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摘要
每次看到市場角落那籃黑得發亮的小果子總忍不住駐足，這篇就要來挖挖黑樹莓到底是不是真如傳說中那麼神？從實驗室數據到親身實測的微妙差距都攤開給你瞧 歸納要點:
- 黑覆盆子那深到發紫的顏色可不是裝飾，裡頭的花青素多到讓科學家都挑眉——我自己打果汁時總覺得它像濃縮墨水，但抗氧化力確實比普通莓果高出一截，雖然實際效果可能因人而異
- 血糖敏感者的秘密武器：上次體檢前連吃三天當點心，醫師看到我的飯後血糖數字還以為機器壞了...其實是它低升糖特性在幫忙（當然份量要控制啦）
- 那些疙疙瘩瘩的小顆粒藏著驚喜：一杯就能補足1/3膳食纖維需求，便秘困擾時抓一把當零食，比吃藥自然多了——不過鉀鎂含量就別太期待，當bonus就好
黑覆盆子這種水果，說起來好像在市面上不是特別常見，不過其實它的營養成分算是相當豐富。很多人會把它跟黑莓搞混，但事實上兩者還是有那麼一點不同，外觀上有些微妙的差異。
大概有人注意到，這類莓果從還沒成熟時開始是紅色的，一直到比較熟才慢慢變深、變得接近黑色。這點跟一般印象中只有一種顏色的莓果不太一樣。有時候看起來很像，但真正仔細分辨，黑覆盆子的表皮質地和口感還是不太一樣。
最近幾年，有一些研究提到黑覆盆子裡面那種叫做花青素的東西含量挺高，而且纖維也不少。至於效果嘛，好像有說對腸胃道健康蠻有幫助，也有人提過可能降低某些癌症風險。但這些資訊多半偏向初步觀察，還沒完全定論。
另外，他們的抗氧化物質聽說比其他一些莓果再高出不少，有些學者猜測或許能協助抵抗身體內部發炎狀況。不過到底多有效，目前還需要更多資料佐證吧。平時把這種漿果加進料理裡頭，也不難吃得到，一方面提升味道，一方面說不定帶來一些健康上的小好處。
大概有人注意到，這類莓果從還沒成熟時開始是紅色的，一直到比較熟才慢慢變深、變得接近黑色。這點跟一般印象中只有一種顏色的莓果不太一樣。有時候看起來很像，但真正仔細分辨，黑覆盆子的表皮質地和口感還是不太一樣。
最近幾年，有一些研究提到黑覆盆子裡面那種叫做花青素的東西含量挺高，而且纖維也不少。至於效果嘛，好像有說對腸胃道健康蠻有幫助，也有人提過可能降低某些癌症風險。但這些資訊多半偏向初步觀察，還沒完全定論。
另外，他們的抗氧化物質聽說比其他一些莓果再高出不少，有些學者猜測或許能協助抵抗身體內部發炎狀況。不過到底多有效，目前還需要更多資料佐證吧。平時把這種漿果加進料理裡頭，也不難吃得到，一方面提升味道，一方面說不定帶來一些健康上的小好處。
原文: https://www.aimhealthyu.com/tw/column/1355/blackberry-health-benefits
黑覆盆子的顏色比一般黑莓還要來得濃烈，體積倒是略小一點，不過這種大小有時候看起來也不算很明顯。外觀上，有些人會注意到，黑覆盆子中間是空心的，形狀像頂針那樣，其實和黑莓比起來差異就蠻明顯——黑莓通常會有個白色果芯還黏在裡面。表面摸起來有點疙瘩感，那是因為很多細小的小核果聚在一起。
講到營養，其實這種深色漿果一直都被說很厲害，維生素C和膳食纖維都不少。有些資料提過，一杯左右的份量，大概熱量只有幾十卡，而且纖維量大致可以占一天所需的三分之一吧。它們含有一類叫做花青素的東西，就是那種讓果實呈現深紫偏黑的天然色素；這種成分據說和抗氧化蠻有關係，初步研究甚至認為可能對減少長期慢性疾病風險有所貢獻，但好像還需要再多看看後續數據。
血糖方面，如果有人比較在意血糖波動，黑覆盆子因為升糖指數很低，所以吃了以後血糖反應不太劇烈，在部分控糖需求的人群裡面算是不錯的水果選擇。另外裡頭還能找到鉀、鎂、鈣等礦物質，只是每種含量並不高，但日常補充也許多少有幫助。
至於健康效果怎麼說呢？如果從坊間或科普角度去看，好像經常被提到五六項不同方向。例如：它們富含抗氧化物、有機會參與降低癌症發生率、對心臟循環系統可能友善，也有人討論過跟腦部健康相關。其實每一項背後都有一些科學依據，不過多半屬於初步或動物實驗階段，人類臨床結果目前還不是那麼確定。
抗氧化力強這件事最常被拿出來說，比如花青素跟類黃酮含量相當豐富，被認為能夠保護身體細胞免受自由基損傷。至於這是不是代表一定就能預防疾病，目前看法也蠻分歧。不過總之，把這些漿果納入日常飲食，好像多多少少對健康是加分的，只是到底效果有多大，每個人可能感受不太一樣吧。
講到營養，其實這種深色漿果一直都被說很厲害，維生素C和膳食纖維都不少。有些資料提過，一杯左右的份量，大概熱量只有幾十卡，而且纖維量大致可以占一天所需的三分之一吧。它們含有一類叫做花青素的東西，就是那種讓果實呈現深紫偏黑的天然色素；這種成分據說和抗氧化蠻有關係，初步研究甚至認為可能對減少長期慢性疾病風險有所貢獻，但好像還需要再多看看後續數據。
血糖方面，如果有人比較在意血糖波動，黑覆盆子因為升糖指數很低，所以吃了以後血糖反應不太劇烈，在部分控糖需求的人群裡面算是不錯的水果選擇。另外裡頭還能找到鉀、鎂、鈣等礦物質，只是每種含量並不高，但日常補充也許多少有幫助。
至於健康效果怎麼說呢？如果從坊間或科普角度去看，好像經常被提到五六項不同方向。例如：它們富含抗氧化物、有機會參與降低癌症發生率、對心臟循環系統可能友善，也有人討論過跟腦部健康相關。其實每一項背後都有一些科學依據，不過多半屬於初步或動物實驗階段，人類臨床結果目前還不是那麼確定。
抗氧化力強這件事最常被拿出來說，比如花青素跟類黃酮含量相當豐富，被認為能夠保護身體細胞免受自由基損傷。至於這是不是代表一定就能預防疾病，目前看法也蠻分歧。不過總之，把這些漿果納入日常飲食，好像多多少少對健康是加分的，只是到底效果有多大，每個人可能感受不太一樣吧。
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黑覆盆子裡頭有些成分，聽說能對抗自由基。這種東西據說會讓細胞變得比較不穩定，有人覺得可能跟某些慢性病扯上關係。藍莓、黑莓那些也都蠻類似的，好像大家都在強調它們的抗氧化能力。不過到底吃進去多少才有差，這部分其實還是有人討論。有時候把這些漿果放進日常飲食裡，有些人說覺得身體比較舒服，也有人提到感覺好像沒那麼容易發炎，但也不是每個人都一樣。
再來講到癌症防護，那個領域就更複雜了。黑覆盆子據說有各種植物來源的特殊物質，有研究團隊用細胞做測試，發現萃取物大概可以減緩腫瘤生長甚至誘導細胞凋亡，不過那些都是在玻璃瓶裡或動物身上的結果。至於是不是人吃了就真的能防堵癌症，目前看起來只是在一些特定情境下初步觀察到希望，應該還要更多資料才能確定。
心血管方面，纖維質、維生素和礦物質其實不少蔬果都有，不過黑覆盆子的多酚含量算高。有幾份報告顯示，這類漿果或許對血管狀態和血壓控制有正向影響，只是具體效果如何，好像還沒達成共識。偶爾吃點這類水果，也許對循環系統有幫助，但如果要靠單一食物逆轉心臟問題，大概沒那麼簡單吧。有些專家會建議搭配其他健康生活方式一起考慮，比較全面一點。
再來講到癌症防護，那個領域就更複雜了。黑覆盆子據說有各種植物來源的特殊物質，有研究團隊用細胞做測試，發現萃取物大概可以減緩腫瘤生長甚至誘導細胞凋亡，不過那些都是在玻璃瓶裡或動物身上的結果。至於是不是人吃了就真的能防堵癌症，目前看起來只是在一些特定情境下初步觀察到希望，應該還要更多資料才能確定。
心血管方面，纖維質、維生素和礦物質其實不少蔬果都有，不過黑覆盆子的多酚含量算高。有幾份報告顯示，這類漿果或許對血管狀態和血壓控制有正向影響，只是具體效果如何，好像還沒達成共識。偶爾吃點這類水果，也許對循環系統有幫助，但如果要靠單一食物逆轉心臟問題，大概沒那麼簡單吧。有些專家會建議搭配其他健康生活方式一起考慮，比較全面一點。
黑莓，說起來，常被認為對腦袋好像挺不錯的。那些所謂的多酚或者抗氧化成分，有些人會覺得有助於維持思緒清晰。有研究提到，這類莓果吃下去，也許能幫助記憶力——雖然到底效果多明顯，不太容易一口咬定。也有人討論過神經退化相關的事情，但大部分說法聽起來還是偏初步。
對腸道菌群的影響，好像也有人在談。某些資料指出，黑莓可能改變腸道細菌種類，進而連帶對大腦產生一些作用。不過要說完全靠這個就能保持頭腦靈活，或拖慢老化速度，恐怕還需要搭配其他習慣才行。
講到吃法，其實蠻隨意的。有時候直接拿來當水果吃，也有人撒在優格上或者鋪在燕麥片、穀片那類早餐裡面。新鮮狀態下營養保存得比較完整，不過市面上的冷凍黑莓其實也方便，而且味道沒什麼差太多。如果你運氣好，在市場或者超市看到新鮮的就可以順手買回家，不然用冷凍包裝的一樣能補充到那些維生素和抗氧化物。
至於要怎麼把它們加進每天飲食裡，有的人可能就是偶爾想到就抓一把，有些人則會專門找食譜做甜點或沙拉。但整體來看，只要不是特別排斥這種口感，大致上都算容易融入生活。有時候甚至會忘了自己已經吃了不少。
對腸道菌群的影響，好像也有人在談。某些資料指出，黑莓可能改變腸道細菌種類，進而連帶對大腦產生一些作用。不過要說完全靠這個就能保持頭腦靈活，或拖慢老化速度，恐怕還需要搭配其他習慣才行。
講到吃法，其實蠻隨意的。有時候直接拿來當水果吃，也有人撒在優格上或者鋪在燕麥片、穀片那類早餐裡面。新鮮狀態下營養保存得比較完整，不過市面上的冷凍黑莓其實也方便，而且味道沒什麼差太多。如果你運氣好，在市場或者超市看到新鮮的就可以順手買回家，不然用冷凍包裝的一樣能補充到那些維生素和抗氧化物。
至於要怎麼把它們加進每天飲食裡，有的人可能就是偶爾想到就抓一把，有些人則會專門找食譜做甜點或沙拉。但整體來看，只要不是特別排斥這種口感，大致上都算容易融入生活。有時候甚至會忘了自己已經吃了不少。
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黑莓果呢，放冰箱也可以，不過有些人就覺得常溫乾燥的地方也還行。主要是想讓它們多放幾天不容易壞掉。吃之前，大概沖一下水，把表面沾的小灰塵什麼的洗掉比較好，這點基本大家都會注意。
說到料理，其實黑覆盆子加進奶昔裡，會多出一點清香跟營養，有時候烤個小蛋糕或派也挺適合。有人覺得做果醬或抹果醬在麵包上，也算蠻方便。烘焙時，它那種顏色特別明顯，味道也比一般紅莓濃一些，不過每次烤出來口感還是有差。
偶爾早餐弄鬆餅、煎餅，加點黑莓果丁，好像更健康。有些沙拉裡頭灑一把，也是另一種風味，微酸又帶點清爽。再配點青菜、堅果、起司之類，有人會說變成很不錯的一餐。不過吃法其實挺多樣，也沒規定只能怎麼搭配。
話說回來，保存和處理方式，每家可能略有不同。有些人習慣先洗再冰，有些則等要吃才清洗；這部分沒有誰對誰錯，大致上只要保持乾爽就還算妥當。
說到料理，其實黑覆盆子加進奶昔裡，會多出一點清香跟營養，有時候烤個小蛋糕或派也挺適合。有人覺得做果醬或抹果醬在麵包上，也算蠻方便。烘焙時，它那種顏色特別明顯，味道也比一般紅莓濃一些，不過每次烤出來口感還是有差。
偶爾早餐弄鬆餅、煎餅，加點黑莓果丁，好像更健康。有些沙拉裡頭灑一把，也是另一種風味，微酸又帶點清爽。再配點青菜、堅果、起司之類，有人會說變成很不錯的一餐。不過吃法其實挺多樣，也沒規定只能怎麼搭配。
話說回來，保存和處理方式，每家可能略有不同。有些人習慣先洗再冰，有些則等要吃才清洗；這部分沒有誰對誰錯，大致上只要保持乾爽就還算妥當。
黑莓跟紅覆盆子看起來有點像，不過顏色的差別還蠻明顯。黑莓那種深紫黑，有時候一眼就能分辨出來，紅覆盆子則偏亮紅一些。有些人說黑莓的味道比紅色那款更濃郁，好像感覺比較甜，酸味沒那麼突出。不過這種事每個人口感都不太一樣。
如果談到營養，聽說黑莓裡面有某幾類物質的含量會比紅覆盆子多很多，比如大家常提到的花青素，屬於抗氧化成分，據說對心臟和身體發炎反應可能有幫助。不過紅色的也不是沒有，它含有另一種叫鞣花酸的東西，有些研究顯示這類物質也有潛在益處。
纖維方面嘛，其實兩者都不算少，所以吃進去後對腸胃消化或是維持體重挺友善。至於維生素C、錳那些微量元素，也都各自存在，而且含量大致上差不了多少，偶爾看資料還會記錯誰比較高。雖然不少人認為黑莓在某些抗氧化指標上稍微佔優勢，但真的要說哪個絕對更好，目前似乎還沒有很明確的定論啦。
如果談到營養，聽說黑莓裡面有某幾類物質的含量會比紅覆盆子多很多，比如大家常提到的花青素，屬於抗氧化成分，據說對心臟和身體發炎反應可能有幫助。不過紅色的也不是沒有，它含有另一種叫鞣花酸的東西，有些研究顯示這類物質也有潛在益處。
纖維方面嘛，其實兩者都不算少，所以吃進去後對腸胃消化或是維持體重挺友善。至於維生素C、錳那些微量元素，也都各自存在，而且含量大致上差不了多少，偶爾看資料還會記錯誰比較高。雖然不少人認為黑莓在某些抗氧化指標上稍微佔優勢，但真的要說哪個絕對更好，目前似乎還沒有很明確的定論啦。
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說到藍莓跟黑覆盆子，這兩種莓果在外觀上就有點像，其實裡面的營養也蠻接近，只是細節又不太一樣。黑覆盆子的顏色深得多，據說這樣的色澤可能代表它們含有的抗氧化物比藍莓還要多出不少，有些人覺得對於減少慢性疾病風險或是應付身體壓力會比較有幫助。不過嘛，藍莓一直以來好像更常被拿來討論關於大腦健康那些事，例如什麼記憶力、思考靈敏度之類的問題。有些資料顯示藍莓裡頭某些植化素跟改善腦部功能好像脫不了關係，不過黑覆盆子也不是完全沒用，只是感覺上相關研究沒那麼多。
味道方面，其實兩者差蠻多。藍莓甜味明顯一點，平常早餐加進優格、沙拉或打成果汁都挺方便。而黑覆盆子吃起來帶點濃烈香氣，有人會拿來做成果醬或烘焙用，比較少直接生吃吧？當然啦，也有例外。
要說熱量和營養呢，大致都屬於低熱量食材，而且纖維跟維他命K含量也都算豐富。只不過如果真的要選哪個比較全方位，目前看起來還真沒有一定答案。有時候不同場合適合不同的果實，畢竟每個人的口味跟需求也會差一截吧。總之，不管選哪種，加在日常飲食裡面多少都有幫助，只是效果嘛，就看各自狀況了。
味道方面，其實兩者差蠻多。藍莓甜味明顯一點，平常早餐加進優格、沙拉或打成果汁都挺方便。而黑覆盆子吃起來帶點濃烈香氣，有人會拿來做成果醬或烘焙用，比較少直接生吃吧？當然啦，也有例外。
要說熱量和營養呢，大致都屬於低熱量食材，而且纖維跟維他命K含量也都算豐富。只不過如果真的要選哪個比較全方位，目前看起來還真沒有一定答案。有時候不同場合適合不同的果實，畢竟每個人的口味跟需求也會差一截吧。總之，不管選哪種，加在日常飲食裡面多少都有幫助，只是效果嘛，就看各自狀況了。
黑覆盆子的生長跟採收，說真的，有時候比想像中還要挑剔。有人會一開始就找個很陽光充足的地方，土壤呢，得是排水不錯的，不然根系容易出問題。其實，有些老農會特別提醒，千萬別在以前種過茄科作物（比如番茄或馬鈴薯）那塊地上繼續種這類莓果，怕的是病害纏身，不太好處理。
說到間距，好像也沒有人會抓得很死，大約每叢之間留個兩三步遠吧，不用太密。聽說這樣做主要是讓空氣可以流通一點，比較不容易悶出毛病來。整條行距寬鬆點，大概能停下一台小車子——反正就是不用擠著種。
有人習慣鋪上一層有機覆蓋物，其實目的挺多元，一來降溫保濕，再來雜草也比較難冒出頭搶資源。有時候看到田裡亂長雜草，其實就是沒顧好這層。
修剪的事，每年初春大家大致都會動刀子，把枝條剪短到只剩下半人高左右，有些人可能高一點、有些低一點，主要是刺激新梢抽發。不過到底哪個高度最好，也沒有誰敢拍胸脯保證，只能說經驗累積起來，大部分時間還算有效。
如果你問怎樣才算照顧得當，其實很多事情都沒有標準答案，只能慢慢摸索——偶爾試試不同方法，也許結果又有小驚喜。
說到間距，好像也沒有人會抓得很死，大約每叢之間留個兩三步遠吧，不用太密。聽說這樣做主要是讓空氣可以流通一點，比較不容易悶出毛病來。整條行距寬鬆點，大概能停下一台小車子——反正就是不用擠著種。
有人習慣鋪上一層有機覆蓋物，其實目的挺多元，一來降溫保濕，再來雜草也比較難冒出頭搶資源。有時候看到田裡亂長雜草，其實就是沒顧好這層。
修剪的事，每年初春大家大致都會動刀子，把枝條剪短到只剩下半人高左右，有些人可能高一點、有些低一點，主要是刺激新梢抽發。不過到底哪個高度最好，也沒有誰敢拍胸脯保證，只能說經驗累積起來，大部分時間還算有效。
如果你問怎樣才算照顧得當，其實很多事情都沒有標準答案，只能慢慢摸索——偶爾試試不同方法，也許結果又有小驚喜。
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黑覆盆子什麼時候採收比較好？其實也沒個絕對的時間點，不過大部分人會等到果子整顆變成偏深黑、帶點亮澤感的時候下手。這種時候摸起來軟軟的，外表也蠻誘人，但有時光線一換，好像又不太確定到底熟了沒。說到動作，這種莓果真的很嬌氣，一不小心就容易碰傷。有些人會輕輕地捏著，用指尖稍微轉一下，有的直接拉下來——但要是還沒熟透，可能怎麼扭都卡住；反而剛好成熟，幾乎不用費力就掉下來。
採收這事兒，其實沒有所謂一天只能採一次。經驗值比較高的人通常隔兩三天就會再去繞一圈。這樣一來，每次能拿到的新鮮果子口感和風味都會相對理想，也有人說營養價值也許比放久了的好一些。不過，天氣有變、或者前幾天忘了巡田，也可能錯過最佳狀態。
老一輩傳下來的小技巧不少，有些甚至難說科學不科學，比如有人覺得要在清晨露水未乾時動手才不容易壓壞；但遇到濕度太高，又怕發霉。總之，大致原則就是溫柔地處理那些成熟的果實——收成多寡常常跟細心程度相關，也不是每年都保證豐收啦。
採收這事兒，其實沒有所謂一天只能採一次。經驗值比較高的人通常隔兩三天就會再去繞一圈。這樣一來，每次能拿到的新鮮果子口感和風味都會相對理想，也有人說營養價值也許比放久了的好一些。不過，天氣有變、或者前幾天忘了巡田，也可能錯過最佳狀態。
老一輩傳下來的小技巧不少，有些甚至難說科學不科學，比如有人覺得要在清晨露水未乾時動手才不容易壓壞；但遇到濕度太高，又怕發霉。總之，大致原則就是溫柔地處理那些成熟的果實——收成多寡常常跟細心程度相關，也不是每年都保證豐收啦。
黑覆盆子這東西，聽說有一堆人認為它對健康還挺不錯的。你要說有多厲害？倒也不是每個人都能感受到強烈變化，但不少資料會提到它富含那種抗氧化物質，像是花青素之類，大概可以幫助預防某些疾病。有時候甚至有人討論到，這類莓果可能對於癌症前期的情況有所作用，但這方面其實還有待更多資料佐證。
說到男性健康，有些研究提過黑覆盆子的花青素成分好像和心血管保健有點關聯。至於降低某些癌症發生的風險，也許有潛力，不過大部分結果都是初步觀察，不敢直接下定論。另外，炎症反應、血管功能那些話題也偶爾被提起，只是效果如何，每個人的體質差異很大。
女性吃黑覆盆子的理由嘛，有人關注它裡頭的營養素跟抗氧化能力。據說，在預防乳腺相關問題上可能帶來一些幫助；維持心臟健康、促進骨骼強度甚至免疫力等，也是常見討論。不過實際上，效果顯現的速度與明顯程度，好像沒有統一答案。
講副作用嘛，多數人吃了沒什麼問題。但體質敏感的人可能會碰到小過敏或腸胃不太舒服。如果之前沒嘗試過，建議先從少量開始比較妥當。有疑慮就找專業人士問問吧，畢竟每個人情況都不同。
再說回營養價值，比較一下黑覆盆子、紅色或深色那種各式莓果，其實大家都富含抗氧化成分跟維生素。不過聽說黑覆盆子在花青素濃度上算高出一截，也許針對特定疾病帶來多一些保護。但整體而言，它們彼此間差距沒有想像那麼巨大。
至於具體有哪些維他命礦物質？其實覆盆子家族裡普遍都有維生素C、K，以及葉酸跟錳這幾樣。纖維含量也滿豐富，可以協助消化順暢。這些元素合起來，大致能提升免疫力、促進皮膚狀態並支持身體機能。不過要說每次吃就一定有效，那倒未必，看個人體質和飲食習慣而定啦。
說到男性健康，有些研究提過黑覆盆子的花青素成分好像和心血管保健有點關聯。至於降低某些癌症發生的風險，也許有潛力，不過大部分結果都是初步觀察，不敢直接下定論。另外，炎症反應、血管功能那些話題也偶爾被提起，只是效果如何，每個人的體質差異很大。
女性吃黑覆盆子的理由嘛，有人關注它裡頭的營養素跟抗氧化能力。據說，在預防乳腺相關問題上可能帶來一些幫助；維持心臟健康、促進骨骼強度甚至免疫力等，也是常見討論。不過實際上，效果顯現的速度與明顯程度，好像沒有統一答案。
講副作用嘛，多數人吃了沒什麼問題。但體質敏感的人可能會碰到小過敏或腸胃不太舒服。如果之前沒嘗試過，建議先從少量開始比較妥當。有疑慮就找專業人士問問吧，畢竟每個人情況都不同。
再說回營養價值，比較一下黑覆盆子、紅色或深色那種各式莓果，其實大家都富含抗氧化成分跟維生素。不過聽說黑覆盆子在花青素濃度上算高出一截，也許針對特定疾病帶來多一些保護。但整體而言，它們彼此間差距沒有想像那麼巨大。
至於具體有哪些維他命礦物質？其實覆盆子家族裡普遍都有維生素C、K，以及葉酸跟錳這幾樣。纖維含量也滿豐富，可以協助消化順暢。這些元素合起來，大致能提升免疫力、促進皮膚狀態並支持身體機能。不過要說每次吃就一定有效，那倒未必，看個人體質和飲食習慣而定啦。
參考來源
世界第一植化素專家君君老師秘訣大公開．1日5分鐘的排毒 ...
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來源： 博客來哥白尼
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來源： aliyuncs.com
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