瑜珈初學者入門：基礎動作與伸展姿勢說明（含常見注意事項）

所以，你想開始練瑜珈了？

最近很多人在問瑜珈，好像變成一種全民運動了。不過啊，老實說，我猜有更多人是想著「可是我筋很硬欸」、「我會不會跟不上」、「在大家面前扭成一團很尷尬」，然後就一直沒踏出第一步。你知道嗎？這完全是正常的。我自己剛開始也是這樣想，覺得瑜珈教室裡面的人是不是都是從馬戲團出來的，筋骨一個比一個軟。

但今天我想先跟你說一個最重要的觀念，如果你只打算記一件事，就記這個：瑜珈不是柔軟度大賽。真的。它更像是一種跟自己身體重新認識的過程。透過呼吸，去感覺平常根本不會注意到的肌肉，然後慢慢地、溫柔地把它們喚醒。所以，你需不需要先拉筋拉到可以劈腿才能開始？完全不用。你只需要一張瑜GLISH墊（甚至一條大毛巾），還有一顆願意嘗試的心，就夠了。

先說結論

如果你時間很趕，我直接給你結論：瑜珈的重點是「呼吸」和「身體的感覺」連結在一起，而不是做出多難的動作。初學者千萬不要跟別人比，也別跟網路上的美照比。專注在自己的墊子上，感覺身體哪裡緊、哪裡鬆，吸氣時把空間帶到緊的地方，吐氣時放鬆，這樣就 100 分了。所有那些高難度動作，都是持之以恆練習之後的自然結果，不是一開始的目標。

給新手的第一次 20 分鐘練習流程

很多人不知道在家要怎麼開始，所以我這邊直接給你一個大概 20 分鐘的簡易流程。你可以把它當成一個完整的體驗，從頭到尾跟著做一次。重點是「串連」，而不是每個動作都做到完美。

靜坐與呼吸 (約 3 分鐘)：先用最舒服的姿勢坐著，盤腿、跪坐，甚至坐在椅子上都行。閉上眼睛，試著感覺你的呼吸。不用刻意控制，就只是觀察。吸氣時肚子跟胸口會鼓起來，吐氣時會消下去。就這樣，感覺三分鐘。
暖身：貓牛式 (約 5 分鐘)：這是喚醒脊椎超棒的動作。四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。吸氣時，抬頭挺胸，屁股往上翹，肚子找地板，這是「牛式」。吐氣時，反過來，低頭看肚子，背拱起來像生氣的貓，這是「貓式」。跟著自己的呼吸，慢慢地、一節一節地活動脊椎。重複個 10 到 15 次呼吸。
核心與伸展：下犬式 (約 5 分鐘)：從貓牛式直接來，手往前走一小步，腳趾踩地，吐氣時把屁股往天空推高，身體變成一個倒 V 型。這動作對新手來說有點挑戰，膝蓋彎曲是完全可以的！重點是讓你的背是直的，從手掌到屁股像一條直線。你可以在原地踩踩腳，輪流伸直左右腿，感覺一下大腿後側的伸展。
休息與整合：嬰兒式 (約 3 分鐘)：從下犬式慢慢讓膝蓋回到地上，屁股坐回腳跟，上半身往前趴，額頭輕輕靠在地上。手可以往前伸，也可以放在身體兩旁。這是個很舒服的休息姿勢，感覺背部被溫柔地拉開。
大休息 (約 4 分鐘以上)：最後，也是最重要的。直接躺平，手腳自然打開，掌心朝上。什麼都不做，就只是躺著。讓身體的重量完全交給地板，感覺剛剛練習完的餘韻。這個動作看起來像在「挺屍」，所以英文叫 Corpse Pose，但我們通常叫它「大休息」或梵文 Savasana，聽起來好聽多了，對吧？它的目的是讓身心完全吸收剛剛練習帶來的好處。

你看，一個基礎的練習就這樣完成了。沒有任何複雜的扭轉或倒立，但你的身體肯定會有不一樣的感覺。

幾個你一定會遇到（而且超重要）的基礎動作

剛剛的流程裡面提到了幾個動作，我想再稍微講細一點。因為搞懂這幾個，你就等於拿到瑜珈世界的入場券了。

下犬式 (Downward-Facing Dog / Adho Mukha Svanasana)
為什麼重要：這個動作幾乎會出現在所有瑜珈課裡。它同時伸展背部、腿後側，又能訓練手臂和核心力量，超全面。
新手常見錯誤：為了讓腳跟踩到地，結果背拱起來了，像座山丘一樣。這是本末倒置！
你該專注的感覺：想像你的坐骨（就是屁股最尖尖的那兩塊骨頭）一直在找天花板。膝蓋彎沒關係，腳跟離地也沒關係，但背一定要是平的。感覺力量從手掌虎口均勻地推向地板，一路送到脊椎，再延伸到臀部。肩膀要放鬆，不要聳起來靠近耳朵。
嬰兒式 (Child's Pose / Balasana)
為什麼重要：這是你的「安全牌」。任何時候覺得累、喘不過氣、跟不上，就回到這個姿勢。沒人會怪你，這代表你懂得傾聽身體的聲音。
新手常見錯誤：太用力往前趴，導致肩膀跟脖子很緊張。
你該專注的感覺：這是一個完全放鬆的姿勢。額頭輕輕靠地，你可以左右滾動一下，像在按摩眉心。感覺每一次吸氣，你的背部都像氣球一樣微微擴張，吐氣時，整個上半身又更沉向地板。

自己練好，還是去教室上課好？

這也是個大哉問。老實說，沒有標準答案，看你的個性跟需求。我自己剛開始是先在家裡亂動，後來才去上課，覺得各有優缺點。

	瑜珈教室	在家練習
優點	有人指導，動作比較不容易錯。有同學一起，比較有動力。可以問問題，老師能幫你調整。	時間超彈性，想練就練。完全不用在意別人眼光，穿什麼都行。省錢！
缺點	要配合課表時間，比較不自由。費用相對高。可能會忍不住跟同學比較，壓力反而變大。	沒人幫你看動作，很容易用錯力或養成壞習慣。很容易分心，一下想去倒水，一下想回個訊息。
我自己覺得啦...	如果你是那種需要「儀式感」的人，或者很擔心自己會受傷，先去上幾堂基礎課，讓老師幫你把基本功打好，真的很不錯。	如果你只是想動一動，伸展一下，而且自制力還不錯，那跟著網路上有信譽的老師（例如 Yoga with Adriene）的影片練習，也綽綽有餘了。

別怕受傷，但要學會分辨「好的痠」跟「壞的痛」

「我會不會拉傷？」這是初學者的第二大恐懼。說真的，任何運動都有受傷風險，但瑜珈相對是溫和的。重點在於，你要學會分辨身體的訊號。

好的痠 (Good Stretch)：通常是一種「拉開了～」、「有點緊繃但還能呼吸」的感覺。這種感覺是遍佈在「一整片」肌肉上的，比如整條大腿後側，或是整個背部。練習完隔天，可能會覺得肌肉微痠，那是正常的「延遲性肌肉痠痛 (DOMS)」。
壞的痛 (Bad Pain)：通常是「尖銳的」、「刺刺的」、「麻麻的」感覺。這種痛點非常集中，可能在某個關節（手腕、膝蓋、腰椎的某個點）。如果在動作中感覺到這種痛，拜託，請立刻停下來，不要硬撐。這就是身體在跟你說「喂！不行！」。

國際知名的艾揚格瑜珈（Iyengar Yoga）非常強調「正位（Alignment）」，也就是骨骼跟關節要在對的位置上，這可以最大程度避免傷害。但很多現代的流動瑜珈（Vinyasa）更強調呼吸與動作的串連。對新手來說，我覺得可以取個中間值：不用像解剖學家一樣鑽牛角尖，但至少要知道主要關節的方向。例如，在戰士二式（Warrior II）中，前腳膝蓋要朝向腳尖的方向，而不是向內倒，這就是一個很重要的安全原則。在台灣很多瑜珈教室，老師會一直提醒「跟隨自己的呼吸」、「不舒服就休息」，這點跟國外強調的「傾聽身體」是一致的。

另外，如果你有高血壓、心臟病、眼壓過高（特別是青光眼），或者剛動完手術、正在懷孕，很多動作（特別是頭下腳上的倒立，或是需要強力閉氣的）都需要調整或避免。開始練習前，最好先問過醫生，並在上課前告知瑜珈老師，這非常非常重要。