吃飯太快對健康的長期影響，你忽略的身體變化一次看懂

許多人總覺得這沒什麼大不了的，其實吧，你還記得上一次認真坐下來，花時間細細感受餐桌上的滋味，是何時嗎？又或者說，你是否曾不假思索、十來分鐘就草草把飯扒光，而且中途既沒滑手機，也沒有旁顧左右，純粹是為了快點吃完，好像參加短跑賽？我們多數人不自覺地成了「快食」的愛好者，有時僅僅因為太累，隨便應付幾口，就算眼前並不趕時間，也還是囫圇吞棗般一口接一口；總覺得效率優先、何樂而不為，但其實這種方式未必有益於健康。有誰會停下來想過 - 在那種匆忙狼吞虎嚥之間，我們的身體到底起了哪些變化呢？關於快速用餐會如何牽動消化、荷爾蒙甚至腦部反應以及老化等問題，很少被放進日常討論裡，大眾往往只關注加工食品、不吃早餐或腸道微生物等等；然而，其實「吃太快」反倒可能才是真正被遺忘且危險的環節。它就在無聲無息間耗損身體深層機能，直到你回神時早已埋下病因。別誤會喔，本文並非要鼓吹什麼正念飲食或每一口都該咀嚼三十下，只是提醒大家 - 在步調這麼急促的日子裡，對於「進食速度」潛藏的風險，不妨重新審視一下吧。

每當我們將吃飯看成一場比快賽似地進行，實際上這不只發生在神經系統、消化反應或胰島素調節而已，每個環節其實都牽涉其中。我的用意並不是推廣任何特定習慣或什麼補品，單純是想讓你重新思考：平常那個司空見慣、不覺察的舉動 - 每天照例重複但幾乎沒人深究過的 - 其實默默加劇身體老化，損害腸壁，又可能打亂代謝運作，有時甚至無聲奪走身體該有的壽命。我們接著聊聊細節：這種行為，到底帶來哪些具體影響？它為何會引起那些變化？以及，到底有哪些方式能避免自己被這樣傷害持續波及下去呢？

## 為什麼我們像被趕著似地吞東西
絕大多數人也不是刻意選了「飛快把飯吃完」這條路，只是在長期裡漸漸就變成自然反應。還記得童年時嗎？下課鐘響後，每次幾乎都趁僅存短暫空檔抓緊速食，把餐盤快速收拾乾淨，就好像根本沒有可以慢慢咀嚼的餘裕。有些時候甚至愈想不起自己剛才到底塞進肚子裡什麼；抬起頭來一看，竟然早已見底，不由得自問：「欸，我剛才是怎麼一口氣把整盤吃完的啊？」結果很多人不自覺間養成了馬虎又倉促解決每餐 - 太匆忙，又毫無專注，把填飽肚子的事當另一項必須火速結束的小任務。於是乎又忍不住奇怪：怎會感到脹悶、累癱，有時離開桌面三十分鐘後又餓？說真的啦，其實焦點也不是拿這件事自責而已。

2017年在BMJ Open期刊發表的一項研究發現，進食速度偏快的人往往比較容易出現代謝症候群。這類疾病的特徵通常包括血壓較高、血糖上升，以及腹部脂肪較易累積。不只如此，日本針對60,000人，歷時五年的觀察也有一些發現，他們指出，即便一個人的飲食內容被評為「健康」，只要吃飯速度明顯加快，將面臨糖尿病風險成長至原來的兩倍。

實際上，人類的消化機制自咀嚼那刻就開始了，其實不是從胃開始呀。如果用餐太匆忙，一邊吃一邊把食物大塊地吞下去，很自然會跳過充分咬碎的步驟；結果，就是讓胃部承擔額外分解粗大食糰的壓力。慢慢來說，這麼做不僅使養分吸收變差，同時還可能留下部分未能處理妥當的殘渣在消化道內。這些沒全數分解的小東西停留久了，有機會於腸道內發酵產氣，偶爾就造成腹脹或腸胃積氣，有時還會逐漸演變成慢性發炎等疑難雜症。

2020年有份韓國研究發現，吃飯速度較快的人，其體內C-反應蛋白（CRP）數值顯著偏高。這個指標和全身慢性發炎狀態很有關連，而CRP同時也是心臟疾病風險的重要預測因子（來源：2020年，韓國）。想一想吧，狼吞虎嚥不只是讓腸胃覺得不適，它其實也可能在你沒留意下讓身體長期陷入發炎。每逢餐食節奏過快，壓力荷爾蒙就容易飆升，身體像進入了「戰或逃」狀態。這種機制會擾亂正常消化，而且會使發炎反應變強。有時候，很難直接感受到什麼不對勁，可時間一久，問題卻累積了。

如果持續如此，其實還蠻容易破壞腸道微生態，也可能影響免疫力，在細胞層面加速老化。有意思的是，人到四十歲之後，本來的修復本事便逐漸降低。進食太快，不知不覺間恐怕更常遇到腦袋昏沉、睡眠變淺、腹部脂肪囤積或初老徵象浮現等情況。不過話說回來，多數這類健康危機都屬於潛移默化型 - 每天一點一滴累積，起初未必特別明顯，可真的該多留心啊。

吃太快，其實很容易干擾身體自然發出的飢餓訊號，久而久之減重這件事也會變得費勁。有個狀況，你一口接一口咬，餐桌上碗裡食物咻地沒了，大腦這時其實還沒接到「胃撐飽」的通知。負責傳遞已經吃夠了訊息的那些荷爾蒙，像leptin或peptide YY，其分泌慢上幾拍，多半是等到你開動後20分鐘左右才冒頭吧。但要是真有人只花8分鐘搞定三餐，胃即便其實不餓，也還未必覺得有滿足感哦。有些時候甚至會發生下列情況：食量無形中增加、飯剛入口但忍不住想再挖東西、血糖好像一下掉很多那種錯愕。不少人因此誤會自己是不是新陳代謝差了點？嗯，其實根本問題多數都卡在身體訊息傳達失衡──非關新陳代謝本身，只要拉長一點時間讓身體照常作工，那平衡自然漸漸能找回來。

而進食過於匆促還真的連腸道也跟著遭殃。壓力變大之後，它的老化速度很可能加快。坦白說，腸道自我更新需循環周期，如果希望機能正常，就得讓它獲得良好的休養、有活絡的血液流通以及夠用的消化液──缺了一樣，都會損及健康嘛。如果餐餐都狼吞虎嚥，上述基礎難保，於是腸道漸漸被拖垮，也可能影響到整體老化速度。

進食速度太快時，其實會產生許多負面後果。有時，你吃東西吞嚥很急，會一併吸入較多空氣，結果肚子就脹起來。另外，食物如果沒充分咀嚼，塊狀碎片會直接進入腸道，刺激消化管壁，可能讓腸胃不太舒服。其實在這過程中，你分泌的消化酶往往也不夠，因此有些食物分子沒被徹底分解，就這樣在腸道裡發酵、產生一些異味。累積下來，這些習慣或許真的會讓腸道功能日漸減弱，有時甚至出現「腸漏」的情形。當這層屏障受損，慢性發炎便有可能長期存在，使得免疫系統經常處於高度戒備的狀態。

通常在這個背景下，不健康的腸道狀態已不限於影響你的消化能力；你還可能發現自己時常精神渙散（brain fog）、情緒浮動明顯，甚至關節部位隱約作痛，也有自體免疫問題容易惡化的現象 - 若更細看，其實連細胞都走向提早衰老。2023年的某份研究便揭示：腸道失調與包括大腦、骨骼在內多數器官加速老化有相關聯。不無道理地，人們總是把腸子形容為「第二個大腦」。假使進餐老是匆匆了事，其實也難讓整個消化系統循序穩定運作啦。

講到「怎麼吃才正確」？說真的，其實不用非得去山裡打坐。只要試著慢慢享用就好。我自己告訴門診中的朋友，也習慣每天做幾個小步驟：像是在吃飯之前，先緩緩深呼吸三次，有助於神經系統轉入「休息、消化」那種較安穩的狀態 - 這點還蠻值得大家嘗試看看。

用餐時，每口大約咀嚼個20到30下，有些人可能覺得挺多，其實這麼做確實會讓身體有明顯變化喔。若當下壓力或焦躁感很重，最好暫緩進食，建議先散步幾分鐘、或試著深呼吸幾次，讓整個人先沈靜一點再動筷。每頓飯要記得至少花上20分鐘來吃，而且務必要坐下來，不要像有些人站在流理臺前、走來走去或坐車時邊忙邊扒幾口；其實專心坐下進餐對消化效果大有不同。上述說法聽似淺顯，有時親自做了反倒能感受到荷爾蒙及腸胃狀態會漸漸調順起來，不少人發現不到幾週連慢性發炎也略見舒緩。有研究提及，只需放慢吃飯速度，沒額外要求限制食量，每餐攝入熱量平均便可降低88卡路里。換算成一日三餐，一年累積結果相當可觀呢。這類小習慣，說穿了，比起長期處在高壓、高負擔容易老化的情形，更有助於保持腦袋清晰與心理舒服的狀態。

許多時候，人們之所以感覺時光白白流逝，其實與疾病沒太大關聯，反而常常和那些習以為常、毫不深思就重複的生活細節息息相關。有個例子再簡單不過：進食速度太快。這件事初看無害，畢竟身邊的親友八成都會這樣做，對吧？或許你早已習慣，在公事、通話與各種忙亂情境下匆匆扒飯，好像理所當然；身體發出的訊息總被擱在一旁，直到肚子餓得受不了，或者撐得喘氣，才稍作停頓 - 接著又馬上回到日常步調。然而這些隱蔽的後果啊，其實很難察覺，它不像警報響徹雲霄，而是緩慢滲透：消化卡卡、腹部脹氣、精力渙散、對飢餓和飽足感的判斷開始亂了套，有時還會讓身體機能提早變得遲緩。當你發現這一切端倪，多半已經拖了一陣子。不止於此，有些人甚至慢慢將這股疲憊感認為是必然的老化現象，好像步入40歲或50歲，就是該慣於倦怠與遲鈍。但其實啊，事情絕非如此。

其實，直到此時此刻，你的身體都還默默地為你打拼著。假使有天你選擇放慢下來，不單純只是出於美學上的講究，也不全是順應那些所謂健康新潮的呼聲，而是因為你終於願意嘗試照顧自己 - 嗯，那份差異自然會浮現。其實，吃慢一點並不是死板地計數咀嚼的次數，也稱不上什麼特立獨行，只不過是一種簡單而溫柔的自重，你就只是在珍惜那副經歷過無數風霜的肉身，如此而已。有時候啊，你真的沒必要拿健康去交換效率，只因想取悅他人。更不用故作堅強，強忍對身體真正需要的感覺。不妨在這一刻給自己空間專注下來，畢竟也只有如此，我們才有可能避免時間在不察覺中消磨殆盡。一味追逐速度，其實和飲食無關，更像是忽視自身的人生。所以，或許該學會慢下來，不要再將「正常」誤當作平安無事。明天，不妨換個方式，好好傾聽自己心裡與身體的訊號來進食 - 畢竟，你真的有資格這樣善待自己吧。

你或許無法輕易說出「精疲力盡」這四個字，尤其當吃下的一餐反而讓你覺得愈發沒勁。想一想 - 下一餐時，你會打算換什麼選擇嗎？有趣的是，或許答案就在生活裡的微小改變之中。

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假使某些時刻，你悄悄浮現這種感受──好像自己的身體總在反方向拉扯，不再守護自己 - 或許你該看看這本書，它確實是為了這樣的你寫成的。我坦率地寫完它，其實心裡十分誠懇。

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