為什麼運動無法抵銷飲食失控？解析體重管理的熱量真相與常見迷思

你永遠跑不贏你那糟糕的飲食

我以前一直有個迷思，覺得只要在健身房練到死，體脂就會掉。這想法很直觀嘛，對不對？只要我舉重一點、跑久一點、把那些卡路里都燒光，身上那坨跟了我好幾年的肥肉總該走了吧。

聽起來超有道理的：多動、少吃，體重就下去了。所以我那時候的課表排得滿滿的，高強度、高組數，全程心率都拉得很高。說真的，我還像個瘋子一樣計算卡路里。

每次練完都是滿身大汗回家，心臟狂跳、兩腿發軟...結果呢？幾週過去，鏡子裡的我，還是那個老樣子，肥肉還在原來的地方跟我打招呼。體重計上的數字，紋風不動。真的超扯。

然後食慾還會莫名大爆發，整個人覺得自己跟個廢物沒兩樣。

我們都被健身產業給騙了？

今天要來聊聊一個很現實的問題。如果你的菜單裡還是充滿了糖、麵包、義大利麵，你知道的，就是那些超加工食品，那運動對於減肥這件事來說，老實說，效果真的很差。

整個健身產業都在賣你一個概念：動就對了。買我的課、下載我的 App、戴上這個追蹤器，你就會瘦。但他們沒告訴你一個最重要的真相：

一個壞掉的代謝系統，你再怎麼練都沒用。

你不可能靠多跑幾圈、多舉幾下，去抵銷一個讓你的胰島素一直飆高、身體燃脂開關被關掉的飲食。這就是為什麼很多人開始運動，但飲食完全不改，最後把自己搞到精疲力盡，然後就...沒有然後了。

身體會開始抗議。飢餓感暴增、能量低落，最慘的是，到了一個點，你的進步會完全停滯，甚至倒退嚕。這個循環，我自己都不知道經歷過多少次了。

為什麼吃錯東西，身體就拒絕燃脂？

這就是我以前一直搞不懂的點。這邊要特別提醒，當你的飲食裡有大量碳水化合物——特別是精緻加工過的那種——你的身體會不斷釋放一種叫做「胰島素」的荷爾蒙。

胰島素，簡單講，它就是一種「儲存脂肪」的荷爾蒙。

當你體內有很多這東西的時候，你的身體「無法」燃燒脂肪。換句話說，就算你在運動時燒掉了一些卡路里，但只要胰島素濃度很高，你燒掉的就不是脂肪。對，你沒聽錯。

我以前每天早上都可以做一小時的空腹有氧，但只要我早餐吃麥片、午餐吃糙米飯、晚餐吃地瓜...你看，這些聽起來都很「健康」對吧？但我的身體還是卡在「脂肪儲存模式」。問題根本不是我不夠努力，而是我一直在跟自己的生理機制對幹。

說到這個，我覺得這點在台灣特別容易被忽略。美國人講的 [ultra-processed foods]，可能馬上想到電視上那些垃圾食物。但在台灣，魔鬼藏在細節裡。我們的手搖飲文化，那一杯杯的全糖、半糖，都是液態果糖；還有早餐店的鐵板麵、三明治裡的美乃滋... 這些東西升胰島素的速度，快到你無法想像。反而我們衛福部國健署推的「我的餐盤」口訣，強調「飯跟蔬菜一樣多」，這個概念是為了基礎營養均衡，但如果你是想啟動燃脂，可能就要重新思考碳水的佔比了。

我到底是怎麼瘦下來的？沒有在健身房累死

後來我把飲食整個大改，先是嘗試生酮，後來甚至更極端一點... 總之，我把所有那些讓我變胖、生病、腦袋昏沉的食物全部刪掉。

沒有糖。
沒有任何小麥製品。
沒有那些看起來很健康、但其實是垃圾做成的「健康食品」。

我改成只吃肉、蛋和好的動物脂肪。結果，你知道嗎？才一個禮拜，我的飢餓感就消失了。精神變超好，腦霧的感覺也沒了。

最扯的是，我根本沒有像以前那樣瘋狂運動，但體脂就自己開始掉了。我不是動得更多，而是加了對的燃料。當你不再吃那些會讓胰島素飆升、血糖崩盤的東西，你的身體運作效率會變很高。它會開始認真地去使用你身上儲存的脂肪當能量。

飲食方法對了，運動才真正開始有用

欸，你不要誤會，我不是說運動沒用。運動超棒的。它可以建立肌肉、強化心臟、提振精神、讓腦袋清晰。

但它真的不是多數人想像中那個「減脂」的主要開關。至少，在你飲食亂七八糟的時候，它絕對不是。

當你的身體學會用脂肪當作主要燃料後，一切都不一樣了。你的訓練感覺會完全不同——比較不痛苦，更有爆發力。恢復得也更快，肌肉也更容易長出來。最重要的是，你的運動不再是為了彌補你吃下去的那些垃圾食物所做的「補救工作」。那是一種自由。

比較項目	舊方法：運動優先，飲食隨便	新方法：飲食優先，運動輔助
身體感受	永遠都好餓、超累、嘴饞到不行。	能量很穩，不太會餓，腦袋蠻清楚的。
實際結果	很快就撞牆，體重計數字完全不動，甚至還變重（可能是水腫或發炎）。	體脂不知不覺就掉了，超神奇。而且運動表現還變好。
心理狀態	「今天沒練到就完蛋了」，充滿罪惡感。把食物當成運動後的獎勵。	運動是為了好玩、為了變強。食物就是燃料，吃對了就對了。
最大問題	一直在跟自己的荷爾蒙打架，事倍功半。	社交有點麻煩... 要解釋自己為什麼不吃麵包蛋糕。但習慣就好。