營養與健康的關係：Dow Creative Enterprises 創辦人分享最佳飲食觀點

嗯...最近很多人在聊健康飲食。我剛好看到一篇訪問，受訪者是一個叫 Michael Dow 的護理師。他講的東西...說真的，沒什麼花俏的噱頭，但我覺得，嗯，蠻實在的。所以想把一些重點整理出來，順便加上我自己的想法。

重點一句話：最有效的飲食法，通常最無聊

對，我知道這聽起來很掃興。但這大概是整篇訪談我感受最深的一點。沒有神奇超級食物，也沒有什麼三天速效的減肥法。那個護理師就一直重複...最棒的飲食，就是「吃大量蔬菜水果的均衡健康飲食」。聽起來是不是很像教科書會寫的？但...這可能就是實話。因為身體的運作，本來就是一個很複雜但又很有規律的系統。它需要的是穩定、全面的營養，而不是短暫的刺激。

所以「均衡飲食」到底在說什麼？

簡單講，就是你的身體需要各種不同的東西來好好運作。就像一間工廠，不能只給它鐵，你還要給它電、給它水、給它潤滑油。

訪談裡舉了幾個例子，我覺得蠻好懂的。像是維生素C，我們都知道柑橘類很多，但其實蘆筍、青椒、菠菜裡面也不少。它不只是幫你免疫系統打工，還能幫助身體吸收鐵質...對，就是那個製造紅血球需要的東西。缺了鐵，人就容易累、沒精神。

還有啊，像是 B 群。我們常常聽到累了要補充 B 群，但它其實是一整個家族。有幫你把碳水化合物...就是米飯麵包這些...轉成能量的 B1，有跟新陳代謝有關的 B2、B7，還有跟腦部發展、免疫力有關的 B6。這些東西，很難靠單一種食物全部補足。所以，這也是為什麼他一直強調要「多元」，吃各種蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果...就是這個原因。

那...加工食品跟外食就完全不能碰？

這個問題，我自己也想了很久。完全不碰，在現在的生活環境下...說真的，太難了。但我們可以學著去分級。

原文有提到一個觀念，我覺得很重要，就是「加工食品」跟「超加工食品」(ultra-processed foods) 的差別。這點，美國的梅約診所 (Mayo Clinic) health system 網站上也有特別說明。比如說，一包冷凍毛豆，或是一罐番茄罐頭，它算「加工食品」，但加工程度很低，主要是為了保存。這種，其實還好。

但如果是...你知道的，微波比薩、含糖飲料、各種零食餅乾、泡麵...這些就是「超加工食品」。它們通常加了很多糖、不好的脂肪、還有一堆你看不懂的化學名詞。這些東西吃多了，訪談裡有直接點出，跟心臟病、中風、高血壓、肥胖、甚至憂鬱症都有關。所以，重點不是要你過著苦行僧的生活，而是要有意識地...嗯，盡量減少「超加工」的比例。

要怎麼開始「個人化」你的飲食？

這個...我覺得是最實際的部分。因為每個人的身體狀況都不一樣。原文的建議很直接：

先去做健康檢查。對，就是每年一次那種。你要先知道自己的身體數字，像是血糖、血壓、膽固醇，才知道要往哪個方向調整。不然就像在黑暗中開車。
有特殊狀況，找專業的。如果你有像乳糜瀉 (Celiac disease) 或是腸躁症 (IBS) 這種跟遺傳或特殊健康問題相關的飲食困擾，不要自己亂試。直接去掛號找「註冊營養師」(Registered Dietitian)。他們受過專業訓練，能給你真正有根據的飲食教育，而不是網路上看到的偏方。
多喝水，但不是猛灌。水很重要，它幫你分解食物、運送養分、維持血壓、排掉廢物。脫水的時候，你可能會頭痛、沒辦法專心。但要喝多少？這要看你的活動量、年齡、體重，甚至天氣。所以，還是那句話，不確定的話，下次看醫生時順便問一下。

全素食或特殊飲食，要注意什麼？

最近吃素的人也蠻多的。這本身沒什麼不好，但原文有提醒一點，我覺得很關鍵：如果你選擇了全植物性飲食，最好也去諮詢一下營養師。

主要是要確保你攝取到足夠的蛋白質。因為免疫系統需要大量的蛋白質來運作，如果蛋白質不夠，可能會影響免疫力，或是出現像貧血這樣的問題。這不是說吃素一定會這樣，而是...你得「刻意地」去規劃你的飲食，確保豆類、堅果、全穀這些東西都有吃到，而且量要夠。

我把它整理成一個簡單的比較表，可能會比較清楚。

飲食面向	均衡的雜食飲食	沒規劃的全素飲食
蛋白質來源	嗯...比較輕鬆。魚、肉、蛋、奶、豆類都有。	需要花心思。要從各種豆製品、藜麥、堅果、種子去組合。
鐵質	動物性的血基質鐵比較好吸收。	植物性的鐵，需要維生素C幫忙。所以飯後吃點水果是個好習慣。
維生素B12	主要來自動物性食品，通常不太會缺。	這是個大問題。植物裡幾乎沒有，通常需要靠營養酵母或補充劑。
潛在風險	如果不挑，容易吃到太多紅肉或不好的脂肪。	如果只是「不吃肉」但其他都亂吃，很容易蛋白質、B12、鐵都不夠。