壓縮衣能提升跑步速度嗎？運動表現與恢復效果的研究整理

嗯...最近在看一些跑步相關的研究，發現一些蠻顛覆平常認知的東西。有時候我們深信不疑的訓練「聖經」，好像...也不是那麼一回事。今天就來隨性聊聊幾個我覺得很有意思的點吧。

休息居然能變強？聊聊「訓練中斷」的科學

先講這個最反直覺的。說真的，我自己也是，只要幾天沒跑就渾身不對勁，超級焦慮，很怕體能掉光光，回到解放前。但最近看到一個國外期刊 JCSM Communications 上的個案研究，嗯，結果有點讓我意外。

他們找了一個跑了三十幾年的53歲鐵人三項老手，這老兄超猛，過去20年來，從來沒有連續休息超過兩個禮拜。然後，研究人員就讓他...嗯，你沒聽錯，完全停練12週。只維持每週兩次、每次30分鐘的散步之類的輕度活動。

結果你猜怎樣？休息期間，他的最大攝氧量（VO2 max）掉了大概 9%，這不意外，完全在預料之內。但厲害的在後面，他重新開始訓練12週之後，最大攝氧量不只回來了，還比他休息之前的高了 6%！他的尖峰功率輸出也是，休息後掉了10%，但重新訓練後，反而比原始值還高了3%。

這好像就是所謂的「超級補償」效應吧。身體在經過一段時間的完全休息和之後的重新刺激，會把自己「校正」到一個比以前更強的水平。所以，如果你因為受傷或生活瑣事被迫休息一陣子...別太絕望。說不定，這正是你身體需要的「重置按鈕」。只要後續的恢復訓練做得好，搞不好會解鎖更強的自己。當然這只是個案，但還是給了我們一個很不一樣的思考角度，對吧？

所以，那些貴鬆鬆的壓縮腿套到底有沒有用？

好，再來聊聊裝備。這個應該很多人想知道，特別是看到賽道上一堆人穿得那麼專業。壓縮腿套、壓縮褲...我自己是沒特別愛穿啦，覺得有點束縛，但路上真的超常見。號稱可以加壓、促進血液循環、跑更快...但科學證據呢？

最近有一篇發表在 Journal of Sport and Health Science 上的「後設分析」（meta-analysis），這東西可信度很高，因為它不是只看單一研究，而是把一大堆高品質的研究結果抓來一起分析。這次他們整合了 51 個隨機對照試驗，看了快 900 個跑者。

結論，嗯，很直接：沒有。

穿壓縮裝備，並不會讓你跑得更快、或撐得更久。研究也沒發現它能改善你的跑步速度、攝氧量這些對耐力表現很關鍵的指標。

不過呢，它也不是完全沒用。研究確實發現一個明確的好處：壓縮裝備能「顯著減少軟組織的震動」。這可能對肌肉恢復、減少疲勞感有幫助。雖然這沒能直接轉換成比賽成績...但跑完舒服一點，好像也不錯？🤔 至少心理上有個安慰，或是你單純喜歡那種包覆感，那就繼續穿吧，開心最重要。只是，別指望它能幫你破個人最佳紀錄（PR）就是了。

你真的知道自己怎麼跑步的嗎？聊聊腳落地這件事

這個也很有趣。你覺得你是腳跟、還是腳掌先落地？先別急著回答。有個佛羅里да大學的研究發現，超過一半的跑者，都搞錯自己的落地方式。

他們用高速攝影機和3D動態捕捉，就是很精準的那種步態分析，去比對跑者「自認」的落地方式跟「實際」的狀況。結果呢？

只有不到43%的人答對。
自認是「腳跟著地」的人，準確率更低，只有34%。
最慘的是，有81%回答「不知道」自己怎麼落地的人，其實都是腳跟著地。而且，這群「不知道」的人，受傷比例最高。

這代表什麼？我們對自己身體的感知，可能比想像中還遲鈍。更有趣的是，研究還發現鞋子的「鞋跟足尖差」（heel-to-toe drop）跟這個現象有關。穿高落差鞋款的人，更不容易察覺自己的落地方式，受傷風險也比較高。這讓我想到，現在台灣很多大型連鎖運動用品店或一些物理治療所，也開始有比較專業的步態分析服務，如果你一直有傷痛困擾，或者很好奇，花點小錢去測一下，可能會有意想不到的收穫。

但千萬記得，就算發現自己是腳跟著地，也不要貿然改成前足落地！研究警告，在沒有專業指導下亂改跑姿，受傷風險反而會增加。重點是「知道」，然後根據自己的狀況，或許可以跟教練或物理治療師討論，看看有沒有調整的必要。

肌力訓練：跑者的「必要之惡」還是「超級補品」？

這大概是每個跑者內心的掙扎：「今天該多跑5K，還是乖乖去健身房？」老實說，我常常選前者...但這樣真的好嗎？肌力訓練到底是真的能防受傷、讓你變快，還是只是大家喊喊的口號？

一篇美國田徑協會（USATF）刊物 Track Coach 上的科學回顧，就把這件事拿出來好好檢視了一番。我自己是覺得，把結論做成一個對比表格，可能最清楚了。

	有規律做肌力訓練的跑者	只跑步、不做肌力的跑者
對「跑步表現」的影響	跑步經濟性有小幅改善（用更少的氧氣跑同樣的速度）。尤其大重量或爆發力訓練，對提升3K到10K速度有幫助。	嗯...就是維持現狀。跑步本身就是最好的跑步訓練，沒錯吧？但好像少了點額外加成的感覺。
對「關鍵耐力指標」的影響	沒啥影響。你的最大攝氧量或乳酸閾值，不會因為你舉很重就變高。那些還是要靠跑步本身來練。	一樣，這些指標主要還是靠跑量和強度課表來提升。
對「預防受傷」的影響	證據很薄弱... 說真的，研究看起來，肌力訓練不是防受傷的萬靈丹。只有一些針對新手跑者的研究看到一點點效果。	受傷風險主要還是跟你的跑量控制、恢復、跑姿比較有關。跟有沒有去健身房，關聯性好像不大。
所以結論是？	想跑得更「有效率」，特別是想在比賽速度下更省力，可以做。但不要把它當成避免運動傷害的護身符。	可以跑得很好，但可能碰到一個效率的天花板。聰明的跑步計畫才是王道。

簡單講，肌力訓練是個「加分項」，不是「必選項」。它可以讓你跑得更有效率，但它沒辦法取代聰明的跑步計畫來預防傷害。所以，如果時間有限，還是先好好規劃你的跑步課表吧。

碳水不是猛吃就好，時機跟強度才是關鍵

最後聊聊吃的。說到補給，大家都會說要吃碳水。但怎麼吃？何時吃？一份發表在 European Journal of Applied Physiology 的研究，找了一群訓練有素的自行車手跟鐵人三項選手來做實驗，我覺得這個對跑者也超實用。

這邊要稍微解釋一下，有個東西叫「VT1」（第一通氣閾值）。簡單講，它就是你從「中等強度」跨進「高強度」運動的那個臨界點。大部分的馬拉松，跑者大概都維持在比這個點稍慢一點點的強度區間。但比賽中總會有需要加速的時候，比如想跟上集團，或是終點前要衝刺。

研究發現，在經過2.5小時的中等強度運動後，有吃碳水（每小時約 60 克）的組，他們在後段需要拉高強度或衝刺時，功率下降的幅度，明顯比沒吃碳水（只喝安慰劑）的組少非常多。你看，在5分鐘的全力衝刺測試中，有補給的只比新鮮狀態下衰退了4%，但沒補給的卻衰退了10%，這個差距在比賽決勝點就非常巨大了。

所以，重點是什麼？如果你只是出門輕鬆跑一小時，那可能不太需要補。但如果是要跑一個兩、三小時以上的長距離，特別是課表裡還包含一些高強度間歇，那記得帶上你的能量膠或補給品。在需要的時候，它能幫你「穩住」，讓你不會在最關鍵的時候掉鏈子。像現在很多平台如 TrainingPeaks 或 Strava 上的訓練壓力分數（Training Stress Score, TSS），就可以大概估算你這次訓練的能量消耗，TSS 分數高的日子，就代表你更需要注意碳水的補充和恢復。