無需擔心,瑜珈之路從零開始
沙發和瑜珈墊之間,好像只隔著一點猶豫。Zoe這個名字,近來在我們的小圈子裡出現得有點頻繁。她偶爾會聊到Mira——那家不太起眼但氣氛很妙的教室。有次閒聊時,她突然提起,據說全世界幾乎每個練瑜珈的人一開始都和一般人沒什麼兩樣,不論年紀或是身體本來就不是很靈活(某些報導也有提過這類現象,但數字好像沒有特別明確)。其實,大部分人從零開始,也不見得知道自己最後會喜歡上什麼。不過,規律做一段時間,好像多少能感覺到些變化;至於提升幅度怎麼樣,每個人的故事都略帶不同色彩。
柔軟不是門檻,而是隨著時間的收穫
「我筋骨真的超硬,這樣還能練瑜珈嗎?」Zoe大概一個月前就已經被類似問題問到快數不清次了。有人說自己連手碰膝蓋都很吃力,也有人苦笑著回憶國中體育課的前彎,總是比別人少一大截。教室裡有時會傳來半開玩笑的抱怨:「柔軟度根本遺傳啊!」但據某些國外社群和坊間分享,其實剛開始動作做不下去、身體拉不開的人反而不少見。有些資料顯示新手裡將近一半自認筋硬[1],不過課程設計通常都會針對這種情形微調,比如讓大家用磚塊輔助、或直接減少幅度,所以其實沒幾個人真的是從第一堂就做得到標準姿勢。記得之前還聽過一個長輩說,他年紀上了以後才開始學,也不是什麼罕見例子。
Comparison Table:
困擾 | 描述 |
---|---|
時間碎片化 | 許多新手難以找到固定的練習時間,導致瑜珈進度受阻。 |
動力不足 | 經常感到缺乏持續練習的動力,影響了瑜珈學習的效果。 |
選擇過多 | 課程和老師的選擇繁多,容易使人猶豫不決,不知如何選擇。 |
卡住瓶頸 | 在某些動作上遇到瓶頸,即便已經練習了一段時間也未見明顯進步。 |
悶蒸期 | 初學者在前幾週至兩個月之間可能會面臨表現停滯的情況,但這是適應期的一部分。 |

三大黃金法則助你順利入門瑜珈
通常一開始,呼吸方式總讓新手有點搞不太懂,Mira教室裡老師會先用簡單的口訣提醒大家抓住節奏。大概有那麼七十多種不同的瑜珈流派,但最常見還是先從基本暖身著手。有人說暖身像在幫身體打開閘門,有時候甚至只需要五分鐘、十來分鐘就夠了。剛開始也不需要勉強自己一次全做完,據某些觀察指出[Yoga Journal, 2021],循序漸進反而比較容易維持下去。有的人試過直接跳到高階班,很快就卡住或拉傷,所以慢慢來變成滿多人推崇的方法。不少教學現場都建議從初級課程或新手班入門,每週擠個幾次時間,比起硬撐一天內練到極限,更能看到小小的進步。
自由自在的小班學習氛圍讓你安心練習
大約清晨七點多,窗外有那種還沒完全熱起來的陽光,斜斜灑進 Mira 教室。木質地板上偶爾有幾道光線被拉長,墊子也不像剛開始那麼整齊,大夥兒動作緩慢,有人調整髮圈,也有人還在找適合的位置。好像每次都是這樣:剛進門時,大部分人會挑離窗最近、空氣比較流通的角落,那邊看起來讓人比較放鬆。有些老師認為初學者更習慣明亮又安靜的小班教室,不少國際場域(Yoga Journal 近年觀察)也提到過類似偏好,但是不是每個地方都一樣其實很難說。
Zoe 習慣在早上練習,她覺得這時候「身體還帶著睡意」,筋骨不會一下就繃緊,所以溫度不能太低;但有人反而喜歡傍晚,人聲漸漸少下來,那份靜謐感才讓他們能好好專注。裝潢和場地器材什麼的倒不是重點,有經驗的人甚至只鋪一張墊子,桌椅、輔具用不用都無所謂。不過像 Mira 這類瑜珈館,常常會備妥磚塊、伸展帶之類的工具,只要需要就能拿到手——只是也有人說,其實最重要的是空間裡不要太擁擠,大概七八個人一組算是舒適了吧。至於家裡練習,就沒那麼多講究了,有時候只是一塊乾淨小角落、一盞燈也就足夠。
Zoe 習慣在早上練習,她覺得這時候「身體還帶著睡意」,筋骨不會一下就繃緊,所以溫度不能太低;但有人反而喜歡傍晚,人聲漸漸少下來,那份靜謐感才讓他們能好好專注。裝潢和場地器材什麼的倒不是重點,有經驗的人甚至只鋪一張墊子,桌椅、輔具用不用都無所謂。不過像 Mira 這類瑜珈館,常常會備妥磚塊、伸展帶之類的工具,只要需要就能拿到手——只是也有人說,其實最重要的是空間裡不要太擁擠,大概七八個人一組算是舒適了吧。至於家裡練習,就沒那麼多講究了,有時候只是一塊乾淨小角落、一盞燈也就足夠。

打破迷思,任何年齡都能找到適合的流派
三個月前的自己,對瑜珈這件事其實有過不少誤會。像是總以為只有年輕又纖細、身體天生柔軟的人才適合進入教室,不然就是腦中浮現那些社群平台上的高難度動作照片,好像只要筋骨一緊,根本沒資格開始。某些人也會覺得,男生練瑜珈很奇怪,其實在國外據說不少男性也參加初學班,只是台灣好像還沒那麼普遍。還有人認為,年紀大了就不適合嘗試,但後來才知道這種想法並不準確,有些中老年學員反而進步得比預期快。至於必須先瘦下來再報名課程——這點也常聽人提起。不過慢慢發現,各種體型都有機會找到合適流派,坊間偶爾有報導提到許多歐美地區推廣包容各種年齡與性別的課程。這些迷思或多或少影響過我們,也耽擱了起步的時間,只是現在回頭看,好像真的沒有哪一條是絕對成立的。
資料來源:
克服障礙,設定小目標提升持續動力
聽說過將近七成剛開始瑜珈的人會遇到幾個類似的困擾。其實,像時間被切割得零碎、動力有點不上不下這種情形,不只在我們身邊發生,在國際問卷裡也算常見(Yoga Journal 2022年調查)。偶爾有人提到經濟壓力,好像也不是完全少見,只是比例沒那麼高。印象中,這些煩惱大致環繞在「難以持續」跟「覺得自己做不到」之間。有些受訪者甚至覺得課程太多選擇反而讓人猶豫,遲遲找不到合適的時段或老師。然後,每當進度卡住或者生活忙碌起來,大概有將近一半新手就容易出現拖延、停滯,最後可能練習間隔越來越長——這種情況好像各國都差不多。

每一次尷尬都是成長的一部分,不必追求完美
第一次下犬式是種很難說出口的經驗。Zoe那時候穿了條有點鬆的瑜珈褲,地墊邊緣還翹起來一小塊。記得當天不太敢看鏡子裡的自己,動作卡在半空中,好像胳膊怎麼都撐不起來,下巴差點磕到墊子,整個人晃來晃去。旁邊有人比她還慌張,把水瓶踢翻,一地狼藉。有些人會以為資深練習者就不會出糗,但Mira教室裡氣氛其實挺輕鬆,大概每隔幾堂課,就有人在伸展時突然喊痛,也有人手滑直接跌坐下去。這樣的場面,不管新手還是老鳥,好像都會遇上。有一回,有人連鞋襪都沒脫乾淨就想跟著做,大家笑成一團。Zoe後來說,那種尷尬反而讓她更記得第一次,不是因為丟臉,而是因為身邊全都是也曾經歷過同樣狀況的人。
尊重自己的獨特性,不要跟風追求一致標準
奇怪的是,有些人明明練了一陣子,某些動作就是卡關。這到底是怎麼回事?有人說,和骨盆的開展度、肌肉分布厚薄有點關係。比如同樣是大腿,肌肉比較發達或脂肪較多時,做起扭轉、盤腿動作就容易卡住——跟年齡沒絕對關聯。有一種說法在國際瑜珈社群裡流傳,就是骨架本身結構不太一樣,因此即便技巧很純熟,也會遇到「差一點就到不了」的困擾(初步報導)。甚至,有教練觀察到將近一半學員,在深蹲或橋式時因為髖關節角度天生不同,感受落差很大。所以到底是不是方法問題,好像也未必全部都能歸咎於意志力吧。

面對瓶頸期,我們如何突破自我限制?
瑜珈的成長其實有點像煮咖啡,剛開始投入時,動作、呼吸、身體的協調好像都有些混亂。你會發現,前幾次練習後,表面看不出明顯變化,就像熱水沖下去豆子還沒釋放香氣一樣,有種「卡住」的感覺。一些老師說這段時間叫做『悶蒸期』,大約在第二週到快兩個月之間比較常出現(Mira教室裡好像也有不少人提過),可是神經系統或肌肉正在慢慢適應,只是外觀上沒什麼動靜。有朋友開玩笑講——就連拉筋都像泡咖啡,一開始怎麼拉都沒反應,到某天突然覺得鬆了一點。根據初步觀察,超過一半的新手都會碰上類似瓶頸,但有人覺得多撐一陣子就能聞到那股淡淡的進步味道。如果問Zoe,她可能說:「每個人身體都不太一樣,有些人悶蒸期短,有些可能拖得久。」所以並不是練幾天馬上見效,而是要等某個時機慢慢釋放改變。
透過記錄與社群支持,使你的瑜珈旅程更有意義
如果覺得卡住了,或是練到某個時候好像怎麼都沒有進步,這種狀況在不少人身上出現過。有人會先換個時間練練看,有的人乾脆試試不同類型的瑜珈動作。有些朋友記錄下每天的小感受,回頭翻一翻才發現原來身體已經慢慢改變。還有一部分人會主動問老師細節,比如調整呼吸、輔具該不該多用一點。如果家裡空間有限,也可以找社群或小團體一起練,不一定要面對面,線上交流也行。訂定一些大概每週能完成的小目標,據說對拖延或提不起勁的情形有幫助。其實,每個人的瓶頸點都不太一樣,不必急著追趕別人的速度,大致抓住自己舒服的節奏就差不多了。