最近在網路上看到一個東西，真的讓我思考了很久。是一個來自美國塔夫茨大學（Tufts University）的食物指南，叫做「Food Compass」。聽起來很權威，對吧？頂尖大學耶。但當我看到他們的評分結果時，我真的…嗯，有點傻眼。
最讓我跌破眼鏡的是，像「幸運符麥片」（Lucky Charms）這種五顏六色的早餐穀物，分數竟然比天然的免治牛肉、雞蛋、起司高得多。說真的，這讓我非常困惑。
一句話結論
一份來自頂尖大學的飲食指南，結果可能比你自己的飲食直覺還不靠譜，特別是如果你或你的家人有代謝方面的問題，那參考這個…可能真的是一場災難。
這到底有多扯？直接看案例
你知道嗎，光說無憑，我們直接來看最經典的例子：幸運符麥片（Lucky Charms）對決免治牛肉。
根據塔夫茨這個指南，麥片在綠燈區，意思是「多多益善」；而富含蛋白質和健康脂肪的免治牛肉，卻在紅燈區，建議「盡量少吃」。
我當時很好奇，這個 Lucky Charms 到底是什麼神仙食物？就跑去查了一下它的成分標示。結果…唉，不看還好，一看更焦慮了。
它的成分表大概是這樣的：全穀燕麥、糖、全穀玉米、玉米糖漿、玉米澱粉。然後呢，是不到2%的：修飾玉米澱粉、鹽、葡萄糖、明膠、磷酸三鈉、各種色素（黃色5號、6號，藍色1號，紅色40號）、人工香料…後面還加了一些維生素跟礦物質來「強化營養」。
嗯…一堆糖、精煉碳水、化學添加物。這真的能叫健康食物嗎？
為了讓大家看得更清楚，我弄了個簡單的比較表。這不是嚴謹的科學分析，比較像是我腦中的OS整理。
| 比較項目 | 幸運符麥片 (Lucky Charms) | 免治牛肉 (80/20) |
|---|---|---|
| 塔夫茨指南評分 | 分數很高，在綠燈區（鼓勵多吃） | 分數超低，在紅燈區（建議少吃） |
| 主要成分 | 糖、精製穀物、玉米糖漿、色素、香料… 還有一些後來「添加」的合成維他命。 | 就…牛肉。主要是蛋白質跟天然脂肪。沒了。 |
| 對血糖的影響（推測） | 滿滿的快消化碳水，吃完血糖大概直接搭雲霄飛車了吧？可能很快又餓了。 | 幾乎沒有碳水化合物，對血糖影響很小，能提供穩定的能量。 |
| 營養價值 | 除了那些「被添加」進去的營養素，本身的營養密度很低。感覺像是在吃有維他命的糖果。 | 天然富含生物可利用性極高的鐵、鋅、維生素B12、B6…這些都是人體必需，而且很難從單一植物中獲取的。 |
| 飽足感 | 我自己是覺得… 這種東西很難有飽足感，只會刺激食慾。 | 蛋白質和脂肪是提供飽足感的主要來源，能讓你撐很久。 |
看完這個表，你是不是也跟我一樣充滿問號？一個充滿糖和添加物的加工食品，怎麼會比原型食物「健康」？
等等，他們是怎麼算出這個分數的？
這就是整件事最弔詭的地方。我也不是什麼營養學家，但我試著去理解了一下他們的評分邏輯。看起來，這個「Food Compass」系統有幾個很奇怪的偏見。
首先，它似乎非常、非常討厭飽和脂肪和膽固醇。這也是幾十年來的舊觀念了。所以，像雞蛋、紅肉、全脂起司這種天然富含這些成分的食物，分數直接被打到谷底。
再來，它好像很喜歡「營養強化」（fortification）。什麼意思呢？就是食品加工廠在食物裡額外添加維生素和礦物質。所以，像幸運符麥片這種，雖然本質是糖和澱粉，但因為人工添加了一些維生素，分數就上去了。
這…這邏輯就像是，你給一個全身是病的人化了個漂亮的妝，然後說他比一個素顏但身體健康的人「狀態更好」。這不是很奇怪嗎？
而且，這個評分系統好像完全沒考慮到「升糖指數」（Glycemic Index），也沒考慮到蛋白質的「生物可利用性」（Bioavailability）。換句話說，它不關心食物吃進肚子後，會對你的血糖造成多大的衝擊，也不關心裡面的營養到底好不好吸收。
所以才會出現，柳橙汁（基本上就是糖水）的分數比原型食物還高的荒謬景象。
那，這份指南對誰來說是個災難？
老實說，如果你是一個代謝健康的運動員，身體像個高效的熔爐，那偶爾吃點垃圾食物，身體可能還扛得住。但問題是，一份公開的飲食指南，它的受眾是所有人——包含那些正在與代謝問題奮鬥的人。
對於有胰島素阻抗、糖尿病前期、脂肪肝，或是正在努力減重的人來說，遵循這個指南根本是雪上加霜。它建議你多吃那些會讓血糖劇烈波動的精緻碳水，卻要你避開能穩定血糖、提供必需胺基酸和飽足感的蛋白質與健康脂肪。
這不就是叫消防隊往火場裡澆汽油嗎？我自己是覺得，這真的非常不負責任。
營養科學的迷航：我們到底該信什麼？
這件事也讓我去思考一個更大的問題：當「權威」都這麼不靠譜的時候，我們普通人到底該怎麼辦？
我想，關鍵可能在於從「飲食法」的爭論，回歸到更底層的「營養生物化學」（Nutritional Biochemistry）。這詞聽起來很複雜，但概念很簡單：重點不是食物的「成分表」，而是這些成分進入你身體後，「會發生什麼事」。
牛肉裡的蛋白質和幸運符麥片裡的糖，進入人體後會啟動完全不同的荷爾蒙反應。前者是建造身體、穩定能量；後者是儲存脂肪、造成血糖動盪。這才是我們應該關心的。
說到這個，就讓我想起台灣衛福部推的「我的餐盤」。老實說，它比塔夫茨這個指南要務實多了。至少，「我的餐盤」強調了各大類食物的「均衡比例」，像是「豆魚蛋肉一掌心」、「菜比水果多一點」，這些都是很具體的行為指引。它沒有簡單粗暴地給單一食物打分數，而是教你如何「搭配」。當然，我的餐盤也可以再更細緻，但大方向上，它鼓勵的是吃原型食物，這點比推薦大家去吃 Lucky Charms 好太多了。
回到塔夫茨指南，它另一個大問題就是完全忽略了某些「超級食物」，比如動物內臟。對，我知道很多人聽到內臟就皺眉頭，我自己以前也是。但從營養角度來看，牛肝簡直是天然的綜合維他命，富含維生素A、B群、鐵、銅，營養密度高到嚇人。但在這種追求「政治正確」、偏向植物性飲食的指南裡，它們連被提起的資格都沒有。
反例與誤解釐清
這整件事也凸顯了幾個我們對營養的常見誤解，我覺得很值得拿出來聊聊。
- 誤解一：「所有脂肪和膽固醇都是壞蛋。」
這真的是上個世紀的舊觀念了。幾十年來，我們被教育要吃低脂、低膽固醇的食物，結果肥胖和代謝症候群反而越來越嚴重。越來越多研究顯示，真正該擔心的是人工的反式脂肪和過量的糖，而不是天然存在於雞蛋、肉類、酪梨中的好脂肪。這些脂肪對我們的大腦功能、荷爾蒙平衡都至關重要。 - 誤解二：「加工食品只要『強化營養』就變健康了。」
這是我覺得最扯的迷思。在一個本質是糖和澱粉的混合物裡，灑上一些合成維生素，並不會改變它對你血糖的衝擊。原型食物的營養是一個複雜而協同的系統，不是實驗室裡東加一點、西加一點就能複製的。吃一顆橘子，跟喝一杯加了維生素C的糖水，對身體的影響是天壤之別。 - 誤解三：「植物性飲食一定比肉食健康。」
這要看你怎麼吃。如果你的植物性飲食充滿了豆泥、酪梨、堅果和各種蔬菜，那當然很健康。但如果你的「植物性」飲食是義大利麵、白麵包、薯條和各種素食加工品…那可能比吃原型肉類還糟糕。同樣的，肉食也是，吃天然的草飼牛，跟吃充滿添加物的加工熱狗，完全是兩回事。重點在「原型」vs「加工」，而不是單純的「植物」vs「動物」。
說真的，看到這種來自頂尖學術機構的研究，很難不讓人去想…這背後到底是什麼在驅動？是嚴謹的科學，還是…某些食品大廠的贊助和遊說？我沒有答案，也不想隨便下定論。
但這件事確實給了我們一個重要的提醒：在健康這條路上，權威不一定等於真理。保持一點批判性思考，多花時間去傾聽自己身體的聲音，感受不同食物帶給你的真實反饋，可能比盲從任何一份「飲食指南」都來得重要。
那你呢？你看完這個，有什麼想法？你比較相信營養指南，還是更相信自己的飲食經驗？在下面留言分享一下你的看法吧！
