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摘要
五十歲後才懂，所謂突破極限往往始於地板上的第一個伏地挺身——這篇文章記錄了如何用遊戲般的心態，把中年發福的身體重新練回能陪孫子瘋玩的狀態 歸納要點:
- 從每天一個伏地挺身開始的『微小承諾』——我自己試過在書房地板偷做兩下，那種『原來真的可以』的感覺，比想像中更讓人上癮
- 中年後的身體像台老車，與其糾結生鏽的零件，不如學著用『三天做、一天修』的節奏慢慢磨合，我發現這樣反而能騙過想偷懶的大腦
- 那些沒能堅持的運動計畫，多半敗在太把目標當回事；倒是幫孩子設計的那套『每週只加一次次數』的方法，意外治好了我的數字焦慮
我和太太都是家裡排行最大，小時候家裡人手一隻手數得出來也不夠用，那種熱鬧有點失控的日子，應該算過得去吧。其實我們那會兒說好頂多生四個小孩，結果後來怎麼算都超標了——現在家裡男孩女孩加起來各佔一半，湊成剛好六位。不知道是不是命運在開玩笑，但孩子一多，好像什麼事都要重新適應和摸索。回想起來，有些事情早知道就好了，例如勸孩子做點什麼時，如果能換種問法，也許少走不少冤枉路。比如我若能先問：「你想聽看看我以前遇到這問題時怎麼處理的嗎？」或許效果會比直接灌輸好多。
講到這個話題，其實跟運動也有點類似。我自己身體狀況可能和大部分人不同，有些方法別人試了未必合適。所以如果有人擔心年紀、健康因素或是身體舊傷，說真的還是跟專業醫療人員聊聊比較保險。畢竟每個人的經驗差距不小，不一定都會得到相同結果啦。
講到這個話題，其實跟運動也有點類似。我自己身體狀況可能和大部分人不同，有些方法別人試了未必合適。所以如果有人擔心年紀、健康因素或是身體舊傷，說真的還是跟專業醫療人員聊聊比較保險。畢竟每個人的經驗差距不小，不一定都會得到相同結果啦。
原文: https://www.aimhealthyu.com/tw/column/3964/push-up-challenge-improve-frequency-75
講到目標這件事，回想以前，好像有段時間，我家老大剛開始進入十幾歲那會兒，我就勸他試著給自己訂一些社交啊、學習啊、身體活動這類的計畫。理由也沒多複雜，就是想讓他別像我當年那樣，完全沒方向，每天除了看漫畫、寫點程式、做功課之外，剩下時間都泡在奇幻遊戲裡頭。那時候覺得挺好玩的，不過現在回頭看，偶爾還是有點小遺憾，感覺那些時光，也許本來可以再多做點什麼。
後來和孩子聊起來的時候才發現，有時候我們對下一代的關心，其實跟自己心裡那些小缺口脫不了關係。特別是當爸媽的人，常常會不自覺地把自己過去在意或後悔的地方投射到孩子身上。有些觀察到的所謂「弱點」，可能只是因為我們自己經歷過，所以更容易放大。其實孩子真正需要被看到的是什麼，也不一定就是我們嘴上說出來那套。
說到運動，那陣子我提議他可以從伏地挺身開始——這個動作誰都能做，不太受場地影響，也算方便吧。我記得那方法大致意思是：先測一下自己的極限，大約做到將近七成左右就好；每天做三輪，連續三天，再休息一天；然後又做個差不多三天；每隔一個星期左右，把次數微微往上加一點……大概一年下來，可以明顯感覺得到進步。聽起來好像很簡單？
但如果要說我的建議是不是建立在親身經驗之上嘛，其實倒沒有。我只是一直以來隱隱希望自己能這樣慢慢增加伏地挺身次數，但坦白說，一直沒真正照著做過。所以講出來的話，好像少了點底氣，也談不上有什麼特別有說服力。他最後聽完後，好像也不是特別買帳。
後來和孩子聊起來的時候才發現，有時候我們對下一代的關心，其實跟自己心裡那些小缺口脫不了關係。特別是當爸媽的人，常常會不自覺地把自己過去在意或後悔的地方投射到孩子身上。有些觀察到的所謂「弱點」，可能只是因為我們自己經歷過，所以更容易放大。其實孩子真正需要被看到的是什麼，也不一定就是我們嘴上說出來那套。
說到運動，那陣子我提議他可以從伏地挺身開始——這個動作誰都能做，不太受場地影響，也算方便吧。我記得那方法大致意思是：先測一下自己的極限，大約做到將近七成左右就好；每天做三輪，連續三天，再休息一天；然後又做個差不多三天；每隔一個星期左右，把次數微微往上加一點……大概一年下來，可以明顯感覺得到進步。聽起來好像很簡單？
但如果要說我的建議是不是建立在親身經驗之上嘛，其實倒沒有。我只是一直以來隱隱希望自己能這樣慢慢增加伏地挺身次數，但坦白說，一直沒真正照著做過。所以講出來的話，好像少了點底氣，也談不上有什麼特別有說服力。他最後聽完後，好像也不是特別買帳。
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時間一下子就過了大約十年，說來也有點好笑，那個時候我們其實都沒真的試過那個想法。後來他一聽到「目標」這兩個字，好像就會覺得有些壓力還是怎樣的。不過呢，這麼多年下來，他還是做成了一些蠻不錯的事情，比如三年內拿到黑帶，學業表現一直名列前茅，好一陣子都在全職做志工，大概也有幾年吧，還有拿到大學獎學金。講起來我也挺為他感到驕傲。
我們兩個，其實性格挺像的。很多想做的事啊、夢想啊，不太會寫下來，腦子裡默默記著，有空就去完成，再從心裡給自己劃掉。有點像在腦海裡整理清單那種感覺。我自己那段時間裡，也算是有進步啦，比如每天固定運動、養成一些健康習慣什麼的，整體狀態其實還可以。
只是很奇怪，到現在，我連一次把目標寫下來都沒有做到過。然後之前最多能做的大約四十下伏地挺身……嗯，仔細回想，好像這麼多年過去了，也沒有什麼變化，就是停在原本那個數量上，說不上退步，但也沒變強多少。
我們兩個，其實性格挺像的。很多想做的事啊、夢想啊，不太會寫下來，腦子裡默默記著，有空就去完成，再從心裡給自己劃掉。有點像在腦海裡整理清單那種感覺。我自己那段時間裡，也算是有進步啦，比如每天固定運動、養成一些健康習慣什麼的，整體狀態其實還可以。
只是很奇怪，到現在，我連一次把目標寫下來都沒有做到過。然後之前最多能做的大約四十下伏地挺身……嗯，仔細回想，好像這麼多年過去了，也沒有什麼變化，就是停在原本那個數量上，說不上退步，但也沒變強多少。
差不多是在快到二〇二四新年那陣子，腦海裡突然又浮現了那種「慢慢來也能變強」的小想法。感覺這回應該可以試著做一點什麼吧？之前跟小孩講過好幾次，自己卻一直沒真的動起來，嗯……是時候給自己一個交代了。後來，我隨便在Excel上弄了一份大概有五十週左右的表格，還有點急著把它貼到了浴室鏡子邊，每天刷牙洗臉都能看到。剩下就得靠自己堅持啦。如果一切順利，到年底或許就能連續做七八十下不太勉強的伏地挺身。再繼續搞個一年，也許會碰到百下？不敢說一定行，但光想像那感覺還挺振奮人心的。不知道是不是有人看過照片，就是鏡子旁那張被打滿圈圈和數字的進度表。
其實以前從沒試過連做三輪以上，通常就是做到不能動為止。所以剛開始只敢抓個大約八成力氣，大致三十下附近，一次要重複三組嘛，不然肯定撐不住。頭兩個月好像沒有特別難熬，每週挑戰當週設定，成功就趕緊在表格上劃掉一天，有種莫名的小小成就感——每次記錄完才去洗澡，好像日常裡偷偷加了一段屬於自己的儀式。
至於後面怎麼樣？坦白講還真不好說。有時候填格子的時候明明很開心，隔天手臂卻痠得舉不起來……但整體來看，那種「又往前推一步」的滋味，其實比預期中更容易讓人上癮。有些細節現在回想起來已經模糊了，比如到底是哪一天開始覺得份量吃重、哪一次差點放棄——反正，只要記得偶爾看看鏡子上的進度條，就算不是天天進步，也多少提醒自己這件事還沒結束吧。
其實以前從沒試過連做三輪以上，通常就是做到不能動為止。所以剛開始只敢抓個大約八成力氣，大致三十下附近，一次要重複三組嘛，不然肯定撐不住。頭兩個月好像沒有特別難熬，每週挑戰當週設定，成功就趕緊在表格上劃掉一天，有種莫名的小小成就感——每次記錄完才去洗澡，好像日常裡偷偷加了一段屬於自己的儀式。
至於後面怎麼樣？坦白講還真不好說。有時候填格子的時候明明很開心，隔天手臂卻痠得舉不起來……但整體來看，那種「又往前推一步」的滋味，其實比預期中更容易讓人上癮。有些細節現在回想起來已經模糊了，比如到底是哪一天開始覺得份量吃重、哪一次差點放棄——反正，只要記得偶爾看看鏡子上的進度條，就算不是天天進步，也多少提醒自己這件事還沒結束吧。
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有時候天氣一變，像是第二週、二十幾週那陣子，人就容易生病，目標進度免不了受到點影響。這種小插曲其實也還好，好像只是短暫的波折。不過前半年裡也不是每件事都順著預期走，有幾個地方總覺得怪怪的。大約在年中的某段時間，那時候整個人忽然陷住，好像怎麼做都卡住——差不多快要到一半的時候吧？後來才發現，其實自己心裡一直把五十下當成一道坎，一碰到就停了下來。
那陣子，大概連續好幾週，都沒什麼動力，只是每天隨便應付一下，一組、兩組這樣。有些細節回想起來也不是很清楚，反正就是鬆散過了一段日子。直到接近三十多週的時候，突然跟自己認真聊了一下，開始懷疑是不是大腦給自己的限制太多了。想說乾脆別想太多，就直接往上跳一點，把組數拉到六十附近，也差不多貼近如果一路沒中斷應該會到的位置吧。算不上什麼突破，就是慢慢調整心態罷了。
那陣子，大概連續好幾週，都沒什麼動力，只是每天隨便應付一下，一組、兩組這樣。有些細節回想起來也不是很清楚，反正就是鬆散過了一段日子。直到接近三十多週的時候，突然跟自己認真聊了一下，開始懷疑是不是大腦給自己的限制太多了。想說乾脆別想太多，就直接往上跳一點，把組數拉到六十附近，也差不多貼近如果一路沒中斷應該會到的位置吧。算不上什麼突破，就是慢慢調整心態罷了。
仔細想想，好像這幾週下來，頂多有那麼幾次能碰到六十下左右的成績，偶爾還能擠出七十出頭，但整體看來，大半時間都卡在五十幾、六十上下。原本沒察覺哪裡出了問題，現在回頭寫這些記錄時才突然發現，自己居然忘了中間該安排休息天。算一算，其實連星期六也沒停過，有超過兩個月都是這樣——但週末通常要很早起，不是去健行，就是騎單車，而且還得花掉快一天做那些雜七雜八的戶外維護和打理事情。身體其實需要一點修補、替換和恢復的空檔啊，我卻一直沒給它喘口氣。或許這也是為什麼表現老是在五十多到六十之間徘徊的原因吧？感覺挺明顯是自己的疏忽，以後應該會調整一下節奏，明年再試試看怎麼安排會比較合適。不過，人總是要犯點小錯才學得進東西啦，也不見得每次都能抓準訣竅，只希望下回不要重蹈覆轍就好。
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三組每次做個六十下，對於五十多歲的人來說還挺吃力的。後來就沒什麼興趣再照著原本那套方式繼續練下去。其實只想要一種每天動一動、用起來不會太勉強的伏地挺身習慣，如果可以一直維持到老，應該就滿足了吧。這樣想之後，就開始東試西試，不同的組數、次數，連休息天都變得彈性，有時候甚至記不清是第幾週改的。大概在某個秋天，那陣子剛好單次衝破七十下左右，忽然意識到——能夠穩定一天做滿一百下，其實也很不錯啊。不追求一次全做完，一天分成幾段也無妨。
翻翻日記，大概從那以後，每天差不多就是一百一下，有時候會多個幾十下，有時則停在整數上下浮動。有些日子手感比較好，也許會湊到百來五、百六這種數字；但說真的，跟過去設定年底做到兩百四相比，好像差了一截。不過想想以前最多也才撐到四十幾下，如今怎麼看都算有進步了。
雖然現在離當初設的終極目標還有點距離，可是這樣反而讓人輕鬆多了。偶爾還會懷疑自己是不是該再努力點，但回頭看看一路走來，比以前強不少，已經覺得挺值得。如果有人問我建議，我可能只會說：找到適合自己的節奏，比較重要吧？
翻翻日記，大概從那以後，每天差不多就是一百一下，有時候會多個幾十下，有時則停在整數上下浮動。有些日子手感比較好，也許會湊到百來五、百六這種數字；但說真的，跟過去設定年底做到兩百四相比，好像差了一截。不過想想以前最多也才撐到四十幾下，如今怎麼看都算有進步了。
雖然現在離當初設的終極目標還有點距離，可是這樣反而讓人輕鬆多了。偶爾還會懷疑自己是不是該再努力點，但回頭看看一路走來，比以前強不少，已經覺得挺值得。如果有人問我建議，我可能只會說：找到適合自己的節奏，比較重要吧？
大概有將近一半年的時間，鏡子上的那張表格和每週一點點的進步，好像還算挺管用。回頭想，如果要重來一次，也許會考慮堅持到底，不讓自己隨意變動，然後請伴侶偶爾過問進度，這樣說不定責任感會多一些。
最近這段日子裡，好像也默默把目標微調後的做法變成了日常習慣——每天都會做個幾十下伏地挺身，無論如何至少都會做七八十下，有時候分三次，每次從三十多下一直到五十左右，看前一天睡得怎麼樣、精神狀況好不好。通常我會拆開做，比如有時候運動前先來一組、有時候力量訓練前再一組、最後拉伸前補一下。
其實如果把這幾組合在一起做，中間只休息個一分多鐘，聽說可能對提升力量和耐力效果更明顯，不過我並沒有特別嚴格執行。有些朋友覺得這種密集練習方式對某些人來講是有效的，但每個人情況不同，也有人反映沒太大差異。自己目前還是比較傾向於分散著練，比較輕鬆也容易堅持下去吧。有時候想起來，也許哪天換種方式試試看？總之現在就暫時維持現狀好了。
最近這段日子裡，好像也默默把目標微調後的做法變成了日常習慣——每天都會做個幾十下伏地挺身，無論如何至少都會做七八十下，有時候分三次，每次從三十多下一直到五十左右，看前一天睡得怎麼樣、精神狀況好不好。通常我會拆開做，比如有時候運動前先來一組、有時候力量訓練前再一組、最後拉伸前補一下。
其實如果把這幾組合在一起做，中間只休息個一分多鐘，聽說可能對提升力量和耐力效果更明顯，不過我並沒有特別嚴格執行。有些朋友覺得這種密集練習方式對某些人來講是有效的，但每個人情況不同，也有人反映沒太大差異。自己目前還是比較傾向於分散著練，比較輕鬆也容易堅持下去吧。有時候想起來，也許哪天換種方式試試看？總之現在就暫時維持現狀好了。
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事情一開始大概是想挑戰自己，目標本來打算單次做個將近百下左右，最後變成湊滿總共一百下。說起來，我原本只能做個四十多下吧，後來好像有一次快到七十多，也算是往前推了一些。這種進步，其實我還蠻樂意接受的。
有人常講「沒寫下來的目標其實就跟空想差不多」，當然啦，如果你腦袋記性特別好，每天都在念叨同一件事，那也不是不行。我自己平常也是那樣，但說真的，把目標直接寫在看得到的地方會輕鬆很多。不只提醒自己，旁邊的人看到也能幫忙督促一下——公開出來，好像比較容易堅持。
說到這裡，不知道你們設定目標、追逐夢想的時候，都怎麼過？是不是整年都保持穩定？還是中途偶爾會改變方向？有什麼方法能讓你一直維持動力嗎？如果願意分享自己的經驗，在留言聊聊也不錯。
有人常講「沒寫下來的目標其實就跟空想差不多」，當然啦，如果你腦袋記性特別好，每天都在念叨同一件事，那也不是不行。我自己平常也是那樣，但說真的，把目標直接寫在看得到的地方會輕鬆很多。不只提醒自己，旁邊的人看到也能幫忙督促一下——公開出來，好像比較容易堅持。
說到這裡，不知道你們設定目標、追逐夢想的時候，都怎麼過？是不是整年都保持穩定？還是中途偶爾會改變方向？有什麼方法能讓你一直維持動力嗎？如果願意分享自己的經驗，在留言聊聊也不錯。
做俯臥撐這件事，其實說簡單不簡單，說難也未必。起步的時候，差不多就像跪在地上，手掌大致跟肩膀一樣寬地放好，然後讓身體慢慢往後延展到腳尖沾著地面。整個人應該有點像一根木棍那樣筆直，不要太拱也別塌陷。不過，有時候大家姿勢會稍微跑掉，好像也沒什麼大問題，只是效果多少會打折。
彎手肘時記得別讓背部亂動，就讓胸口跟下巴差不多同時快貼到地板，不用真的壓到死，只要輕碰一下就好。有些人頭會很愛晃來晃去，其實眼睛盯著前方地板，大概距離自己一隻手長度的位置就行，脖子自然放鬆，不用硬挺着。再來就是推起來的時候，也不用把手肘打直到極限，微微彎著其實比較舒服。
呼吸嘛，其實各種說法都有，有人覺得下降時吸氣，上推時吐氣比較順口。不過這種細節，有時還是看個人習慣吧。
如果想維持每天做個三組左右，累積下來數量會比預期多不少。有的人容易覺得無聊，可以考慮換一下手的擺法，比如把手指往內或往外轉、雙手拉開點或者靠近點、甚至讓手肘夾緊身體或斜開一些，都能帶來不同感受。我以前偶爾玩過這些變化，好像可以讓自己撐久一點。所謂「鑽石型」俯臥撐，就是兩隻手湊成一個小三角形的那種（有人叫心型啦），這對於平常沒太常練三頭肌的人來說會明顯困難很多。即使你本來已經能做將近一半圈數了，用這種方式可能一下就卡住。
初學者可以改用膝蓋頂住地板，而不是腳尖支撐，下壓上推動作快一點，也會輕鬆不少。如果嫌普通版本太無聊，也可以加裝重物背心、把腳墊高、每一下都慢慢做、甚至試試看一次呼吸做兩下——各種創意玩法都有人嘗試過。還聽說有些人喜歡雙手分開放在兩張椅子上或者玩那種跳躍式的進階版本，但到底哪一款最適合你，大概還是得摸索看看才知道。
總之，如果能找到屬於自己的方法，也許訓練過程就沒那麼枯燥了吧。
彎手肘時記得別讓背部亂動，就讓胸口跟下巴差不多同時快貼到地板，不用真的壓到死，只要輕碰一下就好。有些人頭會很愛晃來晃去，其實眼睛盯著前方地板，大概距離自己一隻手長度的位置就行，脖子自然放鬆，不用硬挺着。再來就是推起來的時候，也不用把手肘打直到極限，微微彎著其實比較舒服。
呼吸嘛，其實各種說法都有，有人覺得下降時吸氣，上推時吐氣比較順口。不過這種細節，有時還是看個人習慣吧。
如果想維持每天做個三組左右，累積下來數量會比預期多不少。有的人容易覺得無聊，可以考慮換一下手的擺法，比如把手指往內或往外轉、雙手拉開點或者靠近點、甚至讓手肘夾緊身體或斜開一些，都能帶來不同感受。我以前偶爾玩過這些變化，好像可以讓自己撐久一點。所謂「鑽石型」俯臥撐，就是兩隻手湊成一個小三角形的那種（有人叫心型啦），這對於平常沒太常練三頭肌的人來說會明顯困難很多。即使你本來已經能做將近一半圈數了，用這種方式可能一下就卡住。
初學者可以改用膝蓋頂住地板，而不是腳尖支撐，下壓上推動作快一點，也會輕鬆不少。如果嫌普通版本太無聊，也可以加裝重物背心、把腳墊高、每一下都慢慢做、甚至試試看一次呼吸做兩下——各種創意玩法都有人嘗試過。還聽說有些人喜歡雙手分開放在兩張椅子上或者玩那種跳躍式的進階版本，但到底哪一款最適合你，大概還是得摸索看看才知道。
總之，如果能找到屬於自己的方法，也許訓練過程就沒那麼枯燥了吧。
參考來源
極限體能學院(@ninjataiwan)
【熟齡身體覺察班】 不是越動越好， 而是，每一步都剛剛好。這是一堂為50歲以上、 想讓身體回到對的節奏的人而設計的課。翻滾、防跌、深層伸展、呼吸導 ...
Instagram video by 極限體能學院• Feb 15, 2025 at 6:10 AM
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