如何降低飢餓感？6個提升飽足感的飲食要點與研究觀點

今天要來聊聊喝東西這件事。嗯…也不是單純喝水啦，而是怎麼喝才能讓肚子不要那麼容易餓。說真的，減肥或控制體重，最難的不是運動，而是管住那張嘴。常常覺得不是真的餓，就是嘴饞，或是…心理上的空虛？哈。

我最近在看一些資料，發現大家對「喝什麼」有很多誤解。尤其是那個所謂的「零卡」飲料，感覺好像是減肥救星，但事情真的不是憨人想的那麼簡單。

一句話結論

想讓自己不容易餓，多喝天然的茶或咖啡，然後，拜託，離那些零卡汽水遠一點。它們可能比你想像的更有問題。

喝茶或咖啡，真的有差嗎？

好，我們先從好的開始。茶跟咖啡，這兩個應該是除了水以外最多人喝的東西了吧。我自己是每天都要來一杯，不然感覺腦袋開不了機。

它們不只是提神而已，老實說，在控制食慾這塊，它們是真的有點東西。關鍵在於裡面的一些成分，像是兒茶素（特別是綠茶）、咖啡因、還有綠原酸之類的。聽起來很學術，但簡單講，這些東西就是能幫你的身體做幾件事：

• 提升新陳代謝： 欸對，就是讓你坐著不動也能多燒一點點熱量。研究有說綠茶大概可以提升 4-5%，烏龍茶差不多 2.9%，咖啡甚至可以到 10%。數字聽起來不大，但你想想，每天都多燒一點，一年下來也很可觀啊。
• 降低飢餓感： 這點超重要。它們可以影響我們身體裡一種叫做「飢餓素 (ghrelin)」的東西。飢餓素一降低，你就不會整天想著要吃東西。
• 阻斷一些吸收： 特別是針對碳水化合物。綠茶和咖啡裡面的成分，可以稍微抑制身體吸收你吃下去的澱粉跟糖。這對想減重或是有二型糖尿病風險的人來說，根本就是神助攻。

所以你看，喝這些東西不是單純的安慰劑。不過呢，我自己是覺得，你不能把它當成仙丹。不可能說你大吃大喝，然後灌幾杯綠茶就想瘦下來，那是在做夢。但把它當成日常習慣，長期下來，那種微小的幫助就會累積起來。就像打仗一樣，很多時候勝負都決定在那些小細節上。

零卡汽水的騙局，你也被騙了嗎？

再來，就要講到這個…嗯，我認為是現代食品工業最大的謊言之一：代糖飲料。

什麼「Diet Coke」、「Sugar-free」…聽起來超棒的對吧？沒有熱量，又有甜味，簡直完美。但你想想，如果事情這麼簡單，那全世界的胖子不就早就消失了嗎？

很多研究，而且是那種追蹤很久的大型研究，像是美國的護理師健康研究（Nurse's Health Study），結果都讓人傻眼。他們發現，喝最多代糖飲料的人，體重增加的幅度反而比不喝的人…多了超過 50%。這…這不是很奇怪嗎？零卡的飲料，結果卻讓人變更胖？

問題就出在，你的身體比你想的聰明，但你的大腦很容易被騙。

你想想這個場景：你喝了一口零卡可樂，甜味進到嘴裡，你的大腦就收到訊號：「喔！糖來了！能量來了！」然後它就開始準備分泌胰島素之類的荷爾蒙來處理這些「即將到來」的熱量。結果呢？等了半天，什麼都沒有。這就是個假警報。

一次兩次還好，常常這樣搞，你的大腦跟身體就會錯亂。有一個 2025 年的研究（註：這邊原文寫 2025 應該是指預計發表或是一個 typo，總之是個近期的研究），用腦部掃描發現，代糖（像蔗糖素）會讓大腦中負責飢餓的區域（下視丘）更活躍。簡單講，它不但沒有給你飽足感，反而讓你…更餓了。

你的大腦覺得自己被耍了，它預期的能量沒有來，所以它會驅使你去找更多食物來補償。這就是為什麼很多人喝了 diet soda，結果下一餐或是不知不覺中就吃了更多東西，總熱量根本沒少，甚至還變多。

連世界衛生組織 (WHO) 都在 2023 年公開建議，不要用代糖來控制體重。因為，它就沒用啊。說真的，這用常識想也知道。你什麼時候喝完一罐零卡可樂會覺得「啊，好飽」？從來沒有吧。通常是覺得…更想吃點鹹的，配一下，對吧？

實作指引：到底該喝什麼？

好了，說了那麼多，所以到底該怎麼做？其實很簡單。

我自己現在是這樣，辦公室放一罐茶葉，用個濾網泡著，整天就是加熱水回沖，很方便。夏天的話，我就會弄一大壺冷泡茶，有時候切點水果像草莓、檸檬片丟進去，冰在冰箱，比外面賣的含糖飲料好喝又健康多了。

對了，說到冷泡。這幾年不是很流行冷泡咖啡嗎？其實茶也可以。冷泡有個超讚的好處，就是可以萃取出更多的兒茶素，而且比較不會有澀味。熱水雖然快，但高溫有時候會破壞掉一些茶裡面比較細緻的成分。

冷泡聽起來麻煩，但其實就是把茶葉丟到常溫水裡，放個幾小時…或者直接丟冰箱冰一個晚上。早上起來就有得喝了。有研究說冷泡綠茶萃取出來的兒茶素，比熱泡多了兩到三倍。很驚人吧。

茶、咖啡、代糖飲料：喝之前想一下

為了方便大家理解，我整理了一個簡單的比較表。當然這不是什麼絕對的科學數據，比較像是…我自己消化完這些資訊後的個人心得整理。

反例與誤解釐清

最後，我想講幾個大家常有的迷思。

迷思一：「那我喝茶或咖啡，加一點代糖總可以吧？」

嗯…這問題很好。我自己是覺得，最好不要。因為我們剛剛講了，代糖的核心問題是「欺騙大腦」，讓大腦對甜味和熱量的連結錯亂。即使你是加在有益的茶或咖啡裡，那個「甜味訊號」依然在。久了，你可能會發現自己越來越愛吃甜的。我們目標是從根本上降低對甜食的依賴，而不是找一個「看似無害」的替代品。

迷思二：「既然綠茶這麼好，那吃綠茶萃取物（保健品）效果不是更快？」

理論上是。保健品裡的 EGCG 濃度確實高很多。像日本的研究就提到，吃萃取物的人減重效果比單喝茶的明顯，平均多減了 1-2 公斤。但這邊要注意，高劑量的兒茶素可能會對肝臟造成負擔。像歐洲食品安全局 (EFSA) 就有提醒，每天攝取超過 800 毫克的 EGCG 補充劑可能會有健康風險。但相對的，從喝茶來的就很難超標，很安全。

我自己的看法是，盡量從原型食物來。喝冷泡茶就是一個很棒的方式，能提高兒茶素攝取，又保留了食物的天然平衡。除非有特殊需求，不然不用特別去吃保健品。

迷思三：「咖啡因會心悸，所以我不適合喝茶或咖啡。」

這確實是個問題。如果你對咖啡因很敏感，那就要注意。可以從低咖啡因的茶開始，比如某些白茶，或者下午以後就不要喝。但有趣的是，茶裡面有一種叫「茶胺酸 (Theanine)」的東西，它有鎮靜、放鬆的效果，可以平衡掉一部分咖啡因的刺激。這也是為什麼很多人覺得喝茶的提神效果比較「溫和」，不像喝咖啡那麼猛烈。你可以自己感受看看，說不定茶對你來說是OK的。

總之，今天講了這麼多，其實重點就是，身體喜歡天然、真實的東西。給它真的糖，它就知道怎麼處理；給它真的茶，它就能吸收裡面的好處。但如果你一直用假的、人工的東西去騙它，久了它就會跟你抗議，甚至用讓你更餓、更胖的方式來報復你。

所以，下次當你站在便利商店的飲料櫃前，在零卡汽水和無糖茶之間猶豫的時候，希望你會想起今天聊的這些。這真的是個很小、但很重要的選擇。