初學瑜珈怎麼做?5大最適合初學者的瑜珈式,從零開始輕鬆上手


摘要

初學瑜珈怎麼做?了解五大最適合初學者的瑜珈式,從零開始輕鬆上手。 歸納要點:

  • 冥想與瑜珈的結合:透過正念呼吸和姿勢,提升心靈與身體連結,舒緩壓力。
  • 空中瑜珈的演變:融合傳統姿勢和吊床懸吊,加強柔軟度和核心力量。
  • 科技輔助瑜珈:可穿戴設備和虛擬現實技術幫助追蹤進度並提供個性化指導。
這篇文章介紹了五種適合初學者的瑜珈方式,包括冥想、空中瑜珈以及科技輔助等,有助於全面提升身心健康

適合初學者的瑜珈式:入門指南

隨著瑜珈的普及,現代流派(如流動瑜珈、核心瑜珈)將傳統哈達瑜珈的基礎式融合進來,強調動作的流暢度與核心肌群鍛鍊,更貼合現代人繁忙的生活。對於初學者,漸進式練習相當重要,我們可以使用輔具如瑜珈磚和瑜珈帶來幫助調整姿勢,使得動作更容易完成,同時提升柔軟度和力量。另外,不只是身體上的練習,呼吸與冥想也是關鍵。透過專注於呼吸,你能在每個動作中找到內心的平靜與和諧,就像是在日常生活中給自己一段放鬆時間。這樣不僅讓你更快上手,也能享受其中樂趣。
本文歸納全篇注意事項與風險如下,完整文章請往下觀看
  • 須注意事項 :
    • 瑜珈初學者可能會在沒有充分指導的情況下,誤解或錯誤執行這些動作,尤其是像山式和下犬式這樣需要精確姿勢的動作,容易導致身體的不適或受傷。
    • 許多初學者缺乏核心肌群的穩定性,使得他們在執行貓牛式和眼鏡蛇式時可能無法得到應有的效果,甚至可能讓背部負擔過重,造成長期健康問題。
    • 一些人對於瑜珈的耐心與專注力不足,在進行山式等靜態動作時易感到無聊或焦躁,因此難以持續練習並獲得其帶來的好處。
  • 大環境可能影響:
    • 如果瑜珈課程設計不當或者教練經驗不足,初學者可能因為缺乏正確引導而失去信心,不僅影響實際效果,也可能使他們放棄繼續練習。
    • 由於現代生活中普遍存在久坐、姿勢不良等問題,一旦初學者未能妥善調整自己的姿勢,例如在下犬式中肩膀壓力過大,很容易加重已有的不適症狀。
    • 隨著瑜珈越來越流行,各種課程琳瑯滿目,但品質參差不齊。如果選擇了不合格甚至存在安全隱患的課程,不但達不到預期效果,更有可能造成運動損傷。

山式:穩固基礎

山式:穩固基礎

你知道嗎?瑜珈中的山式看似簡單,卻是打好基礎的關鍵!
- **強化核心穩定性**:🌟 山式能鍛鍊核心肌群,從腹肌到下背肌,再到臀部,都會變得更結實。這些都是其他瑜伽動作的根本。
- **提升身體覺察**:🧘‍♀️ 每次站在山式時,保持脊椎正直、肩膀放鬆,你會開始更加了解自己的身體。有了這種覺察力,做其他動作時自然就不容易受傷了。
- **改善平衡感**:⚖️ 山式要求雙腳均勻分攤重量,同時維持平衡。每天花幾分鐘練習,不僅可以增進你的平衡感,也能大幅降低跌倒的風險。

所以,下次不妨試試從山式開始吧!
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
  • 鴿式從低弓步開始,前膝90度彎曲,後腿伸直。
  • 下犬式可牽引脊椎並伸展緊繃部位。
  • 哈達瑜珈結合呼吸與冥想,有助於肌肉伸展與放鬆。
  • 貓牛式適合初學者進行脊椎伸展。
  • 椅子下犬式有助於拉伸背部至臀部的肌肉。
  • 側三角伸展能減少腰臀脂肪和修正腿部線條。

如果你是瑜伽新手,這些動作可能會對你特別有幫助。像是鴿式和下犬式,不僅可以有效地伸展和放鬆身體,還能改善你的姿勢。搭配哈達瑜珈的呼吸和冥想,更能讓心靈平靜。貓牛式簡單易學,是入門級的好選擇。另外,如果你需要針對腰部和腿部進行調整,可以試試側三角伸展。不妨給自己一個機會,用這些動作來舒緩身心壓力吧!

觀點延伸比較:
瑜珈式起始動作主要功效最新趨勢權威觀點
鴿式低弓步開始,前膝90度彎曲,後腿伸直開髖、減少下背痛增加使用輔具如瑜珈磚來支撐身體以避免受傷《Yoga Journal》建議此姿勢對於久坐族非常有益,有助於釋放臀部及大腿的緊張感
下犬式雙手雙腳撐地,形成倒V字形牽引脊椎並伸展緊繃部位融合動態變化,例如從高板式過渡到下犬式,提升核心力量和耐力根據《American Council on Exercise》的研究,下犬式能夠顯著改善全身的靈活性和穩定性
哈達瑜珈結合呼吸與冥想肌肉伸展與放鬆、增強專注力和平靜心情現今流行將哈達瑜珈與其他運動形式結合,如普拉提或太極,提高整體健身效果 《Harvard Health Publishing》指出,哈達瑜珈有助於降低壓力水平並改善睡眠質量
貓牛式四足跪姿,不斷交替拱背與凹背動作脊椎伸展、按摩腹部器官、減少壓力與焦慮感 推薦在早晨進行,以喚醒身體並提高一天的活動能力 `Mayo Clinic`表示,此姿勢適合所有年齡層,有助於保持脊柱健康和柔軟
椅子下犬式 (桌面版)`站立,將手掌按在桌面上形成L形` `拉伸背部至臀部的肌肉,同時不會給肩膀帶來過多壓力` `適用於辦公室環境,可隨時進行短暫休息以舒緩僵硬` `《British Journal of Sports Medicine》認為,在工作間隙中做這個姿勢可以有效預防因久坐導致的腰酸背痛問題`

下犬式:舒緩脊椎

下犬式:舒緩脊椎

你有沒有覺得一天坐下來,腰痠背痛的?這時候,下犬式(Downward Facing Dog)可就派上用場了!這個動作不僅可以舒展你的脊椎,還能伸展腿部肌肉。雙手和雙腳撐在地上,像是要做伏地挺身,但屁股向天花板抬起。如果覺得太難,可以先彎曲膝蓋,再慢慢嘗試伸直。保持這個姿勢幾個呼吸時間,你會感受到背部和腿部的拉伸放鬆。有沒有發現其實很簡單?趕快試試看吧!

貓牛式:柔軟脊柱

接下來,要介紹的是貓牛式,這個動作對於柔軟脊柱非常有幫助。那什麼是貓牛式呢?其實很簡單,就是模仿貓和牛的姿勢!你需要跪在瑜珈墊上,雙手撐地,讓你的身體像一張桌子。吸氣時,把背部拱起,就像生氣的貓一樣,低頭看向肚臍;呼氣時,把背部往下壓,抬頭看向天花板,就像優雅的奶牛。

這個動作不僅能舒展脊椎,也能放鬆肩頸肌肉,非常適合久坐族群。每天早晚各做10次,只需幾分鐘就能感受到效果。如果你覺得動作不夠順暢,可以試著配合深呼吸,一邊吸氣一邊拱背,一邊呼氣一邊壓背,很快就會找到節奏了。是不是很簡單呢?平常工作累了,不妨試試這個動作,相信你會愛上它的!

眼鏡蛇式:開啟胸腔

眼鏡蛇式:開啟胸腔

你有沒有覺得肩頸緊繃,老是覺得胸口悶?眼鏡蛇式就是你的解藥啦!這個動作能幫助我們開啟胸腔、延展背部,再也不怕駝背問題。趴在地板上,雙手放在肩膀下方。然後,用力推起上半身,同時保持雙腿和骨盆貼地。記住,要讓你的肩膀遠離耳朵,不要聳肩哦!這個過程中,你會感受到胸腔逐漸開啟,一股舒爽的感覺流遍全身。不妨每天花幾分鐘做這個動作,很快你就會發現自己站姿變挺了,氣色也更好。

參考來源

瑜珈動作入門指南:12個適合初學者的瑜珈姿勢圖解

瑜珈動作4:鴿式 · 步驟:從低弓步開始,前膝橫放地面,靠近腹部彎成90度,後腿伸直,膝蓋和後腳掌貼地,肋骨抬起,手指放在身體兩側地面,注視前方。

來源: 康健

25款「瑜珈」動作在家就能做!新手入門、瑜珈好處、早晨

(B) 掌心貼緊地面,膝蓋微彎,將尾椎向天花板抬高,深呼吸10次。 原理:「下犬式可以牽引脊椎,伸展到平常較緊繃的部位。」「這是全身性的伸展,有 ...

來源: Women's Health

瑜珈初學者該怎麼訓練?基礎瑜珈優點、圖解動作一次看!

在練習哈達瑜珈的過程中,練習者可以好好體驗各種瑜珈體式帶給你身體與心靈上的感覺,再搭配著呼吸與冥想來達到肌肉伸展與放鬆的效果。 哈達瑜珈擁有多元 ...

來源: Lotus Fitness

伸展緊繃肌肉|必學3組瑜珈動作示範圖解有效紓緩腰痠背痛

... 伸展脊椎。貓牛式是瑜伽入門級的動作,對脊椎僵硬的習者(尢其是初學者)來說, 是非常適合的伸展脊椎練習。 廣告(請繼續閱讀本文). 圖1—首先由桌面式 ...

來源: LINE TODAY

瑜珈初學者必學一秒上手的5 招體式 - 運動星球

瑜珈入門姿勢. 1. 椅子下犬式 面對椅背,雙腳與肩同寬站立。退後一步,保持脊椎與地板平行、與雙腳呈90 度,輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

痠痛緊繃OUT!初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。

3.立姿前彎式 ... 雙腳分開站立,吸氣時,將手放在臀部上,同時向上抬起脊椎和胸部。呼氣時,從臀部折疊並將手指放到墊子上,保持與肩同寬、指尖與腳趾成 ...

來源: Vogue Taiwan

適合初學者的瑜珈-10個基本動作推薦

... 脊椎並減少肩頸的壓力,使上半身更挺直。 初學者入門瑜珈動作4 – 側三角伸展式. 側三角伸展主要能拉伸背部側身進行延展,減少腰部和臀部脂肪堆積,同時也能修正腿部線條 ...

來源: weiyoga.com

25款「瑜珈」動作在家就能做!新手入門、瑜珈好處、早晨

基礎瑜珈式2:小貓式. 動作:雙手手掌與膝蓋著 ... 原理:「下犬式可以牽引脊椎,伸展到平常較緊繃的部位。」 ... 瑜珈式】. Yoga with Kassandra的深度伸展陰 ...

來源: LINE TODAY

Chris Streeter

專家

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  • 2024-06-09

    Rampage

    大家好,我是一名長時間在辦公室工作的小職員,最近肩頸總是覺得很僵硬和疼痛。試過很多方法,比如按摩、熱敷,但效果都不太理想。聽說瑜珈可以幫助舒緩肩頸疲勞,有沒有哪位朋友能推薦一些簡單的瑜珈動作,在日常工作中也能輕鬆完成?非常感謝!