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摘要
最近迷上在早餐撒點奇亞籽，卻發現有些人吃完會脹氣——原來這小黑點不只營養豐富，吃法還挺有講究的 歸納要點:
- 奇亞籽的Omega-3含量比你想像中高，但記得我第一次吃太多時脹氣到不行...後來發現泡水膨脹後再吃就好很多
- ALA這種脂肪酸在奇亞籽裡佔了快六成吧？不過營養師朋友說要搭配核桃或亞麻籽吃效果更好
- 腸胃敏感的人可能要從半茶匙開始試，我自己是發現加在優格裡比直接吞更不容易不舒服
# 奇亞籽和腹脹：怎麼減少那些讓人不太舒服的副作用，還有這些小種子到底能帶來什麼？
奇亞籽，有時候叫做鼠尾草籽吧，好像在一些地方也會有人唸成「CHEE-ah」。其實它就是Salvia Hispanica這個品種的種子。說起來，最近幾年這東西好像特別流行，有的人早餐或點心都會撒上一些。營養素看起來蠻豐富，包括那種被提到很多次的Omega-3脂肪酸、礦物質、然後纖維也不少。不過，感覺有部分人吃多了或者是沒處理好，就可能會有腸胃上的困擾，比如肚子脹氣或悶悶的。
講回正題，奇亞籽到底有哪些優點呢？除了剛剛提到的那些，不少人是因為裡頭那種植物性蛋白質還有某些微量元素才去買。Omega-3對身體應該也算重要吧，但實際效果聽說好像要配合日常飲食一起才比較明顯。有時候看到資料寫得很厲害，可是現實中每個人體質不一樣，吸收狀況可能差異很大，所以不能一概而論。
至於攝取量…坊間建議往往不是完全一致，有的人一天只用一小把，也有人加在牛奶或燕麥裡泡滿久再吃。如果一下子吃太多，大概就容易發生腹部不太舒服這類情況。當然，也有人說慢慢增加分量、搭配充足水分，好像比較不容易出現問題。
總之，雖然市面上強調奇亞籽功效的聲音不少，但實際上每個人情形都不同。有需要或想嘗試的人，不妨從少量開始，再觀察看看自己身體反應如何，比較保險。
奇亞籽，有時候叫做鼠尾草籽吧，好像在一些地方也會有人唸成「CHEE-ah」。其實它就是Salvia Hispanica這個品種的種子。說起來，最近幾年這東西好像特別流行，有的人早餐或點心都會撒上一些。營養素看起來蠻豐富，包括那種被提到很多次的Omega-3脂肪酸、礦物質、然後纖維也不少。不過，感覺有部分人吃多了或者是沒處理好，就可能會有腸胃上的困擾，比如肚子脹氣或悶悶的。
講回正題，奇亞籽到底有哪些優點呢？除了剛剛提到的那些，不少人是因為裡頭那種植物性蛋白質還有某些微量元素才去買。Omega-3對身體應該也算重要吧，但實際效果聽說好像要配合日常飲食一起才比較明顯。有時候看到資料寫得很厲害，可是現實中每個人體質不一樣，吸收狀況可能差異很大，所以不能一概而論。
至於攝取量…坊間建議往往不是完全一致，有的人一天只用一小把，也有人加在牛奶或燕麥裡泡滿久再吃。如果一下子吃太多，大概就容易發生腹部不太舒服這類情況。當然，也有人說慢慢增加分量、搭配充足水分，好像比較不容易出現問題。
總之，雖然市面上強調奇亞籽功效的聲音不少，但實際上每個人情形都不同。有需要或想嘗試的人，不妨從少量開始，再觀察看看自己身體反應如何，比較保險。
原文: https://www.aimhealthyu.com/tw/column/649/chia-seeds-bloating-prevention-health-benefits
植物性的脂肪酸來源其實還蠻多元的，但不少人會想到奇亞籽。這種小小的種子，裡面含有的Omega-3和Omega-6，好像比市面上大部分的植物食物都來得豐富，有些營養學者也曾經提過。細胞膜需要這類必需脂肪酸來維持結構，還有提供身體能量，至於免疫系統或心臟健康，有些資料認為也可能帶來某些幫助。
說到保護心血管或維持血糖平穩、甚至影響情緒表現，這類油脂好像在醫學圈不時被討論，不過大家見解不盡相同。有趣的是，奇亞籽裡頭那種叫做α-次亞麻油酸（ALA）的成分，比例算高，如果沒記錯，大概超過一半以上的奇亞籽油都是屬於Omega-3這一類。當然，也不是說吃了奇亞籽就萬事OK，很多研究還是傾向建議多樣化攝取不同的含有Omega-3食物，不要只單靠單一選項。
如果真的想把奇亞籽納入每天飲食，有人會說一天吃個兩湯匙、早晚各一次差不多，但對於腸胃比較敏感的人來講，也許要觀察一下是不是適合這麼多纖維。其實每個人體質都不太一樣，有時候量稍微調整一下就更容易接受了吧。
說到保護心血管或維持血糖平穩、甚至影響情緒表現，這類油脂好像在醫學圈不時被討論，不過大家見解不盡相同。有趣的是，奇亞籽裡頭那種叫做α-次亞麻油酸（ALA）的成分，比例算高，如果沒記錯，大概超過一半以上的奇亞籽油都是屬於Omega-3這一類。當然，也不是說吃了奇亞籽就萬事OK，很多研究還是傾向建議多樣化攝取不同的含有Omega-3食物，不要只單靠單一選項。
如果真的想把奇亞籽納入每天飲食，有人會說一天吃個兩湯匙、早晚各一次差不多，但對於腸胃比較敏感的人來講，也許要觀察一下是不是適合這麼多纖維。其實每個人體質都不太一樣，有時候量稍微調整一下就更容易接受了吧。
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有時候腸胃如果不太能適應，纖維的攝取量就得慢慢來，別一下子吃太多，也許循序漸進會好一些。說到奇亞籽，有些人認為它對減重有幫助，好像是因為裡面含了兩種常見的膳食纖維，不管是哪一類，都能帶來比較長時間的飽足感，所以在壓抑食慾方面算是小有作用。不過這東西熱量也不低，油脂也不少，要是真的想靠它減重，大概還是要記得適量，而且最好配合其他各種不同的食材一起吃會比較妥當。偶爾也聽說有人吃太多反而覺得脹氣或不舒服——這部分細節後面或許還可以再聊。
至於消化嘛，奇亞籽的纖維含量算是不少啦，有的人說效果很明顯，也有人覺得好像沒什麼差異。其實每個人身體反應都不一樣，有些狀況下，多一點點高纖飲食，也許會讓腸道活動順暢一些，但有時也可能需要觀察自己是不是容易出現腹部不適。總之，不必執著一次吃很多，慢慢調整自己的飲食步調，其實就還行。
至於消化嘛，奇亞籽的纖維含量算是不少啦，有的人說效果很明顯，也有人覺得好像沒什麼差異。其實每個人身體反應都不一樣，有些狀況下，多一點點高纖飲食，也許會讓腸道活動順暢一些，但有時也可能需要觀察自己是不是容易出現腹部不適。總之，不必執著一次吃很多，慢慢調整自己的飲食步調，其實就還行。
其實一茶匙的奇亞籽，大約二十幾克左右，裡面包含的纖維量差不多能占到你一天所需的將近一半，也許沒那麼精準，但大致上是這樣。有人會說這很厲害，畢竟纖維真的對腸胃道有點幫助。不過講到這種纖維，好像以非水溶性的為主，所以排便時會比較順，糞便體積也會增加，看起來有助於解決便祕問題。
但其實奇亞籽裡面偶爾還是會帶點水溶性纖維。有趣的是，這類水溶性成分進到肚子後，好像吸水膨脹得很明顯，形成濃稠膠狀物，消化速度因此慢下來。所以飲食中到底要怎麼平衡不同種類的纖維，也不是那麼容易說清楚。但奇亞籽某種程度上確實可以協助補足兩邊的需求。
不過話又說回來，再怎麼好東西也難免有小缺點。奇亞籽吃多了，有些人可能就出現其他情況……感覺還是要注意一下份量吧。
但其實奇亞籽裡面偶爾還是會帶點水溶性纖維。有趣的是，這類水溶性成分進到肚子後，好像吸水膨脹得很明顯，形成濃稠膠狀物，消化速度因此慢下來。所以飲食中到底要怎麼平衡不同種類的纖維，也不是那麼容易說清楚。但奇亞籽某種程度上確實可以協助補足兩邊的需求。
不過話又說回來，再怎麼好東西也難免有小缺點。奇亞籽吃多了，有些人可能就出現其他情況……感覺還是要注意一下份量吧。
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說到奇亞籽，這東西其實跟腸胃脹氣多少有點關聯。有些人可能沒特別在意，結果吃多了肚子就不太舒服。怎麼說呢……主要好像是因為它裡面纖維含量挺高的，尤其是不容易被分解那種。有人會提到，奇亞籽吸水能力很強，有時候甚至能把自己本身重量增加個十幾倍吧——但也不是每次都這樣啦，只是大致上有這樣的情況。
其實你如果沒泡開直接吞下去，好像更容易覺得悶悶的。有朋友分享過，他們一開始不知道要先泡軟再吃，後來才發現腸胃負擔比較小。不過，也不能完全說所有人都會有問題，大部分還是得看個人體質、平常飲食習慣什麼的。只是，如果哪天突然吃太多奇亞籽，那種消化不順、有點鼓脹感，好像就滿常見的。
所以其實也不是說一定不能碰，就是用法要稍微注意一下。反正，多數建議都是：最好讓奇亞籽充分吸水，然後慢慢增加攝取量——這樣或許能減少那些令人尷尬的不適。不過老實講，每個人的經驗未必一樣，有的人好像感受不到差異，只能說大家狀況不同吧。
其實你如果沒泡開直接吞下去，好像更容易覺得悶悶的。有朋友分享過，他們一開始不知道要先泡軟再吃，後來才發現腸胃負擔比較小。不過，也不能完全說所有人都會有問題，大部分還是得看個人體質、平常飲食習慣什麼的。只是，如果哪天突然吃太多奇亞籽，那種消化不順、有點鼓脹感，好像就滿常見的。
所以其實也不是說一定不能碰，就是用法要稍微注意一下。反正，多數建議都是：最好讓奇亞籽充分吸水，然後慢慢增加攝取量——這樣或許能減少那些令人尷尬的不適。不過老實講，每個人的經驗未必一樣，有的人好像感受不到差異，只能說大家狀況不同吧。
有時候，這些小小的奇亞籽在食道裡慢慢移動，據說會像某種吸水的東西一樣，在腸子那邊把水分吸得差不多了。然後，好像還會跑到胃裡頭繼續膨脹——這樣一來，有些人就開始覺得排便沒那麼順。有朋友說，只要吃多一點籽，或是不太清楚到底怎麼用，就容易遇到這類情形。
話說回來，如果真的怕吃完不舒服，其實也有人分享過幾個做法。不過，也不是每個人都會照著做啦。有聽過建議，一開始最好先把那些籽泡一下水，大概放個快一個鐘頭，不急的話再撈起來比較好。記得中間攪拌幾下，要不然可能結成一坨不好處理。總之，就是讓它們能夠充分地喝飽水、變大顆再入口，比較能減少一些麻煩。
但每次泡的方法和時間，其實大家經驗都不太一致，有的人覺得泡久點安心，也有人是隨手弄一弄而已。反正重點還是在於別讓乾乾的籽直接進肚子吧，應該多少能幫忙避免卡住或其它困擾。
話說回來，如果真的怕吃完不舒服，其實也有人分享過幾個做法。不過，也不是每個人都會照著做啦。有聽過建議，一開始最好先把那些籽泡一下水，大概放個快一個鐘頭，不急的話再撈起來比較好。記得中間攪拌幾下，要不然可能結成一坨不好處理。總之，就是讓它們能夠充分地喝飽水、變大顆再入口，比較能減少一些麻煩。
但每次泡的方法和時間，其實大家經驗都不太一致，有的人覺得泡久點安心，也有人是隨手弄一弄而已。反正重點還是在於別讓乾乾的籽直接進肚子吧，應該多少能幫忙避免卡住或其它困擾。
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一開始，很多人吃奇亞籽都是從很少的量開始，好像大概一小匙左右吧，然後慢慢增加。有人說可能吃到兩大匙是比較常見的建議，但也有人沒特別算過。這種東西嘛，其實每個人習慣不同，有些人口感上會比較喜歡把它咬碎再吞，也有人直接混在水或果汁裡攪拌一下，就省事多了。
不過好像有聽說，如果沒處理好，奇亞籽進入腸胃會有點卡卡的感覺，所以還是稍微咬碎一下，比較安心。有些朋友甚至覺得，把它泡軟一陣子，口感更順。至於對消化到底有沒有什麼明顯幫助，其實目前看來，有一些人分享說如果用對方法，好像真的能改善腹脹之類的小狀況，但也不是每個人體驗都一樣啦。
而且最近網路上那種據說可以減緩腹部不適的奇亞籽飲品蠻流行的，看起來挺新潮。如果有興趣，也許可以參考看看，不過效果大概還是因人而異吧。其實說到底，這東西吃法多變，重點還是在於適合自己的方式就好。不必太執著哪一種才算正統。
不過好像有聽說，如果沒處理好，奇亞籽進入腸胃會有點卡卡的感覺，所以還是稍微咬碎一下，比較安心。有些朋友甚至覺得，把它泡軟一陣子，口感更順。至於對消化到底有沒有什麼明顯幫助，其實目前看來，有一些人分享說如果用對方法，好像真的能改善腹脹之類的小狀況，但也不是每個人體驗都一樣啦。
而且最近網路上那種據說可以減緩腹部不適的奇亞籽飲品蠻流行的，看起來挺新潮。如果有興趣，也許可以參考看看，不過效果大概還是因人而異吧。其實說到底，這東西吃法多變，重點還是在於適合自己的方式就好。不必太執著哪一種才算正統。
如果手邊剛好有椰子水，倒一杯然後隨便抓幾小匙奇亞籽丟進去，攪一攪，有的人還會想加點那種超級綠粉吧，其實也沒什麼一定。早上醒來直接喝下去——這招到底怎樣，也許要試過才知道，反正有人說感覺挺不錯的。如果你真的決定動手弄了，記得回頭跟我說效果怎麼樣。
說到奇亞籽，其實它本身是薄荷家族的一員。不少人只知道它能泡成膠狀，但其實裡頭那種油脂，好像有大半都是所謂的Omega-3，而剩下來的差不多是Omega-6。準確比例很難說清楚，不過聽起來Omega-3明顯佔比較高。另外，它含有的礦物質種類滿多，像銅、鋅、鐵、錳、鎂和硒等等都可以找得到，有些資料甚至把鈣也算進去。有時候查資料會看到重複列出某個元素，好像大家在這部分記憶都有點模糊。
其實講到營養素，大家都想問：「這樣吃真的有幫助嗎？」答案可能因人而異，有些人覺得補充這類天然食材挺舒服，但具體感受是不是特別明顯，就不太好斷定了。反正方法簡單，也不需要花太多時間，就算只是偶爾換換口味，也未嘗不可。
說到奇亞籽，其實它本身是薄荷家族的一員。不少人只知道它能泡成膠狀，但其實裡頭那種油脂，好像有大半都是所謂的Omega-3，而剩下來的差不多是Omega-6。準確比例很難說清楚，不過聽起來Omega-3明顯佔比較高。另外，它含有的礦物質種類滿多，像銅、鋅、鐵、錳、鎂和硒等等都可以找得到，有些資料甚至把鈣也算進去。有時候查資料會看到重複列出某個元素，好像大家在這部分記憶都有點模糊。
其實講到營養素，大家都想問：「這樣吃真的有幫助嗎？」答案可能因人而異，有些人覺得補充這類天然食材挺舒服，但具體感受是不是特別明顯，就不太好斷定了。反正方法簡單，也不需要花太多時間，就算只是偶爾換換口味，也未嘗不可。
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好像不少人對奇亞籽的營養挺有興趣。其實這種小種子裡頭，碳水化合物的組成蠻特別的——大約八九成都屬於纖維那類，比起常見穀物，算是另類了。要說熱量嘛，一百公克下去，大致上就是一包餅乾的感覺，不過裡面含水量其實不高，只占很少一部份。
蛋白質什麼的，也差不多是一成多一點點，有些資料會說將近二成，但數字總會浮動吧。至於糖分，有些人以為它甜，其實幾乎沒糖，就是吃不到那種甜味。講到脂肪，印象中三成左右跑不掉，其中最飽和的那部分沒有太多，大概只佔所有脂肪的一小截，剩下就分散在單元和多元不飽和脂肪酸裡頭。
如果細分那些油脂種類，像Omega-3跟Omega-6這兩個名字常被提到，好像前者佔比較明顯的位置，是後者的兩三倍；雖然準確比例各家說法略有出入。有時候還有人會查到什麼翻譯脂肪（可能是轉換型態？），但量都很微小，基本上可忽略。
整體看來，它給人的感覺就是纖維非常豐富、油脂也不少，可蛋白質並不算特別高。不過每次看到這些資料，都會發現不同來源多少有些落差，所以數字只能大概參考用啦。
蛋白質什麼的，也差不多是一成多一點點，有些資料會說將近二成，但數字總會浮動吧。至於糖分，有些人以為它甜，其實幾乎沒糖，就是吃不到那種甜味。講到脂肪，印象中三成左右跑不掉，其中最飽和的那部分沒有太多，大概只佔所有脂肪的一小截，剩下就分散在單元和多元不飽和脂肪酸裡頭。
如果細分那些油脂種類，像Omega-3跟Omega-6這兩個名字常被提到，好像前者佔比較明顯的位置，是後者的兩三倍；雖然準確比例各家說法略有出入。有時候還有人會查到什麼翻譯脂肪（可能是轉換型態？），但量都很微小，基本上可忽略。
整體看來，它給人的感覺就是纖維非常豐富、油脂也不少，可蛋白質並不算特別高。不過每次看到這些資料，都會發現不同來源多少有些落差，所以數字只能大概參考用啦。
奇亞籽這東西，聽說有黑的和白的兩種，好像成分差不多，頂多顏色看起來有點不一樣。有人會特別挑嗎？不太確定耶。說到這植物開花，其實花朵挺美的，有時候是白色，也有看到偏紫色那種，不過要親眼看可能還得碰點運氣。
名字「chia」——聽人講，是從瑪雅那邊來的，意思大概跟油脂或力量有點關聯，但也不是每個資料都寫得很一致。還有人說，奇亞籽本來不是中南美原生的，以前大家都以為主產地在墨西哥、瓜地馬拉之類地方，可是現在最大宗好像換成中國了，加拿大緊接在後面，不知道是不是因為氣候或其他什麼原因吧。
保存方面，有些資料提到不用冰箱也能放好幾年，具體多久其實也沒個一定，就是比一般種子耐放一些。順帶一提，要找營養價值上的差異，好像也找不太出明顯分別，所以買哪一種其實看自己習慣就行啦。
名字「chia」——聽人講，是從瑪雅那邊來的，意思大概跟油脂或力量有點關聯，但也不是每個資料都寫得很一致。還有人說，奇亞籽本來不是中南美原生的，以前大家都以為主產地在墨西哥、瓜地馬拉之類地方，可是現在最大宗好像換成中國了，加拿大緊接在後面，不知道是不是因為氣候或其他什麼原因吧。
保存方面，有些資料提到不用冰箱也能放好幾年，具體多久其實也沒個一定，就是比一般種子耐放一些。順帶一提，要找營養價值上的差異，好像也找不太出明顯分別，所以買哪一種其實看自己習慣就行啦。
參考來源
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來源： 早安健康大便像「羊便便」是便祕嗎？9種食材是天然通便藥 - 健康2.0
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來源： 健康2.0
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