跑者為什麼需要更多蛋白質？馬拉松訓練如何改變心臟結構

最近... 讀了一些新的跑步研究，嗯，蠻有趣的。感覺整個圈子的想法一直在變。以前大家只談配速、談課表，現在越來越多人關心怎麼跑得久、跑得健康。不是那種曇花一現的 PB，而是真的能跑到老... 我覺得這才是重點。

整理一下最近看到的幾個點，有些還蠻顛覆以前的想法的。就... 當作是筆記吧。

先說結論

簡單講，新的研究發現，我們對蛋白質的需求可能比想像中高很多，尤其是在高強度訓練後。然後啊，馬拉松能不能跑好，比賽中吃什麼，重要性可能跟訓練一樣高。還有一些關於身體變化的研究，像是跑完心臟、大腦會發生一些暫時性的改變... 聽起來很嚇人，但其實是身體在適應的正常過程。最後，現在很紅的厚底鞋，也不是越厚越好。大概是這樣。

關於燃料：蛋白質好像比你想的更重要

以前我們跑者... 腦子裡大概只有碳水化合物。能量膠、義大利麵... 很合理，畢竟是主要燃料。但蛋白質好像一直都是配角，拿來練肌肉的。

但最近一篇回顧性的研究，整合了很多針對耐力運動員的新陳代謝研究，像是跑者、自行車手、三鐵選手... 他們發現，蛋白質的角色被嚴重低估了。

這研究不是在說，補充蛋白質可以讓你跑更快... 不是的。它的重點在於「適應」跟「恢復」。身體在訓練後如何修復自己，變得更強，這才是關鍵。

幾個重點：

我們每天需要的量，比想像中多。研究建議每天每公斤體重吃到 1.8 克左右。一個 70 公斤的人，一天就要 126 克... 真的不少。如果你有在做一些低碳水或空腹訓練，那可能要拉到 2.0 克。
練完那一餐很重要。高強度訓練後，那一餐的蛋白質目標是每公斤體重 0.5 克。這可以最大化啟動肌肉的修復。當然，最好是跟碳水一起吃，效果加乘。
跑步「中」吃蛋白質呢？嗯... 如果你的碳水補給很夠，那在跑的當下吃蛋白質，對成績沒什麼幫助。但如果是超馬那種很長很長的比賽，或是你在低碳水狀態下跑步，那補充一點也許可以減少肌肉的分解。但要記得，蛋白質不是身體能直接拿來用的能量來源。
還有，這點很有趣... 女生在黃體期可能需要更多。因為那個階段，身體分解蛋白質的速度會變快，研究建議可以拉高到每天每公斤 1.9 克左右。這點很少人提。

所以... 意思是，蛋白質不只是給練大肌肌的人吃的。對耐力運動員來說，它是讓我們從疲勞中恢復、維持身體機能，甚至保護粒線體的關鍵。如果你常常覺得訓練很累，恢復不過來，或許可以看看自己的蛋白質吃夠了沒。

馬拉松的決勝點，可能在補給站

說到燃料，另一個西班牙塞維利亞馬拉松的研究也很有意思。他們調查了 160 個業餘跑者，去看他們的飲食習慣跟成績有沒有關係。

結果... 蠻驚人的。那些在比賽中，每小時能吃到建議量 60-90 克碳水的跑者，跑進三小時內的機率「顯著」高很多。但大部分的人都沒吃到... 平均一小時才吃 35 克，連建議低標都不到。

補水也一樣，大部分人喝不夠。平均一小時才喝 466 毫升。但這裡有個矛盾的點... 那些相對於體重「喝得比較少」的跑者，反而比較容易跑進三小時。這就有點玄了。

我自己的想像是，這跟天氣有關。塞維利亞那種乾熱天氣，跟台灣的濕熱完全是兩回事。在台灣這種不動都會濕透的環境，脫水風險可能遠比水中毒（hyponatremia）來得高。但那個研究提醒了一件事：不是猛灌水就對了。喝太多可能造成腹脹、腸胃不適，反而拖慢速度。這點跟我們在台灣習慣的「多喝水」觀念，我覺得需要根據當天的天氣、自己的流汗狀況做調整，不能一概而論。這也是為什麼很多國外的建議不能直接照抄，必須考慮在地的氣候差異。

然後，只有 19% 的人有諮詢過專業的運動營養師。但那些有擬定營養計畫的人，成績普遍比較好。這... 好像是廢話，但也很真實。很多人願意花幾千塊買跑鞋，花幾百塊報名比賽，卻不太願意投資在「吃」這門學問上。

跑一場馬拉松，身體到底發生什麼事？

接下來這兩個研究，就比較... 生理層面了。有點硬，但我覺得跑者都該知道。

第一個是關於心臟的。大家都知道耐力運動對心血管好，但跑一場馬拉松這種極限挑戰，到底會對心臟造成什麼樣的「短期衝擊」？

研究找了 61 個業餘馬拉松跑者，用 3D 心臟影像和抽血，在賽前、賽後立刻、還有賽後兩週，去監測他們的心臟變化。

結果發現：

跑完之後，所有人的右心室都變大了。男生的狀況又比女生更明顯。
左心室反而是縮小的。心臟的泵血能力（Ejection fraction）大部分人沒變，但男生的泵血能力有下降。
女生的心臟功能，不只基礎值比較好，賽後恢復的速度也比較快。研究推測可能跟雌激素的抗發炎和保護心臟效果有關。
所有人的心臟壓力指數，像是「肌酸激酶」(creatine kinase) 或是一些發炎指數，賽後都飆高了。這很正常，代表肌肉有損傷、身體有壓力。但重點是，訓練量比較少的跑者，指數升得更高，而且跟左心室功能下降有正相關。

這聽起來很可怕對吧？但別擔心。這些變化大多在兩週內就恢復正常了。它告訴我們的是：馬拉松真的會對心臟造成暫時性的壓力，所以賽後「慢下來恢復」非常非常重要，不是開玩笑的。還有，循序漸進的訓練真的很關鍵，不要越級打怪，身體會抗議的。

另一個研究更玄，是關於大腦的。

跑完 42 公里，你的大腦發生了什麼？一個新的影像研究說，馬拉松會「暫時」消耗掉大腦的「髓鞘」。

髓鞘是什麼？它就像包在電線外面的那層絕緣塑膠皮，保護神經，讓訊號傳得又快又好。研究用 MRI 去掃描 10 個馬拉松跑者的大腦，發現在賽後 1-2 天，大腦裡負責運動、協調、情緒的關鍵區域，髓鞘含量下降了快三成。

研究人員推測，這可能是因為當身體的肝醣快用完時，大腦開始分解自己富含脂質的髓鞘來當作備用能源。一個他們稱為「代謝性髓鞘可塑性」（metabolic myelin plasticity）的新概念。

但好消息是... 兩週後就開始恢復，兩個月後，髓鞘水平就完全回來了。而且，從更廣泛的研究來看，耐力運動員的大腦其實更健康、有更多的「皮質儲備」。所以，結論不是叫你不要跑步，而是再次證明了... 休息，是訓練的一部分。你的大腦需要時間把那些「絕緣皮」補回來。

關於裝備：厚底鞋，越高越好嗎？

聊完身體，來聊聊裝備。現在的跑鞋，中底一個比一個厚，好像在比賽誰家的泡棉塞得比較多。但，更多的緩震，真的代表更好的性能嗎？還是只是... 更不穩定？

德國一個科技學院做了個研究，他們找了 17 個有經驗的男跑者，讓他們穿三種不同厚度的鞋子（低：27mm、中：35mm、高：50mm）在跑步機上跑。鞋子除了厚度，其他設計都一樣。

結果很值得玩味。我把它整理成一個簡單的表格，比較好懂。

中底厚度	跑步姿態 / 步態	穩定性	個人感覺 / 總結
低 (27mm)	比較接近傳統跑鞋。觸地時間短，步頻可能比較高。嗯... 就是比較有路感。	穩定性最好。腳踝不太會亂晃，感覺每一步都很扎實。	適合追求路感、或是本身肌力好的人。不過這組研究裡，這雙沒碳板，所以不好直接比。
中 (35mm)	一個平衡點。保有一定的緩震，但又不會讓腳感變得遲鈍。觸地時間跟步頻都在中間值。	蠻有趣的，這組的腳踝穩定性居然比低跟高的都好。不會過度內外翻。	對大部分人來說，可能是最安全的選項？在緩震跟穩定之間取得了一個不錯的平衡。
高 (50mm)	觸地時間變長了。感覺腳黏在地上的時間比較久。而且垂直振盪變大，身體上下晃動更多，這代表跑步效率可能變差了。	腳踝外翻的時間變長，髖部的動態穩定性也下降。簡單說，就是... 有點晃。感覺像踩在軟墊上跑步。	雖然很軟很舒服，但可能是用穩定性去換的。如果核心或腳踝肌力不夠，受傷風險可能會提高。

當然，這個研究有它的限制。比如，只有 50mm 跟 35mm 的有碳板，27mm 的沒有。而且是在跑步機上測的，跟實際路跑也有差。但它至少給我們一個提醒：不是最新的、最厚的，就一定適合你。特別是那些超過 40mm 的「超級厚底鞋」，在享受它帶來的好處時，也要留意到它對你跑步姿態的改變，以及可能增加的不穩定性。