修復瑜伽床上動作,幫助運動後舒緩疲勞放鬆身心

立刻行動清單 - 幫助運動後紓解疲勞、放鬆心身,讓休息變成真正的恢復

  1. 預留每天睡前15分鐘,在床上練習3種修復瑜伽動作。

    短時間即可釋放肌肉緊繃,提升睡眠品質並加速身體修復。

  2. 每個姿勢停留至少5分鐘,專注呼吸與感受支撐點。

    延長停留能深層激活副交感神經,有效減壓平衡情緒。

  3. 在嬰兒式或屍屍式時善用抱枕、毛毯輔助身體放鬆。

    增加舒適度減少不適感,更容易進入全然休息狀態。

  4. 調暗燈光,關閉3C產品10分鐘內進行伸展。

    *降低外界刺激*有助於大腦快速切換到放鬆模式,加強緩解疲勞效果。

在忙碌和疲憊裡,休息也能成為一種進步

# 7個放鬆身心的瑜伽姿勢 Pro Max ### 當你需要休息時,嘗試這些簡單、令人舒適的體位法
_免責聲明:非專業人士。本文僅依個人經驗分享。 _(_點此免費閱讀。_)

唉,有時候運動完真的超不舒服——那種全身肌肉酸痛竟然可以拖上好幾天,好吧,也可能只有我這麼誇張?但一天結束、腦袋還在嗡嗡轉,卻只想窩著什麼都不做,是誰沒這種經歷啦。嗯,有時自己也會因為覺得該努力、又想偷懶,搞得在堅持訓練跟認命休息中來回拉鋸。其實,到底有沒有一種方式,可以不用給自己太大壓力、不必自責偷閒,又能讓身體好好休息啊?躺在床上就能恢復元氣,聽起來有點像騙人,但...說不定真可行欸。

總之,如果你剛做完有氧或是那些熱血重量訓練(哪怕只是抬抬腿),整個人感覺快散掉,也許根本沒剩下啥動力去維持平常生活的節奏。有時倒不是討厭運動,只是壓力也同樣在旁邊虎視眈眈。家務、工作、甚至生活雜事一起湧上來——真的很煩啊。我突然想到,朋友之前說過,每次他硬撐著連續訓練都出現低潮期,後來才發現原來「恢復日」也算是一種自律。嗯,我是不是扯遠了?總之,在往更高強度衝刺以前,把恢復日安排進行事曆,好像真的比較明智吧。

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你累了嗎?運動後的倦意與心理拉鋸戰

幸運的話啦,大概我們還有個能靠一靠的法子。欸,就是那種叫「修復瑜伽(Restorative yoga)」的玩意兒,不知道你聽過沒有,反正我第一次聽到時還以為是什麼醫院裡躺著打石膏的東西。
### 什麼是修復瑜伽?
這門修復瑜伽嘛,老實說其實滿溫柔、算挺佛系的那種,沒啥動作劇烈或者會讓你筋骨咔嚓咔嚓響。它主打深層放鬆,好像在偷懶吧,但據說它真的很能緩解壓力,也讓腦袋跟身體都靜下來。我自己有時候真的不想動——就譬如健身房,有時連走過去都好累——這時就覺得與其掙扎倒不如把自己丟床上來點修復瑜伽,也不是壞事啦。嗯……差點扯遠了,所以重點是:這些姿勢幾乎全都可以在床上做喔,認真!哪有人規定一定要墊子?

### 修復瑜伽的好處
對,有些人會覺得修復瑜伽就是純粹賴著不動,可其實事情沒那麼簡單啦,它算是多層次的自我照護,怎麼講…有點像身心都被安慰了一樣。有什麼具體成效嗎?大致整理一下:
1. 釋放疼痛與緊繃:透過持續比較長時間又很溫柔的伸展,那些肌肉張力、大概連平常沒注意到的小痠小痛,都會慢慢消融掉。有時自己拉一拉發現本來卡住的位置居然鬆開了,很神奇。我剛才是不是又飄走了?啊,好吧,就是這一類效果。

你累了嗎?運動後的倦意與心理拉鋸戰

回歸床上的自我療癒:溫柔且有效的選擇

壓力這東西,誰沒遇過?不過,深呼吸嘛——嗯,大概是最老掉牙又真的有用的技巧之一。唉,都說它能幫助我們放鬆神經系統、讓人心裡安定下來,有時還會影響皮質醇水平(雖然我也沒有醫學證明,但大家都這麼講)。其實除了心情上的輕鬆感,緊張消解了,好像心情自然就比較好吧,你懂的。有時候,我突然想到,如果認真做深呼吸,是不是有一天能變得超開朗?嗯,好吧,拉回來。

再說睡眠問題噢,其實身體如果夠平靜,人入夜以後更容易準備去休息。常有人跟我抱怨失眠,可說到底,不就是腦袋太亂嗎?而柔軟度這件事——恢復性體位法對肌肉伸展確實有效,只要肯持之以恆,每天花點時間,也許幾個月後柔軟度真的會進步。偶爾我在拉筋時胡思亂想,「這樣努力究竟值不值得?」但畢竟身體和心理都需要休息,不管怎麼說,這些方式或多或少總歸算有幫助。

所以啦,要想促進身心健康,有個適合自己的練習方法很重要。不然一整天繃著,多累啊。下面喔,我們就要來聊聊幾個不錯的瑜伽動作,可以嘗試看看,也許你會發現自己暗地裡已經舒服不少了。

### 7 個放鬆身心的瑜伽體位

照理講啦,要同時鍛鍊與放鬆並不簡單,但接下來介紹的七種動作,本來設計就很溫和細膩,而且據說真的有效果。如果你覺得最近壓力大到快爆炸,不妨考慮把這些體式當作日常習慣。

1. **嬰兒式(Balasana):** 唉,真的是我的首選,每次運動完、或一天結束以後,我一定會做一下,就像給自己一個小小收尾儀式。不得不說,那種舒適感很難形容。操作方式其實很簡單,就是跪坐下去,把雙腳併攏坐在腳跟上——欸等等,每次在墊子上跪著反而開始分神想別的事,不過總之重點就是放鬆,下巴可以貼地板、手往前伸展……嗯,好像有點離題,又扯遠了,再拉回主要內容好了。

什麼是修復瑜伽?舒壓力量藏於細節間

向前彎下身體,雙手也伸出去,老實說這個動作有時真的懶得做,可是額頭還是得貼著地面,脊椎慢慢拉長。呼吸嘛,唉,每次都有人提醒要深呼吸,其實維持這個姿勢 5–10 分鐘有點久,不過據說對身體挺好。然後,如果覺得哪裡不舒服——特別是腳跟和臀部之間——可以塞個坐墊;對了,額頭下面也能墊東西,反正舒服最重要。我常忘記,其實膝蓋還能分開點,也許內側大腿的伸展會更明顯,但有時又怕拉傷。嗯,好像每次都想偷懶。據某些人說,這樣能讓臀部、大腿、腳踝和脊椎放鬆不少,有人覺得連下背部的不適都會改善一點(我自己試了一陣子,好像吧),偶爾心情亂七八糟時保持這姿勢,也可能變得比較安定?不過,我常撐不到 10 分鐘就是了。

岔題一下——天氣熱的時候根本沒辦法趴在墊子上太久,很煩,但拉回來講,如果你一整天窩在書桌前駝著背,那 Parsva Balasana(穿針式)或許挺值得一試。

怎麼做呢?呃,就是雙手雙膝撐地,把自己弄成桌子的那種基本樣子。有時候我光是擺好就開始分神了,好啦繼續,吸氣同時把右臂舉起來朝上抬。不知道為什麼,每次舉到最高都想停住,但重點其實是下一步:把右臂收下來,從左肩下面「穿過去」,整隻手臂水平伸出去直到右肩碰到地板為止。然後,你會發現右邊臉頰也跟著輕輕貼地——奇怪的是,每次碰地那一瞬間腦袋都會短路幾秒。不管怎樣,大概只要按這流程走就行了。

什麼是修復瑜伽?舒壓力量藏於細節間

修復式體位法好處多,釋放緊繃與壓力

嗯,你可以稍微把左手臂彎起來撐著地板,這樣身體會比較穩,不然有時候太累就會想直接攤在那裡。當然啦,如果你今天狀況還不錯,說不定也能試著整隻手臂打直看看——但要小心別硬撐喔。我經常懶得管,結果…好像哪裡又酸了。

記得維持這個姿勢,大概呼吸5–10次,就夠了。其實每次數到第7下我腦袋都已經飄遠,好像該換邊重複才對。欸,我剛才是不是有點失神?算了,再拉回來。

你也可以調整一下,比方說,把臉側過去靠在墊子或者抱枕上休息一下,那種感覺很安逸。如果想再多一點挑戰,可以把右肩稍微壓向地板,同時左邊屁股抬高一點。不過我自己通常忍不了太久,總是偷懶。

據說啊,這個動作對緩解頸部、肩膀跟背部僵硬還蠻有效的,有些人甚至覺得肌肉有被鍛鍊到…真的假的,我偶爾還是半信半疑啦,但舒緩倒是挺明顯的。}

{3. Ananda Balasana(快樂嬰兒式):其實聽名字就覺得怪妙的,有點好笑,可是真的做起來⋯唉,不講了,又岔開話題。

操作方法其實很簡單:仰躺之後,把兩膝蓋收到胸口前面。有時候我會忘記哪條腿先彎——不過沒差,只要最後兩腳都收進來就好。然後雙手去抓住雙腳外側,動作盡量像小嬰兒舉著腳在空中晃來晃去一樣(我第一次做忍不住笑出來)。

停留這姿勢,大約呼吸5–10下。我自己常常做到第三下就開始發呆,其實很多人喜歡左右輕輕搖搖身體,那種滑出去又拉回中心的感覺蠻療癒的吧。不曉得大家是不是也會分心?

如果你根本抓不到腳,真的沒關係,用雙手抱住彎曲的膝蓋,也能讓它們維持靠近胸前的位置。我每次筋太緊都只能這樣湊合……沒什麼好丟臉啦,每個人柔軟度大概天生不同吧。

七個適合床上放鬆的簡單瑜伽動作分享

用帶子或者枕頭去墊著膝蓋、腳底,嗯,有時候真想直接躺在瑜珈墊上發呆算了。不過這種輔助其實能拉得更深——內側大腿那條線,腹股溝的那一圈緊繃感,還有腿後方那些死不肯放鬆的肌肉,都會被慢慢牽引開。對髖部來說蠻重要吧,好像連骨盆底那些平常根本沒什麼感覺的肌群,也會默默動起來。唉,我常常做到一半就分心想東想西,但最終下背部真的比較鬆弛,下背那邊原本卡住的地方,好像也沒有剛開始那麼煩人了。

Viparita Karni,就是所謂腿靠牆式啦,其實很多人說它很療癒。我第一次試的時候還差點睡著……好吧,講方法:整個人仰倒在地上,把臀部湊到牆壁旁邊(這步驟總是讓我懷疑自己是不是姿勢怪怪的),然後雙腿貼直往上擱在牆面,身體跟地板成90度,不知道為什麼每次都要調半天角度。你可以讓腳跟輕壓著牆,把身體盡量放軟,那種無力感又有點爽。手臂隨便攤兩側,手掌朝天就行,有些人喜歡閉眼深呼吸,我通常也是照做,就…呼氣、吸氣,大概5–15分鐘,看心情,其實偶爾偷偷超時也沒差啦。

欸對了,如果覺得腰有空隙不舒服,可以塞個枕頭或坐墊到屁股下面,多點支撐。有些書上寫這樣更容易待久。我老是分神跑題,不過重點應該是:這動作能夠把小腿和大腿後側那股繃緊給拉開;血液循環據說變好,雙腳不容易腫脹(尤其久坐或一直站的人,很有共鳴),疲勞感也會減低一點。所以雖然我常嫌麻煩,可偶爾還是願意花時間做一下──嘛,大概就醬。

七個適合床上放鬆的簡單瑜伽動作分享

嬰兒式、快樂嬰兒等姿勢如何舒緩身心痛感

5. **Jatara Parivartanasana(腹部扭轉式):** 這個動作,欸,其實在床上也能做耶,有時候半夜睡不著就會想試試看。唉,我常常都懶得下床,就直接躺著開始。先仰臥,手臂打開伸向兩側,其實有點像大字型吧,但又沒那麼誇張。然後膝蓋彎曲、雙腳平踩地板,大概是這樣沒錯。接著,把膝蓋收進肚子旁邊,慢慢再把雙膝一起推到右邊,那一刻脊椎會微微扭轉,有點怪異但說不上不舒服。對了,頭還要往左轉,好像是在找平衡,但偶爾我會忘記就讓它隨便擺。

保持2–5分鐘——其實時間很難精準掌握啦,不過手機計時器還是挺有用的;等右邊完成,再換成另一側,重複一次。有些人身體比較柔軟,他們好像可以把雙腿打直來做同一招,不過…嗯,我自己是不敢嘗試太快。如果覺得屁股旁邊壓力太大,就塞個靠墊在旁邊,其實也蠻溫柔的。

至於益處嘛,據說可以拉長脊椎、腹部跟髖部的筋膜什麼的,又聽說核心和骨盆的肌肉會因此變強,不過每次練完我只覺得腰鬆了一點,可能真有幫助吧?

6. **Supta Baddakonasana(仰躺束角式):** 這個姿勢變化超多,每次去瑜伽教室老師講都講不完,我到現在還是分不清到底哪種才標準。不管怎樣啦,你就先躺下來,把膝蓋稍微彎曲一下,下半身有種放鬆感出現。然後讓雙腳底相互貼合,嗯,就是像蝴蝶翅膀那樣展開。

這時候啊,雙膝自然往兩側垂落,有的人筋很緊會卡住,不過我總覺得不用勉強自己啦。手就隨便放在身體兩旁吧,手掌朝上或朝下其實都行,只要你舒服。有一次我居然玩手機玩到忘記收回來,好吧題外話拉遠了……

反正這動作坐姿、仰臥甚至腿靠牆通通可以玩,看心情和體力調整也無妨。有時候真的練累了,我乾脆直接躺到床上隨它去。

腿靠牆、腹部扭轉,每天都值得花時間試試看

保持這個姿勢,大約5–10分鐘左右吧,其實不用太精確,反正別讓自己覺得不適就行了。嗯,眼睛記得閉上,然後深呼吸——啊我每次都想著要專心,但腦袋總會突然亂飛一通。再拉回來,你只需要慢慢地感受呼吸進出身體就是了。

有時候膝蓋或是臀部那邊會覺得硬邦邦的,唉說真的每個人體感都不一樣啦。欸,如果需要,可以在膝蓋底下墊個毯子、或者屁股下方塞坐墊,也是蠻多瑜伽課常講的小撇步。有些人還會把這動作跟Viparita Karni(腿靠牆式)混合用,比如兩腳腳底相對、雙腿伸直貼著牆──畫面有點滑稽,但據說挺舒服的。

至於效果嘛,大致上這樣可以延展內側大腿、腹股溝和臀部那些平時僵掉的地方,也多少能拉到下背部,而且骨盆附近的循環好像會因此比較順暢。我偶爾聽朋友講說,經期不舒服的時候做一下這個也許有點幫助,不過每個人狀況不同啦。

再來是仰臥放鬆式(Shavasana,屍體式),名字很嚇人但其實超佛系。通常運動或瑜伽做到最後大家就癱成一片,就是為了讓身體消化前面的努力。不過老實說,有時候我根本還沒完全靜下來就在想晚餐要吃什麼,好像永遠沒辦法像老師描述那麼「深度放鬆」。

執行方式很簡單,就平躺在地板上啦,把雙腿稍微分開放自然一點,手也攤旁邊掌心朝天。然後記住,要鬆開下顎跟額頭那些細微的小肌肉,我總覺得最難的是臉繃緊又不知道怎麼放掉,好吧可能只有我。不過重點就是閉眼,好好呼吸,再慢慢注意身體從頭到腳逐步軟掉——嗯,每次注意力飄走又要拉回來一次。

有人喜歡加冥想進去。例如幻想眉心亮起一道小光焰,然後它開始在你腦袋裡穿梭,一路從頭頂到眼睛、鼻子、耳朵甚至脖子,都被照拂過似的,每經過一處就多鬆弛一些。我以前試著練習,可是想到眉心發光總忍不住偷睜開眼,看看到底有沒有火花……結果當然沒有啦。不管怎樣,只要你能在那幾分鐘真正把自己交給地板,全身暫時卸載所有雜訊,也算達標吧。

腿靠牆、腹部扭轉,每天都值得花時間試試看

躺下來吧!束角、屍屍式讓你徹底歸零重啟

火焰慢慢在身上遊走的時候,奇怪欸,有時會覺得哪個地方緊繃然後突然又鬆開一點,那種舒展像是什麼被融化掉的感覺。唉,我好像常常分神,一下子注意火焰、一下子腦袋裡亂七八糟。可當愉快的念頭隨著火焰蔓延全身,我才發現其實自己很久沒真正放鬆過,好像每次都是頂著壓力硬撐。然後等到那股暖流終於順著腿滑到腳趾之後,這個全身都沾滿了正面的氣息,嗯……有點誇張,可是真的就比較能沉下來,也比較安定,好像真能碰觸那種深度放鬆吧。

- 欸,有點想岔題,其實腰啊、頭或者膝蓋下面墊個捲起來的毛毯,感覺好多了,不知道別人會不會也這樣。
- 這樣弄一弄大概可以幫忙讓人整個鬆弛些,不只是壓力減輕,有時候神經好像會跟著安靜下來。有趣的是,好幾次做完運動或瑜伽,本來酸痛的地方竟然吸收得更快,也許真有差。


<pre><code class="language-python">### 恢復式瑜伽最佳效果小貼士
- 呃,如果需要多一點支撐,可以拿抱枕啦、毛毯還有枕頭什麼的一起用上去喔。
- 說到底重點是放鬆,所以剛開始不要太拼命,溫柔地做,只要範圍舒服就夠了。
- 若心裡猶豫,不如先保守一些,多感受自己的狀態,如果真的不確定其實也可以問專業的人呀。有舊傷的人還是先避免吧,小心第一啦。

善用枕頭與燈光,把休息當練習,你會發現不一樣

-先說喔,創造一個舒適又沒什麼干擾的空間真的是關鍵。燈光可以稍微調暗點,對,有些人會覺得昏黃有安全感啦。播放柔和音樂也行,像那種下雨聲?其實我自己有時候會突然想放點奇怪的環境音,好像比較能靜下來——但總之,看你心情。香氛也是個選項,不過有人聞到薰衣草會打噴嚏,所以還是自己決定吧。嗯,如果還有別的能讓你鬆一口氣的方法,也都可以試試看,畢竟每個人的「放鬆」不太一樣。唉,我常常布置完才發現還是忘了把手機靜音。

-再來嘛,就是得設定一下專注跟正念的意圖。有點像給自己打預防針?反正意思就是告訴自己,「欸我要開始認真練習囉」。然後深呼吸,慢慢吸進去、吐出來……好像很多人都以為這很簡單,但其實要做到完全專注不是容易事。我偶爾會分心去想昨天晚餐吃啥,就……算了,再拉回來。

-欸對了,這些體式並不一定非得在硬梆梆的地板上做,你也可以在瑜珈墊上躺平,或者乾脆在床上翻滾——嗯,不是真的翻滾啦,是指動作可以搬到床上去做。有時候床比較舒服,人就更容易持續下去。不知道你是不是那種只要看到軟墊就懶洋洋的人。

我們到底幹嘛一直逼自己啊?每天都挑戰自己的極限,把身體當成機器一樣操,好吧,其實我也這樣過。手機還天天插電充電,人怎麼可能不用休息呢?唉,有時候真的累爆了才想起休息這回事。如果說運動重要,那老實講,放鬆本身根本一樣重要,只是大家常常忽略掉修復式瑜伽可能帶來的平衡效果。

最簡單的方法大概就是從那些你覺得不難、最自在的方式開始,可以根據自己的狀態,把部分或全部動作混進日常自我照顧裡。不必強求一步到位,反正能堅持多久算多久。我剛開始時也是三分鐘熱度,現在偶爾還會偷懶咧。

總之啦,那些溫和體位法確實挺有助於促進更深層次的身心連結。有時候只是把燈光調暗,人直接攤在床上,多準備幾顆枕頭——突然覺得快睡著,都沒關係,就讓自己安穩地進入修復時間。據說一些研究者指出這類做法有機會帶來正面影響(雖然我沒全看完那些報告),但至少我的身心好像真的感受到一些益處。所以,要不要試試就隨緣囉。

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