最近...不知道你們有沒有這種感覺，就是好像已經很努力了。
看了很多書，也試著寫日記，甚至去找人聊、做諮商，道理好像都懂了。知道自己的模式，也知道問題在哪。但...身體裡好像總有個地方卡住了。很怪。🤔
可能你還是會不自覺地被同一種人吸引，然後又重蹈覆轍。或是聽到某種語氣，身體就先僵住。也可能就是睡不好，無法真的放鬆，好像一直在等什麼事情發生...即使那件事早就過去了。
說真的，我自己也經歷過這段。腦袋知道沒事了，但身體的警報器從來沒關掉過。
這就是我們今天要聊的，一個可能你比較少聽到的東西：身體感知療癒 (Somatic Healing)。它不是要你再多「想」什麼，而是邀請你回來「感覺」自己的身體。
TL;DR
一句話講完：你腦袋懂了，但你的神經系統還沒收到「危機解除」的通知。身體感知療癒，就是幫身體更新狀態、讓它知道「我們現在安全了」的過程。
你的身體，其實有四種「自動防禦模式」
你知道嗎，我們的神經系統就像一個24小時全年無休的保全。它無時無刻不在掃描環境，問一個最基本的問題：「我現在安全嗎？」還是「有危險嗎？」
這個概念，有個叫 Stephen Porges 的博士提出的「多重迷走神經理論」(Polyvagal Theory) 講得超清楚。他說，當我們感覺到威脅（不管是真實的，還是想像的），身體會自動切換到生存模式。不是你的錯，是它在保護你。
這些模式大概有四種，就是常聽到的「戰、逃、僵、討好」(Fight, Flight, Freeze, Fawn)。但我覺得光講名詞沒什麼感覺，我們來看看它們在日常生活中到底長什麼樣子。
| 狀態 | 內在OS (感覺像什麼) | 外顯行為 (別人看到的樣子) | 一個微小的調節練習 |
|---|---|---|---|
| 🥊 戰 (Fight) | 「憑什麼！」「都是你的錯！」「氣死我了！」...內心有一把火一直在燒，覺得全世界都在跟你作對。 | 很容易煩躁、沒耐心、愛吵架、講話帶刺。有時會想控制一切，因為失控的感覺太可怕。 | 感覺快爆發時，試著去推牆壁，用盡全力推10秒，感受手臂和身體用力的感覺，然後再慢慢放鬆。 |
| 🏃♀️ 逃 (Flight) | 「好煩、好焦慮...」「待不住...」「我得找點事做...」...像有一萬隻螞蟻在身上爬，靜不下來。 | 看起來永遠很忙，行程排滿滿。不斷滑手機、工作狂、想太多。總給人一種「隨時準備好要逃跑」的感覺。 | 坐著的時候，雙腳用力踩地板，想像腳底長出根，往下扎根。感受那種穩穩的、哪裡也去不了的安定感。 |
| ❄️ 僵 (Freeze) | 「......」「蛤？」「不知道...」「算了...」...腦袋一片空白，身體像被抽離了，麻麻的，沒什麼感覺。 | 看起來很累、很恍神、反應慢半拍。做決定很困難，整個人很「平」，好像對什麼都提不起勁。 | 拿一顆冰塊在手上，專注感覺那個冰冷的觸感。或者，用指尖輕輕敲敲自己的手臂、大腿，把注意力帶回來。 |
| 🙇♀️ 討好 (Fawn) | 「拜託不要生氣...」「你開心就好...」「我沒關係...」...極度在意別人的臉色，深怕自己造成任何衝突。 | 標準的老好人。很難拒絕別人，習慣性道歉。在關係裡，常常會失去自己的樣子，把對方的需求放第一。 | 下次想說「好」之前，先停頓一下，跟對方說：「我需要想一下再回覆你。」就這樣，給自己一點空間。 |
我自己是覺得，我們每個人或多或少都會在這些狀態之間切換。但如果長期卡在其中一兩種，生活真的會...嗯，很消耗。
怎麼做：開始跟身體「重新連線」的幾個小方法
好，那所以到底該怎麼辦？不用想得太複雜。重點不是去做什麼很厲害的訓練，而是開始「溫柔地回來注意」你的身體。真的，就這樣而已。
這不是要你立刻解決什麼問題，只是像重新認識一個很久不見的朋友。這裡有幾個我自己覺得超實用，而且隨時都能做的小練習：
- 只是「問」一下
一天當中，隨時停下來問自己：「欸，我現在身體是什麼感覺？」是哪裡緊緊的？哪裡麻麻的？肚子是鬆的還是揪在一起？不用去分析，不用去評判，就只是...觀察。像看天氣一樣。 - 微小的「動」
創傷有時候會把我們「凍結」住。所以反過來，任何微小的「動」都是在融化那份凍結。你可以試試看：轉轉肩膀、晃晃頭、甩甩手、扭扭腰。感覺哪裡卡住了，就輕輕地動一動那裡。超簡單，但超有效。 - 找回「地面」的感覺
焦慮的時候，我們常常會感覺整個人是飄起來的。這時候，把注意力帶回「接觸面」很有用。最簡單的就是把鞋子脫掉，腳踩在地板或草地上。或是用手去摸摸牆壁，感受那個冰涼或粗糙的材質。目的就是讓你的感官告訴大腦：「嘿，我在這裡，我很穩。」 - 拉～長～你的吐氣
這招是我的最愛。當我們緊張時，呼吸會變短促。所以，刻意地、慢慢地、拉長你的「吐氣」，就能啟動副交感神經系統，也就是身體的「休息和消化」模式。試試看：吸氣數4秒，然後吐氣數6秒。不用多，做個三五次，你就會感覺到身體好像「唉～」地嘆了一口氣，放鬆下來了。
這些都只是起點。國外有很多相關的 App，像是 Insight Timer 或 Soma Breath，裡面都有引導式的練習。不過老實說，光是從上面這幾件小事開始，就已經差很多了。
從免費到付費，有哪些資源可以探索？
說到這個，其實身體感知療癒的範圍很廣。從你自己在家就能做的，到需要找專業人士的都有。
完全免費的：
- 上面提到的那些：自我觀察、微小運動、接地、呼吸。這些是你隨時可以給自己的支持。
- 直覺性的跳舞：放一首你喜歡的歌，關上燈，隨便亂動。不用在乎好不好看，就讓身體去帶領。超紓壓。
可能需要一點花費的：
- 創傷敏感的瑜珈 (Trauma-Informed Yoga)：這種瑜珈課不太一樣，老師會更注重讓你「感覺」身體，而不是做出「標準」動作。
- TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises)：這是一種透過特定動作引發身體自然顫抖，來釋放深層壓力的練習。聽起來有點玄，但很多人覺得蠻酷的。
需要專業人士帶領的：
- 身體經驗創傷療法 (Somatic Experiencing®, SE™)：這是由 Peter Levine 博士發展出來的，療癒師會引導你小幅度地、安全地去接觸和釋放身體裡凍結的創傷能量。
- 其他各種身體導向的心理治療。
我自己是覺得，可以從免費的開始，感受一下這是什麼。如果覺得有共鳴，再考慮去找一些課程或專業人士。這不是一場比賽，慢慢來就好。
常見錯誤與修正：為什麼我練習了反而更難過？
這點我覺得超重要，一定要先講。
有些人剛開始練習，可能會發現...咦？怎麼沒有變平靜，反而更想哭、更焦慮、或冒出更多煩躁的念頭？然後就覺得「啊，我做錯了」或「這個方法沒用」。
請先不要放棄。🙏
你可以想像，過去為了生存，你的身體選擇了「麻木」或「關機」(也就是上面說的 Freeze 模式)，這樣才不會被巨大的情緒淹沒。這是一種保護機制。
現在，當你開始溫柔地注意它、對它呼吸，你等於是在跟身體說：「嘿，好像可以不用再那麼ㄍㄧㄥ了。」於是，那些之前被壓抑的感覺，就像冰了很久的東西開始解凍，情緒（悲傷、憤怒）自然就會浮上來。
這不是退步，這是「解凍」的過程。
這時候的重點是：
- 不要強迫自己：如果感覺太強烈，就先停下來。去做點別的事，看看窗外，喝杯水，讓自己回到當下。
- 幅度小一點：也許今天只是搖搖手腕就好，不用做全身的伸展。永遠在自己感覺「還算舒服」的範圍內探索。
- 尋求支持：如果這些情緒真的讓你很不舒服，或許這是一個信號，告訴你是時候找個受過相關訓練的心理師或療癒師聊聊了。有個人陪著，走這段路會安穩很多。
就像國外很有名的那本書，Bessel van der Kolk 寫的《The Body Keeps the Score》(中譯：《心靈的傷，身體會記住》)。書裡的核心觀念就是，創傷不只是一個「發生過的故事」，它更是那些事件在我們身心上留下的「印記」。而在台灣，我們文化上可能更習慣說「忍一下就過去了」，但身體真的都幫我們記下來了。所以，當這些印記開始浮現時，對自己溫柔一點，真的很重要。
你的身體，一直都知道怎麼回家
說了這麼多，其實核心就一個：
療癒，不只是要你去「想通」或「原諒」什麼。更多時候，是讓你的身體感覺到「安全」。不是用腦袋說服它安全，而是讓它從呼吸、心跳、肌肉張力這些最根本的層面，去真實地體驗到安全。
當神經系統不再隨時處於備戰狀態，你會發現，生活真的會很不一樣。你會變得比較不容易被激怒、比較能設立自己的情緒界線、也比較能享受當下...不是去追逐快樂，而是能安穩地待在喜悅裡。
這不是什麼魔法，這只是回到我們身體最原始的設定而已。✨
今天，你身體哪個地方感覺最緊繃呢？
不用做什麼，就只是去感覺一下。也許是肩膀？脖子？還是下巴？
試著對那個地方輕輕地、溫柔地吸一口氣，再慢慢吐掉。就這樣。
如果你願意的話，可以在下面留言分享你注意到的感覺。只是一個小小的觀察練習。😌
