蛋白質攝取影響肌力提升，過少易增加高齡健康風險

### 廚房中的科學 # 你是否錯過了促進肌肉生長和維持的關鍵蛋白質觸發點？MD PhD 帶來解析 ###

有時候力量不是用來炫耀，而是……唉，說到底，就是你能不能自己走動、不用麻煩別人。嗯，有點太直接嗎？不過這才是重點。

**所以啊，你真的在對的時機吃進該吃的蛋白質嗎？還是搞到頭來一切努力都成了泡影？**

其實數字從來不是唯一答案。就算你拚命訓練，如果沒掌握那個門檻——某個臨界量啦——肌肉根本懶得理你。這種侷限，不只是短期增肌，更會影響你未來是不是還能自己生活。欸，突然想到我上次搬家被閃到腰，就是沒顧好基本功。

**大多數人在70歲時，竟然會掉掉一半的肌肉量耶。**想像一下那畫面，不僅虛弱、還容易跌倒，一失足可能要躺床上半輩子（我外公就是…唉）。如果懂得那條隱形「開關」，也許可以讓鍛鍊更有效，也給未來留一點底氣吧——雖然有時候誰又預料得到呢？

這篇就打算聊聊那些主流健康意見領袖不怎麼談、不賣關子卻很重要的小知識：

- 根據年齡，**每餐需要攝取多少蛋白質**才能有效增肌或保住現有肌肉。

- **為什麼一整天分散著吃反而守不住你的肌肉？**有沒有比亂吃更聰明的分配法？

- **早餐跟睡前要怎麼安插蛋白質攝取**才能提升合成效率，又順便拖慢老化導致的流失速度。

- **亮氨酸（leucine）憑什麼常常被忽略，其實它很重要，**每天總蛋白夠了但缺這個效果還是有限。

- 哪些流行說法可以安心丟掉：例如「運動完30分鐘內一定要喝蛋白飲」之類。

別被廣告洗腦啦。接下來只講真正圍繞「養出與留住自己力量」的方法，不浮誇、不吹噓，畢竟健健康康、活力自主，好像才真的是我們最終在乎的事。

## 蛋白質觸發點：如何啟動肌肉生長

老實說，我們想讓肌肉長起來，不靠運氣，全看胺基酸有沒有一直穩定供應進去。不過每當兩餐空檔啦、晚上睡覺啦，其實身體就在默默拆自家積木拿去用——換句話說，是在耗自己的本錢。我最近熬夜就特別有感，但岔題了，回來。

所以問題到底卡在哪裡呢？不少人想著全天灑小零嘴、頻繁補充胺基酸，好像能一直讓合成保持高檔，很合理對吧。但——人體機制偏偏就愛唱反調。

骨骼筋才不甩那種「水滴石穿」式補給：牠們在等的是一次夠強烈又明確的訊號，要大聲通知「嘿！現在該蓋新房了！」才願意開始忙起來。而且只有單次餐食中跨過某個標準線，那機制才會全開。

舉例好了，「柴火」太少，就算冒煙也燒不起爐；必須堆到某個份量，「營火」才能旺盛燃燒。有趣的是：門檻線年紀越大拉越高，就像人的脾氣會變難搞，大概吧……

每次突破門檻後，你骨骼筋合成力道可以暴衝到平常2至3倍左右，可惜好景只有90分鐘上下，然後又慢慢淡回原狀。在這以外時間，大概要等3至4小時休息（組織需要喘口氣），下一輪刺激再啟動。所以，比起一天碎嘴零食，更推薦把每日總蛋白依三大正餐平均拉滿，每餐都破臨界值；研究也支持這樣安排對增強或維持骨骼筋最好。不然一直啃小餅乾，很少真的吃到驅動合成所需份量嘛。

另外連續大量刺激也不能太緊湊，要給身體修復空間，一般抓幾小時比較理想。下面就是規劃日常攝取策略的大重點：

年輕健康成人而言，一餐約 **20 克（0.7oz）優質蛋白質** 才能徹底激活一次完整反應。如果問再多吃些會怎樣……嗯，下回我們再仔細解釋好了，我肚子開始咕嚕叫，也許等下先去弄碗麵，但主題先收斂在這裡吧。

欸，你瞧，曲線過了20克之後其實差不多就這樣啦。再怎麼拼命往上加攝取量，好像也沒什麼太大變化。剩下的蛋白質嘛，就跑去參加其他代謝活動，要嘛存成能量。嗯…有點浪費？可是反正人體機制就是這樣。那個20克好像主要針對年輕人比較適用，我記得是這樣。不知為什麼一想到六十歲以後就有種「啊事情要變了」的不安感——等等我是不是講遠了？拉回主題。

你可以試著配合吃30克碳水（1盎司吧，雖然單位老有人念錯），據說這會讓肌肉增長效果更明顯。因為碳水會刺激胰島素分泌，有點像開關，而胰島素又剛好在抑制肌肉被分解時扮演重要角色。所以當蛋白激發建構、碳水幫忙減少分解，其實兩個搭起來，效果蠻好的。不過超過30克也…唉，不一定繼續進步。

講到健身圈那些討論，有些作者會一直強調大劑量蛋白帶來微幅提升，就是那種肌肉再多漲一點點的細節。他們的證據來源也值得注意啦，大部分都是針對審美或比賽的人，而且常常背後多少和補充品產業扯上邊。有時候你看完那篇文，再回頭查一下研究資金來源、利益揭露，心情可能就很複雜。「管他的，有效才行。」——唔，但其實一般人目標不同，大部分人只想維持健康、自己日子還能走動、不想迅速老去而已吧？所以高劑量蛋白真的沒必要啦，有些文獻甚至提到可能影響壽命，就我們前面說到的那些。

尷尬的是，多數關於人體合成肌肉蛋白質的研究都鎖定在男性族群。我知道啦，不公平。但目前看來女性啟動相關生理機制時反應方式跟男性相仿──至少現有資料是這麼顯示。

回過頭，高品質蛋白到底什麼意思？非得買市面上一桶50美元的粉？答案：不用！所謂高品質，在這裡僅指含人體無法自製、必須從食物獲取的九種必需胺基酸。例如一杯牛奶，一塊牛排，再不然米飯配豆子都算。有趣的是，只吃米飯或只吃豆子各缺特定項目，但兩個混一起卻完美互補。我們以前寫《二等級蛋白真的拖慢你的步伐嗎？》時還專門聊過──嗯，突然想到那篇其實反響還可以。

### 📌 實務重點
> _如果你年紀不到六十，又希望極力刺激肌力增長，比較靠譜的方法通常是一整天安排三頓略為豐盛的大餐，每餐給足約20克高品質蛋白，加上30克碳水化合物，如此筋肉生長環境才能充分開啟。_

至於日暮之年規則怎麼變？待會細聊原因好了，下段再展開…

## 20g 蛋白效益是否適用所有人？
假如你內心浮現：「本來肌肉很多，是不是要比別人更多才有效？」答案竟然不完全是。有研究結果顯示，不管一開始擁有多少塊頭，相近劑量的蛋白質都能引發差不多程度效果。而且身體好像隨習慣慢慢調整，比如平常早已每餐高蛋白，那運動後再硬塞更多……啊，奇怪咧，有時沒啥進展。

### 特殊情形：當你有較多體重時
話說肥胖者對運動跟飲食裡頭的蛋白刺激反應比較低落，但不用灰心（我知道聽起來很煩），增加每日活動其實蠻有效，比如每天走7,400步左右，很快狀況就可能有所改善。

**實務小提示：肥胖者如何計算所需攝取之蛋白菜**

若目前體重偏高，以現有體重計算每日所需熱量及營養素容易嚴重估算過量。因此推薦採理想體重作為基準。

- 男性：50 kg＋每超過5英尺1吋加2.3kg（或110磅＋每超出5英尺部份，每吋加5磅）

- 女性：45.5 kg＋每超出5英尺部份，每吋加2.3kg（或100磅＋每吋加5磅）

如此設算既可守住骨骼與新陳代謝活性的底線，又比較不怕額外熱量累積造成困擾，人總不能光靠意志抵抗生理限制吧。有誰真能天天精準控制呢？

### 為什麼隨著年齡增長，蛋白質需求上升
人一旦年紀漸長，奇怪欸，原本覺得吃點蛋白質就夠了，可身體偏偏變得比較難「聽話」——也就是說，要讓肌肉願意乖乖生長，那個啟動的蛋白質量也跟著拉高。嗯，其實這現象有個專有名詞叫**合成阻抗（anabolic resistance）**啦，就是你的肌肉開始對食物裡的蛋白不太有反應。有些研究很直接喔，像是20克蛋白對二十幾歲的人來說大概可以有作用，但如果超過65歲，欸，你可能要每餐吃到40克（1.4 oz）以上才行。其實這40克只是目前資料裡測試到的最大值而已，也許真正門檻還沒被發現。當然，大多數人老了之後根本不是什麼健美選手，可保持肌肉總歸挺重要，不然那種隨老化必然出現的肌肉流失誰都躲不了——唉，就算你怎麼抗拒，它們總是一起來找你。所以啊，每天光記住「每公斤體重1.2g」還不夠，你正餐時真的得努力往每餐快接近40g才比較妥當。我常常想著這些事情，就突然跳去查一天到底吃多少花生醬才夠用？但……好像扯遠了。

通常相關研究都會把健康的二十幾歲成人和65歲以上族群拿來比一比。不過這裡其實藏了一個空窗期。理論上隨著年齡一路走高，我們需要的蛋白量應該慢慢爬升吧，但現在沒有精確證據能指明是哪一年、哪個瞬間突然飆高，只知道所謂「年輕成人」跟「晚年成人」中間被硬切了一刀，那真相在哪邊……欸，很迷茫耶。

### 為什麼這很重要：潛藏的肌肉流失問題
說到老化，好像大家都只擔心頭髮變少、皮膚鬆弛，其實最慘的大魔王在於我們會默默地丟掉大量肌肉。有統計提過，到了七十歲左右，一般人大概已經損失掉自己二十多歲時的一半肌肉，其中不少部分早就換成脂肪，看起來體重沒啥變，其實內在風景完全不同。我不知道你是不是那種只照鏡子看臉型的人？反正，「肌少症」（sarcopenia）就是醫學界給這種情況安的一個名字，它會讓力量下降、跌倒機率暴增，而且骨折受傷更難痊癒。如果沒早點搞清楚狀況，到時候想自己上下床或提袋買菜，都可能是一場災難。天啊，有點嚇人對吧？

### 如何察覺早期肌少症徵兆

其實初期的徵兆常常低調得很，不會馬上出現摔跤或明顯無力，多半是從五十幾歲悄悄展開。有時候忽然發現：

- **握力下降：** 以前開罐頭輕輕鬆鬆，現在卻要使勁。

- **行走速度減慢：** 跟朋友快步走路竟追不上，上下樓梯氣喘吁吁。

- **大腿和臀部明顯出現肌肉流失：** 這兩塊首當其衝，也是維持平衡關鍵。

- **自體重量訓練難度提升：** 深蹲、弓步蹲甚至離開沙發都有點辛苦。

但別太沮喪啦，只要及早注意到那些細節，也許還能在事態惡化之前拉回一城。

### 為什麼對於高齡者來說，每餐攝取40克蛋白相當困難
講真的，要達標那種較高蛋白攝取量並不是件簡單差事，更何況食慾還會因為變老而逐漸萎縮。有時我打開營養師推薦表格，一看之下傻眼，即便胃口算不錯，要在一頓飯吞下40克蛋白質也是份量驚人，比方8盎司牛排、7盎司鮭魚、12盎司乳酪或500公克豆腐／糙米——光用看的就累了。如果又是全植物飲食，那任務簡直魔王等級。雖然理論上全部靠植物也能湊足需求，但進食分量巨大之外，大量纖維又容易提前塞飽肚子，人還沒碰到目標就先投降。我自己基本不是純素主義者，多半以植物為主再搭配一些乳製品跟魚類。有陣子試圖挑戰純植物料理單餐拼滿40克，高蛋白豆類豆腐拼命加進去後整盤根本吞不下去——而且我要強調，我並沒有70歲、更談不上厭食。

網路上一堆建議常見如下，但認真做起來真心困難：

- 「把三餐拆成小份多次進食。」  

_如前面聊過，如果每次劑量不到門檻根本激不起合成反應_

- 「聚焦於其中一兩頓大型正餐。」  

_想像一下，要家中老人坐下猛嗑一公斤穀物碗…拜託！_

- 「撒點藜麥就好了。」  

_小量添加根本杯水車薪，要靠大量藜麥湊數勢必要影響口感_

假如你恰巧就是營養師或營養諮詢師，又剛好遇上高齡素食客戶，那誠懇邀請分享經驗。在只依賴全食品模式下，高齡族群到底真能穩穩地拼進35–40g嗎？還是非補充不可？如果有人已摸索出既有效又入口方案，請千萬不要只是拋一句「加優格啊」，而是真心分享那些貼地又管用的小技巧吧。

### 補充蛋白質前，先慢下來——有件事得說

唉，這裡真的要打個岔。因為很多人一聽到「年紀大要多吃蛋白」就猛灌，其實沒那麼單純啦。**慢性腎臟疾病**跟著年齡一起爬升，很煩，尤其是70歲以上的族群——幾乎有一半的人都被影響了。更尷尬的是，大約90%的人還渾然不覺自己其實已經中了獎。有點嚇人吧？嗯，對於腎功能本來就有些退化的人來講，**高蛋白飲食反而會加重負擔，加快惡化進程**。

所以如果你65歲了（或差不多），又有高血壓、糖尿病這類背景，在動念頭想增強蛋白質攝取以前，不如先去看醫生好了。只需要抽一次血檢查，就能知道自己適不適合衝高蛋白目標。不過，如果你腎臟狀況OK，那倒是可以放心讓蛋白質支撐你的肌肉和日常活動力。但總之，不確認前千萬別急著補充。啊，我好像又碎念太久了，回來正題。

### _📌 重點整理：下一步該怎麼做？_

> _60歲以下嗎？那每餐抓20g優質蛋白就行，而且記得動起來，多做阻力運動。零食不用一直塞嘴裡——規律、間隔合理又富含蛋白的三餐，比什麼都有效。_
>
> _超過60歲呢？需求一下子變大，每餐最好拉到40g，有點難？嗯，那可以早餐先補強、考慮乳清之類的輔助品也無妨，只要能達到每日目標都好處理。_
>
> _植物性飲食者更辛苦一點，要盯緊每天總量，有時非得搭配不同來源才夠力，不然可能啟動不了肌肉合成機制喔！_

我們聊過多少總蛋白比較剛好，也講了該怎麼分配在一天裡，可惜還漏掉一個重要細節，大部分人根本沒留意，但它就是關鍵。有時候你明明吃很多了，就是長不出新肌肉，好煩，其實可能跟亮氨酸（leucine）有關——這名字聽起來很科學對吧？

## 亮氨酸：小角色卻決定勝負

亮氨酸算是九種必需胺基酸之一，人身體自己做不到，只能靠吃進肚子裡才拿得到。不過，它跟其他胺基酸又不是同一掛的；專家認為它像開關一樣，直接指揮身體開始建造新肌肉。所以年輕人的話，要觸發這個「生成模式」簡單得多，可惜年紀上去了，就越來越鈍感，即使自認飲食均衡健康，如果主攻植物類或根本懶得吃，也容易缺乏亮氨酸。

所以說，不只有健美選手要注意這東西。如果想老了還能推輪椅、自己上下床，就不能忽略它啦。欸，我差點忘記我要解釋「重要性」到底在哪…回頭繼續。

### 你的亮氨酸夠嗎？以及為什麼該在意

如果你現在年輕，而且每天都攝入足量優質蛋白，那一般而言亮氨酸就已經夠用了。例如100克（3.4 oz）頂級動物性食品，比如雞胸肉、鮪魚或者切達乳酪，可以提供約1.8至2克亮氨酸；對青壯族群而言，一般這數字就足以完全激活肌肉合成系統，多吃也沒特別好處。但等到超過60歲，一切又變難搞起來——身體對於亮氨酸刺激的敏銳度下降，所以老年人每頓飯恐怕需要3至4克左右才能真的打開那扇門。

其實這需求暴漲挺討厭，有時候也是為什麼很多銀髮族自稱飲食健康卻仍然掉肌肉和力量。如果你平常偏向植物性飲食，更麻煩，大部分蔬菜穀物內含的亮氨酸太少，再怎麼吃可能還是摸不到底線。不曉得大家是不是覺得有點累，我寫著寫著也冒出好多問號，但真的只能照事實講。

下面本來該放表格啦（這裡略過），基本上各類食品達到建議值份量如下：

<pre><code class="language-yaml">- **肉類、魚類與雞蛋**通常最容易湊滿所需。

- **乳製品**也行，不過一次要吃比平常多一些才夠。

- **植物性來源**嘛……除非真能吞大量，不然單靠它很難達標。

- **蛋白粉**其實算是補充蛋白質跟白胺酸最懶人的招式啦，尤其是你哪天胃口爛到不想咀嚼東西時，喝一杯就解決。嗯，不過說真的，有時喝多了也膩，但效率上倒是真的沒話說。</code></pre>

### 這只是實驗室裡的現象，還是真實世界中的問題？

有個很大規模、專針對年長者的綜合分析在那兒，它發現補充白胺酸在某些實驗情境下確實能刺激肌肉蛋白質合成，可惜喔，那結果又未必總能反映到真正的肌肉量或力量變化上。唉，有點令人失望。但，這樣就可以完全忽略嗎？也不是啦。老是在那邊說什麼“劑量太低”、“研究時間短”、或者本來被試的人自己平常攝取就不夠——一堆原因。然後，如果你平常連每日所需總蛋白菜都不到，加點額外的白胺酸也是事半功倍，大概沒啥用吧。不過假設你已經把一天該吃的蛋白菜穩穩搞定，可還是不明所以地覺得肌肉掉太快，那就要回頭檢查一下每餐裡面到底有沒有達到足夠“門檻”——尤其是關鍵這個白胺酸，每次都及格嗎？蠻值得仔細看看的。

### 如果你的飲食中缺乏足夠的白胺酸該怎麼辦？

通常啦，問題主要出現在兩種狀況：第一種就是你每餐根本吃不多（人老了胃小嘛），另一種則是整體以植物性加上那些偏低含量來源為主。有趣的是，雖然它們可以幫你撐住總體蛋白菜數字，但啟動所謂「增肌開關」所需的那個特定劑量，好像還是不一定行。

欸，其實我想到昨晚剩下一包燕麥片……唉算了，不扯遠。拉回來講：  

- 穀類（米飯、燕麥、義大利麵）

- 豆類（扁豆、鷹嘴豆、各式豆子）

- 堅果與種子

- 沒強化過的素食肉替代品

如果日常飲食剛好卡在上述型態，那理論上可有兩條路：

- 每餐硬逼自己再多吃一點（但坦白講，當食慾差時誰做得到啊）。

- 或者直接加入像雞蛋、乳製品、小塊豆腐、甚至小份蛋白粉這種高品質且富含白胺酸的選項，一刀斃命比較爽快。

如果你真的很介意將來老了不能自己走出去買菜……其實現在開始調整，也許比較心安吧。

### 📌 白胺酸重點整理

> _如果你**年輕而且三餐混搭均衡**，基本上別煩惱，自然攝取得滿足標準，就像呼吸一樣容易。_
>
> _萬一是**年輕又全部吃植物性**？那恐怕要認真翻翻便當菜色，很可能已達到總體目標但卻還差臨門一腳去觸發增肌需要；互補型組合或偶爾加些補充品會更保險，大概如此吧。_
>
> _超過60歲自評飲食品質良好的人也別掉以輕心喔！變年紀最大的麻煩就在於：食慾悄悄下滑，但身體偏偏要求更多優質蛋白菜。而早餐午餐最容易馬虎，所以記得確認每頓同時涵蓋「總體數字」跟關鍵氨基酸才對味。_
>
> _至於年長又純靠植物性飲食呢，更難維持原有肌力或筋骨。一杯方便的小份高品質、高濃度之蛋白菜產品，其實就是眼前最直接可執行解法之一啦_

雖說相關研究還待累積，我有時候會懷疑，是不是很多人壓根沒注意每頓裡面是不是缺了某幾個重要氨基酸；如果明明一天攝取已經跑表達標卻依舊越練越無力，要不要重新檢討一下自己的配方組成，大概也合理吧……

## 蛋白菜什麼時候吃真的重要嗎？

既然前面聊了一堆「一天該補多少」，最後遲早遇上的核心糾結，就是：「何時下肚才見效？」進食時間究竟關鍵嗎？或只是健身圈繞來繞去的新迷思罷了？對不同族群也是同理嗎，比如三十歲努力衝刺的人和七十歲盼著延緩衰退的大哥阿姨，有沒有分歧呢？

嗯，我們看看目前資料怎麼寫好了。

### 運動後真的需要馬上喝一杯搖搖杯嗎？

從以前開始大家傳統印象都是——運動完後存有「_同化窗口_」（anabolic window），錯過等於虧大錢浪費汗水。有意思的是，美國國際運動營養學會2017年的建議就是訓練後兩小時內最好灌進高碳水＋奶類／植物源優質複方營養，同步安排全天分段進食。但近年的科學支持度如何？嗯，目前畫風轉彎。一篇2022大型回顧發現，「無論運動結束立刻吞下去還是隔幾小時再喝」，事實證明對增加力量和促進增肌毫無影響。「每天總共吃多少」才是真正重點所在呀！

諷刺的是，上述最新文章居然刊載於提出舊指引那家協會自己的期刊欸。而且這結果並非唯一案例：

- 健康成年男子群裡，不管運動前三小時內服用或者拖到後三小時才吞，各組之間力量和肥大增加都沒啥區別。

- 停經女性則發現，把高品質補給塞在阻力訓練前後，也找不到效果差異，包括提升力量、瘦體比例甚至步速等。

- 還有其他系統性綜述再次佐證，「效果不明顯」並非只限某族群，而是一律適用所有成年人——青年、高齡通殺。

到底在擔心什麼啊？老實說，常聽人糾結運動前後到底要不要馬上補蛋白質，其實……唉，有時候覺得大家是不是太緊張。關鍵根本不是那一點時間差──而是你有沒有每天達標，乖乖把蛋白質吃夠。嗯，我有時候自己都會忘記。

### 蛋白質早餐重要嗎？年紀大了，好像真有差

2025年的某份分析就很明顯地指出，早餐吃多一點蛋白質的人，肌肉量增幅也更漂亮。這現象倒挺廣泛，不論年長者、中年女性還是年輕男性都有發生，只是齁，隨著歲數上來，那效果愈發明顯。難怪維持肌肉對高齡者這麼緊要——我想到我阿嬤七十幾歲還在搬花盆。說到研究，有個針對健康年長男性（平均71歲）的試驗嘛，他們連續六週早餐補20g乳清蛋白、加亮氨酸跟維生素D，最後肌肉蛋白合成近乎翻倍，肌肉多了570g（20盎司）——喔對，比起對照組只增加200g（7盎司），而且大部分都長腿上。順帶提一下，人老了一十年會流失5–10%肌肉質量，所以短短六週等於逆轉兩年自然退化，也蠻誇張的。

欸…突然想到昨天去超市看到一堆保健品，但沒買，不知道是不是該買？拉回來講——另一項針對61歲男女的研究，他們早餐和午餐各補12g乳清蛋白，連吃24週結果多出270g（10盎司）肌肉；奇怪的是對照組卻啥變化也沒有。然後2021那份65歲以上女性的調查也出現相似狀況：早餐給她們10g牛奶蛋白、吃12週明顯增肉，可一樣劑量放晚餐反而還減少了些。

**為何非得早餐攝取不可？**

睡覺那幾小時其實身體默默消耗自己的肌肉資源啦，畢竟整晚沒進食嘛。有時真不知道身體什麼時候偷懶…。年輕人第二天狂吃大概就回來了，但老人的恢復力真的不比從前。所以啊，一頓夠分量的蛋白質當作開場，有助於啟動新一波合成浪潮──也是讓體能不掉漆、生活自理能力hold住的小撇步。

**那到底怎麼做比較好？**

講真的，如果二三十歲、有規律訓練，其實不用神經兮兮算時間點，每日總量夠最重要。但60歲以後就不同囉：需要更多蛋白質，可偏偏胃口又變小，早餐反倒成為刺激新陳代謝與促合成的最佳時機。我會建議這階段至少試著讓早餐含40克蛋白，其中3.5克亮氨酸不能少。不過現實殘酷，大多數傳統早餐像穀片加牛奶、吐司配咖啡其實只有14.5克（0.5盎司）上下；這種狀態下用沖泡式蛋白粉，其實方便又有效，可以減少因老化導致的肌肉流失。不過，我自己有點抗拒喝那些沖泡飲，就是感覺味道怪怪的啦。

最新證據看來，高蛋白早餐確實能推進肌肉生長，在幫助老人維持力量方面應該是滿有搞頭。但……睡前要不要再來一劑？

### 睡前補充，到底能不能救夜間流失？

剛才提過嘛，其實人體一直都在拆舊換新，只是日間熱騰騰飯菜進肚以後大方向往合成跑；夜裡或空腹則主攻分解。很多人好奇啊，那如果睡覺前塞個蛋白粉，到底能否減緩夜半消耗甚至推波助瀾？

**相關研究觀察**

Karagounis等人在2019年的報告挺有意思，把健康21歲男性安排晚上8到10點鍛鍊，比起安慰劑組，那些睡前嗑27.5g酪蛋白和15g碳水化合物的人股四頭肌面積直接高出75%。嗯，是不是很扯？

其餘還有面向大學生男性阻力訓練者的一個試驗：他們如果臨睡前服25g乳清、25g碳水加4000 IU維生素D，瘦體重平均可以衝到1.85kg——早晨組同配方只有1.49kg，多出24%，腿部瘦體重也多11%（0.62kg vs 0.56kg）。欸但說真的，我以前早上空腹喝過一次乳清，上廁所好痛苦…離題了。

所以整體看下來，高蛋白宵夜或可助攻年輕族群肌肉增長。不過隨著年紀攀升，到底效果如何，目前資料還沒完全蓋章認證，大概要再等等看吧。

瑞士有一群研究人員，最近做了個針對中年男性（平均59歲）的小實驗。結果很妙，他們讓這些人晚上9點喝下含25g乳蛋白、25g碳水化合物和7.8g芥花籽油的飲品，然後隔天再來比對跟安慰劑組的差異，發現夜間肌肉流失竟然整個少掉99%（0.13g對12.2g），數字一出來我還以為自己眼花。唉，其實說到這，我就會想問，到底誰晚上會主動喝那麼精準比例的飲料？不過拉回重點，他們就是想知道怎樣能減緩夜裡肌肉消耗。

另外還有個研究，是針對七十幾歲健康男性。他們試著在睡前讓受試者吃40g緩慢消化型酪蛋白，沒運動也行喔，就看到夜間肌肉蛋白合成增加了34%。嗯，可是如果只吃20g酪蛋白，即使再補亮氨酸，好像就完全沒有類似效果。這意思大概就是說，人老了之後，要維持夜間肌肉真的得靠比較多量的蛋白質，不像年輕時隨便補補就行啦。欸我想到，有些老人家宵夜根本吃不太下——啊扯遠了。不過，如果加上晚上的阻力訓練，那效益又可以多提升大約三分之一，很神奇吧？

**睡前到底該吃多少蛋白？**
現階段資料看來，大概五十多歲時，每晚攝取25g（0.9oz）蛋白質已經足夠幫助限制過夜期間的肌肉流失；但一旦到了七十多歲，同樣效果可能需要40g才辦得到。我翻了一下之前整理的蛋白質含量表，你說隨手解決……其實沒那麼容易。例如要從奶酪（一種富含酪蛋白的東西）獲得40g，要吃340g（12oz），光想都覺得胃脹氣，深更半夜誰吞得下去？所以在這情況下，也難怪市面上那麼多人推崇補充型蛋白產品，它確實比較務實、又不至於飽到胸悶。但等等，在我們討論選購什麼產品以前，有件更被大家關心的大哉問需要先談一下——好像跟剛才講的不太搭，但你懂我的意思吧……

### 間歇性斷食：潮流還是暗藏風險？
最近不是很紅嗎？各種間歇性斷食法，好多人都覺得可以降體脂肪、減炎症還有改善血糖控制。但說真的，那對你的肌肉究竟意味什麼呢？

身體在隔夜禁食狀態時，自然會開始把一些肌肉拆掉拿去應急；禁食越久，分解當然越嚴重。不過問題來了：這是不是代表真的會大量損失你的瘦體重？

- 有份針對中年超重或肥胖男生的小型研究發現，不管你是單純熱量限縮還是玩隔日斷食方案，只要10天後看結果，其實兩邊脂肪跟瘦體重都掉得差不多。有點意外欸，我本來以為斷食組會慘烈許多。

- 但是！另一篇系統性綜述暨統合分析則指出，如果把阻力訓練納進去一起操作，就算BMI、總體重量與脂肪都降不少，但瘦體重基本上可守住陣線。

簡單講啦，如果只是單純餓自己，又懶得舉鐵之類，那你八成連同寶貴肌肉也一起報銷。所以若真要保住力量感，每週至少也該碰一下比咖啡杯稍微沈甸甸點兒的器材。有證據顯示，比方較年輕健康族群，一邊規律做阻力訓練、一邊偶爾跳早餐玩IF，大致上副作用有限，只是新長出來的新生纖維可能變少而已。但只要年紀逼近60歲以上……嗯，你最好特別謹慎。

**高齡族群千萬別亂省早餐**

- 隔夜禁食等於讓身體一直處於淺層分解狀態。如果早起又沒馬上進餐，那分解傾向就一路拉長。

- 年紀大的早晨時段，其骨骼肌細胞特別渴求胺基酸——這時間帶可是逆轉整晚分解狀態的重要黃金窗。

- 高齡人口常見「同化抗拒」情形，就是小份膳食品根本激不起明顯增生反應，所以一般建議他們每日攝取1.2至1.6 g/kg 蛋白，而且最好均攤到三餐，每餐約莫抓40g（1.4 oz）以上。唉話雖如此，上了年紀胃口常常縮水，你若省略早餐，要湊齊一天需求真的困難度飆升……

總結一下：如果超過60歲的人老愛跳過早餐，事實上並不是單純漏掉一頓飯，而是真的錯失抑制甚至扭轉清晨骨骼肌大量分解的重要契機。我每次想到這件事，都忍不住碎念兩句……但好吧，大致如此啦。

請先等等，這個問題啊，其實遠不只是什麼「力量」這麼單純。嗯，我有時候會想，是不是自己太敏感？可是你知道嗎，有些事情一旦錯過，像是能夠自己決定怎麼過每一天、減少跑醫院的機會——甚至也許那碗早餐都保不住，就這樣了。好吧我跑題了，總之，就是別小看每一次選擇的影響力。

## 🎯 關於肌肉增長與維持的藍圖

不管你在意的是讓人一眼就看到的肌肉線條，還是只想靜靜守著那些能支撐日常起居的基本力量（其實兩種壓力都挺大），原則真的沒有分彼此。抓穩核心的方法，每個年齡層、各種目標基本上都通用——雖然偶爾又很懷疑是不是哪裡被騙，但總歸沒差太遠。

### 📚 你或許該知道的8項肌肉要訣

肌肉生長需要碰到一條蛋白質門檻才行。嗯，很常有人以為零食吃不停就算補充，其實如果每餐沒達到最低蛋白質需求，再努力也養不起新肌肉，更甭提維持了。有件小細節挺煩人：60歲以下的人，每餐建議要20g (0.7oz)蛋白質，多吃未必有更多結果；一過60歲，卻得拉高到40g (1.4oz)。老實說，看數字壓力山大，不知大家啥感覺。

加入碳水化合物也是個竅門，有助於多留點肌肉本錢。如果跟蛋白質一起來25–30g碳水化合物，可以幫助生長、減緩分解。不過別貪心啦，上限就是30g (1oz)左右，再多反而無益。我想到之前誰跟我說「飯後甜點不是可以再加強嗎」，唉，現實很難都照想像走。

亮氨酸嘛……這東西簡直像打開開關那樣啟動你的新肌肉製造系統。我一直記不得亮氨酸到底藏在哪些菜裡，但反正重點是：60歲以下每餐2g通常夠用，只要動物性蛋白吃對量就妥當；超過60歲，一下子跳到3–4g才夠刺激完全反應。有時候特愛吃植物性飲食的人更麻煩，不得不查表計算或靠蛋白粉救急。不知道大家會覺得很煩還是樂在其中？

年紀越大，身上的骨骼肌流失就越快。如果到了七十幾歲，那已經比二十多歲少掉近一半。這可不是只關係外觀，好像變瘦變結實之類，而是真的直接牽涉健康層面。我突然想到，好像很多阿公阿嬤看起來很乾瘦，但其實背後隱含不少危機……呃，我繞遠了，拉回重點，就是必須積極處理才行。

胃口愈老愈低落，要補足足量蛋白根本成挑戰。本來身體需求增加，可惜偏偏嘴巴卻吃不了太多，所以高濃縮、小分量來源和營養補充品角色就被放大。有時自己也會猶豫：「真的要靠那些罐裝飲品嗎？」但現實狀況往往如此，不必自責吧，大概。

若打定主意採純植物性飲食，各種規劃細節真不少欸——除了整體亮氨酸和總蛋白密度普遍較低之外，加上纖維容易飽足，所以份量自然得墊高、互補搭配植物性種類，也可能需要考慮專用蛋白粉加進去。有些朋友聽完後投降改回混合型路線，我也曾心動。但不能偏廢原則就是了。

抗阻訓練絕對不是可有可無那種事啦！光靠調整三餐遠遠不夠（講真的），只有固定做負重運動、推拉深蹲等等，才能真正護住那點寶貝力量。我現在還時常偷懶跳步驟，希望明天不要付出代價吧……嗯扯太遠了，你懂我的意思！

至於運動後非喝高蛋白不可？嚴格來講沒必要那麼趕，不用馬上灌下一瓶粉末，但一天三次把營養平均安排好倒是真的蠻重要。有人問：「萬一漏了一頓呢？」唉，有時候只能認命調整步調，不然怎辦咧？

大家都說攝取總量很重要，嗯，這點沒啥疑問，可隨著年紀愈來愈大，奇怪，「進食時間」竟然也慢慢變得不可忽視。啊我每次想到早餐就想偷懶，不過還是必須說——

- **別再跳過早餐啦**。真的，這一餐對維持肌肉蠻關鍵。

- **睡前吃蛋白質**可以減緩你晚上不知不覺流失的那些寶貴肌肉。

- 如果已經超過60歲？間歇性禁食有時會讓你默默掉肌肉耶，好像很容易被忽略。

### 🏗 ️ 實際該怎麼辦啦

**👊 60歲以下：此刻就動起來吧**

- **🏋 ️ 阻力訓練要重視**

  肌肉不是靠想長出來的，要給它壓力才行。舉重、自體重運動、彈力帶什麼都能試。話說回來，有沒有完美計畫其實沒那麼要緊，總之，現在開始最重要啦。

- 🍳 **掌握每餐目標**

  每次主餐瞄準**20g (0.7oz) 蛋白質**就夠了（欸，其實不是越多越好）。吃太多反倒可能拉低壽命，真的有人這樣嗎？

- ☀️ **早餐一定要吃**

  一早衝到蛋白質門檻，有助於促使身體合成新肌肉。不知道為什麼，每天開頭做到這件事心情也比較穩。

- 🚫 **運動後喝蛋白飲不用執著**

  別再困在「運動後馬上補充」迷思裡。認真講，每日蛋白總量才是關鍵，你信不信？

- 🌙 **睡前補充也可提升效果**

  睡前輕食建議（**20–25g 蛋白質 + 25g 碳水化合物**），特別如果你有練阻力訓練，更能幫忙增加合成效率。有點麻煩，不過有效就是了。

- 🌱 **植物性飲食記得亮氨酸（Leucine）**

  很多人誤以為只要蛋白質總量夠就行，可是亮氨酸不足還是不夠力。看看文章表格或許會嚇一跳——到底吃夠沒呢？

- **⏱️ 間歇性禁食？達標即可，不勉強**

   基本上，只要每日蛋白目標OK加上規律鍛鍊，是可以嘗試的。但誰知道明天又突然換法？

**🛡️ 超過60歲：保住現有肌肉才是真的**

<pre><code class="language-yaml">- 🎯 **把留住肌肉當頭號事務吧**

   到70歲，大部分人會少掉一半的肌肉量，你敢相信？雖然聽起來很悲觀，但其實還有機會補救，只是不能再拖。

- 🥩 **每餐40g (1.4oz) 蛋白質推一波！**

   嗚…年紀越大胃口越小真的尷尬。如果覺得吃不到，可以考慮加個蛋白飲頂一下。不管怎樣，早餐跟睡前千萬別省。

- 🧬 **亮氨酸缺不得，每餐3–4g勢在必行**

   啟動生長機制就是要這個數字。如果你吃植物性為主更需注意來源，高含量不易找，也許補充品會派上用場。唔…好多細節哦。

- 🍳 **照顧好你的早餐習慣吧！**

   維持肌肉其實從早晨開始，一次搞定**40g 蛋白質＋3.5g亮氨酸**最理想。有乳清粉更好攪和一下，也方便些，就算偶爾忘記也不要太自責啦…

- 🌙 **夜裡靠酪蛋白守護自己**

   睡前補充**40g 蛋白質（慢消化型酪蛋白尤佳）加上一點碳水化合物，很可能帶來維持上的幫助。不過老了晚上總愛跑廁所也是煩啊…

- **🏋️‍♂️ 活動不可斷絕！即便累仍要堅持一下下…**

   靠營養支撐全功能太難了，一定還得靠日常活動刺激，例如深蹲、樓梯、彈力帶等等，有時明明懶卻又怕流失掉得不償失。

- ⏳ **慎選間歇性禁食法，不急著跟風啦…**

   時間窗口縮太短，很容易沒吸收到足夠的蛋白質，如果並無特殊醫療需求，大可暫時不用理會這種做法，小心走火入魔反而不好。

- **🩺 想加高攝取？先弄清腎臟狀況啊！**

   七成以上老人家，其實腎臟可能早已潛藏問題，在開始高蛋白以前最好先去找醫師評估下比較安心。我也老是拖著沒檢查，唉……

欸，如果你真的看到這邊，應該對蛋白質怎麼用、怎樣才有實際效果，大概已經比隨手滑網紅短片的人多懂一點了。嗯，我不是要自誇，但這其實不簡單。科學基礎既然有了——雖然老實說，好像也沒那麼神秘——現在問題變成，你打算真的去做嗎？我每次寫到這裡就忍不住想扯開來罵一下那些「XX飲食法」、「一天三杯蛋白飲」還是「吃越多越壯」的流行迷思，唉，不過先拉回正題吧。真正在乎力量、維持肌肉、穩定身體功能甚至想讓自己更自主，其實關鍵從頭到尾就是策略。

- **如果你年輕，每餐只要抓到20g蛋白質，再加點聰明訓練，說真的，已經很夠用了。**

- **如果年紀再長一點，每頓飯就變成守護獨立的機會。不誇張，每次吃都得在意：40g蛋白質、3–4g亮氨酸，再配合適量阻力訓練，那個組合才能撐住你的身體和信心。**

你知道嗎？這些東西根本跟六塊肌或自拍無關啦。我以前也被那種標語洗腦過（誰沒年輕過），但後來發現重點根本不是外表，而是能不能自在地爬樓梯、出門健行不喘，或者等哪天歲數大了，還能不用人扶著走路。哈，有時候朋友問我：「你幹嘛那麼執著？」我也是卡了一下才明白，是因為自主感太重要。

所以最該想的是什麼？**你現在每天到底是不是活得像有在投資自己的健康？**嗯，大概是吧。有時又懶，但我知道，只靠偶然是不會長出肌肉的。一切都是慢慢累積，而且只有策略管用。所以啊，就從今天開始，多咬一口、多動一次，把握每個選擇。

順帶一提，上面確實提到補充品。我以前超懷疑那些粉末包裝，到底是真的有效還只是商業話術呢？有人說必備，有人說騙錢。如果它們真有角色，又該怎麼挑、不踩雷？下一篇文章就專講這件事，到時請記得回來看啦！**追蹤訂閱按下去，不然錯過內容不要怪我喔！**

_**最後提醒一下：以上分享都不是針對個人的醫療建議，只是資訊參考，希望幫助大家將來和真正了解自己狀況的醫師討論時，可以帶著更多準備、有勇氣制定專屬於你的蛋白質攝取策略！**_

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