神經科學研究指出：瑜伽練習如何顯著提升語言學習效能

有時候，明明很想學點新東西，腦袋卻像裝滿棉花一樣，怎麼讀、怎麼背都進不去。語言學習更是常遇到這種狀況──注意力渙散、剛記起來的單字轉眼又忘光。下班後人已經疲憊不堪，一打開課本就開始走神，也不是什麼少見的事情。類似卡關的感覺，我自己也碰過，不管是教書、備考，還是在研究階段，這些困難好像總會輪流出現。有些人說壓力大會讓大腦變遲鈍，其實觀察下來，好像真有那麼點道理。

不過，如果能找到個方法，讓腦筋稍微清醒一點、精神可以集中久一些，那語言學習或許就沒那麼吃力了。瑜伽跟正念練習，是不是能幫上忙？這其實有人討論過；某些科學研究初步發現，它們可能對大腦專注和記憶力帶來幫助。當然，每個人情況不同，有些人的確覺得效果明顯，也有人覺得差別不大。不過在我看來，多嘗試幾種方式總歸不是壞事。

講到自己的經歷，大概還得從十多歲提起。小時候偶然逛書店，看見一本叫《健康之道》（俄文原名差不多是這意思吧），吵著要媽媽買回家。那時候家裡手頭並不寬裕，但媽媽猶豫了一下還是答應了。我對健康養生挺好奇，每天照著書裡圖解比劃那些動作，也沒想到這件小事會一直延續到現在。那本舊書還留在我的書架上，有時看到封面都會愣一下。

再往後幾年，大約十六七歲吧，又接觸到另一個世界——語言。不知是不是因為小時候學校英語課太無聊，到頭來只會自我介紹：「My name is Viktoria.」其他句子完全說不上來。有趣的是，瑜伽和語言學習最後竟然成了陪伴我最久的兩條路線，只是每次想起來，中間細節老是模糊一片。有時候就是這樣，很多重要的事混雜著平凡的小插曲，一不留神就串成了生活的一部分……

你最近過得怎麼樣？小時候嘛，背誦那種「倫敦是大不列顛的首都」這類課文我倒還挺拿手，就是說實話，其實也沒太搞懂那些句子真正在講什麼。後來，我決定自己摸索英語，能找到的書就翻一翻。進步算快，好像自己很有動力吧。有段時間每天埋頭苦讀，差不多一年下來，參加奧林匹亞競賽還拿了個名次，也總算考進了明斯克那間語言大學，唸的是英語和德語。回頭想想，那會兒對瑜伽和學習語言都有點著迷——這種興趣到現在也沒淡掉。

現在我能用的語言，大致上有七、八種左右。不知不覺也教了不少學生英語跟瑞典語，他們從世界各地來。我學術路上主要鑽研第二語言習得這一塊。不過，有一個問題其實一直在腦子裡晃：瑜伽跟學外語之間，到底有沒有什麼聯繫？這個念頭纏著我很久。記得第一次申請澳洲昆士蘭大學博士時，就想研究這兩者的關係。但當時相關研究資料實在稀少，只好換個題目去探索創造力、語言天賦以及多語環境下對思考能力的一些作用。不過說到底，那份對「瑜伽能不能幫助學外語」的好奇心還是在，所以今天就想繞回來談談：是不是因為練瑜伽，我才變得更會學東西、更專注？是不是可以說我的外語成績打下基礎，也跟瑜伽多少沾點邊？

也許有一部分原因吧。我唯一確定的是，每次練完瑜伽後，人會特別專注，記憶力像強了一截，而整個學習體驗都帶點輕鬆愉快、不容易緊張壓抑。以前那張2007年的舊照片裡，我看起來專注又自律——十年過去，再看看2018年的模樣，好像氣質有些微妙變化。

科學怎麼解釋瑜伽和外語學習之間可能存在的互補關係呢？初看起來嘛，一邊是身體動作與靜心冥想，一邊則是認知層面的事，好像互不搭界。但如果仔細觀察，有些人發現兩者其實都可能增強大腦運作方式，不只是身體或智力上的提升，有時情緒管理或者認知狀態也會一起受益。所以，到底瑜伽和外國話哪個厲害？倒不是非要分個高下；反倒是在某些日子裡，它們悄悄地互相推了一把罷了。

有時候，人們會發現專注力變得模糊不清，其實這和大腦前額葉皮質的運作有點關係。這個區域被認為跟我們的注意力、決策還有語言理解能力息息相關，甚至連學習過程中的臨場調整——像是偶爾改變讀書策略——似乎都靠它來協調。有研究提到，即使只是短暫地練習正念，好像也能幫助人維持注意、降低心思飄走的情形。不過這類效果可能不是每個人都那麼明顯。

壓力感覺起來總是讓記憶打結。當人處在壓力下，身體分泌出一種叫做皮質醇的東西——有人說是壓力荷爾蒙。這玩意兒多了之後，不僅讓你腦袋卡卡的，還會妨礙新知識吸收，有時甚至之前背過的單字或片語，一下子就想不起來。瑜伽，被一些報告認為可以降低皮質醇濃度，有些人表示練完以後記東西比較輕鬆。另外一點小細節是，瑜伽和冥想那些活動，好像會刺激副交感神經系統，這部分其實掌管著呼吸、心跳、消化等等平常不用思考的生理機制。一旦副交感系統被啟動，不少人會發現自己的心跳慢了下來，血壓也沒那麼高，甚至消化好轉、抵抗力略提升。至於對學習有沒有直接幫助？有人說精神狀態放鬆時，大腦確實比較能抓住新資訊，但可能還要看個人的體質跟環境。

談到工作記憶，那東西就像腦海裡的一本便條紙，用來暫時擱置或操作剛剛接收到的信息。有些專家曾經推測，如果你的工作記憶容量偏強，在學第二外語時通常相對順利。不過，也不是只有天賦才行——近年有論文指出，只要持續進行正念冥想或瑜伽鍛鍊，好像也能把人的工作記憶和靈活度拉高一些。換句話說，有人在堅持這些活動後，自認大腦處理新語言資料時稍微順手了點。但畢竟方法很多，每個人的成效不盡相同。如果用「升級內部系統」來形容，其實多少帶點比喻意味吧。

學語言時，那個像隨身小筆記本的東西，幾乎誰都離不開。比如，你可能會把剛聽到的新單字暫時記在腦子裡，一邊琢磨一邊找意思；又或者，遇到一句話，邊聽邊拆解內容，有時還要同時想著文法和詞彙才說得出一個句子。這種腦袋裡同時處理動詞變化、語序、格位的狀態，大概不少人都有體會。

而「心理彈性」——有些人叫它心智靈活度——這東西，在學語言的過程裡，好像特別管用。其實，它就是大腦轉換注意力與適應新規則的那種能力（有研究報告，大約十多年前開始有人討論這方面）。如果要形容，就像開自排車能順暢換檔那種感覺。有新單字？稍微調整一下思路就好。如果對方忽然換話題，也不太容易慌亂；偶爾閱讀、口說模式切來切去，也沒什麼大問題。甚至，有時候中文跟外語混著講、碰上奇怪的片語或完全沒遇過的文法規則，都需要靠這種靈活度去應對。

另外，要是半句話講錯了，臨場修正句子也靠這股彈性。有些人說，練瑜伽或冥想能讓腦袋更放鬆，比較容易跳脫死板思維，比較能專注於當下（某些研究曾經提及類似現象，但細節還得再查），所以也許能間接提升語言切換和臨場反應力。據說冥想還可能影響大腦某些區域，使得認知控制和轉換能力慢慢變得敏銳——當然，不是每個人都明顯感受到，但部分學習者會覺得自己比較沉穩，也比較敢嘗試新表達方式。

回頭看，多數人在工作記憶和心理彈性比較強的情況下，好像更容易抓住文法重點、背單字也快一些，甚至口說流暢度也提高不少。不過，效果通常不是立竿見影，而是日積月累慢慢展現。

至於神經可塑性，那是一種大腦自我調整與重組的潛力。有觀察發現，不管是練外語還是做瑜伽，都可能啟動大腦新的連結路徑。幾年前有篇論文描述過冥想似乎會讓掌管學習、記憶跟情緒管理的大腦灰質區塊增厚一點點，不過每個人的差異其實蠻大的。所以有人相信，只要內在狀態夠穩定，大概就為學新語言創造了不錯的土壤吧。

最後談一下所謂「執行功能」。多會幾門語言的人，在注意力分配、自控或任務切換等方面，好像表現比單一語言者略好一些。從事相關研究的人指出，雙語環境下成長的人，在某些測驗中控制能力偏強，而且年紀漸長後，大腦功能衰退速度相對緩慢一些。不過這種趨勢在不同人身上並非完全一致，可能還牽涉到生活環境等其他因素就是了。

把瑜伽跟正念一起用在語言學習上，大概會讓大腦的適應能力和專注程度變得更明顯吧。有的人覺得這兩種練習都需要一種慢慢累積的耐心——不是一天兩天就能看到變化。腦科學裡面有提到，像這樣不斷重複做某件事，好像會讓神經通路外層的髓鞘逐漸加厚（Fields大概十多年前寫過相關東西），據說這樣腦區之間交流速度會變快。學語言或者瑜伽都差不多，小小的一點努力，每天堅持下來，時間久了才比較容易上手。

情緒調節跟自信心，有時候也是個難題。特別是剛開始接觸新語言的時候，很多人可能會因為怕講錯或是不敢開口而退縮。不過像冥想、瑜伽那種活動，據說可以啟動前扣帶皮質，又能降低杏仁核反應，好像對保持冷靜或者穩定情緒有幫助（Tang等人在將近十年前提過，Hölzel那篇文章時間也差不多）。因此有人發現自己在用新語言溝通時，比較沒那麼容易慌張，膽子也稍微大一點。

至於怎麼把理論變成生活裡的小習慣，其實也不用太複雜。我們已經看到一些關於瑜伽還有正念的研究，不妨試著把它們融進每天學語言的流程裡。我整理出大約十個做法——當然不是每一項都適合所有人，但可以挑幾個嘗試看看：

比方說，每次讀書前先花幾分鐘做呼吸練習。有些人喜歡所謂「方格呼吸」——吸氣停頓、吐氣停頓，各持續數秒鐘。這樣做下來，也許能讓精神安定一點，不那麼煩躁，也比較集中注意力。

還可以考慮，把瑜伽動作穿插在讀書時間中間。比如說，每讀個二十多分鐘，就起身拉拉筋、伸展一下肩膀和腰背，有些人甚至覺得小休息反而讓頭腦更清醒。不見得每次都要很正式地鋪墊子擺姿勢，有時隨便轉轉脖子也夠了。

有些人說，貓牛式、前彎還有嬰兒式這幾種動作，偶爾搭配著做，精神好像會比較清醒一點。有人覺得腦袋裡的疲憊感能被舒緩掉一些，血液循環似乎也有改善。偶爾在書桌邊拉個筋，再回頭讀書，那些剛學的新單字，好像更容易記住。

至於記單字，有人習慣一個詞慢慢念幾遍——聲音拖長、反覆咀嚼意思，有時腦海裡還會閃過那個詞出現在某段對話的樣子。據說這種方式對於發音和記憶加深還算挺有幫助，但也不是每次都有效啦，看狀況。

走路的時候戴耳機聽外語節目？不少人在公園散步時嘗試過。腳步聲混在播客內容裡，不知怎地，更專注了。有時候一邊呼吸，一邊跟著節奏聽，語言輸入不知不覺就多了起來——但要說每次都有顯著進展，也很難下定論。

有人建議學完書後，不妨靜坐一下，大概五到十分鐘左右吧。有些人發現這樣做，好像能讓剛剛那些零碎知識慢慢沉澱下來。但到底是不是每個人都適用，其實還需要再觀察。

開始學習之前，有的人會給自己設個小目標，比如「今天就開心地學」或「犯錯也沒關係」。據說這樣心情比較穩定，也許更能持續下去。不過這種事其實蠻看當下狀態的，有人覺得有效，有人則無感。

至於瑜伽睡眠法（Yoga Nidra），倒是有人推薦拿來配合語言音檔一起進行。在那種半清醒半放空的狀態下聽外語，部分朋友表示情緒比較放鬆，吸收力好像因此提升了一點，但科學上究竟是不是如此，目前也沒絕對證明。

講到犯錯，其實跟瑜伽練身體一樣，都強調不要太快評價自己。換句話說，如果在學語言時出現錯誤，不必太苛求。壓力小了，自信似乎比較容易累積，但每個人的感受差異蠻大，也很難保證一定有效。

最後，有些人在日記本裡寫下一週或一天的心得：今天背單字分心的是什麼？哪個環節卡住？整體心情又如何？透過這類紀錄，好像能漸漸抓到自己的專注模式和瓶頸。不過堅持寫下去的人並不算多，大概只有少部分吧。

如果你有試過在家鋪上瑜伽墊，大概會發現那種特定的儀式感吧。其實，整理出一個安靜、乾淨又舒服的小角落，對於學習來說，好像也能產生某種心理暗示——腦袋多少知道「這裡是我要專心吸收知識的地方」。有些人覺得這樣做能幫助自己慢慢養成規律，也比較容易進入狀態，雖然並不是每次都很神奇，但持續下來，好像還真有點用。

話說回來，瑜伽和所謂正念，其實不只是在追求內心的平和。有不少觀察顯示，如果能把這些練習帶到語言學習裡頭，有時候注意力會變得更集中，記憶力也稍微強一些，而且因為壓力減輕了，大腦彈性好像也跟著提升。倒不用每天花上大半天，只要抽出幾分鐘，比如學習前先深呼吸一下，中間伸展個懶腰，下課後散步聽聽外語廣播，也許就夠了。有時候堅持比技巧還重要吧——相信這個過程，多給自己一點耐心，一路下去說不定哪天就會發現自己的改變。

如果你覺得這些想法有一點意思，不妨之後再回來看看更多關於語言學習的小經驗或科學觀點。有什麼不同看法或者小故事，也歡迎留言聊聊。

至於參考資料嘛，有位Bialystok曾經提過雙語者在大腦運作上的一些現象，差不多是在十多年前吧；另外她跟Craik、Luk一起討論過雙語使用對思維可能造成的影響。他們那些論述，大致可以在國際期刊上找到原文，不過細節我沒辦法完全記得住，只知道和認知靈活度、記憶相關。

有些人在談論正念訓練時，會提到它對大腦結構和認知能力的潛在影響。比如，有個團隊曾經整理過不少關於這方面的研究，他們彷彿發現，正念練習後，大腦灰質密度好像在某些區域裡頭有增加的趨勢，但到底是不是每個人都一樣，其實還不太確定，而且不同年齡或生活背景的人結果也有點出入。

不只是灰質，白質相關的話題也偶爾被提起。有些學者指出，白質在學習、思考跟精神健康上似乎扮演著不可忽視的角色。不過要說明白到底是什麼機制，也許還需要再多一些佐證。過去將近一半左右的回顧型分析，也都是抱持著比較謹慎的態度來看待這類現象。

然後工作記憶表現方面，部分研究團隊做了幾次測驗，好像發覺有參與正念訓練的人，在處理情緒體驗或者短時間內記住資訊時，有機會展現出比沒訓練的人稍微穩定一些的傾向。但這種差異並非總是很明顯，有時候效果感覺也沒那麼突出。整體來說，雖然初步跡象顯示正念可能對大腦和認知功能帶來某種程度上的影響，但目前看起來還缺乏一致且絕對確定的結論，多數學者仍然建議後續需搭配更多嚴謹設計才能更清楚釐清。

有些人說起冥想，腦海裡大概就會浮現那些靜坐的人影，神情專注得讓人羨慕。Lazar等人的研究裡頭，好像提到過，經常練習這類活動的人，他們的大腦皮層厚度可能比一般人來得更明顯一點。不是全部區域啦，好像主要集中在某幾個跟注意力或自我覺察有關的地方。年齡、生活背景什麼的，這些因素也許還是會有影響，不過他們那時候好像只抓了七十多位參與者？記不太清楚數字，只知道數量不算太多就是。

再拉回到語言學習，有些學者——Miyake和Friedman吧——蠻早以前就討論過工作記憶對第二語言能力的作用。他們印象中是在一本講外語學習心理機制的書裡頭提到這件事。大意是，有些人天生記東西比較快、能同時處理更多訊息，在學新語言時就比較有優勢。不過，這種差異到底能不能靠後天訓練完全補足，好像也沒個準話。

說到情緒調節，偶爾看到Emotion期刊有人寫相關主題，但具體細節每次都要翻文獻才確定。Mrazek他們團隊曾經做過一些跟正念練習有關的研究，大致發現短時間內參與這種訓練的人，有部分表現出注意力提升或者壓力減輕。不一定全部人都有用，也不是每一種方法都適合每個狀況，反正結果大致就是如此。

這些報告看下來，每份資料都各有側重點，也許哪一天新的研究又會給出不同答案——畢竟科學總是在修正中前進嘛。

有些時候，像Baird跟Schooler這幾位學者，大概在十年左右前曾提過，正念訓練似乎對記憶力有些影響。印象中，他們是用那種考試表現來看，像GRE，有一批人接受了正念訓練後，注意力分散的情形好像變少，也有人說工作記憶容量提升了一點。不過，這類說法並不是每個人都完全認同，好像還要再看不同情境。

另外，不知是不是巧合，Sandi也差不多在那時提到壓力和認知的關係。有一部分研究觀察到，在壓力大的狀態下，人腦處理資訊的方式會產生某種程度改變。有些時候可能讓人覺得記憶變慢或難以專注，但似乎也有人發現輕微壓力偶爾會讓反應稍微敏捷，只是這現象並不一定普遍。

至於大腦怎麼反應正念冥想，Tang、Hölzel跟Posner三個人的討論裡，有談到神經科學層面。他們比較強調的是冥想跟某些大腦區域活躍度之間的關聯，好像有七八成的人做正念時，大腦前額葉什麼的變得比較活躍，可是具體影響還有待更多實驗去佐證。聽說不同形式的冥想效果也許差異頗大，所以目前還沒有一套大家都說好的標準答案。

最後如果把話題拉回語言學習，那Wen提出過工作記憶跟第二語言學習之間的一種整合思路。他主張兩者之間互相牽動，不過到底哪一邊帶動哪一邊，其實資料顯示常常交織，很難畫清楚界線。有些語言學習者記性好像就容易上手，但偶爾也見到勤奮補足不足的人出頭。所以結論嘛，大致上只能說各家觀點都有它們成立的空間。