7個看似健康卻影響睡眠與代謝的習慣：為什麼好意反而消耗能量

今天要來聊聊一個我覺得蠻弔詭的現象。我們每天為了健康，做了很多「應該做」的事，吃沙拉、努力跑步、買低脂優格... 結果身體反而覺得更累、精神更差，甚至檢查出來的數字還更難看。

老實說，這真的不是你的錯。很多所謂的「健康常識」，有些是過時的建議，有些...嗯，說白了就是商人的行銷話術。它們聽起來超棒，做起來讓你感覺自己很自律、很棒，但骨子裡可能正在悄悄地扯你後腿。

我看過太多這樣的例子，他們吃得很「乾淨」、每天運動，什麼都照著教科書來。結果呢？血糖亂飆、身體在慢性發炎，然後整天喊著好累。問題通常不是犯了什麼滔天大錯，而是一堆我們從沒懷疑過的小習慣，累積起來，最後全部反噬到自己身上。

所以，我們來盤點一下這幾個常見的「假健康、真傷害」的地雷，看看你中了幾個。而且，更重要的是，告訴你該怎麼「修正」才對。

有氧迷思：為什麼只跑步，反而讓你越跑越虛？

等等，先別急著罵我。我不是說有氧不好，有氧對心臟、對循環系統超重要，這點無庸置疑。但問題是，很多人把它當成運動的全部，特別是想減肥或維持體態的人，就瘋狂地在跑步機上跑到天荒地老。

但這裡有個殘酷的現實：我們過了30歲以後，身體的肌肉量如果沒有刻意去維持，每十年大概會流失 5% 到 8%。這速度超驚人的。肌肉不只是讓你線條好看而已，它是我們身體新陳代謝最主要的引擎。沒有肌肉，你的基礎代謝率就會像溜滑梯一樣往下掉，骨頭變脆弱，身體活動力也跟著下降。

原文那個例子真的太經典了。有個62歲的阿姨，每天堅持跑五英里（差不多八公里耶，超猛），結果她連「從椅子上站起來」這個簡單動作都很吃力。後來她的運動菜單裡，只加了每週兩次、每次大概半小時的肌力訓練，做一些像深蹲、伏地挺身、拿個小啞鈴練練這樣。沒多久，她身體的疼痛減少了，平衡感跟血糖控制都變好，整個人精力都回來了。

所以你看，肌力訓練不是那些健美先生的專利。它是在為你的「老後生活」存本錢，讓你到七老八十還能自己去巷口買菜、輕鬆站起來抱孫子，這才是重點啊！

「低脂」的陷阱：你躲掉了油，卻掉進了糖坑

啊，這個「低脂」、「脫脂」的風潮，大概是我們爸媽那一輩被洗腦最深的健康迷思之一了。走進超市，你會看到一整排的低脂優格、零脂沙拉醬、低脂點心... 好像只要貼上這個標籤，就等於健康。

但魔鬼藏在細節裡。食物拿掉了脂肪，口感跟風味會變得很差，那怎麼辦呢？廠商很聰明，他們加入了大量的糖、果漿、或是各種奇奇怪怪的增稠劑跟香料來彌補。結果就是，你以為自己吃得很健康，實際上卻吞下了一堆精製糖，讓你的血糖像坐雲霄飛車一樣暴起暴落，還促進身體發炎。

我朋友之前就是這樣，為了心血管健康，特地把優格都換成零脂的。結果三個月後體檢，他的三酸甘油酯跟血糖指數不降反升，超傻眼。後來他聽了建議，換成全脂、無加糖的希臘優格，自己加點新鮮藍莓或堅果。再過三個月，數字就漂亮回來了。

拜託，別再害怕「好的脂肪」了。像是酪梨、橄欖油、堅果、甚至是適量的全脂乳製品，這些脂肪能提供飽足感，是我們製造荷爾蒙的重要原料，對大腦健康也很有幫助。

久坐的懲罰：每天運動一小時也沒用？

這點可能要讓很多上班族心碎了。你可能覺得：「我有辦健身房會員啊，我下班後都有去跑步/重訓一小時，所以我沒問題。」

嗯...很抱歉，問題可大了。想像一下，你一天扣掉睡覺8小時，還有16小時。你運動了1小時，但如果其他時間有超過一半，也就是8個小時以上，你的屁股是黏在椅子上的...那運動帶來的好處，很大程度會被「抵銷」掉。

這不是我亂說的，之前有一篇整合了超多研究的「統合分析」[meta-analysis]就發現，每天坐著超過八小時，就算你有固定運動的習慣，你的總死亡風險還是比別人高了將近27%。超可怕的數字。

簡單說，我們的肌肉，特別是腿部的大肌群，就像第二個心臟，它們的收縮可以幫助血液打回心臟。你一直坐著，血液循環變差、新陳代謝慢下來，各種僵硬、痠痛就找上門了。所以，問題的關鍵不是「運動多久」，而是「不要持續坐著太久」。

解法超級簡單：每隔30到45分鐘，就站起來動一下。去倒杯水、上個廁所、伸個懶腰，或者像我現在很喜歡「走路講電話」，把一些不需要看螢幕的會議，改成用耳機邊走邊開。短短兩分鐘的活動，就能重新啟動你的血液循環跟專注力，試試看，差很多。

我們來整理一下，這些「假健康」的邏輯到底哪裡出問題

為了方便你看懂，我直接做個表格。你會發現，這些習慣的共通點就是「過猶不及」，或是「抓錯重點」。

看似健康的習慣	真正的陷阱是什麼？	那到底該怎麼做？
只做有氧運動 (例如每天只跑步)	忽略了肌肉流失的重要性。肌少症會讓新陳代謝下降、骨質疏鬆、老後活動力變差。心肺功能好，但身體是虛的。	「有氧為輔，肌力為主」。一週至少安排 2 次肌力訓練，練腿、練背、練核心。有氧當作維持心肺功能跟樂趣就好。
專挑「低脂」食品 (優格、沙拉醬等)	為了彌補風味，廠商加了一堆糖、果漿或添加物。結果你躲了油，卻吃了更多讓血糖飆升、更容易發胖的兇手。	擁抱「原型」跟「好脂肪」。選全脂無糖優格、自己用橄欖油做醬汁、吃點堅果酪梨。這些會讓你飽，還能穩定荷爾蒙。
睡覺時手機放床邊 (就算調靜音)	問題不只是藍光。光是手機「在那裡」的潛在壓力，就會讓你的神經系統保持警戒，睡不安穩。更別提你睡前滑手機滑到最後一刻。	把手機「請出臥室」！買個最傳統的鬧鐘。一開始可能不習慣，但一週後你會發現睡眠品質好到想哭。
喝市售的「健康果昔」 (特別是健身房或果汁店賣的)	根本是偽裝成健康飲料的「液態糖」。一杯 500cc 可能有超過 60 克的糖，比可樂還多。喝下去血糖暴衝，過兩小時就餓了、累了。	自己打！用大量的蔬菜(像菠菜、冷凍花椰菜)當基底，加一點點低糖水果(藍莓、青蘋果)，再加一份蛋白質(希臘優格、乳清蛋白)。這才是真．能量飲。
為了健康，什麼都吃得很單一 (例如天天雞胸肉配花椰菜)	你的腸道菌群需要多樣化的「食物」來源。長期吃得太單調，會讓好菌餓死，壞菌佔上風，導致免疫力下降、情緒不穩、消化不良。	「吃得像彩虹一樣」。目標是每週吃到 30 種不同的植物性食物。聽起來難，但其實你把香料、豆類、不同蔬菜水果算進去，很容易達標。

手機請出臥室：不只是藍光的問題

這點大概一講出來，一堆人會哀嚎。對，我知道，手機是我們的安全感來源、是鬧鐘、是睡前最後的娛樂... 但它也真的是睡眠的頭號殺手。

大家都在講藍光會抑制褪黑激素，這都聽到爛了。但有個更隱微的心理因素：光是手機「存在」在你的床邊，就算你開了飛航、調了靜音，你的大腦深處其實知道「隨時可能有訊息或通知跳出來」。這種微小的、潛在的預期心理，就足以讓你的神經系統無法完全放鬆，進入深層睡眠。

長期的睡眠剝奪或品質不佳，會怎樣？變胖、高血壓、記憶力衰退、情緒暴躁... 哪個都不是你想要的。所以，最有效、最釜底抽薪的一招，就是把手機請出臥室。去買一個最便宜、最古老的那種鬧鐘。一開始你可能會有點分離焦慮，但相信我，只要撐過一個禮拜，當你體驗到那種一覺到天亮、醒來神清氣爽的感覺，你就不會想回頭了。

腸道菌的呼喚：你吃得夠「雜」嗎？

這幾年「腸道菌群」[gut microbiome]這個詞超紅，但很多人還是不太懂它的重要性。你的腸子裡住著數以兆計的微生物，它們不只幫你消化食物，還會影響你的免疫系統、你的情緒、甚至你的體重。

你可以把腸道想像成一個花園，裡面的菌種就是花草。如果你每天都只吃加工食品、低纖維的食物（例如白麵包、餅乾、沒什麼蔬菜的便當），那就等於在你的花園裡狂噴除草劑，好菌（益生菌）都被你餓死了，只剩下一些頑強的壞菌（像雜草）。久而久之，花園就荒蕪了，身體就開始發炎、過敏、甚至憂鬱。

之前有個很有名的「美國腸道計畫」[American Gut Project]，他們的研究發現，每週能吃到 30 種以上不同「植物性食物」的人，擁有最多樣化、也最健康的腸道菌相。

欸，30種！聽起來好像很多，對吧？但如果你在台灣，這目標其實超簡單的。你想想，你去自助餐夾個三樣配菜（番茄炒蛋、炒A菜、滷豆腐），主菜是雞腿，飯上面可能還灑了點黑芝麻，飯後再來一顆橘子... 這樣隨便算算就快要七八種了。晚餐再換個花樣，週末去市場買點不一樣的菜，加點蔥、薑、蒜這些香料也算，其實非常容易達成。

關鍵就是「多樣性」。不要因為聽說花椰菜很健康，就天天只吃花椰菜。今天吃A菜、明天吃菠菜、後天吃空心菜。你的腸道菌會感謝你餵給它們這麼豐盛的自助餐。