從跑不動到超馬頒獎台,我如何用八個月完成逆襲
那時坐在長椅上的感覺,說不上來是不是震驚還是有點恍神。右小腿的肌肉還有點抽動,背後的汗水慢慢滑下來,心跳逐漸平穩。其實差不多半年多前吧,我連跑個一公里都嫌累,如今卻在山徑賽裡撐了將近七十公里,而且還拿到第三名。這種轉變,有時候自己也會懷疑是不是做夢。
回頭想,好像不是靠什麼特別厲害的訓練法,也沒什麼天生的體能優勢。比較特別的是目標設定的方法。有些人會從現有的能力開始規劃,比如先挑戰五公里、再慢慢拉長距離到十公里,如果狀況不錯再試試半馬;但我好像走了一條反過來的路。我是先把終點畫出來,再往回推每一步該怎麼走,就這樣一路摸索過來。
後來發現,用這種逆向規劃方式,好像讓我的訓練跟比賽選擇都更有方向,也比較不容易陷入瓶頸。不過逆向目標設定到底算什麼?為什麼有人會覺得它在某些情境下更有效?這問題其實沒那麼簡單。
如果用傳統的方式,大概就是先看看自己現在狀況如何,再設一個覺得「應該辦得到」的小目標,然後一步步循序漸進地練習。有障礙就遇到再說、卡關再調整。大部分人都是這樣安排自己的路線,只是並非每次都能順利達成預期效果吧?
至於逆向思考呢——很多人聽起來可能很新鮮,其實只是把計畫順序顛倒而已,不一定適合所有類型的人,但也有人因為這樣找到了不同的突破口。畢竟每個人的方法本就各自不同,有些路總得自己走過才知道究竟適不適合。
回頭想,好像不是靠什麼特別厲害的訓練法,也沒什麼天生的體能優勢。比較特別的是目標設定的方法。有些人會從現有的能力開始規劃,比如先挑戰五公里、再慢慢拉長距離到十公里,如果狀況不錯再試試半馬;但我好像走了一條反過來的路。我是先把終點畫出來,再往回推每一步該怎麼走,就這樣一路摸索過來。
後來發現,用這種逆向規劃方式,好像讓我的訓練跟比賽選擇都更有方向,也比較不容易陷入瓶頸。不過逆向目標設定到底算什麼?為什麼有人會覺得它在某些情境下更有效?這問題其實沒那麼簡單。
如果用傳統的方式,大概就是先看看自己現在狀況如何,再設一個覺得「應該辦得到」的小目標,然後一步步循序漸進地練習。有障礙就遇到再說、卡關再調整。大部分人都是這樣安排自己的路線,只是並非每次都能順利達成預期效果吧?
至於逆向思考呢——很多人聽起來可能很新鮮,其實只是把計畫順序顛倒而已,不一定適合所有類型的人,但也有人因為這樣找到了不同的突破口。畢竟每個人的方法本就各自不同,有些路總得自己走過才知道究竟適不適合。
傳統目標設定的盲點在哪裡?為什麼你總覺得進步有限
很多時候,當人們想改善自己現有狀態時,總是一步步往前看,小範圍地規劃,像是在霧裡走路只能看到眼前那幾步。這種方式或許適合做些小調整,但一旦遇到比較大的目標,好像就不太夠力。現實感反而變成了一種限制,看東西的視角被圈住,很難發現其它可能。
有一些人會試試另一套方法,有點像把思維完全倒過來。他們不是從腳下的第一步開始想,而是先把「最終極」那個目標丟出來,不管看起來多麼遙不可及或者根本沒什麼人覺得做得到。然後,他們會問:咦,要真的達到這一步之前,到底還需要什麼條件?再往回推,每個階段要達成哪些小關卡、需要有哪些能力,大致繪出一條大概的路線圖。如果過程中預想到可能遇到什麼麻煩,也可以提前列進去。
舉例來說,有個案例差不多就是有人突然決定八個月內要挑戰一場超馬,那賽程長度好像將近七十公里。旁觀者多少都覺得這樣從零基礎開始,時間又壓得那麼緊,很難說有誰會認為妥當。但他沒照一般邏輯想:「現在只能跑零公里,那下一步該怎麼辦?」相反地,是先設想如果已經快完成比賽了,在衝線前最後一段應該要能跑完四十多公里,而且最好是在類似賽道上訓練過。然後再往前倒算:在此之前,大概要習慣三十公里以上長距離;更早一些,是二十多公里;最初則是讓十公里變成輕鬆的小菜一碟。有了這樣反推的鏈條,比起只盯著每天加多少強度、安排各式各樣花哨課表,更容易抓住大方向,一點一滴累積耐力。
至於具體細節是不是每一次都精確無誤,好像也不用太在意。有些人覺得這種逆向規劃法在面對較大挑戰時,偶爾能帶來不同啟發,但也不是所有情境都適合,每次用下來結果也會因人而異吧。
有一些人會試試另一套方法,有點像把思維完全倒過來。他們不是從腳下的第一步開始想,而是先把「最終極」那個目標丟出來,不管看起來多麼遙不可及或者根本沒什麼人覺得做得到。然後,他們會問:咦,要真的達到這一步之前,到底還需要什麼條件?再往回推,每個階段要達成哪些小關卡、需要有哪些能力,大致繪出一條大概的路線圖。如果過程中預想到可能遇到什麼麻煩,也可以提前列進去。
舉例來說,有個案例差不多就是有人突然決定八個月內要挑戰一場超馬,那賽程長度好像將近七十公里。旁觀者多少都覺得這樣從零基礎開始,時間又壓得那麼緊,很難說有誰會認為妥當。但他沒照一般邏輯想:「現在只能跑零公里,那下一步該怎麼辦?」相反地,是先設想如果已經快完成比賽了,在衝線前最後一段應該要能跑完四十多公里,而且最好是在類似賽道上訓練過。然後再往前倒算:在此之前,大概要習慣三十公里以上長距離;更早一些,是二十多公里;最初則是讓十公里變成輕鬆的小菜一碟。有了這樣反推的鏈條,比起只盯著每天加多少強度、安排各式各樣花哨課表,更容易抓住大方向,一點一滴累積耐力。
至於具體細節是不是每一次都精確無誤,好像也不用太在意。有些人覺得這種逆向規劃法在面對較大挑戰時,偶爾能帶來不同啟發,但也不是所有情境都適合,每次用下來結果也會因人而異吧。
Comparison Table:
結論 | 內容 |
---|---|
逆向思維訓練的價值 | 透過逆向規劃,能更清晰地理解達成超馬所需的能力與步驟,避免因小挫折而喪失信心。 |
腳踩地的時間優先於公里數 | 專注於增加跑步時長,而非單純追求距離,有助於提升耐力與心理素質。 |
靈活應對訓練變數 | 將目標拆解為階段性任務,在面對突發情況時更能保持彈性,調整訓練計畫。 |
設定具體可行的小目標 | 明確定義每個階段的能力要求,使得大目標不再遙不可及,更容易實現進展。 |
飲食策略的重要性 | 在長時間比賽中,良好的營養補給計畫是成功關鍵之一,需要提前測試與調整以適應身體需求。 |

逆向思考的力量:把終點當起點會發生什麼神奇變化
有時候回頭想,這種倒著規劃的方式,好像真讓人做到不少原本覺得不太可能的事。那時剛開始跑超馬,大概過了大半年左右吧,我就居然在德國的二十四小時公路賽裡拿到同年齡組第二。後來又隔了幾個月,又去參加了一場百英里的比賽,最後好像是在女子組十多名的位置。要是當初只按照一般人的「合理進步」來算,這些結果說實話真的有點難以想像。
如果時間再往前推個五年,當時才剛接觸超馬沒多久,其實很多人會覺得設目標還是保守點比較好,但現在看來,只要倒著設計目標,好像那些本來很限制自己的東西也變得沒那麼重要。
其實順著走和反過來規劃之間的差別,不是表面上那麼明顯,但影響挺大的。有的人會習慣問自己:接下來我現實上最多可以做到什麼?但換成倒推,你會問:不管現在感覺多不切實際,如果要達到那個終點,中間必須發生哪些事?
這種思維轉換感覺有點類似地圖導航——一種是從家門口慢慢摸索路線,每碰到個路口就臨時決定方向;另一種則像先輸入目的地,看所有可能的路徑再出發,雖然距離聽起來遙不可及,但系統還是能給你一些方案。
講究的是,不只是計畫技巧而已,反向設定目標有時還會改變人對於「成就」這回事的看法。我遇過不少跑者,一旦願意試試這方法,他們達成的不只是數量上的增加,更常見的是整體心態也跟著變了。怎麼說呢?就是以前遇到困難容易卡住,現在反而把那些障礙當作早晚會遇到、可以提前準備的小插曲,而不是突然冒出的大問題。
其實細想起來,也沒辦法說每次都百分百有效,有些狀況也許只能部分應用。不過至少在某些圈子裡,有些人確實經歷過這樣的改變——對挑戰本身的態度、甚至對自我能力邊界的新理解。有沒有更好的方法?或許還有,但偶爾跳脫一下傳統框架,好像也未嘗不可。
如果時間再往前推個五年,當時才剛接觸超馬沒多久,其實很多人會覺得設目標還是保守點比較好,但現在看來,只要倒著設計目標,好像那些本來很限制自己的東西也變得沒那麼重要。
其實順著走和反過來規劃之間的差別,不是表面上那麼明顯,但影響挺大的。有的人會習慣問自己:接下來我現實上最多可以做到什麼?但換成倒推,你會問:不管現在感覺多不切實際,如果要達到那個終點,中間必須發生哪些事?
這種思維轉換感覺有點類似地圖導航——一種是從家門口慢慢摸索路線,每碰到個路口就臨時決定方向;另一種則像先輸入目的地,看所有可能的路徑再出發,雖然距離聽起來遙不可及,但系統還是能給你一些方案。
講究的是,不只是計畫技巧而已,反向設定目標有時還會改變人對於「成就」這回事的看法。我遇過不少跑者,一旦願意試試這方法,他們達成的不只是數量上的增加,更常見的是整體心態也跟著變了。怎麼說呢?就是以前遇到困難容易卡住,現在反而把那些障礙當作早晚會遇到、可以提前準備的小插曲,而不是突然冒出的大問題。
其實細想起來,也沒辦法說每次都百分百有效,有些狀況也許只能部分應用。不過至少在某些圈子裡,有些人確實經歷過這樣的改變——對挑戰本身的態度、甚至對自我能力邊界的新理解。有沒有更好的方法?或許還有,但偶爾跳脫一下傳統框架,好像也未嘗不可。
拆解不可能任務!61公里超馬是這樣一步步倒推出來的
有時候,人一開始規劃長跑目標,腦子裡會浮現各種路線、步數、補給方式,甚至連裝備要買什麼都能想上大半天。但「逆向設定目標」這件事,大概是最近幾年才慢慢有人談論。這種做法,好像就是從終點往回推,先假設自己已經順利完成了那場幾十公里的超馬,再來回頭看:到底哪裡容易卡關?什麼地方有可能出問題?
我記得當時第一次嘗試這樣思考,其實並沒有太多跑步經驗,要說對於越野或營養策略完全是一片空白。如果只是照傳統那種正著規劃,很容易只注意到怎麼把距離拉長、每週跑多少公里。但逆向推回來看,那些明顯的漏洞一下就浮現了──像技術路線根本沒碰過,補給該怎麼搭配也摸不著頭緒;長時間配速更是完全沒概念。還好早早發現,不然訓練到一半才撞見瓶頸,光想就覺得頭痛。
有人說這些小細節就像「瓶頸點」或「窒礙」,在某些專家口中,它們甚至被描述成計畫裡最脆弱、成功機率偏低的步驟。如果能在剛開始就察覺,那其實比較能及早準備備案,也比較不會被突發狀況搞亂陣腳。我後來是真的去找當地的山徑練習、每次拉長里程時試不同食物,對於配速也安排了一系列漸進式模擬。不見得每個人都得照抄,但這套方法似乎可以讓你提前避開那些常見的大麻煩。
反觀如果單純順著目標往前排計畫,很容易等到撞牆才驚覺問題在哪。有的人甚至會因為選擇太多而猶豫半天,到底要先衝距離還是調整跑姿,走一步看一步反而更混亂。至於逆向設定,有人認為它能把那些環節梳理得清楚些,不至於被一堆選項淹沒。不過,每個人的情境都不同,也許只有部分人會覺得特別適合自己吧。
我記得當時第一次嘗試這樣思考,其實並沒有太多跑步經驗,要說對於越野或營養策略完全是一片空白。如果只是照傳統那種正著規劃,很容易只注意到怎麼把距離拉長、每週跑多少公里。但逆向推回來看,那些明顯的漏洞一下就浮現了──像技術路線根本沒碰過,補給該怎麼搭配也摸不著頭緒;長時間配速更是完全沒概念。還好早早發現,不然訓練到一半才撞見瓶頸,光想就覺得頭痛。
有人說這些小細節就像「瓶頸點」或「窒礙」,在某些專家口中,它們甚至被描述成計畫裡最脆弱、成功機率偏低的步驟。如果能在剛開始就察覺,那其實比較能及早準備備案,也比較不會被突發狀況搞亂陣腳。我後來是真的去找當地的山徑練習、每次拉長里程時試不同食物,對於配速也安排了一系列漸進式模擬。不見得每個人都得照抄,但這套方法似乎可以讓你提前避開那些常見的大麻煩。
反觀如果單純順著目標往前排計畫,很容易等到撞牆才驚覺問題在哪。有的人甚至會因為選擇太多而猶豫半天,到底要先衝距離還是調整跑姿,走一步看一步反而更混亂。至於逆向設定,有人認為它能把那些環節梳理得清楚些,不至於被一堆選項淹沒。不過,每個人的情境都不同,也許只有部分人會覺得特別適合自己吧。

提前發現訓練地雷的秘訣:別人撞牆時你早已繞道而行
該怎麼選?是要開始進行速度訓練,還是乾脆把重心放在吃的上面?有時候選項太多,反而讓人猶豫不決,好像每條路都看起來有點道理。其實往回推思考會比較清楚。那時候剛下定決心要參加人生第一場超馬,完全沒什麼經驗,一開始就倒著想:如果真的想跑完,最重要的是什麼?後來發現,其實能夠多花時間讓雙腳適應長距離,比拚速度來得更關鍵。然後在跑步過程中學會邊跑邊補充熱量,也比去精雕細琢那些營養配方重要太多。至於那些小幅度的體能提升,遠遠比不上提前準備好心理層面的不適感。
所以那陣子幾乎只顧著累積里程數,速度根本沒放在心上。如果有人從旁邊快步超越我,有時確實也會覺得自己是不是差了一截,但總會提醒自己:目前這階段,就是打底耐力和避免受傷最優先。如果沒有用這種逆向規劃的方法,大概早就被各種訓練目標拉走方向,不知不覺同時追好幾個東西,搞不好還容易受傷、分散注意力。
路徑之所以慢慢浮現出來,不是因為不停亂嘗試,而是你已經很明確知道終點在哪,再一層層往回拆解,到底哪些東西必須完成才算達標。有些人甚至發現,當遇到看似無法突破的困難時,用倒推法反而能激發一些平常沒想到的做法。
舉例來說,那陣子才剛開始跑步沒多久,就冒出想挑戰六十公里以上距離的念頭。如果只是順著一般思維前進,也許很快就斷定:「這根本做不到」——但事情往往不是這麼絕對。
所以那陣子幾乎只顧著累積里程數,速度根本沒放在心上。如果有人從旁邊快步超越我,有時確實也會覺得自己是不是差了一截,但總會提醒自己:目前這階段,就是打底耐力和避免受傷最優先。如果沒有用這種逆向規劃的方法,大概早就被各種訓練目標拉走方向,不知不覺同時追好幾個東西,搞不好還容易受傷、分散注意力。
路徑之所以慢慢浮現出來,不是因為不停亂嘗試,而是你已經很明確知道終點在哪,再一層層往回拆解,到底哪些東西必須完成才算達標。有些人甚至發現,當遇到看似無法突破的困難時,用倒推法反而能激發一些平常沒想到的做法。
舉例來說,那陣子才剛開始跑步沒多久,就冒出想挑戰六十公里以上距離的念頭。如果只是順著一般思維前進,也許很快就斷定:「這根本做不到」——但事情往往不是這麼絕對。
當選擇太多反而迷茫?逆向規劃幫你抓住最關鍵20%
有些人總會說,沒有個幾年跑齡根本別想碰超馬這種東西。不過後來我試著反著思考,心裡冒出另一個問號:「要是只看怎麼樣才能辦到,具體要補足什麼能力?我能不能讓這進展更快一點?」這種提問開了不少新門路,比方說,一開始訓練時其實可以專注在「腳踩地的時間」而不是追求公里數。還有人用連兩天長距離訓練去模擬累積疲勞,卻不用花太多天修養。再者,有些心理調適技巧,好像也能幫忙撐過那些難熬的痛苦時刻。
逆向設想最大的好處,大概就在於它讓人一直記得終點在哪,但同時又敢換個角度去找路,不會被第一眼覺得「不可能」就卡死。與其糾結做不做得到,倒不如慢慢拆解:如果真要成,那該怎麼準備?
還有一點值得提一下——逆推式規劃對於挫折的容納度,好像比傳統那套線性規劃高上一大截。如果完全照步驟往前排,一遇上什麼小病小痛或者突然中斷,就很容易覺得全盤皆輸、進度落後到無法挽回。但換個方式,把目標拆成一段一段倒著拼回去,途中每碰上一道坎,也許都還有條岔路可以補救。我自己在預備初次超馬的時候,大概過了三十多公里,本來計畫好的長距離訓練竟然在半途(印象中二十公里上下)就因為腹部莫名疼痛被迫停下,那陣子才真正感受到這種彈性帶來的差別。
圖表那邊,其實也是在提醒——逆向目標讓你更多注意過程本身,所以遇阻時比較不會慌亂。或許沒什麼單一路徑可保證萬無一失,但大家繞來繞去,最後找到適合自己的方法也很常見就是了。
逆向設想最大的好處,大概就在於它讓人一直記得終點在哪,但同時又敢換個角度去找路,不會被第一眼覺得「不可能」就卡死。與其糾結做不做得到,倒不如慢慢拆解:如果真要成,那該怎麼準備?
還有一點值得提一下——逆推式規劃對於挫折的容納度,好像比傳統那套線性規劃高上一大截。如果完全照步驟往前排,一遇上什麼小病小痛或者突然中斷,就很容易覺得全盤皆輸、進度落後到無法挽回。但換個方式,把目標拆成一段一段倒著拼回去,途中每碰上一道坎,也許都還有條岔路可以補救。我自己在預備初次超馬的時候,大概過了三十多公里,本來計畫好的長距離訓練竟然在半途(印象中二十公里上下)就因為腹部莫名疼痛被迫停下,那陣子才真正感受到這種彈性帶來的差別。
圖表那邊,其實也是在提醒——逆向目標讓你更多注意過程本身,所以遇阻時比較不會慌亂。或許沒什麼單一路徑可保證萬無一失,但大家繞來繞去,最後找到適合自己的方法也很常見就是了。

那些看似無解的難題,其實藏著意想不到的突破口
那時我其實沒怎麼慌張,也沒陷入什麼質疑人生的漩渦。當下只是覺得,反正「腳在路上的時間」這件事比什麼都重要,大不了就先用快走頂著,等能跑再說。家裡有些瑣事要調整訓練,其實也不是頭一次遇到。倒回來想,每次遇到變數,用一種逆向安排的方式盤點每周課表,也讓我分辨出哪些訓練看起來很重要,但其實可以彈性處理;哪些真的不能少。有時候自己會想不起來某個細節,又或者搞錯了哪一天該做什麼,不過只要知道目標在哪裡,好像就不至於亂掉。
把目光拉遠點——逆推規劃這種模式,本身就比較不死板吧?它不是叫你每天一定要照著表操課,而是抓住幾個環節,能力養成重於其他細枝末節。不知是不是所有人都有相同體會,反正我覺得像這樣一層層往回拆解,比純粹照搬網路上那些範本有效率多了。
其實有不少新手會被太多資訊淹沒,可能同時想顧速度、姿勢、飲食、裝備……結果可能忙了一圈反而沒啥進展。我算是比較早意識到自己不能全部都弄,所以後來挑了精神耐力跟長時間移動當重點,其它就暫時放一邊。畢竟每個人的終極目標不一樣,如果一直參考別人的方法,有時候還真容易迷失方向。
日常規劃方面,逆向思維好像更容易對齊大目標吧?很多人每天埋頭苦練,其實沒想清楚每一步到底為什麼要做——我也不是沒走過彎路,只是現在習慣隨時提醒自己:這堂課對最後的賽事到底有沒有直接幫助。如果能做到這點,好像多少能避免那種抓不到重心的焦慮感。
舉例來說,我最近準備德國二十四小時公路錦標賽(具體是哪一天有點記不清,大概夏天吧),整個計畫流程也是用類似的方法。一開始設定終極目標,再慢慢倒推需要哪些階段性能力,每週或每月都稍微修正一下步驟。偶爾某些細節會忘記或臨時變動,但只要主要方向還在,也就無傷大雅了。
把目光拉遠點——逆推規劃這種模式,本身就比較不死板吧?它不是叫你每天一定要照著表操課,而是抓住幾個環節,能力養成重於其他細枝末節。不知是不是所有人都有相同體會,反正我覺得像這樣一層層往回拆解,比純粹照搬網路上那些範本有效率多了。
其實有不少新手會被太多資訊淹沒,可能同時想顧速度、姿勢、飲食、裝備……結果可能忙了一圈反而沒啥進展。我算是比較早意識到自己不能全部都弄,所以後來挑了精神耐力跟長時間移動當重點,其它就暫時放一邊。畢竟每個人的終極目標不一樣,如果一直參考別人的方法,有時候還真容易迷失方向。
日常規劃方面,逆向思維好像更容易對齊大目標吧?很多人每天埋頭苦練,其實沒想清楚每一步到底為什麼要做——我也不是沒走過彎路,只是現在習慣隨時提醒自己:這堂課對最後的賽事到底有沒有直接幫助。如果能做到這點,好像多少能避免那種抓不到重心的焦慮感。
舉例來說,我最近準備德國二十四小時公路錦標賽(具體是哪一天有點記不清,大概夏天吧),整個計畫流程也是用類似的方法。一開始設定終極目標,再慢慢倒推需要哪些階段性能力,每週或每月都稍微修正一下步驟。偶爾某些細節會忘記或臨時變動,但只要主要方向還在,也就無傷大雅了。
受傷或突發狀況來襲時,高手都這樣保持彈性應變
其實在開始規劃時,目標不能只是什麼「表現不錯」或是「希望結束得好」這種模糊的想法。像之前那場二十四小時賽事,有些人會說他們只想盡力就好,但我後來發現要往回推真的很難下手。倒不如把終點描繪得清楚一點,例如,我那次是設定了要跑超過兩百公里,而且中間還想著最好夜晚不要掉速、營養補給也得搞定才行。大概就是這種畫面,腦子裡能夠浮現出如果全部順利達成,到底會是什麼感覺、會經歷哪些細節,那種明確度其實蠻關鍵的。有的人可能還會加上一些額外的小目標,比如說跑到某個時間點狀態還不錯,或者胃口一直都能維持下去之類。反正只要不是太籠統,對後續規劃應該都有幫助。
然後,有一次聽到Cal Newport講過,把自己當作已經完成目標的那個版本來思考,好像也頗有意思。我就在心裡試著拼湊出,一個真的可以突破兩百公里的未來自己,大致上需要具備哪一些東西。首先可能是心理素質吧,要能撐到最後,不輕易被那些低潮拖垮;再來就是飲食策略,也許不是每次都百分百順利,但至少大方向不能亂掉;配速更不用說,有時候開場氣氛容易嗨起來,可惜衝太快常常導致後段崩盤,所以自律很重要;另外還有應變能力,不管是水泡、噁心還是哪邊痛,都得有辦法臨場處理。不知怎麼地,這樣看待之後,比起單純練體能,更願意去補足其他環節。
其實傳統做法多半就是列訓練計畫,一步步前進而已。但如果用逆推思維的話,好像就會變成從比賽日往回倒著安排某幾個重要里程碑,每一個階段你必須先具備什麼能力,大致在哪一段時間內慢慢補齊。有時候日期記不清楚,也有可能中途調整步驟,不一定全都照原本想的走。不過這樣分解下去,比單純執行菜單更容易察覺進度落在哪裡,也許比較適合那些喜歡按部就班又怕突然被突發狀況打亂的人吧。有的人甚至把這樣的方法當成一種生活習慣,在不同場合也用得到,只是效果如何好像也因人而異啦。
然後,有一次聽到Cal Newport講過,把自己當作已經完成目標的那個版本來思考,好像也頗有意思。我就在心裡試著拼湊出,一個真的可以突破兩百公里的未來自己,大致上需要具備哪一些東西。首先可能是心理素質吧,要能撐到最後,不輕易被那些低潮拖垮;再來就是飲食策略,也許不是每次都百分百順利,但至少大方向不能亂掉;配速更不用說,有時候開場氣氛容易嗨起來,可惜衝太快常常導致後段崩盤,所以自律很重要;另外還有應變能力,不管是水泡、噁心還是哪邊痛,都得有辦法臨場處理。不知怎麼地,這樣看待之後,比起單純練體能,更願意去補足其他環節。
其實傳統做法多半就是列訓練計畫,一步步前進而已。但如果用逆推思維的話,好像就會變成從比賽日往回倒著安排某幾個重要里程碑,每一個階段你必須先具備什麼能力,大致在哪一段時間內慢慢補齊。有時候日期記不清楚,也有可能中途調整步驟,不一定全都照原本想的走。不過這樣分解下去,比單純執行菜單更容易察覺進度落在哪裡,也許比較適合那些喜歡按部就班又怕突然被突發狀況打亂的人吧。有的人甚至把這樣的方法當成一種生活習慣,在不同場合也用得到,只是效果如何好像也因人而異啦。

24小時耐力賽實戰案例:我是怎麼倒數200天備戰的
如果把時間倒著拉一條線,有時候日期會有點模糊,比如說六月初那幾天吧,差不多是比賽前兩個禮拜,那段時間其實目標也沒那麼明確,只希望訓練結束時身體不要太疲憊,也不用完全沒感覺啦,大致上就是身體還能動。然後關於吃東西的策略,也是差不多在那附近做最後一次測試,沒出什麼大狀況的話就算可以了。有些人可能會很早就把比賽的補給計畫寫得很細,不過這次我是拖到快要比賽才真的定下來。至於配速表,每個小時該跑多少公里,好像也是那陣子才開始認真想。
往前推到大概五月中,距離主賽事剩下一個月左右,那時候剛好參加了一場北海超馬,好像是一百多公里?具體數字有點忘了,但應該是七十多英里吧。這場算是完整照著預定的飲食方式跑一遍,比較像是正式彩排。過程裡面努力讓速度不要掉太多,不過實際上總會有些地方慢下來,這也難免。結束之後還花了一點時間回頭檢討哪些地方做得比較順、哪些環節可能要調整一下,畢竟真正的二十四小時賽跟這種單日超馬還是不太一樣。
再往更早一點,大約四月底,其實距離主目標已經只剩下兩個月左右了,那幾天正好去參加了一個三天的訓練營,也不能說全都是密集長跑,有些只是模擬連續高強度的情境。那段期間也順便試了幾種補給方法,有些管用、有些效果不明顯。有趣的是,自從參加完Schwerin Seentrail(六十多公里)以後,每週跑量有慢慢拉高,偶爾一天會分兩次出去練習,不知道是不是大家都這樣安排。
如果說再往前追溯到三月中下旬吧,就是Schwerin Seentrail結束之後,那場其實沒有特別強調成績,但重點是過程中吃東西的方法有嘗試新方案。回來休息了幾天就又恢復訓練,雖然當時覺得四天內能動起來已經算是不錯。
最早的一塊,大概二月剛過年沒多久,其實主要是在累積基礎,一週大概將近一百五十公里上下,但每次都怕受傷,所以進度抓得保守一些。同時吃東西方面也是反覆嘗試,各種能量棒、運動飲料、甚至鹹食甜食混搭,都只是想找出自己比較適合哪一套。
有人會問為什麼要搞這麼複雜,其實不是每個人都需要傳統制式課表;我自己的想法反而像是在設定「能力里程碑」,只要到了某個時間點,可以做到某件事,就代表進度沒落後。不過現實裡面每天決定要做什麼事,還是常常卡在兩個問題:今天做的東西,有沒有讓我更靠近二十四小時內破兩百公里?或者說,我現在選擇這樣安排,是不是能準時達到下一階段的小目標?很多事情不像理論那麼清楚,但偶爾跳開來想,也許更容易找到路徑。
往前推到大概五月中,距離主賽事剩下一個月左右,那時候剛好參加了一場北海超馬,好像是一百多公里?具體數字有點忘了,但應該是七十多英里吧。這場算是完整照著預定的飲食方式跑一遍,比較像是正式彩排。過程裡面努力讓速度不要掉太多,不過實際上總會有些地方慢下來,這也難免。結束之後還花了一點時間回頭檢討哪些地方做得比較順、哪些環節可能要調整一下,畢竟真正的二十四小時賽跟這種單日超馬還是不太一樣。
再往更早一點,大約四月底,其實距離主目標已經只剩下兩個月左右了,那幾天正好去參加了一個三天的訓練營,也不能說全都是密集長跑,有些只是模擬連續高強度的情境。那段期間也順便試了幾種補給方法,有些管用、有些效果不明顯。有趣的是,自從參加完Schwerin Seentrail(六十多公里)以後,每週跑量有慢慢拉高,偶爾一天會分兩次出去練習,不知道是不是大家都這樣安排。
如果說再往前追溯到三月中下旬吧,就是Schwerin Seentrail結束之後,那場其實沒有特別強調成績,但重點是過程中吃東西的方法有嘗試新方案。回來休息了幾天就又恢復訓練,雖然當時覺得四天內能動起來已經算是不錯。
最早的一塊,大概二月剛過年沒多久,其實主要是在累積基礎,一週大概將近一百五十公里上下,但每次都怕受傷,所以進度抓得保守一些。同時吃東西方面也是反覆嘗試,各種能量棒、運動飲料、甚至鹹食甜食混搭,都只是想找出自己比較適合哪一套。
有人會問為什麼要搞這麼複雜,其實不是每個人都需要傳統制式課表;我自己的想法反而像是在設定「能力里程碑」,只要到了某個時間點,可以做到某件事,就代表進度沒落後。不過現實裡面每天決定要做什麼事,還是常常卡在兩個問題:今天做的東西,有沒有讓我更靠近二十四小時內破兩百公里?或者說,我現在選擇這樣安排,是不是能準時達到下一階段的小目標?很多事情不像理論那麼清楚,但偶爾跳開來想,也許更容易找到路徑。
與其問『下一步能做什麼』不如問『終點需要什麼』
這種方法讓人少了些盲目猜測。當面對兩種訓練選擇時,好像總會下意識挑那個更貼近下一個小目標的方案;至於恢復方式,也多半傾向能協助自己不脫離原訂進度的那些策略。慢慢地,注意力似乎就沒那麼放在成績上,而是比較聚焦在每一天的執行細節。例如睡眠、吃東西的時點、以及某些恢復小技巧——不是因為清單說要做,而是覺得它們大概對提升能力有點幫助。
踏出去追尋一點不平凡,其實第一步常常模糊得很。有時候只是看著遠方,心裡想:「如果可以跑完那個距離,不知道該從哪開始?」也許你也曾經迷惘,到底現在該做什麼才算合理?其實倒過來想,也許比較容易:試著問問自己,「我的終極目標,如果真的發生,要靠哪些條件才能辦到?」然後再回頭拼湊出路線圖。有的人可能只想完成五公里,有人則把百里長征掛在牆上。不管是哪種情境,與其一直糾結於「接下來現實可行的是什麼」,有時候換個角度,變成「哪些事情得先發生,夢想才可能落地?」
這樣子的思維轉換,好像會讓本來很遙遠的事逐漸具體一些。過程裡難免磕磕碰碰,每一步都還是帶點未知,但據說不少跑者嘗試之後感覺確實比較能聚焦當下的小突破。
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如果你對這類內容有興趣,聽說我還有一份每週寄出的電子報,裡頭偶爾聊聊越野跑心得、壺鈴訓練計畫,有時候還會分享一些私房觀察和給訂閱者的小禮物。
踏出去追尋一點不平凡,其實第一步常常模糊得很。有時候只是看著遠方,心裡想:「如果可以跑完那個距離,不知道該從哪開始?」也許你也曾經迷惘,到底現在該做什麼才算合理?其實倒過來想,也許比較容易:試著問問自己,「我的終極目標,如果真的發生,要靠哪些條件才能辦到?」然後再回頭拼湊出路線圖。有的人可能只想完成五公里,有人則把百里長征掛在牆上。不管是哪種情境,與其一直糾結於「接下來現實可行的是什麼」,有時候換個角度,變成「哪些事情得先發生,夢想才可能落地?」
這樣子的思維轉換,好像會讓本來很遙遠的事逐漸具體一些。過程裡難免磕磕碰碰,每一步都還是帶點未知,但據說不少跑者嘗試之後感覺確實比較能聚焦當下的小突破。
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