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摘要
你有沒有過這種經驗？明明累得要命卻瞪著天花板數羊到天亮。最近意外發現，那些白天吞的益生菌啊．．．搞不好晚上吃更有效！這篇就想聊聊這個有點神奇的關聯 歸納要點:
- 深夜腸道微生物活躍度可能比白天高七成左右，像《Cell》期刊提到的研究就發現，這些小傢伙晚上特別忙，我自己睡前補充益生菌後，那種翻來覆去的煩躁感確實少了點
- 有人推測益生菌晚上效果更好，可能跟生理時鐘同步有關？雖然不是每個人都這樣啦...像我有次實驗連續吃兩週，搭配調整晚餐時間，居然莫名找回嬰兒般的睡眠節奏
- 要注意的是菌種差異蠻大的，像Zoe提到的案例裡，某些雙歧桿菌在夜間環境特別活躍，但也不是所有報告數據都一致——建議先從小量開始試
其實我跟Lilo這個名字，最早是在朋友聚會時聽到的，剛好那陣子失眠又有點嚴重，半夜常常眼睛睜得老大。Zoe身為營養顧問，有一天說她也接觸過不少人遇到類似狀況。那晚我們邊聊天邊討論，有人提起吃益生菌可能對睡眠有幫助，不知道是哪份初步報導還是誰的親身經歷，我記不太清楚了。反正我就想說試試看，把原本白天吃的益生菌換到晚上睡前，大概連續一兩週吧，好像真的比較能一覺到天亮，醒來頭腦沒以前那麼昏沉。不過每個人的感受應該差蠻多，只能說這段經驗讓我開始注意自己跟腸道那些小夥伴的關係。
有些實驗數據，像是國外那種細菌研究，比較常在《Cell》這種期刊裡被提到。Zoe會說，腸道裡的微生物，好像在晚上突然變得很忙碌，活性大概可以比白天高出七十多，這差距讓人蠻驚訝的。雖然不是每份報告都完全一致，但目前看來，有些科學家認為這跟人體自己的生理時鐘同步有關。也有人猜測，也許夜晚時腸內環境變得比較適合那些益生菌活動，不過還是有討論空間，不見得所有人都一樣。
觀點延伸比較:
| 益生菌攝取最佳時間 | 夜間 |
|---|---|
| 腸道修復機制 | 夜晚活躍，專門進行修補工作 |
| 腸道菌群活動時段 | 晚上較為空閒，能更好地接受益生菌 |
| 攝取效果觀察期 | 連續三至四週以上 |
| 影響因素 | 個人作息、胃酸分泌、壓力管理 |
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其實說到晚上要睡得好，大家腦海裡可能馬上浮現喝牛奶這種老方法吧。不過Zoe有時會提起，現在越來越多人開始留意另一種「小兵」的存在——那些看不見的益生菌。誰會想到，一些細菌在人體裡頭悄悄忙活著，也能對夜間休息產生作用？有幾次聊天還發現，有的人覺得跟傳統溫牛奶比起來，這些微小生物帶來的支持，好像比較長效一些，只是身邊朋友用法五花八門，不一定都按規矩來。有初步報導曾提到益生菌調節腸腦軸與放鬆相關，但具體情況常常因人而異。有趣的是，不少人直到最近才知道，原來不是只有乳製品才能聯想到安穩入眠。
失眠跟吃益生菌的時間，原來有那麼一點關聯？這倒是讓人有點想不到。Zoe前陣子看了篇刊在國外期刊《Cell》的研究，好像提到腸道裡那些細菌，其實晚上比白天還要忙上好幾倍。有人說這種現象跟生理時鐘同步，但也不是每個人體感都一樣，有的人晚上狀態特別明顯，也有朋友沒什麼感覺。回頭想，過去大部分人都挑錯時間補充，也難怪成效總差那麼一點。不過這些改變，多半也是最近才慢慢被注意，不一定適用所有情境，反正試了才知道吧……
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睡前大概半小時，選擇那種耐酸包埋的益生菌，有些人會配點無糖優格，這樣腸胃比較溫和。Lilo講過，夜裡胃酸分泌變得比白天還低，存活下來的小菌數量差不多能多出將近一半，《Journal of Gastroenterology》幾年前也曾提到過這現象。不過不是每個品牌都寫得很清楚，有時候標示用語還有點讓人看不懂。有人說要抓準時機，太早吃反而被消化掉，有經驗的人會觀察自己作息再調整，也有人乾脆飯後就先準備好放床邊，不然常常忘記。到底哪種搭配最好？坊間討論不少，但目前還沒看到特別統一的答案。
有時候想到腸道，會不自覺地聯想到那種夜間施工的工地——半夜裡燈光還亮著，有一群默默無聲的小工人輪番上陣。Zoe似乎也這樣形容過，她說我們的腸道到了晚上就像換了個班，開始有另一批「熬夜工人」進駐，專門負責修修補補。那些白天忙到沒空理的細節，他們會在大家都休息時悄悄處理。其實這不是什麼新鮮事，某些觀察指出這種現象和腸道菌群夜間活動力提升有點關係，好像每當燈暗下來、城市靜下來，身體內部卻正熱鬧著。如果說白天是外送員狂奔，那晚上就是維修隊慢慢巡邏；而益生菌，大概就類似那種能夠頂住夜班壓力的小幫手，只是平常很容易被忽略掉。不過，不同人的腸道好像又不太一樣，有些人「熬夜工人」多，有些則要靠外援湊數。
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「真的假的？」這句話才剛落下，朋友立刻滑手機翻找哪裡有賣益生菌。他們的表情有點像是遇到新奇東西，還有人嘴裡念著「之前都沒聽過晚上吃比較好」。其實現場就有一兩個人馬上下單，也不是每個人都那麼衝動啦，有幾位說想再觀察看看身邊人的變化。當時大家七嘴八舌聊開，有人提到自己前陣子試過其他品牌，但都是斷斷續續，好像效果不明顯。後來又有人補充：「網路論壇也有人分享說要連續吃個三、四週以上，才比較感覺得出差別。」這些經驗聽起來大多跟我們轉述的內容差不多，只是細節各自不同，有的人強調搭配作息更重要，也有人懷疑是不是心理作用。
白天吃益生菌沒什麼特別感覺？這個問題好像一直有人在討論。Zoe有提到腸道其實不是隨時都歡迎新朋友的，尤其是人在清醒、白天活動的時候，消化系統忙著處理三餐和各種壓力荷爾蒙，那些新來的小菌兵根本擠不進去。聽說德國馬普研究所那邊有做過某種模型，大致意思是晚上腸道會變得比較空閒，也比較願意花時間修復自己——這時叫作「宵夜時段」的人還不少。至於是不是每個人都一樣，其實也很難說，有些報導提過夜晚腸胃壁的黏膜會稍微鬆動，好像更容易讓好菌留下來。不過，真的要精確追溯數據，大部分資料只指出夜間補充的效果比白天明顯高出將近一半左右，但細節嘛，各家觀察結果差異也蠻多。總之，為什麼早上吞下去沒啥用？大概是因為身體那時正全力以赴對付別的事，而不是專心接待益生菌吧。
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大約入夜後，城市燈火逐漸暗下來，但腸道卻像沒打卡的加班工地，機械聲細微地在胃腸深處響動。有人說這時消化系統反而更加忙碌，不知是不是因為白天那些壓力和食物，積累到晚上才開始慢慢清理。偶爾有研究—像德國那邊前些年提過的模型—提到夜裡外來好菌比較容易跟原本的「隊伍」混熟，好像真的有那麼一回事。不過這樣的變化，其實也不是誰都能馬上感覺到，大概需要連續幾週才能明顯發現差異。身體裡的小兵們，在黑暗中默默地修補、協調，也許就像地下鐵道深夜維修班，不見得每個人都會去注意，只是城市醒來時總覺得哪裡順了一點。
如果生活步調快到連晚餐都經常拖到九點之後，或許可以考慮在睡前半小時左右，把那包有IPA標章、主打耐酸包埋的益生菌直接搭配一點無糖優格吃下去。這時間胃酸分泌好像偏低，細菌活下來的比例比白天多了將近一半，有些研究還提過晚上的腸道修復節奏跟生物鐘同步，可能比較適合新菌落定居。其實不用搞得很複雜，每天重複這個簡單流程，大致維持三四週以上，比較容易觀察出變化；太短暫的話，有人覺得效果不明顯。當然體感會受個人作息影響，不過像Lilo這種針對腸腦軸設計的產品，據說在壓力大或長期失眠的人身上也有不錯的回饋。
參考來源
益生菌可以改善失眠嗎？營養師：養好腸道菌必做3件事，吃好才能睡好| 50+
每個人失眠的原因不同，許多研究發現，腦部的神經傳導物質掌管了我們的睡眠狀況。當大腦中GABA、血清素不足，就容易睡不好，該吃什麼來改善？益生菌 ...
來源： fiftyplus.com.tw生活忙碌難入睡？營養師：「睡眠益生菌」助放鬆入睡
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來源： Heho健康
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我一直在想，睡前吃益生菌真的有那麼大的效果嗎？孩子如果晚上肚子不舒服，是不是會影響睡眠？感覺還是要多了解一下，避免讓他們吃了反而不好。
哈囉～看到這篇關於睡前吃益生菌的研究覺得超有趣！想問問大家，你們國家有在流行這種養生方式嗎？韓國好像超多人會搭配優格一起吃？還是其實各國有不同吃法啊？好奇～