銀髮族居家健康操怎麼做？6個安全運動原則與常見動作說明

重點一句話

銀髮族在家運動，安全第一，先求穩再求好，幾個簡單動作就能預防跌倒、增加肌肉，比什麼都重要。

為什麼在家動這麼重要？不只是動身體而已

最近常聽到「肌少症」，說真的，這不是什麼嚇人的名詞，但真的很重要。簡單講，就是年紀大了，肌肉流失得特別快，然後力氣變小、走路變慢、人就容易跌倒。根據統計，65歲以上長輩的跌倒事故，是事故傷害死亡的第二位，這數字看了真的很驚人。所以在家裡做些簡單的健康操，目標就很明確：預防肌少症、降低跌倒風險。

而且啊，美國國家衛生院(NIH)的資料也一直強調，規律運動不只對身體好，還能幫助長輩維持獨立生活的能力，心情也會比較開朗。他們建議的有四種：耐力、肌力、平衡、柔軟度。這點跟我們衛福部國健署的看法很像，國健署也推出很多計畫，像是「銀髮健身俱樂部」，就是要鼓勵長輩多動。而且超過九成的參加者都覺得自己走路變穩、比較有力氣了。所以，重點不是要練得多壯，而是要維持生活品質，能自己到處走走、做想做的事。

安全運動的6個基礎原則

在開始做任何動作之前，這幾點一定要先記在心裡，就像運動前的「指差確認」，少一步都不行。

先跟醫生聊聊： 如果本身有慢性病，像是心臟病、高血壓，或關節常常痛，開始新運動前最好先問過醫生，確認哪些動作可以做、哪些要避免。
環境要淨空、要亮： 運動的空間不要堆雜物，地板要乾爽，燈光要明亮。最好旁邊有張穩固的椅子或扶手，萬一不穩可以馬上扶。千萬不要用有輪子的辦公椅。
穿對衣服跟鞋子： 穿合身、吸汗的衣服，還有合腳、防滑的鞋子。絕對不要穿拖鞋或只穿襪子運動，非常危險。
從慢開始，慢慢來： 國健署一直提醒，運動強度要慢慢增加，覺得累就休息，千萬不要勉強。身體覺得有點喘、但還能講話的程度，就差不多是中等強度了。
暖身跟收操不能省： 運動前一定要有至少5-10分鐘的暖身，讓身體熱起來；結束後也要做緩和伸展，可以減少肌肉痠痛。
口渴才喝水就太晚了： 運動前、中、後都要記得補充水分，不要等到覺得很渴才喝。

幾個好上手的居家常見動作

這邊整理了幾個國健署和物理治療師常推薦的動作，它們的好處是可以直接對應到日常生活的活動能力。

動作名稱	主要好處	動作筆記（怎麼做）
椅子坐站 (深蹲)	訓練大腿跟臀部，從椅子上站起來、坐公車更有力。	站在穩固椅子前，雙腳與肩同寬，慢慢往下坐，屁股輕碰到椅子就站起來。過程中身體盡量打直。
扶椅抬腿 (側向/後向)	增加走路的穩定性，上下樓梯、跨過門檻比較穩。	手扶著椅背，身體站直。一隻腳慢慢往側邊抬起，停一下再放下；或往後抬。重點是上半身不要歪。
原地踏步	練習重心轉移，避免走路小碎步被自己絆倒。	手可以扶著牆或桌子，膝蓋盡量抬高，像在原地踏步走。慢一點沒關係，重點是「抬高」。
墊腳尖/翹腳尖	強化小腿和腳踝的力量，對走路時的平衡控制很有幫助。	一樣扶著椅子，雙腳慢慢墊起腳尖，撐個幾秒再放下。也可以反過來，用腳跟站立，把腳尖翹起來。