你有沒有過這種感覺？就是…你明明很努力，跟著那些健康專家說的去做，什麼斷食啊、有氧啊，結果不但沒變好，反而覺得更累、更焦慮，體重還偷偷往上跑？
老實說，我以前就是這樣。看著身邊的男生朋友用一樣的方法，效果好得不得了，自己卻像在原地踏步，甚至倒退嚕。一直到最近，我才搞懂，啊，原來問題不是出在我身上，是那些「健康建議」本身就有問題。
重點一句話
很多廣為流傳的健康法則是根據男性身體設計的，女性如果盲目跟從，不但沒效，還可能搞壞自己的荷爾蒙和新陳代謝。我們需要的是一套為女性身體打造的專屬說明書。
為什麼那些「專家建議」常常對女生沒用？
這件事說來有點扯，但又是真的。從科學研究的黎明時期開始，絕大多數的醫學和健康研究，對象都是男性。他們研究男性的睡眠、男性的飲食、男性的運動效率。就算是用細胞做實驗，他們也偏好用帶有 [XY 染色體] 的細胞；用老鼠做實驗，也愛用公老鼠，因為他們覺得母老鼠的荷爾蒙週期會「干擾數據」。
你看，問題就在這裡。他們研究完男性，然後發布一個「適用於所有人」的結論。但…女性不是縮小版的男性啊！
我們的荷爾蒙、生理週期、新陳代謝、甚至是老化的過程，都跟男性完全不同。這些差異，會讓我們對同一個「健康建議」產生截然不同的反應。雖然美國在 1993 年就立法規定臨床試驗必須包含女性，但時至今日，據估計還是有大概 [75% 的醫學研究] 是基於男性的身體數據。我們現在還在用的 BMI，最初甚至是研究 19 世紀蘇格蘭士兵發展出來的…你看有多荒謬。
還好，現在開始有科學家專門研究女性的身體了。其中一位我超佩服的，就是 [Dr. Stacy Sims]。她是一位運動生理學家和營養科學家，基本上她畢生的研究都在回答一個問題：「女性的身體到底是怎麼運作的？」她的觀點，真的，完全顛覆了過去我們對健康的認知。
接下來，我就整理幾個最常見、但其實正在傷害女性身體的「流行健康法」。
迷思一：間歇性斷食，特別是跳過早餐
這個應該是現在最紅的吧？就是把吃東西的時間壓縮在幾個小時內，最常見的就是跳過早餐，撐到中午才吃第一餐。理論上是說，讓身體有時間休息，不要一直消化，這樣就能燃燒儲存的脂肪。
為什麼對女生可能有害？
雖然研究顯示，[間歇性斷食] 對男性和部分有新陳代謝問題的久坐女性可能有幫助，但對於有在運動、身體活躍的女性來說，這根本是災難。我自己去年就親身試過，結果就是甲狀腺功能被我搞得亂七八糟。
科學上的解釋是，斷食會干擾我們體內一種叫做 [kisspeptin] 的神經肽。你可以把它想像成掌管我們性荷爾蒙、血糖穩定和身體組成的總司令。當它被擾亂，整個內分泌系統就會開始大亂，月經週期就是第一個受害者。
更重要的是，斷食本身對身體就是一種壓力。女性的壓力荷爾蒙「皮質醇」天生就比男性高，斷食會讓它更高。結果就是：更焦慮、更容易囤積脂肪。完全跟你想要的背道而馳。
那該怎麼做？
Dr. Sims 的建議很簡單：女生早上醒來後，應該盡快補充燃料，特別是運動前。如果你早上真的沒胃口，她很推薦喝「蛋白質咖啡」，就是在咖啡裡加一匙優質的蛋白質粉。這樣既能喚醒身體，又能穩定血糖，還能提供肌肉需要的原料。
迷思二：泡冰塊水（冷水療法）
最近也很流行這個，說泡在冰水裡可以減少發炎、幫助身體恢復。然後就一堆人開始洗冷水澡、把浴缸放滿冰塊。
為什麼對女生可能有害？
因為我們的身體構造不一樣。女性的體脂肪通常比較多，皮下血管會擴張來維持核心體溫，這讓我們對「冷」的反應比男性敏感非常多。對男生來說是「促進恢復」的溫度，對我們來說可能已經是「生存威脅」了。
當水溫低於攝氏 10-12 度左右，女性的身體會產生比男性 [更強烈的壓力反應]，直接進入一種「戰或逃」的關機狀態，根本無法啟動那些所謂的代謝益處。
那該怎麼做？
用「涼水」而不是「冰水」。大概攝氏 13-15 度左右的水溫，就能讓女性得到和男性在更低溫下相似的好處，又不會給身體帶來過度的壓力。
迷思三：瘋狂做有氧，害怕重量訓練
這真的是幾十年來的刻板印象了。健身房裡，教練總是叫女生去跑步機、踩橢圓機，說這樣才能「瘦身」、「維持線條」。然後遞給你一對粉紅色的 2 磅小啞鈴，還叮嚀說不要練太重，不然會變「金剛芭比」。
為什麼對女生可能有害？
如果我們只做有氧運動，我們的肌肉會流失，骨質會變得脆弱。而且，長時間的有氧運動，又是一種壓力來源，會讓我們的皮質醇再次飆高。
對女生來說，建立肌肉超級無敵重要，特別是隨著年紀增長。強壯的肌肉不只可以減少體脂肪、減緩骨質流失，還能強化關節、提振精神，甚至有研究顯示能 [降低失智風險]。
那該怎麼做？
開始做「肌力訓練」。勇敢地拿起有挑戰性的重量吧！
你可能會聽到什麼「組數」、「次數」，其實很簡單：
- 次數 (Reps)： 就是你做一個完整動作算 1 次。例如，深蹲下去再站起來，就是 1 次。
- 組數 (Sets)： 就是你連續做好幾次之後，休息一下。例如，連續做 10 次深蹲，算 1 組。
- 組間休息： 就是兩組之間的休息時間。
Dr. Sims 建議，女生可以從 3 組開始，每組做 [8 到 15 次]，組間休息 2 分鐘。對，你沒看錯，女生需要的休息時間比男生短！所以不用像男生那樣等到天荒地老。慢慢地，你可以增加重量，變成 5 組、每組 5 次，目標是做到最後一下感覺「很有挑戰性」。
除了重量訓練，高強度的間歇衝刺（例如全力衝刺 30 秒、休息 2 分鐘，重複個幾次）也是很棒的選擇。
三大核心觀念對照：別再用男生的說明書了！
講了這麼多，我直接做個表格，讓你一眼看懂「男性中心思維」和「女性適用方法」的差別到底在哪裡。這真的，我自己是覺得，就像你拿著 Android 的充電線想充 iPhone，根本就不對孔啊！
| 常見的「男性中心」健康迷思 | 更適合「女性身體」的聰明做法 |
|---|---|
| 間歇性斷食：早上空腹，覺得很 hardcore、很自律。撐到中午才吃，聽說能燃脂。 | 早上就要吃：醒來後盡快吃點東西，尤其是蛋白質和碳水。給身體一個「嘿，我們很安全，不用儲存脂肪」的訊號。 |
| 瘋狂有氧：每天在跑步機上跑一小時，覺得流很多汗就是有效。很怕練重訓會變壯。 | 肌力訓練才是王道：一週至少兩次，用有挑戰的重量訓練。這才是提升新陳代謝、保護骨骼的關鍵。有氧當輔助就好。 |
| 蛋白質隨便吃：覺得只有健身巨巨才要吃一堆蛋白質。平常就...隨緣，反正有吃到肉就好。 | 把蛋白質當主角：特別是有運動的女生，一天要吃到體重（公斤）乘以 1.6~2.2 公克的蛋白質。分三餐均勻吃，不要一餐爆吃。 |
迷思四：斤斤計較卡路里
「熱量赤字就會瘦」，這句話我們聽了幾十年。就是你消耗的卡路里比吃進去的多，體重就應該會下降，對吧？
為什麼對女生可能有害？
這個模型對女性來說實在太簡化了。它完全忽略了荷爾蒙的波動、體脂肪比例和新陳代謝的變化。當我們激烈地削減熱量，身體不會乖乖燃燒脂肪，它會以為饑荒來了，立刻進入「節能模式」—— 新陳代謝下降、更努力地儲存脂肪，還順便把甲狀腺搞得一團亂。
而且，每天計算卡路里所帶來的心理壓力，本身就會 [導致壓力、倦怠和暴食]。
那該怎麼做？
食物的「品質」遠比卡路里的「數量」重要。你的身體處理 200 大卡的花椰菜，跟處理 200 大卡的冰淇淋，方式是完全不同的。專注在吃「原型食物」，確保你有足夠的蛋白質、纖維和優質碳水化合物，讓身體感覺飽足和充滿能量。
迷思五：以為蛋白質不重要
過去營養學界很愛妖魔化脂肪，然後妖魔化碳水，蛋白質好像一直都是配角。加上官方的建議攝取量一直都很低，讓很多人（特別是女性）覺得，我又不是健美選手，不用吃那麼多蛋白質吧？吃太多還會傷腎？
為什麼對女生可能有害？
這觀念大錯特錯。蛋白質對女性的重要性，可能比男性還高。
為什麼？因為女性的荷爾蒙波動，會讓我們在生理週期的特定階段，進入一種 [分解代謝狀態 (catabolic state)]，身體會主動分解肌肉。如果蛋白質吃不夠，肌肉流失了就補不回來。
這裡我想特別提一下台灣的狀況。根據我們衛福部國健署的「[國人膳食營養素參考攝取量]」，成年人蛋白質建議量大概是每公斤體重 1.1 克，但這是一個非常基礎的量。而 Dr. Sims 針對有運動習慣的女性，建議的量是每公斤體重 [1.6 到 2.2 克]，你看，這幾乎是基礎建議量的兩倍！這點跟我們普遍的認知很不一樣，主要是因為她的建議是基於「優化運動表現與身體組成」，而不只是「維持基本生命所需」。
那該怎麼做？
有在運動的女生，請勇敢地把蛋白質吃足。目標是每天每公斤體重吃到 1.6 克以上。而且要分攤在三餐，不是晚餐才狂吃一塊大牛排。早上就要開始吃，每三到四小時補充一次。
迷思六：完全戒掉碳水化合物
生酮飲食、低碳飲食，另一個超級大熱門。很多人把碳水化合物當成肥胖的萬惡根源。
為什麼對女生可能有害？
精緻加工的碳水（麵包、餅乾、含糖飲料）對誰都不好，這沒錯。但把所有碳水，包括全穀類、根莖類蔬菜和水果都戒掉，對女性的健康和運動表現是 [一種傷害]。
碳水是身體最快速的能量來源。當女性完全不吃碳水，我們很難維持血糖穩定、情緒會變差、免疫力會下降。碳水還會跟蛋白質合作幫助肌肉生成，更重要的是，它會跟我們的大腦溝通，告訴它：「我們有足夠的食物進來，內分泌系統可以正常運作，不用緊張！」
那該怎麼做？
根據你的活動量，聰明地攝取燃料。特別是如果你有做高強度運動，Dr. Sims 建議一天大約 [40% 的熱量] 應該來自優質的、全食物型態的碳水化合物。
說到底，敵人從來不是碳水、也不是蛋白質、更不是重量訓練。真正的敵人，是那些從頭到尾都忽略了地球上一半人口的健康標準。
換你聊聊
上面提到的這幾個「健康地雷」，你有踩過哪一個嗎？或者，你有沒有發現哪些方法對你來說特別有效（或特別沒效）？在下面留言分享你的經驗吧！
