健康新興趨勢的迷思解析：常見錯誤觀念與相關資訊整理

今天要來聊聊一些網路上很紅，但說真的…讓我很抓狂的「健康新知」。

你知道嗎，現在的健康資訊真的很像一陣一陣的流行感冒。這禮拜大家瘋傳「種子油是萬惡之源」，下禮拜又變成每個人都在擔心自己「皮質醇過高」、「腎上腺疲勞」，然後再來就是看到食品標示上有看不懂的化學名就覺得「有毒，不能吃」。

老實說，在背後推波助瀾的，常常不是什麼科學家或資深營養師，而是一些很會下標題、很會拍影片的網紅。他們要的是點擊、留言跟粉絲數。對，我知道，有些人名字後面還掛著 MD（醫學博士），但這不代表他們說的就全是真理。

事情往往…嗯…單純得多。這些爆紅的說法，很多都經不起科學證據的檢驗。它們的存在，只是讓我們從那些真正有用、但聽起來很無聊的基本功上分心而已：均衡飲食、睡飽一點、好好處理壓力，還有多動一動。

重點一句話

與其整天擔心鍋裡那滴油、標籤上那個看不懂的字，還不如去煩惱你因為這些焦慮而產生的壓力，那個壓力可能…呃…還比較毒。

迷思一：把種子油當成頭號公敵

我想你應該有聽過吧？關於「種子油」的各種恐怖故事。什麼吃了會發炎啦、致癌啦…講得跟什麼一樣。但我們如果真的去看研究，會發現事情根本沒那麼戲劇化。

我看到營養研究員 Alan Aragon 有個比喻，我覺得講得超好。他說，大家過度妖魔化種子油，就像另一群人過度妖魔化牛油、奶油這些動物脂肪一樣。但你把證據攤開來看，其實動物性飽和脂肪那邊的「黑歷史」還多一點。

這不是隨便說說的。美國的《Nutrition Today》期刊有一篇回顧研究就發現，當飲食中的飽和脂肪被亞麻油酸（Linoleic acid，種子油裡最主要的 Omega-6 脂肪酸）取代時，心血管疾病的風險是下降的，而且低密度脂蛋白膽固醇（就是那個壞膽固醇）也確實降低了。研究還特別提到，在正常攝取量下，根本沒有證據顯示亞麻油酸會促進體內發炎。

不只這樣，約翰霍普金斯大學的研究人員也得到類似的結論。他們分析了 30 個研究，樣本數加起來快七萬人，結果發現血液和脂肪中亞麻油酸濃度最高的那群人，得到心臟病和中風的機率反而比較低。這…這跟網路上說的完全相反嘛。

說到這個，我就想到我們亞洲自己的飲食習慣。像在台灣，很多家庭炒菜不就是用大豆油嗎？煮麻油雞用麻油，這都是幾百年的習慣了。你看沖繩、南印度那些傳統上用芝麻油的地方，也都是以長壽聞名。這點就跟歐美那種對 Canola oil (菜籽油) 或 Sunflower oil (葵花油) 的恐慌，形成一個很有趣的對比。老實說，我覺得這才是重點。

國外那些恐慌，很多時候是因為他們吃的種子油，是來自於那些超加工食品、油炸速食。問題根本不在那個「油」本身，而是「怎麼用」跟「用在哪」。你總不能天天吃炸雞，然後怪罪炸雞用的油是種子油吧？這邏輯也太怪了。

我自己是覺得，衛福部食藥署的建議就蠻中肯的，他們通常會建議民眾要有多種油源，並且注意烹調方式。這比單純地說「XXX油不能吃」要實際多了。

所以，結論是什麼？你在家裡用葵花油、大豆油、芝麻油炒個菜，真的不用自己嚇自己。橄欖油、酪梨油當然很棒，你可以常用。奶油、豬油這些動物油，也不是說完全不能碰，偶爾增添風味，少量用，也沒什麼大不了的。真正該小心的，是反式脂肪、高溫油炸的食物，還有那些重度加工的零食。OK？

迷思二：「腎上腺疲勞」跟驗口水看皮質醇

這個也超紅。「你是不是覺得很累？睡不飽？壓力大？那你可能就是腎上腺疲勞了！」然後就開始推銷你買一堆保健品，或是很貴的「療程」。

這套說法聽起來很有道理，因為它完美地解釋了現代人的疲憊感。但…這裡有個大問題：「腎上腺疲勞」根本不是一個醫學界承認的病。

在 2016 年就有一篇系統性的回顧研究，他們檢視了 58 篇相關的論文，結論就是：「腎上腺疲勞」這個概念，缺乏科學根據。結束。就是這麼簡單。

然後，為了推銷這個概念，商人還發明了「配套措施」——就是賣你皮質醇檢測工具。通常是叫你收集自己的口水或尿液，然後寄回去分析，告訴你一整天的皮質醇曲線，再跟你說「你看，你這裡太高、那裡太低，所以你疲勞了」。

拜託，這真的很…你知道嗎，我們身體的皮質醇本來就是高高低低的。早上醒來的時候最高，讓我們有精神，然後一整天慢慢下降。每個人的基準線跟波動範圍也都不一樣。哈佛健康出版社的文章就提過，在超過六成的相關研究裡，那些自稱疲勞的人跟健康對照組的口水皮質醇，根本沒有顯著差異。

連美國內分泌學會（The Endocrine Society）都出來警告，說這種檢測對診斷疲勞是無效的，而且還可能讓你忽略了真正需要治療的潛在疾病。

這不是說你的「累」是假的。你的疲憊感千真萬確。但原因通常不是什麼腎上腺「燒壞了」，而是更基本的問題：

• 你昨晚睡滿七小時了嗎？
• 你三餐有正常吃嗎？熱量跟蛋白質夠不夠？
• 你有沒有規律運動的習慣？還是說你運動過度了？

與其花錢去驗一個不存在的病，不如先把這些基本功做好。如果都做到了還是累得像狗一樣，那應該是去找個合格的醫生好好做檢查，而不是在網路上聽信那些賣你保健品和「療癒課程」的老師。

迷思三：看到看不懂的「化學物質」就害怕

這個我覺得最經典。有個流傳已久的說法是：「如果一個成分你念不出來，那它肯定有毒。」這句話催生了無數「十大恐怖添加物」的懶人包，讓大家看到食品標示就開始玩「大家來找碴」的遊戲。

但真相是，你吃的、喝的、甚至呼吸的每一樣東西，通通都是化學物質。

水，是化學物質 (H₂O)。鹽，是化學物質 (氯化鈉)。而那個被捧上天的「超級食物」藍莓，根本就是一整包的化學物質。你咬下一顆藍莓，等於吃進了：

• 花青素（Cyanidin）、錦葵色素（Malvidin）… 就是這些讓它變藍色。
• 沒食子酸（Gallic acid），一種天然抗氧化物。
• 綠原酸（Chlorogenic acid），對，就是咖啡裡也有的那個。
• 還有果膠（Pectin），一種水溶性纖維。

這些名字哪個聽起來很「天然」？但它們就組成了一顆我們認為健康到不行的藍莓。

這個道理，放在包裝食品上也一樣。你翻到一罐能量飲料後面，看到什麼「菸鹼醯胺 (Niacinamide)」、「核黃素 (Riboflavin)」、「氰鈷胺明 (Cyanocobalamin)」，哇，聽起來超毒的對吧？

但它們其實就只是維生素B3、B2、跟B12。下面這個表格，可以讓你更有感覺：

所以你看，問題從來就不是名字好不好聽、念不念得出來。而是劑量和用途。

你一次喝掉十公升的水也會水中毒死掉，但沒人會說水有毒。同樣的邏輯，適用於食物裡的每一種「化學物質」。那些合法的食品添加物，比如用來防腐的苯甲酸鈉（Sodium benzoate），都是經過研究，在法定限量內使用，目的是為了防止食物長黴菌、壞掉，避免你吃壞肚子。這反而是一種保護，不是嗎？

那到底該怎麼辦？

與其掉進這些無謂的恐懼漩渦，不如把力氣花在真正重要的地方。這邊給你幾個我自己覺得比較實際的作法：

1. 看整體，不看個體：不要再糾結於「一個」食物是好是壞。你的健康，是由你「整個」飲食習慣決定的。你 90% 的時間都吃得很均衡，偶爾吃片披薩、喝杯珍奶，真的不會怎麼樣。
2. 回歸廚房，減少加工：與其研究哪個牌子的油比較好，不如多自己煮。自己煮，你就能控制油的用量、糖跟鹽的份量。這遠比你花時間去研究超加工食品的成分表來得有效。
3. 睡飽，真的去睡：這點講到爛了，但它就是最有效、又不用錢的健康補品。睡眠不足會影響你所有荷爾蒙，包含食慾和壓力。先解決這個，你會發現很多問題都改善了。
4. 如果真的擔心，找對人問：如果你長期感到不舒服，或對自己的飲食有疑慮，拜託，去掛號看醫生或找有證照的營養師。不要在臉書社團或IG上問網友，那裡通常是焦慮的放大器，不是問題的解答。

說真的，我們的身體沒有那麼脆弱。它很強韌，你給它對的燃料、足夠的休息，它就能運作得很好。不要再把吃東西變成一種道德審判，搞得自己充滿罪惡感。

有時候，餐盤上最毒的東西，不是那幾滴油或那個防腐劑，而是你硬加在上面的那些壓力跟焦慮。