睡前吃什麼？9種助眠健康食物與飲品的營養成分說明

最近不知道怎麼搞的，好幾天都睡不太好。就是那種躺在床上，腦袋還在開股東大會的感覺，從工作報告一路想到晚餐吃什麼，最後開始數天花板有幾個斑點... 超煩的。🫠

後來我回想了一下，發現睡不好的那幾天，好像晚餐都吃得特別晚，有時候還嘴饞偷叫了鹹酥雞當宵夜... 嗯，兇手好像就是我自己。說真的，我們花很多時間研究怎麼吃才會瘦、怎麼吃才健康，但好像很少人聊到「怎麼吃才能睡得好」。

其實吃對東西，真的可以像是幫你的大腦按下關機鈕；但吃錯了，就像是幫它灌了三杯特濃美式，準備嗨到天亮。這不是什麼玄學，背後都是有科學根據的。

TL;DR

簡單講，睡前如果真的餓了，吃對東西可以讓你睡得更安穩，吃錯了... 那就準備跟天花板當好朋友吧。關鍵是選那些能幫你放鬆、穩定血糖的食物，像是溫牛奶、一小把杏仁、香蕉之類的。千萬不要想說來份炸雞配可樂，那只會讓你的腸胃跟大腦一起加班，拜託不要。

那到底可以吃什麼助眠？

網路上文章很多啦，什麼都列出來，但很少解釋為什麼，或是實際吃起來的感覺。我自己試過一些，也整理了一下背後的原理，來聊聊幾個我覺得真的有用的口袋名單。

溫牛奶：不只是阿嬤的智慧

這應該是大家第一個想到的吧？「睡不著？喝杯溫牛奶啊！」我小時候也覺得這只是個安慰劑，就是喝個熱熱的東西比較舒服而已。但後來才發現，欸，真的有科學根據耶。

牛奶裡面有一種東西叫「色胺酸」(Tryptophan)，這傢伙是個狠角色。它進到我們身體裡之後，會幫忙製造「血清素」，血清素又被稱為快樂賀爾蒙，能讓你心情放鬆、穩定。然後呢，血清素再進一步會被轉換成「褪黑激素」(Melatonin)——沒錯，就是那個掌管我們睡眠週期的總司令。

所以簡單的流程就是：喝牛奶 → 補充色胺酸 → 製造血清素（放鬆） → 轉換成褪黑激素（想睡）。

當然啦，溫牛奶那種暖暖的、溫和的口感，心理上的安慰效果也超級強。在一天忙亂之後，慢慢喝一杯，真的有種「好了，可以休息了」的儀式感。我自己是覺得，有時候這種儀式感比成分還重要。對了，如果你覺得單喝牛奶很無聊，可以加一小撮肉桂粉或薑黃粉，它們也有一點點幫助放鬆的效果，而且味道超讚。

杏仁與核桃：睡前的健康油脂補給

如果睡前有點餓，但又不想喝東西，那堅果就是個好選擇。特別是杏仁，它根本是「鎂」的寶庫。鎂這個礦物質對放鬆肌肉、穩定神經系統很有幫助。有時候你覺得全身緊繃、肩頸僵硬，除了壓力大，也可能是缺鎂。

睡前吃一小把（大概就是手心抓得起來的量，不要貪多！），可以提供一點飽足感，又不會讓血糖飆升。核桃也很棒，它除了有鎂，還含有Omega-3脂肪酸，對大腦健康很好，而且... 它竟然是少數天然食物中直接含有褪黑激素的！量雖然不多，但不無小補嘛。

我自己是會混著吃，抓個幾顆杏仁、幾顆核桃。不過要提醒一下，堅果的熱量真的不低，千萬不要拿著整罐，一邊看劇一邊吃... 那個下場，體重計會告訴你。😅

洋甘菊茶：焦慮時的溫柔擁抱

如果你是那種腦袋停不下來、容易焦慮的人，那洋甘菊茶絕對是你的好朋友。它被稱為「晚安茶」不是沒有道理的。

洋甘菊裡面有個很酷的成分叫「芹菜素」(Apigenin)。你可以把它想像成一把鑰匙，剛好可以插進你大腦裡某個「鎮定」的鎖孔。一旦插進去，它就能幫助減緩焦慮，讓你的大腦冷靜下來。這不是通靈，是真的有抗焦慮的效果。

重點是，它完全不含咖啡因。這點超重要，很多人想喝熱茶放鬆，結果不小心喝到紅茶或綠茶，裡面的咖啡因反而讓你更清醒。所以，選花草茶，特別是洋甘菊、薰衣草茶或纈草根茶，都是安全牌。我自己是最愛洋甘菊，它的味道有種淡淡的蘋果香，聞起來就很療癒。

香蕉：不只是運動員的好夥伴

說到香蕉，大家可能都想到運動後補充能量，但其實它也是睡前神隊友。香蕉富含「鉀」和「鎂」，這兩個東西都是天然的肌肉鬆弛劑。你有沒有過半夜睡到一半突然腳抽筋的經驗？超痛苦的。有時候就是因為缺這些礦物質。睡前吃根香蕉，可以幫助預防這種悲劇。

而且不只這樣，香蕉還含有維生素B6。記得我們前面提到的色胺酸嗎？維生素B6就是那個催化劑，可以幫助色胺酸更有效率地轉換成血清素。所以你看，香蕉跟牛奶根本是絕配啊！打成一杯香蕉牛奶，簡直是助眠界的夢幻逸品。

奇異果：有點意外的助眠水果

好，這個聽起來可能有點隨機，但真的有研究在討論奇異果跟睡眠的關係。奇異果富含抗氧化物、維生素C，還有... 又是血清素！

有份小型的研究（對，就是拿人來做實驗的那種），發現連續一個月在睡前一小時吃兩顆奇異果的受試者，他們入睡的時間變快了，半夜醒來的次數也變少了。當然這不是什麼仙丹，但如果你喜歡吃水果，又想換換口味，奇異果是個很不錯的選擇。它熱量低、又健康，當宵夜吃完全沒罪惡感。

酸櫻桃汁：天然的褪黑激素來源

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這個在台灣比較少被提到，但在歐美蠻紅的。酸櫻桃（Tart Cherry）是極少數天然含有「褪黑激素」的水果。

說到這個，就得提一下台灣跟美國的一個有趣差異。在美國，你去藥妝店可以隨便買到褪黑激素的保健食品，美國食品藥物管理局（FDA）是把它當作膳食補充劑在管。但是在台灣，衛福部食藥署（TFDA）是將褪黑激素列為藥品管理的，需要有醫生處方才能合法取得。所以你是不可能在康是美或屈臣氏買到褪黑激素的。

這也突顯了從天然食物攝取的重要性。與其冒險去網路上買來路不明的產品，不如喝一小杯無糖的酸櫻桃汁，或是吃點核桃，用更安全、合法的方式來補充。我自己是覺得，身體能自己製造的東西，盡量還是讓它自己來，用食物去「輔助」它，而不是直接用藥物「取代」它的功能。

選擇困難？我幫你做個小比較

講了這麼多，你可能還是很猶豫。很正常啦，我把幾個常見的選項拉出來做個超級主觀的比較表，給你參考看看。

選項	方便度	體感（我自己覺得啦）	小提醒（地雷區）
溫牛奶	中等。要開火或微波爐，喝完還要洗杯子，有點小懶。	放鬆效果很棒！暖暖的喝下去，很有儀式感，感覺一天的疲勞都被療癒了。	有乳糖不耐症的人就直接pass吧，不然半夜會是在廁所度過... 還有，別加一堆糖！
杏仁/堅果	超高！抓一把就能吃，根本是懶人救星。放在床頭櫃也沒問題。	比較像是解決生理上的「飢餓感」，心理上的放鬆效果普通。但肚子不餓了，確實比較好睡。	熱量！熱量！熱量！很重要所以說三次。很容易失控吃掉半罐，想減肥的人要三思。
洋甘菊茶	算方便，熱水沖個茶包就好。比牛奶省事一點。	放鬆效果第一名！特別適合腦子停不下來的焦慮型失眠。光聞那個味道就很療癒。	如果你本身超討厭花草茶的味道... 那可能會覺得像在喝草水，哈哈。效果再好也沒用。
香蕉	也算高。剝了皮就能吃，只是吃完要丟皮。	身體上的放鬆感比較明顯，特別是如果那天運動量比較大，感覺肌肉有被安撫到。	對某些人來說，香蕉甜度比較高，腸胃敏感的話可能會覺得胃裡有點東西。

那睡前千萬別碰哪些東西？

說完了可以吃的，當然也要提一下絕對該避開的地雷。有時候不是你沒吃對，而是你吃錯了啊！

油炸、辛辣、太豐盛的大餐：這個應該很好理解吧？你的腸胃也需要休息啊！你睡前給它一份鹹酥雞或麻辣鍋，等於是逼它在你睡覺的時候起來跑百米。結果就是消化不良、胃食道逆流，然後你就一路醒到天亮。
含咖啡因的飲料和食物：咖啡、能量飲料就不用說了。但很多人會忽略「茶」。除了少數花草茶，大部分的茶葉像紅茶、綠茶、烏龍茶，都含有咖啡因。啊對，還有黑巧克力，濃度越高的咖啡因也越多，睡前吃一整片也是蠻嗨的。
酒精：「喝點酒比較好睡啦！」這句話大概是本世紀最大的誤會之一。酒精確實會讓你一開始覺得昏昏欲睡，很快入眠。但是，它會嚴重破壞你後半夜的「深度睡眠」品質。結果就是你會很早就醒來，或是整晚淺眠多夢，隔天起來比沒睡還累。相信我，這筆交易超不划算。
含糖量太高的點心：蛋糕、餅乾、含糖飲料... 這些東西會讓你的血糖像坐雲霄飛車一樣，快速飆高又快速下降。這種劇烈波動會干擾睡眠荷爾蒙的分泌，身體會一直處於不穩定的狀態，自然就睡不好了。