為什麼上班時的活動量與休閒運動感受不同？背後原因解析

說穿了，工作動來動去，其實跟你自己去運動是兩回事

有人覺得，既然每天在公司要站、要搬、要跑來跑去，為什麼下班還要特地抽時間運動？我那時候其實也是這樣想。結果最近才發現，原來「在工作上動」跟「自己去玩、去運動」差非常多，連吃止痛藥的機率都會被影響。

身邊超多人腰痠背痛，就直接吞顆止痛藥撐過去。台灣大賣場、藥局，光普拿疼、EVE 這種一堆人在掃。但你知道嗎？醫學研究其實一直在強調，靠吃藥撐，只能暫時壓下來而已，真正的「根本」還是得從你的活動方式下手。

有在動＝健康？其實這題目沒那麼簡單

之前我以為，身體有在動就很好，什麼去倉庫搬貨、在外面送餐跑上跑下都算。可是後來我在 PTT 看到有人討論「工作運動」跟「下班後運動」差在哪，才發現有個詞叫「身體活動悖論」（Physical Activity Paradox）。

簡單說，研究一直在強調：「工作時的活動，跟你自己休閒時的運動，效果完全不一樣。」像腰痠、背痛、請病假的機率，甚至連心臟病風險都不同。不只這樣，丹麥一個最新的研究（研究對象超過 800 人）還說，如果你主要靠工作上的活動，止痛藥的使用率其實沒有變低，只有下班/休閒時自願做運動，才真的能明顯減少吃藥的機會。

到底差在哪？—你在工作時動，通常是重複、固定的姿勢，強度也未必夠。可是下班去運動，你會自己決定怎麼動、會挑喜歡的方式，身體適應得更好。

為什麼「搬貨一整天」跟「下班去運動」差那麼多？

不是「累」就有用：你光在工地搬八小時，身體那種「持續但中等」強度，反而可能讓心跳高很久、血壓高很久，可是沒有真的推到鍛鍊效果那種強度。要肌肉變強，還是得「差點舉不起來」才行，不是光靠累。

工作沒得挑，動作太重複：上班搬東西、收銀、站著，有時就是同一種動作無限循環。自己運動就可以換，今天舉重，明天游泳、後天拉筋，都有選擇。

沒有好好休息：很多勞力工作是連續六、八、十個小時沒得休息。長時間下來，身體超容易進入過勞狀態。反而下班去運動，雖然短，但有暖身、緩和、真正休息。

「很多人以為身體越累越健康，事實剛好相反：休息太少、動作太重複，反而最容易受傷還要吃藥。」

你以為夠累，其實沒鍛鍊到「核心」

像我有朋友每天在物流公司跑來跑去，他覺得「體能應該夠用吧」。但仔細問，什麼時候會喘、什麼時候覺得快不行？其實，常常是「某一區塊」累壞，整體耐力、心肺、核心肌群，可能沒進步。健身房那種一次爆發、組間休息再衝刺，或 HIIT（高強度間歇），才是能大幅提升體能、VO2 max 的關鍵。

台灣蠻多人週末會「當週末勇士」，只在六日去打個羽球、騎腳踏車，其實也有研究說，這樣只要抓到強度，一樣對健康有幫助，不會輸給天天都有小運動的那種人。

研究怎麼做的？數字背後的小細節

那個丹麥的研究我有特別去找資料（你知道台灣健保資料庫跟他們的健康數據超像！），他們是拿加速度計（一種會偵測動作強度的小裝置），綁在大腿，連續記錄幾天的動作。然後再去調閱國家處方資料庫，追蹤好幾年，看看到底誰吃了比較多的止痛藥。

發現超關鍵：如果把每天多出來的 30 分鐘「高強度活動」從上班時間，移到下班休閒時段，整體吃止痛藥的機率會少大概兩成多（差不多 23% 左右）。可是同樣的 30 分鐘，如果只是工作時間多動一點，幾乎沒差。

所以結論是：運動方式自己選（自己想怎麼動），強度有拉起來，有間隔、有恢復，對身體才是真的有好處。

要怎麼補救？有體力勞動的人還需要做什麼？

睡覺、吃飽很重要：很多人都會忽略這個，其實睡不好，身體根本修復不來。你可以找一些像 Apple Watch、台灣的 iFit 之類的手環來監測睡眠，很多人以為要睡八小時，但重點是品質，像有沒有中途醒來、有沒有熟睡。

多吃蔬菜、補充蛋白質：不只幫助修復肌肉，也能調整腸道健康，連慢性發炎（很多痠痛都跟這個有關）都會改善。

要「補練」自己的弱點：工作上有搬重的，就額外練肌力（像深蹲、硬舉），每天都要站著的人，就加強核心、彈跳（像波比跳、橋式），甚至可以試「Tabata」那種短時間高強度的間歇訓練。

這些其實都不用很長時間，有時候十分鐘、二十分鐘的「運動點心」就很夠用。

「身體很累≠訓練到重點，反而要用對方式、用對時間，才能真正變健康。」

懶人版補充：3 招小運動，適合沒時間的人

1. 肌力快攻：我看到有健身達人推「Myo-reps」法，就是你先做 1 組，休息短短幾秒後，拼命多做幾下，這種很快就能讓肌肉有感（網路搜尋一大堆教學）。

2. Tabata間歇：20 秒全力，10 秒休息，這樣反覆四分鐘。可以騎腳踏車、原地衝刺、或做波比跳，真的是有夠刺激。大部份人一週做個一、兩次就很夠，超省時間。

3. 隨時「運動點心」：像有時候你站久了，趁午休時間突然做 1 組伏地挺身，或直接跳十下深蹲。這種碎片式運動，累積起來也很有效果。

還有，如果你真的平日下班都沒時間，就「週末勇士」吧，一次做久一點，研究也證明有效（你 Google「週末勇士健康」馬上會看到一堆資料）。

說真的，我自己覺得…

有時候我會懶，忙一天根本不想動。可是老實講，那種全身倦怠、筋骨不舒服，很多都是「重複勞動」害的。你要是真的下班，哪怕只拉筋五分鐘、走路去買宵夜，都比一直坐著或只是「機械式的動」來得健康多了。

你不必跟人家比馬拉松，只要能夠「動得比較開心」，選自己身體需要的、想要的運動方式，效果真的差很多。

欸，對了，你們公司福利有送運動中心的票券嗎？之前有看到有人用健保運動方案直接報名健身教練課，這種真的很方便啦。

最後一點，超實用小表

活動類型	你會感受到…	身體真正得到什麼	可能的小雷區
工作型活動	超累，單調，哪裡怪怪的但找不到原因	消耗體力，局部可能變硬一點	疲勞積累、慢性疼痛、缺乏恢復，容易受傷
自己選的休閒運動	喘、但做完滿有成就感，隔天肌肉微痠	提升心肺、增加肌力，讓身體「整體」變強	偶爾可能過度、忘記拉筋，或強度太高不適應
碎片式「運動點心」	很快樂，很像偷閒，動完心情比較好	增加活動頻率，減少僵硬、活化血液循環	容易忽略暖身或動作正確性