蛋白質攝取量怎麼計算？理解高蛋白飲食與健康的實際關聯

最近到處都在吵蛋白質，應該不是只有我這樣覺得吧。
便利商店那種高蛋白零食，還有一堆什麼「蛋白質強化」的早餐穀片，現在甚至出現連水都能加蛋白質…超神奇。我自己是常常看到大家講說，多吃一點蛋白質就能變壯、活更久，有人還會丟研究數據出來佐證。不過很快又有人跳出來嚇你，「小心吃太多傷腎！」甚至還說可能活得更短 - 嗯，到底哪個才是真的？我說真的，我頭超暈。

然後啊，你是不是也覺得，好像只要三餐多加幾顆蛋，加點雞胸肉或隨手來一杯奶昔，人整個精神就不一樣？但仔細想想，那些不停推廣「補充高蛋白」的，其實根本是希望你買他們那些貴到有點誇張的加工產品吧？
像網紅賣力推薦各種高蛋白棒、奶昔，每天拍影片給大家看，好像只要照著吃，身體會瞬間無敵開掛。而食品公司嘛，更不用講，「高蛋白」標籤直接貼滿超市架上的東西，不管它本來是不是健康食品。

講真的，健康趨勢這件事跟流行時裝好像沒兩樣。
以前瘋減糖、再來輪到生酮飲食，現在就是誰談話題離不開「多攝取蛋白質」啦。但你知道嗎，「越多越好」這種想法真的是…太偷懶了。有時候反而讓你亂跟風吃一堆加工高蛋白產品，以為對身體都是好的，其實搞不好還弄巧成拙。

再換個角度，有沒有發現最近討論熱度一直飆升？就是因為現在「賣健康感覺比賣衣服鞋子還好賺」。每個人都搶著進入這個市場，你一定也看過類似下面這些：
— 「爆速長肌肉」，一天吞五條棒狀物馬上變大隻；
— 「燃脂神器」，號稱提升代謝狂燒卡路里；
— 「防掉肌肉」，無限喝奶昔保證永遠有力氣；
— 「運動表現提升」，十公里輕鬆破紀錄；
— 「年紀大了不虛弱」，靠它維持走路爬樓梯的力氣；
— 「頭髮指甲變厲害」，網友説可以亮晶晶又結實；
— 還有「壓抑嘴饞感」「減少亂吃零食」這種超誘人承諾。

老實說，有一些是不完全錯，可大部分都被吹得很浮誇。細節根本沒提清楚啦，而且很多地方被包裝成一看就忍不住下單那種。

反正我最疑惑的就是，他們一直強調是為你好，可萬一我們真的全部照做，把生活搞得全都是“補充高蛋白”，結果卻把身體弄壞了 - 唉，到底哪邊才算對啊…

最近滑網路，廣告一堆蛋白質的產品，到處都是。我自己在想，這主要就...大品牌現在不太能只靠超加工食品賣錢了吧？負評一大堆，他們也很頭痛啊。於是乾脆把「高蛋白」當新口號印上去，本來很普通的零食包裝馬上變成「看起來有健康感」的東西。你注意一下，什麼蛋白餅乾、蛋白洋芋片、甚至連冰淇淋都加碼說高蛋白，其實翻過背面會發現—那些糖、香料跟亂七八糟的添加物根本沒少。

坦白講，如果沒 KOL 跟健身網紅大肆推廣，哪來這風潮啊？好啦不是在酸，只是...他們是真的很會抓話題。而且不少內容看起來像經驗談，但我聽說很多根本有品牌贊助。就這樣整個網路到處洗腦大家吃更多蛋白，不知不覺你自己都以為每天要多補才夠用。但換個角度想，是因為自己身體需要，還是幫別人業績加分？

簡單聊點科學。先不要管練身體那塊，有些人以為只有重訓或健美選手才該關注蛋白質，其實一般人日常運作也完全離不開它。從骨骼皮膚內臟頭髮，全都要靠不同類型的蛋白建構出來。

然後像受傷流血之後能自癒，就是靠一種修復用的蛋白工班；新陳代謝或能量調節裡參與的一些激素，也算是特殊形態的蛋白，比方胰島素什麼的。

再想到酵素（這名詞不是只有廣告在喊），消化食物或細胞日常修護，也必須依賴酵素，它也是屬於某種型態的蛋白。不提免疫系統更奇怪了，你身體裡對抗外敵那些抗體，一樣歸屬「大範圍」的蛋白家族。

還有最後一個比較偏門但蠻妙：血紅素就是讓血能帶氧走全身，它本身組成都離不開各種小型和大型結構類型的蛋白。所以整體回過頭想 - 不是只有健美迷要吸收足夠，一般生活的人、你的每一天運作，也根本離不了它。

其實有一件蠻常被忽略的，就是蛋白質這個東西，老實說啦，大家常常想說它就是讓你變壯、或減肥要吃，但…你知道嗎，其實身體裡那些專門負責儲存、運送營養的，主要也都是蛋白質。很妙齁。有時候蛋白質還會管控體液平衡、酸鹼值之類的。如果這邊出問題，身體就會搞砸，很嚴重。

然後啊，有時候你肚子裡的糖分跟脂肪快用光了，身體居然會開始拿蛋白質來燒，一整個有點可怕 - 不過要是什麼都沒得燒了，用蛋白質總比直接斷電好吧。結果變成蛋白質根本多才多藝欸。不曉得你有沒有被嚇到？反正我是一直覺得很誇張，你最意外哪一點？

突然想講，比喻一下很清楚。蛋白質就像樂高積木，每次你吃雞胸肉啊、豆腐、雞蛋什麼的，其實身體沒在吸收「雞胸肉本人」，而是把它慢慢剪開 - 拆成胺基酸，一顆顆小零件，然後看身體缺什麼，再拼回去變成肌肉也好、做酵素、造荷爾蒙都行。每次想到都覺得很神。

還有啊，其實總共有20種胺基酸，你的身體本事還算大，大概有一部份可以自己做，不過剩下的那些「必需胺基酸」就只能靠吃進去補。沒補對，你就缺料，就跟拼圖缺幾塊一樣尷尬。題外話，有些人一直在講的「胜肽」嘛，其實只是比完整蛋白質短一點的胺基酸小串，也沒那麼玄。最近不是超多保養或抗老產品狂打胜肽的廣告嗎。

但重點哦，就是腸道可以直接吸收一些小型勝肽沒錯，可是擦在皮膚上然後穿牆滲透觸發膠原增生？呃…說真的，大多還是行銷詞，搞不好效果比你以為的小很多啦。

所以怎樣呢？結論真簡單：蛋白質必須要吃。但這幾年蛋白行銷好像失控，好像大家如果今天少喝一杯高蛋白就不健康似的，不停地提醒你要補、有夠誇張。我個人就一直在想，到底大家有沒有標準答案啊？

以前我也想找所謂標準食譜，像「每天XX克蛋白活更久」這樣。可是其實現實哪有這麼簡單，有時候真的是每個人都不一樣。有一次看到英國Biobank Study，他們研究了將近20萬個英國人飲食和壽命資料，就是想知道哪種飲食型態死得最少（笑）。

蠻意外的啦，他們畫兩個金字塔左邊代表長壽飲食那群人的營養比例，右邊比較像美國人普通飲食。最長壽的那組，每天有差不多14%到18%的熱量來自蛋白質，如果抓一天2400大卡，大概就是84到108克 - 約莫3到3.8盎司吧。感覺也不是爆吃型，但基本上也不少囉。

右邊那張圖，其實就是那種很美國的典型飲食，蛋白質佔熱量的16%。聽起來超標準，可是他們整體熱量比一般多了快一半耶。所以這樣下來，結果每天吃到的蛋白質直接爆表，平均一天142公克（差不多5盎司）。不是說他們什麼特別注意營養，而是東西都吃太多...反正道理就這樣：你吃進的總熱量多，蛋白也跟著被拉高。可健康是不是也變好？嗯，不一定啦。

如果想知道怎麼算自己蛋白佔16%，其實不難。你就把一天吃進去的總卡路里乘上0.16，算出來之後再除以4，就是你每天大概要吃多少克蛋白質。如果舉2200大卡為例好了，2200 x 0.16=352，再352/4=88，也就是88公克左右，目標就這個數。

還有啊，有研究專門看蛋白質攝取跟死亡率有沒有關聯。他們發現，如果蛋白太少真的會有營養不良和一些健康問題。但如果提高一點，就完全沒事嗎？那答案其實挺複雜。一開始看那些圖，好像過了15%風險也沒啥起伏，但細想會發現 - 有陷阱。

主要是因為資料都把動物性、植物性的蛋白一起算進去，但身體吸收、產生效果其實相反；還有年輕人和老人全部混在一起評估，每個人需要的根本不同啊。等於說一些正面一些負面，都搞在一起，比起來彼此抵消掉，看不見真實效果。所以單單只看平均數據去建議大家，很容易搞錯重點。自己的年齡、平常選什麼來源蛋白，其實超級重要。數據都攪一鍋粥，細節就全不見了。

總之呢，讓14%-18%的卡路里來自蛋白質最穩（比如你如果吃2400卡，大概就是84~108公克／3到3.8盎司）。你如果覺得「高一點應該沒差吧」那種，也是因為原始研究把各種情況混在一起，最後效果被稀釋掉。真正適合自己的攝取方式，一定要考慮「來源」還有「年齡」，千萬不能偷懶通通混成一類。再來要講的是，到底所有的蛋白真的都等於一樣嗎？我們等等聊～

超過八萬一千個美國、加拿大人，九年追蹤。結果很直白：吃肉多的人，心血管疾病死亡高了61%。堅果跟種子吃最多那群，反過來風險少了40%。這些數字不是我編的，就是寫在研究裡 - 有點嚇人。蛋白質一樣多，一邊是牛排一邊是扁豆，你說健康會一樣嗎？蠻明顯不一樣吧。如果你有看過我之前分享堅果好處的那篇文章…其實這結論應該完全不意外啦。

而且不是只有這份資料才這樣。2020年也出了一篇彙整很多研究的大型分析，他們發現：動物性蛋白吃最多的人，死亡機率又高出5%；最愛植物蛋白的族群，還能少掉7%。一加一減，中間隔著12%的差距。有點多。

大部分人吃東西怎麼分配呢？照現在日常，大概六成蛋白質是動物來的、剩下四成才是植物。不過你如果想把部份動物性換成植物性的，到底有差多少？

這件事蠻值得講一下。在美國做過更大規模的隊列追蹤，一共收了41萬6千人，整整跟了16年。他們發現，只要一天換掉18克純動物蛋白，用植物來源來補，不用變很極端，每天一次就行 - 提前死亡風險可以降12%到14%。真的不用算得太複雜，就是單純把18克蛋白來源換掉，不管你平常愛80克雞胸、三顆蛋、還是80克花生…選其一，每天替換掉就夠了。

試想一下，如果今天午餐點扁豆咖哩、不選烤雞；晚餐改豆腐炒青菜，不吃牛排；甚至早餐全麥吐司塗花生醬，不煎蛋。每天只要有一次這種「小替換」，最多可以降低14%的早死風險。如果懶得每餐都調整，其實光是每週挑三天素食，也達到同效果。

不過說真的，各種動物蛋白本身也有高低。有的比較麻煩，比如紅肉、雞蛋這些一直被當作高風險食材。相比之下，用堅果或種子來頂替，其實划算很多。之前也看到其他研究佐證這個現象。所以便當裡面那些小細節別小看，每次改個組合，也許以後回頭看會覺得差蠻大的。

嗯……我最近翻了一些研究，其實啊，只要把18克蛋白質從紅肉換成植物來源，像豆腐、黃豆這種，死亡風險能降12%到14%，這個數字老實說還不小。如果原本是吃雞蛋，把它換掉變成吃植物蛋白，那麼降幅甚至更大了，大概是19%、22%，就是差蠻多的。然後最誇張的是什麼？像培根啦、香腸或者火腿，就是那種加工肉，用同樣分量的植物蛋白取代，可以讓你的死亡風險降34%。嗯...其實你看，連白肉或乳製品雖然也有一點幫助，但效果遠遠沒有紅肉跟加工肉那種明顯。

對了，這不是只有美國才看到，像日本有個研究也是。他們去看每天如果把18克紅肉來源的蛋白質直接全部換成植物，每一百人裡面會少掉大約三十四個早死（是所有原因加總那種），甚至連雞也...欸就是家禽類換成植物，都還可以減少18%。其實不少地方都有發現相似的規律。

為什麼大家好像一直叫人別吃那麼多紅肉或加工品？啊，就是因為紅肉只要加熱嘛—不管是煎還是烤還用烤箱都一樣，很容易出現一些會致癌又促進身體慢性發炎的小壞東西。以前查資料時也寫過相關，有興趣你可以自己找來看看。講到加工品情況又更糟，例如裡頭含亞硝酸鹽跟硝酸鹽（真的很常見耶），再怎麼解釋都和某些癌症扯上關係，而且鹽分又超高...咳，那對心臟說真的不太妙啦，再加上煙燻、醃製過程本身可能也會搞出一些更奇怪的致癌物，就是一起傷害身體，不太能忽略。

怎麼簡單抓住重點？比較粗暴但很好理解的方法，就只記一句，「補足蛋白很重要，但『來源』比你以為的重要更多」。每天抓十八公克，如果只是把原本動物性的量換掉改吃豆子、大豆什麼那些，你其實就已經降低最多可到十四%的早死機率。有明顯最大效益的是替代掉「紅肉」、「加工品」跟「雞蛋」，而不是例如魚或奶。不妨試著練習每週至少三天純粹不用任何動物蛋白餐…說不定反而越來越覺得OK，時間久了可能身體受益。真正該問的，也絕不是「總共幾公克夠」，而是想清楚到底蛋白質「來自哪裡」。資料目前很一致支持植物來源相對健康；至於那些紅色、加工類或老愛吃很多雞蛋，其實反倒拉高早死機率比較確定吧。我覺得最佳攝取值那部分計算起來非常麻煩…隨著討論深入年齡問題，又一下子變複雜起來。

聊一下老人跟年輕人在這方面有什麼不同好了。有時候網路文章常直推崇「多吃豆勝過任何動物性」這套邏輯，可沒想到吧 - 人的需要會改變。例如義大利InCHIANTI調查，他們找來平均75歲的大爺大媽，有趣的是：那些動物性蛋白攝入較高的人居然比較長壽。他們認為主要原因可能是在肌力維持這部份更有效，也因此跌倒、衰弱等問題降低（結果等於壽命比較長）。中國80歲以上的小樣本也是類似現象：最愛吃各種動物性的人死亡率能低30%、熱衷吃豆子的族群則下降20%。比例落差其實也算有感了啦。

所以七十歲是一條線喔！在那之前如果偏向以魚和全植物作主軸選擇，看起來是真的最好。但是七十以後理論上應該開始增加動物性攝取，比如多考慮食材種類，不讓自己只有一直都靠黃豆黑豆撐場子，多搭配海鮮、牛羊之類反而變得合理。我覺得自己現在距離老年還有段距離，可是真的每個階段需求就不一樣，要靈活啊。

大概五十歲以後吧，就是身體會開始流失肌肉，這個其實很煩。嗯……每年大概少掉0.8%的肌肉量，還有2到3%的力量，你聽到會覺得怎麼這麼快喔。一直流失下去，等你七十歲，大約整體就少了16%肌肉，然後力氣甚至可能不見了一半左右 - 對啊，就是醫生常說的那個sarcopenia，中文叫做肌少症。

不是只有外表變鬆、肉感下垂那種問題，其實更慘的是：一旦力量變差，很容易跌倒嘛。結果身上沒什麼肌肉保護骨頭，一跌倒骨折機率直接暴增。有個超驚人的數字耶：如果不小心摔斷髖骨，有四分之一的人一年內會過世。我看到的時候其實毛起來了，所以真的有在運動、維持肌力很關鍵啦。不只是怕站不起來，也是延命，用力撐住蛋白質不要一直流失，不然就是自找麻煩。

大家一聽到這就很本能地想到：「要多吃蛋白質！」但我要再強調一次，其實運動才是最重要的解方啦。有沒有補足蛋白當然也很重要，但真的要維持住，那必須動起來才行。

講回蛋白質需求，其實人到六十幾、七十歲會出現一個變化。有份追蹤18年的大型研究，把50到65歲的人拿來比較，看吃多少蛋白有沒有差。我隨口講一下圖表怎麼看 - 左邊那群是50–65歲的，他們蛋白吃越多反而死亡風險越高，是一路往上的趨勢。特別是高蛋白攝取那組，總死亡率多75%（藍色線），死於癌症或糖尿病各自還提高四倍（紫色跟黃色）。而且細看主要是動物性蛋白在拉高這些風險，又一次證明太愛吃動物肉好像不太妙。

右邊就完全不一樣，66歲以上這群，他們反而蛋白吃越多、活得機率越高耶。像65歲剛起步的老人家，那些大口補充蛋白的人，死亡風險竟然下降了28%；死於癌症只剩原本的四成。而中等量攝取者，也比平均低21%。更神奇的是，在老年族群裡面，就算大量攝入動物性蛋白，也查不到和死亡率之間有什麼關聯。唯一例外是糖尿病患者：他們只要吃更多蛋白，好像還是提早走。但日本又有另一項研究指出，如果超過75歲再加上有糖尿病的人，多吃點反而比較長壽。所以真的啦，如果本身有慢性病，比如糖尿病什麼的，不要自己亂改食譜，一定先去問醫生，比較安全。

最後你可能會想知道，到底怎樣才算低、中、高？根據那篇圖表說法 - 低就是一天全熱量10%以下來自蛋白質，大約60克以內（用2400大卡做舉例）；中度則10~19%，等於一天60~120克；高度就是20%以上，就是一天超過120克。如果你還沒65歲，那篇作者建議每公斤體重大約抓0.7~0.9g，是他們追蹤看起來比較安全也可以降低早逝風險 - 我還是提醒一下喔，只是根據他們研究團隊分析出來的結果啦。

蛋白質這種東西，年紀一到65歲，甚至75、80以上，真的不能亂搞。每天每公斤體重最好吃到1.2克蛋白質，你可能覺得很麻煩，但沒辦法，這是給老年人的建議。不能偷懶省略。有個研究看了超過2400位40到59歲的美國人，如果你的蛋白質不到0.8g/公斤，其實肌肉量會明顯比較少，這狀況在女生特別明顯。然後啊，大家都以為老了再慢慢養肌肉就好，其實中年開始流失速度就已經拉起來，到老更補不回來。

說真的，大部分的人其實對怎麼攝取蛋白還是有盲點，很奇怪啦。現在高蛋白飲食流行得不像話，所以很多年輕人都吃太多，各種健身網紅推爆高蛋白。但偏偏老年人卻反而攝取不足 - 大約有20%到33%根本連基本標準都沒達到。英國那邊做了個調查，更誇張，一半70歲以上的人根本吃不到該有的份量。結果就是：肌肉掉光、身體變虛弱、走兩步可能跌倒，而且壽命也影響。

有人會想，也不是所有長者都慘吧？但現實蠻殘酷，有另一篇研究也是找2000多位70幾歲的人，就算那組最會補充蛋白的前20%，平均也只吃到1.1g/公斤而已，其實根本才達標下線而已。

可是這事情又沒那麼簡單。有時候主流建議反而不見得適合自己。例如七成老人家都有些腎臟功能問題，但多數人根本不知道。如果真的是腎不好的人，那醫生常常會叫你低蛋白（差不多0.6~0.8g/公斤）比較安全。不過整體社會又一直接收"老人要多補充"的訊息，完全矛盾。所以一定要跟醫師確定自己的檢查報告，不同情況解法不同。

總之吧 - 還沒65嗎，可以不用壓力那麼大，多餘的不見得好；但是如果超過65，好像還是要認真思考增量的問題。不管怎樣，一定不要忘記先問過專業意見，例如如果你有糖尿病或腎臟功能降下來，多吃反而危險很多。

感覺最大教訓應該是...千萬別相信網路上一堆喊著高蛋白神效的短影片網紅，他們拼流量比誰快，不看論文內容，只拚吸睛。他們炒作成功，可是你未必拿得到好處。「真正該吃多少」，其實只有仔細評估你的健康條件和習慣才能決定。而且大部分台灣、美國都市人口早就"潛在爆表"，一直灌進去只是在給自己長期麻煩。如果什麼蛋白粉、棒子天天加強版零嘴當主食，其實正在自掘陷阱啊。

最後整理一下現場氛圍：各式「高蛋白」產品是真的泛濫，每一款賣相很好，是業界招數不是科學嚴謹標準。不用看到新包裝或口味就心動啦。如果你一天總熱量裡面14%-18%由蛋白質供應，比如84-108克上下（一個正常成年人），夠了，再多沒有額外魔法效果，人就是這樣直球簡單，不太容易玩出捷徑。

喝8 oz牛奶一天就能讓「過早死亡風險最低」？老實說我第一次看到這個講法時腦子浮現一杯牛奶閃著光，蠻莫名其妙的畫面。蛋白質的部分啊，一般人最常被問到的是多少克比較剛好嘛，其實主流建議都圍繞在0.7到0.9g每公斤體重啦。

但等等，你以為蛋白質就是算幾克而已？來源才是超大的差別點！像是植物蛋白、魚類那一掛，其實跟比較低的過早死亡風險連在一起；反倒動物性蛋白，好像表現普普通通（甚至不太優）。堅果還有種子感覺有加分，反觀紅肉、加工肉，還有雞蛋，有些資料會把它們劃在「結果比較沒那麼理想」那一群。

還有，如果你試著每週三天吃素食，按照一些統計看起來可以降12–14%左右的過早死亡機率 - 尤其對本來很愛紅肉、臘腸香腸或者整天要煎荷包蛋的人來說，也許效果特別明顯。

奇怪的是，大約65歲開始突然又換規則！怎麼說呢，就是之前大家都強調年輕時少吃動物性蛋白延壽，不過人過了中年之後，多數專家居然改口：你最好把標準拉高到1.2g/kg，而且這時候躲避動物來源也不一定多大益處（根本劇情急轉直下）。順帶講個題外話，其實五十歲以後人的肌力在默默下降，你自己可能沒察覺，但虛弱、跌倒啥的都跟壽命變短相關，所以定期運動真的是重要到爆炸。而且要撐住肌肉量，那個0.8～0.9g/kg體重至少得顧好，不然光靠跑步也不行啦。

最後還是千萬記得 - 沒有絕對神答案，每個人情況不同啦。例如糖尿病患者或腎功能本來就不是很給力的人，有些醫生會叫他們少攝取；但某些特殊狀況又反過來得補更多。與其自己亂猜，不如備好問題直接去找醫師問，我真的只是分享參考用，小心不要拿這個當唯一依據就是了。

接下來我打算往你最常卡關的區塊聊：一天該分成幾餐吃最合適？三餐制PK全日零食型，誰才是王道？那些網路上謠言到底怎麼回事，都整理給你 - 準備打破舊觀念啦。

欸你有沒有想過，蛋白質這東西，真的有那麼多差別嗎？大家不是都會被那些「高級蛋白」或什麼「完全蛋白」搞得霧煞煞，然後又一堆人在問蛋白粉啊、補充劑到底有沒有必要。其實這些關鍵點，影響你練肌肉、還有一輩子健康的，其實不是你想的那幾個字面上常聽到的「行銷用語」，反而是一些背後很少人講清楚的小細節。等下來聊聊，我覺得真正重要、但多數人可能根本沒發現的那些「蛋白質啟動因子」 - 不過說真的，網路上搞懂的人好像還真不多。

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