今天要來聊聊蛋白質。哇，這東西現在真的是無所不在。走進便利商店，高蛋白點心、高蛋白牛奶，連水都有高蛋白版本...真的很誇張。
社群媒體上滑一滑，每個健身網紅都在推蛋白棒、蛋白奶昔，好像那是仙丹一樣。然後食品大廠也學聰明了，優格、餅乾、甚至是冰淇淋，什麼東西都給你貼個「高蛋白」的標籤，好像這樣垃圾食物就洗白變健康食品了。但說真的，你一翻到背面看成分，喔，一堆糖、人工添加物、填充劑...這真的健康嗎？
我們一直被灌輸，蛋白質是肌肉的來源、是力量的秘密，但另一邊又會聽到一些聲音，說吃太多蛋白質會悄悄地傷害你的腎臟，甚至讓你短命。所以，到底哪邊是真的？
老實說，健康和保健領域跟時尚圈有得比，潮流一陣一陣的。而現在，蛋白質就是最火的那個趨勢。問題是，跟風追這個潮流，對你真的好嗎？還是只是在幫別人的口袋賺錢？
先說結論：蛋白質不是越多越好，重點是「來源」和「年紀」
我自己是覺得，這整件事最關鍵的核心，很多人都搞錯方向了。我們不該只問「該吃多少克？」，而是要先問「我的蛋白質從哪裡來？」以及「我現在幾歲了？」。因為你從牛排吃到的蛋白質，跟從豆腐吃到的，對身體的影響根本是兩回事。而且，你在 30 歲時的完美策略，到了 70 歲可能完全不適用。
接下來，我們就來拆解一下這些被過度簡化的宣傳口號，看看科學研究到底是怎麼說的。
所以，我們到底需要多少蛋白質？
我知道你可能想得到一個神奇數字，像是「每天吃X克，保證健康長壽」。但現實嘛...總是比較複雜，不過也更有趣。
有個我一直很關注的研究，叫 [UK Biobank Study]，他們分析了快二十萬英國人的數據，想找出到底哪種飲食跟最低的死亡風險有關。結果可能會讓你很驚訝。
研究發現，死亡風險最低的那群人，他們每天攝取的熱量裡，大概有 14% 到 18% 來自蛋白質。如果用一個每天吃 2400 大卡的人來換算，那差不多就是 84 到 108 克蛋白質。
欸，那聽起來好像沒有很高？對，跟現在健身界動不動就喊要吃到體重兩倍克數的風氣比，確實不算高。
但這個研究圖表有個陷阱。乍看之下，好像蛋白質吃超過 15% 之後，風險曲線就變平了，感覺沒什麼壞處。但魔鬼就藏在這裡：
- 這數據把植物性和動物性蛋白質混在一起算了。我們等下會看到，這兩種東西對健康的影響根本是反方向的。
- 它也把年輕人和老年人混在一起看了。但這兩群人的蛋白質需求完全不同。
所以，一正一負的效果很可能互相抵銷了，讓你看不出真相。這就是為什麼那些「蛋白質多吃沒關係」的懶人包建議這麼誤導人。你必須把「來源」和「年紀」這兩個變數考慮進去，才能看到真正的全貌。
差很大！你的蛋白質是動物還是植物來的？
好，這部分我覺得是今天最重要的重點，千萬要記得。就算你每天吃的蛋白質克數一模一樣，但一個人的蛋白質來自牛排，另一個來自扁豆，他們長期的健康結果可能會天差地遠。
這不是我亂說的。有一項追蹤了超過八萬名美國和加拿大人的研究，長達九年，結果很驚人：
- 吃最多肉類（包含紅肉和白肉）的人，死於心血管疾病的風險，比吃最少的人高了 61%。
- 而吃最多堅果和種子的人，風險反而降低了 40%。
你看，這一來一往差了多少？同樣是蛋白質，結果一個把你往懸崖推，一個在後面拉你一把。更有趣的是，2020 年一篇統合分析 (meta-analysis) 結合了更多研究，發現吃最多動物蛋白的人，總死亡風險高了 5%；而吃最多植物蛋白的人，風險低了 7%。一加一減，又是 12% 的差距。
說到這個，其實我們大多數人都吃反了。一般統計顯示，我們的蛋白質大概六成來自動物，四成來自植物。但從健康角度來看，這個比例 शायद... 應該反過來才對。
神奇的「18克轉換」
那如果我們試著做點小改變呢？另一個大型研究，追了超過 41 萬美國人 16 年，他們發現，每天只要把 18 克的動物性蛋白質換成植物性蛋白質，就可以讓早期死亡的風險降低 12% 到 14%。
這裡的 18 克是指純蛋白質含量，不是食物重量喔。大概等於：
- 一塊約 80 克（大概手掌心三分之二大）的牛排或雞胸肉
- 3 顆大雞蛋
- 一杯約 230 克的腰豆 (kidney beans)
- 一份約 90 克的豆腐
意思就是，你每天只要有一餐，把原本要吃的肉或蛋，換成豆類或豆腐製品，長期下來，就能看到這麼大的健康效益。例如，午餐不吃雞腿便當，改吃素什錦，就差不多了。或者，一週有三天不吃任何動物蛋白，也能達到類似的效果。你覺得...這值得嗎？
不是所有動物蛋白都一樣壞
當然，也不是所有肉類都一樣。研究也發現，換掉不同種類的動物蛋白，效果差很多。其中，「紅肉」和「雞蛋」是被點名的重災區。
| 蛋白質來源比較 | 動物性蛋白質 | 植物性蛋白質 |
|---|---|---|
| 主要來源 | 就是我們常吃的牛、豬、雞、魚、蛋、奶。 | 豆類、扁豆、豆腐、天貝、堅果、種子等等。 |
| 研究怎麼說 | 好吃、方便，但研究一直亮紅燈，特別是紅肉和加工肉品（香腸、培根那些）。風險比較高。 | 感覺比較溫和，但後勁很強。很多研究都把它們跟長壽、心臟健康、較低的死亡風險連在一起。 |
| 對健康的影響 | 換成植物蛋白後，研究說：從「紅肉」換掉，死亡風險降 12-14%；從「雞蛋」換掉，風險降 19-22%！ | 普遍被認為是更健康的選擇，富含纖維、植化素，而且飽和脂肪較低。是健康模範生。 |
| 個人覺得嘛... | 像是派對上的 High 咖，氣氛很熱鬧，但隔天可能宿醉頭痛。偶爾還行，天天這樣搞身體會抗議。 | 像是那種平時很安靜，但其實是學霸的同學。長期相處下來，你會發現它的好。 |
你沒看錯，把每天吃的蛋白質從「雞蛋」換成植物蛋白，帶來的健康效益甚至比換掉「紅肉」還高。還有更誇張的，如果是換掉「加工肉品」（就是香腸、火腿、培根那些），風險可以降低到 34%。這點跟我們在台灣看到的情況很不一樣，台灣人對雞蛋的戒心普遍比紅肉低，但這些大型研究的數據顯示，或許我們該重新評估一下。
不只歐美，連飲食習慣差異很大的日本，研究也得到類似結論。一篇日本研究發現，把每天 18 克的紅肉蛋白換成植物蛋白，總死亡風險可以降低 34%。
年紀是個轉捩點：65歲後遊戲規則要改
好，前面講了半天植物蛋白多好多好，感覺好像找到標準答案了對吧？哈，還沒完。人生就是這樣，總有個「但是」。
這個「但是」大概發生在 65 歲左右。過了這個年紀，遊戲規則可能要整個翻過來玩了。
前面那些建議「少吃動物蛋白」的研究，對象大多是中壯年人。但當科學家去看 70、80 歲以上的長者時，發現了相反的現象。一篇義大利針對平均 75 歲老人的 [InCHIANTI study] 研究發現，吃比較多「動物蛋白」的長者，死亡率反而比較低！另一篇中國對 80 歲以上老人的研究也有類似發現，吃最多肉類的老人，死亡率低了 30%。
為什麼會這樣？
關鍵在於「肌少症」(Sarcopenia)。我們大概從 50 歲開始，肌肉就會開始流失，每年大概流失 0.8% 的體積和 2-3% 的肌力。所以到了 70 歲，你可能已經失去了 16% 的肌肉量，和將近一半的肌力！
這不只是外觀看起來鬆垮而已，更嚴重的是，肌力下降會讓你容易跌倒。肌肉變少，對骨頭的保護也變差，一跌倒就容易骨折。統計數據很嚇人：老年人髖部骨折後，一年內的死亡率高達四分之一。這就是為什麼維持肌肉量對老年人這麼重要。
有一張圖把這個年齡轉換點畫得非常清楚。研究人員追蹤了一群 50-65 歲的人 18 年，發現在這個年齡段，蛋白質吃越多，死亡風險越高（特別是癌症或糖尿病）。但當他們去看 66 歲以上的族群時，曲線整個反轉過來：蛋白質吃最多的人，總死亡風險反而低了 28%。
簡單講，大概是這樣：
- 65歲以前：建議適量攝取蛋白質，大約是每公斤體重 0.7-0.9 克，並且盡量以植物性來源為主。吃太多，特別是動物蛋白，可能增加長期風險。
- 65歲以後：為了對抗肌少症，可能需要「增加」蛋白質攝取量，拉高到每公斤體重 1.2 克左右。這時候，動物性蛋白質因為吸收效率較好，反而可能變得更重要。
不過！這裡有個超重要的提醒：運動還是王道。想維持肌肉，最有效的方法絕對是規律的肌力訓練。蛋白質是蓋房子的磚塊，但運動才是叫工人來蓋房子的指令。沒有指令，給再多磚塊也沒用。
所以，我該怎麼辦？一些實際的思考
你看，繞了一大圈，是不是發現「你該吃多少蛋白質？」這個問題根本沒有標準答案？
它取決於你的年紀、你的健康狀況（例如，有慢性腎臟病的人，蛋白質攝取就必須非常小心，這跟給健康老人的建議完全相反）、還有你蛋白質的來源。
所以，下次再看到有影片教你一天要吃五份蛋白餐時，你可以先在心裡打個問號。他們說的，適合你嗎？
我自己整理的 takeaway 大概是這樣：
- 別再跟風了：現在的高蛋白熱潮，更多是行銷策略，而不是紮實的科學共識。
- 先看來源：與其計較克數，不如先想想怎麼把飲食中的一部分動物蛋白換成植物蛋白。目標是讓植物蛋白佔一半以上。
- 一週三天素：這是一個很具體的目標，試試看一週選三天不吃肉，改成以豆類、豆腐為主食。光這樣做，長期的健康回報可能就非常可觀。
- 年齡是關鍵：如果你還不到 65 歲，可能真的不用吃那麼多蛋白質。但如果你或你的家人已經超過 65 歲，那就要反過來思考：蛋白質夠不夠？是不是該多吃點魚、肉、蛋來維持肌肉？當然，前提是沒有腎臟等相關疾病。
- 跟你的醫生聊聊：這篇文章不是醫療建議。它的目的是讓你腦袋裡有更多武器、更多觀點，讓你下次去健檢或看醫生時，可以提出更深入的問題，跟你信任的醫療專業人員一起找出最適合「你」的策略。
說真的，健康這件事，從來就沒有一體適用的解決方案。了解這些研究背後的細微差別，遠比盲目追隨一個簡單的口號來得重要多了。
那你呢？看完這篇，你覺得自己是蛋白質吃太多還是太少？平常的蛋白質主要是從動物還是植物來？會想做點什麼改變嗎？在下面留言聊聊吧！
