增肌蛋白質攝取關鍵：醫學博士解析肌肉生成訊號與流失預防

今天要來聊聊一個很多人可能搞錯的觀念：你蛋白質可能都吃錯了

最近很多人在談增肌、存肌肉本，這當然是好事。但老實說，我發現一個有趣的現象，就是大家都在拚命算一天要吃多少總蛋白質，卻忽略了一個更關鍵的問題... 你是不是在對的時間點，吃了「足夠的量」？

因為，肌肉生長不是你餵它東西它就長的。它有一個「開關」，你每餐吃的蛋白質如果沒達到那個門檻，肌肉根本懶得理你，管你練多兇都一樣。這就像... 你想點燃營火，丟幾根小樹枝只會閃一下火花，沒用。你得一次放上足夠的木材，火才燒得起來。

這件事真的超重要，不只是為了好看的線條。你知道嗎？大部分的人到了 70 歲，肌肉量大概會少掉一半。這不是開玩笑的，這直接關係到你老了之後，能不能自己去巷口買醬油、能不能自己從椅子上站起來、會不會容易跌倒。

所以，今天不談那些健身網紅推薦的蛋白奶昔喝法，我們來聊聊科學家是怎麼看這件事的。這篇會有點硬，但相信我，搞懂了，你會少走很多冤枉路。

為什麼這很重要？年紀大了，肌肉流失得比你想像中快

我們總覺得肌肉流失是七老八十的事，但其實它從你大概五十幾歲就悄悄開始了。這個過程有個專有名詞叫「肌少症」(Sarcopenia)，簡單講就是肌肉量和肌力的持續下降。

你看，體重可能沒變，但裡面的成分變了。肌肉被脂肪悄悄取代，這超可怕的。這也是為什麼很多長輩看起來不胖，但走幾步路就喘、提個菜籃就很吃力。

那要怎麼提早發現呢？有幾個警訊：

• 握力變差： 轉開罐頭、提重物感覺比以前費力。
• 走路變慢： 以前可以跟上朋友的腳步，現在有點吃力，或爬幾層樓梯就覺得喘。
• 大腿和屁股「消風」： 這兩個地方是力量的根基，也是最早開始流失肌肉的地方。
• 徒手運動變難： 像是深蹲、或者只是從一張比較低的沙發上站起來，都覺得是個挑戰。

好消息是，提早發現就能提早應對。在你還沒失去獨立生活的能力之前，一切都還來得及。

到底要怎麼吃？破解「肌肉生長開關」的秘密

好，回到正題。肌肉的生長和分解，其實一直處於一個拉鋸戰。你吃飯的時候，身體傾向於「合成」肌肉；空腹或睡覺時，它就會開始「分解」肌肉來取得能量。聽起來，少量多餐、整天不停地吃，讓身體一直有胺基酸供應，應該是最好的策略吧？

錯了。事情沒這麼單純。肌肉需要一個「明確的信號」才會啟動合成模式，這個過程叫做「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）。如果你每餐吃的蛋白質沒有達到那個「觸發門檻」，MPS 的反應就會很微弱，等於白吃了。

那門檻是多少？這就是關鍵了，而且這個數字會隨著年紀改變。

對年輕、健康的成年人來說，一餐大約需要 20 克的高品質蛋白質，就能把 MPS 開到最大。再多吃呢？效果也不會更好，多餘的蛋白質只會被當成熱量用掉，或轉成別的東西儲存起來。你看下面這張圖就知道了，曲線過了 20 克之後就變平了。

不過呢，有個小技巧。如果你在吃蛋白質的同時，也攝取大約 30 克的碳水化合物，可以幫助抑制肌肉分解。因為碳水會刺激胰島素，而胰島素有「保住肌肉」的功能。一邊促進合成、一邊抑制分解，效果當然更好。但記住，30 克就夠了，吃再多也沒額外好處。

但這個 20 克的規則，只適用於大概 60 歲以下的人。當年紀漸長，我們的肌肉會變得「遲鈍」，對蛋白質的反應變差。這種現象叫做「合成代謝阻抗」（Anabolic Resistance）。結果就是，長輩們需要更多蛋白質才能達到一樣的刺激效果。

要多少？研究顯示，65 歲以上的人，每餐可能需要吃到 40 克，差不多是年輕人的兩倍！才足以有效地啟動肌肉合成。這對食量普遍變小的長輩來說，真的是一大挑戰。

還有一個很多人不知道的關鍵：亮胺酸（Leucine）

如果說蛋白質是蓋房子的磚頭，那「亮胺酸」（Leucine）就是那個按下「開工」按鈕的工頭。它是九種必需胺基酸之一，但它的角色特別重要，專門負責啟動 MPS。

年輕的時候，這個開關很好按。但老了之後，這個按鈕也跟著變得不靈敏了。所以，即使你覺得自己吃得很健康、蛋白質也夠，但如果亮胺酸沒達標，肌肉工廠還是不會開工。

年輕人每餐大概需要 1.8 到 2 克的亮胺酸，但 60 歲以上的人可能需要拉高到 3 到 4 克。這差距就很大了。特別是如果你是植物性飲食者，挑戰就更大，因為植物性蛋白質的亮胺酸含量普遍較低。

所以，要吃到足夠的蛋白質和亮胺酸，到底要吃多少食物？我整理了一個超主觀的比較表，讓你感受一下那個「份量感」。

你看，要達標真的不容易吧？尤其是對年長者和素食者來說。這也是為什麼我對蛋白補充品的看法有點改變，以前覺得是智商稅，但現在覺得它在某些情況下，真的是一個很務實的工具。

吃的時間點有差嗎？早餐、睡前、運動後哪個重要？

講完了「量」，我們來講講「時間」。

首先，破除一個流傳已久的迷思：運動後30分鐘內一定要喝蛋白奶昔的「合成窗口」理論。最新的研究，包括 2022 年一篇發表在《國際運動營養學會期刊》的統合分析都指出，運動後馬上吃或隔幾小時再吃，對增肌或力量的增加沒有顯著差異。重要的是你「一整天」的總攝取量有沒有達標。所以，不用再急急忙忙地從健身房衝回家喝奶昔了，放輕鬆。

但是，這不代表時間點完全不重要。有兩個時間點，對「保住肌肉」來說，可能比運動後更關鍵，尤其是當年紀大了以後。

1. 早餐：逆轉整晚流失的黃金機會
   我們睡覺時，身體處於空腹狀態，會緩慢地分解肌肉。對年輕人來說，這點流失很快就能補回來。但對長輩來說，肌肉「回血」能力變差，早晨就是一個關鍵的「停損點」。研究發現，把蛋白質集中在早餐吃的人，增肌效果更好，這個現象在年長者身上尤其明顯。所以，如果你是六十歲以上的朋友，早餐千萬不能只吃稀飯配醬瓜，那是在加速肌肉流失。請務必在早餐吃到足夠的蛋白質，目標一樣是 40 克。
2. 睡前：減少夜間分解的防護罩
   既然晚上會分解肌肉，那睡前補充蛋白質，能不能減緩這個過程？答案是肯定的。研究顯示，睡前攝取緩慢消化的蛋白質（例如酪蛋白，像茅屋起司 Cottage Cheese 或特定配方的蛋白粉），可以有效地減少夜間的肌肉分解，甚至在睡眠中促進肌肉合成。年輕人大概需要 25 克，但 70 歲左右的長輩，又回到了那個神奇數字：40 克。

說到這個，就不得不提現在很紅的「間歇性斷食」。對年輕人來說，只要你有在做阻力訓練，並且在進食窗口內吃足蛋白質，斷食通常沒什麼問題。但對長輩來說，跳過早餐去執行 168 斷食，等於是放棄了阻止肌肉流失的最佳時機，這風險真的很高。

開始高蛋白飲食前，你一定要知道的風險

講了這麼多高蛋白的好處，但有個前提絕對不能忘：你的腎臟功能是正常的嗎？

這件事千萬要記得。「慢性腎臟病」（Chronic Kidney Disease, CKD）隨著年齡增長越來越普遍。在美國，70 歲以上的成年人將近一半有這個問題，但可怕的是，裡面有九成的人自己根本不知道。而在台灣，根據健保署的資料，我們的洗腎盛行率是世界第一，這代表潛在的腎臟問題族群可能更龐大。

對腎功能已經受損的人來說，高蛋白飲食會加速腎功能的惡化。這不是危言聳聽。

所以，如果你超過 65 歲，或者有高血壓、糖尿病這些風險因子，在你想增加蛋白質攝取量之前，拜託，務必先跟你的醫生討論。做個簡單的抽血檢查就能知道你的腎臟狀況是否安全。健康第一，千萬不要自己亂搞。

所以，我該怎麼辦？一個簡單的行動清單

好了，說了這麼多，我們來整理一下，到底該怎麼做。我把它分成兩個族群：

👊 60歲以下：目標是「增肌」

• 阻力訓練是根本： 不練，肌肉是不會憑空長出來的。
• 每餐至少20克蛋白質： 加上大約 30 克碳水。三餐吃足，比零食重要。
• 早餐要吃夠： 這是啟動一天合成代謝的最好時機。
• 忘掉運動後窗口： 把專注力放在「每天總量」和「每餐門檻」上。
• 素食者多用心： 注意搭配不同食物來補足亮胺酸，或考慮補充品。

🛡️ 60歲以上：目標是「保肌」

• 保住肌肉就是保住未來： 這不是為了好看，是為了你的獨立生活能力。
• 每餐挑戰40克蛋白質： 如果食量不夠，蛋白補充品是很實際的幫手。
• 早餐是重中之重： 這是你一天中最重要的一餐，目標 40 克蛋白質和 3-4 克亮胺酸。
• 睡前補充蛋白質： 睡前喝一小杯約 40 克的酪蛋白飲品，是減少夜間流失的好策略。
• 對間歇性斷食保持謹慎： 跳過早餐的風險可能大於好處。
• 先看醫生！ 確認腎臟健康，是這一切的大前提。

我自己是覺得，搞懂這些背後的科學，你會發現很多事情豁然開朗。這不是要你變成營養學專家，而是讓你更有能力去判斷，哪些資訊是真的對你有幫助，哪些只是行銷話術。

力量，不是靠運氣，是靠策略。從今天起，為了你十年、二十年後的自己，開始有策略地吃飯吧。