呼吸科學新發現 揭示腦幹神經元如何影響情緒與身體反應

立刻行動清單 - 透過呼吸控制情緒與身體反應的實用建議

  1. 進行腹式呼吸練習,減輕壓力和焦慮

    腹式呼吸能影響大腦功能,改善情緒

  2. 嘗試潮汐呼吸法,調節壓力和專注力

    調整吸吐比例能影響腦波,提升專注力

  3. 深呼吸前先放鬆身體,減少焦慮反應

    放鬆身體能夠更有效地調節呼吸與情緒

  4. 定期進行冥想練習,增強自律神經調節

    冥想能夠改善自律神經系統的平衡

呼吸基本,偶爾深吸一口氣

「深呼吸」背後到底有什麼玄機啊?唉,這問題其實每次想到就會有點分心——像我剛剛一邊想著要寫正經的科學,又忽然想到小時候運動完都會被老師喊著「深呼吸!」,到底是真的有用還是只是儀式感?好啦,先拉回來。

說起來呼吸,不就是我們存在的根本嗎?每天早上醒來第一件事,大概就是無意識地喘口氣。嗯,其實這個過程一直維持著生命的流動。人只要能夠順利換氣,好像就沒事一樣。但話說回來,進行深呼吸的時候,有些人(包括我自己吧)會覺得特別清醒,好像突然又多了一點活力甚至積極性。真的蠻神奇。

研究裡面提到,當你專注做那種慢慢長長、很深很緩的呼吸時——欸等一下,我突然想問,有多少人會在日常真的記得這樣做呢?算了,繼續講——身體內部那些神經元其實會變得比較不活躍,而且它們居然還跟大腦裡主管興奮反應的區域扯上關係。這聽起來頗抽象,可是據說確實有助於讓整個心智平穩下來。

更妙的是,有一些專門負責調節體溫與維持冷靜狀態的大腦區塊,也和控制深呼吸的那些神經元彼此連結。不是我在誇張,就是身體內部那個小宇宙總是在你沒注意時默默聯繫中。有科學家認為,如果你能做到那種又深、又慢、而且持續一陣子的呼吸方式,好像對於舒緩壓力、減輕焦慮都有幫助。不過誰知道咧,每天工作壓力那麼大,要記得一直練習也不簡單啦。

所以嘛,各種建議都指出——嗯,我是不是太跳tone了?沒差啦反正本來就是碎念——主要目的是希望大家可以獲得心理上的安定和平靜。如果真有效,那真的挺不錯,就是不知道大家願不願意花時間去試試看罷了。

腦中有些細胞管呼吸?還牽動情緒

說到呼吸啊,其實古早時代那些冥想什麼的,也都會用上受控呼吸,目的大概就是為了讓心情平靜下來。嗯,我有點分神,不過回來講,據說深呼吸被證實對身體和心理都有鎮靜作用,好像很厲害的樣子。其實,呼吸本身真的很重要耶,是人體裡少數可以自己調整又適應性極強的功能。你看嘛,心跳我們根本沒辦法隨意控制,可是呼吸不一樣,我們竟然能透過打個哈欠、長嘆一口氣或乾脆憋氣這些小動作,有意識地去調節它。

不過……唉,到現在還是很多地方搞不清楚,比如說細胞到底怎麼調控呼吸?然後反過來,呼吸又怎麼影響我們的生理跟心理狀態呢?欸,有時候想想也挺神秘的啦。話說,大約30年前吧,加州大學洛杉磯分校(University of California, Los Angeles)那群科學家,他們在包括人類在內的一些動物腦幹裡頭發現了一個迷你互聯集群,就是那種由大概3,000個神經元組成的小團體。他們當時覺得這組織負責大多數的呼吸功能,就給它取了個名字叫「呼吸起搏器」。我忽然想到早餐沒吃,不好意思跑題了——總之,這研究算蠻前衛,但問題還是一堆沒解開。

腦中有些細胞管呼吸?還牽動情緒

古老冥想法和現代研究怎麼交會

自從那時起,其實研究這些細胞怎麼運作的進展一直蠻有限的,說真的也沒什麼突破。但…嗯,像加州史丹佛大學還有其他幾個單位的科學家,最近好像終於證實腦幹會出現跟它本身相關的活動,真是稍微讓人看到一點苗頭。然後,大學裡的一群神經科學家就開始用那些比較新潮的方法來觀察、研究這些神經元到底在搞什麼鬼。有時候我都會想,他們是不是很無聊才一直鑽牛角尖?唉算了。

總之最後他們發現腦幹裡面居然塞著65種不一樣的神經元,每一型都有自己獨門負責調節某些呼吸功能。滿複雜的,我反正也分不太清楚啦。去年有篇登在《Nature》的重要論文,科學家算是把這個理論給驗證了一下——欸,不對,是徹底驗證。他們在小鼠身上培養了某種帶有特定起搏細胞的小鼠,好像很厲害但又聽不太懂。(突然想到小鼠平常過得如何?先別管。)接著研究者就給那些老鼠打一種只會破壞那批細胞的病毒注射,看起來超狠。不意外,小鼠原本很劇烈地喘氣都停掉了。

其實跟人類差不多,小鼠大概每隔幾分鐘深吸一次氣(啊,有沒有覺得動物好像都偷偷和人類同步?),結果當這些細胞被擋住、沒法送出訊號時,那些深呼吸瞬間就沒了。很直白,但也挺令人感慨。

我們能控制呼吸,卻無法控制心跳

這個發現,嗯,應該算是一種很奇妙的轉折點吧。老實說,雖然大家都覺得好像很了不起,其實背後又冒出一堆有關起搏器還有神經元潛能的新疑問。話說回來——等等,我剛剛在想什麼?啊對,是最近那篇發表在《Science》期刊上的研究,科學家們就真的很小心翼翼,在小鼠身上調整另一種和呼吸相關的神經元。

一開始,小鼠看起來沒啥特別異狀欸。它們還是照常深呼吸,也沒有突然暴衝之類的。但到了被丟到陌生環境、必須拚命呼吸以防窒息時……奇怪,它們竟然愣住不動。唉,我真的會忍不住想:牠們腦袋裡到底怎麼運作的?

嗯,好啦,拉回重點。研究人員就開始檢查那些小鼠腦內的神經元,就是為了搞清楚,到底哪邊有問題。據說,他們其實是在試圖理清這些受影響神經元如何跟大腦其它區域接通——結果也蠻令人震驚。

欸,不對,有點離題了。反正總之他們最後發現,那些特定神經元直接連到專門負責喚醒的大腦區域(其實我一直覺得大腦真的是超級複雜),而這個區域平常會提醒其他地方要保持清醒和警戒,有時候還會讓你變得更焦慮、激動。

最扯的是,如果這些神經元在小鼠體內被啟動,那塊大腦區域卻安靜到幾乎沒聲音。有點像熄火一樣,不太合理,但事實就是如此吧。

我們能控制呼吸,卻無法控制心跳

科學家找到3千個神秘小細胞,還取了名字

根據專家說法,唉,這種起搏器裡頭被活化的神經元啊——牠們其實會去偵測旁邊其他神經元的活動狀況。然後,就會導致那種莫名劇烈的嗅聞跟呼吸加快。奇怪吧?反正大腦收到訊息:動物好像有什麼狀況,也許是危機、也可能只是牠自己胡思亂想,總之那些被活化的神經元就把這個「好像不太對勁」的訊號傳過去。

嗯,我剛剛一度在想是不是因為小鼠很容易緊張?算了拉回主題。因為呼吸變得急促,大腦應該會啟動焦慮相關的一整套反應機制,好像全身都繃起來似的。所以啊,在幾次快速呼吸以後,小鼠就很有可能產生焦慮感。然後這種感覺又讓牠們繼續加快嗅聞或呼吸速度,就像個怪圈一樣,越轉越快。

但如果沒有特別用刺激去啟動這些神經元,那過程根本不會發生,動物就保持安靜,好安靜,有點羨慕這種平和欸。最後,如果我們深呼吸時,那些平常和大腦興奮中樞搭上線(怎麼講,就是彼此溝通啦)的神經元並不會參與,所以大腦也比較平靜——說起來還真微妙,大概就是放鬆下來,不知道你有沒有試過?

鼠類實驗裡,病毒注射後發生的奇怪事

這個實驗啊,說真的,雖然科學界一直在進步,也不曉得怎麼講,總之調息法好像還是對讓人腦冷靜下來有點幫助。嗯,研究人員現在正打算繼續深入,他們要去探討不同種類的神經元,各自在節律器裡到底扮演啥角色。欸,我剛剛突然想到昨天晚餐吃什麼,好像有點餓,不過先拉回來啦——其實人類的呼吸節律器和小鼠那個很像,但現階段所有相關實驗都只在小鼠身上做。

老實說,這項研究目前只能算很初步吧,但它多少還是為一些古老觀念帶來一點合理性的證明。大概就這樣?對了,根據Dr的說法……啊等等我忘了他名字,好煩喔。不過反正重點是在於,儘管我們才剛開始了解這件事,它還是讓那些古人的想法看起來沒那麼無稽。唉,有時候真的不得不佩服以前的人就是憑直覺也能抓到重點。

鼠類實驗裡,病毒注射後發生的奇怪事

65種不同神經元在腦幹裡到底做什麼

Krasnow 說,唉,其實媽媽們以前真的常常是對的。沒辦法,她們就會這樣:你一臉要爆炸、快氣死時,她只淡淡來一句「停下,深呼吸啊」。欸,有時候我也會想,那口氣到底有沒有用?但多半還真有效喔。你試著依她的話做,過沒幾秒,好像混亂和怒火真的慢慢消退——不太確定原理啦,但結果就是如此。

隨手補充一下,我前陣子分心去查了調息法(pranayama)跟深呼吸練習。別問我為什麼突然想到這個,可能只是因為最近容易煩吧。不過,也蠻多人說,在適當時間練習調息法大概能幫助穩定情緒、整理思緒,你知道嗎?研究上好像挺支持這點;那些規律做的人——據說還真的可以獲得不少益處,比如維持身心健康或者偶爾感覺比較快樂什麼的。現實嘛,也許操作起來沒那麼輕鬆,可是如果連一兩分鐘都懶得試,大概也很難有轉機啦。好吧,就講到這裡,我又要去喝水了……拉回重點,其實深呼吸真的值得一試,就是那麼簡單。

快呼吸、緊張、安靜下來的反覆循環


嗨,唉。其實我也不知道為什麼要這樣開場,只是最近真的有點累,不太想裝出一副能幹的臉。但好吧,我還是一個作家啦,反正就不是什麼行銷專家,也不是那種一直在講「成長」的人,你懂嗎?嗯,好像又扯遠了。

說回來——如果你真的是在想要怎麼讓更多人來讀你的東西,欸,我覺得這題目好像每隔幾天就會冒出來一次。有時候半夜滑手機都會莫名其妙想到:「啊,要不要改標題?」可是老實說,我也只是在寫字而已,並沒有那種萬無一失的方法,大概吧。有些前輩總會說:「主題選得好,人自然就多。」但我自己試過,有時明明很用心寫了八百字,卻只有三個讚,然後隨便發一句碎念反而被轉分享一堆。我常常懷疑這世界到底有什麼邏輯可言。

欸對,如果硬要給建議,其實可以嘗試跟讀者互動一下啦,就是回留言、偶爾丟點問句。有人說內容要有價值,但唉,有時候我看那些爆紅的文章也沒看到啥價值。可能就圖個共鳴感?或許標題真的蠻重要,可是光換標題是不是解決問題,我也不敢保證。突然想到昨天朋友跟我抱怨,「演算法害死人」,我只能苦笑。嗯……大概就是這樣。

所以啊,我自己的經驗——雖然不一定準確——是不管怎樣還是先把自己想寫的東西搞清楚吧。如果哪天你突然被很多人看到,那也是運氣。不過話說回來,你如果真的願意持續產出作品,不知不覺間應該還是會有人默默關注你啦。哎呀,又廢話太多了,好像偏離主旨了……拉回正題,就是:去煩惱之前,先寫完手上的那篇再說吧。

快呼吸、緊張、安靜下來的反覆循環

傳說中的Pranayama,原來真的有道理嗎

欸,你剛剛問的那個問題,我想了一下,嗯…我們要怎麼把你教我的那些東西真的放到我們自己的出版品裡頭?這好像說起來容易,實際上……唉,有時候腦袋卡住,還是得硬著頭皮做吧。其實只要一點點耐心、然後把學到的技巧慢慢揉進自己的文章裡,每次寫都留點心——這樣應該就能逐漸轉化成自己的風格。有時候會懷疑自己是不是真的有搞懂,但大概多練幾次就會了。

啊,差點忘了,如果你覺得這篇文章還算有趣,其實我有別的作品啦,也許你也會喜歡?可以自己去翻翻我的個人檔案,那邊有不少試閱可以看。唔……碎念一下,其實現在大家都愛亂滑,不過總有人願意花時間看看完整內容,還是挺感動的。

另外,我偶爾也接寫作相關的小工作。如果你真的有需要,可以從我的 [Upwork 連結] 找得到我。嗯…就這樣吧,有興趣再聊!順便附上幾個其他地方:[Amitesh Kumar - Medium]、[Zazzle 商店]、[X] 還有 [Buy me a coffee]。沒事多晃晃,說不定突然哪天需要用得上。

媽媽那句話:先深呼吸再說

[!]**_ _**我的 [Ko-Fi] 連結。**_]}

N = 24
M = 23(在規範範圍內)

---

{唉,這裡放一下我的 [Ko-Fi] 連結吧。欸,有興趣就點進去看看,不過也沒什麼壓力啦。

Related to this topic:

Comments