沒有帶來想像中的轉折；說不定，其實離預期愈來愈遠。
有些人復胖速度驚人，甚至比以前更沉重。不只這樣啦，一種奇怪的狀況也陸續出現——在肥胖人口明明越來越多的同時，做減重手術的人反而變少，很詭異。比如袖狀胃切除這個項目，2014年做最多，但到2020年（疫情前唷）數量已經掉了一半。而Roux-En-Y腸繞道呢？頂峰是在2010年，如今都銳減超過六成。【注意事項】此外，有近一半接受過這類手術者坦言早知如此當初可能就不會選擇進手術房。
唉，你若要問核心原因，大致其實滿殘酷。雖然割胃、改腸子可以讓一頓飯下肚的上限硬生生變小，但……飢餓感那東西根本不是外科能處理啊。所謂卡路里計算式，好像一直只是表象；難題到底是「怎麼跟身體討論飢餓」這檔事。
### 體重管理的三個「為什麼」
邏輯裡有一種叫「三個為什麼」的方法論。有時候，你真心想弄懂某個棘手問題，就是得耐著性子，不厭其煩地連問自己三次「為什麼」。舉例喔，比如有小孩問：「為何我要去學校？」通常我們直覺會答：「因為你要學習啊。」但如果他又接著追問第二層，「學那些東西究竟有啥用？」甚至噴一句：「我到底哪時需要知道烏干達首都是哪裡？」然後，你可能語塞……
有些人復胖速度驚人，甚至比以前更沉重。不只這樣啦，一種奇怪的狀況也陸續出現——在肥胖人口明明越來越多的同時，做減重手術的人反而變少，很詭異。比如袖狀胃切除這個項目，2014年做最多，但到2020年（疫情前唷）數量已經掉了一半。而Roux-En-Y腸繞道呢？頂峰是在2010年，如今都銳減超過六成。【注意事項】此外，有近一半接受過這類手術者坦言早知如此當初可能就不會選擇進手術房。
唉，你若要問核心原因，大致其實滿殘酷。雖然割胃、改腸子可以讓一頓飯下肚的上限硬生生變小，但……飢餓感那東西根本不是外科能處理啊。所謂卡路里計算式，好像一直只是表象；難題到底是「怎麼跟身體討論飢餓」這檔事。
### 體重管理的三個「為什麼」
邏輯裡有一種叫「三個為什麼」的方法論。有時候，你真心想弄懂某個棘手問題，就是得耐著性子，不厭其煩地連問自己三次「為什麼」。舉例喔，比如有小孩問：「為何我要去學校？」通常我們直覺會答：「因為你要學習啊。」但如果他又接著追問第二層，「學那些東西究竟有啥用？」甚至噴一句：「我到底哪時需要知道烏干達首都是哪裡？」然後，你可能語塞……
發現為何單靠節食手術無法解決肥胖問題
常常有人會這樣發問：「圓面積這東西，我哪時才真的需要知道？」坦白講，這問題其實一點都不怪，但...說真的，也許我們的提問方向該改一改？試著想像用三個「為什麼」來追根究底吧——
1. 為什麼得上學？好像是因為，唔，你可以學到知識。
2. 為什麼要有那些知識呢？或許因為你之後找工作時比較容易一些。
3. 又為何想要更好的工作啊？大抵上，就是賺多點錢嘛。
欸，所以說，小朋友最後往往只記得：嗯，好像去上學就是想未來口袋能比較滿。看起來邏輯夠單純了吧？連續把「為什麼」丟出去三次，你慢慢就摸到那核心根由。不過，只停留在最表層、對第一第二個「為什麼」簡單帶過，不痛不癢，那根本沒有解決任何事，不覺嗎？
比如……拿鐵達尼號當例子好了。到底它怎麼沉的？最普遍直覺回答：呃，「撞到冰山」。技術層面嘛，是沒錯啦。但，如果僅僅用這句話交代事情，不覺太無力？它頂多讓之後駕船的都記得——小心別撞冰山！可是咧，誰會真因此而避免下一艘類似災難啦；感覺那種膚淺答法，好像都只是過場，沒有真正碰觸關鍵所在……嗯，有必要再思考一下背後更多東西。
1. 為什麼得上學？好像是因為，唔，你可以學到知識。
2. 為什麼要有那些知識呢？或許因為你之後找工作時比較容易一些。
3. 又為何想要更好的工作啊？大抵上，就是賺多點錢嘛。
欸，所以說，小朋友最後往往只記得：嗯，好像去上學就是想未來口袋能比較滿。看起來邏輯夠單純了吧？連續把「為什麼」丟出去三次，你慢慢就摸到那核心根由。不過，只停留在最表層、對第一第二個「為什麼」簡單帶過，不痛不癢，那根本沒有解決任何事，不覺嗎？
比如……拿鐵達尼號當例子好了。到底它怎麼沉的？最普遍直覺回答：呃，「撞到冰山」。技術層面嘛，是沒錯啦。但，如果僅僅用這句話交代事情，不覺太無力？它頂多讓之後駕船的都記得——小心別撞冰山！可是咧，誰會真因此而避免下一艘類似災難啦；感覺那種膚淺答法，好像都只是過場，沒有真正碰觸關鍵所在……嗯，有必要再思考一下背後更多東西。
應用三個為什麼思維探究體重增加根源
透過一連串地反覆追問「為什麼」，其實往往可以掀開某個問題背後的根本成因。有點像是這樣吧：
1. 為什麼鐵達尼號最後會沉下去？原因是，船體上破了一個大洞。
2. 可為啥會多出那個大洞呢？老實說，是因為撞上了冰山。
3. 至於怎麼又剛好撞到冰山？嗯，當時行進速度真的太快。
有趣的是，如果仔細分析，你會發現所謂根本的癥結似乎在於沒有減速，而只要慢下來，就可能早些注意並繞開那座冰山也不一定。講白一點，其實這也是給未來每個船長的一個提醒：「遇上天候差，真的得控制航速啦！」但你看，能想到這類貼近現場又務實的建議，其實就是靠著願意繼續往裡追問、緊盯到底細；像這「三層為什麼」的方法，有時就很受用。而如果只是單純拿計算熱量來解決，那說穿了只是浮面思考嘛，效果自然有限。
說到控制體重喔，也不是不能套用這種做法：
1. 究竟我們幹嘛會發胖？就是吃進去的熱量比花掉的還多啊。
奇怪，大部分自稱「專家」的人都只停在第一階段，用一句話包辦：「吃少點、動多點」。你覺得夠嗎？【注意事項】
1. 為什麼鐵達尼號最後會沉下去？原因是，船體上破了一個大洞。
2. 可為啥會多出那個大洞呢？老實說，是因為撞上了冰山。
3. 至於怎麼又剛好撞到冰山？嗯，當時行進速度真的太快。
有趣的是，如果仔細分析，你會發現所謂根本的癥結似乎在於沒有減速，而只要慢下來，就可能早些注意並繞開那座冰山也不一定。講白一點，其實這也是給未來每個船長的一個提醒：「遇上天候差，真的得控制航速啦！」但你看，能想到這類貼近現場又務實的建議，其實就是靠著願意繼續往裡追問、緊盯到底細；像這「三層為什麼」的方法，有時就很受用。而如果只是單純拿計算熱量來解決，那說穿了只是浮面思考嘛，效果自然有限。
說到控制體重喔，也不是不能套用這種做法：
1. 究竟我們幹嘛會發胖？就是吃進去的熱量比花掉的還多啊。
奇怪，大部分自稱「專家」的人都只停在第一階段，用一句話包辦：「吃少點、動多點」。你覺得夠嗎？【注意事項】
避免熱量迷思，聚焦如何降低過度飲食動機
唉，其實那種「只要不要碰到冰山」的說法——老實講，有點幼稚啦。這就像是把難題拆成最表層來聊，太平面了，對不對？老有人拿熱量攝取大於消耗這件事（Calories In > Calories Out）來重複強調，但我不是沒聽過，我根本早明白，也不是真的在意這麼外顯的道理。我卡住的反而是——怎麼會吃進超出自己需求的熱量？誰沒事故意大吃特吃啊？所以話要繼續問下去嘛，第二個為什麼，其實才正要開始找關鍵：
2. 為何我們總是不知不覺吃比身體所需更多？
嗯，就是因為我們**真的餓了**啊。有點好笑，但很真，飢餓感差一點就像幽靈，一直晃來晃去纏著人。所以說，其實離答案又靠近了一步——問題到底在於「飢餓」，並非單純「熱量」。很多人都以為只要少吃點卡路里就可以瘦身，可惜通常不是那麼簡單。如果你只是盲目砍食物份量，卻完全忽略了導致你不停想吃東西的核心誘因，很難有辦法長久撐下去。
技術層面如果扯一下，有時候想到那些自動監測飲食App、AI健管推算每日需要…呃，不小心離題。回頭講現實狀況好了：設若強行減餐配額，結果卻讓肚子空虛更猛發作，那不就是兩種力量互撞？當意志與慾望拉鋸時，你也曉得，最後哪個常常贏。不誇張地講，多數時候終究還是抵擋不了深夜突然襲來的大胃王模式，一口接一口地吃起來，到頭來跟原先計畫背道而馳。
第三個「為什麼？」馬上登場：
3. 到底是啥讓人止不住餓？
老天，就是那團叫做飢餓的東西咩！直接但殘酷。這問題，本質上其實和反覆去算各種熱量換算沒有太多交集吧。很多專家討論「暴飲暴食」，我倒覺得，不如乾脆往「失控飢餓」這條線深入探一下，也許比較能摸清它背後在動搖什麼因素。好吧，拉回主題——與其一昧揪熱量表，不如試著處理那份鑽心又討厭的飢餓感，才是真門道。
2. 為何我們總是不知不覺吃比身體所需更多？
嗯，就是因為我們**真的餓了**啊。有點好笑，但很真，飢餓感差一點就像幽靈，一直晃來晃去纏著人。所以說，其實離答案又靠近了一步——問題到底在於「飢餓」，並非單純「熱量」。很多人都以為只要少吃點卡路里就可以瘦身，可惜通常不是那麼簡單。如果你只是盲目砍食物份量，卻完全忽略了導致你不停想吃東西的核心誘因，很難有辦法長久撐下去。
技術層面如果扯一下，有時候想到那些自動監測飲食App、AI健管推算每日需要…呃，不小心離題。回頭講現實狀況好了：設若強行減餐配額，結果卻讓肚子空虛更猛發作，那不就是兩種力量互撞？當意志與慾望拉鋸時，你也曉得，最後哪個常常贏。不誇張地講，多數時候終究還是抵擋不了深夜突然襲來的大胃王模式，一口接一口地吃起來，到頭來跟原先計畫背道而馳。
第三個「為什麼？」馬上登場：
3. 到底是啥讓人止不住餓？
老天，就是那團叫做飢餓的東西咩！直接但殘酷。這問題，本質上其實和反覆去算各種熱量換算沒有太多交集吧。很多專家討論「暴飲暴食」，我倒覺得，不如乾脆往「失控飢餓」這條線深入探一下，也許比較能摸清它背後在動搖什麼因素。好吧，拉回主題——與其一昧揪熱量表，不如試著處理那份鑽心又討厭的飢餓感，才是真門道。
找出導致飢餓的生理及心理主因有哪些
吃東西這件事情，其實很微妙。哦，怎麼說呢？其實我們之所以想進食，是有三種根本原因的——生理性飢餓、享樂性飢餓，再來就是所謂的制約性飢餓。雖然乍看好像都叫「餓」，但其實，每一種背後都埋了截然不同的成因跟解法。有時候還會讓人有點搞混，就是，分不清楚啦。
老實說，生理性的那種，主要是為了補給足夠養分，也是身體自動防堵體重暴增的守門機制。你聽過「恆定」吧？嗯，就是那個調節系統，那感覺像一台暗中在運作的小機器，幫你把持脂肪不要亂長一圈。不過話說回來，有些人可能沒在意。
但若你忽然發現，「啊！我只是嘴饞欸？」那很可能是享樂性飢餓在搗蛋。它整個和營養無關，也和現在你的體脂肪多寡沒有直接聯繫，它純粹是大腦在追求快感——美食下肚，大腦瞬間開趴似的！再者啊，有種叫制約型，是受到外界環境、社交禮儀與平常習慣牽引，你知道的，好像腦袋裡裝了提醒鬧鐘。例如問自己：「欸，我真的需要吃嗎？」如果真的是生理性，很直白地會回答：「就肚子咕嚕叫嘛」。享樂性的話倒是會浮出一句：「吃東西才爽。」至於到了制約型，你八成都只是在某餐時間到了，就想：「現在不是該開飯嗎？」
講得稍微直白，每種「飢餓」都算獨立存在，處置起來不可同日而語。有時候如果遇到不停狂吃，其實罪魁禍首很可能隱藏在過度強烈的不舒服空腹感之中。不得不提的是，人並不能靠「意志力選單」去決定自己啥時變得比較不餓。我們只能動手挑菜色和份量，但哪天突然覺得完全沒胃口也沒什麼道理。所以，如果只要求某人硬減少攝取卻沒辦法緩解他心底深層的「餓」，這跟直接跟一個失眠的人說：「別緊張」有什麼兩樣？蠻荒謬。
### 生理性（恆定性）飢餓
你有沒有發現這個情境超熟悉？明明剛嗑完大蒜麵包、一碗義大利麵又加上開心果冰淇淋，可下一刻還覺得心底空盪盪怪可怕，不踏實。或者更經典，晚餐已經坐下來完整結束，一轉頭竟然偷摸地把一整包洋芋片也掃光了……唉，誰沒有呢？每天有人有這困擾，我也是啊，有點想苦笑。
老實說，生理性的那種，主要是為了補給足夠養分，也是身體自動防堵體重暴增的守門機制。你聽過「恆定」吧？嗯，就是那個調節系統，那感覺像一台暗中在運作的小機器，幫你把持脂肪不要亂長一圈。不過話說回來，有些人可能沒在意。
但若你忽然發現，「啊！我只是嘴饞欸？」那很可能是享樂性飢餓在搗蛋。它整個和營養無關，也和現在你的體脂肪多寡沒有直接聯繫，它純粹是大腦在追求快感——美食下肚，大腦瞬間開趴似的！再者啊，有種叫制約型，是受到外界環境、社交禮儀與平常習慣牽引，你知道的，好像腦袋裡裝了提醒鬧鐘。例如問自己：「欸，我真的需要吃嗎？」如果真的是生理性，很直白地會回答：「就肚子咕嚕叫嘛」。享樂性的話倒是會浮出一句：「吃東西才爽。」至於到了制約型，你八成都只是在某餐時間到了，就想：「現在不是該開飯嗎？」
講得稍微直白，每種「飢餓」都算獨立存在，處置起來不可同日而語。有時候如果遇到不停狂吃，其實罪魁禍首很可能隱藏在過度強烈的不舒服空腹感之中。不得不提的是，人並不能靠「意志力選單」去決定自己啥時變得比較不餓。我們只能動手挑菜色和份量，但哪天突然覺得完全沒胃口也沒什麼道理。所以，如果只要求某人硬減少攝取卻沒辦法緩解他心底深層的「餓」，這跟直接跟一個失眠的人說：「別緊張」有什麼兩樣？蠻荒謬。
### 生理性（恆定性）飢餓
你有沒有發現這個情境超熟悉？明明剛嗑完大蒜麵包、一碗義大利麵又加上開心果冰淇淋，可下一刻還覺得心底空盪盪怪可怕，不踏實。或者更經典，晚餐已經坐下來完整結束，一轉頭竟然偷摸地把一整包洋芋片也掃光了……唉，誰沒有呢？每天有人有這困擾，我也是啊，有點想苦笑。
區分生理、愉悅及習慣性三類飢餓現象
你的腦袋在旁邊一直喊著「已經夠了」，可身體還是在那裡哀嚎不滿足，真的有時候很難搞懂自己。有一群人，其實明知道某些食物根本該敬而遠之，可碰上誘人的美食，照樣不自覺大啖特啖，結束之後反倒陷入一種茫然跟無能為力的失控感。我偶爾也會，但不是重點。對照地，也有人午餐明明只吞了半片三明治或者薄如蟬翼的沙拉葉子，居然超級飽！真的是這樣——他們沒在裝客套，不是演給誰看，再多吃一口彷彿整個胃都要爆炸，有時想到忍不住想問：「是不是大腦設定有哪裡卡到？」
坦白說啦，我以前總認為是自己意志薄弱。可是細想一下，不完全如此欸，其實這整件事很多成分根本是生理底層的反應，而不是靠毅力就可以推翻。你認真回想：我們幹嘛會進食？從最原始到複雜……咳，講得像要發表論文。不過好像就是比熱量輸入產出計算來得妙多了。
再舉例，你曾經會有人吃飯前先盤算：「今天中午我要剛好攝取493卡路里！」嗎？太奇幻了吧。又或你難道可能隨手抓計算機：「唉呦今天午餐放縱多吃了462卡，所以晚上只剩683卡權限」？生活如果弄得這麼制式，我大概每一天都焦慮成迷因化的小丑，很扯嘛。其實啊，那些仰賴熱量表格和公式編織的飲食控制術，我試過好幾次，最後往往只是越搞越尷尬、有點想笑；怎麼說……本質上根本違背日常直觀，大概也無法順著人體運作邏輯來。
有時技術確實可以分析消耗、預測攝取，但現實呢，人總歸被慾望和情緒牽著走嘛——啊我離題了喔（不要管啦）。所以回頭看看，比方大家肯定熟悉那類念頭──什麼「現在肚子餓死，一定要叫最大份的墨西哥捲餅！」、然後下一秒又變成「噢不得了我爆撐」。以上這些，都活生生是真實人生啦[3]。
坦白說啦，我以前總認為是自己意志薄弱。可是細想一下，不完全如此欸，其實這整件事很多成分根本是生理底層的反應，而不是靠毅力就可以推翻。你認真回想：我們幹嘛會進食？從最原始到複雜……咳，講得像要發表論文。不過好像就是比熱量輸入產出計算來得妙多了。
再舉例，你曾經會有人吃飯前先盤算：「今天中午我要剛好攝取493卡路里！」嗎？太奇幻了吧。又或你難道可能隨手抓計算機：「唉呦今天午餐放縱多吃了462卡，所以晚上只剩683卡權限」？生活如果弄得這麼制式，我大概每一天都焦慮成迷因化的小丑，很扯嘛。其實啊，那些仰賴熱量表格和公式編織的飲食控制術，我試過好幾次，最後往往只是越搞越尷尬、有點想笑；怎麼說……本質上根本違背日常直觀，大概也無法順著人體運作邏輯來。
有時技術確實可以分析消耗、預測攝取，但現實呢，人總歸被慾望和情緒牽著走嘛——啊我離題了喔（不要管啦）。所以回頭看看，比方大家肯定熟悉那類念頭──什麼「現在肚子餓死，一定要叫最大份的墨西哥捲餅！」、然後下一秒又變成「噢不得了我爆撐」。以上這些，都活生生是真實人生啦[3]。
認識意志力以外驅動進食的主要因素
「晚餐？我就隨便扒了點沙拉。」這是老實話。有時真的會想：為什麼肚子總得在深夜又來亂啊。唉，其實不用太過複雜，咱們吃東西，就是餓了才吃，不餓根本沒動力張嘴，大概吧。話說回來，那種恆定性飢餓——學名叫 homeostatic hunger——背後一堆荷爾蒙搗鬼。其實之前《The Obesity Code》已經講到胰島素、皮質醇，不過，還真不只它倆，小本子翻一下：
1. 胰島素
2. 皮質醇
3. 瘦體素（Leptin）
4. 飢餓素（Ghrelin）
5. 胃膨脹傳訊（主要靠迷走神經那條線路啦）
6. 升糖素樣肽-1跟葡萄糖依賴性促胰島素多肽（也就是GLP-1和GIP，加總稱 incretin hormones）
7. 飽足類荷爾蒙，有Peptide YY 還有膽囊收縮素Cholecystokinin
8. 交感神經的各種信號，比如腎上腺素、去甲腎上腺素之類的
9. 性荷爾蒙（像睪酮、雌激素、黃體酮，唸一遍都喘氣……）
10. 甲狀腺分泌的那些玩意兒
11. 當然還有低血糖出現時的大警報
你有聽過瘦體素嗎？90年代那陣子，科學家一度超級興奮，他們覺得自己終於發現怎解決肥胖。原來，我們脂肪細胞居然會自己釋放一種叫瘦體素的蛋白質；當你身上脂肪多、或細胞變大，它製造得更多。而這瘦體素直接作用在大腦食慾的開關區（據說那邊叫弓狀核），據講能把你的胃口調小些。不奇怪，有些人明明擁有同樣環境，就是比別人更難想吃第二碗飯……整個機制理論上可以讓我們減少進食量，把胰島素降低，最後連脂肪細胞數量或大小都慢慢拉回平均值，也就是達到所謂穩定狀態啦。如果光看原理真的很夢幻，只是現實常打臉。
1. 胰島素
2. 皮質醇
3. 瘦體素（Leptin）
4. 飢餓素（Ghrelin）
5. 胃膨脹傳訊（主要靠迷走神經那條線路啦）
6. 升糖素樣肽-1跟葡萄糖依賴性促胰島素多肽（也就是GLP-1和GIP，加總稱 incretin hormones）
7. 飽足類荷爾蒙，有Peptide YY 還有膽囊收縮素Cholecystokinin
8. 交感神經的各種信號，比如腎上腺素、去甲腎上腺素之類的
9. 性荷爾蒙（像睪酮、雌激素、黃體酮，唸一遍都喘氣……）
10. 甲狀腺分泌的那些玩意兒
11. 當然還有低血糖出現時的大警報
你有聽過瘦體素嗎？90年代那陣子，科學家一度超級興奮，他們覺得自己終於發現怎解決肥胖。原來，我們脂肪細胞居然會自己釋放一種叫瘦體素的蛋白質；當你身上脂肪多、或細胞變大，它製造得更多。而這瘦體素直接作用在大腦食慾的開關區（據說那邊叫弓狀核），據講能把你的胃口調小些。不奇怪，有些人明明擁有同樣環境，就是比別人更難想吃第二碗飯……整個機制理論上可以讓我們減少進食量，把胰島素降低，最後連脂肪細胞數量或大小都慢慢拉回平均值，也就是達到所謂穩定狀態啦。如果光看原理真的很夢幻，只是現實常打臉。
掌握荷爾蒙影響下如何自然調整食量
瘦素（Leptin）這名字聽起來有點酷，不過嘛，反正大家都把它說成是身體發出「欸，你夠胖了」的訊號。胰島素一升高，脂肪恆定點就會跟著往上飄，可是瘦素則像潑冷水那樣——努力拉回下限。有時候我真的懷疑這個負回饋機制還穩不穩？嗯，其實本來設計就是希望脂肪量不要失控吧：吃東西、胰島素揚眉吐氣、體脂直線上升，然後瘦素才終於冒出頭來提高，緊接著又教你停手。好啦，到底為什麼會肥？大部分科學家原本覺得也許是瘦素濃度太低才會發胖。
故事裡還有個傳奇橋段喔——1995年，那個Amgen直接豪擲天價買下合成瘦素的商業專利權，他們想，要是能打一針，就餓不起來不是賺翻？啊結果讓人有點無語，大多數人大打其門而未果──事實其實正相反，許多超重的人血中的瘦素很高，加劑量絲毫沒有影響。不曉得你有沒有注意到，「抗性」這詞常見在醫療領域，在這裡指的是身體根本已經「不理」那些喊話的瘦素。
但其實啦，也因此讓Bray醫生和其他一些平時正常但短暫增重的人類出現了一種神奇現象。他們稍微胖了一陣子以後，好像自然而然地就恢復了狀態，不太用費力控制食慾——因為他們體內那幾週的瘦素一直悄悄抑制進食行為，多出的脂肪就自己被消掉。雖說理論上講瘦素確實可以下調那條所謂脂肪恆定線，可悲的是……一旦胰島素撐開新極限時，縱使再怎麼奮力呼喊，它作為訊息來源也還是很脆弱，很容易完全被壓住。所以如果真已經胖到明顯溢位了嘛，它再強調也沒啥用了。嗯，是這樣沒錯。
至於胃飢餓激素ghrelin，以及胃部伸展反應……空腹的時候我們胃裡邊分泌ghrelin，就是傳說中的「飢餓激素」吧。不知為何，每每到飯點前總突然腦袋亂想東西，其實腦子裡那顆下視丘早被ghrelin騷擾好一陣；它還催生兩種增加飢餓感受的小分子——orexin跟melanin-concentrating hormone，所以人才會突然特別餓。有點困惑，有沒有其他人也是這樣？
等我們開動之後，隨著餐盤逐漸清空──胃開始變撐，一種在胃壁上的細小壓力感測器（baroreceptors）便被「按鈴提醒」。欸，那也是讓我們停口、不至於不停塞食物給自己的另一道關卡呀。
故事裡還有個傳奇橋段喔——1995年，那個Amgen直接豪擲天價買下合成瘦素的商業專利權，他們想，要是能打一針，就餓不起來不是賺翻？啊結果讓人有點無語，大多數人大打其門而未果──事實其實正相反，許多超重的人血中的瘦素很高，加劑量絲毫沒有影響。不曉得你有沒有注意到，「抗性」這詞常見在醫療領域，在這裡指的是身體根本已經「不理」那些喊話的瘦素。
但其實啦，也因此讓Bray醫生和其他一些平時正常但短暫增重的人類出現了一種神奇現象。他們稍微胖了一陣子以後，好像自然而然地就恢復了狀態，不太用費力控制食慾——因為他們體內那幾週的瘦素一直悄悄抑制進食行為，多出的脂肪就自己被消掉。雖說理論上講瘦素確實可以下調那條所謂脂肪恆定線，可悲的是……一旦胰島素撐開新極限時，縱使再怎麼奮力呼喊，它作為訊息來源也還是很脆弱，很容易完全被壓住。所以如果真已經胖到明顯溢位了嘛，它再強調也沒啥用了。嗯，是這樣沒錯。
至於胃飢餓激素ghrelin，以及胃部伸展反應……空腹的時候我們胃裡邊分泌ghrelin，就是傳說中的「飢餓激素」吧。不知為何，每每到飯點前總突然腦袋亂想東西，其實腦子裡那顆下視丘早被ghrelin騷擾好一陣；它還催生兩種增加飢餓感受的小分子——orexin跟melanin-concentrating hormone，所以人才會突然特別餓。有點困惑，有沒有其他人也是這樣？
等我們開動之後，隨著餐盤逐漸清空──胃開始變撐，一種在胃壁上的細小壓力感測器（baroreceptors）便被「按鈴提醒」。欸，那也是讓我們停口、不至於不停塞食物給自己的另一道關卡呀。
學會用體積大且低熱量的天然食物管理飢餓
有時肚子飽了，胃不吭聲嗎？不，大多數時候當我們吃到心滿意足，胃真的會自己停下來、不再分泌什麼飢餓素（ghrelin）。然後呢，這信號繞一圈透過迷走神經發往大腦，不曉得你能不能想像。壓力感受器（baroreceptors）跟那個飢餓素配合一起，就是說，他們整天在搞一套複雜但嚴密的負回饋機制，為了讓人別一直盲目狂吃——反正就是差不多這意思啦。
唔，所以很合理會有人認為：飢餓素太高好像就會一直嘴饞？這樣子應該等於食量過大、肥胖困擾成形。不過說真格的，有點顛覆直覺——其實很多胖的人體內飢餓素水平比常人還低喔，你相信嗎？類似瘦體素（leptin），理論上也是拿來管控體脂用，可真正發揮效果的分量老實講有限；兩種荷爾蒙基本都參與校正身體油水，但只要人已經肉肉壯起來，那些生理調節手段早就有氣無力地崩潰掉。好吧。
可是，也並非全無他法。有沒有想到靠壓力感受器幫點小忙呢？辦得到的。簡單說，多塞點夠份量又佔空間的食物進胃裡，比如葉菜或蔬菜，一咬下去就脆，又多汁又帶纖維，好東西啦；它們可以拖慢消化步調，而人體也更快察覺「啊我已經夠了」。順便提一句，愈是硬塊狀、黏稠或乾脆本身偏固態的食材，在胃裏逗留時間也會被拉長，因此飽足感自然持久許多。有些臨床營養學界做出飲食策略，叫volumetrics：原則就是選最大化餐盤容量卻把熱量限死——結果你明明少吞450到1430卡路里，人還是照樣「八分飽」，莫名其妙地減掉1.5公斤至2.2公斤左右，其實挺厲害欸。
坦白講，比較紮實、有沉甸甸感覺的料理確實更容易有成就感，要是老愛挑那些輕飄零嘴，根本總是不以為意吃多好多熱量而渾然未覺。但怎麼說，有些零嘴公司可聰明極了，他們把「消逝熱量密度」（vanishing caloric density）玩得溜滑熟練……結果大家常常莫名其妙，不知不覺又多塞了一堆自己沒算計的加工食品進去。
唔，所以很合理會有人認為：飢餓素太高好像就會一直嘴饞？這樣子應該等於食量過大、肥胖困擾成形。不過說真格的，有點顛覆直覺——其實很多胖的人體內飢餓素水平比常人還低喔，你相信嗎？類似瘦體素（leptin），理論上也是拿來管控體脂用，可真正發揮效果的分量老實講有限；兩種荷爾蒙基本都參與校正身體油水，但只要人已經肉肉壯起來，那些生理調節手段早就有氣無力地崩潰掉。好吧。
可是，也並非全無他法。有沒有想到靠壓力感受器幫點小忙呢？辦得到的。簡單說，多塞點夠份量又佔空間的食物進胃裡，比如葉菜或蔬菜，一咬下去就脆，又多汁又帶纖維，好東西啦；它們可以拖慢消化步調，而人體也更快察覺「啊我已經夠了」。順便提一句，愈是硬塊狀、黏稠或乾脆本身偏固態的食材，在胃裏逗留時間也會被拉長，因此飽足感自然持久許多。有些臨床營養學界做出飲食策略，叫volumetrics：原則就是選最大化餐盤容量卻把熱量限死——結果你明明少吞450到1430卡路里，人還是照樣「八分飽」，莫名其妙地減掉1.5公斤至2.2公斤左右，其實挺厲害欸。
坦白講，比較紮實、有沉甸甸感覺的料理確實更容易有成就感，要是老愛挑那些輕飄零嘴，根本總是不以為意吃多好多熱量而渾然未覺。但怎麼說，有些零嘴公司可聰明極了，他們把「消逝熱量密度」（vanishing caloric density）玩得溜滑熟練……結果大家常常莫名其妙，不知不覺又多塞了一堆自己沒算計的加工食品進去。
運用具體飲食策略結合內分泌知識輕鬆減重
減肥這回事，老實說啊，和你吃進肚子裡的東西形狀跟感覺其實有關。試想，當你咬著一大口空氣蓬鬆又酥脆的起司泡芙、輕飄飄的洋芋片甚至是那種口感細緻到快要不像馬鈴薯本尊的法式薯條……和拿來比較的是直接咬下一整塊厚重結實的起司或者一大塊悶頭煮出來水分紮實、重量驚人的水煮馬鈴薯，其實真的差很多。有些人會忍不住嘆息，好像肚子飽與否，全靠這高體積、大分量的食物給出的充盈假象？沒錯！尤其在飢餓感纏上身時，那種胃被撐滿了但熱量卻有限的幸福，令人難忘。
倒說到「營養密度」，好多專家總是在強調挑選那些號稱「營養爆棚」的食品吧──我常覺得疑惑，「密集」到底指什麼？需要多濃縮才算達標呢？例如，誰能夠把一整塊牛排變成壓縮餅乾狀態，一個女生應該也壓不出更多蔬菜精華。很有趣，大部分時候現實情況其實截然不同於理論預測，有點無奈耶。畢竟單純熱量，也是重要養分之一；可若談控制體重，我們還是得主動揀那些屬於「稀疏型」——就是每單位份量內只有少數微量營養成分，但塞進胃後可以讓你覺得非常頂事（不禁懷疑，人腦真容易被騙）。
嗯，如果舉甜甜圈這種高熱量但份量小的小點心為例……對於瘦身可是十足反效果。相反地，那些含豐富水分、纖維且帶大量食材體積，例如莓果類這類低熱量高手，反倒更對味！另外我想提醒，你真的該多留意可以給胃製造膨脹刺激感的天然原型食材，不囉嗦點名：各式綠葉菜、好吃新鮮莓果族群、豆子、全燕麥還有長得像小樹一樣的花椰菜與西蘭花。老話一句，把目光放回這些自然味道上。不妨試試，每次就問自己——「我這餐有沒有讓自己吃足了體積？」如此下去，也許某天減重的不安感會因此獲得暫時平息。**資料來源：The 3 whys of weight loss Part 2/2 — Dr. Jason Fung Online Fasting Community and Coaching. 想深入了解，可逛逛 TheFastingMethod.com，上面聚集不少YouTube頻道內容、有線上社群、教學課程和不少相關著作陪你研究。**
倒說到「營養密度」，好多專家總是在強調挑選那些號稱「營養爆棚」的食品吧──我常覺得疑惑，「密集」到底指什麼？需要多濃縮才算達標呢？例如，誰能夠把一整塊牛排變成壓縮餅乾狀態，一個女生應該也壓不出更多蔬菜精華。很有趣，大部分時候現實情況其實截然不同於理論預測，有點無奈耶。畢竟單純熱量，也是重要養分之一；可若談控制體重，我們還是得主動揀那些屬於「稀疏型」——就是每單位份量內只有少數微量營養成分，但塞進胃後可以讓你覺得非常頂事（不禁懷疑，人腦真容易被騙）。
嗯，如果舉甜甜圈這種高熱量但份量小的小點心為例……對於瘦身可是十足反效果。相反地，那些含豐富水分、纖維且帶大量食材體積，例如莓果類這類低熱量高手，反倒更對味！另外我想提醒，你真的該多留意可以給胃製造膨脹刺激感的天然原型食材，不囉嗦點名：各式綠葉菜、好吃新鮮莓果族群、豆子、全燕麥還有長得像小樹一樣的花椰菜與西蘭花。老話一句，把目光放回這些自然味道上。不妨試試，每次就問自己——「我這餐有沒有讓自己吃足了體積？」如此下去，也許某天減重的不安感會因此獲得暫時平息。**資料來源：The 3 whys of weight loss Part 2/2 — Dr. Jason Fung Online Fasting Community and Coaching. 想深入了解，可逛逛 TheFastingMethod.com，上面聚集不少YouTube頻道內容、有線上社群、教學課程和不少相關著作陪你研究。**
