棒式運動怎麼做？6個常見錯誤與姿勢調整要點

最近常常看到那個什麼...「30天棒式挑戰」，你知道嗎？好像突然之間，全世界都在比誰的棒式可以撐比較久。我都會忍不住想，所以...撐那麼久，要幹嘛？🤔

老實說，這問題在我腦中盤旋很久了。

一句話答案

我自己是覺得，與其像個木頭一樣死撐著撐到天荒地老，還不如把動作一次就做對，然後開始在那個對的位置上「玩」起來，動一動啊什麼的，那才真的有用。死撐真的...蠻無聊的。

所以，我們為什麼要練棒式？

很多人會說，喔，這很「功能性」啊...。這詞現在真的超紅。但功能性是為了什麼？為了誰？

我在想，日常生活裡，有哪個情境需要我們把核心繃得超緊，然後維持一個姿勢不動個兩三分鐘？我想不太到。煮飯的廚師？他們也是一直動來動去啊。站哨的衛兵？嗯...也許？但他們好像動動腳趾、稍微轉移重心，可能比死命繃緊肚子更有效吧。

說到這個，我還特別去查了一下。有一位專門研究背部問題的專家，叫 Stuart McGill，他的說法就很有趣。有的資料說他認為撐個兩分鐘是黃金標準，但另一個地方又看到，他其實更建議只撐個...大概7到10秒，然後休息一下，再重複。你看，專家講的都不一樣了，那到底要聽誰的？

我自己是覺得，重點可能根本不在時間。棒式這個動作本身超棒的，真的。它可以讓我們做伏地挺身更有效率，教我們的身體怎麼用不同的方式對抗地心引力，而且可以幫忙減輕脊椎的垂直壓力... 對了，對肩膀力量跟穩定也很有幫助，這對練瑜珈或體操的人來說，要練什麼手臂平衡的動作就超實用。前提是... 前提是你真的做對了！

那怎樣才算「做對」？

我看過太多人做棒式，真的...錯誤百出。這邊整理幾個最常見、也是我自己以前常犯的錯。

你的頭在哪？ 很多人一做棒式就變成「探頭烏龜」...或是你要叫他「小雞啄米」也可以啦。就是頭會不自覺地往下掉，整個臉快貼到地板。這樣脖子壓力超大。你可以想像地板上有面鏡子，你要能看到自己完整的五官，但又不能離鏡子太近，變成擠出雙下巴。有點難，但就是要找到那個中間的位置。
肩膀有沒有垮掉？ 這個也超常見。一累，肩膀就垮了，整個上半身的重量都壓在手腕上，沒多久手腕就開始抗議了。你應該要把肩膀往後、往下穩定好，感覺是整個背部在出力，而不是只有肩膀在硬撐。
下背有感覺嗎？ 如果你做棒式的時候，覺得腰超痠、下背超累，但肚子沒什麼感覺...拜託，請立刻停下來。這代表你的核心根本沒在工作，你只是在用你的下背硬撐，這超容易受傷的。真的。找個專業的人幫你看一下比較好。

撐超久 vs. 動態玩，差在哪？

說到時間，你知道現在棒式的金氏世界紀錄是多久嗎？男生是 Josef Šálek，撐了9小時38分... 等等，9個半小時！？女生是 DonnaJean Wilde，也撐了4個半小時。這...這已經不是凡人的領域了，對吧？這根本是為了比賽而存在的極限運動。

我之前還看過一個影片，一個老兄挑戰撐5分鐘。說真的我沒耐心看完，就快轉了。但在那5分鐘裡，他一下身體前後晃，一下頭上下動，後來膝蓋開始抖，背也塌了一點...這樣撐完5分鐘，算數嗎？在我看來，姿勢都跑掉了，那撐再久好像也沒什麼意義。

這點跟我們在台灣看到的情況很不一樣，我覺得蠻好的。像我們衛生福利部國民健康署的網站，在講核心運動的時候，他們更強調「動作過程的穩定」而不是去比時間長短。這個觀念就跟國外那種很愛辦「30天挑戰」的瘋狂風氣很不一樣，我自己是比較認同這種觀念啦。

所以，我弄了個簡單的比較表，讓你感受一下這兩種思路的差別。

項目	追求「時間長」的靜態棒式	追求「品質好」的動態棒式
主要目標	撐越久越好，通常是為了破個人紀錄或跟別人比。	把基本姿勢做對，然後挑戰身體在穩定狀態下的活動能力。
對身體的好處	肌耐力...吧？但老實說，姿勢跑掉的話，可能沒啥好處。	訓練核心「抗旋轉」和「抗干擾」的能力，這才真的貼近生活。
有趣程度	超級無聊... 就是在跟時間對抗，腦中大概都在想「到底過了沒」。	蠻好玩的！可以一直變換動作，比較不會膩，也感覺學到更多東西。
受傷風險	我自己是覺得蠻高的。一累，身體就會用各種奇怪的方式代償。	前提是基礎要穩。但因為一直在動，比較能意識到身體的變化，反而安全點。
心理感受	挫折感可能比較大。「啊，今天又沒進步...」	成就感比較多。「嘿！我今天可以抬腿不晃了！」