那些被誤解的食物：營養學研究重新解讀的常見飲食觀念

嗯...今天要來聊聊食物這件事。不知道為什麼，我們好像總是很喜歡幫食物貼標籤，這個是「好」的、那個是「壞」的。什麼超級食物啦、致癌物啦...好像不搞得這麼黑白分明，就不知道怎麼吃飯一樣。

但說真的，很多我們從小被教育要害怕的東西，後來科學繞了一圈，才發現...欸，好像不是那回事。就好像一個被冤枉很久的好人，終於有人幫他說話了。今天就是想來聊聊這些，被我們誤會很久的食物。

一句話結論

老實說，食物本身很少是絕對的壞蛋，真正的問題，常常出在我們「怎麼吃」、「吃多少」，還有那種想把複雜事情變簡單的懶人想法。

被「低脂」風潮害慘的受害者們

我還記得小時候，大概是90年代吧，全世界都在瘋「低脂」。好像脂肪就是萬惡淵藪。然後一堆東西就...嗯，犧牲了。首當其衝的就是這幾個。

雞蛋：膽固醇的代罪羔羊

對，就是雞蛋。我到現在都還印象深刻，大人們會說「蛋黃一天只能吃一顆，膽固醇太高了！」然後就出現那種...只有蛋白的蒼白煎蛋，吃起來像橡皮，說真的，超空虛的。

結果呢？後來一大堆研究才慢慢幫它平反。對我們大多數人，大概七八成吧，你從食物裡吃進去的膽固醇，對血液裡的膽固醇影響其實很小。我們身體很聰明的，肝臟會自己調節，你吃多了，它就自己少製造一點。反而，蛋黃裡有超多好東西，像是優質蛋白質、幫助大腦的膽鹼、保護眼睛的葉黃素...幾乎除了維他命C什麼都有。所以，把最好吃的部分丟掉，現在回頭看，真的...蠻蠢的。

全脂乳製品：被脫脂牛奶欺騙的我們

跟雞蛋一樣，全脂牛奶、全脂優格這些，也一起被拖下水。好像喝全脂牛奶就是一種罪過。然後市面上就充滿了脫脂牛奶，可是...不知道你有沒有發現，為了讓脫脂的東西好喝一點，很多時候他們會偷偷加糖進去。拿脂肪換糖，這筆交易真的划算嗎？我自己是蠻懷疑的。

現在有些研究反而認為，全脂乳製品對心血管的影響，要嘛沒差，甚至可能還有點好處。裡面的脂肪能增加飽足感，讓你不會很快就餓，搞不好對體重控制還比較有幫助。這不是說你非得喝全脂的不可，而是想說，當初把它妖魔化，真的有點太快了。

碳水化合物恐慌症的犧牲品

等大家不那麼怕脂肪之後，風向一轉，開始怕碳水化合物跟糖。於是，又有一批無辜的食物中槍了。

馬鈴薯：被薯條汙名化的文明基石

馬鈴薯，我自己是覺得它超無辜的。這個東西養活了多少世代的人類，度過多少饑荒跟冬天。結果因為「薯條」的存在，它就被打成跟垃圾食物同類。這真的...很不公平。

一顆單純的、水煮或烤的馬鈴薯，其實營養很豐富。它的飽足感指數（就是吃了會有多飽的指標）超級高，比很多食物都高。裡面有鉀、有維他命C、有纖維。是我們把它拿去油炸、加上一堆奶油和鹽，才讓它變了樣。所以問題從來不是馬鈴薯，是我們料理它的方式，對吧？蘋果跟蘋果派，畢竟是兩回事。

白米飯：被全穀物光環蓋過的日常

啊，白米飯。在現在這個藜麥、糙米當道的年代，白米飯好像變成了「空有熱量的精緻澱粉」，一無是處。我自己是覺得，這種說法有點文化偏見在裡面。

你看在亞洲，幾千年來，白米飯都是主食。它通常是作為一個中性的基底，搭配著大量的蔬菜、蛋白質、發酵品一起吃。它很好消化，能穩定提供能量。而且冷掉之後會產生一些抗性澱粉，這對腸道裡的益生菌是好事。當然，糙米有比較多的纖維和營養，這沒錯。但這不代表白米飯就是毒藥。有時候對於消化不好的人來說，白米飯反而更溫和。把它講得一文不值，真的太過了。

那些聽起來「很化學」、「很可怕」的迷思

有些東西被討厭，不是因為科學，而是因為名字聽起來很奇怪，或跟「不健康的」印象綁在一起。

味精（MSG）：鮮味的替死鬼

MSG，麩胺酸鈉。這個東西大概是食品添加物裡被黑得最慘的。就因為幾十年前一封匿名的信，說吃了中餐館的菜會不舒服，然後「中國餐館症候群」這個莫名其妙的名詞就誕生了，恐慌持續了幾十年。

但最好笑的是什麼，你知道嗎？那個引發鮮味的「麩胺酸」，在番茄、起司、蘑菇、海帶裡面，天然就存在，而且含量還不少。我們吃披薩的時候從來沒在怕，對吧？無數的科學研究（那種雙盲、有安慰劑對照的嚴謹實驗）都證明，在正常的食用量下，MSG跟那些所謂的症狀根本沒什麼關聯。

說到底，它就是一種胺基酸的鈉鹽，功能就是提供「鮮味」。對比美國那邊對MSG的恐慌，我們在台灣或亞洲，醬油、高湯塊裡到處都是，好像也沒那麼緊張。這點就蠻有趣的，顯示出很多恐懼其實是文化塑造的。因為害怕它，結果讓我們幾十年來不敢好好享受食物的鮮美，這才是真正的悲劇吧。

所以，到底該怎麼看這些食物？

講了這麼多，也不是要你從今天開始狂吃這些東西。重點是那個「觀念」。我自己整理了一個簡單的對照表，或許可以幫助我們思考。

被冤枉的食物	過去的黑鍋	現在的想法...
雞蛋 (尤其是蛋黃)	膽固醇炸彈！吃了血管會塞住，是心臟殺手。	唉唷，搞錯重點了啦。對大部分人來說，食物裡的膽固醇影響不大。蛋黃根本是營養小膠囊，不吃才虧。
馬鈴薯	就是澱粉，會胖。跟薯條一樣，是垃圾食物。	拜託，人家很無辜好嗎？水煮或烤的馬鈴薯超健康、超有飽足感。是「油炸」這個動作讓它變壞，不是它自己。
味精 (MSG)	化學添加物，吃了會頭痛、過敏，是「中國餐館症候群」的元兇。	這鍋真的背太久了...它就是一種鮮味來源，番茄裡也一堆。科學上早就平反了，別再自己嚇自己了。

有些情況...確實比較複雜

不過呢，也不是所有東西都能這麼簡單地說「它被冤枉了！」。有兩樣東西，我自己是覺得，情況確實比較複雜，需要多想一下。

紅肉

紅肉，就是豬牛羊肉。它很特別，一下子被捧為補充鐵質和蛋白質的聖品，一下子又被打成致癌的兇手。說真的，兩邊都有點道理。品質好的、非加工的紅肉，適量吃，確實是營養來源。但問題出在「加工紅肉」（像是香腸、火腿、培根）和「吃太多」。如果你的餐盤上永遠都是紅肉，蔬菜水果都沒吃，那當然不好。所以關鍵在於品質、頻率跟整體飲食搭配。