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摘要
被頑固贅肉搞到快憂鬱？這篇沒有嚴苛教條，只有我親測有效的5種生活微調——原來瘦不下來不是意志力問題，是方法卡在石器時代。 歸納要點:
- 與其糾結局部瘦身，不如把身體當成整組引擎保養——我自己慢慢替換掉零食後，發現腰圍反而比狂做仰臥起坐時降更快
- 那些『三天斷食』之類的極端方法，好像會讓身體進入省電模式？現在都改採『燃料穩定供應』策略，早餐吃顆水煮蛋意外撐到中午
- 以前迷信瘦肚秘方，後來發現散步時多繞半圈超市、把奶茶改成無糖豆漿這種小調整，累積起來反而最有感
說到肚子上的脂肪，這問題好像一直都繞不開。我打算怎麼處理？其實也沒什麼神奇招數，只是最近因為準備那個六十歲以上的健美比賽，壓力突然變大了點。距離比賽，大概還剩下快兩個月的時間吧，也許七週左右，但我有點記不清楚，不過差不了太多。
方法嘛，說白了不是什麼短期速成班，也沒誰能保證一下子就有效。就姑且當作一種策略吧，我自己心裡有個大致方向。現在想來，先從熱量開始下手，不過也不是亂減——怎麼說呢，就是會稍微精算一下，盡量別讓身體出現那種太明顯的不適感。畢竟減少攝取總要慢慢調整，有時候控制得過頭反而影響訓練。
其實很多人都問過相關問題，尤其年紀再大一點，新陳代謝變化蠻明顯。有些細節我搞不好還得邊做邊修正，比如飲食、運動這些小東西。有時候會覺得，好像光靠少吃是不夠的，但又不能完全放掉熱量管理。不管怎樣，目前我的第一步，大概就是先把日常卡路里往下修一點，用比較合適自己的方式慢慢減。至於是不是最有效？這事情每個人體驗不太一樣，只能說目前看起來對我可能會有幫助吧。
方法嘛，說白了不是什麼短期速成班，也沒誰能保證一下子就有效。就姑且當作一種策略吧，我自己心裡有個大致方向。現在想來，先從熱量開始下手，不過也不是亂減——怎麼說呢，就是會稍微精算一下，盡量別讓身體出現那種太明顯的不適感。畢竟減少攝取總要慢慢調整，有時候控制得過頭反而影響訓練。
其實很多人都問過相關問題，尤其年紀再大一點，新陳代謝變化蠻明顯。有些細節我搞不好還得邊做邊修正，比如飲食、運動這些小東西。有時候會覺得，好像光靠少吃是不夠的，但又不能完全放掉熱量管理。不管怎樣，目前我的第一步，大概就是先把日常卡路里往下修一點，用比較合適自己的方式慢慢減。至於是不是最有效？這事情每個人體驗不太一樣，只能說目前看起來對我可能會有幫助吧。
原文: https://www.aimhealthyu.com/tw/column/21/eliminate-belly-fat-foods
大家應該都聽過那種「少吃多動」的說法吧，但其實也沒到非得自我責罵不可。減重這件事，很多時候，腹部的脂肪好像會跟著掉一些，不過，感覺也不是每個人都完全一樣。我倒是沒特別鎖定肚子這塊在努力，其實就把整個身體和健康一起考慮比較順手。怎麼講呢，有時候我會想像身體像某種機械引擎，需要合適的燃料才跑得順，所以那些突然大幅度減餐的方式，我反而不太採用。
偶爾會有人提到要不要單純針對某個部位下手，可我自己是傾向整體調整。垃圾食物嘛，慢慢換成比較營養一點的東西，也不是說一下子全改，就只是逐步替換掉那些感覺負擔比較重的小零嘴或速食。有的人說這樣做大概能維持住效率，但效果怎麼樣，好像還真看人。
有時想到以前為了瘦肚子還試過各式各樣奇怪方法，到頭來還是回歸到飲食內容跟活動量上面。不過要說哪種方式最好？目前看起來沒有誰敢保證啦，畢竟每個人的情況落差都有點多。所以現在，與其盲目節食，不如放寬心點，把注意力放在選擇更適合自己的生活習慣上，大概就是這種模式吧。
偶爾會有人提到要不要單純針對某個部位下手，可我自己是傾向整體調整。垃圾食物嘛，慢慢換成比較營養一點的東西，也不是說一下子全改，就只是逐步替換掉那些感覺負擔比較重的小零嘴或速食。有的人說這樣做大概能維持住效率，但效果怎麼樣，好像還真看人。
有時想到以前為了瘦肚子還試過各式各樣奇怪方法，到頭來還是回歸到飲食內容跟活動量上面。不過要說哪種方式最好？目前看起來沒有誰敢保證啦，畢竟每個人的情況落差都有點多。所以現在，與其盲目節食，不如放寬心點，把注意力放在選擇更適合自己的生活習慣上，大概就是這種模式吧。
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減脂這段時間，其實我比較常把盤子裡頭弄得色彩繽紛——雞胸肉、魚，偶爾來點牛肉，但通常還是偏向那些比較瘦的選項。大概有不少人會推薦酪梨或堅果，反正這些油脂來源算是滿多營養師都提過。有時候肚子餓得快受不了，結果發現多放一點這類東西好像真的能撐比較久，至少自己沒那麼容易嘴饞。
記得哪個作家——應該是瑪雅·安傑盧吧，她曾經說過一句話，大致意思是「事情要成真，你還是得自己動手。」怎麼聽都像在健身房教練嘴裡飄出來的老話，只不過用字優雅些而已。不過仔細想想，好像也是這樣啦。
蛋白質？唔，如果非要說什麼祕密武器，我會拿它來比喻。雖然談不上什麼必勝法寶，可是在減少小腹那件事上，有些人觀察到蛋白質可能挺有幫助。但也不是誰都一樣，有人覺得效果明顯，有人則沒啥感覺。我常常在早餐和午餐裡面刻意多加一些，不知是不是心理作用，感覺吃完後就比較不會亂找零食。
總之，大概就是這樣組合著吃，也沒有特定規則，但每次看到桌上那些顏色交錯的菜色，就會覺得心情還不差。
記得哪個作家——應該是瑪雅·安傑盧吧，她曾經說過一句話，大致意思是「事情要成真，你還是得自己動手。」怎麼聽都像在健身房教練嘴裡飄出來的老話，只不過用字優雅些而已。不過仔細想想，好像也是這樣啦。
蛋白質？唔，如果非要說什麼祕密武器，我會拿它來比喻。雖然談不上什麼必勝法寶，可是在減少小腹那件事上，有些人觀察到蛋白質可能挺有幫助。但也不是誰都一樣，有人覺得效果明顯，有人則沒啥感覺。我常常在早餐和午餐裡面刻意多加一些，不知是不是心理作用，感覺吃完後就比較不會亂找零食。
總之，大概就是這樣組合著吃，也沒有特定規則，但每次看到桌上那些顏色交錯的菜色，就會覺得心情還不差。
有時候，蛋白質這東西，好像會讓人比較不容易餓。聽說那種「好像吃飽了」的感覺，跟它有點關係，雖然是不是每個人都一樣，倒也難說。總之，我發現自己嘴饞跑去翻零食櫃的次數變少了。你說這樣肚子上的肉會不會少一點？也許吧，但事情大概沒那麼直接。
其實我腦中常把蛋白質想成什麼工人隊伍，修補身體、幫忙建造肌肉——大概就像搬磚頭那群師傅。不過那些肌肉是不是真的能消耗掉更多熱量，有些專家有不同說法。有時候想到健美運動員阿諾說過什麼「力量不是贏得來的，反而是在困難裡才長出來」之類的話，好像也挺有共鳴。畢竟多吃一點蛋白質，也許對某些人真有助於變強壯，但要說光靠這個肚子就瘦下來，好像還需要配合其他方法。
講到減脂這件事，不只吃什麼要留意，生活習慣、運動那些細節，都可能多少影響結果。有些人試過調整飲食後覺得有效，但也有人看起來差別不算很大。總之嘛，蛋白質在整個身體代謝裡面扮演一定角色，只是效果如何，其實還是要看各種條件搭配啦。
其實我腦中常把蛋白質想成什麼工人隊伍，修補身體、幫忙建造肌肉——大概就像搬磚頭那群師傅。不過那些肌肉是不是真的能消耗掉更多熱量，有些專家有不同說法。有時候想到健美運動員阿諾說過什麼「力量不是贏得來的，反而是在困難裡才長出來」之類的話，好像也挺有共鳴。畢竟多吃一點蛋白質，也許對某些人真有助於變強壯，但要說光靠這個肚子就瘦下來，好像還需要配合其他方法。
講到減脂這件事，不只吃什麼要留意，生活習慣、運動那些細節，都可能多少影響結果。有些人試過調整飲食後覺得有效，但也有人看起來差別不算很大。總之嘛，蛋白質在整個身體代謝裡面扮演一定角色，只是效果如何，其實還是要看各種條件搭配啦。
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說到水果跟蔬菜，腦中總是浮現那些鮮豔的顏色，有時候被人形容成大自然裡頭的糖果或清道夫，其實也蠻有意思。印象中，好像有不少營養專家都提過這一類的食物含有很高密度的營養素，纖維也不少——怎麼講呢，反正吃進肚子裡，感覺胃腸會比較舒服，同時熱量又比許多其他食物要低上很多。有些人甚至會把它們當成什麼天然綜合維他命來看待。欸對了，我最近在網路上亂晃時還看到一張照片，是Mockup Graphics拍的，放在Unsplash上，如果沒記錯的話。
說到「食物就是藥」這種觀點，好像從蠻早以前就有人提出了。希波克拉底那句話——「讓食物成為你的藥，也讓藥成為你的食物」——我翻著舊筆記時才發現寫下來，不知怎地總會想到這段話。雖然有些人覺得這聽起來太理想，不過偶爾拿出來用用，也挺有趣。
其實細想起來，每天吃進去多少水果蔬菜，好像也沒個標準答案，大部分人大概就是憑感覺吧。有朋友說只要每餐加點顏色，就算達標。不過嘛，效果可能見仁見智，有人覺得精神變好，有人則沒太大感受，大概還是跟個人體質或生活習慣有關吧。
說到「食物就是藥」這種觀點，好像從蠻早以前就有人提出了。希波克拉底那句話——「讓食物成為你的藥，也讓藥成為你的食物」——我翻著舊筆記時才發現寫下來，不知怎地總會想到這段話。雖然有些人覺得這聽起來太理想，不過偶爾拿出來用用，也挺有趣。
其實細想起來，每天吃進去多少水果蔬菜，好像也沒個標準答案，大部分人大概就是憑感覺吧。有朋友說只要每餐加點顏色，就算達標。不過嘛，效果可能見仁見智，有人覺得精神變好，有人則沒太大感受，大概還是跟個人體質或生活習慣有關吧。
走動一下，身體也可能會慢慢變得不太一樣。其實，不是非得做什麼了不起的大改變，有時連上樓梯或是把車停遠一點這種小事，都可能在不知不覺中有點幫助。不過，我自己給自己設的標準，好像比一般建議要高不少——一週大概至少要活動個五六小時以上，這樣才比較接近我要的那種「備賽」狀態。說起來，這樣的運動量大概已經超過官方推薦好幾倍。
有些人會加點那種間歇衝刺訓練，就是偶爾很用力跑一下、然後又緩下來——聽說對燃燒熱量還算有效。有的人習慣把運動當成每天提神的小儀式，也有人覺得運動能讓自信多一些。不過，每天都能完全做到，其實也不是那麼容易。
突然想到一句話，是拳王阿里說的。等等，原句怎麼講來著……反正，他常常談到堅持跟挑戰自己的重要性。是不是每個人都該照著這種方式拼？也未必啦，只能說，在某些情況下，多動一點確實有機會帶來不同感受罷了。
有些人會加點那種間歇衝刺訓練，就是偶爾很用力跑一下、然後又緩下來——聽說對燃燒熱量還算有效。有的人習慣把運動當成每天提神的小儀式，也有人覺得運動能讓自信多一些。不過，每天都能完全做到，其實也不是那麼容易。
突然想到一句話，是拳王阿里說的。等等，原句怎麼講來著……反正，他常常談到堅持跟挑戰自己的重要性。是不是每個人都該照著這種方式拼？也未必啦，只能說，在某些情況下，多動一點確實有機會帶來不同感受罷了。
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「我記得好像有人曾說過，訓練的時候真的一點也不輕鬆，可是心裡又默默告訴自己不要放棄。大概就是那種，現在稍微吃點苦，將來或許能有機會過上比較接近冠軍的生活吧。」—— 這句話偶爾會在腦海裡閃過。
說到鍛鍊肌肉，其實重量訓練並不是只有讓人變壯這個效果。有些人會覺得動作重複又枯燥，但如果搭配上像快走、慢跑那些帶氧運動，好像對於肚子附近那層脂肪有明顯幫助。有朋友跟我聊過，他自己試了很長一段時間，感覺兩種方式一起做，比單獨只做其中一項減少內臟脂肪的速度要快不少。當然，每個人的情況可能都差一截，有的人甚至不確定到底哪一種比較適合自己。
其實也不用把舉重想得太嚴肅啦，有時候我會把它想成是在幫身體蓋一座可以燃燒脂肪的小暖爐，就算沒馬上看到變化，好像心情也能輕鬆一些。還有人開玩笑說，每舉一下都是對「更精實健康」的自己喊一句「我可以」。其實講究點應該是持續做下去吧，不一定非要追求什麼極致成果，那種壓力反而容易半途而廢。
偶爾順序搞錯了，或者突然想到以前看過某篇文章，大致意思都是差不多：組合式訓練經常被認為對控制體脂有潛在益處。雖然方法五花八門，但堅持下來，也許就能摸索出最適合自己的路徑。不知道你是不是也曾有類似困惑？反正，我還在慢慢試，各種可能都有點意思。
說到鍛鍊肌肉，其實重量訓練並不是只有讓人變壯這個效果。有些人會覺得動作重複又枯燥，但如果搭配上像快走、慢跑那些帶氧運動，好像對於肚子附近那層脂肪有明顯幫助。有朋友跟我聊過，他自己試了很長一段時間，感覺兩種方式一起做，比單獨只做其中一項減少內臟脂肪的速度要快不少。當然，每個人的情況可能都差一截，有的人甚至不確定到底哪一種比較適合自己。
其實也不用把舉重想得太嚴肅啦，有時候我會把它想成是在幫身體蓋一座可以燃燒脂肪的小暖爐，就算沒馬上看到變化，好像心情也能輕鬆一些。還有人開玩笑說，每舉一下都是對「更精實健康」的自己喊一句「我可以」。其實講究點應該是持續做下去吧，不一定非要追求什麼極致成果，那種壓力反而容易半途而廢。
偶爾順序搞錯了，或者突然想到以前看過某篇文章，大致意思都是差不多：組合式訓練經常被認為對控制體脂有潛在益處。雖然方法五花八門，但堅持下來，也許就能摸索出最適合自己的路徑。不知道你是不是也曾有類似困惑？反正，我還在慢慢試，各種可能都有點意思。
有些人會說，喝水這件事怎麼看好像都挺重要的。自己也會時不時提醒別人，像那些帶甜味的飲料，喝多了好像對身體不是很理想。偶爾嘴饞，還是忍不住會想碰一兩口汽水，但大多數時間，其實就是靠白開水過日子。
然後談到糖分，好像很多人都覺得吃水果比喝果汁要來得健康一點。當然啦，一顆蘋果或許比一杯蘋果汁更讓人有飽足感——纖維這東西，有時候真的蠻神奇的。只是有些日子，忙起來，也很難完全照顧每個細節。
還有人總結過，市面上那種包裝精美的小餅乾、洋芋片或者冷凍食品，其實裡頭常常加了不少東西，比如說油啊、糖啊還有鹽巴什麼的。有些觀察發現，如果能盡量少碰這類加工品，好像對維持腹部線條有幫助。不過嘛，也沒絕對，有時候嘴饞偶爾還是會破戒。
其實方法滿雜亂的，不一定哪個特別有效，但據說把握住這幾點，大致上往健康靠攏比較容易吧。
然後談到糖分，好像很多人都覺得吃水果比喝果汁要來得健康一點。當然啦，一顆蘋果或許比一杯蘋果汁更讓人有飽足感——纖維這東西，有時候真的蠻神奇的。只是有些日子，忙起來，也很難完全照顧每個細節。
還有人總結過，市面上那種包裝精美的小餅乾、洋芋片或者冷凍食品，其實裡頭常常加了不少東西，比如說油啊、糖啊還有鹽巴什麼的。有些觀察發現，如果能盡量少碰這類加工品，好像對維持腹部線條有幫助。不過嘛，也沒絕對，有時候嘴饞偶爾還是會破戒。
其實方法滿雜亂的，不一定哪個特別有效，但據說把握住這幾點，大致上往健康靠攏比較容易吧。
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有些人說，像堅果或酪梨這類富含脂肪的食物，對身體可能會帶來某種程度的幫助，特別是在減輕發炎方面。不過要吃多少才夠，好像沒什麼定論。偶爾會有人提到腸道健康，其實也跟飲食相關，有些人會選擇像優格、開菲爾或者德國泡菜這一類東西，據說這些裡面含有益生菌，不過是不是真的所有人都適合，那倒不一定。
壓力這件事嘛，有時候好像怎麼調整都還是會出現。有研究提過，壓力荷爾蒙如果積累起來，腰圍可能就會慢慢變大。至於怎麼處理，有的人靠冥想或者瑜伽覺得有效，但也不是每個人都有感覺吧。
睡眠也是大家常常聊的議題。大概七八個小時，也就是一晚能睡個差不多那樣時間的人，好像比較能維持精神。不過要天天做得到，好像沒那麼容易。有些日子偶爾睡少一點也未必影響太大，只是長期下來或許才看得出差異。
壓力這件事嘛，有時候好像怎麼調整都還是會出現。有研究提過，壓力荷爾蒙如果積累起來，腰圍可能就會慢慢變大。至於怎麼處理，有的人靠冥想或者瑜伽覺得有效，但也不是每個人都有感覺吧。
睡眠也是大家常常聊的議題。大概七八個小時，也就是一晚能睡個差不多那樣時間的人，好像比較能維持精神。不過要天天做得到，好像沒那麼容易。有些日子偶爾睡少一點也未必影響太大，只是長期下來或許才看得出差異。
這些建議談不上什麼奇招，說穿了就是一種還算務實的方向，或許有人會覺得進展沒想像中那麼快。不過，據說不少人照著做下來，距離自己期望的身材也拉近了一點。剛剛好像還有人問到關於減肚子的事，所以才分享了「大約五個」重點心得。看到這裡，大概也是在找尋方法的人吧？感謝你願意花上一些時間把〈如何讓腹部贅肉消失的小建議〉瀏覽完，有時候，也許就差臨門一腳。
參考來源
World Gym Blog
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來源： World Gym Blog金石堂中文書> 出版社> 高寶> 醫療保健
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來源： 金石堂
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