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摘要
當學員跟我說『教練我核心沒力』時，我總會反問：你說的到底是哪一層？這篇要揭開那些藏在呼吸深處、卻主宰全身穩定度的秘密肌肉群 歸納要點:
- 核心不是『收肚子』那麼簡單——像Zoe那樣只注意表層肌肉，大概練了三年才發現，深蹲時下背痠痛原來跟腹橫肌沒醒來有關。我自己教課時常讓學員躺著咳嗽，瞬間找到那層『天然束腰』的收縮感
- 多數人以為核心等於六塊肌，但真正關鍵是骨盆底肌群跟橫膈膜的協作。有次帶學生做貓牛式，突然要他中途暫停呼吸...結果他第一次感覺到『脊椎被內在力量托住』的微妙張力
- 重量訓練容易讓人依賴外在負荷——其實不掛槓片也能練核心：試著單腳站立繫鞋帶，或是坐辦公椅時輪流抬膝蓋五秒（這招連我媽都說比捲腹有感）
清晨的陽光還沒完全灑進來，教室裡只剩幾道模糊的亮光。Zoe側身躺在墊子上，空氣裡有點涼意，像是剛睡醒那種還未完全甦醒的感覺。她本來只是想調整一下坐姿，卻忽然察覺背脊某個地方怪怪的，好像一條線突然被拉長，又或者只是平常沒注意過的小細節。旁邊有人輕聲聊著昨晚的天氣，也有人還在揉眼睛，那些日常聲音混在一起，有點分心，但Zoe心思早就飄到自己身上，不確定是不是墊子太軟還是自己的腰彎得不對勁。有時候這些微小的不適，很容易就被忽略了，直到今天才突然冒出頭來。
三年多來，Zoe總是把力量集中在大腿、手臂這些明顯的地方。核心？她說，沒什麼特別印象，只記得偶爾有人提到「肚子收緊」。好像每次深蹲、硬舉，只要重量一重，注意力就自然而然飄去呼吸、肩膀是不是穩，也許還有教練提醒下背挺直，但對於肚子裡面那團「力」究竟該怎麼發動，她始終覺得模糊。其實這種現象也不是個案，有些場地觀察指出，不少年輕族群投入健身後，表層肌肉變明顯了，可體內那些比較深的結構——像腹橫肌、骨盆底——卻很少被感知過。或許就是這種「用力但不自覺」的狀態，讓很多人長期忽略了真正穩定身體所需的基礎，在忙著追求數字進步時，那份細微的連結反而變得更難抓住。
觀點延伸比較:
| 核心訓練與呼吸協調 |
|---|
| 1. 正確的核心啟動需依賴橫膈膜和骨盆底的協作，而非單純收緊腹部。 |
| 2. 學員常誤以為強力收縮肚子即有效，實則只是短暫壓縮，無法真正改變肌肉狀態。 |
| 3. 呼吸方式應該是讓肋骨擴張並自然鼓起腹部，而不是憋氣或過度用力。 |
| 4. 在正式訓練前，可透過90-90呼吸、四足跪姿及側肋擴張呼吸來改善代償現象。 |
| 5. 課前花幾分鐘專注於基礎操作，有助於後續課程流暢性，減少肩頸不適。 |
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物理治療師那天說，其實找中立脊椎沒想像中複雜，反而有點像在用手疊積木。不是一口氣拉直整條背，而是先從骨盆開始，慢慢調一下角度，再換到腰、胸，到最後才輪到頭顱的位置。有些地方好像不太平衡時，他會請Zoe停下來微調一下。這種分段對齊的方式，美國國立衛生研究院幾年前的人體工學建議裡面也有提過，大致思路差不多，但現場操作起來總覺得每個人感受都不太一樣。有時候多一點練習後，骨盆和胸腔的協調才會比較順。其實流程沒有一定要照哪一步，只是大致上「由下往上」大家都覺得比較容易抓重心。
等等……所以之前深蹲時腰痠不是因為重量太重？有時候自己也說不上來，動作結束後總覺得哪裡怪怪的，但好像又沒真正找過原因。Blynx平常接觸到的新手，其實很容易就卡在這種模糊地帶。老師偶爾也提過，有些人明明減輕了快一半重量，腰部還是隱約不舒服，不一定就是負荷的問題。根本原因，大概跟核心啟動那一塊脫不了關係吧。有些初學者會想，是不是換個姿勢或調整一下呼吸就能改善？但現場觀察下來，這種小地方才是最容易被忽略的。
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多數人其實對「核心啟動」這件事的理解蠻模糊的，常常就會落到把肚子收緊、腹部往內凹這樣比較直觀又容易執行的方法。也許因為網路影片或健身房現場裡，教練講得快，學員又怕動作做錯，就下意識地用力吸肚子——有時候甚至連自己都覺得這樣應該沒問題。某些觀察指出，好像大部分初學者都是先抓表面感覺，比如「看起來平坦」或「摸起來硬硬的」就以為是核心出力。再加上市面上教學內容五花八門，有的老師會直接說：「肚子收進去！」結果大家記住這個指令卻忘了背後更深層的協調關係。有段時間流傳過一種說法，只要腹部往內縮就是正確，其實根據美國運動委員會幾年前在公開場合提過，這種方式僅適用於少部分情境。在課堂裡頭聽到過不少人疑惑：「所以我到底是在憋氣還是用力？」答案大概也沒那麼一致吧。
Zoe說那次做百次呼吸，過程有點像在等什麼東西突然發生。一開始只是機械地換氣，結果沒多久肋骨附近就發熱，整個人感覺好像卡住了。其實她原本以為這是自己體力太差，但後來聽老師解釋才曉得，那種持續的嘶嘶聲呼氣、胸腔慢慢撐開的方式，是Joseph Pilates手稿裡特別強調的重點——不是死命憋氣，而是要讓肌肉連續工作。有些初學者會誤會，只要撐住不斷氣就行，可現場不少人都跟她一樣，大約撐到七十多下時才體會到肌肉深層的燒灼感。當時還有人小聲討論，好像只有這種發熱才算「用對」，但究竟是不是每次都這樣，其實也講不準。
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運動現場其實常見一種奇特現象——好像有七十多個人裡，會有將近一半左右做核心訓練時，脖子反而比肚子還用力。這類動作代償的狀況，在美國運動委員會幾年前出具過調查，不少初學者剛接觸訓練時，身體會下意識讓斜方肌和頸部搶先發力。也許跟坐姿習慣或壓力有關？ACE那組資料裡提到，這樣的模式容易讓肩頸特別疲勞，有些人甚至會懷疑是不是自己方法錯了。不過目前並沒有說明一定怎麼改就萬無一失，只能說相關指導與自我觀察可能多少帶來幫助。
「你現在摸到的不是腹肌，是憋氣憋出來的假象啦！」老師邊笑邊幫Zoe調整呼吸，她還是有點狐疑，手壓著肚皮，感覺那股緊繃像是某種應急反射。Blynx補充說明，單純把肚子收緊好像很直觀，可其實真正核心啟動得靠橫膈膜和骨盆底一起協作，否則大部分人都會陷入一個表面用力的循環——這在不少教學現場都有被討論過，但每次新手總還是習慣回到老路。有些初步報導指出，如果沒有配合這兩個部位同步發力，就算腹部再緊也可能只是短暫的假象。這裡頭細節不少，一不小心就容易混淆。
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核心啟動這件事情，有時候就像在吹氣球。你得讓肋骨彷彿膨脹開來，空氣進去、腹部自然鼓起，可不是那種一口氣把寶特瓶給硬生生捏扁的感覺。現場有學員會誤以為，只要猛力將肚子收緊，肌肉緊繃就是有用，其實那多半只是短暫壓縮，就像把塑膠瓶擠塌——結果裡面什麼都沒真的改變。Blynx有時會比喻說，這比較像是「假裝」有力量。根據美國運動委員會前幾年觀察，很多初學者的確在無意間走上了這條路，但他們未必自知。有些人甚至還會記錯是哪位老師講過「吸氣撐開才算」，但總之，大致方向是朝著那個軟中帶韌、慢慢擴張的狀態靠近，而不是一味地向內收緊。
有些人練皮拉提斯總覺得腰痠或頸部緊，可能跟呼吸沒協調好也脫不了關係。其實可以先試著花點時間把90-90呼吸、四足跪姿和側肋擴張呼吸這三種動作排在正式訓練前面，每次不用太久，大概幾分鐘，順序不必特別嚴格。像Blynx觀察到，如果課前有做這幾個步驟，錯誤代償的情形會減少將近一半左右。有時候肋骨開展感還沒抓到就直接上主動作，反而容易讓肩膀或斜方肌硬撐出力，所以多預留一小段時間專注這類基礎操作，有機會讓接下來的課程流暢許多。
參考來源
皮拉提斯和瑜伽差在哪？「瘦小腹贅肉、舒緩經痛」都有幫助
差別在於皮拉提斯更加著重「核心肌群的鍛鍊」，瑜伽則更著重伸展與放鬆。因此如果你比較著重心靈層面，建議可以嘗試瑜伽；如果你想鍛鍊肌群，推薦可以嘗試皮拉 ...
來源： Harper's BAZAAR瑜珈vs 皮拉提斯｜兩者大不同！
瑜珈vs 皮拉提斯｜兩者大不同！ · 發源地和時間不同. 如果連這都算不上是很大的差異，那其他都不算差異了。 · 呼吸法不同. 在我們討論前，有一點要先說清楚，那就是「呼吸」對瑜伽 ...
來源： Myprotein Taiwan
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其實我覺得瑜珈對核心訓練也很有效啊！皮拉提斯被講得太神了吧？我練瑜珈半年腹肌線條就出來了，而且還能順便練柔軟度，根本一舉兩得～你們是不是太小看瑜珈了？