這份建議幫你在戒酒路上調整情緒，結合正念瑜珈，有效率提升身心狀態與持續動力。
- 先試每天花 5 分鐘記錄早上第一個感受，堅持 7 天，讓自己更懂什麼壓力容易引發想喝酒。
養成短時習慣能累積自我覺察，預防衝動；（第八天回頭看，每天都寫出至少一條感受）
- 開始從每週三次、每次少於十分鐘的瑜珈伸展做起——不追求高難度，只要拉筋配深呼吸就算數。
降低身體緊繃，同步穩定情緒；（兩週後檢查肩頸僵硬程度明顯下降或心情比較平穩）
- 直接用「三件小事法」：每天睡前回顧今天至少有三件跟戒酒進步有關的事，不管大小都列出來。
*強化自信*並減少挫折感，（7 天後自評過去一週成就感提升分數 ≥ 前一週）
- `馬上做`：遇到親人離世或心情低潮時，先諮詢心理師，再用正念呼吸法連續練習七天，每次十分鐘。
*專業支持*＋正念練習可避免自行壓抑悲傷導致復飲；（十四天內未因壓力而復飲，可視為有效防護）
啟動你的戒酒旅程，找出什麼讓人決定改變
# 我的戒酒故事：Carolyn的經歷
「其實，什麼時候開始都不嫌太晚，這真的會變成你給自己最棒的一份大禮吧。」_這個系列聚焦各種成癮康復與戒酒過程的真實分享。今天輪到Carolyn出場，她62歲了，是一名祖母。喝了將近40年酒，結果就在58歲生日時下定決心徹底和酒精說再見，後來人生完全變了個樣。
Carolyn住在北威爾斯海岸，她從事公共服務超過三十年，目前身兼戒酒教練、瑜珈老師，以及舉辦靜修營活動。她熱愛戶外運動，也常陪著家人還有自家狗狗閒晃；自我成長這件事對她來說是日常，加上熱衷於研究和教學瑜珈，以及認真執行那份「60 for her 60s」清單。有想找她聊天或追蹤生活近況的，可以透過她自己的網站、Facebook、Instagram聯絡，另外她也會在Substack以Sober Yoga Sexagenarian之名發表文章。
### 你是在什麼時候以及如何走上戒酒之路？
我是在2020-12-31喝下人生最後一杯含酒精飲品啦。說真的，那時根本沒想太多，只覺得要參加「乾癟的一月（Dry January）」小挑戰罷了。於是我就加進Dry January Facebook社團──結果超傻眼，裡頭竟然塞滿幾百位跟我狀況很像的人，大夥在裡面交流彼此經驗，好不熱鬧呢。
「其實，什麼時候開始都不嫌太晚，這真的會變成你給自己最棒的一份大禮吧。」_這個系列聚焦各種成癮康復與戒酒過程的真實分享。今天輪到Carolyn出場，她62歲了，是一名祖母。喝了將近40年酒，結果就在58歲生日時下定決心徹底和酒精說再見，後來人生完全變了個樣。
Carolyn住在北威爾斯海岸，她從事公共服務超過三十年，目前身兼戒酒教練、瑜珈老師，以及舉辦靜修營活動。她熱愛戶外運動，也常陪著家人還有自家狗狗閒晃；自我成長這件事對她來說是日常，加上熱衷於研究和教學瑜珈，以及認真執行那份「60 for her 60s」清單。有想找她聊天或追蹤生活近況的，可以透過她自己的網站、Facebook、Instagram聯絡，另外她也會在Substack以Sober Yoga Sexagenarian之名發表文章。
### 你是在什麼時候以及如何走上戒酒之路？
我是在2020-12-31喝下人生最後一杯含酒精飲品啦。說真的，那時根本沒想太多，只覺得要參加「乾癟的一月（Dry January）」小挑戰罷了。於是我就加進Dry January Facebook社團──結果超傻眼，裡頭竟然塞滿幾百位跟我狀況很像的人，大夥在裡面交流彼此經驗，好不熱鬧呢。
學會調整目標，經歷從短暫嘗試到長期堅持的過程
第3週的時候，我才忽然有一種，好久沒出現過的掌控感在生活裡浮現。其實蠻驚訝的，畢竟這感覺消失超多年了。有這層體悟之後，我就動手微調自己的目標，把下一次喝酒的日子往後延，設定在2月26日 - 我老公生日。結果，很快又拖到復活節。然後想說，不如再往5月銀行假期吧。沒想到又改成6月結婚紀念日。唉，有點荒謬，但當6月真的來臨那一刻，我心裡早就明白啦，2021年我不會再碰酒精了。
中間也有主動告訴身邊的人，「一年不喝啤酒」（one year no beer）是我目前挑戰自己的一個計畫。有些人聽到還會問幾句，不過說出口反倒減少許多莫名壓力，面對困難的提問也更自在，有種自信被悄悄養起來。
Q：「你決定戒酒的那個轉捩點到底是什麼？」老實講，是因為發現悲傷來襲時，自己會忍不住喝得更多。例如最親密的一位朋友，在2016年罹患乳腺癌過世；僅隔三個月，也就是2016年12月，我最小的弟弟Michael，本來已經清醒了一段時間，又再次碰觸了酒精。在12月至隔年6月那陣子，他選擇斷開家人朋友，自行封閉起來。（欸，這段真的讓人心累啊。）
中間也有主動告訴身邊的人，「一年不喝啤酒」（one year no beer）是我目前挑戰自己的一個計畫。有些人聽到還會問幾句，不過說出口反倒減少許多莫名壓力，面對困難的提問也更自在，有種自信被悄悄養起來。
Q：「你決定戒酒的那個轉捩點到底是什麼？」老實講，是因為發現悲傷來襲時，自己會忍不住喝得更多。例如最親密的一位朋友，在2016年罹患乳腺癌過世；僅隔三個月，也就是2016年12月，我最小的弟弟Michael，本來已經清醒了一段時間，又再次碰觸了酒精。在12月至隔年6月那陣子，他選擇斷開家人朋友，自行封閉起來。（欸，這段真的讓人心累啊。）
問自己：生命轉折點是什麼導致我決定戒酒？
2017年6月，我終於又見到他，坦白說，一開始真的被他當時的身體狀況給嚇傻，只能手忙腳亂地打電話叫醫生，腦袋一團糟。當救護車呼嘯著把他送去醫院時，Michael緊緊握住我的手，小聲跟我說：「如果他們這次救得了我，我發誓不會再喝酒。」這句話彷彿還在耳邊回響 - 可惜五天後，他就這樣走了，才52歲。每個人都哀傷難抑，但對我來說，那陣子的情緒真是翻江倒海，有痛楚、有氣惱，還有好多自責和困惑同時湧上心頭，很折磨。
之後我為了排解那些沒出口的悲傷，就開始越喝越兇啦，也不知道這到底算不算逃避。等到疫情爆發時期更麻煩了，工作結束回家一拉開冰箱，每晚喝光一瓶葡萄酒幾乎變日常。我慢慢意識到自己會不會重蹈覆轍？畢竟爸爸那時候也是48歲過世，現在連哥哥也... 一時間，各種莫名壓力全部爆棚，其實認真想想，我好像從來沒有面對、處理過失親的那種哀傷與撕裂。不曉得你們有沒有那種瞬間？2020年12月某一天，我隨手照鏡子，看見裡面的臉其實是哥哥的輪廓 - 有點嚇一跳，好像在無聲示意：「你小心啊，這路真不能繼續下去了喔。」
之後我為了排解那些沒出口的悲傷，就開始越喝越兇啦，也不知道這到底算不算逃避。等到疫情爆發時期更麻煩了，工作結束回家一拉開冰箱，每晚喝光一瓶葡萄酒幾乎變日常。我慢慢意識到自己會不會重蹈覆轍？畢竟爸爸那時候也是48歲過世，現在連哥哥也... 一時間，各種莫名壓力全部爆棚，其實認真想想，我好像從來沒有面對、處理過失親的那種哀傷與撕裂。不曉得你們有沒有那種瞬間？2020年12月某一天，我隨手照鏡子，看見裡面的臉其實是哥哥的輪廓 - 有點嚇一跳，好像在無聲示意：「你小心啊，這路真不能繼續下去了喔。」
觀察情緒和壓力如何影響飲酒行為及自我覺察
聊到戒酒有什麼意外的地方，其實和我原本的想像真的落差滿大。我過去還沒開始這條路時，總覺得戒酒會把人生變成一場乾癟又難熬的大考驗，心裡也忍不住猜：那些明星或名人怎麼會真的從中找到快樂啊？腦中還會浮現他們是否都只是在硬撐？但說起來真的是我想太多了，結果生活反而多了不少清新的空間，壓根不如舊認知那般灰暗。好吧，有點好笑，但老實講，更讓人傻眼的是，其實執行起來沒有預期中的痛苦，只要在初期就願意動手調整思維狀態，加上弄個自己專屬的小「戒酒工具箱」，事情就順起來了。有趣的是，我當初聽到「工具箱」三字時根本沒頭緒，不太懂那到底該長啥樣 - 其實後來才發現，就是持續關注健康，順便吸收與酒精、戒斷相關的新知，也常去看網友經驗分享。慢慢地，在剛開始的那幾週，很自然就發現喝酒的念頭越來越稀薄，到某個時候甚至幾乎全無，而且這整段路，不用死撐意志力扛過去哦。
探索面對親人離世與哀傷時該怎麼維持清醒
老實說，靠自學把自己搞懂成癮模式的運作，我總算過上不再整天渴望碰那些對我身心都超有害、像在慢慢毀滅我的毒品的日子啦。有時回想以前，還是會莫名覺得很驚訝。
### 你在康復旅程中遇到的最大挑戰是什麼？
這問題如果問我嘛……最讓我糾結，其實還是擔心萬一失去身邊很重要的人時，自己會不會因此又跌回原點。坦白講，那個陰影一直壓著我喘不太過氣，光想就很怕有一天可能忍不住放棄清醒。所以說啦，我戒酒路上真正的大魔王，大概發生在2023年，那時差不多已經戒酒滿28個月左右。
那一年，我母親被醫生診斷出末期腎衰竭。她84歲了，而且決定不要做任何醫療處理。我想都沒想就直接搬去跟媽媽同住，要好好照顧她，也陪著一起面對最後的時光。診斷完後大概五週，她就在家安然離世。我到現在還記得，那幾個星期，每一天都充滿壓力和感激──如果不是清醒著，我根本沒辦法把自己的時間、精力全給媽媽，在旁守著走完最後一段。
雖然知道自己陪到了，也曾狠狠痛苦崩潰過，失去媽媽帶來的傷痛真是巨大，好吧，有時候甚至一閃而過念頭：「要不要喝一口麻痺情緒算了？」但講真的，那念頭一下下就消散，畢竟還是靠意志抵住誘惑，只是在當下掙扎了一下，不然怎麼撐得住？
### 你在康復旅程中遇到的最大挑戰是什麼？
這問題如果問我嘛……最讓我糾結，其實還是擔心萬一失去身邊很重要的人時，自己會不會因此又跌回原點。坦白講，那個陰影一直壓著我喘不太過氣，光想就很怕有一天可能忍不住放棄清醒。所以說啦，我戒酒路上真正的大魔王，大概發生在2023年，那時差不多已經戒酒滿28個月左右。
那一年，我母親被醫生診斷出末期腎衰竭。她84歲了，而且決定不要做任何醫療處理。我想都沒想就直接搬去跟媽媽同住，要好好照顧她，也陪著一起面對最後的時光。診斷完後大概五週，她就在家安然離世。我到現在還記得，那幾個星期，每一天都充滿壓力和感激──如果不是清醒著，我根本沒辦法把自己的時間、精力全給媽媽，在旁守著走完最後一段。
雖然知道自己陪到了，也曾狠狠痛苦崩潰過，失去媽媽帶來的傷痛真是巨大，好吧，有時候甚至一閃而過念頭：「要不要喝一口麻痺情緒算了？」但講真的，那念頭一下下就消散，畢竟還是靠意志抵住誘惑，只是在當下掙扎了一下，不然怎麼撐得住？
運用正念、冥想與身心練習來支撐你度過難關
說到第二個挑戰，真的來得措手不及。就在媽媽離開後沒多久，我和老公也分開了十二個月。其實我們是從1979年就開始一起生活的人啊，那段時間簡直煎熬到極點。怎麼說呢？我一時之間像失去兩根主心骨 - 一直以來給我安全感、讓我可以依靠的人都不在身邊。心裡的波動特別明顯，尤其是2023年年底那會兒，情緒幾乎翻江倒海。有幾天我甚至很認真地想拿葡萄酒麻痺自己，不過最後還是忍住了衝動，這點至少還算欣慰啦。
那陣子，我常常會待在瑜伽墊上，一坐就是幾小時 - 要嘛誦唸咒語、要嘛做體位法，有時燒線香，有時乾脆閉眼冥想，也把自己投進靈性練習。有空的話會去海邊，大喊出內心積壓的苦悶。我的不快樂好像寫在臉上似的，所以有些日子只能選擇休息，努力恢復精力，就這樣反覆。有一陣子，我總提醒自己：你現在這些感受是暫時的，就是得老實經歷這一切，它最終一定會結束。
然後啊，過了好幾個月，我和老公又慢慢開始聯絡。有次一起參加了一個至交的告別式 - 這朋友總笑說我們頂多只是暫時分開 - 結果那天我們討論起未來，很自然地就決定試著修補彼此之間的關係。
那陣子，我常常會待在瑜伽墊上，一坐就是幾小時 - 要嘛誦唸咒語、要嘛做體位法，有時燒線香，有時乾脆閉眼冥想，也把自己投進靈性練習。有空的話會去海邊，大喊出內心積壓的苦悶。我的不快樂好像寫在臉上似的，所以有些日子只能選擇休息，努力恢復精力，就這樣反覆。有一陣子，我總提醒自己：你現在這些感受是暫時的，就是得老實經歷這一切，它最終一定會結束。
然後啊，過了好幾個月，我和老公又慢慢開始聯絡。有次一起參加了一個至交的告別式 - 這朋友總笑說我們頂多只是暫時分開 - 結果那天我們討論起未來，很自然地就決定試著修補彼此之間的關係。
發現戒酒後身心健康有哪些明顯的轉變與提升
老實說，回頭看這幾年清醒生活帶來的轉變，有些事情還挺讓人驚訝的欸。2020年那會兒開始，我發現自己真的完全變了一個人 - 說大轉彎也不誇張啦。最明顯的，就是每天早上都會在YouTube找個只有15分鐘的小運動，逼自己怎樣都要跟著動一動。老實說，一開始還真的是滿痛苦，但過沒多久體重就下來了，結果運動起來反而輕鬆了很多。不僅如此，皮膚還有頭髮看起來都亮了起來，整體健康好像也變好了，這一點我得坦承。
這段期間裡，其實嘗試了很多從前沒想過的事，比如說學會玩立槳板、還有參加過海上皮划艇遠征。有次我甚至跑去單獨露營，也曾經自己報名音樂祭去當志工 - 連一個人飛去峇里島旅行，都敢試試。你可能會覺得瘋，但那時候就很想探索。
然後，我還順利完成了瑜珈教師培訓課程，也策劃和主持了不少無酒聚會活動。有些辦在山上，像是爬雪墩山啦，也有玩飛索或者拉著朋友一起去自然步道走一圈。更固定的是，每個月都會安排一次給戒酒中或好奇嘗試無酒生活的人一起吃早午餐聊天。有時朋友多到餐廳都坐不下。
在工作方面，自己考到了無酒教練資格，而且是靠著累積30多年公職經驗打底的啦。現在持續參與無酒社群，負責主持Zoom線上聚會，有時候也專門帶領婦女小圈圈討論。在這一路以來，其實最大的改變，就是讓瑜珈慢慢融進我的日常 - 老話一句，如果沒有這些嘗試，也不確定能不能走到今天這步，好吧。
這段期間裡，其實嘗試了很多從前沒想過的事，比如說學會玩立槳板、還有參加過海上皮划艇遠征。有次我甚至跑去單獨露營，也曾經自己報名音樂祭去當志工 - 連一個人飛去峇里島旅行，都敢試試。你可能會覺得瘋，但那時候就很想探索。
然後，我還順利完成了瑜珈教師培訓課程，也策劃和主持了不少無酒聚會活動。有些辦在山上，像是爬雪墩山啦，也有玩飛索或者拉著朋友一起去自然步道走一圈。更固定的是，每個月都會安排一次給戒酒中或好奇嘗試無酒生活的人一起吃早午餐聊天。有時朋友多到餐廳都坐不下。
在工作方面，自己考到了無酒教練資格，而且是靠著累積30多年公職經驗打底的啦。現在持續參與無酒社群，負責主持Zoom線上聚會，有時候也專門帶領婦女小圈圈討論。在這一路以來，其實最大的改變，就是讓瑜珈慢慢融進我的日常 - 老話一句，如果沒有這些嘗試，也不確定能不能走到今天這步，好吧。
踏出舒適圈，參與社群和戶外活動強化成就感
我之前真的從來沒想到，自己會這麼著迷於瑜珈。嗯，說實話，一開始我也以為瑜珈大概只有年輕、體型修長的人在做吧。結果才發現，其實瑜珈根本不只是在墊子上拉筋做動作（asana），還有更多豐富而深刻的面向等著被挖掘。到了現在，我一邊細細品味瑜珈哲學裡的種種知識，一邊用行動繼續學習。想像一下，我61歲那年才拿到200小時師資資格，是不是很神奇？今年，也快要完成300小時的進階課程，把它視為終身志業來經營，嗯，就是這樣。
更妙的是，自從戒酒之後，我獲得了勇氣去實現原本看起來像白日夢的目標。比如，那份主辦靜修營的念頭，好幾年前都還覺得離自己很遠很遠。轉眼間，到2025年9月，我將第五次踏上峇里島，再度主辦靜修活動 - 每每走在這座被大家稱為「天堂」的小島，都會忍不住感慨：「若是以前那個還泡在酒精裡的我，真的沒可能辦到啊。」
被問到如果有人也想戒酒，或剛踏上這條路，有什麼建議嗎？我的第一個想法，其實蠻簡單：試著把你決定斷捨離飲酒的所有理由都寫下來，不管多瑣碎都無妨。第二步，不妨翻閱一下各式各樣關於戒酒的書籍吧；市面上“quit lit”相關作品已經不少了，只要願意慢慢挑選，很可能就能找到讓你有所共鳴的經驗故事哦。
更妙的是，自從戒酒之後，我獲得了勇氣去實現原本看起來像白日夢的目標。比如，那份主辦靜修營的念頭，好幾年前都還覺得離自己很遠很遠。轉眼間，到2025年9月，我將第五次踏上峇里島，再度主辦靜修活動 - 每每走在這座被大家稱為「天堂」的小島，都會忍不住感慨：「若是以前那個還泡在酒精裡的我，真的沒可能辦到啊。」
被問到如果有人也想戒酒，或剛踏上這條路，有什麼建議嗎？我的第一個想法，其實蠻簡單：試著把你決定斷捨離飲酒的所有理由都寫下來，不管多瑣碎都無妨。第二步，不妨翻閱一下各式各樣關於戒酒的書籍吧；市面上“quit lit”相關作品已經不少了，只要願意慢慢挑選，很可能就能找到讓你有所共鳴的經驗故事哦。
發揮新興趣，把瑜珈融入生活實踐自我成長
你有沒有想過，其實寫一本日記本，外觀設計自己喜歡，每天簡單寫幾句，或許心裡會多點安頓感？其實不用大篇幅，只要把自己的念頭、微小的感受記錄下來就好啦。有些朋友會下載像 _I Am Sober_ 這種戒酒應用程式，其實還滿方便的 - 每次看到那個連續天數，也會忍不住想給自己拍拍手。有空可以聽聽戒酒相關的 podcast，不一定全部都適合，但偶爾一兩集也能聽到很貼地的故事。
如果身邊資源充裕，請一位戒酒教練好像也是個選擇。說真的，有時候有個懂行的人陪伴，困惑時就有人討論，壓力自然小很多。如果你不是習慣單打獨鬥那型，也能試著找一些社群，看看網路上大家怎麼交流，也許比想像中熱絡喔。有些人每天會走出家門，到公園呼吸一下戶外空氣，據說只要花個十分鐘站在大自然裡，腦袋也慢慢清醒起來。我覺得這蠻實用。
每當達成什麼重要里程碑 - 不論是一週、一個月、60 天、100 天，其實只要「今天我又撐過一天」都很值得給自己點鼓勵。不需要等到超級遠大的目標才開心，一點一滴累積反而最紮實。偶爾回頭提醒自己：「節制不是某種彈性選擇」，無論日子裡發生什麼事，都不要讓酒精找上門。最後，我知道講這句話很老派，可是……相信自己真的有差啊。有時堅持就是差這麼一點氣口，總之，好好加油吧。
如果身邊資源充裕，請一位戒酒教練好像也是個選擇。說真的，有時候有個懂行的人陪伴，困惑時就有人討論，壓力自然小很多。如果你不是習慣單打獨鬥那型，也能試著找一些社群，看看網路上大家怎麼交流，也許比想像中熱絡喔。有些人每天會走出家門，到公園呼吸一下戶外空氣，據說只要花個十分鐘站在大自然裡，腦袋也慢慢清醒起來。我覺得這蠻實用。
每當達成什麼重要里程碑 - 不論是一週、一個月、60 天、100 天，其實只要「今天我又撐過一天」都很值得給自己點鼓勵。不需要等到超級遠大的目標才開心，一點一滴累積反而最紮實。偶爾回頭提醒自己：「節制不是某種彈性選擇」，無論日子裡發生什麼事，都不要讓酒精找上門。最後，我知道講這句話很老派，可是……相信自己真的有差啊。有時堅持就是差這麼一點氣口，總之，好好加油吧。
嘗試每天記錄，建立專屬你的戒酒獎勵計畫
其實呀，這條路隨時踏上都不會太晚，就算現在才開始也完全可以（當然啦，越早啟動就多留給自己一些機會）。能走到這一步，也算是為自己添上一份極為珍稀的禮物。核心嘛 - 用愛為原點啟航就好。
### 你是否願意聊聊你的戒酒歷程？我們真心謝謝 Carolyn 帶來的經驗分享！很想聽聽大家的想法，不妨在留言區跟我們一起交流吧。
_**如果你渴望在 Sober.com 寫下自己的文章，而且你已經走過戒酒這段旅程並有興趣投稿，不妨點擊[這裡](mailto:)聯絡電子報小編詢問投稿指引唷。**_
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