最近又看到很多人在聊那個 75 Hard Challenge。嗯…該怎麼說呢，這算是一個讓人又愛又恨的「心智韌性」挑戰吧。老實說，我去年就完成過一次，當下真的覺得自己超棒，很有成就感。
結果呢？猜猜發生什麼事？
挑戰一結束，我幾乎是立刻、馬上，光速回到所有壞習慣，之前減掉的體重全部胖回來。而且不只是體重，整個人感覺糟透了。但那種糟糕的感覺...說真的，也沒能讓我改變什麼，習慣了之後，好像那才是「正常」。
這就是為什麼我決定要再來一次。對，你沒聽錯，我要再挑戰一次 75 Hard，而且這次我還蠻興奮的！
在分享這次我準備的「秘密武器」之前，我先快速講一下它的規則是什麼，因為有些人可能還不太熟。
所以 75 Hard 到底是在幹嘛？
這挑戰是 Andy Frisella 在 2019 年發起的，他是一個創業家也是個 Podcaster。規則本身很直接，除了飲食那條有點模糊，等一下會講。總共有六個任務，你必須「連續 75 天」，每天都完成。只要有一天任何一項沒做到，恭喜，直接回到 Day 1 重新開始。
- 每天喝一加侖的水：這大概是...差不多 3785cc 吧。超多人對這點哀嚎，我也懂。有些人真的不需要喝這麼多水。像我們台灣的國健署，一般建議是「體重 x 30~40cc」，所以一個 60 公斤的人大概喝 1800cc 到 2400cc 就很夠了。硬要喝到快 4000cc 其實有點太多。但我覺得，這個挑戰的重點是那個「紀律」，而不是真的要你水中毒。所以，在安全範圍內盡力就好。啊對，而且規定要喝白開水，任何有味道的、咖啡、茶、乳清蛋白...那些通通不算在這份量裡面。
- 每天運動兩次：兩次運動，每次都要至少 45 分鐘。然後，其中一次「必須」在戶外，不管大太陽還是下大雨。兩次運動中間要間隔至少 3 小時。我看很多人分享，都把這兩次搞得像軍事訓練一樣...真的沒必要！這個挑戰叫「心智韌性」不是「體能極限王」。散步、瑜珈、伸展，這些都算數。像我自己，通常有一次一定是走路，有時候還會穿個負重背心，增加一點點難度，但也就這樣了。
- 每天讀 10 頁書：這條是我的最愛，根本送分題。規定要讀「非小說類」的實體書或電子書，重點是你要「讀進去」，所以有聲書不算。這正好給自己一個每天學習的藉口。
- 每天拍一張進度照：這任務超級簡單，但也超級煩人。也就是因為太簡單，所以很多人會忘記，然後就...對，就前功盡棄，隔天從 Day 1 開始。我自己是直接在浴室鏡子上貼一張便利貼，早上起床刷牙看到就順手拍掉，解決一件事。照片不用給任何人看，是給你自己看的，75 天後回頭看會超有感。
- 完全不能喝酒：75 天，滴酒不沾。對某些人來說這可能是大魔王。我自己是剛好已經在執行一個「一年不喝酒」的挑戰，所以這條對我來說算是提前熱身完畢了。
- 遵守一個飲食計畫：這條最麻煩，也最多人卡關。因為它沒有規定你「要吃什麼」，只說你要「遵守一個」飲食計畫。於是大家就開始鑽牛角尖，在社群裡瘋狂問：「請問這個可以吃嗎？」、「那個算犯規嗎？」。我的建議是，開始前，你就要為自己訂下非常清楚、非黑即白的規則。
像我自己這次的飲食規則就很簡單：主要就是卡路里計算，用 App 紀錄，確保每天的總量是綠字（代表沒超標）。然後再加上幾個小規則：不吃洋芋片、餅乾、炸物那些超加工食品。漢堡、披薩那種，只要卡路里算得進去，偶爾還是可以吃。你必須找到一個能讓你撐 75 天的平衡點，而不是一個完美的、但第二天就想放棄的計畫。
這次，我找了個 AI 教練來幫忙
除了用官方那個 App 來打勾、提醒自己任務完成了沒，我這次還用了一個...嗯...一個關鍵的工具來幫我。
就是 ChatGPT。
我最近一直在嘗試用 ChatGPT 來幫我調整生活的一些根本問題，所以用它來輔助 75 Hard 根本是理所當然的事。主要拿它來幹嘛？規劃菜單。
你知道的，最大的問題常常是「不知道要吃什麼」，尤其是想吃得健康、高蛋白、低脂肪的時候。所以我就直接請它幫我規劃一整週的早餐跟午餐。晚餐因為要跟家人一起吃，我就沒讓它排了，總不能叫全家都陪我吃優格跟水煮蛋吧。
我給它的指令大概是這樣：「幫我規劃一個五天、高蛋白低脂肪的早餐與午餐菜單，目標是幫助我完成 75 Hard 挑戰。我需要具體的食物跟份量，但晚餐我會自己處理。」
它給我的初步菜單...嗯，雖然有些東西我不愛，像是牛肉乾、紅蘿蔔、茅屋起司，我還得請它幫我換掉。但這已經是個超棒的開始了！我自己想破頭都想不出這麼多高蛋白的點子。至少現在我腦袋裡有食物的畫面了，採買也方便很多。
不只這樣，我還打算用它來對抗「嘴饞」。我對那種鹹鹹脆脆的零食（沒錯，就是洋芋片）有超強的渴望。當那種感覺一來，我就會打開 ChatGPT，跟它對話，叫它給我一些健康的替代方案，或是...你知道的，就只是找個「人」抱怨一下，有時候光是打字抱怨完，那股衝動就過去了。
等等，官方說法 vs. 我的務實做法
老實說，任何挑戰，如果你完全照著「原教旨主義者」的方式去做，有時候真的會逼死自己。所以我整理了一下「官方硬派」跟「我的生存之道」之間的差別，給你參考看看。
| 挑戰項目 | 官方硬派作法 | 我的務實作法 |
|---|---|---|
| 兩次 45 分鐘運動 | 兩次都要是高強度的訓練，像重訓、HIIT、跑步之類的。 | 一次是戶外散步（有時加負重背心），另一次可能是瑜珈或輕鬆的肌力訓練。重點是「完成」，不是「累死」。 |
| 飲食計畫 | 超級嚴格，例如生酮、無麩質、無糖。任何一點點灰色地帶都不行，巧克力？想都別想。 | 以「卡路里不超標」為最大原則。不刻意戒掉所有喜歡的食物（像披薩），但會注意份量。然後允許自己吃一兩小塊 85% 以上的黑巧克力。 |
| 喝一加侖的水 | 就是 3785cc，一滴都不能少。管你今天流汗多不多。 | 我會盡力，但更在意身體的實際感受。如果真的喝不下，會以國健署建議的「體重x40cc」為低標，但還是會比平常多喝很多。紀律很重要，但健康更重要。 |
| 心態 | 這是一場戰爭！用紀律輾壓一切！失敗就是不可饒恕的軟弱！ | 這是一個實驗。看看自己的極限在哪，也看看什麼方法最適合自己。重點是從過程中學習，就算失敗了，也知道下次怎麼調整。 |
為什麼完成 75 Hard 之後，還是很容易打回原形？
說了這麼多，我們來聊聊最實際的問題。這也是我自己血淋淋的教訓。為什麼很多人（包括我）就算真的撐完 75 天，但一到第 76 天，就好像被釋放出獄一樣，馬上回到解放前？
我自己是覺得有兩個大坑。
第一個坑，是把 75 Hard 當成「終點線」，而不是「起跑線」。在挑戰的過程中，我們每天看著倒數計時，心裡想的是「撐完就自由了！」。這種心態本身就有問題。當你把健康生活當成一種懲罰、一種需要「撐過去」的苦差事，那你結束後當然會立刻奔向那些被你「禁止」的東西。這不是意志力問題，這是人性。
第二個坑，是「All or Nothing」的完美主義心態。75 Hard 的規則就是這樣，100 分跟 0 分。你只要忘記拍照，你今天所有的努力就歸零。這種極端的規則在短期內可以逼出人的潛力，但它也同時在訓練我們一種危險的思維：「如果我不能全部做到完美，那乾脆就全部放棄。」所以當第 76 天來臨，沒有了規則束縛，我們只要不小心吃了一塊餅乾，大腦就會告訴你：「反正已經破功了，那乾脆把整包都吃完吧。」
所以，這次我到底想得到什麼？
坦白說，戒酒之後，我的睡眠品質跟精神狀態真的好非常多。但我還是常常覺得身體很臃腫、很疲憊。我知道我需要再推自己一把。
對，這些改變我當然可以自己默默做。但加入一個「挑戰」，特別是公開寫出來，讓全世界...好吧，至少是讓看到這篇文章的人知道，那種感覺完全不一樣。
那是一種很奇妙的動力跟責任感。當我想放棄的時候，會突然想到「啊，我已經跟大家說了」，然後就會再多撐一下下。自己一個人努力，太容易找藉口了，但把它變成一個公開的專案，它就變得有趣、刺激，也讓你更有可能堅持下去。
說到底，75 Hard 對我來說，它真的不是一個減肥或健身挑戰。它是一個練習「信守對自己承諾」的過程。練習在沒人監督的時候，你願不願意對自己負責。
那你呢？如果讓你來挑戰，你覺得這六個規則裡面，哪一個會是你的大魔王？留言分享一下你的想法吧！
