健康飲食選擇實際改變生活習慣，購物車內容影響身心健康吸收

養成良好的飲食和喝水習慣，說真的，對我們的健康來說真的是滿關鍵的一件事。上週末，我和太太又跑去超市補貨啦，推車裡塞滿了蔬菜、水果還有幾袋全穀物，不過這其實算老樣子。結帳排隊時，其實我很容易心不在焉地打量別人的購物車內容；不得不說，有些畫面蠻震撼 - 大約八成的人推車裡堆著各式各樣的軟性飲料、洋芋片、餅乾、泡麵甚至冷凍速食品。有趣的是，在絕大多數人的手推車內，超過一半空間都被那些只有防腐劑、糖份、鹽分還有空熱量的加工包裝食品給占據。

坦白講，看久了那景象，比起說大家來採買日常所需，更像是競賽誰買最多垃圾食物的現場啊。這讓我忍不住思考，如果「你就是你吃下去的東西」，咱們在這樣隨意選擇之中，到底會把自己變成怎麼樣？有人不是也常講：「觀其友知其人」嗎？意思大致上是，人與他交往互動的人會潛移默化塑造他的性格和行為。所以反過來看，「You are what you eat（你就是你所吃的）」則強調飲食直接影響我們健康和身體狀況。雖然一個討論比較外表，一個偏重內涵，可是共同點顯而易見：無論接觸朋友還是每天進肚子的東西，都會慢慢形塑出一個人本質。

說穿了，多數人在意名聲或精心篩選朋友圈，但真正攸關身體狀態、更應該慎重對待的，其實正是每天習以為常卻經常被忽略掉 - 像正確吃東西跟認真喝水 - 這類小細節吧。有時候想想，也只能感嘆一句：現代人啊，好容易顧此失彼哪！

其實啊，大家基本上都是普通人啦，不是什麼演藝圈紅星。我想，我們大多數人追求健康，期待能夠減少疾病纏身，還希望身體保持靈活、做事不假他人之手。優雅地老去、不拖累親友，真的很重要。有些時候，運動還有飲食控制，倒不是只為了外表光鮮，而是那種由內而外的舒服和活力吧？能健康過生活、感受每一天的美好 - 這才叫享受人生呀。而且，其實只要慢慢建立簡單的小習慣，像調整吃東西的方式，有機會真的讓自己的生活變得完全不一樣。

講起來真妙欸，我覺得人生會一直繞圈，有時又像是在原點徘徊。大約在1980年代吧，我當時人在印度唸書、也念大學，那個時期超常喝甘蔗汁 - 清甜順口，一點都不膩。上下課搭火車的時候，「Neera」幾乎成了我的最愛；一到夏天，椰子水冰涼解渴又天然，美到炸。當時的新式碳酸飲料超級罕見，那種軟性飲品幾乎只有節慶或重要聚會才喝得到，而且全印度才寥寥幾家公司會生產喔。

可是時間真的很快，我畢業開始工作後不久，好幾家知名的碳酸飲料和咖啡因飲料大廠就陸續打進印度市場了。他們的產品像洪水猛獸，很快遍佈到每個角落，高糖分的汽水也慢慢把傳統、純天然的本地飲品擠下舞台。我印象深刻，有三種曾經隨手可得卻逐漸被邊緣化：

· 甘蔗汁（現壓現榨、最傳統又純淨的一款）
· Neera（從椰子樹或棕櫚樹取汁的新鮮天然飲品）
· 椰子水（直接打開椰子的超自然滋味）

這麼多年過去了啊，人到四十幾歲，我最後還是選擇重回這些最初的味道。說白了，就是堅持不要再碰那些軟性飲料囉。有趣的是 - 走了一大圈，竟然又回到了起點，這可能也是人生必經的小小迴旋吧。

最近，碳酸飲料的攻勢真的超級強大啊，許多原本賣甘蔗汁的小攤販現在也幾乎都只主打這些泡泡飲了。坦白說，有時候要在街頭上找間還願意現壓甘蔗汁、賣椰子水或者來點 Neera（就是那種椰花蜜）的店家，還真不是想像中容易。不只是城市熱鬧的地帶這樣，就連那些到處是甘蔗田、椰樹跟棕櫚樹的鄉下，其實也都遭遇類似局面。

**甘蔗汁：** 能幫忙肝臟清理毒素，加快腸胃運作，重點是一下就補足身體能量。雖然有點甜膩啦，但整體算挺舒服的。

**Neera：** 這種來自椰花的清液對促進血流蠻不錯，也有助於腸道活動 - 偶爾會被推崇為免疫力提升的小秘密。

**椰子水：** 補回電解質滿快，而且很受運動族群青睞；喝起來就覺得全身慢慢回歸平衡，同時又顧到腎臟功能，有夠天然。

細算上面這些優點之後，不禁會讓人猶豫，到底要不要再去喝那一罐明明口感刺激卻惹出許多麻煩的汽水啊？好啦，我老實說，汽水裡頭糖分實在多得誇張，喝久了容易長肉，也怕引發糖尿病和蛀牙問題。此外，它們常加進高劑量咖啡因和不少酸性成分 - 久而久之可能讓你脫水、骨骼不堅固甚至消化狀況跑調。有趣的是，如果老愛把汽水當主要飲品，不但卡路里悄悄爆表，你還會無形中放棄更營養選擇。

最後說一個常被忽略的情況：其實很多人發現越喝汽水越渴，好像永遠填不滿喉嚨，需要不停續杯才行，也比較難戒掉呀。

剛開始時，這些飲料多用300 ml的小玻璃瓶裝，而且產量不大。慢慢地，不同品牌開始用半公升、還有1到2公升的大塑膠瓶來取代舊包裝，所以家裡囤個幾瓶變得稀鬆平常啦。大家愛買多一點沒錯，這帶動了消費，不過老實說，環境壓力也悄悄飆高。在旅途時，用過的塑膠瓶大部分並沒有好好回收，最後散落四處，造成土壤和水資源受到污染。簡單換個包裝，本來以為只是小細節，到頭來卻變成永續發展的大課題。

再聊聊包裝果汁跟罐裝果汁—糖分真的隱藏其中嗎？就算標榜100%天然，其實看起來沒那麼無害喔！通常這種飲料裡面糖分很多，但纖維很少。更慘的是，製造時常會加防腐劑或其他化學添加物，就是為了讓它保存久一點。沒有纖維協助的狀況下，糖吸收速度超級快，很容易讓胰島素激增，所以新陳代謝還有腸胃都可能會被影響。反觀當季新鮮水果本身含有豐富纖維、各種維生素跟抗氧化物質，那種天然糖分能讓身體緩慢吸收，同步照顧到腸道健康，也比較安心。

大家是不是從小就一直被灌輸「果汁很健康」這種說法啊？我以前也這麼覺得，不過醒過來之後仔細想，其實只要果汁把纖維全都弄掉，還加了一堆防腐劑，就算它包裝上寫什麼「100%天然」，到頭來也就是甜膩膩的糖水而已。外觀好像有一點健康感，實際身體可是騙不了的哦！你把水果打成汁、過濾光了纖維，那吃進去根本就是換種樣子的糖。

講真，我開始規律運動、重視身體以後，就很少再碰超商那些包裝果汁了。尤其之前待在印度，每年夏天是芒果產季嘛，我們家直接不喝芒果汁，改去市場買現剝的熟芒果，新鮮現吃才香。同樣道理啦，橙子、鳳梨、木瓜、番石榴、西瓜和香瓜等等各式當季水果，我都傾向全年無休照著時節買新鮮來啃一啃，也挺方便。

說起來，每天選擇咀嚼完整水果確實幫我穩住了體重狀況，而且精神氣色感覺更輕鬆，同時還能大方解決嘴饞想吃甜食的欲望。欸對了，小提醒一下，如果習慣在飯前先嗑點水果，比起餐後才吃真的差蠻多：畢竟新鮮水果本身含有單醣、各種維生素跟礦物質，再加上酵素（消化那段其實超關鍵），空腹狀態下會更快經胃部直達小腸，所以吸收效果通常優於餐後慢慢塞一顆。所以說啊，「真材實料」整顆拿來享用，其實對身體好處才最多—我自己測試真的有感！（哈，不是只有嘴砲而已啦）

我之前就一直聽說，有些人覺得正餐後吃水果好像不太妙，主要是因為他們覺得水果會被那些不那麼容易消化的蛋白質和脂肪困在胃裡。據說，對部分人來說，這可能會讓水果在腸道發酵、產生不少氣體、甚至讓肚子脹脹的，不曉得你是不是有過類似經驗？其實很多人本來都把水果當成吃完飯後的小確幸甜點，但等到逐漸發現上述困擾，也有人乾脆轉而趁空腹時把水果解決掉。

老實講，空腹時吃水果這件事，不僅比較舒服，它高纖維的特性也能幫腸道預做暖身操，好像能讓你等等進食主餐時吸收力更好，想吃什麼養分也比較能如願通通拿到手。關於日常的零食選擇喔，大概不誇張地說，多數人都超愛那些開封即食的現成包裝食品，比如餅乾啦、洋芋片、巧克力棒以及微波食品還有速食麵啥的 - 真的就是圖個方便跟味道而已啦！

可是，你想一想喔，那些東西大多數其實都有精緻澱粉、防腐劑或是各式各樣的不好脂肪。如果長期把這當點心吃，好像多少還是會拖累健康；偶爾偷吃一下或許無妨（誰抗拒得了？），但總要替自己挑一些比較沒負擔的替代品才行。傳統營養型小食感覺就是一個不錯出路 - 省了不少風險但還能補充元氣。

話說回來，底下舉幾款我自己看過或者嘗試過算表現OK又不算無聊的健康零食：
· 爆米花（需避開加奶油或狂撒鹽巴那種）：本質上它其實就是全穀類，一堆膳食纖維還有如多酚這種小分子的抗氧化物質。如果選擇用氣爆的方法搞定，比油炸方式更清爽，而且可以延長飽足時間，又不像糖果一樣嗜口卻很容易餓回來。
· 膨化米（Kurmura）加蓮子（Makhana）：這兩款都是那種口感超輕盈、消化負擔小的小零嘴，本身天生不含麩質，當你單純嘴饞又懶得耗神時，也很適合順手補給。

如果看到架上琳瑯滿目的誘惑，偶爾腦海閃過剛睡醒還沒完全理智清醒時犯過的小惡習，其實改挑這幾個方案還是挺划算的啦！

Makhana，其實就是蓮子啦，本身蛋白質多但脂肪含量又不高，所以吃起來壓力真的不大，是我很常挑的小零嘴。話說最近，我還自己弄能量棒，步驟不複雜：隨手把亞麻籽、奇亞籽或芝麻，還有堅果類，再加點黑糖或蜂蜜攪一攪捏成條狀，比外面買的那種更純粹，少了一堆怪配方。它們除了補天然糖分，像鎂、鋅這些礦物質也都在，加上健康的油脂來源，一口咬下真的有撐住精神的感覺，有時候想吃東西又不餓，也會當早餐湊數。至於椰子乾片，也是最近才開始試，不曉得大家有沒有跟上？這種薄片嚼起來有點嚼勁，又挺解嘴饞的，而且營養很不錯喔。

其實回頭想想，我以前每天早餐必備一堆包裝餅乾，習慣超難改！那陣子在減重──從89kg掉到65kg，總共瘦了24kg呢。有一點經驗，就是把高糖、防腐劑多或全精製麵粉做出來那種包裝餅乾停掉後，體重下降速度明顯快很多。所以，如果你跟我一樣愛找方法讓自己別復胖，其實只要試著維持幾個簡單小步驟，也能慢慢穩住身形唷。例如下面這個標語式分享：「不用去健身房、不用記錄運動APP，只靠4個細節，就可以讓線條安然。」這裡面第一項健康取代術就是：· 用酪梨換下起司 - 因為啊，起司本來熱量偏高鈉含量通常也多，而酪梨富單元不飽和脂肪（對心血管是好朋友）、鉀元素再加上一些膳食纖維，自然比較安心，好啦，下次可以換著玩看看！

如果你把它抹在吐司上，滑順程度其實挺像奶油，但不用擔心膽固醇會過頭啦。市面上牛奶酥油、椰子油和花生油（特別是冷壓或有經過濾的那種）常被拿來當作奶油或者一般精製食用油的替身。不過要提醒一下，奶油主要成分就是飽和脂肪，而且非自家做的通常幾乎沒有什麼微量營養素可以說嘴。

牛奶酥油裡面藏著丁酸鹽，被認為對腸道有益，還能補充一些脂溶性維生素A、D、E和K；椰子油則主打中鏈三酸甘油脂（MCTs），據說這東西人體吸收速度蠻快，很適合直接拿來當能量來源。花生油有不少單元不飽和脂肪酸，所以可能對心臟有點幫助，嗯。我自己現在住在印度，身邊多數家庭做菜的時候都會輪流用花生油、椰子油、芥菜籽油、芝麻油或者牛奶酥油。

不過去歐洲大概就以橄欖油比較常見，在南美像是酪梨油也頗受青睞，或是其他地區自己本土種植容易取得的那一類。其實不管人在哪，多半都有各種不同來源又健康的植物性和動物性食用脂肪可以選。不過話說回來，用冷壓法榨取出來的植物性食用油，沒經過高溫或者化學處理，一般能留下天然抗氧化物跟維生素，那些對健康好的不飽和脂肪酸也比較保得住—畢竟精製流程往往把這些通通搞丟了嘛。

過濾其實蠻重要的啦，不只是把雜質和水分弄掉而已，它還能幫油多延遲氧化、保持比較穩定。不過，如果講到精煉，就又不太一樣了。這個流程會經過高溫加熱，還得用溶劑來處理，其實會讓不少原本有益的營養成分跑掉，也有可能因此產生出對身體不好的化合物，嗯，我自己是蠻介意的。

平常如果是在家料理，用那種簡單過濾過的冷壓油，不只風味比較天然，健康面也有顧到。我覺得大家下次去超市，別急著拿汽水或餅乾，真的可以先多想一下嘛：這些零食是讓你更有力氣？還是反而讓精神越來越糟？

換個方式好了。有時我寧可吃點水果、抓一把茯苓蓮子（Makhana）、或直接喝杯椰子水，都覺得身體明顯比較舒服 - 至少滋養感比包裝食品強很多。說到長輩們啊，他們那時候可沒什麼標籤可以看，大都是當季現採、簡單又在地的東西，也照樣活得頭好壯壯，不需什麼證明。

結果現在一轉眼，我們餐桌上卻慢慢被方便包裝的速食品佔據。然後呢？帶來的代價就變成多出的一圈肚肚，以及日漸累積的小毛病，其實有點無奈。事實就是這麼回事 - 每一次吃下什麼，全都會形成今天自己的樣子。如果老是只有那些熱量爆表但內容空洞的小東西，久了你會發現身體好像只剩下一種狀態：懶洋洋，沒啥動力。

假如你願意以真正的食物餵養身體，它其實慢慢會自己調適，然後一點一滴展現出新的活力，這種變化真的不是馬上看到啦。有時候從最微小的選擇著手，比如說試著用一道天然的簡單小食取代加工零嘴，或是把那罐汽水換成手沖的傳統飲品 - 也沒什麼難度。慢慢累積下來，身體應該會變得更結實、元氣足一點，而且長遠來看健康也可能更有保障。有句話我講在前面：這一切都純粹是我自己的親身嘗試和心得，不算什麼權威說法，我並不是營養師，也非醫生喔。每個人的狀況都差很多，如果你正打算做出比較大的生活型態改變，還是老話一句，務必諮詢你的醫師，再多問一下是否有什麼過敏相關問題要注意。我有點好奇，你最近逛超市時，都往購物車裡丟了哪些小玩意呢？