吃什麼好?讓你元氣滿滿:營養師推薦的體力提升飲食清單


摘要

想知道如何通過飲食提升體力?營養師推薦的這些飲食策略將讓你元氣滿滿。 歸納要點:

  • 精準營養與間歇性斷食:客製化飲食建議和進食禁食交替,幫助提升體能表現。
  • 碳水化合物、蛋白質與脂肪:了解不同類型碳水化合物和蛋白質的消化速度、品質及攝取時機,以及健康脂肪來源的重要性。
  • 其他營養素:電解質與水分補充對維持水分平衡和預防抽筋至關重要。
透過精準的營養調整和了解各類食品成分,您可以有效提升體力並保持最佳狀態。

食物的成分與體力表現


你是否曾經在健身後感覺到肌肉疲憊無力?其實,食物中的一些成分可以有效提升體力表現。讓我們談談肌肽。這是一種天然存在於肉類中的二胜肽,可以增強肌肉收縮力並補充能量。近期研究顯示,補充肌肽能顯著提高高強度運動後的肌力輸出,有助於快速恢復和減少疲勞。

接下來是β-丙氨酸,它是甘氨酸的衍生物,也是肌肽的前體成分。補充β-丙氨酸可以緩衝肌肉中的酸度,延遲疲勞,使你的耐力大幅提升。在進行高強度間歇訓練時,它也能幫助你維持最佳表現。

我們不能忽視葡萄糖這個重要角色。作為身體主要的能量來源,適當攝取葡萄糖不僅能穩定血糖水平,也防止運動過程中能量下降。因此,專家建議在運動前、中、後適量攝取包含複合碳水化合物和簡單碳水化合物的食物,以確保葡萄糖持續供應。

本文歸納全篇注意事項與風險如下,完整文章請往下觀看
  • 須注意事項 :
    • 現代飲食中碳水化合物過剩可能導致胰島素抵抗和代謝紊亂,這不僅影響體力表現,還可能引發長期健康問題。
    • 蛋白質攝取不足或過量都會對肌肉修復和增長產生負面影響,前者可能導致肌肉流失,而後者則可能增加腎臟壓力。
    • 高脂肪飲食雖然提供了長效能量儲備,但也容易引起消化不良和心血管疾病風險,使運動員的整體健康受到威脅。
  • 大環境可能影響:
    • 市場上許多加工食品含有隱藏的糖分和不良脂肪,這些成分會削弱身體對能源利用的效率,降低體力表現。
    • 運動補劑市場魚龍混雜,一些產品缺乏科學依據且含有潛在危害成分,使用不當會損害運動員的健康與競技狀態。
    • 氣候變遷導致農作物營養價值下降,如維生素和礦物質含量減少,使得食物難以滿足人體全面營養需求,進而影響體力表現。

碳水化合物:能量的來源

碳水化合物是我們體內能量的主要來源。複雜碳水化合物如糙米、全麥麵包和燕麥片提供持續且穩定的能量,因為它們含有豐富的纖維,有助於減緩葡萄糖釋放。這意味著你不會很快就感到疲倦或餓了。

- 🥣複雜碳水化合物:糙米、全麥麵包、燕麥片
- 🌾好處:持續釋放能量、不易感到疲倦

間歇性斷食,如隔日斷食或5:2斷食法,可以提高身體對碳水化合物的代謝能力。研究顯示,在斷食期間,我們的身體會更有效地利用碳水化合物,並減少脂肪儲存。

- ⏱️間歇性斷食:隔日斷食、5:2斷食法
- 🔄效果:提高代謝效率、減少脂肪儲存

如果你是一名耐力運動員,那麼精製碳水化合物(如白麵包或運動飲料)在運動過程中可以快速補充能量。要注意不要過多攝取,一般建議每小時攝取60-90克即可。

- 🏃‍♂️耐力運動員策略:白麵包、運動飲料
- 📏建議攝取量:約60-90克/小時

這樣一來,你就能根據自己的需求選擇最適合你的碳水化合物來源啦!
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
  • 能量需求因人而異,受基礎代謝率、食物熱效應和體力活動量等多項因素影響。
  • 蛋白質、碳水化合物和脂質是主要的能量來源,經過化學反應後產生熱量供身體使用。
  • 高升糖碳水化合物可迅速提供能量,有助於鍛煉表現,但需要注意平衡飲食。
  • 運動消耗肝醣,可通過攝取御飯糰、全麥麵包和地瓜等食品來補充並維持運動表現。
  • 低強度運動如走路主要燃燒脂肪,高強度運動如跑步則主要消耗碳水化合物。
  • 營養均衡有助於提升警覺性和生產力,而高脂肪、高糖飲食可能降低能量和動力。

要保持健康的生活方式,我們需要了解身體對不同營養素的需求。蛋白質、碳水化合物和脂質都是必需的,它們會被轉換成我們日常所需的能量。在選擇食物時,要平衡各類營養素,避免攝取過多高糖或高脂肪的食品。同時,在運動後適當補充像御飯糰這類富含碳水化合物的食物,可以幫助恢復體力。記住,每個人的需求不同,所以根據自己的情況調整飲食和活動是關鍵。

觀點延伸比較:
食品能量來源適合的運動類型營養師推薦理由
御飯糰碳水化合物高強度運動快速補充肝醣,維持運動表現
全麥麵包碳水化合物、纖維素中等到高強度運動提供穩定能量,富含膳食纖維,有助於消化健康
地瓜碳水化合物、維生素A和C、纖維素中等到高強度運動低升糖指數,持久釋放能量,豐富抗氧化劑
雞胸肉蛋白質、少量脂肪力量訓練或恢復期飲食優質蛋白質來源,有助於肌肉修復與增長
堅果(如杏仁) 健康脂肪、蛋白質、纖維素 低強度運動或日常小吃提供飽腹感與持久能量,富含單元不飽和脂肪酸有益心臟健康

蛋白質:肌肉的基石

大家有沒有想過為什麼健身教練總是強調要多吃蛋白質?其實,蛋白質就是我們肌肉的基石。當你在運動時,你的肌肉纖維會受到損傷,而修復這些纖維需要大量的蛋白質。因此,如果你想要增強體力和保持健康,就不能忽視蛋白質的重要性。

那麼,我們應該從哪些食物中獲取優質的蛋白質呢?像是雞胸肉、魚類、豆腐和雞蛋,都是不錯的選擇。而且這些食物不僅營養豐富,還很容易烹調,不管是煎、炒、蒸都適合。如果你平常沒時間做飯,可以考慮準備一些高蛋白的小零食,例如堅果或希臘優格,隨手一抓就能補充足夠的營養。

最後提醒一下,每天攝取足量但不要過量喔!均衡飲食才是最重要的。記住,只要你的飲食搭配得宜,一定可以讓自己元氣滿滿!

脂肪:長效能量儲備


脂肪可不僅僅是讓你發胖的元兇,它其實是我們身體重要的長效能量儲備。你知道嗎?適量攝取健康脂肪,像是橄欖油、堅果和鱷梨,不但能提供持久的能量,還有助於吸收其他營養素。如果你常感覺體力不濟、不夠精神,可以試著在早餐加點核桃或杏仁,或者午餐沙拉淋上些許橄欖油。這麼簡單的小改變,就能讓你的活力更上一層樓。另外,omega-3脂肪酸也是個好選擇,它存在於魚類如鮭魚、亞麻籽和奇亞籽中,有助於腦部功能和心血管健康。所以,下次別再害怕吃「脂」了,只要選對種類,你會發現自己精神煥發!

其他營養素:維生素、礦物質和水分

除了脂肪,維生素、礦物質和水分也是讓你元氣滿滿的關鍵。你可能會問:為什麼這些小東西這麼重要?簡單來說,維生素像是人體的潤滑劑,幫助各種代謝過程順利進行。比如說,維他命C能增強免疫力,而B群則提升你的精神和專注力。

至於礦物質,如鈣和鎂,它們對骨骼健康以及肌肉功能有關鍵作用。想要提升體力,你可以多吃富含這些營養成分的食物,例如菠菜、堅果或牛奶。

不要忘了水分!身體脫水會讓人感到疲倦無力。每天至少喝八杯水,有時加點檸檬片,也能增加口感和營養價值。如果覺得白開水太單調,可以試試無糖花草茶或水果汁,也是很好的選擇哦!

參考來源

營養素與健康:能量及蛋白質- 食物安全焦點

能量需要量會因人而異,受多項因素影響,包括食物熱效應(處理食物所需的能量)、基礎代謝率和體力活動量。 ... 能量及/或增加活動量。 ... 來源的常量營養素。 最近修訂日期 ...

營養素|營養主題館│健康九九+網站

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因為從水果、穀物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身體輕鬆獲得能量,重點集中於鍛煉,而不是消化。(參見以下的一些食物創意。) 微量 ...

來源: Ask The Scientists

運動前中後吃什麼才有效?營養師:打好「肌」本功不只要蛋白質

碳水化合物:恢復運動表現 ... 運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源,運動後可以補充御飯糰、全麥麵包、地瓜等,回補我們消耗的肝醣,維持下一次 ...

來源: 營養N次方

運動員營養補充建議

五大營養素. 一、醣類. 為肌肉運動主要能量來源。「醣」. 泛指所有碳水化合物,如肝醣、纖維. 質、澱粉等;「糖」指具甜味醣類,如. 葡萄糖、麥芽糖等。

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來源: Harper's BAZAAR

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... 能量也是不行的。 我們從飲食攝取到三大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。 熱量的單位. 在營養學上,最主要 ...


National Institute of Health and Nutrition, Japan

專家

相關討論

  • 2024-06-15

    Captain

    嗨大家,我最近在工作中感覺非常疲憊,真的很難專心。我每天都會喝咖啡,但好像效果越來越差。昨天甚至因為太累而犯了一個大錯誤,導致一整天的工作白費了。請問有什麼食物可以幫助我快速恢復精神?或者有其他你們推薦的方法嗎?謝謝!