瑜伽練習改善自我感知,帶動身心小幅度轉變

立刻行動清單 - 練習瑜伽,讓你日常覺察自己、安定情緒,身心慢慢變得更有彈性

  1. 每天預留5分鐘靜下來專注感受身體各部位的狀態,不評論只觀察。

    長期這樣做,能更快發現壓力與緊繃在哪裡,也比較不會忽略小小的不適[1][3]。

  2. 進行一組簡單呼吸練習,每次持續至少3輪,過程中細細聆聽心跳與氣流聲。

    這種技巧可穩定自律神經,改善突然焦慮或半夜驚醒的狀況[1][2]。

  3. 每週三次記錄運動後肌肉的微小感受,例如酸痛、放鬆或溫度變化。

    累積紀錄有助於認識自己的防禦反應和情緒連結,更能主動調整生活節奏[2][3]。

  4. (遇到難以排解的疼痛、情緒困擾時) 優先諮詢合格醫師及心理健康資源協助評估原因。

    避免自行下診斷或延誤治療,提高安全感也讓轉變真正發生。

身體比思想更會記住那些沒說出口的痛

# 神經系統知道:身體療癒如何影響生活

有時,真的會覺得光靠談話治療,好像差了點什麼。嗯……也許是因為身體還記著那些大腦早就拋到一邊的事吧。其實,所謂的療癒,才不只是心理上的東西——身體這部分同樣重要。

## 🌙 療癒並非只存在於頭腦之中

你應該看過不少相關書籍了吧?甚至拿起筆寫日記,一頁又一頁地把自己的痛苦攤在紙上。然後,你試著用理性思考去剖析創傷、認清自己的行為模式,偶爾也鼓起勇氣踏進治療師的辦公室。不過,就算做了這麼多,有時心裡還是像被什麼東西堵住似的。唉,是不是有點無力?

說來奇怪,你明明很努力改變,可總還是不自覺重複掉進那種熟悉的人際互動漩渦裡。有時候我自己都忍不住想問:「這到底哪裡出了問題?」結果話題又扯遠了,嗯,拉回來說,其實這份「卡住」感,大概就跟我們整個神經系統與身體記憶息息相關吧。

你以為想清楚了,卻還是夜裡驚醒

有時候你還是會對某些語氣莫名刺痛,這種事很難解釋清楚。唉,夜裡常常翻來覆去,就是沒辦法安然入睡,不曉得為什麼,腦袋彷彿自動開啟警戒模式,一直回頭檢查那些已經發生的細節,好像不小心就又被困住了。其實也不是說自己愛操心,大概只是——神經系統一直沒體驗過那種真正的安全感,所以身體怎麼都放鬆不下來。

想一想,我們不只把創傷藏在回憶深處,它還黏在身體裡,每一個細胞都記得這些事。嗯,突然想到冰箱是不是忘了關門?啊算了先不管。總之,「身體療癒」(somatic healing)就是卡在這裡開始有點意義。因為光靠思考、分析,怎麼說呢,好像哪裡都卡住,要不要乾脆轉個方向,把注意力挪到真實存在於此刻的身體感覺上?

根據某些研究,其實神經系統和內心的平穩、專注當下,以及能否慢慢變得更安定,都有一些互相纏繞著的關係——雖然誰也講不清到底多複雜啦,但,大概是這樣吧。

你以為想清楚了,卻還是夜裡驚醒

神經系統怎樣偷偷決定你的情緒和關係

你的神經系統嘛,其實就像你體內那個一直碎碎念、很神經質的監控員。欸,別覺得我在亂說,你每走進一個房間,每跟某人對到眼,甚至只是喝口水,它都在那裡自言自語:「這裡會不會有危險?」「嗯,我還安全嗎?」有點像…怎麼說,過度關心的家長?講起來好笑,但又確實不太能忽略它。其實根據Dr. Stephen Porges,那個多迷走神經理論創始人(名字有點繞口),身體對創傷反應這檔事,有時候明明威脅早就閃邊了,可我們的神經系統還是死咬著保護本能不放——像沒關網頁一樣卡住。

唉,有時候我自己也分不清是在警戒還是單純累。但總之你的神經系統掌握大權,比如:

- 你究竟能不能放鬆下來
- 消化順不順暢啊、睡眠夠不夠深沉,以及免疫功能正常否
- 每當衝突來臨,你到底選擇什麼反應路線
- 跟朋友相處時,腦袋到底漂去哪裡了、有沒有活在當下
- 情緒爆炸時,是秒崩還是還撐得住


好吧,我剛才想到早餐吃太油…等一下話題飛遠了。拉回正題,如果你的神經系統一旦出現失調狀況,你也許就會被困在「戰鬥」、「逃跑」、「僵凍」或乾脆「討好」模式很久很久,即便周遭其實安靜無事,哪怕外頭只有鳥叫和風聲,都躲不了那種緊繃感。嗯,所以人生其實就是……欸,突然想睡覺。不過話說回來,那些反應真的是自動駕駛,不受你理智支配——只能接受這種荒謬吧。

不是故事,是現在身體正在承受的痕跡

## 🧬 2. 創傷存在於身體裡
Dr. Bessel van der Kolk 的那本《The Body Keeps the Score》,唉,怎麼講呢,他點破了我們很多人說不太出口的感覺。其實這種東西,你心裡也曉得,身體總會自己記得一切。
> 「創傷並不是過去發生某件事情的故事,而是那段痛苦在你心靈、身體與精神上的當下烙印。」

講白一點,就是——創傷根本黏在你全身各處,有時候肚子緊到喘不過氣來,有時候下巴咬到好像不認識自己。嗯,還有些時候,不知道為什麼親密的瞬間會整個人抽離,好像突然斷線(這到底算正常嗎?)。每次有人大聲嚷嚷,也會下意識跳起來,心臟猛然收縮。

說真的,那些光靠嘴巴很難解釋清楚或放掉的東西,其實身體取向的療癒手法,是有可能幫上一點忙啦。有時想到這裡又走神了——喔對,我還是繼續講回重點好了。

## 🌊 3. 什麼是身體取向療癒?

不是故事,是現在身體正在承受的痕跡

什麼叫做感覺它而不只是說出來?

「Somatic」這個詞,就是「身體的」啦,沒什麼玄妙。我常常覺得,身體療癒這種東西,其實重點根本不是念那些字面意思,而是到底哪裡動到了你。嗯,好像又有點離題,我拉回來。身體療癒通常會圍繞幾個核心:比如說,調節神經系統(唉,有時候真的控制不了)、用肢體把卡住的創傷慢慢釋放出來、或給壓力找一個新的出路,不一定要正經八百的方法,有人甚至邊走路邊罵髒話也算吧?還有那個提升自己情緒韌性和察覺力的部分——說真的,我好多時候根本搞不清楚自己現在是緊張還是不爽啊。

實際上大家在做的,也就那些方法啦,例如呼吸練習(Breathwork),很流行;Peter Levine 發展的 Somatic experiencing,其實我記名字蠻辛苦,但好像聽起來很厲害對吧?然後 TRE(張力與創傷釋放練習)也有人在講。順便一提,有些人特別愛跳舞動作治療,也有人堅持 EFT 輕敲法……欸我之前敲過一次自己的頭,結果只變更想睡而已。瑜伽、隨便亂扭兩下、或者坐著發呆冥想一下,用身體為基底,都算數啦。其實寫到這裡我突然想到,我家鄰居每天早晨跳廣場舞,他們大概都有自我療癒能力吧。

另外有些人強調一件事:他們會說創傷療癒不必逼自己細數所有悲慘往事,更重要的是,在讓自己感到安全又沒壓力的狀態下,好好去感受和度過那些難熬歷程。有時候光是「承認」正在痛,就已經比什麼都困難了,大概吧。我常想,如果能夠安靜地哭五分鐘,是不是比找心理師談兩小時還有用——咦?離題了,回主線。

## 🌿 4. 神經系統失調的徵兆

關於神經系統嘛,每天都在亂跳。不知道你是不是偶爾也懷疑,自己的腦袋是不是線路短路,但反正資料這樣寫——你的神經系統可能會掉進下面某種狀態:

### 🥊 戰鬥反應(Fight)

- 長期易怒或憤怒。
- 動不動就爆炸,脾氣特差。
- 身體卡得要命,就是整天緊繃、一碰就彈起來。
- 還有那種控制狂傾向,一切都要掌握手裡才安心(但誰能一直控制呢?)。


### 🏃‍♀️ 逃跑反應(Flight)

- 焦慮纏著你、坐立難安,好像屁股底下長刺似的。
- 明明很累卻停不下腳步,一定要不停做點什麼才不心虛。
- 老是在工作過度或不停鑽牛角尖思考,到底怎麼休息啊?
- 經常保持警戒狀態,只差沒直接拿雨傘防禦外星人入侵了。不知為何突然想到小學打雷躲桌子那件事……喔,好,把話收回來。


### ❄️ 冷凍反應(Freeze)

- 整個人像被封印一樣麻木,有種與全世界脫節之感,很詭異。
- 常年疲憊,看誰都沒有勁兒,那股勞累揮之不去。
- 碰到選擇障礙,比三餐決定吃什麼還崩潰,就是無法決斷任何事。
- 一直卡關、不前進,而且連情緒都是平面的,不開心也不生氣,就是淡如水。(噗嗤,我好像也是。)


### 🙇‍♀️ 討好反應(Fawn)

- 對別人的要求總是答應,不敢拒絕,即使內心明明超級想say no!


有點煩對吧,但每次遇到「討好模式」,總覺得很難解套。如果你看完覺得「欸,我就是」,放心,其實一狗票人在演同樣劇本…嗯,被生活牽著鼻子走的人太多了。我也是其中之一罷了。

原來常生氣或麻木都可能是防禦本能在作祟

有時候,你會發現自己總是在關係裡繞彎,想盡辦法不去衝突,結果到頭來,好像慢慢就把自我搞丟了——這種感覺說不上來,欸,就是一種…嗯,不太舒服的空虛。不過啊,有些人說身體療癒其實能帶著你從這種、怎麼講,像是為了存活而喘氣的狀態,轉進一個比較穩、比較有底氣,也更貼近現實肉身感受的日子。唉,我好像又扯遠了…但總之,我相信這事真的不只是心理層面的問題。

## 💡 5. 神經系統調節的重要性

當神經系統處於調節狀態時,生活會產生不同的感受。你可能會出現以下變化:
- 反應性減少,更能做出回應
- 能夠無愧地設立界線
- 不再被情緒觸發所主導
- 能在衝突中保持冷靜
- 更容易在日常中感到踏實,而非不斷追尋快樂
- 身心合一,不再只困於思緒之中


人的神經系統要是真能被調節好,其實整個人生都會看起來不太一樣。你也許忽然意識到自己沒那麼容易爆炸,可以坦然拒絕一些要求,而且也不會動不動就情緒失控。好啦,我剛剛是不是有點重複?算了。據哈佛醫學院他們的資料,其實長期處於壓力下真的會讓我們神經系統亂掉,然後很多大病也跟這相關——欸,所以啊,神經系統不是什麼奢侈品,它要是順了,你才真的是鬆口氣。

## ✨ 6. 如何開始你的身體療癒旅程

要說怎麼開始走上身體療癒這條路嗎?其實不用多偉大的計畫,有幾步是可以緩緩試著做的。

### 1. 開始留意自己的身體

每天問自己:
- 我的身體現在有什麼感覺?
- 我在哪些部位感受到緊繃?
- 我能否將呼吸或動作帶入那個區域?


每天花點時間停下來問問:我的身體此刻到底是在叫苦還是在耍廢?欸,有時候明明腦袋很平靜,但肩膀卻硬得跟磚頭差不多。我偶爾都懷疑,是不是每個人都習慣對自己裝不知道。不過,如果你真的願意把注意力放回自己身上(雖然一開始挺彆扭),也許哪天,你就能更清楚地知道哪些地方需要鬆開,用呼吸、用微小的移動去碰觸那些僵硬。嗯,大概就是如此吧——畢竟誰沒有被卡住過呢?

原來常生氣或麻木都可能是防禦本能在作祟

當你不再被小事引爆,規律才開始發生

### 2. 運用微幅動作
欸,有時候人真的會整個卡住,肩膀像被石頭壓著一樣。你可以試著滾一滾肩膀,甩甩雙手,還有…嗯,輕輕晃一下臀部也沒什麼不好吧?其實我偶爾會在深夜無聊的時候亂扭一通,不知道鄰居會不會以為我怪怪的。對了,有研究指出,創傷經驗有時可能讓人出現那種僵硬的感覺——那種好像身體都不是自己的感覺。雖然說移動身體就能解決一切也太誇張,但慢慢地、隨著這些小動作,也許僵化狀態會逐步鬆開來,大概是這樣。

### 3. 練習地面連結  
- 有空的話,不如把赤腳踩在土地上(如果下雨就算了)。
- 還有啊,你可以手裡握塊冰塊,同時嘴巴念出眼前看到的五個東西,像是桌子、筆電、貓、書、本來想不起來第五個,但總之就是把注意力拉回當下。
- 再不然,就把雙掌合起來,專心去感受一下那股觸覺——不過我每次做這個都忍不住分心,一下想著等下要不要訂晚餐外送,其實很難專注啦,可是練多了還是有差。


### 4. 練習低而慢的呼吸
唉,有沒有發現自己常常喘很快?其實拉長吐氣時間,是有點幫助的(據說啦),因為副交感神經系統會因此啟動,就是所謂「休息與消化」那個機制。可以試看看這種節奏:吸氣4拍,再慢慢吐氣6拍,然後重複個2–3分鐘左右。老實講,我每次做到一半腦袋都飄走,不過偶爾成功一次就已經偷笑了。

### 5. 探索引導式身體工具
市面上現在有一些應用程式,比如 _Soma Breath_、_Othership_ 還有 _Insight Timer_,都提供初學者參考用的練習內容。我之前下載過其中一款,但忘記密碼直接棄療,好吧。但如果情況允許,也可以考慮找有創傷知識背景的身體取向治療師合作——雖然想到要預約又得再鼓起勇氣才行。有些日子真的就是提不起勁,不過只要開始嘗試,也許多少會碰到適合自己的方式吧。

一點點晃動、一點點呼吸,就能帶來改變嗎?試試看吧

## 📓 日誌書寫提示

1. 嘖,我的肩膀最近總感覺像是被一整個星期的壓力黏在那邊,尤其晚上睡前,好像微微麻掉。手指有時候也會發癢或刺刺的,這感覺讓我沒辦法好好專心,有點煩人。欸,不知道是不是太常低頭滑手機,還是情緒積存在身體裡面,其實兩種都有吧?想到這,就突然想拆自己骨頭來檢查,看看到底卡了什麼。嗯,好像離題了。我猜,大致上那些緊繃都藏著不安跟焦慮。

2. 有些早上的時候,我還沒完全醒來就在床上伸懶腰(其實根本爬不起來),那一刻倒是還能意識到自己的身體在呼吸、血液流動什麼的——很奇怪喔,就是只有那陣子覺得比較安穩。然後下午三四點累炸,要不是咖啡撐著,大概就會直接消失在椅子裡。唉,拉回主題,那種最當下、沒有雜念的存在感…大概就是剛運動完站在窗邊吹風吧?

3. 安全這回事,好像不能只靠腦袋說服自己「沒事啦」,因為每次喊安全結果雙手還是冒汗,是怎樣?如果真的有安全感,在身體上應該像小貓曬太陽那樣鬆軟,胸口不再緊繃、呼吸順暢,一整天下來都能坐直(欸,但我現在駝到快變蝦米)。反正,有時候忽然發現自己可以大聲深呼吸,那種安心,不用解釋誰都懂吧。

4. 有陣子工作忙瘋,每天時間排滿滿,就算胃痛或者臉抽筋也硬撐過去,只想快把事情做完。一想到要休息,都會自責;唉,怎麼大家都是這樣?明知道身體發信號卻裝不知道,只求平安無事地混過一天。有時候連尿急都先忍著……講起來有點無語,難道這才叫正常運作嗎?嗯,又扯遠了。

5. 每天清晨泡茶算是一種儀式,也許有人傍晚散步或冥想,我則習慣整理房間順便哼歌(亂七八糟地唱幾句)。偶爾慢吞吞洗澡,把水開熱一點,也是神經系統的小確幸。不過說穿了也沒多厲害,只要能讓呼吸緩下來、腦袋別淹死,就是有效的方法吧?

## 💡 安全感是療癒的基礎

有人拚命學更多心態技巧,但說真的,有些時候不用一直挖舊傷。有例外嗎?可能有。但就目前而言,如果你能開始注意身體給你的那些訊號,小小地停下腳步,人應該就不容易崩盤——嗯,好啦,其實我只是突然很想打個哈欠而已。

一點點晃動、一點點呼吸,就能帶來改變嗎?試試看吧

寫下那些藏在肌肉裡沒人注意的小訊號

你得在自己身體裡頭,感覺到夠安全,才會願意「留下來」。嗯,就是那種,不再動不動就被觸發、下意識地只想逃避、僵住或是乾脆討好。唉,有時候真的很難。不過身體療癒這玩意兒啊,其實是在教我們慢慢學會——此刻,其實沒那麼危險,你現在的狀態,是可以安然無恙的。

這不是光靠腦袋認知能搞定的事情啦,就算你嘴上說懂了,但深層次嘛……還是得讓細胞、呼吸、心跳頻率都同步感受到。欸,我常常懷疑,到底什麼叫身體安心?突然想起昨天晚餐吃太快也一樣心跳加速,好啦,拉回來——還有那些肌肉緊張和聲音語調,全都是線索。

如果你的神經系統總算進入平靜(說起來容易做起來超難),有人觀察到,也許你的生活就像多了一塊肥沃土壤,可以讓愛、創造力、界限、人際連結甚至喜悅慢慢長大。當然,也不是我亂講,有研究指出人體本能其實具備某種程度的自我修復力。人真奇妙,大概吧。

安全感從細胞裡長出來,也許就是這種療癒

你只需要聽著就好。嗯,其實我自己偶爾也只是需要有人陪我安靜地聽,說真的,有時候語言都顯得多餘。欸,差點又離題了,回來講正事——如果剛才那些內容有讓你心裡泛起一絲共鳴、或是某種微妙的熟悉感,也許你會想更深入瞭解我們在播客裡聊的東西:💗 [**Life Refined: The Art of Personal Development**]。我們談創傷修復,還有身體覺察工具、神經系統調節之類的主題啦。坦白說,有時候這些字眼聽起來很玄,不過我們就是試圖在生活每個細節裡摸索那份平靜,到底要怎麼落實。

啊,我突然想到昨天看到一則超無厘頭的新聞,不過現在不重要——繼續吧。如果你常常腦袋轉不停,很容易累到不行,那就訂閱一下這個播客吧;其實也歡迎把連結丟給身邊總是在「想太多」狀態徘徊的朋友們。我真的希望,這能變成你每天提醒自己的小儀式。

對了,很誠實地告訴你,你並不是壞掉了——只是暫時處於失調而已。有趣的是,一切可以從此刻慢慢轉變,至少我是這樣相信啦。☕ 另外,如果這篇文章有讓你感受到什麼溫度(好像有點老派),或者單純想支持我繼續寫下去,也能到 Ko-Fi 請我喝杯咖啡:**ko-fi.com/jenmcdougall**。唉,有你的鼓勵,我才比較不會三分鐘熱度地荒廢關於關係、自我成長與整體健康這些討論。謝謝你的參與啊,就先到這裡,呵。🤍

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