這幾招能讓運動減脂和飲食調整變得更直觀，幫助你快速發現卡關點、測試效果，真的有感提升燃脂和敏感度
- 試著連續 7 天記錄每天運動強度（如心率到 130 以上 20 分鐘），看體重和腰圍有沒有變化。
這樣做能幫你確認是不是運動強度不夠或消耗量偏低，常常是體重卡關主因（第 7 天量腰圍有減 1 公分就代表方法有效）。
- 每餐碳水化合物份量先定在不超過拳頭大，維持 2 週看看精神和飢餓感有沒有明顯起伏。
高碳飲食容易讓脂肪燃燒卡住，碳水先壓低更容易感覺飽而且穩定情緒（2 週後早上量空腹體脂率，維持或下降 1% 代表有改善）。
- 每週至少安排 2 次間歇訓練（例如 30 秒快走＋30 秒慢走，循環 10 次），用 3 週觀察空腹血糖變化。
間歇運動有助於提升胰島素敏感度，讓燃脂效率提升（第 21 天抽血或用家用血糖機，空腹數值下降 5% 就有效）。
- 有慢性病或藥物史先問醫師再調整飲食，避免貿然低醣或極端飲食，先看官方建議。
身體狀況特殊的人隨便亂改飲食很容易出問題，風險不可低估（諮詢後拿到專業指引才開始做，確保安全）。
- 每週花 10 分鐘備餐，把下週 3 餐主食改成蛋、豆腐或肉試一輪，記錄當週精力和飢餓感。
簡單換掉部分主食能讓你體驗低醣的飽足感和專注力變化（隔週自評 5 天內有 3 天精神更穩就代表有明顯效果）。
了解運動減重為何常讓人卡關無效
如果只靠運動，對付體脂過高這件事好像真的沒那麼簡單。以前我也滿天真地覺得：既然已經走進健身房，乾脆咬緊牙根，多舉幾組啞鈴、多跑一點步機，「撐住就贏」嘛！結果我的信念基本就是，把器材壓到底、每天耗到虛脫，照理說累積燃燒的卡路里一定嚇死人──那些多年陪伴我的脂肪終於要被清光了吧？
其實想起來，整套邏輯看似完全合情合理：運動量拉大，不就等於支出熱量嗎？熱量收支平衡，身上的肉自然往下掉，所以當時的鍛鍊排得爆炸緊湊，每個環節都設定高心率區間，加上組數怎樣都不嫌多。我甚至連自己每天吃進嘴裡多少卡都精準計算，不太容許有閃失。有時回到家，全身衣服直接貼在皮膚上，被汗水泡到雙腿一直顫抖，心臟還咚咚跳停不下來。
但現實真的很尷尬啊……大約努力了幾週，某天在浴室鏡子前檢查狀態，那副模樣仍然熟悉到讓人苦笑。明顯改變？坦白說，我真的還沒看到。不禁懷疑，是不是漏掉什麼關鍵細節啦。
其實想起來，整套邏輯看似完全合情合理：運動量拉大，不就等於支出熱量嗎？熱量收支平衡，身上的肉自然往下掉，所以當時的鍛鍊排得爆炸緊湊，每個環節都設定高心率區間，加上組數怎樣都不嫌多。我甚至連自己每天吃進嘴裡多少卡都精準計算，不太容許有閃失。有時回到家，全身衣服直接貼在皮膚上，被汗水泡到雙腿一直顫抖，心臟還咚咚跳停不下來。
但現實真的很尷尬啊……大約努力了幾週，某天在浴室鏡子前檢查狀態，那副模樣仍然熟悉到讓人苦笑。明顯改變？坦白說，我真的還沒看到。不禁懷疑，是不是漏掉什麼關鍵細節啦。
發現天天健身卻體重不降的真實原因
減重這件事，有時候真讓人抓狂，你拼了命節食、也動起來，但體重好像定住了一樣 - 一點沒下修。真的會懷疑人生啦！那種強烈的嘴饞加上小小自我批評，感覺特別難受。有時大家會聊起「不用算熱量，其實還是能瘦」的玄機，可每次健身界討論到運動，幾乎都把它講得無敵神奇，好像是個全能解方似的。不過老實說，如果日常飲食裡糖分、麵包、義大利麵還有各式超加工食品沒少吃，那單靠運動這條路在避免肥胖上，效果其實滿有限的。健身產業現在很擅長包裝各種運動課程，再外加賣APP和手環之類東西，看起來好像少了這些你就減不下來。但話說回來，如果問題根源在於平常怎麼吃，靠參加那些五花八門的健身活動，其實對控制因飲食而生的肥胖，只能解一部分啦。
評估高碳水飲食如何影響脂肪燃燒
其實有個蠻容易被忽略的現象喔：光靠運動是沒辦法把已經失調的新陳代謝「拉回來」的啦。有些人會認為，去慢跑、舉重或瘋狂騎飛輪就能修正所有問題，可說現實並不是這麼簡單 - 當你的飲食長期讓胰島素飆升、全身處於燃燒機制幾乎停擺的情形下，再多運動都只是杯水車薪。
所以，大多數人會發現自己明明開始積極運動，可如果原本的飲食一成不變，沒多久反而愈來愈累。身體常常出狀況，比如突然很餓、精神整個掉線。有時候更慘，還可能減重卡關、甚至體重回彈呢。我也曾經無限循環這種挫折感，老實講，真的會懷疑人生。
話說，我在半年內掉了70磅，而且說真的我根本沒去過健身房耶。下面就偷偷分享我當時怎麼做的吧！
我後來一直在思考，怎麼會挑錯食物就害身體不願意消耗脂肪？細查資料才抓到一個核心：吃進太多碳水化合物（尤其那些加工過頭的），就會讓胰島素一直分泌；但胰島素嘛，其實正好是那種「讓脂肪乖乖被鎖起來」的荷爾蒙。
所以，大多數人會發現自己明明開始積極運動，可如果原本的飲食一成不變，沒多久反而愈來愈累。身體常常出狀況，比如突然很餓、精神整個掉線。有時候更慘，還可能減重卡關、甚至體重回彈呢。我也曾經無限循環這種挫折感，老實講，真的會懷疑人生。
話說，我在半年內掉了70磅，而且說真的我根本沒去過健身房耶。下面就偷偷分享我當時怎麼做的吧！
我後來一直在思考，怎麼會挑錯食物就害身體不願意消耗脂肪？細查資料才抓到一個核心：吃進太多碳水化合物（尤其那些加工過頭的），就會讓胰島素一直分泌；但胰島素嘛，其實正好是那種「讓脂肪乖乖被鎖起來」的荷爾蒙。
掌握提升胰島素敏感度的重要性與做法
老實說，這個題目蠻讓人有感的啊。很多朋友運動流汗一身，卻感覺肚子的肉依舊紋風不動。原因其實很古怪：假如體內胰島素居高不下，那身體根本沒有把燃脂開關打開。你就算邊慢跑邊看日出，每天計步數破紀錄，如果血液中的胰島素狀態沒降下來，其實所謂「燃燒脂肪」只是自我感覺良好而已 - 可能只是能量被暫時消耗、但脂肪還頑固地待著。
舉個小例子 - 那陣子我每天早上空腹去河堤做一小時的有氧（真的是拚啊）。但是如果三餐照吃：早餐是麥片、午餐來碗糙米飯、晚餐再加一點地瓜，結果怎麼樣？嗯……說穿了，身體完全還卡在一種「沒準備釋放脂肪」的狀態，很大機率繼續封印那層贅肉。真的不是誰比較有意志力或你跑得比較久的問題，而是操作方式就違反我們生理本能。
後來，我選擇切換陣營 - 生酮嘗過後甚至拉到全肉飲食，不吃任何可能拉高胰島素或讓自己肥胖、低能又腦霧的東西，好像開了一道門。那時候，身體終於開始改變過去了啦。
哦對了，曾經也做過一年「戒糖」自測。真的硬生生把糖跟所有麵粉類全砍光，也遠離那些號稱健康其實原料差得要命的低價加工食品。一年裡超多細節，其實大多沒什麼人會聊 - 反正我就硬著頭皮照做，也撞到了很多冷門觀察。
舉個小例子 - 那陣子我每天早上空腹去河堤做一小時的有氧（真的是拚啊）。但是如果三餐照吃：早餐是麥片、午餐來碗糙米飯、晚餐再加一點地瓜，結果怎麼樣？嗯……說穿了，身體完全還卡在一種「沒準備釋放脂肪」的狀態，很大機率繼續封印那層贅肉。真的不是誰比較有意志力或你跑得比較久的問題，而是操作方式就違反我們生理本能。
後來，我選擇切換陣營 - 生酮嘗過後甚至拉到全肉飲食，不吃任何可能拉高胰島素或讓自己肥胖、低能又腦霧的東西，好像開了一道門。那時候，身體終於開始改變過去了啦。
哦對了，曾經也做過一年「戒糖」自測。真的硬生生把糖跟所有麵粉類全砍光，也遠離那些號稱健康其實原料差得要命的低價加工食品。一年裡超多細節，其實大多沒什麼人會聊 - 反正我就硬著頭皮照做，也撞到了很多冷門觀察。
切換到生酮或全肉飲食能帶來哪些轉變
老實說，當我把飲食徹底調整成只吃肉、蛋跟動物性脂肪後，那種莫名其妙的飢餓感在短短不到一週內就悄悄消失了。這速度真的有點誇張，還沒來得及懷疑，就已經很少再為「餓」這件事煩惱了。而且 - 講認真的 - 我的能量水準彷彿直接跳一階，腦中那些平常繞啊繞的迷霧忽然都散去。以前總會偶爾恍神發呆，現在竟變得難以分心，也不知道是不是心理作用。
最讓人摸不著頭緒的是，我並沒有多加任何運動訓練，甚至連跑步機都完全沒碰過 - 也就是說，活動量壓根沒改變。結果居然還能觀察到體脂率慢慢降下來。有點像身體主動換油，終於用上比較「適合」的燃料那種感覺吧。偶爾想想，好像也合理啦。不知你有沒有過那種整天惦記吃東西的念頭？我現在是真的不怎麼會一直想到食物，好奇怪，但又挺爽的。
最讓人摸不著頭緒的是，我並沒有多加任何運動訓練，甚至連跑步機都完全沒碰過 - 也就是說，活動量壓根沒改變。結果居然還能觀察到體脂率慢慢降下來。有點像身體主動換油，終於用上比較「適合」的燃料那種感覺吧。偶爾想想，好像也合理啦。不知你有沒有過那種整天惦記吃東西的念頭？我現在是真的不怎麼會一直想到食物，好奇怪，但又挺爽的。
體驗斷糖後飢餓感和精力的明顯變化
一旦不再攝取那些會讓胰島素突然飆高、還導致血糖忽上忽下的食物，身體好像突然比較「識貨」了，整體運作順暢不少。這時，脂肪被用來產生能量的速度也明顯加快，而且日常精力似乎沒那麼容易耗盡。有趣的是，不會每隔一兩小時就一直找東西塞嘴巴，也不用怕走個路馬上餓到昏天暗地，反倒能挺自如地過日子。有段時間我是真的把碳水、糖份全都收起來 - 結果六個月下來變化頗大。
說到運動的話 - 得老實講，在飲食已經做足調整以後，它確實還是佔有很重要的位置，比如說練練肌肉啦、讓心臟更強壯一些、或改善心情跟腦袋清晰度之類，但我以前一直以為減脂關鍵在於拚命運動，現在回頭看，好像這觀念也不是那麼絕對對。
說到運動的話 - 得老實講，在飲食已經做足調整以後，它確實還是佔有很重要的位置，比如說練練肌肉啦、讓心臟更強壯一些、或改善心情跟腦袋清晰度之類，但我以前一直以為減脂關鍵在於拚命運動，現在回頭看，好像這觀念也不是那麼絕對對。
實踐低醣生活讓減脂自然自動化的方法
講到運動，有時候光靠身體活動還真的沒辦法帶來預期那種轉變啦，尤其如果你的飲食和想要的目標其實完全相反。坦白說，當身體轉而用脂肪當燃料來源時，不少現象都會變得很不一樣。例如訓練過程，你可能意外感受到不怎麼累，甚至覺得精神更好。這種狀態下恢復速度好像也快了一點，同時增肌方面貌似也有起色。我自己也是後來才慢慢發現，其實這樣就不必再把運動當作修正飲食問題的補償機制。不只如此喔，主控權整個提升不少，就算沒有黏在跑步機或漏掉幾天鍛煉，也不用自責或背負罪惡感 - 自由度真的上升很多。
比較修正飲食後運動對身體的差異影響
你現在選擇去做的那些事情，其實真的是你自己挑的啦，不是誰來主導你的腳步喔。
**說真的，肥胖接受主義很難說有什麼正向意義 - 如果你在尋思減重，又希望把健康找回來，不如多試點其他方法。**
老實說啊，減肥到底能不能順利成功，好像根本關鍵就不是天天窩健身房流汗，而是在盤子上的每一口。你可能和過去那個我一樣，搞得特別累：一邊苦練、一邊自認「吃得乾淨」了，可成果總像消失不見，超沮喪。這時其實蠻值得停下來問自己：會不會問題壓根兒就不在於「怎麼運動」，反倒關係著你日常塞進嘴裡的到底是啥？那時我首度認真懷疑，是不是應該少盯著脂肪的數字看，反倒檢查食物是不是夠純天然、有沒有選擇動物性來源，同時避開糖、種子油或精製碳水化合物這些東西。我開始不再用意志力對抗自己，只是試著讓身體獲得它天生需要的養分，也就是直接選真正的動物性食物、不含糖與加工成分，那感覺真的不太一樣。減脂慢慢變得理所當然，就好像一切都融進生活節奏裡，根本沒在「拼命」控制。
**體重反而更容易持久往下滑，而且輕鬆不少。** 減肥其實也未必非得自虐才算成功吧，你完全不用害怕任何食物，更毋須煩惱自己到底有沒有多消耗一點卡路里……
**說真的，肥胖接受主義很難說有什麼正向意義 - 如果你在尋思減重，又希望把健康找回來，不如多試點其他方法。**
老實說啊，減肥到底能不能順利成功，好像根本關鍵就不是天天窩健身房流汗，而是在盤子上的每一口。你可能和過去那個我一樣，搞得特別累：一邊苦練、一邊自認「吃得乾淨」了，可成果總像消失不見，超沮喪。這時其實蠻值得停下來問自己：會不會問題壓根兒就不在於「怎麼運動」，反倒關係著你日常塞進嘴裡的到底是啥？那時我首度認真懷疑，是不是應該少盯著脂肪的數字看，反倒檢查食物是不是夠純天然、有沒有選擇動物性來源，同時避開糖、種子油或精製碳水化合物這些東西。我開始不再用意志力對抗自己，只是試著讓身體獲得它天生需要的養分，也就是直接選真正的動物性食物、不含糖與加工成分，那感覺真的不太一樣。減脂慢慢變得理所當然，就好像一切都融進生活節奏裡，根本沒在「拼命」控制。
**體重反而更容易持久往下滑，而且輕鬆不少。** 減肥其實也未必非得自虐才算成功吧，你完全不用害怕任何食物，更毋須煩惱自己到底有沒有多消耗一點卡路里……
重新定義健康減肥關鍵：從菜單開始著手
人類的身體和腦袋，吃進什麼其實很快就看得出來。嗯，老實說，你咬下去的每一口，最後都會反映回自己身上。有時候，我也忍不住問自己：「怎麼總是對那種超加工食物念念不忘啊？」說真的，比起只會一味砍熱量，不如避開那些一眼看出就是「垃圾」的東西。所謂真正適合人類的食物，絕對不是那種充滿添加劑、名副其實的廢料吧。
我慢慢摸索到所謂的人類飲食正道，就是靠這種轉變才漸漸發生在我身上的。坦白說，我以前常亂吃亂喝，到頭來還真被它們修理了一頓；結果呢？後來才開始慢慢學會篩選—從一次次感受之中改變了自己。所以別把活動身體想成一種責罰，有時候輕鬆動起來，其實意外地舒服欸。運動嘛，其實不用比飲食還拼命，有些事本來就可以重組一下。
你隨時能開始調整自己的節奏。不妨試著換個角度重新經營生活。萬一你也想像我這樣掌握健康或情緒，不如考慮訂閱我的 Substack 電子報「Win Your Life Back」。裡面每天都有一些有關減重方法、斷食分享或是讓腦袋清爽點的小招數，大概可以陪你一起把步伐調順（當然偶爾也難免失誤）。
我慢慢摸索到所謂的人類飲食正道，就是靠這種轉變才漸漸發生在我身上的。坦白說，我以前常亂吃亂喝，到頭來還真被它們修理了一頓；結果呢？後來才開始慢慢學會篩選—從一次次感受之中改變了自己。所以別把活動身體想成一種責罰，有時候輕鬆動起來，其實意外地舒服欸。運動嘛，其實不用比飲食還拼命，有些事本來就可以重組一下。
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其實，我也經營 YouTube 頻道，頻道名稱就是 _**Billy Poon**_ 啦。如果對生活主題、健康討論或一些實用小策略感興趣，可以直接去訂閱，這樣之後就不會漏掉任何新影片囉！> **Billy Poon**
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