我用跳繩瘋狂燃脂的30天：從慘痛新手到運動狂熱者的逆襲

一看到那條跳繩，其實腦中浮現的不是什麼運動計劃，而是小時候課間跟同學在操場上亂跳的畫面。這種感覺，說不清，就是很熟悉。好像離開校園後，沒再仔細想過跳繩到底有什麼用處——以前誰會管那麼多？現在回頭看看，才發現原來這東西對心肺、骨骼甚至體態都可能有點幫助。不過嘛，當年最重要還是玩得開心。

三十來歲了，其實運動我也挑開心的做。日子久了，大概維持著瘦瘦結實又能活動自如的狀態，也算慢慢懂自己適合什麼樣的節奏。日常大約每天走個一萬步上下，一週裡分個兩三次全身重量訓練，再加點早晨伸展拉拉筋……嗯，不是說要照本宣科，只是整體感覺挺順。有時候還特別喜歡這種重複：步數達標、器械推舉、瑜伽墊上一躺就過去半個小時。但總是如此，好像也容易膩。

剛好今年換了些新花樣，有一次模仿某部電影女主角鍛鍊模式，也嘗試過獵人式運動法則（名字記不太清，大致如此）。其實這幾回嘗試下來才發現，以前忽略掉高強度間歇訓練（HIIT）——聽說對提升心肺循環蠻有一套。不過那些機械設備，比如風扇車或划船機之類，我真的興趣有限。倒是在逛運動用品店時瞄到跳繩，突然想到：「咦，或許可以靠它完成我的HIIT，又不用硬逼自己。」

於是就隨口許下一個月每天跳六百下的目標，大概就是想讓自己別找藉口偷懶吧。接下來遇到的一些經歷和小心得，包括怎麼進行挑戰、哪些地方比較需要注意……結果嘛，也許心肺耐力有變化？身型上倒沒明顯增減；其他方面好像也多多少少察覺到點不同。如果問值不值得，其實還真不好一句話講完。有些建議和小技巧整理起來，好像比預期更雜亂，就留待之後慢慢談吧。

這裡其實沒什麼醫療建議啦，純粹就是一段個人經歷。不過還是要提醒一下，有新嘗試時先諮詢專業醫護比較保險。

剛開始的時候，腦袋想得很大，大概有想過一天跳個一千下之類的，不過第一天真的動起來才發現自己好像太天真。小時候雖然也玩過跳繩，但都忘得差不多了。事實上，要是你硬要初學就做那種量，其實也是有人辦得到，只是會花比較久時間。但我那陣子主要就只是想讓運動變得有趣點，所以後來就選了六百多下這個數字。有點挑戰但又不至於痛苦，那感覺還算可以接受。所以有個經驗分享——訂目標的時候，無論是跳的次數或者累積多久時間，最好拿捏在「有點難又不至於討厭」的位置。太硬反而撐不久，還不如先小步開始，慢慢加上去。

挑戰怎麼設定？首先你可能需要一條合適的繩子。現在市面上的繩子種類很多，有些粗一點、有些重一點，也有人說不同材質會影響手感。不過如果你跟我一樣純新手，其實買最便宜那種也沒差──至少能用來暖身。西班牙某家連鎖運動用品店隨便買一條，也許就夠用了。

再來就是試跳看看，一次五十或一百下、或者抓三四十秒到一分鐘左右，看跳完身體狀況如何。如果覺得隔天還能勉強再做一次，差不多可以當作你的暫定目標。有些人可能會意外地發現，好像比想像中還累；而當你心裡開始盤算「每天都要這樣？」卻又沒有立刻打退堂鼓，那通常代表目前設定挺合適。

接著幾天反覆測試，如果明顯吃力到快崩潰，也許該調低一些；太輕鬆則可以考慮微調高一點。我最後落腳在六百多下這個數字。確定之後，就是每天照著來，也算是朝著健康生活前進吧。

前面將近十天，有種說不上來的小痛苦混雜著各種新鮮事。第三天特別記得，小腿幾乎是在抗議，雙臂偶爾也會痠麻到想放棄。老實說沒想到原本以為只練腿的運動，上半身其實也會被牽連進去──結果二十多年沒碰跳繩，大概什麼細節都淡忘光了吧…

接下來要說的這些事，大概是前幾天讓我印象最深的。那鞭打的感覺，唉，真的會痛。有時候動作沒做對，繩子就甩到小腿、膝窩後側，偶爾還掃過腳趾頭，甚至不知道怎麼回事還能抽到後腦勺。經過這些尷尬的小意外，我才稍微明白了一點：剛開始練習時啊，不如試著穿妥當一點──鞋子一定得選好一點、長褲、長袖衣服也都挺有用。皮膚多少會感謝你啦。

然後有關鞋子的部分，這裡其實有個小插曲。當初頭兩天我犯傻，居然穿了拖鞋去跳。結果沒多久就扭傷腳踝，好像差點連續站不起來。所幸只是輕微受傷，但還是...唉，有夠囧。所以之後我都換回平常走路用的運動鞋，看起來這決定還算不錯。

順帶一提，如果家裡是公寓或樓上樓下有人，不妨在厚地毯或者瑜珈墊上跳繩。一開始踩在墊子上可能會覺得怪怪的，不過很快就能適應。而且鄰居晚上應該也不太會被吵醒，比較不擔心樓下有人抗議，同時自己的膝蓋大概也會舒服不少。

前面那些方式，只能說頂多減少一部分剛接觸時的不適——但老實說，一開始遇到的麻煩遠比想像中多。不如簡單整理一下前十天學到的一些事情：

目標不用一次拼到底，可以拆成幾個階段。例如第一天下來，大約做了七十多下胸口就發緊，而且氣喘得不像話，所以乾脆把一天預計完成的大量次數切分成四段，每段休息一下再繼續。日子久了，每組可以慢慢增加一點數量（這部分細節等等再講）。

另外，如果每天都打算照表操課，中間最好拉長休息。有種情況是到了第四天左右，那天狀態特別累，第二組開始比平常更容易絆倒，也許就是提醒自己該停一停了。

圖文記錄啥的，其實也不是每次都有空補充，只能挑幾張做紀念吧——總之，各種嘗試下來，只敢說略懂皮毛而已…

大概在某個下午，我突然覺得，或許每組之間拉長休息時間，對自己來說比較能撐下去。那時開始，每次跳繩差不多做個一百五十下，就隨手拿本書邊散步邊看（我平常一天大約走路兩萬步左右），然後再回來接著下一輪。這種休息法，好像真的讓心肺壓力沒那麼強烈。

還有，有件事千萬別輕忽——要跳之前記得先解決生理需求。也許不是每個人都會，但我就發現憋尿跳繩實在太痛苦了，建議還是上完廁所再動作，免得半途狼狽。

至於動作變化，我最終還是選擇基礎款和一種叫「原地跑」的跳法。不過，如果你想換點花樣，可以找些初學者適合的變式影片，有七八種左右吧，看哪幾個比較順手。

剛開始時，我以為自己可以邊看劇或者聽播客（跟我平常散步很像），結果發現新手其實很容易分心，一不小心就絆到繩子或被抽到。如果經驗還沒很足，試著專注跳繩，也算是一種簡單的冥想體驗——至少我是有這種感覺啦。

膝蓋保護也蠻重要，不用每次都跳太高。另外，每次失誤後，那條繩子最好稍微拉直再重來，不然一連串失誤只會讓人更煩躁，也可能一直被繩子打到。

姿勢方面，有不少短片介紹怎麼擺手、避免常見錯誤什麼的。有空研究一下，大概能減少受傷機率。而且暖身和伸展也不能省，雖然整體運動時間不算特別長，但前後活動一下對身體負擔有明顯緩解。

最後一點，非常小但超實用：買到新繩子的時候一定要記得調整長度。我竟然花了快十天才知道這件事！前面幾天都傻傻地把繩子纏在手上湊合著跳……結果現在回頭想真是好笑。如果你懶得自己摸索，可以看看網路上一些教學文章，裏頭有提怎麼測量適合自己的長度。

如果要說跳繩怎麼調整長度嘛，印象中大概步驟是這樣的：兩隻腳踩在繩子的中央，手把往上拉緊，靠近胸口的位置，再把手柄移到腋下附近。基本上，只要你把繩子拉直，讓兩側的把手差不多碰到腋下，大致就可以用了。這些小訣竅，其實很快就能抓到感覺。

大約過了十來天，到第二階段吧，那種前面反覆跌跌撞撞、一直卡住的情況好像就沒那麼明顯了。我記得自己開始比較有餘裕去享受這件事——也才終於想起當初為什麼會選跳繩。對我來說，有進步的感覺還挺重要，所以有空時會順便查一些避免被繩子絆倒的小技巧。例如有人建議手肘稍微往後帶一點、腿不用特別彎太多、還有就是盡量用前腳掌落地。其實只要稍微留意一下這些細節，提升速度比想像中快。

那時候大約第十幾天，我好像一次連續跳了一百多下沒被絆住，比之前足足多出一些；再過幾天，又進步了一些，好像已經能跳到一百三四十次左右。慢慢地，有一天總算達成單組一百五十下都沒失誤的紀錄。那天也試著挑戰長時間不中斷，雖然還是偶爾失誤，不過竟然跳了將近三百下才真的喘不過氣。

另外某一天（應該是十八天左右），我又像剛開始那樣記錄了一次整個跳繩運動流程，只是休息間隔改成每組休息一分鐘。仔細比對，確實速度似乎有變快一些——至少從數據上看起來如此。不過話說回來，如果只是拼命練習，其實未必能維持興趣。有時候需要給自己喘口氣，停一下再來，也許反而比較容易找到樂趣吧。

總之，中間這段日子裡進展雖然不是線性增長，但每隔幾天小小突破，很難界定哪一步最關鍵。不見得每個人都會遇到一樣的瓶頸，大概只能說，每當卡住時換個方法或休息一下，也許就會突然又前進了一點。

回想起來，剛開始那段時間，差不多連續十天左右，每一天都得跟自己過不去，明知道身體有點吃不消，但還是一直跳繩。好像愈跳反而愈排斥，說不上來，就是有種抗拒感。其實有不少人提過，高強度間歇運動如果天天做，可能不太建議，這觀點我後來也覺得蠻合理的。

然後日子再往後推，大概第十七天左右吧，那天和老公去騎了長距離腳踏車，回家根本累癱，就沒再勉強自己跳了。又隔沒幾天，有一次生理期來臨，也完全提不起勁。總共加起來，好像兩三次沒跳。

坦白說，我並沒有因此感到什麼遺憾，相反地，那幾次休息反而讓我對跳繩的感受變了。有點像是——不是每天都要執行什麼苦差事，而是大部分時候能夠享受其中，只是偶爾會停下腳步喘口氣。現在看來，好像彈性一點，比死守規則還更容易維持興趣。不知道是不是每個人都會這樣，不過至少目前我是這麼覺得啦。

後面這十天，變化好像又多了一點。記得有那麼一天，大概是第二十二天吧，我忽然發現自己可以把每組跳繩的次數拉高成兩百上下，還不用分那麼多回。再過幾天，也許是二十五天左右，乾脆直接跳到只剩兩組，每組三百出頭。有一回，好像是在快結束前沒幾天，那次我很拚，一口氣跳完六百下，中間就失誤個位數——應該算很順了。心裡其實挺爽的。

最後一天嘛，我又測試了一次原本四組、一百五十上下的那種做法，看自己進步多少。結果比以前快了些，但也沒快太多啦。有趣的是，用手環記錄時發現，即使分開跳、花的時間拉長，好像跟一次跳完消耗熱量也差不多（當然準確度不能太認真）。這讓我想起某篇文章提過——不太記得是哪裡看到——說跳繩在單位時間內燃燒熱量算蠻高的。我自己後來住在西班牙比利牛斯山區時，剛好有收集運動紀錄，就拿出來比對看是不是這麼回事。比如重訓、騎車、爬山這些，都試著估算一下消耗。至於跳繩，大致平均下來，一分鐘大約能燒掉六點多卡路里吧。不過這都是參考用，畢竟設備和條件都會有影響，有沒有完全精確我也說不上來，就是給自己一個觀察而已。

說到快速燃燒熱量，跳繩這件事大概是許多人腦中會浮現的選項之一。以我自己的數據來看，那次連續跳了幾百下，其實每分鐘消耗的熱量大約有將近十卡上下。雖然這個數字比某些網路上看到的說法還要低不少——有人提過，一些人跳繩能在一分鐘燒掉十幾甚至二十卡。不過嘛，我本來體型就不算大，運動強度又不是全力衝刺，所以結果很容易跟別人差蠻多。

但老實說，這樣估算也只是抓個大概，畢竟每個人的體重、身高、肌肉量都不同，同樣一段運動，有的人可能多出三成，也有可能少上一半。強度也是關鍵啊，要是換成更艱難那種登山路線，消耗肯定又上去了。當然啦，跳繩每分鐘理論上確實比較拼，但你真的要持續做下去，大部分人恐怕沒辦法維持太久——累起來其實很快。如果目標就是把熱量燒到一個新高度，也許反而該考慮那些可以撐得比較久但單位時間消耗沒那麼誇張的運動，比方說我之前隨便走一趟山路，最後整體燃燒也沒輸多少。

話又說回來，如果只有一些零碎時間，不想東摸西摸浪費掉，那短暫跳繩倒是挺方便。不用太多器材，一小塊地方就行了。所以最近這陣子，每天都像機器人在試資料，看著那些熱量數字變化，有種奇妙的滿足感……嗯，好像講遠了，其實就是單純想分享一下這段經歷罷了。

跳繩這件事情，大家常說對身體組成、心肺或是情緒會有些幫助。那實際上，我到底遇到什麼變化？其實一開始也沒特別期待，反而比較像在觀察自己。

關於身體組成嘛，其實肉眼看不太出來什麼大變化。不過，好像真的稍微感覺瘦了一點點，量數據的時候也佐證了這種感覺。之前用健身房那台InBody機器測過，肌肉量好像比原本多了一點，而脂肪則下降一些，大概算是體態優化裡大家想要看到的結果吧。但話說回來，我不會直接認為全都是跳繩帶來的——整個月我都挺忙碌的，活動量比平常大得多。雖然重訓練少了不少（因為沒辦法去巴塞隆納那家熟悉的館），可是戶外運動卻增加了：偶爾跟老公騎單車，也去了好幾次郊外走路。至於跳繩，就是大多數日子都有做啦，但坦白講成果肯定是很多因素加起來。

如果有人問，只是每天額外花十來分鐘跳一下，不改變其他習慣，效果會怎樣？我傾向相信多少能發現一點差異吧。尤其假如原本飲食完全沒調整（這陣子我倒吃得更多，因為容易餓），或許還能再減掉些脂肪。不過現階段自己狀況已經挺滿意，也不是非得大幅度調整身材不可。有時候啊，其實只是想看看生活裡多放一個小習慣，到底能掀起多少漣漪而已。

最近那陣子跳繩，說真的，原本只是想讓心肺機能變好一點，也順便找點樂趣。其實有試著用走路測驗算過自己的VO2 max（大概就是我們身體在運動時吸氧的能力），就像平常去公園那樣快步走個差不多一英里，然後網路上隨手找的計算器也輸入了一下時間。反正我的分數，大致落在比同齡女性高出一些的範圍吧（三十初頭女生）。但奇怪的是，上次模仿原始人練習HIIT那個月，結果也差不了多少。所以嘛，要說這三十天跳繩沒什麼進步，好像又覺得哪裡怪怪的。

會這麼想，一方面是因為，那天測VO2 max前剛好特別累，畢竟連續一個月很認真跳繩、做心肺運動，有點喘也是正常。再者，挑戰到後面，我已經可以一次連續跳上將近六百下沒停，比起剛開始根本撐不到幾分鐘強太多了，所以怎麼看都應該有進步才對啦。總之，就算分數沒明顯變化，我還是八九不離十相信自己心肺狀況往前推了一小步。

其他呢？嗯——有些細節倒是很有意思。比如回到健身房時，發現自己動作靈活了不少，做那種要爆發力的東西感覺更順手。有段日子心情也變好了，大概跟跳繩過程中慢慢掌握節奏有關吧，不再一直被絆住，其實挺開心的。另外腹部脂肪減少了一點（或許整體有增加HIIT運動量也幫了忙），雖然沒有辦法確定是不是純粹因為跳繩，但很多資料提到間歇訓練和內臟脂肪減少互相關聯，看來至少方向沒錯。畢竟大家都知道內臟脂肪太多對健康不是啥好事。

綜合來說啦，用跳繩當作主要活動這段時間，不管是身體線條、耐力還是靈活度都有不同程度提升，而且過程還挺有趣。如果有人問我值不值得推薦？噢——講真，要不是一開始累得跟狗一樣，其實還蠻適合混入日常鍛鍊裡頭耶。

簡單來講，只需要花上一點零碎時間（記得看到某篇研究，大致意思是每天只要花十分鐘左右跳繩，效果可能跟外面慢跑半小時差不多），工具要求又低，一根普通長度合適的繩子就能搞定。不論你是在家客廳還是在辦公室旁邊的小空地，都能隨時玩兩下，也省事。

要怎麼安排進行呢？我現在偶爾會拿它當熱身，把心率拉高再去舉重；或者乾脆放在桌邊，有空就抽個兩分鐘跳一下，一整天下來加起來也接近百餘下了吧，也算避免久坐帶來的一堆麻煩毛病。

如果你打算嘗試，可以考慮設一個稍微吃力卻完成得了的小目標，中途休息沒關係，多拆幾組都可以；選雙舒服鞋子、不會卡腳的衣服以免膝蓋受傷或淤青太嚴重；最好墊塊厚地毯或瑜伽墊保護關節，不然樓下鄰居可能會抗議。千萬不要憋著尿去跳！各種花式打法都能玩看看，有興趣以後再換新招式比較不容易膩；初學先專注別分心，每次失誤記得把繩弄直再開始比較順；姿勢留意一下、不要猛蹦太高、暖身和伸展不能省掉；長度要調整符合自己身高，如果哪天真的累壞就給自己一天假期吧。

最後，不管你想不想加入跳繩隊伍，希望這些分享多少讓你想到：其實照顧自己的心肺健康未必非得枯燥無聊，只要找到那種讓你流汗同時覺得好玩的活動就行。有時候快樂和健康，就是這麼回事兒——嗯，大概如此啦。