嗯...今天要來聊一個，我自己覺得蠻重要的東西。
就是那種...你知道嗎，有時候會覺得很累，但又不是身體上的累。比較像是一種...嗯，精神上的疲勞。好像整個人被掏空了，明明想休息，但腦子停不下來，一直在轉。工作啊、生活瑣事啊，全部卡在一起。
有時候會想，是不是應該要去運動一下，流點汗可能會好一點。但身體又很誠實地告訴你，它真的不想動。這種時候，真的蠻無力的。
重點一句話
如果說，有一種方法可以在床上進行，既能休息，又能舒緩身體，聽起來...是不是有點太好了？但它真的存在，就是所謂的「修復瑜珈」。
那...修復瑜珈到底是什麼？
簡單講，它不是我們一般想的那種...要流很多汗、要挑戰極限的瑜珈。它很溫和，甚至可以說是...有點被動。重點不是做到多標準的姿勢，而是透過一些輔具，像是枕頭、毯子，讓身體在一個完全被支撐、沒有壓力的狀態下，停留一段時間。
我自己是覺得，它的核心精神是「讓副交感神經系統工作」。就是讓我們身體裡面那個負責「踩剎車」、讓我們放鬆的系統，可以真正啟動。這不只是我個人感覺，連美國那個...嗯，美國國家補充與綜合健康中心 (NCCIH) 的一些資料也提到，瑜珈練習對壓力管理和改善睡眠品質是有幫助的。雖然他們的研究範圍更廣，但那個讓神經系統慢下來的核心概念，是相通的。
所以，你不用擔心自己筋骨很硬，或體力不好。因為重點從來就不是「做到」，而是「感受」。
具體可以怎麼做？
下面分享幾個...嗯，幾乎沒有門檻，而且在床上就能做的動作。你真的不需要瑜珈墊，有枕頭和棉被就行。
1. 嬰兒式 (Balasana)
這個...這個大概是最有安全感的姿勢了。我自己是覺得，當你覺得心煩意亂的時候，把自己縮成一團，好像可以暫時跟世界隔絕。
- 怎麼開始： 就...先跪著，然後讓屁股坐在腳跟上。
- 然後呢： 身體慢慢往前趴，額頭可以輕輕靠在床上或枕頭上。手臂可以往前伸，也可以放在身體兩側，看你哪個舒服。
- 停留多久： 隨意，感覺對了就多待一下，大概 5 到 10 個深呼吸吧。
- 小提示： 如果你覺得腳背或膝蓋不舒服，塞個枕頭或毛巾在屁股跟腳跟之間，會好很多。
2. 穿針引線式 (Parsva Balasana)
如果你整天都在用電腦，肩膀跟上背超僵硬，這個動作...嗯，真的蠻棒的。特別是像我們在台灣，很多人整天坐在辦公室吹冷氣，肩頸真的會變一塊石頭，這個就很適合。
- 怎麼開始： 先像小狗一樣，手跟膝蓋撐在床上，就是四足跪姿。
- 然後呢： 吸一口氣，把你的右手舉向天花板，眼睛可以跟著手。吐氣的時候，把右手從左手跟身體中間的空隙穿過去，一直送到你的右邊肩膀跟臉頰都貼到床上為止。
- 停留多久： 大概 5 到 10 次呼吸吧，然後...記得換邊。
- 小提示： 如果頭沒辦法舒服地貼在床上，下面墊個薄枕頭。
3. 快樂嬰兒式 (Ananda Balasana)
這個名字...取得蠻好的，因為它看起來真的就像一個小嬰兒在玩自己的腳。這個動作可以很溫和地打開髖關節。
- 怎麼開始： 躺下來，然後把膝蓋彎曲，抱向胸口。
- 然後呢： 試著用手去抓腳掌的外側。如果抓不到，沒關係，抓腳踝或小腿肚也可以。輕輕地把膝蓋往腋下的方向拉。
- 可以做什麼： 你可以試著...左右輕輕搖晃，像在按摩你的下背。
- 停留多久： 也是差不多 5 到 10 個呼吸。
4. 靠牆抬腿式 (Viparita Karani)
這個動作...說真的，它幾乎可以自成一派。如果你今天什麼都不想做，只想做一個動作，那就選它。對久站或久坐的人來說，感受會特別明顯。
- 怎麼開始： 找一面牆。側身躺在牆邊，然後...一個轉身，把腳抬到牆上，讓身體跟牆變成一個 L 型。
- 然後呢： 沒了。就這樣。屁股盡量靠近牆壁，但不用硬推。雙手自然地放在身體兩側，掌心向上。
- 停留多久： 這個可以久一點，5 分鐘、10 分鐘，甚至 15 分鐘都沒問題。你可以閉上眼睛，專心呼吸。
- 小提示： 可以在腰部下面墊一個枕頭，會更舒服。
5. 仰臥扭轉式 (Jatara Parivartanasana)
這是一個對脊椎很好的放鬆動作。你睡前在床上滑手機滑累了，就可以順便做一下。
- 怎麼開始： 躺著，膝蓋彎起來，腳掌平踩在床上。
- 然後呢： 雙手打開，像一個「T」字。然後把膝蓋一起倒向右邊，頭慢慢轉向左邊。你會感覺到左邊的腰、背，有一種被溫柔拉開的感覺。
- 停留多久： 一邊可以停個 2 到 5 分鐘，然後再換邊。
6. 仰臥束角式 (Supta Baddhakonasana)
這個動作對骨盆區域的循環很好，特別是女性。有些瑜珈老師會說它對緩解經期不適有幫助，但...嗯，這還是看個人感受。
- 怎麼開始： 躺著，然後彎曲膝蓋。
- 然後呢： 讓兩個腳掌心相對，膝蓋像蝴蝶翅膀一樣，自然地往兩側打開。
- 停留多久： 5 到 10 分鐘，專心感受大腿內側和鼠蹊部的伸展。
- 小提示： 如果你覺得大腿內側太緊、膝蓋懸在空中不舒服，一定要在膝蓋下面各墊一個枕頭。記住，目標是放鬆，不是拉筋。
7. 大休息式 (Savasana)
聽起來像在開玩笑，就是「攤屍式」。但說真的，這可能是所有瑜珈動作裡最重要，也最難的。因為它要求你...什麼都不做。
- 怎麼開始： 就...躺平。雙腳微微打開，雙手放在身體兩側，掌心向上。
- 然後呢： 閉上眼睛。從頭到腳，一個一個去感覺你的身體部位。感覺你的眉頭鬆開了，肩膀沉下去了，手指頭放鬆了...。
- 怎麼專心： 如果腦子一直有念頭跑出來，沒關係。你就...看著它，然後讓它飄走，再把注意力輕輕地拉回到你的呼吸上。不用對抗它。
- 停留多久： 至少 5 分鐘吧，如果可以，10 分鐘更好。
不知道怎麼選？可以參考這個
有時候動作太多，反而不知道該做哪個。這裡我...嗯，我整理了一個簡單的對照表，也許可以幫助你根據當下的感覺來選擇。
| 動作名稱 | 大概適合什麼時候... | 做起來的感覺像... |
|---|---|---|
| 嬰兒式 | 心很亂，想自己靜一靜的時候。或是覺得下背有點緊繃。 | 把自己縮起來，很有安全感，像一個小小的堡壘。 |
| 穿針引線式 | 用電腦太久，肩膀跟脖子快變成一塊的時候。 | 嗯...像在幫卡住的肩胛骨做溫和的按摩，慢慢鬆開。 |
| 快樂嬰兒式 | 髖部感覺卡卡的，或是下背需要溫柔的舒緩。 | 有點俏皮的感覺，左右搖晃的時候，像在跟自己的身體玩。 |
| 靠牆抬腿式 | 腿站了一天，又腫又脹。或是單純累到什麼都不想動。 | 超級省力。你會感覺到血液...好像從腳流回身體，腿變得很輕。 |
| 仰臥扭轉式 | 脊椎感覺很僵硬，或是吃太飽肚子有點脹的時候。 | 像在擰一條濕毛巾，把脊椎一節一節的壓力都釋放掉。 |
| 仰臥束角式 | 骨盆區域感覺緊繃，或是想放鬆大腿內側的肌肉。 | 一個很被動的開髖，一切都交給地心引力，你只要負責呼吸就好。 |
| 大休息式 | 所有練習的最後，或是...你真的需要徹底關機的時候。 | 嗯...有點難形容。像是身體慢慢融化在床上，跟床變成一體。 |
一些常見的誤解
在開始之前，有幾個觀念...我覺得先釐清一下會比較好。
- 誤解一：「修復瑜珈不就是伸展運動嗎？」
不完全是。一般的伸展可能帶有「拉開」的企圖，但修復瑜珈的重點是「支撐」。是讓你在完全支撐下停留，讓肌肉自己慢慢、慢慢地放鬆，而不是你去拉它。 - 誤解二：「我筋骨很硬，一定做不來。」
正好相反。就是因為筋骨硬，才更需要這些溫和的動作。而且修復瑜珈的精髓是使用大量的輔具，枕頭、毯子、書本...任何能讓你舒服地待著的東西都是好工具。重點是「舒服」，不是「角度」。 - 誤解三：「沒有流汗，感覺就沒效？」
嗯...這個觀念可能要調整一下。修復瑜珈的目標不是燃燒卡路里，而是降低你的壓力荷爾蒙 (Cortisol)，讓神經系統切換到休息模式。它的效果是內在的，是一種深層的休息，跟流汗...是兩回事。
說到底，我們好像總是對自己的身體太嚴格了。要求它跑快一點、撐久一點...但很少真正地去聽它說話。
就像手機每天都要充電一樣，我們的身心也需要。修復瑜珈...嗯，它就像是那個行動電源，在你快沒電的時候，給你一個溫和、有效的補充。
所以，今天晚上，試著把燈光調暗一點，放個舒服的音樂，然後...就選一兩個動作試試看吧。
不知道你...你最需要放鬆的是哪個部位？是整天打字的肩膀，還是站了一天的雙腿？如果願意的話，可以在下面留言分享一下。就...單純聊聊也很好。
