立刻行動清單 - 立即落實，讓睡眠品質與日間活力同步提升
- 設定固定就寢與起床時段，作息波動不超過2小時
生理時鐘穩定，有助於入睡快且早上醒來更清爽
- 每日至少安排20分鐘戶外快走或輕度運動
提升新陳代謝，白天更有精神，入夜睡意自然上升
- 睡前1小時關閉手機螢幕，不在床上滑手機
減少藍光干擾，幫助大腦分泌褪黑激素，入睡更順利
- 三餐多選天然未加工食物，含糖飲品每週不超過2次
穩定血糖，白天能量均衡，夜間少醒來
- 每小時起身活動2分鐘，辦公久坐時輕鬆伸展
預防體力下滑，久坐不累積，日常活力維持得住
辨識日常誤區，找出影響睡眠與能量的習慣
# 7個表面健康但實則傷害睡眠、代謝與能量的習慣
有些行為常被包裝得很「正向」，大家一不小心就跟著做，然後…怪怪的，你狀態卻越來越沒力？事情往往沒那麼簡單啦。或許，是時候反過頭檢查一下，這些看似理所當然的習慣，其實會慢慢破壞你的睡眠品質、影響代謝，還讓你白天感覺更累。不妨今晚開始，換點別的方法，搞不好你會突然發現自己好多了呢。
## 關於「健康」習慣的意外真相
我們現在普遍奉行的一大堆健康準則，不知道哪時就默默變成公認信條——老實說，有很多其實都只是上一世紀遺留下來、或廣告商猛灌輸我們「非做不可」的概念而已。不開玩笑，有的人每一天吃得清淡無油，每週都去運動房流汗，也總算是處處自律地在求進步，可身體檢查結果竟然還是呈現血糖高、全身發炎反應多，而且怎麼睡也都提不起勁[3]。
我偶爾會懷疑：問題到底在哪裡？是誰先說只要照書本活就能萬事如意。很多時候，被忽略的小細節積攢下來才最棘手。反倒不是什麼明顯的大失誤，而是生活裡那些微不足道的小癖好天天出錯，把你推向與期望剛好相反的方向。嗯，就這樣日積月累囉……如果沒意識到，恐怕狀況不會變好的。
有些行為常被包裝得很「正向」，大家一不小心就跟著做，然後…怪怪的，你狀態卻越來越沒力？事情往往沒那麼簡單啦。或許，是時候反過頭檢查一下，這些看似理所當然的習慣，其實會慢慢破壞你的睡眠品質、影響代謝，還讓你白天感覺更累。不妨今晚開始，換點別的方法，搞不好你會突然發現自己好多了呢。
## 關於「健康」習慣的意外真相
我們現在普遍奉行的一大堆健康準則，不知道哪時就默默變成公認信條——老實說，有很多其實都只是上一世紀遺留下來、或廣告商猛灌輸我們「非做不可」的概念而已。不開玩笑，有的人每一天吃得清淡無油，每週都去運動房流汗，也總算是處處自律地在求進步，可身體檢查結果竟然還是呈現血糖高、全身發炎反應多，而且怎麼睡也都提不起勁[3]。
我偶爾會懷疑：問題到底在哪裡？是誰先說只要照書本活就能萬事如意。很多時候，被忽略的小細節積攢下來才最棘手。反倒不是什麼明顯的大失誤，而是生活裡那些微不足道的小癖好天天出錯，把你推向與期望剛好相反的方向。嗯，就這樣日積月累囉……如果沒意識到，恐怕狀況不會變好的。
調整運動方式，兼顧有氧與重量訓練增進代謝
大家總說有氧運動好，天天快走或慢跑、流點汗，好像就夠了吧？可是——嗯，其實光靠這樣，對於身體要健康長久來講，不太行耶。人到三十歲過後，要是沒做什麼特別維持肌肉的事，每過十年左右會平白消失掉大約5到8%的肌肉量，好像也蠻多的。肌肉變少，新陳代謝跟著拖慢，骨頭開始沒那麼硬朗，人本來靈巧有活力，也可能一天比一天感覺笨重。小提醒，有個叫Linda的62歲女性，她很拚命，每天還能跑五英里（這換算一下反正就是不少），聽起來身體應該很棒嘛對吧？結果她連從椅子上自己站起來都不太容易——怎麼會。
後來情況有了轉機，是因為她開始加進每週兩次簡單阻力訓練，包括那種深蹲啊、地上伏地挺身、再搭配輕一點的小啞鈴。奇妙的是，搞了一陣子之後，疼痛減輕了很多，而且她平衡感還變好、血糖控制也穩得多。本來人還是氣虛虛的感覺，也意外恢復不少生機和精神。所以認真講，只談體能或什麼漂亮線條根本太狹隘，那些力量訓練，更是我們想一直自己照顧自己、不用一直仰賴別人的根基。如果問我重要嗎，我大概只能說：拜託，不只重要，是必要啦！
後來情況有了轉機，是因為她開始加進每週兩次簡單阻力訓練，包括那種深蹲啊、地上伏地挺身、再搭配輕一點的小啞鈴。奇妙的是，搞了一陣子之後，疼痛減輕了很多，而且她平衡感還變好、血糖控制也穩得多。本來人還是氣虛虛的感覺，也意外恢復不少生機和精神。所以認真講，只談體能或什麼漂亮線條根本太狹隘，那些力量訓練，更是我們想一直自己照顧自己、不用一直仰賴別人的根基。如果問我重要嗎，我大概只能說：拜託，不只重要，是必要啦！
選擇天然脂肪，避開低脂產品造成血糖波動
【正確做法】：把有氧活動跟阻力訓練攪和在一起試試。坦白說，我偶爾也覺得會偷懶啊，但是建議是一週能騰出兩次，每回抓30分鐘左右，專心做一些推、拉、蹲還有鉸鏈這類的阻力運動，其實可以幫助身體對抗之後可能發生的各種機能衰退。有時候人就是會拖，不過認真累積還是看得到變化啦。
## 2. 全部都買低脂產品？
曾經所謂「低脂」掛帥風行了好幾十年，以至於隨手可得什麼無脂優格、零脂點心甚至沙拉醬，可真是琳瑯滿目；但是，有些商品其實偷偷以甜味劑或高糖分成分來替掉原本那部分較健康的油脂，你相信嗎？結果血糖忽上忽下，更容易惹來慢性發炎那些莫名其妙的小問題。其中一個案例，Sam，他深信每天來杯無脂優格有益心臟保健，不太管三餐其他內容。但他的檢驗報告——尤其是三酸甘油酯跟血糖反而沒下滑，變差了耶。不曉得你是不是也遇過。他後來換成全脂、沒有另外加糖的希臘優格，再配幾顆新鮮莓果嚐嚐，大約過了三個月吧，那些令人頭大的數值總算顯現出改善，好像繞了一圈才懂怎麼吃比較靠譜。
## 2. 全部都買低脂產品？
曾經所謂「低脂」掛帥風行了好幾十年，以至於隨手可得什麼無脂優格、零脂點心甚至沙拉醬，可真是琳瑯滿目；但是，有些商品其實偷偷以甜味劑或高糖分成分來替掉原本那部分較健康的油脂，你相信嗎？結果血糖忽上忽下，更容易惹來慢性發炎那些莫名其妙的小問題。其中一個案例，Sam，他深信每天來杯無脂優格有益心臟保健，不太管三餐其他內容。但他的檢驗報告——尤其是三酸甘油酯跟血糖反而沒下滑，變差了耶。不曉得你是不是也遇過。他後來換成全脂、沒有另外加糖的希臘優格，再配幾顆新鮮莓果嚐嚐，大約過了三個月吧，那些令人頭大的數值總算顯現出改善，好像繞了一圈才懂怎麼吃比較靠譜。
善用微活動，打破久坐導致的健康風險
一份2017年的綜合回顧提到，聽起來有點絕望，但就算你每天規律運動——假設啦——可如果每天硬是坐滿八小時或更久，那種情況下死亡風險其實還是會高出27%（這個數據同樣是在2017年紀錄下來的）。人類在活動時，肌肉多少能帶動血液流轉、促進循環，可只要長時間蜷縮著不動，血流好像就被凍住了似的，新陳代謝也變慢，而且身體一下子就覺得僵直不靈。你以為光靠健身房那點努力能化解嗎？老實說，不太可能完全逆轉久坐惹來的壞處。比較實用的方式，是大約每30到45分鐘就從椅子上站起來活動一下，偶爾走幾步或者拉伸個兩下，有助於打破那種讓人鬱悶的久坐態勢[1]。
換講飲食裡頭那些健康脂肪好了。想攝取，好像沒那麼複雜，比如酪梨、橄欖油，還有堅果和全脂乳製品都挺適合。這些東西裡面的脂肪，不只是填飽感提升，也有點關聯荷爾蒙調控跟腦力運作吧。有時候多加一點到日常菜單裡，看似微不足道，但對維持整體健康倒真有不少益處呢。
換講飲食裡頭那些健康脂肪好了。想攝取，好像沒那麼複雜，比如酪梨、橄欖油，還有堅果和全脂乳製品都挺適合。這些東西裡面的脂肪，不只是填飽感提升，也有點關聯荷爾蒙調控跟腦力運作吧。有時候多加一點到日常菜單裡，看似微不足道，但對維持整體健康倒真有不少益處呢。
遠離手機干擾，打造真正高質量的睡眠環境
偶爾就覺得身體像要黏在椅子上一樣，嗯，可不可以換個方式？像，有時會試著邊走邊講電話，又或是站著處理桌上的事，那種站立式書桌啦。然後啊，我也時不時讓自己停下來拉拉筋、繞一小圈再回位子，差不多兩分鐘左右那種短暫挪動。這有什麼用嗎？反正每次結束，好像氣血流得順了些，腦袋的呆滯感也淡掉不少，就是這樣，專注力會恢復，奇妙喔。至於習慣的事嘛——雖說持續最重要，你看，一點點小動作，不知怎麼，就慢慢組成生活的一部分。《The Micro-Habits Toolkit》裡頭蠻細膩地介紹那些即使疲憊到無語、整天被壓力追著跑還是能持起來的小步驟。唔，其實很值得—打造未來好像沒你想那麼難？工具包只要$29，比多數人終其一生都不知道的便宜。
4. 就拿手機放床邊睡這件事吧
其實嘛，那不是只有藍光的問題呢。
4. 就拿手機放床邊睡這件事吧
其實嘛，那不是只有藍光的問題呢。
均衡運動安排，預防過度有氧引發疲勞與荷爾蒙失衡
手機這東西啊，有時候你以為它只是陪伴，其實某種程度上，對你的睡眠真是很不客氣。半夜三更還叮咚來通知，或者你根本就只是在想著「會不會有人回我訊息」……結果人還沒真正收到什麼，就先被無形壓力牽制了，那神經像拉緊線。然後，累積下來，很容易搞出睡眠被切割得七零八落，反而更難有完整的休息感。我突然想到，不曉得腦波監測技術日後會怎麼評價這些干擾？哦，好啦，還是拉回主題——有人長期睡不好，其實真有可能發胖、高血壓、連記憶都開始飄忽。【建議做法】：晚上呢，把手機丟臥房外頭，不如換傳統那種鐘鈴鬧鐘吧。說真的，多數人試個七天左右，大多反饋說「欸？我怎麼醒來比較清爽？」這次是真的。
再講到所謂「健康」這個詞下面的運動過度。有氧運動嘛，雖然幫助心臟沒錯，可是如果一直拼命做也很折磨自己。有時候會莫名其妙覺得每天都累，到底怎樣叫恢復——想起大家說荷爾蒙失調，好像都市傳說，可現實裡皮質醇升高其實就很惱人。人在拼到極限之後，居然修復速度跟不上損耗，結果傷痛、甚至老毛病都跑來湊熱鬧。有段子好奇，如果量表直接結合生理監控，是不是能早一步閃避那些隱患？喔，再提醒一次，【注意事項】：寫文用這份指南參考就行了，不要硬把流程或聲明放進內容內。（此處正文結束）
再講到所謂「健康」這個詞下面的運動過度。有氧運動嘛，雖然幫助心臟沒錯，可是如果一直拼命做也很折磨自己。有時候會莫名其妙覺得每天都累，到底怎樣叫恢復——想起大家說荷爾蒙失調，好像都市傳說，可現實裡皮質醇升高其實就很惱人。人在拼到極限之後，居然修復速度跟不上損耗，結果傷痛、甚至老毛病都跑來湊熱鬧。有段子好奇，如果量表直接結合生理監控，是不是能早一步閃避那些隱患？喔，再提醒一次，【注意事項】：寫文用這份指南參考就行了，不要硬把流程或聲明放進內容內。（此處正文結束）
多元攝取植化素，強化腸道菌相支持整體健康
Tom這個人啊，其實是一位馬拉松跑者，而且玩這個遊戲也夠久，算是真正一生都投入那種。他老覺得自己體力還不錯，可說來奇怪，就是經常搞得渾身乏累、哪裡都痠。這狀況挺怪的喔。某天，他心血來潮，把原本每週一次的大長跑改成力量訓練，再加個休息日，好像是偷懶，卻變得精神多了，人也輕鬆些，甚至情緒沒再那麼沉。
嗯，我會比較傾向這樣操作：把有氧運動、適度肌力訓練，以及恢復用活動──類似散步、瑜伽或就單純拉筋─搭著排進生活裡面。其實一直拼命堆里程真的不代表比較健康啦；專注於鍛鍊品質反而比較有效吧。
接著談腸道，不知道你有沒有想過，人體裡頭住了整整好幾兆的微生物，那可不是講笑的數字。它們到底做什麼？其實遠超想像，大概掌握我們的消化系統、免疫防線，就連情緒起伏也少不了牠們摻和。如果你三餐老愛吃些過度加工又低纖維東西（說真的，有時難避免），最後有益菌群會慢慢死光不剩，炎症也就容易發作，各種小毛病跟著冒出來。
對了，有份名叫The American Gut Project（美國腸道計畫）的調查，大約給了一條線索──你要是在一星期內能讓自己吃上30種以上不同植物性食物，那腸道裡的微生態環境韌性與多元性特別優秀[3]。聽起來很多，但咦，其實各色新鮮蔬菜、水果、豆子類、香料草藥，還有堅果及種子攪和一下，很快就湊滿。此外如果配點德國酸菜(sauerkraut)、韓式泡菜(kimchi)或克非爾(kefir)等發酵食材，也許更好。我是覺得只要記著選天然五彩食物，多方嘗試一些新口感，自然慢慢往好的方向去吧。唉，總之別太苛求啦。
嗯，我會比較傾向這樣操作：把有氧運動、適度肌力訓練，以及恢復用活動──類似散步、瑜伽或就單純拉筋─搭著排進生活裡面。其實一直拼命堆里程真的不代表比較健康啦；專注於鍛鍊品質反而比較有效吧。
接著談腸道，不知道你有沒有想過，人體裡頭住了整整好幾兆的微生物，那可不是講笑的數字。它們到底做什麼？其實遠超想像，大概掌握我們的消化系統、免疫防線，就連情緒起伏也少不了牠們摻和。如果你三餐老愛吃些過度加工又低纖維東西（說真的，有時難避免），最後有益菌群會慢慢死光不剩，炎症也就容易發作，各種小毛病跟著冒出來。
對了，有份名叫The American Gut Project（美國腸道計畫）的調查，大約給了一條線索──你要是在一星期內能讓自己吃上30種以上不同植物性食物，那腸道裡的微生態環境韌性與多元性特別優秀[3]。聽起來很多，但咦，其實各色新鮮蔬菜、水果、豆子類、香料草藥，還有堅果及種子攪和一下，很快就湊滿。此外如果配點德國酸菜(sauerkraut)、韓式泡菜(kimchi)或克非爾(kefir)等發酵食材，也許更好。我是覺得只要記著選天然五彩食物，多方嘗試一些新口感，自然慢慢往好的方向去吧。唉，總之別太苛求啦。
自製低糖飲品，有效避免商業果昔提升血糖負擔
市面上一大堆冠上「健康」標籤的果昔，其實很多都只是把高糖飲料包裝成什麼養生新潮流罷了。有時候你拿個16盎司杯子裝滿所謂混合果昔，結果裡頭糖分竟然可能超過60克，天啊——這一口下去不只會讓胰島素一下衝高，還很容易在兩三小時之後突然覺得身體力氣被抽空。搞不好整個下午人就飄著過，好奇怪喔。有時回想起來，如果自己動手打果昔，挑點低糖水果（譬如莓果、青蘋果那些其貌不揚但甜度偏低的）、蔬菜像菠菜或節瓜，再加些蛋白質來源例如希臘優格或者乾脆豌豆蛋白粉，也許會差蠻多吧。其實說穿了，只要配方抓對，它本來應該是提升精神氣力的小幫手，而不是弄巧成拙讓日常狀態跟著出槌。
講真的，大部分的人好像總以為什麼事情都非得翻天覆地徹底轉換才算努力生活，可細細想想也沒那麼難捱啦。有點納悶：為什麼大家忽略那些看起來雞毛蒜皮但每天重複的小舉動呢？慢慢養成新的早餐習慣、多給自己10分鐘做重量訓練，又或者是在辦公桌旁短暫走動、換換腦子……雖然好像沒什麼大不了，不過這些不起眼的累積也有可能拉出巨大反差啊。你看，很妙。
講真的，大部分的人好像總以為什麼事情都非得翻天覆地徹底轉換才算努力生活，可細細想想也沒那麼難捱啦。有點納悶：為什麼大家忽略那些看起來雞毛蒜皮但每天重複的小舉動呢？慢慢養成新的早餐習慣、多給自己10分鐘做重量訓練，又或者是在辦公桌旁短暫走動、換換腦子……雖然好像沒什麼大不了，不過這些不起眼的累積也有可能拉出巨大反差啊。你看，很妙。
採用微小好習慣，用一致行為累積大健康成果
這些微不足道的小改變——其實我自己每次想到都有點哼聲，感覺「小改變」三個字真的太滑溜了——慢慢來，好像就是在幫你逐漸補上一點防護力？沒錯，就是適應，或者說韌性也行。說到底嘛，這樣或許還能讓你的身體長期維持比較健康的狀態。我才不想再被反覆病倒打擾。
## 最後想法
那些悄悄耗損你身體、搞壞你情緒的習慣，有時候一輩子根本不會多想，甚至懶得理。對吧。當我們願意拿出勇氣，把其中一兩項換掉，活生生地試一次（儘管我偶爾也是半信半疑），常常就突然發現，怎麼好像整體精神清新起來？連發炎指數好像也低了一點，又重新覺得人生可以掌控一回。話說，其實，我們的未來就是每天做選擇堆積出來，那是一塊塊看不到但紮實的磚頭。如果什麼都懶，不去動手調整一丁點，那大概也只會停在原地。
先從很小處下手好了，一天只管撥一下角落，也許之後…啊——結果往往比你料想更驚訝喔。有點傻氣又執著地等自己驗證，不過總是比一成不變強。**有共鳴嗎？**－這裡還整理了一份小指南：10 Tiny Habits That Make You Healthier, Calmer, and Harder to Kill（讓你更健康、更冷靜且比較難被擊垮的10個日常細節），偶而翻翻感覺也不差啦。
## 最後想法
那些悄悄耗損你身體、搞壞你情緒的習慣，有時候一輩子根本不會多想，甚至懶得理。對吧。當我們願意拿出勇氣，把其中一兩項換掉，活生生地試一次（儘管我偶爾也是半信半疑），常常就突然發現，怎麼好像整體精神清新起來？連發炎指數好像也低了一點，又重新覺得人生可以掌控一回。話說，其實，我們的未來就是每天做選擇堆積出來，那是一塊塊看不到但紮實的磚頭。如果什麼都懶，不去動手調整一丁點，那大概也只會停在原地。
先從很小處下手好了，一天只管撥一下角落，也許之後…啊——結果往往比你料想更驚訝喔。有點傻氣又執著地等自己驗證，不過總是比一成不變強。**有共鳴嗎？**－這裡還整理了一份小指南：10 Tiny Habits That Make You Healthier, Calmer, and Harder to Kill（讓你更健康、更冷靜且比較難被擊垮的10個日常細節），偶而翻翻感覺也不差啦。
從當下轉換行為，用可持續改變活化身心活力
講真的，有些時候我都會想：我們平常堅持的一點一滴，說穿了其實牽動著生活的輪廓。不曉得你是不是也這樣覺得。然後啊，**Micro-Habits Toolkit**（微習慣工具包），他們講得很大聲——強調用微小步驟慢慢推動，幫助那些應付壓力、筋疲力竭或生活天翻地覆的人嘗試找回點掌控感。或許…人就是靠這種小習慣緩緩搭起未來，雖然進展很細碎也難免半途亂七八糟，但還是有盼望吧。
它的售價定在 $29，算不上便宜，但他們標榜裡頭塞滿了多數人到現在都沒機會學到的那些方法——總覺得有點玄，但又好像真有人願意下手一搏？有些疑惑。我這邊簡單分享，如果你想收到更多經科學琢磨、有可能讓日子過得更結實又長久的小撇步，記得順手追蹤一下 Medium 的帳號。哦，有時候更新不太規律，就見諒啦！
它的售價定在 $29，算不上便宜，但他們標榜裡頭塞滿了多數人到現在都沒機會學到的那些方法——總覺得有點玄，但又好像真有人願意下手一搏？有些疑惑。我這邊簡單分享，如果你想收到更多經科學琢磨、有可能讓日子過得更結實又長久的小撇步，記得順手追蹤一下 Medium 的帳號。哦，有時候更新不太規律，就見諒啦！
