減重56磅後的經驗整理：如果重來會更早開始的5個關鍵做法

今天要來聊聊減肥。唉，又是這個話題。但這次我想講的，可能跟你聽過的不太一樣。這不是要你吃什麼仙女餐，也不是要你馬上變成健身狂人。

這是我自己之前花了超久時間，跌跌撞撞瘦了大概 25 公斤之後，回頭看才發現「天啊，我當初怎麼那麼傻」的一些領悟。如果時光能倒流，我會用這些方法，大概可以省下一半以上的時間跟力氣吧。

故事是從幾年前疫情最嚴重的時候開始的。那時候，很多人被迫在家工作，整個人焦慮到不行，感覺快要爆炸。我當時就是那種標準的辦公室社畜，體重早就超標，醫學上叫... 對，臨床肥胖，講白了就是個胖子，體重破百公斤。

每天被關在一個小空間裡，壓力大到胸口超悶，感覺自己像個快要枯萎的植物人，連一句完整的話都講不好。為了透透氣，我開始在午休時間出去走路。一開始真的沒想太多，根本沒把走路當成「運動」，就只是想逃離那個快讓我窒息的環境，呼吸一點新鮮空氣。

沒想到，這個無心插柳的習慣，竟然變成我後來整個生活方式轉變的起點。我從一個走路成癮者，慢慢開始跑步，然後踏進健身房... 最後，那 25 公斤的肥肉就這樣永久地消失了。但說真的，過程中的試誤跟走的冤枉路，多到我自己都想笑。如果早點知道這些事，一切會快很多。

重點一句話：別再硬拚意志力了

如果只能給一個建議，那就是：真正能成功的改變，都不是靠著「我要用意志力撐下去！」這種悲壯的決心。老實說，那種東西一下就沒了。真正的關鍵，是從一些小到讓你覺得「這也算努力？」的改變開始，然後保護它，讓它慢慢長大。

第一步，也是最難的一步：逃出那個「只說不做」的迴圈

你一定有過這種經驗。心血來潮，買了新的筆記本，開始超熱血地規劃「我的完美減肥計畫」。週一到週日，練什麼、吃什麼，寫得清清楚楚。光是做這個計畫，就讓你感覺超良好，好像已經成功了一半。對，我以前就是這樣。

這種做計畫帶來的「快感」，會讓你上癮。但你享受的只是「承諾要變好」的自己，而不是真正去做的過程。然後呢？然後就沒有然後了。你會一直告訴自己：「等下個禮拜一再開始」、「等下個月一號」、「等過完年吧！」。

這其實是一種有科學根據的心理現象，叫做時間折扣 (Temporal Discounting) 或雙曲線折扣。簡單講，就是人的大腦天生就比較喜歡「立即的小獎勵」（例如：現在就來一塊炸雞、跟朋友去喝一杯），而不是「未來的大回報」（例如：三個月後才能看到的健康身材）。

你想想看嘛，健身房的辛苦、流汗、痠痛，跟眼前的宵夜、沙發、追劇比起來... 哪個比較誘人？當然是後者啊。所以我們一次又一次地被短期誘惑給拉回去，那個「完美的計畫」就永遠只是紙上談兵。

所以，在你學會任何減肥技巧之前，最最最重要的事情，就是想辦法打破這個迴圈。怎麼打破？很簡單，也很殘酷：就是現在，馬上去做一件最小最小的事。不要計畫，就是去做。

用最小的行動，滾出最大的雪球

我就是活生生的例子。我的改變不是從健身房開始的，是從一次午休的散步開始的。後來，變成午休散步、早上也去走走。再後來，晚上也忍不住想出去晃晃。

當走路變成習慣後，我有一天突然想：「不然... 來跑跑看？」說真的，我第一次跑，大概連巷口都沒跑到就喘得像條狗。超級丟臉。但沒關係，我第二天又試了一次，欸，這次好像有遠一點點。

我的跑步進度就像一台老爺車，有時候能跑，有時候跑一半就想掉頭回家。但它就這樣慢慢地、慢慢地進步到可以一次跑個 5 公里，一週跑個三次。當疫情管制放鬆，健身房重開的時候，我竟然想都沒想就辦了會員卡。

這整個過程讓我意識到，我以前對「健身」這件事的想法完全是錯的，根本是本末倒置。我腦中幻想的，都是那種電影《洛基》裡面魔鬼訓練的畫面，然後飲食要像兔子一樣只吃生菜。這種不切實際的幻想，反而成了最大的絆腳石，讓你因為覺得太難、太可怕，而根本不敢開始。

別再以為自己是電影主角了。你不需要打敗什麼拳王，你只需要打敗昨天那個懶得動的自己。所以，從最小的開始。如果「每天運動 30 分鐘」聽起來太嚇人，那就改成「穿上運動鞋」。如果「去健身房」讓你壓力很大，那就改成「開車到健身房停車場再開回來」。

聽起來很蠢對不對？但這就是啟動的秘密。一旦你開始了，動能就會像雪球一樣越滾越大。

如果重來，我會更早做這幾件事

除了「從最小處著手」這個核心心法，還有幾件事，我真的後悔沒有早點開始做。這些就像遊戲裡的作弊碼，一旦用了，進度條直接往前衝一大截。

別再聽那些「好心」的廢話了

這個真的要特別拿出來講。吸收錯誤的建議，就像你開車的時候一直拉著手煞車，感覺很努力在踩油門，但車子就是跑不快。

而且這種「壞建議」通常都包裝得很無害。我以前在辦公室，就常常聽到身邊年紀差不多的人說：

• 「哎呀，我們到這個年紀，新陳代謝本來就會變慢啦，沒辦法。」
• 「男生吼，脂肪就是堆在肚子，這是天生的。」
• 「幹嘛練成那樣（指有腹肌的人）？人生就是要享受啊，我可不想整天待在健身房。」

聽到了嗎？這種「反正就是這樣啦」的心態，就像特洛伊木馬。你一開始覺得好像沒什麼，聽久了，它會慢慢侵蝕你的信念，讓你打從心底覺得「對耶，好像真的很難」、「我可能真的辦不到」。

後來我才想通，當我把這些消極的意見，換成一個專家的觀點時，整個世界都變了。我記得有一次，我跟一個有在比賽的朋友聊減肥，在他口中，減肥這件事聽起來就像是「一個必然會發生的結果」，唯一能阻止你的，只有你自己腦中那些從別人那聽來的鬼故事。

他跟我講話的時候，我聽到的都是「希望」，而不是「宿命」。所以，去找你的專家，然後把耳朵關起來，不要再聽那些只會找藉口的人說話了。

從第一天就開始「追蹤」，你會感謝自己

很多人跟我一樣，很討厭「記錄」這件事，覺得很麻煩。但這件事的效果，比你想像的還要神奇。

這就像我們工作一樣，你「覺得」你今天工作了八小時，但如果你真的拿個計時器來算，可能會發現真正專心工作的時間，搞不好連四小時都不到。中間一堆滑手機、看 YouTube、發呆的時間，我們的大腦會自動忽略。

健康專家說，我們對自己的運動量跟飲食也是一樣，常常會「高估」自己的努力。但當你開始追蹤，神奇的事情就發生了。研究顯示，光是「記錄」這個動作本身，就會變成一種動力，因為它讓你無法再自欺欺人。你看著數字，清楚知道自己在哪裡，這會給你一個跳板，讓你想要做得更好。

更有趣的是，國外有研究發現，你甚至不需要「每天」都鉅細靡遺地記錄。一篇在《肥胖》期刊上的研究提到，在實驗中，人們只要有大約三成的日子記得追蹤，就能減掉超過 3% 的體重；如果追蹤四成的日子，就能減掉超過 5%。這關鍵在於，你不需要完美，只要有開始追蹤，效果就會出來。

回想起來，我真該從第一次散步時就開始記錄。像是用手機APP記步數，台灣的國健署也建議每天走一萬步，當你把這個變成目標，走路就不再是瞎晃，而是一種成就。當我開始 obsessive 地追求那一萬步之後，這個習慣就擴散到其他領域了。

從記錄步數、量體重，到拍下自己的體態照片（雖然一開始真的很不想面對），最後到記錄自己吃了什麼... 這是最難的大魔王，但也是效果最快的。如果我從第一週就開始記錄飲食，我瘦的速度絕對會快上至少一倍。

所以，到底該怎麼辦？

我知道每個人的起點跟狀況都不一樣，但這些原則，我相信大部分人都能適用。

如果你追求的是速度和效率，那第一件事就是放下你手上的鏟子，不要再繼續往下挖那個「我做不到」的洞了。打破那個「計畫很久但從未開始」的迴圈。

而打破迴圈的唯一方法，就是移除「 intimidatio...」，啊...就是那個「恐懼感」，對，移除恐懼感，去做一件小到不行、但可以每天串連起來的事情。願意「慢慢來」，你才能真正「快起來」。

當你累積了一點點動能，就像小小的火苗，你就要用盡全力保護它。用「尋求專家協助」當作盾牌，擋掉那些外面的風言風語。一旦你跨出那一步，找到對的人給你對的指導，那感覺就像在你的引擎裡灌了氮氣一樣，速度會完全不同。

這些經驗很寶貴，但說真的，我寧願當初沒走這麼多冤枉路。這些時間，真的可以省下來。

好了，講完了。你現在可以放下手機，站起來，去外面走十分鐘。或是做十個深蹲。任何事都好。

你還在等什麼？