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摘要
看著IG上那些繽紛果昔碗，你是不是也覺得喝下去就能變仙女？這篇要聊的是——我們以為的超級食物，可能正用甜蜜陷阱餵養你的脂肪肝 歸納要點:
- 果昔常被當成健康聖品，但你可能沒注意到——那些堆疊的水果加起來，糖分大概跟半罐可樂差不多。我自己也曾經每天喝，直到體檢報告跳紅字才驚覺
- 別被『天然糖』騙了！雖然比精製糖好一點，但過量照樣會讓血糖坐雲霄飛車。試著加點菠菜或奇亞籽平衡甜度，口感意外不錯
- 最容易被忽略的陷阱：市售優格或果汁底。它們常偷偷加糖，我比較過五六個品牌後發現，有些光基底就佔整天糖分攝取量一半
想到果昔，腦海裡總會浮現那種色彩鮮明又滑順的飲品，反正就是很像健康生活的象徵啦。難怪這麼多人愛喝，真的挺方便的嘛。有時候只要把家裡剩下來的水果、挖一點乳酪，偶爾加個半杯果汁或牛奶進去，好像不用幾分鐘就能搞定。不過呢，有些事情沒表面上看起來這麼簡單。
其實，我有時也會懷疑：這些五顏六色的冰沙到底是不是對身體都那麼友善？雖然有人說，只要一杯就等於吃了好多蔬果，但仔細想想好像不太一樣。有朋友聊起，他們每次健身完都習慣買一杯拿回家，但後來才發現糖分高得嚇人。不是說喝這種東西一定不好啦，只是有些小地方可能容易被忽略掉。
印象中，上回參加瑜伽課，一堆人手上一邊搖著綠色飲料，一邊還在討論什麼新配方。有段時間我也跟風，覺得既然大家都推崇，那大概不會錯。但說真的，如果仔細研究一下，你會發現這類飲品還是有一些讓人猶豫的地方。當然，也許對某些人還蠻適合，不過要說完全沒問題，好像又太快下結論了。
所以囉，下次再抓起冷凍藍莓和優格準備開動前，其實可以多留意一下成分表。畢竟食物嘛，本來就沒有百分之百完美，更何況我們每個人的需求都不太相同。如果你剛好在考慮早餐換成果昔，也許慢慢嘗試、調整配方，比全盤相信外面的流行更實際些吧。
其實，我有時也會懷疑：這些五顏六色的冰沙到底是不是對身體都那麼友善？雖然有人說，只要一杯就等於吃了好多蔬果，但仔細想想好像不太一樣。有朋友聊起，他們每次健身完都習慣買一杯拿回家，但後來才發現糖分高得嚇人。不是說喝這種東西一定不好啦，只是有些小地方可能容易被忽略掉。
印象中，上回參加瑜伽課，一堆人手上一邊搖著綠色飲料，一邊還在討論什麼新配方。有段時間我也跟風，覺得既然大家都推崇，那大概不會錯。但說真的，如果仔細研究一下，你會發現這類飲品還是有一些讓人猶豫的地方。當然，也許對某些人還蠻適合，不過要說完全沒問題，好像又太快下結論了。
所以囉，下次再抓起冷凍藍莓和優格準備開動前，其實可以多留意一下成分表。畢竟食物嘛，本來就沒有百分之百完美，更何況我們每個人的需求都不太相同。如果你剛好在考慮早餐換成果昔，也許慢慢嘗試、調整配方，比全盤相信外面的流行更實際些吧。
原文: https://www.aimhealthyu.com/tw/column/1981/potential-side-effects-drinking-fruitsmoothies
說到果昔，大家都覺得它很健康，像是某種被包裝起來的神奇飲品。有人會把幾顆草莓再加上一根香蕉丟進果汁機，打個一兩分鐘，就好像變出一杯能淨化肝臟、讓皮膚煥然一新的「魔法水」，甚至還有人開玩笑說喝了會交到新朋友。不過這種美好印象，好像也不是每次都那麼準確。
其實裡面有個問題，大概沒多少人特別注意，就是糖分。水果的確富含維生素，可是它們本身也帶著不少天然糖。要是一次放進去三四種水果，一不小心就弄成了甜味炸彈。有些人還會加果汁或帶糖的優格，或者偶爾來點糖漿，那情況只會更明顯。
當然啦，比起精緻糖，這些天然的甜味聽起來比較安心，但歸根究柢，它還是屬於糖分的一種。如果喝多了，有些研究提過可能跟體重增加、胰島素反應變鈍相關，有時候也會連帶提及慢性疾病風險上升這類議題。不過，每天攝取量和個人體質差異，也不是三言兩語就能講完的事。有些專家建議適量比較妥當，畢竟凡事多了，好像都不太妙。
其實裡面有個問題，大概沒多少人特別注意，就是糖分。水果的確富含維生素，可是它們本身也帶著不少天然糖。要是一次放進去三四種水果，一不小心就弄成了甜味炸彈。有些人還會加果汁或帶糖的優格，或者偶爾來點糖漿，那情況只會更明顯。
當然啦，比起精緻糖，這些天然的甜味聽起來比較安心，但歸根究柢，它還是屬於糖分的一種。如果喝多了，有些研究提過可能跟體重增加、胰島素反應變鈍相關，有時候也會連帶提及慢性疾病風險上升這類議題。不過，每天攝取量和個人體質差異，也不是三言兩語就能講完的事。有些專家建議適量比較妥當，畢竟凡事多了，好像都不太妙。
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吃水果嘛，總有人會說整顆吃比打成果汁或飲品來得更好。因為那些天然的纖維質，對腸胃消化挺有幫助，好像也能讓身體不至於一下子血糖飆高。不過你把水果丟進果汁機那種高速轉一轉，纖維結構其實就被攪碎了不少。剩下來的纖維，其實遠沒有你直接咬一口蘋果或香蕉來得多。
有些人可能覺得，只要還有點渣渣在杯子裡，那營養也不會差到哪去。但現實是，把水果變成液體後，裡頭那種果糖很快就進到血液裡面——這速度跟嚼著慢慢吞完全不同。聽說這樣身體反應也比較激烈，血糖上升感覺就是明顯快一些。
講到熱量，也滿有趣的。喝一大杯濃縮水果飲料，有時候熱量竟然超過你想像，比起啃兩三個小水果還高上一截，但肚子卻沒什麼飽足感。有研究指出，用喝的時候，大腦好像不太會記住已經攝取多少卡路里，所以不知不覺之間，很容易整天下來吃更多東西。這個狀況並不是每個人都會遇到，不過部分人確實在喝完果昔後沒多久又餓了。
所以看起來，原本以為很健康的一杯自製果汁或者什麼奶昔飲品，其實可能讓一天總攝取的熱量悄悄變多。不見得每個人都適用這種說法啦，只是偶爾換個方式思考，也許會發現直接吃整顆水果，好處還是多了那麼一點點。
有些人可能覺得，只要還有點渣渣在杯子裡，那營養也不會差到哪去。但現實是，把水果變成液體後，裡頭那種果糖很快就進到血液裡面——這速度跟嚼著慢慢吞完全不同。聽說這樣身體反應也比較激烈，血糖上升感覺就是明顯快一些。
講到熱量，也滿有趣的。喝一大杯濃縮水果飲料，有時候熱量竟然超過你想像，比起啃兩三個小水果還高上一截，但肚子卻沒什麼飽足感。有研究指出，用喝的時候，大腦好像不太會記住已經攝取多少卡路里，所以不知不覺之間，很容易整天下來吃更多東西。這個狀況並不是每個人都會遇到，不過部分人確實在喝完果昔後沒多久又餓了。
所以看起來，原本以為很健康的一杯自製果汁或者什麼奶昔飲品，其實可能讓一天總攝取的熱量悄悄變多。不見得每個人都適用這種說法啦，只是偶爾換個方式思考，也許會發現直接吃整顆水果，好處還是多了那麼一點點。
有些人會覺得，冰沙最吸引人的地方大概就是它方便到幾乎像在偷懶吧。尤其早上趕時間，那種「喝一杯就好」的心情——省事歸省事，可是這背後有時得付出不小的代價。先說外面賣的那些現成果昔好了，價格常常讓人皺眉，感覺比一般飲料高出不少。不過這些預調飲品裡面加了什麼呢？可能也有差不多將近一半會加入糖分、某些防腐或人工添加物，目的是讓味道穩定、保鮮久一點。
那自己在家打真的比較划算嗎？看起來好像便宜，其實買材料時才發現，有時候買個三兩樣異國水果、幾把有機蔬菜，加上一些超級食物粉末，像奇亞籽、麻仁之類，就已經花掉不少錢。更不用說，這些東西如果沒馬上用完，很容易就放壞或忘記，最後丟掉也不是沒聽說過。總之，不論怎麼選，好像都各有各的小煩惱。有的人甚至會開玩笑說，一杯冰沙的材料成本可能快要追上咖啡廳點心了。不過，也有人認為只要抓緊份量和保存方式，其實還是能控制住預算，只是這當中多少需要一些嘗試和調整。
那自己在家打真的比較划算嗎？看起來好像便宜，其實買材料時才發現，有時候買個三兩樣異國水果、幾把有機蔬菜，加上一些超級食物粉末，像奇亞籽、麻仁之類，就已經花掉不少錢。更不用說，這些東西如果沒馬上用完，很容易就放壞或忘記，最後丟掉也不是沒聽說過。總之，不論怎麼選，好像都各有各的小煩惱。有的人甚至會開玩笑說，一杯冰沙的材料成本可能快要追上咖啡廳點心了。不過，也有人認為只要抓緊份量和保存方式，其實還是能控制住預算，只是這當中多少需要一些嘗試和調整。
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市面上那些即飲的果昔，常見就是用塑膠瓶或紙盒包裝，這些材料對環境嘛……好像不是那麼友善。有時候自己在家打果昔，表面上看起來很環保，但如果經常買進口水果、蔬菜，或者包裝一大堆，其實也會造成某種程度的生態負擔。說到這裡，你可能也曾有過——冰箱裡躺著幾根開始發黑的香蕉，或者一把葉子都軟掉的菠菜？應該不少人都有過食物來不及吃完，只能丟掉的情況。這樣累積下來，據說會讓食物浪費變成地球暖化的重要因素之一，資源就跟著被白白耗損了。
其實還有一些細節容易被忽略——像是很多果昔以水果和果汁為主，很少添加含蛋白質的材料。蛋白質對身體修復和抵抗力啊、增加飽足感，有一定作用。如果只喝純水果、偶爾加點果汁，那種組合通常碳水比較多，但蛋白質卻不足。喝下去沒多久，好像又會覺得餓。
另外也有人會想要讓自己喝得更健康，所以加了蜂蜜、堅果，有時甚至再放點蛋白粉。不過每樣東西單獨來看好像都挺好的，可是一混在一起，不小心總熱量、糖分或脂肪就可能超出原本預期。這樣一來，那些最初打算獲得的健康效果，也許反而變得沒有那麼明顯。
不過話說回來，每個人飲食習慣不太一樣，要怎麼調整配方，也許還得看自己的需求；只是上頭提到這些狀況，在生活裡偶爾真的蠻常碰到。
其實還有一些細節容易被忽略——像是很多果昔以水果和果汁為主，很少添加含蛋白質的材料。蛋白質對身體修復和抵抗力啊、增加飽足感，有一定作用。如果只喝純水果、偶爾加點果汁，那種組合通常碳水比較多，但蛋白質卻不足。喝下去沒多久，好像又會覺得餓。
另外也有人會想要讓自己喝得更健康，所以加了蜂蜜、堅果，有時甚至再放點蛋白粉。不過每樣東西單獨來看好像都挺好的，可是一混在一起，不小心總熱量、糖分或脂肪就可能超出原本預期。這樣一來，那些最初打算獲得的健康效果，也許反而變得沒有那麼明顯。
不過話說回來，每個人飲食習慣不太一樣，要怎麼調整配方，也許還得看自己的需求；只是上頭提到這些狀況，在生活裡偶爾真的蠻常碰到。
有些人喝那些強調健康的生菜果昔，可能一開始就感覺不太舒服。像是那種一大把深綠色蔬菜——例如羽衣甘藍或菠菜——這類生食材，纖維不少，消化起來對部分人來說好像不是那麼簡單。有時候多喝幾次，就會覺得肚子脹脹的，甚至有點容易排氣。這現象在一些朋友裡頭也聽過，不算罕見。
另外，果昔常常會加優格、牛奶之類的東西，有的人體質就是不太能接受乳製品。據說亞洲地區好像將近一半的人對乳糖比較敏感，一喝進去沒多久，也許就會出現腹痛、腸胃不適，有時還會拉肚子。不過每個人體驗都不同，也有人完全沒差。
然後關於「吃」這件事，好像也不是只有營養成分而已。有些專家提到，人們咀嚼和享受食物質感的過程，其實和飽足感有關。如果全都打碎了，用喝的方式快速解決，好像比較難真正產生那種「吃飽」的滿足。很多人反應說，一杯下肚，很快又覺得嘴饞，忍不住想找零食。所以雖然果昔方便，但長時間下來，有些細微的不便或小問題，偶爾還是會浮現。
另外，果昔常常會加優格、牛奶之類的東西，有的人體質就是不太能接受乳製品。據說亞洲地區好像將近一半的人對乳糖比較敏感，一喝進去沒多久，也許就會出現腹痛、腸胃不適，有時還會拉肚子。不過每個人體驗都不同，也有人完全沒差。
然後關於「吃」這件事，好像也不是只有營養成分而已。有些專家提到，人們咀嚼和享受食物質感的過程，其實和飽足感有關。如果全都打碎了，用喝的方式快速解決，好像比較難真正產生那種「吃飽」的滿足。很多人反應說，一杯下肚，很快又覺得嘴饞，忍不住想找零食。所以雖然果昔方便，但長時間下來，有些細微的不便或小問題，偶爾還是會浮現。
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有些人說，吃原型食物的時候，那種感覺挺特別，好像每一口都需要花點心思去感受，慢慢咀嚼，餓了或飽了自己比較容易察覺。可是換成果昔之類的東西，好像就不太一樣。有的人會覺得速度很快，不自覺喝掉不少，沒注意到其實已經有點過頭。也許有人會懷疑，是不是這樣反而讓自己無法在適當時候停下來。
然後講到隱藏過敏原，有時候果昔裡面可能加了不少堅果或者種子類的東西，比如杏仁奶、花生醬或奇亞籽這些。有些人確實對這類食材比較敏感，一杯看起來很健康的飲品，其實大概也可能暗藏風險。有遇過朋友光是喝了一兩口含有堅果的小飲料，就開始不太舒服。
還有啊，如果是在外面買現成的果昔，不知道是不是每家店都會把機器清洗得那麼徹底。也不是說一定會被交叉汙染，但好像不少人聽過相關經驗，就是即使你選擇沒有堅果配方，也不能完全確定用具是不是剛剛才碰過其它含堅果成分的材料。所以雖然選擇多元，但偶爾還是需要多留意一下這些細節。
然後講到隱藏過敏原，有時候果昔裡面可能加了不少堅果或者種子類的東西，比如杏仁奶、花生醬或奇亞籽這些。有些人確實對這類食材比較敏感，一杯看起來很健康的飲品，其實大概也可能暗藏風險。有遇過朋友光是喝了一兩口含有堅果的小飲料，就開始不太舒服。
還有啊，如果是在外面買現成的果昔，不知道是不是每家店都會把機器清洗得那麼徹底。也不是說一定會被交叉汙染，但好像不少人聽過相關經驗，就是即使你選擇沒有堅果配方，也不能完全確定用具是不是剛剛才碰過其它含堅果成分的材料。所以雖然選擇多元，但偶爾還是需要多留意一下這些細節。
有時候，像是市面上那些聲稱天然或什麼超級食物的東西，真的有那麼神奇嗎？很多人看到包裝寫著有機、純天然，好像就會自動覺得很健康，其實裡面的內容大概沒那麼單純。過去有人說，綠色蔬菜怎麼吃都不嫌多，但其實像菠菜或羽衣甘藍這類深綠葉菜，裡面好像含有一種叫草酸鹽的成分。一般人大致上沒什麼影響，不過聽說腎臟容易出問題的人，如果經常攝取大量這些蔬菜，有可能讓身體負擔變重。有些醫生建議，要特別留意這一點。
再講到糖分，其實果昔近幾年滿流行的，但如果糖尿病患者或者血糖不太穩定的人，喝了滿滿水果做成的飲品，很可能會讓血糖在短時間內明顯升高。即使裡頭混了一些蛋白質粉或加點青菜，也未必能完全抵消掉那股甜味帶來的衝擊。有些營養師分享過這樣的觀察，但每個人體質又有差異，還是要看情況調整。
然後啊，那種健康光環效應真的挺常見。只因為某個產品標榜無添加、超級食材，就以為自己選了最對身體好的東西。事實上，廣告和現實往往有落差，也許我們以為在照顧健康，可結果卻跟想像的不太一樣吧。所以遇到新產品，多留點心總是比較保險。不一定每一款都適合所有人，有時候甚至還得反覆查證一下比較安心。
再講到糖分，其實果昔近幾年滿流行的，但如果糖尿病患者或者血糖不太穩定的人，喝了滿滿水果做成的飲品，很可能會讓血糖在短時間內明顯升高。即使裡頭混了一些蛋白質粉或加點青菜，也未必能完全抵消掉那股甜味帶來的衝擊。有些營養師分享過這樣的觀察，但每個人體質又有差異，還是要看情況調整。
然後啊，那種健康光環效應真的挺常見。只因為某個產品標榜無添加、超級食材，就以為自己選了最對身體好的東西。事實上，廣告和現實往往有落差，也許我們以為在照顧健康，可結果卻跟想像的不太一樣吧。所以遇到新產品，多留點心總是比較保險。不一定每一款都適合所有人，有時候甚至還得反覆查證一下比較安心。
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有時候，看到那種標榜「排毒」或「提神」的果昔飲料，隨手拿起來瞄一眼成分表，才發現跟想像不太一樣。瓶裝果昔常常容量看起來也沒多大，可裡面分了好幾份量，結果很多人喝的時候根本就沒在算，只覺得一次喝光很正常。這樣下來，不知不覺攝取進去的糖和熱量，大概比原本預期多出不少，有些人甚至說大概有將近一半的人會這樣。
其實情緒也會影響吃東西。有些日子特別熱，或者心情低落、壓力大的時候，好像拿果昔當替代品會比直接吃冰淇淋或巧克力棒感覺健康點。但這種液體狀、包裝又強調健康的東西，也不見得每次都真的比較好。有時候只是心理安慰，多喝幾次反而補不到什麼營養。
回過頭想，其實很多果昔背後那些宣稱，不是每個人都有明顯感受。有人可能覺得喝完精神變好了，也有人沒啥差別。至於多喝是不是有用，就很難說啦。如果真要靠它改善身體狀況，也許還是要搭配其他方法一起試比較穩妥。
其實情緒也會影響吃東西。有些日子特別熱，或者心情低落、壓力大的時候，好像拿果昔當替代品會比直接吃冰淇淋或巧克力棒感覺健康點。但這種液體狀、包裝又強調健康的東西，也不見得每次都真的比較好。有時候只是心理安慰，多喝幾次反而補不到什麼營養。
回過頭想，其實很多果昔背後那些宣稱，不是每個人都有明顯感受。有人可能覺得喝完精神變好了，也有人沒啥差別。至於多喝是不是有用，就很難說啦。如果真要靠它改善身體狀況，也許還是要搭配其他方法一起試比較穩妥。
有些人說，這樣一來不知不覺會讓人吃東西的習慣變得有點奇怪，好像更容易幫自己找藉口去選擇那些其實不是那麼健康的食物。說到把果昔當作一餐解決，這種做法看起來很方便，可是其實問題也不少。萬一你隨手打一杯內容不太均衡的飲料，很快可能就會感覺沒什麼精神，甚至嘴巴還想再吃點別的，飢餓感一下子又冒出來。有時候這種情形持續下去，不只身體狀況受影響，心理層面好像也會跟著低落。
總歸一句話吧，其實果昔能不能帶來健康，大概沒有外面宣傳說得那麼神奇。裡頭藏著不少大家沒特別注意的小問題，比方說糖分常常高得嚇人，有些材料價錢挺高，再加上消化狀況也會因人而異，而且市面上的行銷語言經常讓人誤以為它多厲害。也許最理想的狀況就是偶爾喝喝無妨，只要記得注意那些加進去的東西就好了。有時候嘛，平衡點總是在嘗試中才慢慢抓到。
總歸一句話吧，其實果昔能不能帶來健康，大概沒有外面宣傳說得那麼神奇。裡頭藏著不少大家沒特別注意的小問題，比方說糖分常常高得嚇人，有些材料價錢挺高，再加上消化狀況也會因人而異，而且市面上的行銷語言經常讓人誤以為它多厲害。也許最理想的狀況就是偶爾喝喝無妨，只要記得注意那些加進去的東西就好了。有時候嘛，平衡點總是在嘗試中才慢慢抓到。
參考來源
牛奶真的對你有好處嗎？揭開健康神話的真相
研究顯示，在營養方面，植物性飲品可以媲美傳統牛奶，例如燕麥奶和杏仁奶富含鈣與維生素D，而豆漿則是一個極佳的蛋白質來源。它們均不含膽固醇，更符合現代人 ...
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來源： Imaging CoE
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