立刻行動清單 - 用新觀念選擇主角食材，翻轉健康飲食的視野與自信
- 檢查每週餐桌上蛋白質來源，至少有一半來自豆類、魚或堅果
降低飽和脂肪攝取，有助於心血管保護[2]
- 列出一週所有澱粉主食，每日至少一次以地瓜、馬鈴薯或五穀米取代精緻白飯
提升膳食纖維與穩定能量來源，減少血糖波動[2]
- 鎖定每餐添加一份被誤解但營養豐富的傳統食材，如蛋黃、肝臟或蝦蟹貝類
補充多元微量元素與優質蛋白，打破單一化迷思
- *預留*一天嘗試將常見調味料如鹽或MSG減量10%，用香草、辛香料替換部分風味
那些被誤解的餐桌主角，時代翻轉
# 🍽 他們告訴你有害的食物（其實未必如此）
老實說，每次翻開那張食品金字塔，心裡都會浮現一種奇怪的違和感。唉，我們這些年吃飯，究竟是在聽誰的話？從小老師教的、再加上朋友圈某個突然變身健身達人的人——嗯，他說什麼新流行飲食法你就照做，真的是這樣嗎？欸，有時候我想著，那些被掃地出門的食物，到底犯了什麼滔天大罪？雞蛋啊，被指指點點只因為膽固醇含量；馬鈴薯嘛，又被當成碳水壞蛋羞辱一番；椰子油也莫名其妙變成健康黑名單重點嫌疑犯。然後市場裡，那些能放到不知道哪年哪月才過期的人造零嘴，就靠幾句「無麩質」、「低脂肪」或什麼「採用古老穀物製成」包裝語輕鬆賣得嚇嚇叫。（講真的，「古老穀物」是哪一年算起啊？舊石器時代還是只是阿明家奶奶上週留了一袋？）話又說回來，科學總算沒閒著——隨著研究進展，我們對營養認知也慢慢翻新。不少原本列入黑名單、曾被叮囑要避開不沾的東西，其實現在看來，不但無害，有可能還挺好。大概吧。反正以下就帶你看看，那些昔日蒙冤，如今值得重新瞄一眼甚至考慮放回菜單裡的小可憐們。
## 🍳 第一章：1990年代被「封殺」的那些
最早倒楣的大概就是90年代那批食品了吧。那時全球瘋狂追捧所謂「低脂」，滿街都是低脂餅乾跟標榜健康卻加糖加到爆炸的早餐穀片，看了頭都暈。有點離題——對啦，拉回來。
### **雞蛋：膽固醇替罪羊**
雞蛋，本來不是超純樸早餐主角嗎？農夫、長者都說吃這個補，可忽然之間就像中了詛咒似地，被冠上「心臟病高風險」的大帽子。「膽固醇過高！」大家開始喊，好像每顆蛋都是計時炸彈似的。有時在便利商店排隊看到茶葉蛋，都忍不住猶豫半秒鐘。但到底是不是真的該怕它呢……嗯，也許我們根本誤會它很久了。
老實說，每次翻開那張食品金字塔，心裡都會浮現一種奇怪的違和感。唉，我們這些年吃飯，究竟是在聽誰的話？從小老師教的、再加上朋友圈某個突然變身健身達人的人——嗯，他說什麼新流行飲食法你就照做，真的是這樣嗎？欸，有時候我想著，那些被掃地出門的食物，到底犯了什麼滔天大罪？雞蛋啊，被指指點點只因為膽固醇含量；馬鈴薯嘛，又被當成碳水壞蛋羞辱一番；椰子油也莫名其妙變成健康黑名單重點嫌疑犯。然後市場裡，那些能放到不知道哪年哪月才過期的人造零嘴，就靠幾句「無麩質」、「低脂肪」或什麼「採用古老穀物製成」包裝語輕鬆賣得嚇嚇叫。（講真的，「古老穀物」是哪一年算起啊？舊石器時代還是只是阿明家奶奶上週留了一袋？）話又說回來，科學總算沒閒著——隨著研究進展，我們對營養認知也慢慢翻新。不少原本列入黑名單、曾被叮囑要避開不沾的東西，其實現在看來，不但無害，有可能還挺好。大概吧。反正以下就帶你看看，那些昔日蒙冤，如今值得重新瞄一眼甚至考慮放回菜單裡的小可憐們。
## 🍳 第一章：1990年代被「封殺」的那些
最早倒楣的大概就是90年代那批食品了吧。那時全球瘋狂追捧所謂「低脂」，滿街都是低脂餅乾跟標榜健康卻加糖加到爆炸的早餐穀片，看了頭都暈。有點離題——對啦，拉回來。
### **雞蛋：膽固醇替罪羊**
雞蛋，本來不是超純樸早餐主角嗎？農夫、長者都說吃這個補，可忽然之間就像中了詛咒似地，被冠上「心臟病高風險」的大帽子。「膽固醇過高！」大家開始喊，好像每顆蛋都是計時炸彈似的。有時在便利商店排隊看到茶葉蛋，都忍不住猶豫半秒鐘。但到底是不是真的該怕它呢……嗯，也許我們根本誤會它很久了。
蛋黃、全脂奶與椰子油：誰才是真正的麻煩？
他們總是這麼講，好像你體內的動脈隨時會像IKEA賣場那種便宜塑膠水管，啪一聲就爆掉。唉，我有時真的想問，是不是太誇張了？蛋黃直接被無情丟進垃圾桶，只留下一團看起來有點像橡皮筋、吃起來也差不多彈牙的蛋白歐姆雷。然後大家還要裝作那玩意很好吃似的。其實，嗯——根據資料，大多數人膳食裡頭的膽固醇，其實對血液裡膽固醇濃度影響沒你想得那麼大啦。肝臟本身調節膽固醇產生這檔事已經夠厲害了——如果你攝取變多，它自己就會減少自製量。我突然想到，曾經有人說過人體是一座複雜工廠，不過我還是不太懂為什麼都只怪罪雞蛋。
大約有75%的人，吃雞蛋幾乎不怎樣改變血中的膽固醇水平；剩下25%那些「高反應者」呢？欸，他們雖然兩個指標都會上升，但好壞膽固醇同時增加，所以最後比例也能維持平衡。不知道你是不是也覺得這聽起來很弔詭，我反正常常搞混。有研究說，雞蛋富含優質蛋白、腦袋需要的膽鹼，以及眼睛保健用得到的葉黃素，而且除了維生素C以外，各種維生素它都有點名出席（只有C缺席）。啊，又岔題了……但重點就是，每次飲食潮流吵著要你把最好吃那部分扔掉，也許值得停下來再想一下，到底合不合理。
全脂乳製品：脫脂牛奶迷思
全脂乳製品早年也跟著倒霉，被限制脂肪風潮掃到邊緣。本來是家裡每天喝、暖呼呼的一杯全脂牛奶，有段時間卻成了人人避之唯恐不及的東西。「脫脂牛奶才健康！」這口號滿街跑，但問題是，把乳脂去掉之後，多數產品往往又加回糖分讓味道沒那麼寡淡。我其實一直懷疑，那到底是健康還是自欺欺人？近年出現不少大型綜合分析，結果卻和以前完全不同，有些甚至顛覆了老觀念。嗯，不知怎地講到一半突然開始回想小時候喝鮮奶配饅頭的日子——咦，好像又離題了。不過現在科學證據確實在改寫我們熟悉的一切規則吧。
大約有75%的人，吃雞蛋幾乎不怎樣改變血中的膽固醇水平；剩下25%那些「高反應者」呢？欸，他們雖然兩個指標都會上升，但好壞膽固醇同時增加，所以最後比例也能維持平衡。不知道你是不是也覺得這聽起來很弔詭，我反正常常搞混。有研究說，雞蛋富含優質蛋白、腦袋需要的膽鹼，以及眼睛保健用得到的葉黃素，而且除了維生素C以外，各種維生素它都有點名出席（只有C缺席）。啊，又岔題了……但重點就是，每次飲食潮流吵著要你把最好吃那部分扔掉，也許值得停下來再想一下，到底合不合理。
全脂乳製品：脫脂牛奶迷思
全脂乳製品早年也跟著倒霉，被限制脂肪風潮掃到邊緣。本來是家裡每天喝、暖呼呼的一杯全脂牛奶，有段時間卻成了人人避之唯恐不及的東西。「脫脂牛奶才健康！」這口號滿街跑，但問題是，把乳脂去掉之後，多數產品往往又加回糖分讓味道沒那麼寡淡。我其實一直懷疑，那到底是健康還是自欺欺人？近年出現不少大型綜合分析，結果卻和以前完全不同，有些甚至顛覆了老觀念。嗯，不知怎地講到一半突然開始回想小時候喝鮮奶配饅頭的日子——咦，好像又離題了。不過現在科學證據確實在改寫我們熟悉的一切規則吧。
減醣風暴下，香蕉和馬鈴薯怎麼突然變壞了？
全脂乳製品，唉，其實說真的，它和心血管健康的關係，好像沒有想像中那麼糟。甚至有些資料還指出，攝取這類產品可能跟預防第二型糖尿病有一點關連。不過，話又說回來，我有時候看到新研究就開始懷疑人生，不知道該信誰。但乳製品裡的脂肪嘛，傳說能延緩消化速度，也因此讓人比較不容易餓，所以在體重管理這件事上，大概是能幫點小忙啦。別誤會，我不是叫大家天天牛奶灌下去，只是覺得之前把天然乳脂當壞蛋的說法，嗯，有點太草率也未免太直接了吧。
### 椰子油：飽和脂肪爭議
椰子油本來好端端被捧成南方奇珍，後來卻又變成什麼「飲食之敵」，這種反差我每次看都忍不住想翻白眼。唔…當年飽和脂肪被釘上十字架時，椰子油也被牽連進去了，可其實沒有人細看過那些脂肪酸結構吧？岔題一下，上回同事買了一大桶椰子油結果根本忘在櫃子裡——欸咦，好像扯遠了。總之，椰子油裡主要是中鏈三酸甘油酯（MCTs），尤其月桂酸佔多數；它們在人體內的分解、吸收方式跟某些加工食品用的飽和脂肪確實不同。有報告提到，吃椰子油搞不好對高密度膽固醇（HDL，就是俗稱「好」膽固醇）提升作用稍微強一點，但對低密度膽固醇（LDL，「壞」膽固醇）的影響複雜得很。我常常聽到「所以椰子油到底是不是超級食物啊？」然後就一頭霧水，目前看起來並不是；可硬要把它打入冷宮、不准碰，其實也太武斷。反正，多數膳食脂肪也是差不多意思啦，把它當作飲食的一部分就好，用不著單獨拿出來祭旗或高舉。
## 🥔 第二章：碳水恐慌下的受害者
唉呀，一波未平一波又起，在大家對脂肪放下戒心沒多久，就輪到碳水化合物被批鬥了。一堆人開始走避碳路線，那個氛圍真的是莫名其妙；於是本來營養價值很不錯的一些食物，也忽然間變成眾矢之的或乾脆直接被晾在旁邊。我記得有陣子早餐店阿姨都改推高蛋白低碳餐盒——但話說回來，每個年代都有屬於自己的營養惶恐症吧？
### 椰子油：飽和脂肪爭議
椰子油本來好端端被捧成南方奇珍，後來卻又變成什麼「飲食之敵」，這種反差我每次看都忍不住想翻白眼。唔…當年飽和脂肪被釘上十字架時，椰子油也被牽連進去了，可其實沒有人細看過那些脂肪酸結構吧？岔題一下，上回同事買了一大桶椰子油結果根本忘在櫃子裡——欸咦，好像扯遠了。總之，椰子油裡主要是中鏈三酸甘油酯（MCTs），尤其月桂酸佔多數；它們在人體內的分解、吸收方式跟某些加工食品用的飽和脂肪確實不同。有報告提到，吃椰子油搞不好對高密度膽固醇（HDL，就是俗稱「好」膽固醇）提升作用稍微強一點，但對低密度膽固醇（LDL，「壞」膽固醇）的影響複雜得很。我常常聽到「所以椰子油到底是不是超級食物啊？」然後就一頭霧水，目前看起來並不是；可硬要把它打入冷宮、不准碰，其實也太武斷。反正，多數膳食脂肪也是差不多意思啦，把它當作飲食的一部分就好，用不著單獨拿出來祭旗或高舉。
## 🥔 第二章：碳水恐慌下的受害者
唉呀，一波未平一波又起，在大家對脂肪放下戒心沒多久，就輪到碳水化合物被批鬥了。一堆人開始走避碳路線，那個氛圍真的是莫名其妙；於是本來營養價值很不錯的一些食物，也忽然間變成眾矢之的或乾脆直接被晾在旁邊。我記得有陣子早餐店阿姨都改推高蛋白低碳餐盒——但話說回來，每個年代都有屬於自己的營養惶恐症吧？
肝臟營養密碼，祖傳卻讓人嫌棄的滋味
### 香蕉：大自然的便利包裝
香蕉真的蠻常被誤會欸，尤其一談到糖分，好像它就成了健康黑名單。有人甚至拿它來開玩笑，叫什麼「大自然的糖果」，說得好像這黃色小東西藏著什麼危機。不過其實，也不全然是那麼回事啦。你看，它攜帶方便、皮一剝就能吃，還富含鉀，有助於心臟健康和調節血壓。嗯，我突然想到上次去市場看到超多不同品種的香蕉，差點買太多。拉回來講，除了鉀之外，其實還有維生素B6（腦袋如果沒它真的不行）跟膳食纖維。而且，那種還沒完全熟透、咬起來帶點青澀感的香蕉——裡頭有抗性澱粉，可以當益生菌的食物。有些研究也提過，也許這樣有助提升胰島素敏感性，不過我自己是搞不清楚到底影響有多大啦。總之，人們老愛把食物只用某個營養素來判斷，但每樣東西本來就是複雜又互相牽扯啊，有時候簡化反而失真。
### 馬鈴薯：文明發展的重要角色
馬鈴薯也是滿冤枉的吧？大家想到它，不知道為啥常聯想到垃圾食品——譬如薯條那些。可是，欸，你曉得嗎？在很多艱困年代，其實正是馬鈴薯救了不少人命，被視作推動文明進步的大功臣。我之前看書看到一半跑去煮馬鈴薯湯，有夠香……呃扯遠了。一顆原味馬鈴薯其實營養豐富得很，而且飽足感指數比很多東西都高。我記得上次餓肚子，就是靠它撐住的。裡面有大量鉀、維生素C還有膳食纖維。不過說到底，那些健康疑慮，大多是因為烹調方式搞砸，比如油炸啊、奶油加爆或變成洋芋片等等情況。所以重點應該是怎麼料理，而不是怪罪這顆根莖。例如烘烤過後的馬鈴薯跟洋芋片根本兩碼事，就像蘋果和蘋果派不能混為一談，好吧，我現在突然想吃點鹹酥雞，但先忍一下好了。
香蕉真的蠻常被誤會欸，尤其一談到糖分，好像它就成了健康黑名單。有人甚至拿它來開玩笑，叫什麼「大自然的糖果」，說得好像這黃色小東西藏著什麼危機。不過其實，也不全然是那麼回事啦。你看，它攜帶方便、皮一剝就能吃，還富含鉀，有助於心臟健康和調節血壓。嗯，我突然想到上次去市場看到超多不同品種的香蕉，差點買太多。拉回來講，除了鉀之外，其實還有維生素B6（腦袋如果沒它真的不行）跟膳食纖維。而且，那種還沒完全熟透、咬起來帶點青澀感的香蕉——裡頭有抗性澱粉，可以當益生菌的食物。有些研究也提過，也許這樣有助提升胰島素敏感性，不過我自己是搞不清楚到底影響有多大啦。總之，人們老愛把食物只用某個營養素來判斷，但每樣東西本來就是複雜又互相牽扯啊，有時候簡化反而失真。
### 馬鈴薯：文明發展的重要角色
馬鈴薯也是滿冤枉的吧？大家想到它，不知道為啥常聯想到垃圾食品——譬如薯條那些。可是，欸，你曉得嗎？在很多艱困年代，其實正是馬鈴薯救了不少人命，被視作推動文明進步的大功臣。我之前看書看到一半跑去煮馬鈴薯湯，有夠香……呃扯遠了。一顆原味馬鈴薯其實營養豐富得很，而且飽足感指數比很多東西都高。我記得上次餓肚子，就是靠它撐住的。裡面有大量鉀、維生素C還有膳食纖維。不過說到底，那些健康疑慮，大多是因為烹調方式搞砸，比如油炸啊、奶油加爆或變成洋芋片等等情況。所以重點應該是怎麼料理，而不是怪罪這顆根莖。例如烘烤過後的馬鈴薯跟洋芋片根本兩碼事，就像蘋果和蘋果派不能混為一談，好吧，我現在突然想吃點鹹酥雞，但先忍一下好了。
MSG與大豆：名字聽起來奇怪就該怕嗎？
### 肝臟：被遺忘的超級食物
如果硬要說哪種食物的宣傳搞砸了，我想大概就是肝臟吧。唉，這東西明明是人類飲食史上超悠久、營養密度又爆表的存在，卻在現代某個時刻變成「噁心」代名詞。可能是膽固醇高啦，也有可能單純聽到“內臟”這兩個字就讓人退避三舍，嗯，不曉得大家是不是也會想到英文裡那個awful（好啦，是offal，但發音…）。但其實肝臟的營養價值，放在所有食物中都算數一數二。真的不誇張，它富含一堆人體很容易吸收的鐵，還有維生素A、B群（尤其是B12）、葉酸、銅、膽鹼什麼的，一大串列下來都快喘不過氣。
我以前以為蔬菜水果已經夠厲害了，不過肝臟要拿每盎司比，比起來甚至更勝一籌，真神奇。欸，有點扯遠了，其實沒必要每天吃啊，每週抓個一次或兩次就能感受到營養上的差異，很方便啦。有時候會想，古早的人是不是懂得比我們多？他們會直接把內臟吃光光，也許就是知道裡頭藏著什麼寶貝吧。總之……這玩意兒確實值得再認識一下，好吧，拉回重點，就是如此。}
{## 🍜 第3章：陌生名字、陌生恐懼
有些食材啊，其實根本不是因為什麼科學理由才被污名化，而是單純名字聽起來怪怪的，有種說不上來的外國感，有時又和我們平常不太接觸的料理風格連在一起。講真的，大腦好像天生就對陌生東西充滿戒心。
### MSG：鮮味的替罪羊
講到味精（Monosodium glutamate, MSG），它就是標準被冤枉到家的例子。不曉得你知不知道，它其實成名於1968年，那年有封匿名信登上醫學期刊——內容其實只是有人吃完中餐覺得身體不舒服，然後自我懷疑了一下原因。誰知道，就這樣莫名其妙引爆「中餐館症候群」這波恐慌潮流，人們對MSG各種猜忌、不安瞬間冒出來。我老實說，看到現在還有人很怕味精，可麩胺酸本身明明自然存在於番茄、起司、香菇裡頭，而且很多家常菜都有，可偏偏對那些反而沒什麼顧忌。有時候想想，人類邏輯蠻奇特的。但啊……嗯，再怎樣都不能否認那封信帶來影響挺深刻，只能說，有些觀念還真是一傳十十傳百地黏住大家心裡了吧。
如果硬要說哪種食物的宣傳搞砸了，我想大概就是肝臟吧。唉，這東西明明是人類飲食史上超悠久、營養密度又爆表的存在，卻在現代某個時刻變成「噁心」代名詞。可能是膽固醇高啦，也有可能單純聽到“內臟”這兩個字就讓人退避三舍，嗯，不曉得大家是不是也會想到英文裡那個awful（好啦，是offal，但發音…）。但其實肝臟的營養價值，放在所有食物中都算數一數二。真的不誇張，它富含一堆人體很容易吸收的鐵，還有維生素A、B群（尤其是B12）、葉酸、銅、膽鹼什麼的，一大串列下來都快喘不過氣。
我以前以為蔬菜水果已經夠厲害了，不過肝臟要拿每盎司比，比起來甚至更勝一籌，真神奇。欸，有點扯遠了，其實沒必要每天吃啊，每週抓個一次或兩次就能感受到營養上的差異，很方便啦。有時候會想，古早的人是不是懂得比我們多？他們會直接把內臟吃光光，也許就是知道裡頭藏著什麼寶貝吧。總之……這玩意兒確實值得再認識一下，好吧，拉回重點，就是如此。}
{## 🍜 第3章：陌生名字、陌生恐懼
有些食材啊，其實根本不是因為什麼科學理由才被污名化，而是單純名字聽起來怪怪的，有種說不上來的外國感，有時又和我們平常不太接觸的料理風格連在一起。講真的，大腦好像天生就對陌生東西充滿戒心。
### MSG：鮮味的替罪羊
講到味精（Monosodium glutamate, MSG），它就是標準被冤枉到家的例子。不曉得你知不知道，它其實成名於1968年，那年有封匿名信登上醫學期刊——內容其實只是有人吃完中餐覺得身體不舒服，然後自我懷疑了一下原因。誰知道，就這樣莫名其妙引爆「中餐館症候群」這波恐慌潮流，人們對MSG各種猜忌、不安瞬間冒出來。我老實說，看到現在還有人很怕味精，可麩胺酸本身明明自然存在於番茄、起司、香菇裡頭，而且很多家常菜都有，可偏偏對那些反而沒什麼顧忌。有時候想想，人類邏輯蠻奇特的。但啊……嗯，再怎樣都不能否認那封信帶來影響挺深刻，只能說，有些觀念還真是一傳十十傳百地黏住大家心裡了吧。
蝦蟹貝類，其實沒那麼恐怖吧？
數十項雙盲、安慰劑對照研究……唉，這話講得有點嚴肅，但確實是這樣——科學好像沒能一致證明味精在一般飲食量下會讓人出什麼狀況。其實味精也沒多神祕啦，就是麩胺酸（glutamic acid）這種胺基酸的鈉鹽罷了，而偏偏這東西正巧給了我們喜歡的那股鮮甜。嗯，不過說來有點諷刺——真正令人覺得遺憾的大概是，過去幾十年那些關於味精的恐慌傳言把它妖魔化，害我們錯過好多可能更美好的滋味吧？啊，我又扯遠了，回到原本的主題。
### **大豆：激素疑雲繚繞**
欸，大豆一直都被圍繞著一些激素相關的小道消息，比如「吃多會男性乳房增生」甚至連甲狀腺功能也能扯上邊。有時候真的很難分辨什麼才算科學依據。主要就是因為大豆含植物雌激素，那是一種植物裡頭、可以稍微模仿人體雌激素作用的奇妙化合物。不過嘛，其實攝取情境真的差很多耶。例如長期以大豆為主食的人口（像亞洲不少地區），觀察型研究還發現，好像與降低乳癌風險、心血管健康和壽命拉長等等，有些正向聯結。呃，突然想到昨天朋友問我：「那是不是每個人都一樣？」其實不是啦！現有證據指出，大豆裡頭那類植物雌激素會根據你自己體內荷爾蒙環境不同，有時候效用顯得接近雌激素、有時又相反。所以說，如果只是適度攝取正常的大豆製品（比如豆腐、天貝或者毛豆，而不是卯起來狂吞什麼大豆蛋白分離物），一般而言，多數人體驗都是安全無虞，有些狀況下甚至還挺不錯。我也常懷疑，是不是太小題大作？但資料就擺在眼前嘛。
### **甲殼類：海洋裡最容易背黑鍋的一群**
想當年1980到1990年代，人們真的是怕膽固醇怕到失眠，那陣子甲殼類食品直接被列入「別碰」名單。現在看來多少有點搞笑。例如蝦子，一度成了被批評最狠的水產代表，可老實說，它脂肪本身非常低，而且蛋白質豐富極了。有新的研究發現，其實甲殼類不只蛋白質高品質——Omega-3脂肪酸、鋅、硒還有維生素B12都超齊全。我忍不住要插句嘴，很多人光聽見“膽固醇”三字就退避三舍，但事實上對於絕大多數人的血中膽固醇並沒有什麼決定性影響；整體營養價值反倒突出得不得了。但啊，如果你剛好屬於痛風患者或真的對甲殼類過敏，就另當別論囉。總之普遍來說，也許早該放下舊思維、多給自己機會享用這些海洋裡其貌不揚但營養滿載的一族…我昨天才跟朋友聊到螃蟹怎麼煮才香，竟然莫名感傷了一下……
### **大豆：激素疑雲繚繞**
欸，大豆一直都被圍繞著一些激素相關的小道消息，比如「吃多會男性乳房增生」甚至連甲狀腺功能也能扯上邊。有時候真的很難分辨什麼才算科學依據。主要就是因為大豆含植物雌激素，那是一種植物裡頭、可以稍微模仿人體雌激素作用的奇妙化合物。不過嘛，其實攝取情境真的差很多耶。例如長期以大豆為主食的人口（像亞洲不少地區），觀察型研究還發現，好像與降低乳癌風險、心血管健康和壽命拉長等等，有些正向聯結。呃，突然想到昨天朋友問我：「那是不是每個人都一樣？」其實不是啦！現有證據指出，大豆裡頭那類植物雌激素會根據你自己體內荷爾蒙環境不同，有時候效用顯得接近雌激素、有時又相反。所以說，如果只是適度攝取正常的大豆製品（比如豆腐、天貝或者毛豆，而不是卯起來狂吞什麼大豆蛋白分離物），一般而言，多數人體驗都是安全無虞，有些狀況下甚至還挺不錯。我也常懷疑，是不是太小題大作？但資料就擺在眼前嘛。
### **甲殼類：海洋裡最容易背黑鍋的一群**
想當年1980到1990年代，人們真的是怕膽固醇怕到失眠，那陣子甲殼類食品直接被列入「別碰」名單。現在看來多少有點搞笑。例如蝦子，一度成了被批評最狠的水產代表，可老實說，它脂肪本身非常低，而且蛋白質豐富極了。有新的研究發現，其實甲殼類不只蛋白質高品質——Omega-3脂肪酸、鋅、硒還有維生素B12都超齊全。我忍不住要插句嘴，很多人光聽見“膽固醇”三字就退避三舍，但事實上對於絕大多數人的血中膽固醇並沒有什麼決定性影響；整體營養價值反倒突出得不得了。但啊，如果你剛好屬於痛風患者或真的對甲殼類過敏，就另當別論囉。總之普遍來說，也許早該放下舊思維、多給自己機會享用這些海洋裡其貌不揚但營養滿載的一族…我昨天才跟朋友聊到螃蟹怎麼煮才香，竟然莫名感傷了一下……
巧克力和花生醬，甜點到底有沒有救贖
## 🍫 第4章：「垃圾食物」的平反
有些時候，唉，某些食物就這麼莫名其妙地被打上「垃圾」兩個字，你說它真的罪該萬死嗎？其實也未必。大多只是因為和那些什麼高度加工食品扯上關係，大家一股腦兒就全盤否定。不知道你是不是也有過這種感覺——明明好像沒那麼糟嘛。
### **黑巧克力：偽裝成甜點的抗氧化劑**
講到黑巧克力，我常常會想起小時候在超市繞來繞去挑糖果，結果每次都被媽媽阻止。呃，好像又扯遠了。我是說，其實黑巧克力以前總是被藏在甜點區角落，就像隱形犯人，被誤會得很慘。因為那些高糖分牛奶巧克力太惹眼，大家乾脆把所有巧克力直接歸類成熱量炸彈或製造罪惡感的小東西。但事情真的是這樣嗎？
嗯，如果你拿的是70%可可以上的高品質黑巧克力，那根本就是另一回事啊！它裡頭富含黃烷醇（名字聽起來不怎麼好吃對吧），據說可以幫助改善血液循環、減緩發炎，有些研究還提過可能跟認知功能提升有關。雖然我偶爾會懷疑到底誰每天記得自己吃了多少塊，不過適量攝取確實跟心血管健康以及情緒變好沾點邊啦。
重點還是要選擇品質好的黑巧克力，一次吃個一兩小塊——不是整盒吞下去那種狂歡方式喔，就像紅酒一杯和調酒一整瓶完全不能混為一談。有時候想放縱，但還是得拉回現實。
### **花生醬：蛋白質抹醬**
再說花生醬吧，每次看到架上一堆五顏六色包裝就忍不住多看幾眼，可惜很多市售產品基本就是加了糖的偽花生抹醬而已，所以才老是被貼上「垃圾食品」標籤。不過欸，其實如果你願意找找，只用花生和少量鹽做的天然花生醬，在營養表現上真的蠻不錯。
它除了蛋白質豐富之外，也有不少健康脂肪、纖維，以及各式維生素礦物質。單元不飽和脂肪酸占大宗，就是橄欖油裡面那種啦。有時餓到頭暈，只要挖兩匙就能撐滿久，比外面的零食強多了。雖然偶爾也會疑惑自己到底是在吃正餐還是在偷懶湊數，但至少能撐住長時間飢餓感。
所以說，看清楚標籤、別亂買成分複雜難懂的版本，挺重要的。有沒有覺得，有時只是差在細節上罷了？
有些時候，唉，某些食物就這麼莫名其妙地被打上「垃圾」兩個字，你說它真的罪該萬死嗎？其實也未必。大多只是因為和那些什麼高度加工食品扯上關係，大家一股腦兒就全盤否定。不知道你是不是也有過這種感覺——明明好像沒那麼糟嘛。
### **黑巧克力：偽裝成甜點的抗氧化劑**
講到黑巧克力，我常常會想起小時候在超市繞來繞去挑糖果，結果每次都被媽媽阻止。呃，好像又扯遠了。我是說，其實黑巧克力以前總是被藏在甜點區角落，就像隱形犯人，被誤會得很慘。因為那些高糖分牛奶巧克力太惹眼，大家乾脆把所有巧克力直接歸類成熱量炸彈或製造罪惡感的小東西。但事情真的是這樣嗎？
嗯，如果你拿的是70%可可以上的高品質黑巧克力，那根本就是另一回事啊！它裡頭富含黃烷醇（名字聽起來不怎麼好吃對吧），據說可以幫助改善血液循環、減緩發炎，有些研究還提過可能跟認知功能提升有關。雖然我偶爾會懷疑到底誰每天記得自己吃了多少塊，不過適量攝取確實跟心血管健康以及情緒變好沾點邊啦。
重點還是要選擇品質好的黑巧克力，一次吃個一兩小塊——不是整盒吞下去那種狂歡方式喔，就像紅酒一杯和調酒一整瓶完全不能混為一談。有時候想放縱，但還是得拉回現實。
### **花生醬：蛋白質抹醬**
再說花生醬吧，每次看到架上一堆五顏六色包裝就忍不住多看幾眼，可惜很多市售產品基本就是加了糖的偽花生抹醬而已，所以才老是被貼上「垃圾食品」標籤。不過欸，其實如果你願意找找，只用花生和少量鹽做的天然花生醬，在營養表現上真的蠻不錯。
它除了蛋白質豐富之外，也有不少健康脂肪、纖維，以及各式維生素礦物質。單元不飽和脂肪酸占大宗，就是橄欖油裡面那種啦。有時餓到頭暈，只要挖兩匙就能撐滿久，比外面的零食強多了。雖然偶爾也會疑惑自己到底是在吃正餐還是在偷懶湊數，但至少能撐住長時間飢餓感。
所以說，看清楚標籤、別亂買成分複雜難懂的版本，挺重要的。有沒有覺得，有時只是差在細節上罷了？
白飯背後的文明故事及冷知識
真正的花生醬其實啊，不太需要加糖或油就夠好吃了——欸，我有時會想，明明大家都怕胖，卻還是有人堅持加點甜。嗯，好像沒什麼道理。
### **白米：孕育文明的穀物**
最近藜麥不是很紅嗎？然後古穀類也常被推上神壇，所以白米經常被說只是「空有熱量」，甚至連營養價值都被質疑。其實這種講法挺割裂的，等一下，我剛才是不是又岔題了……總之，這觀點容易忽略文化背景，也不太理會新近一些研究。亞洲傳統飲食用白米當主食，它本來就是一個清淡基底，再搭配蔬菜、豆製品、發酵物與瘦肉蛋白，沒那麼單薄啦。有趣的是，白米超級好消化，而且能穩定供能，如果冷掉了還會產生抗性澱粉——對益生菌據說蠻友善的。唉，有些人喜歡糙米，因為纖維和營養素多一點，可是你要說白米完全沒營養，好像也太過頭吧？市面賣的白米常常額外加B群跟鐵，這些東西對於腸胃比較弱的人反而更合適。其實很多人對它的負評，大概更多是文化成見，而不是純粹憑科學判斷。我剛才是不是啰嗦了？
## 🧂 第五章：需要細緻討論的案例
有些食物真的複雜到不能一句話下結論，只能邊聊邊推敲，那感覺像在拆禮物，一層一層。
### **鹽：不可或缺的重要礦物質**
鹽這玩意兒嘛，你知道嗎，以前可是貨幣欸！但有時它又變得很惹人嫌，被罵成高血壓元凶什麼的——嗯…其實每隔幾年輿論總會換個方向。我剛剛是不是在胡思亂想？不管怎樣啦，現實比這些標籤複雜多了。大量攝取鈉（尤其從加工食品來的）確實可能讓某些對鹽敏感的人血壓飆升，但鹽原本就人體必需啊。不只神經活動，連肌肉、細胞功能都靠鈉離子協助。而且如果你吃得太少，小心低鈉血症那些複雜併發症找上門，有時候後果滿麻煩。好吧，我話多了，不過你明白我的意思就好啦。
### **白米：孕育文明的穀物**
最近藜麥不是很紅嗎？然後古穀類也常被推上神壇，所以白米經常被說只是「空有熱量」，甚至連營養價值都被質疑。其實這種講法挺割裂的，等一下，我剛才是不是又岔題了……總之，這觀點容易忽略文化背景，也不太理會新近一些研究。亞洲傳統飲食用白米當主食，它本來就是一個清淡基底，再搭配蔬菜、豆製品、發酵物與瘦肉蛋白，沒那麼單薄啦。有趣的是，白米超級好消化，而且能穩定供能，如果冷掉了還會產生抗性澱粉——對益生菌據說蠻友善的。唉，有些人喜歡糙米，因為纖維和營養素多一點，可是你要說白米完全沒營養，好像也太過頭吧？市面賣的白米常常額外加B群跟鐵，這些東西對於腸胃比較弱的人反而更合適。其實很多人對它的負評，大概更多是文化成見，而不是純粹憑科學判斷。我剛才是不是啰嗦了？
## 🧂 第五章：需要細緻討論的案例
有些食物真的複雜到不能一句話下結論，只能邊聊邊推敲，那感覺像在拆禮物，一層一層。
### **鹽：不可或缺的重要礦物質**
鹽這玩意兒嘛，你知道嗎，以前可是貨幣欸！但有時它又變得很惹人嫌，被罵成高血壓元凶什麼的——嗯…其實每隔幾年輿論總會換個方向。我剛剛是不是在胡思亂想？不管怎樣啦，現實比這些標籤複雜多了。大量攝取鈉（尤其從加工食品來的）確實可能讓某些對鹽敏感的人血壓飆升，但鹽原本就人體必需啊。不只神經活動，連肌肉、細胞功能都靠鈉離子協助。而且如果你吃得太少，小心低鈉血症那些複雜併發症找上門，有時候後果滿麻煩。好吧，我話多了，不過你明白我的意思就好啦。
鹽與紅肉，吃多少才叫適量？這很難說清楚
鹽這東西喔，說到底就是個分水嶺。當你拿來灑在菜上、湯裡，它是調味的良伴——至少，你還能掌握自己加了多少。但欸，加工食品裡那種隱晦藏著的鹽，常讓人一不小心就攝取過頭。唉，有時候真的會想，到底誰才會細查包裝背面的那些數字？但總之，前者比較好自控，後者嘛……大概就是默默超標吧。
紅肉這話題真的是永遠吵不完，我有點懶得理，但還是得講清楚。紅肉老被罵，也有人拚命替它說話，其實情況根本複雜到令人頭痛——品質、加工方式還有整體飲食型態，全都掺和在一起。嗯，有時候又覺得，好像每隔一陣子科學家就會互打臉一次。有證據啦：如果你吃的是未加工的紅肉（比如草飼牛排，每週一次或兩次），其實也沒多糟；畢竟紅肉確實含豐沛蛋白質、鐵、鋅與維生素B群等養分。但困擾人的往往不是這些，而是熱狗、火腿等加工熟食，以及把紅肉吃成唯一蛋白來源那種極端狀況。有些朋友看到「高品質」三字眼睛都亮了起來，可惜問題通常都是出在頻繁攝取那些添加劑滿載的產品，或者壓縮掉蔬果跟其他蛋白質的位置，好吧，大致如此。
然後關於什麼叫做「壞」或「好」食物──哎呀，其實最該批評的大概就是我們對答案簡化的渴望吧。我們真的很愛黑白分明，把某樣東西奉為救世主，又把別樣踩成毒藥，但營養學偏偏沒給你這麼直白。每種食材都是由好多層不同成分疊出來，那些作用怎麼彼此交織、有時候根本連專家都解釋不透。我剛剛差點跑去想午餐要吃什麼……咳咳，再回來，各式各樣的影響還受到基因、身體狀態甚至烹飪手法牽動，所以哪有什麼絕對。「總歸一句，不要太信任『簡單』。」
紅肉這話題真的是永遠吵不完，我有點懶得理，但還是得講清楚。紅肉老被罵，也有人拚命替它說話，其實情況根本複雜到令人頭痛——品質、加工方式還有整體飲食型態，全都掺和在一起。嗯，有時候又覺得，好像每隔一陣子科學家就會互打臉一次。有證據啦：如果你吃的是未加工的紅肉（比如草飼牛排，每週一次或兩次），其實也沒多糟；畢竟紅肉確實含豐沛蛋白質、鐵、鋅與維生素B群等養分。但困擾人的往往不是這些，而是熱狗、火腿等加工熟食，以及把紅肉吃成唯一蛋白來源那種極端狀況。有些朋友看到「高品質」三字眼睛都亮了起來，可惜問題通常都是出在頻繁攝取那些添加劑滿載的產品，或者壓縮掉蔬果跟其他蛋白質的位置，好吧，大致如此。
然後關於什麼叫做「壞」或「好」食物──哎呀，其實最該批評的大概就是我們對答案簡化的渴望吧。我們真的很愛黑白分明，把某樣東西奉為救世主，又把別樣踩成毒藥，但營養學偏偏沒給你這麼直白。每種食材都是由好多層不同成分疊出來，那些作用怎麼彼此交織、有時候根本連專家都解釋不透。我剛剛差點跑去想午餐要吃什麼……咳咳，再回來，各式各樣的影響還受到基因、身體狀態甚至烹飪手法牽動，所以哪有什麼絕對。「總歸一句，不要太信任『簡單』。」
真正該道歉的是簡化思維，不是食物
說真的，有時候一想到飲食，腦子就開始打轉。大家老愛盯著某種東西來批鬥，但你不覺得嗎？其實最該被在意的好像根本不是哪一樣食材，而是人們太想把複雜科學全砍成簡單的二分法。唉，這世界真的有那麼絕對嗎？但我又岔題了——拉回來，剛才講到，人家動不動就只看蛋白質、脂肪之類單一營養素去給每樣食物貼標籤，好像全部真理都藏在那個微小分子裡似的。
可明明烹調手法、文化背景、搭配脈絡也很重要啊。這些反而常常被忽略掉，就搞得我們更容易抓住「壞角色」大做文章。有點累欸。所以，你其實可以不用忌憚地吃下那顆色澤亮黃的蛋黃；香蕉熟透了也別皺眉頭；天然花生醬抹上吐司，大概不會怎樣啦。我自己偶爾還是會猶豫要不要用椰子油炒菜，不過最後多半還是倒進鍋裡。
嗯，有時候我也會懷疑，到底為什麼要因為那些祖先世代以來都吃慣了的東西而感到罪惡呢？人體嘛，挺厲害，其實能適應各種奇形怪狀的飲食組合，不見得非得緊跟最新健康趨勢不可，更沒必要天天看著食品包裝上的成分表膽戰心驚。有點煩是不是？最終，比起追逐流行或鑽牛角尖於細節，反而更需要誠實感受自己的飢餓與真正需求——順便享受一下這稀奇古怪、多彩又帶點鹹甜交織的人類餐桌生活。
說到底，那些關於營養的大道理，很少能從某項食品或單獨研究找出結論來吧。真正值得留意的是健康其實建立在長期模式上，而不是執著於哪個神級成分——平衡比完美重要多了。對啦，我自己偶爾還是會擔心亂吃，可誰沒有糾結過呢？有時候放輕鬆、無負擔地嚐嚐當下喜歡的餐點，也許就是現階段最友善自己的方式。不然勒，要一直焦慮下去嗎？
可明明烹調手法、文化背景、搭配脈絡也很重要啊。這些反而常常被忽略掉，就搞得我們更容易抓住「壞角色」大做文章。有點累欸。所以，你其實可以不用忌憚地吃下那顆色澤亮黃的蛋黃；香蕉熟透了也別皺眉頭；天然花生醬抹上吐司，大概不會怎樣啦。我自己偶爾還是會猶豫要不要用椰子油炒菜，不過最後多半還是倒進鍋裡。
嗯，有時候我也會懷疑，到底為什麼要因為那些祖先世代以來都吃慣了的東西而感到罪惡呢？人體嘛，挺厲害，其實能適應各種奇形怪狀的飲食組合，不見得非得緊跟最新健康趨勢不可，更沒必要天天看著食品包裝上的成分表膽戰心驚。有點煩是不是？最終，比起追逐流行或鑽牛角尖於細節，反而更需要誠實感受自己的飢餓與真正需求——順便享受一下這稀奇古怪、多彩又帶點鹹甜交織的人類餐桌生活。
說到底，那些關於營養的大道理，很少能從某項食品或單獨研究找出結論來吧。真正值得留意的是健康其實建立在長期模式上，而不是執著於哪個神級成分——平衡比完美重要多了。對啦，我自己偶爾還是會擔心亂吃，可誰沒有糾結過呢？有時候放輕鬆、無負擔地嚐嚐當下喜歡的餐點，也許就是現階段最友善自己的方式。不然勒，要一直焦慮下去嗎？
