低胰島素飲食是什麼？理解原理與常見執行方式（上篇）

今天要來聊聊一個大家吵翻天的話題：碳水化合物。到底能不能吃？吃了會不會胖？說真的，這個問題的答案，在過去幾十年變來變去，比時尚流行變得還快。

我還記得以前，大概是我們爸媽那個年代，大家覺得白麵包、白米飯超健康，因為它們「低脂」。然後像酪梨、堅果這種油油的東西，就被當成心臟病的兇手。結果現在呢？風水輪流轉，白麵包變成精緻澱粉的代表，反而是酪梨、堅果這些東西被捧成「超級食物」。這真的...蠻諷刺的，對吧？

我自己是覺得，最大的問題出在以前的人太「簡化」了。他們覺得卡路里就是卡路里，管你是從餅乾來的還是花椰菜來的，都一樣。碳水化合物就是碳水化合物，管你是吃糖果還是吃豆子，也都一樣。這聽起來就很怪啊，對吧？這就像說，木炭跟人體的主要成分都是碳，所以差不多意思... 這怎麼可能。

先說結論：問題不在碳水，在於「消化速度」

所以，真正的重點不是你吃了「多少」碳水化合物，而是你的身體「多快」把它們分解吸收。這才是影響胰島素分泌，然後決定你會變胖還是變瘦的關鍵。很多傳統飲食，你看，亞洲人愛吃飯、義大利人愛吃麵、德國人愛吃馬鈴薯，他們以前也沒像現在這麼普遍的肥胖問題啊。這就證明了，關鍵不在於完全不吃澱粉，而是怎麼吃。

早餐實驗：一樣是燕麥片，結果差超多

好，我知道這樣講還是有點抽象，我們直接來看一個超經典的研究。他們找了三組人，吃卡路里一模一樣的早餐：

A組 (低GI)：蔬菜歐姆蛋
B組 (中GI)：鋼切燕麥片 [steel cut oats]
C組 (高GI)：即食燕麥片 [instant oatmeal]

你看喔，B組跟C組吃的都是燕麥片，連總碳水量都一樣。唯一的差別只在於「加工程度」。鋼切燕麥片，就是把完整的燕麥粒切成幾塊，顆粒很大，身體要花很多時間去消化。但即食燕麥片呢？它被磨成超細的粉末，基本上等於幫你「預先消化」好了，熱水一沖開，身體咻一下就吸收了。

結果呢？超驚人。吃即食燕麥片的那組，血糖衝高的程度，幾乎是吃歐姆蛋那組的四倍，也是吃鋼切燕麥片那組的快兩倍。但更慘的在後頭，吃完早餐後，到了午餐時間，吃即食燕麥片的人，硬是比吃歐姆蛋的人多吃了 81% 的食物。你想想看，81%！這根本不是意志力可以控制的程度。

這完全解釋了為什麼你早上吃一個蔬菜蛋餅可以飽到中午，但如果吃那種甜甜的穀物麥片，可能十點多肚子就開始叫了。因為後者讓你的胰島素瞬間飆高，身體急著把能量全部轉成脂肪存起來，結果就是你身體真正能用的能量變少，血糖快速下降，很快就又餓了。這不是你的錯，是身體的荷爾蒙在作祟。

怎麼做：搞懂你吃的澱粉是哪一種

所以，既然知道問題是消化速度，那我們就可以學著怎麼挑。以前那種用「簡單碳水」和「複雜碳水」來分的說法，老實說，已經沒什麼用了。因為白麵包這種「複雜碳水」，升血糖的速度竟然比蔗糖這種「簡單碳水」還要快。

現在比較科學的看法，是把澱粉分成三種：

快速消化澱粉 (RDS)：基本上就是壞蛋。20分鐘內就變成葡萄糖，讓血糖坐雲霄飛車。
慢速消化澱粉 (SDS)：比較好的選擇。大概需要 20 到 120 分鐘才會慢慢釋放葡萄糖。
抗性澱粉 (RS)：這就是超級好朋友。身體根本沒辦法消化它，所以它不會變成葡萄糖，也就不會影響血糖。

這個分類其實就對應到我們常聽到的「升糖指數」(Glycemic Index, GI)。GI 值越高，就代表它越接近第一種「快速消化澱粉」。所以我們的目標，就是盡量選 GI 值低的食物。

實作指引：三個技巧讓你選對「慢碳水」

好，理論講完了，接下來說點實際的。到底在日常生活中要怎麼選？

技巧一：看顆粒，不要看成份

這點在燕麥跟麵包上超明顯。與其買那種磨成細粉的麵粉做成的白麵包（GI 值大概 95），不如選用粗磨裸麥粉、帶有完整顆粒的德國裸麥麵包（pumpernickel，GI 值才 45 左右）。顆粒越大，你身體的消化系統就要花越多力氣去分解它，血糖自然就升得慢。

這也解釋了為什麼同樣是小麥做的，義大利麵（GI 值約 50）就比白麵包（GI 值約 75）好得多。因為義大利麵在製作過程中，澱粉顆粒被麵筋這種蛋白質緊緊包住，形成一個比較穩固的結構，我們稱之為「食物基質」[food matrix]。這個結構讓消化酶很難快速接觸到澱粉，所以分解速度就慢下來了。

技巧二：挑品種，特別是米飯

這點對我們亞洲人來說超實用。米飯裡的澱粉主要有兩種：「直鏈澱粉」[amylose] 和「支鏈澱粉」[amylopectin]。

你只要記得一個簡單的原則：直鏈澱粉越多，米飯吃起來越鬆、越不黏，GI 值就越低。支鏈澱粉呢，剛好相反，它很容易被分解，所以煮起來會黏黏的，GI 值超高。

這就是為什麼用來做壽司或飯糰的短粒米，因為黏性高（代表支鏈澱粉多），它的 GI 值可以飆到快 98，跟吃糖差不多。反而像泰國香米 [Jasmine] 或印度香米 [Basmati]，因為直鏈澱粉含量高，吃起來比較鬆散，GI 值就降到 58 左右，是比較好的選擇。

技巧三：善用「冷卻」創造抗性澱粉

這招真的蠻酷的。某些澱粉食物在煮熟後再放涼，裡面的澱粉結構會重組，變成一種更難消化的「抗性澱粉」[Resistant Starch]。

最好的例子就是米飯。研究發現，把飯煮好後，放進冰箱冷藏，它的抗性澱粉含量會增加快 2.5 倍。就算你之後再拿出來加熱，這個效果也還在。所以，吃隔夜飯，從這個角度看，居然是更健康的選擇。

不過呢，這招在馬鈴薯上就行不通了。馬鈴薯冷卻後產生的抗性澱粉，只要一加熱就會被打回原形。所以如果你想利用馬鈴薯的抗性澱粉，最好是做成冷盤，像是馬鈴薯沙拉。有研究說，跟新鮮的熱馬鈴薯比，冷的馬鈴薯沙拉（特別是加了醋的）可以讓飯後的胰島素反應降低超過三成！

說到這個，就讓我想到我們在台灣常吃的地瓜。地瓜本身就算是 GI 值比較中等的食物，特別是冰過的地瓜，口感QQ的，抗性澱粉也變多。這點就跟美國人主要吃馬鈴薯的習慣很不一樣。台灣的「國民健康署」也一直提倡要多吃「全榖雜糧」，取代精緻的白米白麵，其實背後的道理都是一樣的：增加纖維、增加抗性澱粉，減緩血糖上升的速度。

一張表看懂：不同碳水化合物的選擇

我知道資訊有點多，我把它整理成一個簡單的表格，讓你更好比較。

種類	推薦的選擇（慢速消化）	盡量避免的選擇（快速消化）	我的碎碎念
米飯	泰國香米、印度香米、糙米，特別是煮過再冷藏的隔夜飯。	壽司米、糯米、白米飯（尤其是剛煮好的）。	我承認剛煮好的白飯真的香...但為了身材，還是多吃隔夜飯吧。
燕麥	鋼切燕麥片 [Steel-cut oats]。需要煮比較久，但飽足感一流。	即食燕麥片、三合一麥片。基本上就是糖水。	如果你早上沒時間，前一晚做個「隔夜燕麥」其實是個好方法。
麵包/麵食	全裸麥麵包、酸種麵包、義大利麵。	白麵包、吐司、一般的麵條。	義大利麵真的是個神奇的存在，明明是精緻澱粉，GI值卻不高。
根莖類	冷的馬鈴薯沙拉、冰地瓜。	薯條、薯泥、熱騰騰的烤馬鈴薯。	薯條真的是萬惡之源...又油又是快速澱粉。但真的很好吃，我知道。