維生素D缺乏常見嗎？研究顯示的5分鐘日曬補充要點

最近很多人在聊「倦怠」，好像每個人下午兩點一到，靈魂就像被抽走一樣。我也是。有陣子，我真的覺得自己是不是快不行了，老化、壓力…什麼理由都想過。結果去看醫生，他雲淡風輕地說：「喔，你維他命D只有 18 ng/mL，嚴重缺乏。」

蛤？維他命D？我當下真的笑出來。搞了半天，毀掉我生活的不是什麼中年危機，而是這個…皮膚曬太陽就能免費製造的東西？

但後來我笑不出來了，因為我發現這個「簡單的維他命」根本不是維他命，它其實是一種能控制你體內上千個基因的…類固醇荷爾蒙。對，你沒看錯。

重點一句話

你血液報告上的維他命D「正常值」，跟能讓你精神飽滿、心情愉悅的「最佳值」，完全是兩回事。大部分醫生告訴你的「及格」標準，可能只是讓你「活著」，而不是「活得好」。

「正常」跟「最佳」的巨大鴻溝

這就是整件事最弔詭的地方。一般抽血報告寫說，維他命D濃度大於 30 ng/mL 就叫「正常」。但很多功能醫學或前瞻點的研究都指出，真正的最佳範圍，應該是在 40-60 ng/mL 之間。

這中間的差距，就是「勉強生存」跟「充滿活力」的差別。說真的，我自己就是活生生的例子。

你知道嗎，這東西會影響你體內超過1000個基因的表現。其中一個，就是製造血清素的基因。對，就是那個百憂解（Prozac）在處理的東西，那個讓你感覺快樂、放鬆的「快樂荷爾蒙」。你的身體可以自己製造更多，只要有足夠的維他命D… 這點是 Patrick & Ames 在 2014 年的研究發現的，有夠驚人。

老實說，在我發現這件事之前，我花在心理諮商的錢大概超過五萬塊了。結果…搞不好我大腦真正需要的，只是一罐幾百塊的維他命。想到這點還是有點氣，哈哈。

我的八週人體實驗紀錄

在我像個瘋子一樣讀了一堆論文之後，我開始了我的「吸血鬼復原計畫」。以下是我身體真實的反應，完全沒誇大。

第1-2週：黎明前的黑暗。說真的，我一開始感覺更糟。頭痛、多夢、情緒波動變大。我差點就放棄了。後來才知道，這有點像身體從冬眠中醒來，新陳代謝被重新啟動，會有一段混亂期。
第3週：第一道曙光。有個星期二下午，我突然意識到…我從午餐後就沒想過要喝咖啡了。這對一個十年來每天下午三點都得靠咖啡續命的人來說，簡直是奇蹟。我還摸了一下自己脈搏，確認我還活著。
第4-6週：旁觀者清。我太太有一天吃飯時突然說：「你最近…不太一樣。」我問是哪種不一樣，她說：「你『在』這裡了。你會笑我講的冷笑話了，是真心的笑，不是以前那種敷衍的假笑。」
第8週：數字會說話。我回去複檢。你猜怎麼著？維他命D濃度：48 ng/mL。從「嚴重缺乏」的18，直接衝到「最佳範圍」。醫生拿著報告看了半天，還問我到底做了什麼。

步驟與要點：我的晨間五分鐘懶人包

好了，重點來了。這套方法花不到你五分鐘，比你買一杯拿鐵還便宜。但裡面每個細節都很重要，做錯了效果就打折。

第一步：早上七點，跟著「油」一起吃

我以前就是起床吞一顆D，配黑咖啡，然後…然後就沒有然後了，因為根本沒用。我等於是把錢直接沖進馬桶。

關鍵：維他命D是脂溶性的。沒有脂肪，就沒辦法吸收。

所以我現在是早上吃完早餐後，用一小匙MCT油、橄欖油，或直接跟著有油脂的食物（像酪梨、堅果）一起吞下 4,000 IU 的 **D3**。千萬記得，要買 D3，不要買 D2，研究顯示 D3 的生物利用率…呃，就是人體能用的效率啦，比 D2 強太多了。

第二步：劇情反轉，加入神秘的K2

這一步很多人都不知道。我在吃D3的同時，會加上 100 mcg 的維他命K2（MK-7劑型）。

為什麼？因為高劑量的D3會增加身體對鈣的吸收。如果沒有K2這個「交通警察」，這些被吸收進來的鈣，可能會亂跑，沉積在你的血管壁上， long term 下來反而增加心血管疾病的風險。這就是所謂的「血鈣不平衡的風險」。

K2的作用，就是告訴這些鈣：「欸，你的目的地是骨頭跟牙齒，不是動脈，走這邊！」

下面這張圖大概是這個意思，雖然畫得很簡化啦。

第三步：別忘了鎂，D3的大胃王夥伴

這是我後來才加進去的。當你開始補充高單位 D3，體內活化它的過程會消耗大量的鎂。如果你的鎂本來就不夠（現代飲食下，大部分人都不夠），你可能會開始覺得焦慮、抽筋、或睡眠品質變差。這就是 D3 把你的鎂給「吃掉了」。

所以我會在晚上睡前補充大概 400 mg 的甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate），這種形式比較不刺激腸胃，也助眠。

常見錯誤與修正

很多人試了沒效，或覺得怪怪的，大概都是踩到下面幾個坑。我整理了一個簡單的對照表，讓你一目了然。

常見的幾個坑	為什麼這樣很笨	應該這樣做
晚上吃 D3	D3 會干擾身體分泌褪黑激素，就像睡前喝咖啡一樣，會讓你的睡眠變淺、變差。	早上吃。把它當成你身體的「開機」訊號。
空腹或配水吃	它是脂溶性的！沒油等於沒吸收，錢白花了。	隨餐或飯後吃，確保餐點裡有油脂，或者直接配一匙好油。
只吃D3，忘了K2和鎂	像蓋房子只有水泥（鈣），卻沒有鋼筋（K2）跟工人（鎂）。結構會不穩，甚至有風險。	把 D3、K2、鎂當成一個團隊。D3 (早)+K2 (早)+鎂 (晚)。
從來不去檢測	盲目地吃等於開車不看儀表板。你根本不知道自己缺多少、補夠了沒。	先測一次基準值，補充8-12週後再測一次，之後每半年到一年追蹤。