立刻行動清單 - 透過呼吸控制情緒與身體反應的實用建議
- 進行腹式呼吸練習，減輕壓力和焦慮
腹式呼吸能影響大腦功能，改善情緒
- 嘗試潮汐呼吸法，調節壓力和專注力
調整吸吐比例能影響腦波，提升專注力
- 深呼吸前先放鬆身體，減少焦慮反應
放鬆身體能夠更有效地調節呼吸與情緒
- 定期進行冥想練習，增強自律神經調節
冥想能夠改善自律神經系統的平衡
呼吸基本，偶爾深吸一口氣
「深呼吸」背後到底有什麼玄機啊？唉，這問題其實每次想到就會有點分心——像我剛剛一邊想著要寫正經的科學，又忽然想到小時候運動完都會被老師喊著「深呼吸！」，到底是真的有用還是只是儀式感？好啦，先拉回來。
說起來呼吸，不就是我們存在的根本嗎？每天早上醒來第一件事，大概就是無意識地喘口氣。嗯，其實這個過程一直維持著生命的流動。人只要能夠順利換氣，好像就沒事一樣。但話說回來，進行深呼吸的時候，有些人（包括我自己吧）會覺得特別清醒，好像突然又多了一點活力甚至積極性。真的蠻神奇。
研究裡面提到，當你專注做那種慢慢長長、很深很緩的呼吸時——欸等一下，我突然想問，有多少人會在日常真的記得這樣做呢？算了，繼續講——身體內部那些神經元其實會變得比較不活躍，而且它們居然還跟大腦裡主管興奮反應的區域扯上關係。這聽起來頗抽象，可是據說確實有助於讓整個心智平穩下來。
更妙的是，有一些專門負責調節體溫與維持冷靜狀態的大腦區塊，也和控制深呼吸的那些神經元彼此連結。不是我在誇張，就是身體內部那個小宇宙總是在你沒注意時默默聯繫中。有科學家認為，如果你能做到那種又深、又慢、而且持續一陣子的呼吸方式，好像對於舒緩壓力、減輕焦慮都有幫助。不過誰知道咧，每天工作壓力那麼大，要記得一直練習也不簡單啦。
所以嘛，各種建議都指出——嗯，我是不是太跳tone了？沒差啦反正本來就是碎念——主要目的是希望大家可以獲得心理上的安定和平靜。如果真有效，那真的挺不錯，就是不知道大家願不願意花時間去試試看罷了。
說起來呼吸，不就是我們存在的根本嗎？每天早上醒來第一件事，大概就是無意識地喘口氣。嗯，其實這個過程一直維持著生命的流動。人只要能夠順利換氣，好像就沒事一樣。但話說回來，進行深呼吸的時候，有些人（包括我自己吧）會覺得特別清醒，好像突然又多了一點活力甚至積極性。真的蠻神奇。
研究裡面提到，當你專注做那種慢慢長長、很深很緩的呼吸時——欸等一下，我突然想問，有多少人會在日常真的記得這樣做呢？算了，繼續講——身體內部那些神經元其實會變得比較不活躍，而且它們居然還跟大腦裡主管興奮反應的區域扯上關係。這聽起來頗抽象，可是據說確實有助於讓整個心智平穩下來。
更妙的是，有一些專門負責調節體溫與維持冷靜狀態的大腦區塊，也和控制深呼吸的那些神經元彼此連結。不是我在誇張，就是身體內部那個小宇宙總是在你沒注意時默默聯繫中。有科學家認為，如果你能做到那種又深、又慢、而且持續一陣子的呼吸方式，好像對於舒緩壓力、減輕焦慮都有幫助。不過誰知道咧，每天工作壓力那麼大，要記得一直練習也不簡單啦。
所以嘛，各種建議都指出——嗯，我是不是太跳tone了？沒差啦反正本來就是碎念——主要目的是希望大家可以獲得心理上的安定和平靜。如果真有效，那真的挺不錯，就是不知道大家願不願意花時間去試試看罷了。
腦中有些細胞管呼吸？還牽動情緒
說到呼吸啊，其實古早時代那些冥想什麼的，也都會用上受控呼吸，目的大概就是為了讓心情平靜下來。嗯，我有點分神，不過回來講，據說深呼吸被證實對身體和心理都有鎮靜作用，好像很厲害的樣子。其實，呼吸本身真的很重要耶，是人體裡少數可以自己調整又適應性極強的功能。你看嘛，心跳我們根本沒辦法隨意控制，可是呼吸不一樣，我們竟然能透過打個哈欠、長嘆一口氣或乾脆憋氣這些小動作，有意識地去調節它。
不過……唉，到現在還是很多地方搞不清楚，比如說細胞到底怎麼調控呼吸？然後反過來，呼吸又怎麼影響我們的生理跟心理狀態呢？欸，有時候想想也挺神秘的啦。話說，大約30年前吧，加州大學洛杉磯分校（University of California, Los Angeles）那群科學家，他們在包括人類在內的一些動物腦幹裡頭發現了一個迷你互聯集群，就是那種由大概3,000個神經元組成的小團體。他們當時覺得這組織負責大多數的呼吸功能，就給它取了個名字叫「呼吸起搏器」。我忽然想到早餐沒吃，不好意思跑題了——總之，這研究算蠻前衛，但問題還是一堆沒解開。
不過……唉，到現在還是很多地方搞不清楚，比如說細胞到底怎麼調控呼吸？然後反過來，呼吸又怎麼影響我們的生理跟心理狀態呢？欸，有時候想想也挺神秘的啦。話說，大約30年前吧，加州大學洛杉磯分校（University of California, Los Angeles）那群科學家，他們在包括人類在內的一些動物腦幹裡頭發現了一個迷你互聯集群，就是那種由大概3,000個神經元組成的小團體。他們當時覺得這組織負責大多數的呼吸功能，就給它取了個名字叫「呼吸起搏器」。我忽然想到早餐沒吃，不好意思跑題了——總之，這研究算蠻前衛，但問題還是一堆沒解開。
古老冥想法和現代研究怎麼交會
自從那時起，其實研究這些細胞怎麼運作的進展一直蠻有限的，說真的也沒什麼突破。但…嗯，像加州史丹佛大學還有其他幾個單位的科學家，最近好像終於證實腦幹會出現跟它本身相關的活動，真是稍微讓人看到一點苗頭。然後，大學裡的一群神經科學家就開始用那些比較新潮的方法來觀察、研究這些神經元到底在搞什麼鬼。有時候我都會想，他們是不是很無聊才一直鑽牛角尖？唉算了。
總之最後他們發現腦幹裡面居然塞著65種不一樣的神經元，每一型都有自己獨門負責調節某些呼吸功能。滿複雜的，我反正也分不太清楚啦。去年有篇登在《Nature》的重要論文，科學家算是把這個理論給驗證了一下——欸，不對，是徹底驗證。他們在小鼠身上培養了某種帶有特定起搏細胞的小鼠，好像很厲害但又聽不太懂。（突然想到小鼠平常過得如何？先別管。）接著研究者就給那些老鼠打一種只會破壞那批細胞的病毒注射，看起來超狠。不意外，小鼠原本很劇烈地喘氣都停掉了。
其實跟人類差不多，小鼠大概每隔幾分鐘深吸一次氣（啊，有沒有覺得動物好像都偷偷和人類同步？），結果當這些細胞被擋住、沒法送出訊號時，那些深呼吸瞬間就沒了。很直白，但也挺令人感慨。
總之最後他們發現腦幹裡面居然塞著65種不一樣的神經元，每一型都有自己獨門負責調節某些呼吸功能。滿複雜的，我反正也分不太清楚啦。去年有篇登在《Nature》的重要論文，科學家算是把這個理論給驗證了一下——欸，不對，是徹底驗證。他們在小鼠身上培養了某種帶有特定起搏細胞的小鼠，好像很厲害但又聽不太懂。（突然想到小鼠平常過得如何？先別管。）接著研究者就給那些老鼠打一種只會破壞那批細胞的病毒注射，看起來超狠。不意外，小鼠原本很劇烈地喘氣都停掉了。
其實跟人類差不多，小鼠大概每隔幾分鐘深吸一次氣（啊，有沒有覺得動物好像都偷偷和人類同步？），結果當這些細胞被擋住、沒法送出訊號時，那些深呼吸瞬間就沒了。很直白，但也挺令人感慨。
我們能控制呼吸，卻無法控制心跳
這個發現，嗯，應該算是一種很奇妙的轉折點吧。老實說，雖然大家都覺得好像很了不起，其實背後又冒出一堆有關起搏器還有神經元潛能的新疑問。話說回來——等等，我剛剛在想什麼？啊對，是最近那篇發表在《Science》期刊上的研究，科學家們就真的很小心翼翼，在小鼠身上調整另一種和呼吸相關的神經元。
一開始，小鼠看起來沒啥特別異狀欸。它們還是照常深呼吸，也沒有突然暴衝之類的。但到了被丟到陌生環境、必須拚命呼吸以防窒息時……奇怪，它們竟然愣住不動。唉，我真的會忍不住想：牠們腦袋裡到底怎麼運作的？
嗯，好啦，拉回重點。研究人員就開始檢查那些小鼠腦內的神經元，就是為了搞清楚，到底哪邊有問題。據說，他們其實是在試圖理清這些受影響神經元如何跟大腦其它區域接通——結果也蠻令人震驚。
欸，不對，有點離題了。反正總之他們最後發現，那些特定神經元直接連到專門負責喚醒的大腦區域（其實我一直覺得大腦真的是超級複雜），而這個區域平常會提醒其他地方要保持清醒和警戒，有時候還會讓你變得更焦慮、激動。
最扯的是，如果這些神經元在小鼠體內被啟動，那塊大腦區域卻安靜到幾乎沒聲音。有點像熄火一樣，不太合理，但事實就是如此吧。
一開始，小鼠看起來沒啥特別異狀欸。它們還是照常深呼吸，也沒有突然暴衝之類的。但到了被丟到陌生環境、必須拚命呼吸以防窒息時……奇怪，它們竟然愣住不動。唉，我真的會忍不住想：牠們腦袋裡到底怎麼運作的？
嗯，好啦，拉回重點。研究人員就開始檢查那些小鼠腦內的神經元，就是為了搞清楚，到底哪邊有問題。據說，他們其實是在試圖理清這些受影響神經元如何跟大腦其它區域接通——結果也蠻令人震驚。
欸，不對，有點離題了。反正總之他們最後發現，那些特定神經元直接連到專門負責喚醒的大腦區域（其實我一直覺得大腦真的是超級複雜），而這個區域平常會提醒其他地方要保持清醒和警戒，有時候還會讓你變得更焦慮、激動。
最扯的是，如果這些神經元在小鼠體內被啟動，那塊大腦區域卻安靜到幾乎沒聲音。有點像熄火一樣，不太合理，但事實就是如此吧。
科學家找到3千個神秘小細胞，還取了名字
根據專家說法，唉，這種起搏器裡頭被活化的神經元啊——牠們其實會去偵測旁邊其他神經元的活動狀況。然後，就會導致那種莫名劇烈的嗅聞跟呼吸加快。奇怪吧？反正大腦收到訊息：動物好像有什麼狀況，也許是危機、也可能只是牠自己胡思亂想，總之那些被活化的神經元就把這個「好像不太對勁」的訊號傳過去。
嗯，我剛剛一度在想是不是因為小鼠很容易緊張？算了拉回主題。因為呼吸變得急促，大腦應該會啟動焦慮相關的一整套反應機制，好像全身都繃起來似的。所以啊，在幾次快速呼吸以後，小鼠就很有可能產生焦慮感。然後這種感覺又讓牠們繼續加快嗅聞或呼吸速度，就像個怪圈一樣，越轉越快。
但如果沒有特別用刺激去啟動這些神經元，那過程根本不會發生，動物就保持安靜，好安靜，有點羨慕這種平和欸。最後，如果我們深呼吸時，那些平常和大腦興奮中樞搭上線（怎麼講，就是彼此溝通啦）的神經元並不會參與，所以大腦也比較平靜——說起來還真微妙，大概就是放鬆下來，不知道你有沒有試過？
嗯，我剛剛一度在想是不是因為小鼠很容易緊張？算了拉回主題。因為呼吸變得急促，大腦應該會啟動焦慮相關的一整套反應機制，好像全身都繃起來似的。所以啊，在幾次快速呼吸以後，小鼠就很有可能產生焦慮感。然後這種感覺又讓牠們繼續加快嗅聞或呼吸速度，就像個怪圈一樣，越轉越快。
但如果沒有特別用刺激去啟動這些神經元，那過程根本不會發生，動物就保持安靜，好安靜，有點羨慕這種平和欸。最後，如果我們深呼吸時，那些平常和大腦興奮中樞搭上線（怎麼講，就是彼此溝通啦）的神經元並不會參與，所以大腦也比較平靜——說起來還真微妙，大概就是放鬆下來，不知道你有沒有試過？
鼠類實驗裡，病毒注射後發生的奇怪事
這個實驗啊，說真的，雖然科學界一直在進步，也不曉得怎麼講，總之調息法好像還是對讓人腦冷靜下來有點幫助。嗯，研究人員現在正打算繼續深入，他們要去探討不同種類的神經元，各自在節律器裡到底扮演啥角色。欸，我剛剛突然想到昨天晚餐吃什麼，好像有點餓，不過先拉回來啦——其實人類的呼吸節律器和小鼠那個很像，但現階段所有相關實驗都只在小鼠身上做。
老實說，這項研究目前只能算很初步吧，但它多少還是為一些古老觀念帶來一點合理性的證明。大概就這樣？對了，根據Dr的說法……啊等等我忘了他名字，好煩喔。不過反正重點是在於，儘管我們才剛開始了解這件事，它還是讓那些古人的想法看起來沒那麼無稽。唉，有時候真的不得不佩服以前的人就是憑直覺也能抓到重點。
老實說，這項研究目前只能算很初步吧，但它多少還是為一些古老觀念帶來一點合理性的證明。大概就這樣？對了，根據Dr的說法……啊等等我忘了他名字，好煩喔。不過反正重點是在於，儘管我們才剛開始了解這件事，它還是讓那些古人的想法看起來沒那麼無稽。唉，有時候真的不得不佩服以前的人就是憑直覺也能抓到重點。
65種不同神經元在腦幹裡到底做什麼
Krasnow 說，唉，其實媽媽們以前真的常常是對的。沒辦法，她們就會這樣：你一臉要爆炸、快氣死時，她只淡淡來一句「停下，深呼吸啊」。欸，有時候我也會想，那口氣到底有沒有用？但多半還真有效喔。你試著依她的話做，過沒幾秒，好像混亂和怒火真的慢慢消退——不太確定原理啦，但結果就是如此。
隨手補充一下，我前陣子分心去查了調息法（pranayama）跟深呼吸練習。別問我為什麼突然想到這個，可能只是因為最近容易煩吧。不過，也蠻多人說，在適當時間練習調息法大概能幫助穩定情緒、整理思緒，你知道嗎？研究上好像挺支持這點；那些規律做的人——據說還真的可以獲得不少益處，比如維持身心健康或者偶爾感覺比較快樂什麼的。現實嘛，也許操作起來沒那麼輕鬆，可是如果連一兩分鐘都懶得試，大概也很難有轉機啦。好吧，就講到這裡，我又要去喝水了……拉回重點，其實深呼吸真的值得一試，就是那麼簡單。
隨手補充一下，我前陣子分心去查了調息法（pranayama）跟深呼吸練習。別問我為什麼突然想到這個，可能只是因為最近容易煩吧。不過，也蠻多人說，在適當時間練習調息法大概能幫助穩定情緒、整理思緒，你知道嗎？研究上好像挺支持這點；那些規律做的人——據說還真的可以獲得不少益處，比如維持身心健康或者偶爾感覺比較快樂什麼的。現實嘛，也許操作起來沒那麼輕鬆，可是如果連一兩分鐘都懶得試，大概也很難有轉機啦。好吧，就講到這裡，我又要去喝水了……拉回重點，其實深呼吸真的值得一試，就是那麼簡單。
快呼吸、緊張、安靜下來的反覆循環
嗨，唉。其實我也不知道為什麼要這樣開場，只是最近真的有點累，不太想裝出一副能幹的臉。但好吧，我還是一個作家啦，反正就不是什麼行銷專家，也不是那種一直在講「成長」的人，你懂嗎？嗯，好像又扯遠了。
說回來——如果你真的是在想要怎麼讓更多人來讀你的東西，欸，我覺得這題目好像每隔幾天就會冒出來一次。有時候半夜滑手機都會莫名其妙想到：「啊，要不要改標題？」可是老實說，我也只是在寫字而已，並沒有那種萬無一失的方法，大概吧。有些前輩總會說：「主題選得好，人自然就多。」但我自己試過，有時明明很用心寫了八百字，卻只有三個讚，然後隨便發一句碎念反而被轉分享一堆。我常常懷疑這世界到底有什麼邏輯可言。
欸對，如果硬要給建議，其實可以嘗試跟讀者互動一下啦，就是回留言、偶爾丟點問句。有人說內容要有價值，但唉，有時候我看那些爆紅的文章也沒看到啥價值。可能就圖個共鳴感？或許標題真的蠻重要，可是光換標題是不是解決問題，我也不敢保證。突然想到昨天朋友跟我抱怨，「演算法害死人」，我只能苦笑。嗯……大概就是這樣。
所以啊，我自己的經驗——雖然不一定準確——是不管怎樣還是先把自己想寫的東西搞清楚吧。如果哪天你突然被很多人看到，那也是運氣。不過話說回來，你如果真的願意持續產出作品，不知不覺間應該還是會有人默默關注你啦。哎呀，又廢話太多了，好像偏離主旨了……拉回正題，就是：去煩惱之前，先寫完手上的那篇再說吧。
傳說中的Pranayama，原來真的有道理嗎
欸，你剛剛問的那個問題，我想了一下，嗯…我們要怎麼把你教我的那些東西真的放到我們自己的出版品裡頭？這好像說起來容易，實際上……唉，有時候腦袋卡住，還是得硬著頭皮做吧。其實只要一點點耐心、然後把學到的技巧慢慢揉進自己的文章裡，每次寫都留點心——這樣應該就能逐漸轉化成自己的風格。有時候會懷疑自己是不是真的有搞懂，但大概多練幾次就會了。
啊，差點忘了，如果你覺得這篇文章還算有趣，其實我有別的作品啦，也許你也會喜歡？可以自己去翻翻我的個人檔案，那邊有不少試閱可以看。唔……碎念一下，其實現在大家都愛亂滑，不過總有人願意花時間看看完整內容，還是挺感動的。
啊，差點忘了，如果你覺得這篇文章還算有趣，其實我有別的作品啦，也許你也會喜歡？可以自己去翻翻我的個人檔案，那邊有不少試閱可以看。唔……碎念一下，其實現在大家都愛亂滑，不過總有人願意花時間看看完整內容，還是挺感動的。
