壓力如何影響膽固醇？研究觀點與常見作法整理

嗯...最近看到一個研究，說真的，有點嚇到我。

研究說，那些長期被跟蹤、騷擾的女性，在接下來的二十年裡，心臟病發作或中風的風險，比一般人高了大概四成。如果她們還申請了限制令，那這個風險會飆到快七成。

這不只是一個冰冷的數字。它其實在告訴我們，心理上的那種巨大壓力，是真的會在身體上留下痕跡的，而且是很久很久的痕跡。我自己...嗯...也算是親身走過一段壓力非常非常大的時期，後來身體就出現一些狀況，像是創傷後壓力症候群，還有後來被診斷出的自體免疫問題。那時候的我，說真的，從來沒想過要去檢查我的膽固醇。但現在回想起來，我猜當時的數字應該是高得嚇人。

後來在工作中接觸到很多案例，我發現一個共同的模式。不管是長期焦慮、有創傷後壓力，還是自體免疫、腸道失衡的人，很多人明明吃得超乾淨，但膽固醇數字就是卡在那裡，降不下來。

線索...好像都指向同一個地方：腎上腺功能失調。也就是我們常說的「壓力荷爾蒙」系統亂掉了。

所以，我想說的是，你的膽固醇報告，它告訴你的可能不只是你吃了什麼，更多的是，你的身體正在如何應對壓力。

在我們繼續聊下去之前，還是要先聲明一下。這篇文章裡的資訊，算是一種經驗分享跟觀點整理，不能當作醫療建議。如果你想做任何改變，千萬記得，一定要先跟你的醫生或專業人士討論。

TL;DR

簡單講，如果你飲食控制了、也運動了，但膽固醇還是居高不下，問題可能不是出在你的嘴巴，而是你的腎上腺可能已經過勞，在跟你求救了。

大家好像都誤會膽固醇了

在講壓力怎麼搞亂膽固醇之前，我想先幫膽固醇說句話。它真的不是大家想的那麼壞。說真的，沒有它，我們根本活不下去。

你身體裡每一個細胞的細胞膜，都需要膽固醇來維持那個...嗯...強度跟彈性。而且，很多重要的東西，像是幫助你對抗壓力的荷爾蒙、維生素D、還有消化脂肪需要的膽汁酸，都是用膽固醇當原料做出來的。

我自己是覺得，單看 LDL 膽固醇（就是大家說的「壞膽固醇」）來判斷心血管健不健康，其實有點片面。還有很多其他的因素更重要。但沒辦法，它就是健檢一定會驗的項目，醫生也習慣從這裡開始看。所以，我們還是有必要搞懂它到底在幹嘛。

膽固醇在血液裡，是裝在一些叫做「脂蛋白」的載體裡運送的。健檢報告驗的就是這些：

• 低密度脂蛋白 (LDL)：這就是所謂的「壞膽固醇」。它的工作是把膽固醇從肝臟送到全身各處的組織。但如果它被氧化或糖化了，就...嗯...很容易黏在血管壁上，造成問題。
• 高密度脂蛋白 (HDL)：所謂的「好膽固醇」。它的工作像個清道夫，把多餘的膽固醇收回肝臟，看是要回收再利用還是處理掉。
• 三酸甘油酯：這是一種儲存起來的脂肪。如果這個數字很高，常常跟胰島素阻抗有關係。

一般來說，如果這些數字不好看，第一個聽到的建議通常是「改變飲食」。但故事...真的不只這樣。壓力對這些數字的影響，有時候比你吃下肚的東西還要大。

壓力是怎麼把你的膽固醇系統搞亂的？

當壓力一直來，不管是情緒上的、工作上的，還是身體上的，你的身體就會切換到「生存模式」。這個模式主要是靠皮質醇和腎上腺素這兩種荷爾蒙在驅動。

但這些荷爾蒙不只影響你的心情，它們會直接改變你肝臟處理脂肪的方式。腎上腺素會叫肝臟趕快釋放更多血糖，給你瞬間的能量，順便...對，也會釋放額外的三酸甘油酯和 LDL 膽固醇。

在以前，壓力可能意味著要逃離猛獸，這些多出來的糖跟脂肪，就是給你肌肉燃料，讓你跑得更快。但現在呢？我們的壓力來自回不完的 email、趕不上的死線、跟家人的爭吵...這些燃料沒有地方去，就一直在你的血液裡晃來晃去，然後就開始出問題了。

而且，慢性壓力還會讓你的膽固醇「清潔大隊」罷工。肝臟上面負責回收 LDL 的接收器，會變得不那麼活躍。結果就是，膽固醇在血液裡停留的時間變長了。

再加上壓力引起的身體發炎... LDL 就更容易被氧化，變成那個「壞掉的」版本，心血管風險就跟著升高了。

總結一下就是，身體一方面拼命製造更多膽固醇，另一方面又很難把它清除掉。整個系統就這樣卡住了。久而久之，就算你吃得很養生、天天運動，膽固醇數字還是可能降不下來。

高 LDL...會不會是身體在跟你說別的？

這是我覺得整個謎題裡，最常被忽略的一塊。

這讓我想起一件事。有時候我們覺得身體缺了某個東西，就拼命補，但好像沒什麼用。例如，有人為了睡好一點去吃鎂，結果反而覺得更累、血壓怪怪的。後來才發現，不是鎂本身的問題，是身體缺乏其他把它用好的...嗯...輔助零件，所以根本沒辦法好好利用它。

我就在想，膽固醇會不會也是這樣？

高 LDL，也許不只是身體製造太多、或者清除太慢。有沒有可能，它是一個信號，告訴我們「膽固醇已經夠了，但身體不知道怎麼用它」？

也許，這是一種「功能性缺乏」。

大家都很怕「皮質醇過高」，但其實「皮質醇過低」也一樣麻煩。皮質醇太低，常常跟腎上腺疲勞或「耗竭」(burnout) 有關，會讓我們覺得精疲力盡、無法集中精神、代謝變差。

重點來了：膽固醇，是製造所有類固醇荷爾蒙（包含皮質醇）的基礎原料。

腎上腺需要原料時，主要是透過 LDL 和 HDL 的接收器，直接從血液中抓取膽固醇來用。如果腎上腺的功能...嗯...變差了，它「拿貨」的速度就會變慢。那結果是什麼？就是有更多的膽固醇留在血液裡，無處可去。所以你一抽血，就看到 LDL 數字很高。

這個想法，也跟我臨床上觀察到的模式很吻合。所以，高 LDL，會不會其實是腎上腺在暗示我們：「我拿不到我需要的原料了」？

壓力還會偷走你身體的「螺絲釘」

壓力不只會讓系統失衡，它還會...嗯...像個小偷，不斷消耗掉你身體製造和使用荷爾蒙所需要的關鍵營養素。

舉個例子，維生素C。你可能知道它是抗氧化劑，但你知道嗎？我們全身維生素C濃度最高的地方，就是在腎上腺。它既要幫忙對抗壓力帶來的氧化傷害，也是製造皮質醇的必要成分。

跟大部分哺乳動物不一樣，我們人類自己沒辦法製造維生素C，必須一直從食物補充。研究發現，長期的壓力會快速耗盡腎上腺裡的維生素C。我之前有個案子就是這樣，飲食非常乾淨，人卻一直很累，膽固醇也高。一測，果然，皮質醇和維生素C都非常低。後來針對性地補充，睡眠品質和恢復狀況（從他的睡眠追蹤器看得到）就好很多。

然後是B群，特別是維生素B5。B5是「輔酶A」的前驅物，這個輔酶A...它在膽固醇代謝和荷爾蒙製造這兩條路上，都超級重要。所以補充B5，等於是同時支援這兩邊的運作。

還有維生素A，它管著那個 LDL 接收器的活性，也就是幫助膽固醇能順利進入細胞的「門禁卡」。壓力大、肝功能不好的時候，維生素A就容易被消耗掉。

其他還有像是鎂、鋅、硒、Omega-3 脂肪酸...這些東西都跟高 LDL 還有腎上腺功能失調有關。

說到這個，在台灣我們很常講「爆肝」，擔心肝不好。其實這個概念，跟腎上腺疲勞有點像。它們都指向一個核心問題：身體的資源被過度榨取，導致整個系統運作不順暢。目前衛福部國健署的指引，通常會建議你先從飲食、運動著手來控制膽固醇，這當然是基礎，也絕對沒錯。但如果這些你都努力做了，數字還是沒變，那或許今天談的這個「壓力-營養-膽固醇」軸線，是另一個可以思考的方向。這也比較接近國外一些功能醫學（Functional Medicine）在看的角度。

那...到底該怎麼辦？先別亂補，先搞清楚狀況

所以，如果你懷疑自己有腎上腺疲勞和膽固醇的問題，該怎麼辦？我的建議是...先不要急著去買一堆保健品來吃。

第一步是「檢測」。準確的檢測，才能讓你對症下藥，而不是在瞎猜。

你可以試著回答三個關鍵問題：

1. 我的腎上腺功能（壓力荷爾蒙）是不是失調了？
2. 我是不是有營養素的缺乏，影響了膽固醇的利用和荷爾蒙的製造？
3. 我的膽固醇問題，到底是「功能性過剩」還是「清除出了問題」？

要回答這些問題，可能需要一些比標準健檢更進階的測試。下面我簡單整理一下：

當你把這些結果拼在一起看，整個圖像就會清楚很多。你膽固醇高，到底是肝臟製造太多？還是腎上腺「罷工」不肯用？或是根本就只是缺乏某個關鍵營養素，導致整個生產線卡住了？

把鏡頭拉遠一點看

這幾年在工作中的體會是，高 LDL 很少單純只是飲食問題。更多時候，它是身體在揮舞一支旗子，告訴你上游的某個地方——你的壓力反應系統、你的腎上腺、你的營養供給——需要你的關注了。

雖然科學和現代醫學把身心分開來看，但它們從來都不是分開的。你的神經系統、荷爾蒙、免疫系統、心血管健康...它們全都交織在一起。

當你開始學習如何支持你的腎上腺，你同時也是在支持你的心血管、你的內分泌、你的大腦，甚至是你的情緒。

所以，如果一直有人跟你說「吃好一點就好」，但你的膽固醇就是不動如山，而且你的壓力指數也快要破表，那或許，是時候把鏡頭拉遠一點，看看全局了。

你的健檢報告，其實在說一個故事。問題是，我們有聽懂嗎？

聊到這裡，也想問問你，是不是也遇過那種明明吃得很清淡、很努力運動，但膽固醇數字就是降不下來的困擾？歡迎在下面留言，分享一下你的經驗或看法。