極化訓練如何提升運動表現？高溫下減少腸胃不適的補充劑選擇

最近真的有蠻多朋友在聊，說自己好像卡關了。明明訓練量也拉上去了、週末也認真跑長距離，但比賽成績就是上不去，那種感覺真的很悶。你知道嗎，有時候問題不只出在「你練得夠不夠多」，而是「你到底『練對』了沒有」。

我們常常陷入一個迷思，覺得每次出門跑步都應該要有點喘、有點累，才算「有練到」。結果搞了半天，大部分時間都在一個不上不下的尷尬區間，那種「甜蜜點」的訓練，說真的，對提升耐力天花板的效果，可能...嗯，不是最好的。

一句話結論

老實說，訓練不是越累越好，而且很多影響你表現的關鍵，可能根本就不在你的跑步計畫裡。從訓練方法、賽中補給、甚至你穿什麼鞋散步，都可能藏著進步的秘密。

所以，那個傳說中的「極化訓練」到底神在哪？

你大概聽過「極化訓練」（Polarized Training）吧？簡單講，就是把大概八成的訓練時間，都拿來做非常非常輕鬆的慢跑（Zone 1），那種可以邊跑邊聊天的強度。然後呢，剩下大概兩成的時間，就拿來做非常高強度的間歇跑（Zone 3），把自己操到爆。中間那個「有點挑戰但又沒到極限」的區間（Zone 2），反而要刻意避開。

聽起來很反直覺對吧？但最近一篇統合性的科學文獻，就把這個方法跟其他幾種主流的訓練模式，像是「金字塔式訓練」（Pyramidal，大概是 70% 輕鬆 / 20% 中等 / 10% 高強度）和「閾值訓練」（Threshold，大量時間都花在中等強度），放在一起做了個大PK。

結果發現，對於提升我們俗稱的「心肺天花板」，也就是最大攝氧量（VO2 max）來說，極化訓練跟金字塔式訓練的效果，明顯比其他模式要好。這兩種方法共通點就是，它們都保留了大量的低強度有氧跑，這才是打好耐力基礎的關鍵啊。反而是那種每次都跑到有點喘的閾值訓練，長期來看，對提升 VO2 max 的幫助反而...就那樣。

更有趣的是，在提升「有氧閾值」的速度和功率上，極化和金字塔也勝出。這是什麼意思？就是說，你的身體能用更輕鬆的狀態，去跑一個更快的速度。這對長距離跑者來說，簡直就是聖杯，代表你的「巡航速度」變快了，而且更省油。

哪種練法適合我？一張表看懂差異

我知道，光講這些Zone 1、Zone 2的有點煩，我自己也常常搞混。我們直接用更白話的方式來比較一下，你大概就知道自己平常的練法比較偏向哪一種，還有可以怎麼調整。

所以你看，對於想拚成績的跑者，極化或金字塔式訓練，看起來是比較聰明的選擇。但如果你只是跑健康的，那其實差別就沒那麼大了，重點是「持續運動」。

除了練法，還有什麼能幫你在大熱天跑得更舒服？

說到這個，訓練計畫排好了，結果比賽當天大太陽，跑到一半肚子痛、脹氣、想找廁所...這應該是很多人的惡夢吧。尤其台灣夏天又濕又熱，這種「熱壓力」造成的腸胃問題真的超常見。

最近有個蠻酷的研究，他們找了一群業餘運動員，讓他們在大概攝氏 34 度的熱環境裡跑步一小時。一組人事前七天每天吃安慰劑，另一組則是吃紐西蘭黑醋栗的萃取物。

結果超驚人。吃安慰劑那組，有超過九成的人都出現了各種腸胃不適。但是在吃了黑醋栗萃取物一個禮拜之後，出現不適症狀的比例，直接從 92% 掉到只剩 25%！整個腸胃不舒服的嚴重程度，幾乎被砍了一半。特別是像打嗝、胃酸逆流這種上消化道的問題，改善最明顯。

這個研究用的是紐西蘭的黑醋栗萃取物，它裡面富含一種叫做「花青素（anthocyanins）」的東西，就是讓藍莓、草莓這些莓果有鮮豔顏色的那個成分。花青素是很強的抗氧化劑，研究推測它可能可以改善腸道血流或減少發炎，進而保護腸胃。在台灣，其實一些保健品牌或在 iHerb 這種國外網站上，也能找到類似的莓果類補充品，重點是去看它的「花青素」含量。那個研究的劑量換算下來，大概是每天 210 毫克的花青素。

所以如果你很容易在熱天跑步時肚子不舒服，或許可以試試看在重要比賽或訓練前一個禮拜，補充一點富含花青素的東西。當然啦，這不是仙丹，還是要搭配慢慢適應炎熱天氣和良好的補水策略，但感覺是個低風險、高回報的嘗試。

我最近在試的兩個「小撇步」，超簡單但效果意外地好

再來聊兩個我自己最近在玩的小東西，它們甚至不算正式的「訓練」。

第一個是跳繩。對，就是小學操場上那種，一條可能才一兩百塊。有個研究把業餘跑者分成兩組，一組照常暖身，另一組則是把原本暖身時間的 5 分鐘，換成跳繩。這樣持續十週，每週跳個兩到四次，總時間也才 10-20 分鐘。

結果呢？跳繩組在 3 公里測驗時，成績明顯進步。不只這樣，他們的垂直彈跳高度、反應肌力（就是腳落地後能多快再次蹬起來的能力）都變好了。研究發現，反應肌力的進步，跟 3 公里成績的進步有很強的關聯。簡單說，跳繩讓你變成一顆更有彈性的「人肉彈力球」，每一步都更有效率，自然就跑得更快更省力。

我現在就是把跳繩加到動態暖身裡面，跑前跳個三五分鐘，身體熱得快，而且感覺腳踝跟小腿都更有力了，超實用。

第二個是所謂的「赤足鞋」或「極簡鞋」（Minimalist Shoes）。這東西爭議蠻大的，但最近一篇包含將近 1400 人的大型回顧研究，給了我們一些比較可靠的答案。

研究發現，持續穿著赤足鞋，或是做一些專門的足部肌力訓練（像用腳趾夾毛巾、足弓內縮之類的），真的可以增強你腳趾（除了大拇指外）的力量，還有穩定你的足弓。更強的腳趾和更穩的足弓，意味著更好的推蹬效率和落地穩定性，理論上能改善跑步經濟性並可能降低某些傷害風險。

不過呢，我自己是不會穿著它跑長距離啦，太冒險了。我的策略是「分工合作」。主要課表我還是穿我最習慣、有良好緩震的跑鞋。然後，我會穿著赤足鞋做收操緩和、或是去健身房做重量訓練，有時候附近買個東西散步也會穿。讓足部核心肌群在低衝擊的狀態下被「喚醒」和鍛鍊，但又不用承擔高衝擊的受傷風險。我覺得這是個很不錯的平衡點。

一個給中年跑者的良心建議：別再執著於拉筋了？

這點可能要顛覆很多人的認知，特別是我們這種...嗯，有點年紀的跑者。我們從小被教育運動後要拉筋，覺得身體越軟越好。但你有沒有想過，對跑步來說，某種程度的「僵硬」反而是好事？

這裡的僵硬不是說你肌肉緊繃到要受傷那種，而是指肌腱和韌帶的「勁度」（stiffness）。把它想像成一條橡皮筋，一條鬆垮垮的橡皮筋，跟一條很有彈性的橡皮筋，哪個彈得遠？當然是後者。

有個研究就專門看了跑者的柔軟度跟「跑步經濟性」（就是跑步效率）之間的關係。結果發現一個超有趣的現象：對年紀比較大的跑者（Masters athletes）來說，腳踝柔軟度「比較差」的人，跑步經濟性反而「比較好」！但對年輕跑者來說，趨勢卻是相反的。

這代表什麼？隨著年紀增長，我們肌腱的彈性可能會自然下降，這時候如果還過度追求柔軟度，可能會讓這個「彈性系統」變得太鬆垮，反而浪費能量。保留一點「勁度」，能讓你的每一步都像踩在彈簧上，更有效率。所以，如果你是個中年跑者，或許不用再為了彎腰摸不到腳趾而焦慮了，那可能反而是你的優勢呢！

但說真的，這些研究有什麼限制嗎？

不過呢，老實說，每次看到這種研究，我都會先退一步想...真的有這麼神嗎？這些結論背後其實有很多前提。

比如說，另一個關於「熱量赤字」的研究。研究者讓運動員在幾天內分別減少 20%、40% 甚至 60% 的熱量攝取，然後觀察他們運動時的能量使用狀況。結果發現，即使在嚴重的熱量不足下，他們在短時間的耐力表現上，竟然沒有變差！身體真的很強大，會自己想辦法適應。

但這能代表「減肥不影響運動表現」嗎？當然不行！這只是個「短期」研究。如果長期熱量不足，肌肉流失、賀爾蒙失調、過度訓練的風險都會飆高，你的訓練品質絕對會崩盤。這研究只告訴我們，偶爾一兩天沒吃夠，不用太過焦慮，你的身體扛得住，比賽時的能量膠還是要照吃，因為身體利用它的效率雖然變差一點，但它還是你維持血糖、節省肌肉肝醣的救命稻草。

同樣的，不管是黑醋栗、跳繩還是赤足鞋，這些研究的參與者數量通常不多，實驗時間也有限。它們提供的是一個非常有潛力的「方向」，而不是一個「保證有效」的公式。最好的方法，還是把這些新知當成自己的「實驗選項」，在你既有的良好訓練基礎上，一次只嘗試一項，然後用心去感受身體的變化。找到適合你自己的，那才是最棒的。