立刻行動清單 - 協助跑者快速建立自我認同、提升運動持續力與轉換心態
- 列出3項與跑步相關的個人特質或經歷，每月更新一次
強化自我認同，遇挫時更容易堅持習慣
- 每週至少安排1次身份轉換儀式，例如換裝或設定開跑儀式
轉換情境，降低拖延，讓運動開始變得簡單
- 檢查7天內運動紀錄，未達3次即設定提醒或找同伴共跑
量化追蹤，提升執行率，逐步養成規律習慣
- 寫下1句屬於自己的跑步座右銘，貼在常見處
視覺提醒增強動力，遇低潮時快速自我激勵
接手RLRH的自我介紹和跑者身份小記
**嗨，大家。**唔，我是Brady，這封Run Long, Run Healthy電子報現在由我負責啦——欸，怎麼感覺有點突然？好像昨天還只是個讀者。反正總之，先說一下自己：Amby邀請我接下RLRH編輯，其實壓力不小（畢竟前任真的蠻強的啊），但還是有種莫名其妙的榮幸感。
嗯……他對我的寫作跟研究能力挺有信心，好像我應該也要相信自己可以繼續帶給你們關於跑步的最新、最靠譜的科學內容吧。我在想，如何把這些本來枯燥又艱澀的東西講得輕鬆一點、讓大家願意看下去，不曉得會不會太難？算了，盡力而為囉。
說到我——這段總覺得很尷尬，但還是講吧。我以前念Northern Kentucky University，是校隊裡耐力項目的那種人，目前咧，也沒放棄過「精英」這種…夢想。過去一年，我半馬成績1:09:34、全馬2:26:28、10公里32:07（對，今年31歲）。我們一家三口加一隻狗（牠最近毛掉超多），已經在德州奧斯汀待了三年——時間過真快，有時候連季節都搞不清楚。唉，好像扯遠了。
如果你想隨時寄信跟我哈拉或討論電子報內容、甚至吐槽批評都行啦——自認抗壓算蠻高的。不然你們試試看？
~Brady~
### 壓縮服飾到底能不能讓人跑更快？真的有差嗎？
坊間很多人推崇壓縮襪、緊身褲或袖套，好像穿上就能大幅提升表現似的。但老實說，我不是那種一定要用這類產品的人啦（雖然以前年輕時也穿過幾回）。呃，其實有人問我的話，我通常只會回：「可以嘗試看看，但不要期待奇蹟。」結果好像又轉開話題了…拉回來！重點是，你問科學怎麼看嘛，本期就是要從數據和研究角度仔細扒一扒，到底壓縮裝備是不是神話？
嗯……他對我的寫作跟研究能力挺有信心，好像我應該也要相信自己可以繼續帶給你們關於跑步的最新、最靠譜的科學內容吧。我在想，如何把這些本來枯燥又艱澀的東西講得輕鬆一點、讓大家願意看下去，不曉得會不會太難？算了，盡力而為囉。
說到我——這段總覺得很尷尬，但還是講吧。我以前念Northern Kentucky University，是校隊裡耐力項目的那種人，目前咧，也沒放棄過「精英」這種…夢想。過去一年，我半馬成績1:09:34、全馬2:26:28、10公里32:07（對，今年31歲）。我們一家三口加一隻狗（牠最近毛掉超多），已經在德州奧斯汀待了三年——時間過真快，有時候連季節都搞不清楚。唉，好像扯遠了。
如果你想隨時寄信跟我哈拉或討論電子報內容、甚至吐槽批評都行啦——自認抗壓算蠻高的。不然你們試試看？
~Brady~
### 壓縮服飾到底能不能讓人跑更快？真的有差嗎？
坊間很多人推崇壓縮襪、緊身褲或袖套，好像穿上就能大幅提升表現似的。但老實說，我不是那種一定要用這類產品的人啦（雖然以前年輕時也穿過幾回）。呃，其實有人問我的話，我通常只會回：「可以嘗試看看，但不要期待奇蹟。」結果好像又轉開話題了…拉回來！重點是，你問科學怎麼看嘛，本期就是要從數據和研究角度仔細扒一扒，到底壓縮裝備是不是神話？
壓縮衣效用？舒適與恢復之外的空洞期望
壓縮衣到底有沒有用？嗯，這其實一直讓人疑惑。大家都說穿上壓縮衣可以促進血液循環、減少肌肉震動，甚至幫你跑得更快、更久，可是真的嗎？欸，前陣子就有一項統合分析試圖解開這個謎團。內容蠻多的，我差點看到睡著……但重點是，它涵蓋了51個隨機對照試驗（RCTs），研究數量其實算很多喔。
他們總共納入899名跑者，就真的很細地去比較各篇研究：壓縮服飾會不會讓跑步速度提升？耐力變強？科學術語就是看「延長至疲勞耗竭的時間」啦。但結果其實有一點無聊，唉——沒有顯著效果。他們發現穿壓縮衣沒什麼辦法明顯提升比賽成績，也沒能讓你撐更久才累癱在終點線。
咦，我剛還在想午餐要吃什麼，不小心又跳題了。好吧拉回來說：不管是速度、氧氣攝取量還是組織含氧量等等那些耐力表現關鍵因素，統計下來也沒看到被壓縮裝備改善的證據。我本來以為至少會有一兩項指標出現差異，結果真的是白高興一場。
但欸，其實唯一比較明確、有意義的一點，是穿壓縮衣真的能夠顯著減少軟組織震動。雖然這聽起來蠻雞肋，但某種程度上可能對肌肉恢復和降低疲勞感有幫助。不過啊——根據這次分析，那種益處未必能直接體現在比賽當天，就是說，大多數人其實最在乎自己的成績嘛。
研究還提到，裝備種類、比賽形式或路面性質怎麼換，都沒觀察到有效性的差異。所以講直白點，你參加5K或者馬拉松，都別太指望那件貴森森的壓縮褲讓你突然大躍進。有時候想想，好像荷包才是真正需要被保護的地方？
簡單講給跑者聽（順便安慰一下我的信用卡）：壓縮裝備很難讓你變速男孩，可是對於恢復倒可能略微助益。如果你就是喜歡那種被束縛感……嗯，可以繼續穿啦，只是競技上的額外優勢不用抱太大期望。有興趣深究請自行翻閱《Journal of Sport and Health Science》，裡頭寫得很仔細喔。
話說，多數跑者連自己的足部著地型態都判斷不準耶——為什麼要扯到這個？因為不少人自以為落地方式跟自己認知相同，其實未必，如今再三懷疑也是正常反應。
他們總共納入899名跑者，就真的很細地去比較各篇研究：壓縮服飾會不會讓跑步速度提升？耐力變強？科學術語就是看「延長至疲勞耗竭的時間」啦。但結果其實有一點無聊，唉——沒有顯著效果。他們發現穿壓縮衣沒什麼辦法明顯提升比賽成績，也沒能讓你撐更久才累癱在終點線。
咦，我剛還在想午餐要吃什麼，不小心又跳題了。好吧拉回來說：不管是速度、氧氣攝取量還是組織含氧量等等那些耐力表現關鍵因素，統計下來也沒看到被壓縮裝備改善的證據。我本來以為至少會有一兩項指標出現差異，結果真的是白高興一場。
但欸，其實唯一比較明確、有意義的一點，是穿壓縮衣真的能夠顯著減少軟組織震動。雖然這聽起來蠻雞肋，但某種程度上可能對肌肉恢復和降低疲勞感有幫助。不過啊——根據這次分析，那種益處未必能直接體現在比賽當天，就是說，大多數人其實最在乎自己的成績嘛。
研究還提到，裝備種類、比賽形式或路面性質怎麼換，都沒觀察到有效性的差異。所以講直白點，你參加5K或者馬拉松，都別太指望那件貴森森的壓縮褲讓你突然大躍進。有時候想想，好像荷包才是真正需要被保護的地方？
簡單講給跑者聽（順便安慰一下我的信用卡）：壓縮裝備很難讓你變速男孩，可是對於恢復倒可能略微助益。如果你就是喜歡那種被束縛感……嗯，可以繼續穿啦，只是競技上的額外優勢不用抱太大期望。有興趣深究請自行翻閱《Journal of Sport and Health Science》，裡頭寫得很仔細喔。
話說，多數跑者連自己的足部著地型態都判斷不準耶——為什麼要扯到這個？因為不少人自以為落地方式跟自己認知相同，其實未必，如今再三懷疑也是正常反應。
大多數人其實搞不懂自己的著地方式
最近有個研究，嗯，坦白說我一開始看到的時候還想說：「真的假的？」——結果它說超過一半的耐力跑者，其實根本搞不清楚自己平常怎麼落腳。這聽起來就有點危險啦，因為據稱如果你分不清自己的足部著地方式，那可能會影響表現，也可能比較容易受傷。我好像也是那種常自以為很懂，其實都亂猜的人。欸，不對，我好像每次買鞋也沒認真想過這件事。
研究團隊是佛羅里達大學那邊的，他們抓了710位經過生物力學步態分析的跑者數據來看。唉，大數據啊，有點嚇人。他們要求受試者自己報告：你覺得你是後足（也就是腳跟先落地）、非後足（中足或前足先）還是「不知道」。然後實際上再用高速攝影和三維動作捕捉，在跑步機上測出真正的著地方式。有時候我在健身房看到那些奇怪儀器，都懷疑是不是騙錢，但看來真的有人拿去做科學。
總之，大部分人辨識自己的落腳型態...成績挺慘淡。只有42.7%的參與者能答對自己是哪類型。其中，如果你屬於後足著地族群，正確率甚至更低，只剩下34%，感覺有點無助；反觀那些非後足的人，好歹有70%可以正確認知自己。不知道該羨慕誰才對。而且咧，有81%自稱「不知道」怎麼落腳的人，其實全都是標準後足著地型；偏偏這批人又剛好運動傷害發生率最高。我忽然想到以前扭到腳，好像跟姿勢真的脫不了關係。
另外他們還提到鞋子特徵也脫不了干係喔。有高鞋跟差（heel-to-toe drop）的鞋款，被發現和辨識困難以及較高運動傷害風險有所關聯。我以前還以為越厚底越穩…結果不是。而傾向非後足著地的人，比較喜歡輕量、鞋跟高度和前後差距都比較小的鞋子——傳說這樣更能幫助他們意識自己的步態？我是不太懂啦，但大概道理如此吧。話題扯遠了，一直講裝備…回來！
所以，如果最近在猶豫要不要調整一下你的步態——欸其實就算覺得很篤定，也許找專業評估看看也無妨啦。如果你根本沒把握，更該去試一次。不少人接受專業檢測才驚訝原本理解完全相反，我之前也是被教練糾正才發現問題。所以嘛，不怕一萬只怕萬一，花個時間做分析，也許比盲目換新鞋有效多了吧。
研究團隊是佛羅里達大學那邊的，他們抓了710位經過生物力學步態分析的跑者數據來看。唉，大數據啊，有點嚇人。他們要求受試者自己報告：你覺得你是後足（也就是腳跟先落地）、非後足（中足或前足先）還是「不知道」。然後實際上再用高速攝影和三維動作捕捉，在跑步機上測出真正的著地方式。有時候我在健身房看到那些奇怪儀器，都懷疑是不是騙錢，但看來真的有人拿去做科學。
總之，大部分人辨識自己的落腳型態...成績挺慘淡。只有42.7%的參與者能答對自己是哪類型。其中，如果你屬於後足著地族群，正確率甚至更低，只剩下34%，感覺有點無助；反觀那些非後足的人，好歹有70%可以正確認知自己。不知道該羨慕誰才對。而且咧，有81%自稱「不知道」怎麼落腳的人，其實全都是標準後足著地型；偏偏這批人又剛好運動傷害發生率最高。我忽然想到以前扭到腳，好像跟姿勢真的脫不了關係。
另外他們還提到鞋子特徵也脫不了干係喔。有高鞋跟差（heel-to-toe drop）的鞋款，被發現和辨識困難以及較高運動傷害風險有所關聯。我以前還以為越厚底越穩…結果不是。而傾向非後足著地的人，比較喜歡輕量、鞋跟高度和前後差距都比較小的鞋子——傳說這樣更能幫助他們意識自己的步態？我是不太懂啦，但大概道理如此吧。話題扯遠了，一直講裝備…回來！
所以，如果最近在猶豫要不要調整一下你的步態——欸其實就算覺得很篤定，也許找專業評估看看也無妨啦。如果你根本沒把握，更該去試一次。不少人接受專業檢測才驚訝原本理解完全相反，我之前也是被教練糾正才發現問題。所以嘛，不怕一萬只怕萬一，花個時間做分析，也許比盲目換新鞋有效多了吧。
鞋跟落差、跑步傷害與錯誤自信交錯迷霧
在我的職涯裡，這類評估我經歷過好幾回（有些甚至就是這批研究人員親自動手的——欸，說起來緣分還真奇妙），每一回都讓我有點什麼新的啟發。嗯，雖然偶爾會覺得麻煩，但每次學到的東西確實有助於提升跑步表現，也多少幫我閃避了一些受傷的風險。好吧，有時候我懷疑自己是不是太小心了。
- **留意跑鞋的後跟至腳尖落差、重量及高度：** 低落差鞋子，大概更容易讓你覺察自己的著地方式，於是受傷機率也許就能降一點。不過倒也不是說非得去選那些極簡鞋款啦……只是，唉，這大概也是值得花點心思想想的事情。
- **不要盲目（或過快）改變你的跑姿：** 據說啦，如果你沒搞清楚原理就硬要調整足部著地模式，那反而可能把自己弄傷。嗯，有時候急著求快反而吃虧。如果真的打算換步態，不如找教練或專業人士一起慢慢來。對了，本項研究細節可以去翻《Frontiers in Sport and Active Living》，只是我偶爾也會忘了查。
### **長距離補給——碳水化合物如何影響耐力**
耐力賽事嘛，多半都在那種穩定又中等強度之間來回，可實際上比賽常常亂成一團——突然加速、忽然減速、氣氛詭譎。環法自行車手尤其慘，你看他們老是在應付那些莫名其妙的強度突變——一下要跟上大集團衝刺，一下又得在陡坡咬牙堅持領先。我其實蠻佩服他們的，而且想到這裡就累。不知為什麼，每次運動幾個小時後再遇到突發狀況，都會覺得身體像快散掉似的。可是啊，只要碳水化合物補得對，好像真的比較能撐住強度轉換。我看到最近有篇研究專門討論長時間騎乘時攝取碳水化合物究竟怎麼影響表現——特別是在關鍵閾值附近，到底撐不撐得住？從穩定到全力爆發，他們發現多吃碳水補充品真的可以維持競爭力。欸，我自己還沒試過全部照做就是。
想弄懂這個研究結果，好像先得了解一下他們分析用的運動強度區間：
- **VT1（第一通氣閾值）：** 這個點基本上是中等與較高強度交界處，也是氧氣攝取與呼吸頻率剛好出現拐彎的位置。本研究裡，他們用VT1下方功率輸出作為代謝效率指標；VT1以下屬於中等強度，代謝擾動很輕微，而超過VT1則進入較高強度階段，那時血乳酸和耗氧量都會明顯攀升。我老是記不住數字，但這兩個階段分野倒還挺關鍵的啦。
- **留意跑鞋的後跟至腳尖落差、重量及高度：** 低落差鞋子，大概更容易讓你覺察自己的著地方式，於是受傷機率也許就能降一點。不過倒也不是說非得去選那些極簡鞋款啦……只是，唉，這大概也是值得花點心思想想的事情。
- **不要盲目（或過快）改變你的跑姿：** 據說啦，如果你沒搞清楚原理就硬要調整足部著地模式，那反而可能把自己弄傷。嗯，有時候急著求快反而吃虧。如果真的打算換步態，不如找教練或專業人士一起慢慢來。對了，本項研究細節可以去翻《Frontiers in Sport and Active Living》，只是我偶爾也會忘了查。
### **長距離補給——碳水化合物如何影響耐力**
耐力賽事嘛，多半都在那種穩定又中等強度之間來回，可實際上比賽常常亂成一團——突然加速、忽然減速、氣氛詭譎。環法自行車手尤其慘，你看他們老是在應付那些莫名其妙的強度突變——一下要跟上大集團衝刺，一下又得在陡坡咬牙堅持領先。我其實蠻佩服他們的，而且想到這裡就累。不知為什麼，每次運動幾個小時後再遇到突發狀況，都會覺得身體像快散掉似的。可是啊，只要碳水化合物補得對，好像真的比較能撐住強度轉換。我看到最近有篇研究專門討論長時間騎乘時攝取碳水化合物究竟怎麼影響表現——特別是在關鍵閾值附近，到底撐不撐得住？從穩定到全力爆發，他們發現多吃碳水補充品真的可以維持競爭力。欸，我自己還沒試過全部照做就是。
想弄懂這個研究結果，好像先得了解一下他們分析用的運動強度區間：
- **VT1（第一通氣閾值）：** 這個點基本上是中等與較高強度交界處，也是氧氣攝取與呼吸頻率剛好出現拐彎的位置。本研究裡，他們用VT1下方功率輸出作為代謝效率指標；VT1以下屬於中等強度，代謝擾動很輕微，而超過VT1則進入較高強度階段，那時血乳酸和耗氧量都會明顯攀升。我老是記不住數字，但這兩個階段分野倒還挺關鍵的啦。
耐力賽事裡碳水到底管用在哪些臨界點
唉，這段劇烈強度區間（Severe-intensity domain）有點讓人頭痛，其實運動到這種程度時，說真的，很快就會發現自己快撐不住了。反正，這區間的特色大致上就是「不可持續」，你得拼盡全力，而且身體裡的乳酸什麼的、氧氣消耗之類，全都會在短時間內飆到頂。嗯，我有點想岔題——但還是回來講重點：研究人員找來12位受訓練過的自行車選手跟鐵人三項選手（10男2女，平均年齡31歲），一開始先讓他們在體能最充沛時做VT1功率輸出的測試，又再搞了一次5分鐘計時賽，好像很折磨人欸，但也是為了建立基線表現啦。
然後，他們又被安排在2.5小時中等強度騎乘後，再重複剛才那兩個測驗。有趣的是，有一個情境下每小時補充60克碳水化合物，另一個則完全沒給碳水，只吃安慰劑。其實說起來也挺殘忍……但總要有人幫忙踩數據嘛。結果發現，攝取碳水可以稍微減緩VT1功率輸出的下降幅度，也就是說，在那種從中等到高強度轉換的階段——好吧，我差點忘記剛才提過馬拉松配速的重要性——與「充沛」狀態相比，碳水組功率下降3%，而安慰劑組則掉了6%。至於5分鐘計時賽，各組都比基線差：吃碳水的人功率少4%，沒吃的人則減少10%。數字看起來雖然冰冷，但背後大概都是喘不過氣的臉。
所以咧？嗯，有些結論啦，可以當作優化耐力運動補給策略的小提醒：如果長時間運動，每小時吞進60克以上的碳水，大概可以幫助你在比賽或訓練過程裡抓住某些關鍵時刻，把表現再往上推一下（尤其是在那種從中等到高強度切換、心跳亂跳一通的位置）。話說回來，像馬拉松這類耐力賽事，多半就在接近這樣的強度下舉行，所以補給真的不是浪費。而且，其實我自己有好幾次也是卡在那個區間，不知該怎麼辦。
再講細一點，如果知道自己正處於哪個強度區間，就比較容易調整補給策略、促進表現。假如今天只是跑步遠低於中等至高強度轉換，那可能根本不用太積極去補給；可是萬一你的20英里馬拉松長距離訓練內容包含較高強度片段，那最好還是帶著一些補給品比較安心。我之前好像就忘了帶？算了，不提了。本研究刊登在《European Journal of Applied Physiology》，順便記一下。
──
欸，其實跑者經常需要大量進食嘛。不知道大家是不是也有同感？理解訓練強度、碳水利用與能量消耗三者間到底怎麼互相牽扯，有助於維持運動表現，也降低受傷風險，更別提健康管理那些老生常談。一項近期研究針對上述議題提供一些見解，就是想解答大家到底要不要一直猛吃東西——唔，我是不是又偏題？
該研究目標，就是想把目前大家常用的一些訓練負荷指標，例如Training Stress Score, TSS什麼鬼東西（名字很拗口），跟耐力運動中的碳水利用以及能量消耗之間關係量化出來。他們涵蓋不同運動強度及持續時間，所以基本上是希望反映出多元訓練需求啦。我看到那些圖表頭都暈了，但內容確實頗值得參考，大概吧。
然後，他們又被安排在2.5小時中等強度騎乘後，再重複剛才那兩個測驗。有趣的是，有一個情境下每小時補充60克碳水化合物，另一個則完全沒給碳水，只吃安慰劑。其實說起來也挺殘忍……但總要有人幫忙踩數據嘛。結果發現，攝取碳水可以稍微減緩VT1功率輸出的下降幅度，也就是說，在那種從中等到高強度轉換的階段——好吧，我差點忘記剛才提過馬拉松配速的重要性——與「充沛」狀態相比，碳水組功率下降3%，而安慰劑組則掉了6%。至於5分鐘計時賽，各組都比基線差：吃碳水的人功率少4%，沒吃的人則減少10%。數字看起來雖然冰冷，但背後大概都是喘不過氣的臉。
所以咧？嗯，有些結論啦，可以當作優化耐力運動補給策略的小提醒：如果長時間運動，每小時吞進60克以上的碳水，大概可以幫助你在比賽或訓練過程裡抓住某些關鍵時刻，把表現再往上推一下（尤其是在那種從中等到高強度切換、心跳亂跳一通的位置）。話說回來，像馬拉松這類耐力賽事，多半就在接近這樣的強度下舉行，所以補給真的不是浪費。而且，其實我自己有好幾次也是卡在那個區間，不知該怎麼辦。
再講細一點，如果知道自己正處於哪個強度區間，就比較容易調整補給策略、促進表現。假如今天只是跑步遠低於中等至高強度轉換，那可能根本不用太積極去補給；可是萬一你的20英里馬拉松長距離訓練內容包含較高強度片段，那最好還是帶著一些補給品比較安心。我之前好像就忘了帶？算了，不提了。本研究刊登在《European Journal of Applied Physiology》，順便記一下。
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欸，其實跑者經常需要大量進食嘛。不知道大家是不是也有同感？理解訓練強度、碳水利用與能量消耗三者間到底怎麼互相牽扯，有助於維持運動表現，也降低受傷風險，更別提健康管理那些老生常談。一項近期研究針對上述議題提供一些見解，就是想解答大家到底要不要一直猛吃東西——唔，我是不是又偏題？
該研究目標，就是想把目前大家常用的一些訓練負荷指標，例如Training Stress Score, TSS什麼鬼東西（名字很拗口），跟耐力運動中的碳水利用以及能量消耗之間關係量化出來。他們涵蓋不同運動強度及持續時間，所以基本上是希望反映出多元訓練需求啦。我看到那些圖表頭都暈了，但內容確實頗值得參考，大概吧。
TSS數字狂熱：運動強度與能量消耗估算奇談
參與者完成了一系列設計來模擬現實世界耐力訓練的課程——嗯，有點像你會在某個週末清晨強迫自己做的那些事。內容囊括90分鐘低強度騎車，也有那種單組十次、每次30秒間歇爆發。腦袋裡閃過「這樣拼真的有用嗎？」唉，據研究顯示，是挺有意義的：所有六種訓練負荷指標和碳水化合物利用量，以及能量消耗之間，其實都呈現非常高的相關性。
比如說，他們發現可以在16–21克誤差內預測碳水用量；至於能量消耗嘛，大概就是53到82卡路里的誤差區間。其實我一開始看數字也覺得好抽象，欸，但是TSS（訓練壓力分數）這個指標，不論是在長時間低強度還是短時間高強度課程裡，都是最能夠反映總碳水利用量的那一個。
所以說，觀察下來，訓練負荷跟能量消耗之間關聯最高——換句話講，你要是想猜自己今天到底燒掉多少熱量，其實比起算吃了多少麵包…不對，是消耗了多少碳水，要容易抓得多。欸，我剛才還想到哪？喔，對啦：TSS不只捉得到運動強度變動，連燃料（就是那些糖啊米飯之類）怎麼被動員起來，它都可以細膩地追上。例如短暫衝刺或者長時間穩定輸出，都很依賴碳水，如果情緒低落時選擇暴飲暴食——等一下，好像扯遠了——但這些都逃不過科學家監控數據的法眼。
再來，高強度或超久持續下去，你消耗掉的能量就會更多嘛，其實這也沒什麼奇怪，就是自然規律吧。不過重點來啦：我要怎麼把這堆理論轉成我自己的日常操練工具？很簡單，可以透過TrainingPeaks或Strava平台監控你的TSS還有總工作量（TWD），它們會給你滿直觀的一張全貌圖，看見自己每一週到底扛了多少壓力。嗯，我常常滑手機偷查進步沒有，欸說回正題。當某次課表讓你爆高負荷時，大致就能知道今天用了比較多碳水、消耗較多熱量，那你就該適當補充營養，不然後面幾天只會更虛弱。
其實真不用一直鑽牛角尖搞複雜，只要根據你的訓練負荷去推估、調整攝取，相對而言風險也小一點，更容易避免補給不足拖垮表現和恢復速度。我每次都怕餓到頭昏眼花…唉，好像又岔題了。有興趣深究請直接翻_Sports Medicine_期刊全文（免費）。
### 力量訓練真的可以讓跑者變快、減少受傷嗎？
「欸，我今天要不要再去跑一次步？還是乾脆窩健身房45分鐘算了？」坦白講，每週至少都糾結個一次。我明明知道健身房可能才是比較聰明選項，如果已經不是為累積里程而苦惱的人，大概也應該換個方式鍛鍊。但每次鞋子綁好，又自動走去河堤繞圈圈。如果把力量訓練晾旁邊……會不會直接導致退化？又或者更容易受傷？嗯，有時候光想到這裡腦袋都亂掉，不過人生就是這樣吧，一邊懷疑，一邊硬著頭皮往前衝。
比如說，他們發現可以在16–21克誤差內預測碳水用量；至於能量消耗嘛，大概就是53到82卡路里的誤差區間。其實我一開始看數字也覺得好抽象，欸，但是TSS（訓練壓力分數）這個指標，不論是在長時間低強度還是短時間高強度課程裡，都是最能夠反映總碳水利用量的那一個。
所以說，觀察下來，訓練負荷跟能量消耗之間關聯最高——換句話講，你要是想猜自己今天到底燒掉多少熱量，其實比起算吃了多少麵包…不對，是消耗了多少碳水，要容易抓得多。欸，我剛才還想到哪？喔，對啦：TSS不只捉得到運動強度變動，連燃料（就是那些糖啊米飯之類）怎麼被動員起來，它都可以細膩地追上。例如短暫衝刺或者長時間穩定輸出，都很依賴碳水，如果情緒低落時選擇暴飲暴食——等一下，好像扯遠了——但這些都逃不過科學家監控數據的法眼。
再來，高強度或超久持續下去，你消耗掉的能量就會更多嘛，其實這也沒什麼奇怪，就是自然規律吧。不過重點來啦：我要怎麼把這堆理論轉成我自己的日常操練工具？很簡單，可以透過TrainingPeaks或Strava平台監控你的TSS還有總工作量（TWD），它們會給你滿直觀的一張全貌圖，看見自己每一週到底扛了多少壓力。嗯，我常常滑手機偷查進步沒有，欸說回正題。當某次課表讓你爆高負荷時，大致就能知道今天用了比較多碳水、消耗較多熱量，那你就該適當補充營養，不然後面幾天只會更虛弱。
其實真不用一直鑽牛角尖搞複雜，只要根據你的訓練負荷去推估、調整攝取，相對而言風險也小一點，更容易避免補給不足拖垮表現和恢復速度。我每次都怕餓到頭昏眼花…唉，好像又岔題了。有興趣深究請直接翻_Sports Medicine_期刊全文（免費）。
### 力量訓練真的可以讓跑者變快、減少受傷嗎？
「欸，我今天要不要再去跑一次步？還是乾脆窩健身房45分鐘算了？」坦白講，每週至少都糾結個一次。我明明知道健身房可能才是比較聰明選項，如果已經不是為累積里程而苦惱的人，大概也應該換個方式鍛鍊。但每次鞋子綁好，又自動走去河堤繞圈圈。如果把力量訓練晾旁邊……會不會直接導致退化？又或者更容易受傷？嗯，有時候光想到這裡腦袋都亂掉，不過人生就是這樣吧，一邊懷疑，一邊硬著頭皮往前衝。
力量訓練，真的對長跑有那麼神嗎？細節藏魔鬼
唉，其實跑步的人，總會聽大家念著力量訓練多重要，彷彿不做點重量就跟不上進度，但你要說有多少「硬核」數據能證明這套說法？嗯，坦白講，好像也沒那麼多。最近倒是有篇科學評論研究了這題目，分析了各種不同級別跑者——不管新手還是那種精英怪獸全包了——結果他們想弄清楚兩個核心問題：第一，力量訓練到底會不會讓你長跑變強？第二個，就是它能不能幫忙預防或減少因跑步搞來的傷？
哦對，我剛剛差點忘記我要講什麼。嗯，那舉重、深蹲這類的玩意，真的有效嗎？他們這次檢視裡發現——尤其是你搞到高強度（≥90%最大肌力），或者做些爆發力型的動作時——好像確實有一點幫助。譬如說，開始做力量訓練之後，有些人他們跑步經濟性提高了（就是同樣速度耗氧變少），感覺更省勁。甚至有看到最大有氧速度還有3到10公里比賽成績都有小幅提升。但欸，也不是每一招都適用啦。有些報告認為，如果你選擇跳躍、單足彈跳這種「增強式」動作，在低速狀態下改善經濟性可能更有效，而那種高強度負重反而在高速下才見到比較大的效果。
咳，其實也不是所有數據都那麼美滿啊。像VO2 max、乳酸閾值這些長距離很關鍵的指標，力量訓練並沒有顯著提升。而且，把增加肌力和減少受傷風險直接畫上等號，也沒啥鐵證。有幾篇零星的研究觀察到，新手或休閒跑者如果加入監督下的力量課表，好像受傷率略微降低，但目前也只侷限在這小群人身上。唉，其餘大部分人嘛，資料說服力還是不夠。
那是不是就可以完全放生肌力呢？嗯，其實也沒這麼絕對。如果你的目標是追求效率，在平日課表混入高強度負重或增強式動作，大概可以在比賽配速底下偷到一些微妙優勢。不過話又說回來——別太夢幻啦。目前看到的結果告訴我們，只靠力量訓練，不會讓你刀槍不入、不再受傷；其實調整你的跑步安排，才是真本事。所以…好吧，把肌力當成打造整體能力的一部分，它不是萬能解藥，更不該拿去取代基本奔跑路線。呃，我是不是又碎碎念太多了？算了，就先這樣吧。
哦對，我剛剛差點忘記我要講什麼。嗯，那舉重、深蹲這類的玩意，真的有效嗎？他們這次檢視裡發現——尤其是你搞到高強度（≥90%最大肌力），或者做些爆發力型的動作時——好像確實有一點幫助。譬如說，開始做力量訓練之後，有些人他們跑步經濟性提高了（就是同樣速度耗氧變少），感覺更省勁。甚至有看到最大有氧速度還有3到10公里比賽成績都有小幅提升。但欸，也不是每一招都適用啦。有些報告認為，如果你選擇跳躍、單足彈跳這種「增強式」動作，在低速狀態下改善經濟性可能更有效，而那種高強度負重反而在高速下才見到比較大的效果。
咳，其實也不是所有數據都那麼美滿啊。像VO2 max、乳酸閾值這些長距離很關鍵的指標，力量訓練並沒有顯著提升。而且，把增加肌力和減少受傷風險直接畫上等號，也沒啥鐵證。有幾篇零星的研究觀察到，新手或休閒跑者如果加入監督下的力量課表，好像受傷率略微降低，但目前也只侷限在這小群人身上。唉，其餘大部分人嘛，資料說服力還是不夠。
那是不是就可以完全放生肌力呢？嗯，其實也沒這麼絕對。如果你的目標是追求效率，在平日課表混入高強度負重或增強式動作，大概可以在比賽配速底下偷到一些微妙優勢。不過話又說回來——別太夢幻啦。目前看到的結果告訴我們，只靠力量訓練，不會讓你刀槍不入、不再受傷；其實調整你的跑步安排，才是真本事。所以…好吧，把肌力當成打造整體能力的一部分，它不是萬能解藥，更不該拿去取代基本奔跑路線。呃，我是不是又碎碎念太多了？算了，就先這樣吧。
跑者恐懼假期？停訓重啟可能反成超補償秘密武器
如果你也會因為訓練中斷而心裡發毛，像我這種人總是擔憂是不是體能就此一瀉千里，甚至想著「哎呀，是不是得花好幾個月才能恢復？」其實最近有個研究，我看到的時候也愣了一下，嗯，就是針對一位53歲、耐力運動超資深的人做的——他三十多年都在操練，而且過去20年內居然沒停超過兩週（說真的，這聽起來讓人壓力山大）。好了，不扯遠，他們觀察了26週，把焦點放在他結構化訓練停止又重啟之後，心肺還有肌肉那些變化。
然後在那12週沒有正式訓練的日子裡，他基本就是完全不碰正規課表，但也不是整天躺平啦，每週還是走路2次、一次30分鐘，順便混一下輕度核心肌群。喔對了，有時候我自己也是這樣混日子。接著再進入所謂再訓階段，他乖乖照著計畫慢慢加量，到第7週才把每週10–12小時的原本水準拉回來，也算蠻拼命。
講到數據比較乾，但又不能不提。他VO2 max掉了9%（去訓期間），再訓後卻多出6%，比剛開始更高；最大功率輸出當然也是先下滑10%，但再訓完還硬生生比基線多3%。唉，有時候數字很無情，可是又給人希望。簡單說，只要休息完肯面對苦練，老鳥體能反而整個往上衝。
欸，如果你跟我一樣有點科學控，大概會想知道細胞層面的八卦。其實研究團隊發現他肌肉蛋白組成產生轉換，更偏向快縮纖維，同時粒線體功能變弱——這代表什麼？就是快縮纖維相關蛋白增加、有氧效率標誌物減少、連帶抗氧化蛋白也低了些（意味氧化壓力升高）。好吧，其實我以前都以為這些改變很難逆轉。不過再訓後這些狀況幾乎都逆流回去，有些地方像粒線體含量、葡萄糖利用和抗氧化防禦甚至比之前還強。
所以啊，別太怕偶爾被生活打亂節奏，好像只要願意回頭認真系統性鍛鍊，那種「超補償」效果是真的存在——搞不好最後，比以前更強。我偶爾會懷疑人生，但看完這案例又覺得，一切都還有救啦。
然後在那12週沒有正式訓練的日子裡，他基本就是完全不碰正規課表，但也不是整天躺平啦，每週還是走路2次、一次30分鐘，順便混一下輕度核心肌群。喔對了，有時候我自己也是這樣混日子。接著再進入所謂再訓階段，他乖乖照著計畫慢慢加量，到第7週才把每週10–12小時的原本水準拉回來，也算蠻拼命。
講到數據比較乾，但又不能不提。他VO2 max掉了9%（去訓期間），再訓後卻多出6%，比剛開始更高；最大功率輸出當然也是先下滑10%，但再訓完還硬生生比基線多3%。唉，有時候數字很無情，可是又給人希望。簡單說，只要休息完肯面對苦練，老鳥體能反而整個往上衝。
欸，如果你跟我一樣有點科學控，大概會想知道細胞層面的八卦。其實研究團隊發現他肌肉蛋白組成產生轉換，更偏向快縮纖維，同時粒線體功能變弱——這代表什麼？就是快縮纖維相關蛋白增加、有氧效率標誌物減少、連帶抗氧化蛋白也低了些（意味氧化壓力升高）。好吧，其實我以前都以為這些改變很難逆轉。不過再訓後這些狀況幾乎都逆流回去，有些地方像粒線體含量、葡萄糖利用和抗氧化防禦甚至比之前還強。
所以啊，別太怕偶爾被生活打亂節奏，好像只要願意回頭認真系統性鍛鍊，那種「超補償」效果是真的存在——搞不好最後，比以前更強。我偶爾會懷疑人生，但看完這案例又覺得，一切都還有救啦。
零碎消息：從頂尖教練到蛋白質真相流言亂舞
關於不同年齡層的運動員，說真的啦，短暫而且是有規劃的休息，有時候反倒是種保護機制，可以預防那些惱人的過度使用傷害。嗯，我自己也常想，搞不好適時停下腳步，重新訓練後還能在某個地方偷偷進步一點點？所以嘛，如果哪天因為生活亂流或者意外受傷被迫中斷訓練，也不用太絕望——有架構的再訓練據說蠻有幫助，不只是恢復，有時甚至變得更強。雖然要面對暫停期挺煎熬（我懂），但放心，一切都還沒徹底消失啦。這則個案研究，其實已經發表在《JCSM Communications》。嗯……差點講太遠。
### **你不想錯過的小重點**
**深入探討巔峰耐力表現 —— Olav Aleksander Bu 專訪**
如果你剛好是那種拼命想提升耐力表現的運動員，而且也不排斥鑽牛角尖去挖生理學細節，那麼，《The Peter Attia Drive》跟體育科學家 Olav Aleksander Bu 這集對談應該會讓你腦洞大開吧？Bu 不只拆解了 VO2 max、乳酸閾值以及功能性閾功率（FTP）這些高深指標，他還一直強調：持續追蹤數據才真有意義，偶爾看一次頂多自我安慰罷了。嗯……我其實自己數字也常忘了記錄。有趣的是他還聊到跨不同運動類型的訓練細節，補給科學新趨勢——尤其長距離賽事裡碳水化合物攝取效率之類的話題。欸，其中一段專門分析「營養科技」如何改變耐力賽補給方式，那感覺頗讓人意外，也是這次討論裡很亮眼的一段。
**Strava PR vs. 真實 PB：跑者間的大辯論**
這週在 X（以前叫 Twitter 吧）上竟然炒起來了：「Strava 上創下的 PR，到底能不能算是真正的 PB？」唉，有空可以去翻翻原始貼文下面各種回覆，再自己決定立場好了。我本來以為大家應該滿一致，結果根本不是。
**跑者到底需要多少蛋白質？**
蛋白質嘛，一直都是營養領域裡最吵不休又充滿迷思的東西之一。有的人堅信它對表現和恢復超重要，也有人覺得別被騙了——效用大概被誇大不少吧。最近 Alex Hutchinson 在 _Outside_ 發了一篇文章，其實就是總結運動科學家 Dr. Daniel Moore 的最新講座，專門針對耐力選手闡述蛋白質那些繞口令般的重要觀念和迷思。我看完腦袋小當機，但整理後發現重點其實挺明確，下方特地標記出那篇文章歸納出的四項「耐力選手蛋白質守則」：
- 每餐及加餐應間隔三至五小時均勻分配攝取。
### **你不想錯過的小重點**
**深入探討巔峰耐力表現 —— Olav Aleksander Bu 專訪**
如果你剛好是那種拼命想提升耐力表現的運動員，而且也不排斥鑽牛角尖去挖生理學細節，那麼，《The Peter Attia Drive》跟體育科學家 Olav Aleksander Bu 這集對談應該會讓你腦洞大開吧？Bu 不只拆解了 VO2 max、乳酸閾值以及功能性閾功率（FTP）這些高深指標，他還一直強調：持續追蹤數據才真有意義，偶爾看一次頂多自我安慰罷了。嗯……我其實自己數字也常忘了記錄。有趣的是他還聊到跨不同運動類型的訓練細節，補給科學新趨勢——尤其長距離賽事裡碳水化合物攝取效率之類的話題。欸，其中一段專門分析「營養科技」如何改變耐力賽補給方式，那感覺頗讓人意外，也是這次討論裡很亮眼的一段。
**Strava PR vs. 真實 PB：跑者間的大辯論**
這週在 X（以前叫 Twitter 吧）上竟然炒起來了：「Strava 上創下的 PR，到底能不能算是真正的 PB？」唉，有空可以去翻翻原始貼文下面各種回覆，再自己決定立場好了。我本來以為大家應該滿一致，結果根本不是。
**跑者到底需要多少蛋白質？**
蛋白質嘛，一直都是營養領域裡最吵不休又充滿迷思的東西之一。有的人堅信它對表現和恢復超重要，也有人覺得別被騙了——效用大概被誇大不少吧。最近 Alex Hutchinson 在 _Outside_ 發了一篇文章，其實就是總結運動科學家 Dr. Daniel Moore 的最新講座，專門針對耐力選手闡述蛋白質那些繞口令般的重要觀念和迷思。我看完腦袋小當機，但整理後發現重點其實挺明確，下方特地標記出那篇文章歸納出的四項「耐力選手蛋白質守則」：
- 每餐及加餐應間隔三至五小時均勻分配攝取。
帕夫坦名句收尾，每個人都該創造自己的風格
說到進食時機，唔，其實大多數人根本不在乎吧？但如果你要問，專家們通常建議每次攝取蛋白質時，大致抓個0.3 g/kg這個數字。舉個例子好了，假設你體重是150 lb，也就是68 kg，這樣算下來大概20克蛋白質。好像很精確，但我自己有時候都懶得秤重。啊，差點講偏了——還是拉回正題。
欸，既然提到蛋白質來源，我其實也常想，為什麼那麼多人愛吃補給品？明明真實食物、就是那些日常三餐的食材，不就比較踏實嗎？所以啦，如果情況允許，還是優先選擇真實食物比較好吧。嗯…雖然偶爾偷吃巧克力蛋白棒也蠻爽的。
最後一點，有時候我真的搞不懂什麼叫「均衡飲食」，到底誰能保證每天三大營養素和總熱量都算剛好？但話又說回來，你還是得盡量讓每日所需的能量和三大營養素——就蛋白質、脂肪、碳水化合物啦——都能被滿足。不然練再多也沒用，好像有點心累。
欸，既然提到蛋白質來源，我其實也常想，為什麼那麼多人愛吃補給品？明明真實食物、就是那些日常三餐的食材，不就比較踏實嗎？所以啦，如果情況允許，還是優先選擇真實食物比較好吧。嗯…雖然偶爾偷吃巧克力蛋白棒也蠻爽的。
最後一點，有時候我真的搞不懂什麼叫「均衡飲食」，到底誰能保證每天三大營養素和總熱量都算剛好？但話又說回來，你還是得盡量讓每日所需的能量和三大營養素——就蛋白質、脂肪、碳水化合物啦——都能被滿足。不然練再多也沒用，好像有點心累。
