健身迷思爆雷！女性生理節奏v.s.主流減脂法…
大概一年多前吧，差不多是這個時節，我好像每週都會往健身房跑個幾次。那時候流行的是不吃早餐，撐到中午才進食，有時候運動還特意空著肚子去。練完了就喝點低醣蛋白飲，坊間說這樣比較能減重、修復肌肉……專家好像也都這麼講的。不過，那段日子我其實一直覺得很累，腦袋有點昏沉焦慮，胃也怪怪的、常常脹氣，人整體感覺就是提不起勁。最讓人納悶的是，每次量體重，不只沒變輕，好像還增加了一些。
蠻奇妙的是，同一時間，我男朋友也是照這一套流程來。他看起來倒是精神奕奕，也瘦了下來。那時我其實很困惑：怎麼他行，我卻越來越不對勁？現在回想，大概能理解一些原因。
有趣的是，其實科學界在研究健康這塊，很久以前起就習慣以男性身體作為主要觀察對象。不管是睡眠、飲食、運動效率，大部分資料來源都是跟男性相關。用於藥物測試，也經常挑選帶有XY染色體的細胞；如果做動物實驗，聽說習慣先用雄性老鼠——因為雌性老鼠荷爾蒙波動，他們覺得數據不好掌控。所以許多研究成果出來後，就直接推給所有人參考，但事實上女性和男性的身體並不相同。有些人會說「女生不是縮小版的男生」，這種說法大致上應該沒錯，只是細節遠比想像中複雜罷了。
蠻奇妙的是，同一時間，我男朋友也是照這一套流程來。他看起來倒是精神奕奕，也瘦了下來。那時我其實很困惑：怎麼他行，我卻越來越不對勁？現在回想，大概能理解一些原因。
有趣的是，其實科學界在研究健康這塊，很久以前起就習慣以男性身體作為主要觀察對象。不管是睡眠、飲食、運動效率，大部分資料來源都是跟男性相關。用於藥物測試，也經常挑選帶有XY染色體的細胞；如果做動物實驗，聽說習慣先用雄性老鼠——因為雌性老鼠荷爾蒙波動，他們覺得數據不好掌控。所以許多研究成果出來後，就直接推給所有人參考，但事實上女性和男性的身體並不相同。有些人會說「女生不是縮小版的男生」，這種說法大致上應該沒錯，只是細節遠比想像中複雜罷了。
醫學研究為何只愛XY？健康數據偏誤#性別不平等
身體裡那些荷爾蒙、週期、代謝方式，還有化學變化和年齡增長，其實都會讓我們對一些建議反應不太一樣——說真的，大多時候好像不是很理想。幾十年前，好像是在九零年代中期吧，國會才明確要求臨床試驗必須納入女性，不過即使到了現在，大部分醫療研究還是以男性作為基礎資料。聽說目前大約七成或更多數據，依然停留在以前的那種只看男生的狀態，所以不少健康指引就這麼沿用下來，也沒特別修正。
其實有個冷知識：BMI這個東西最初是拿十九世紀蘇格蘭高地士兵來做計算的，那時候根本沒想到女性或其他族群。現在再回頭想，難怪總有人覺得這套標準怪怪的。
話說回來，有沒有誰專門針對女生來研究呢？倒是真的有這麼一位科學家——Dr. Stacy Sims。她好像一直都是聚焦在女性身體上面做功課，不論是運動生理、營養學還是相關領域，都能看到她發表過不少論文。跟一般常見的健康專家相比，她算是蠻特別的一類。我自己也是偶爾會翻她的建議，因為某些層面上確實會讓人覺得，多了解一點也許能帶來點改變。不過，有些細節可能還要等更多資料出現才能完全肯定啦。
其實有個冷知識：BMI這個東西最初是拿十九世紀蘇格蘭高地士兵來做計算的，那時候根本沒想到女性或其他族群。現在再回頭想，難怪總有人覺得這套標準怪怪的。
話說回來，有沒有誰專門針對女生來研究呢？倒是真的有這麼一位科學家——Dr. Stacy Sims。她好像一直都是聚焦在女性身體上面做功課，不論是運動生理、營養學還是相關領域，都能看到她發表過不少論文。跟一般常見的健康專家相比，她算是蠻特別的一類。我自己也是偶爾會翻她的建議，因為某些層面上確實會讓人覺得，多了解一點也許能帶來點改變。不過，有些細節可能還要等更多資料出現才能完全肯定啦。
Comparison Table:
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 運動組數與休息 | 建議初學者每次做三組，每組十來下，最後幾下略感吃力；隨著進步可增加重量和組數。 |
| 減重與熱量 | 每天消耗的能量需超過攝取，但對女性而言，盲目少吃會影響新陳代謝及健康。 |
| 蛋白質的重要性 | 女性應注意蛋白質攝取，以支持肌肉修復和整體健康，尤其在荷爾蒙變化期間。 |
| 碳水化合物的角色 | 完全避免碳水可能導致能量不足，應適量攝取以維持血糖穩定和身體功能。 |
| 個人需求調整 | 飲食計畫需根據個人狀況調整，不同階段的營養需求各異，特別是運動前後的飲食選擇。 |
女力科學家登場，專攻女性運動營養話題。
她其實也常寫些關於女性健身跟營養的東西，有時候還會帶課程。最近感覺在一些熱門Podcast像Huberman Lab、CEO日記那種，或者Mel Robbins的節目上都能看到她。她分享過不少研究、文章、訪談後，我這邊大致整理了一下那些在女生圈子裡超流行但可能正在傷害身體的小訣竅。
有一個很紅的方法叫「間歇性斷食」，大家有聽過嗎？又有人說是限時進食吧，就是吃東西跟不吃東西切開來，好像有好幾種做法，有人只吃八小時內、也有人縮得更短到四小時甚至更極端。理論上是讓消化系統休息，然後靠燃燒脂肪來維持能量。有些人說對男性或生活比較靜態、代謝狀況特殊的女性好像有點效果。
可是輪到蠻多愛運動的女生，結果就不太妙了。我自己之前也踩過雷，還沒發現的時候一邊空腹運動一邊以為很健康，後來才慢慢察覺我的甲狀腺開始怪怪的。有資料指出這樣搞可能會讓月經亂掉，也有人提到斷食會影響kisspeptin（一種神經肽），它本來負責性激素調控啊、血糖平衡還有體組成什麼的。女生本身壓力荷爾蒙（就是可體松）就比男生高一些，如果再加上斷食，好像只會讓焦慮感惡化，而且體重反而容易往上跑——跟大家預期的不一樣。
如果要換個方向呢？某位醫師建議...
有一個很紅的方法叫「間歇性斷食」，大家有聽過嗎？又有人說是限時進食吧，就是吃東西跟不吃東西切開來，好像有好幾種做法，有人只吃八小時內、也有人縮得更短到四小時甚至更極端。理論上是讓消化系統休息，然後靠燃燒脂肪來維持能量。有些人說對男性或生活比較靜態、代謝狀況特殊的女性好像有點效果。
可是輪到蠻多愛運動的女生，結果就不太妙了。我自己之前也踩過雷，還沒發現的時候一邊空腹運動一邊以為很健康，後來才慢慢察覺我的甲狀腺開始怪怪的。有資料指出這樣搞可能會讓月經亂掉，也有人提到斷食會影響kisspeptin（一種神經肽），它本來負責性激素調控啊、血糖平衡還有體組成什麼的。女生本身壓力荷爾蒙（就是可體松）就比男生高一些，如果再加上斷食，好像只會讓焦慮感惡化，而且體重反而容易往上跑——跟大家預期的不一樣。
如果要換個方向呢？某位醫師建議...
間歇性斷食踩雷，荷爾蒙失衡＋壓力爆表
有些人一早起來，肚子還沒什麼感覺，但常聽到有人建議女性最好醒來後不要空腹太久，特別是準備去運動的話。有人會用蛋白咖啡當作替代選擇，畢竟對於一早沒食慾的人來說，這種喝法似乎比較容易入口。
冷水浴最近滿流行的，不少人直接跳進冰湖、灑冷水澡，或把浴缸塞滿冰塊。據說之前有研究在男性身上觀察過，把身體浸泡在很低溫的水裡，好像能減緩發炎，也許對壓力反應跟運動恢復有幫助。不過這種效果放到女性身上就未必那麼明顯了。
因為女性體脂肪比例一般比男性高一些，控制核心體溫的方法也略有不同。結果就是，只要溫度降到大約五十度上下（其實不用很精確），很多女生會明顯比男生更容易出現強烈的不適反應。有時候甚至還沒得到什麼新陳代謝方面的益處，人已經變得超級緊繃，很像進入那種戰鬥逃跑模式。
如果真的想試看看冷刺激，其實也不需要挑最極端的低溫。大概五十五度左右、稍微帶點涼意但又不至於凍僵，就有機會獲得類似那些被報導在男性身上的好處。所以，有人認為女孩子們可以考慮改用這樣偏涼不冰的方法，而不是直接照搬那些比較嚴格的冰水做法。
冷水浴最近滿流行的，不少人直接跳進冰湖、灑冷水澡，或把浴缸塞滿冰塊。據說之前有研究在男性身上觀察過，把身體浸泡在很低溫的水裡，好像能減緩發炎，也許對壓力反應跟運動恢復有幫助。不過這種效果放到女性身上就未必那麼明顯了。
因為女性體脂肪比例一般比男性高一些，控制核心體溫的方法也略有不同。結果就是，只要溫度降到大約五十度上下（其實不用很精確），很多女生會明顯比男生更容易出現強烈的不適反應。有時候甚至還沒得到什麼新陳代謝方面的益處，人已經變得超級緊繃，很像進入那種戰鬥逃跑模式。
如果真的想試看看冷刺激，其實也不需要挑最極端的低溫。大概五十五度左右、稍微帶點涼意但又不至於凍僵，就有機會獲得類似那些被報導在男性身上的好處。所以，有人認為女孩子們可以考慮改用這樣偏涼不冰的方法，而不是直接照搬那些比較嚴格的冰水做法。
冷水療法對女生是酷刑還是養生新招…
好像從很久以前開始，健身專家總是會建議男性去舉重，而女性嘛，則是常被鼓勵去跑步機、橢圓機上面揮汗個不停，或是參加那種跳舞有氧課。大部分人都說，只要能讓心跳變快、呼吸急促的運動，就是維持健康和保持身材的關鍵，尤其針對女生來講。但當女生想碰重量訓練時，教練又經常只會遞上一對超輕的小啞鈴——差不多只有幾根香蕉重吧——理由通常是怕女生「肌肉太大塊」。
其實這樣做下來，好像效果也不是每個人都覺得理想。有些觀察發現，如果只是一直做有氧運動，不知怎麼地，肌肉裡的脂肪反而不容易減少，而且骨頭也可能慢慢變得比較脆弱。有時候，長時間跑步或踩車子什麼的，也會讓壓力感覺更高——很多人本來壓力就不小了。後來才知道，其實建立肌肉力量對於女生蠻重要的，特別是年紀漸長以後。
有研究提過，強化肌肉除了可能讓體脂率下降一點之外，好像還能稍微延緩骨質流失、讓關節更穩定，有時情緒跟活力也會因此提升。而且聽說某些癌症風險可以略為降低，不確定是不是所有情況都適用，也有人提到大腦健康似乎也連帶受益，有初步證據顯示失智風險稍微下降。
與其只做無止盡的有氧，不如試著把重量訓練加進日常運動裡面。可以考慮選擇比傳統那種粉紅色小啞鈴再重一些的器材，一組下來，大概就是反覆多次推舉、休息，再繼續循環這樣。不一定要一下子做到極限，但漸進增加負重和調整次數，好像效果比較明顯。至於「reps」這個詞，其實就是指一次完整動作算一回合啦。
其實這樣做下來，好像效果也不是每個人都覺得理想。有些觀察發現，如果只是一直做有氧運動，不知怎麼地，肌肉裡的脂肪反而不容易減少，而且骨頭也可能慢慢變得比較脆弱。有時候，長時間跑步或踩車子什麼的，也會讓壓力感覺更高——很多人本來壓力就不小了。後來才知道，其實建立肌肉力量對於女生蠻重要的，特別是年紀漸長以後。
有研究提過，強化肌肉除了可能讓體脂率下降一點之外，好像還能稍微延緩骨質流失、讓關節更穩定，有時情緒跟活力也會因此提升。而且聽說某些癌症風險可以略為降低，不確定是不是所有情況都適用，也有人提到大腦健康似乎也連帶受益，有初步證據顯示失智風險稍微下降。
與其只做無止盡的有氧，不如試著把重量訓練加進日常運動裡面。可以考慮選擇比傳統那種粉紅色小啞鈴再重一些的器材，一組下來，大概就是反覆多次推舉、休息，再繼續循環這樣。不一定要一下子做到極限，但漸進增加負重和調整次數，好像效果比較明顯。至於「reps」這個詞，其實就是指一次完整動作算一回合啦。
有氧狂潮後遺症，肌肉骨質危機與逆勢解方。
有時候，舉起啞鈴彎曲手臂一下，好像就算一回吧。連著做個七八下，差不多也能叫作一組。有些人會分好幾組輪流做，中間隔個幾分鐘喘口氣——大概兩分鐘左右，女人通常比男人少休息一點，也許是身體恢復速度略快？這說法據說是 Dr. Sims 講過的，不過細節我也不是太記得清楚。
剛開始練，其實不用太勉強自己，每次抓個三組、每組大概十來下就行了，重點是最後那幾下稍微覺得吃力才算數。慢慢練上幾週，有的人會把重量加重，再把次數減到五六下、但變成做將近五組。這種方法好像對提升力量蠻有幫助，只是器材要夠安全。
有時候大家還會混進一些爆發力練習，比如衝刺跑、飛快踩單車或者甩壺鈴什麼的，一輪頂多半分鐘，也不一定真那麼精確。每輪完都休息兩分鐘上下，再來一次，有些人做個兩三遍就收工了。有時候想偷懶或沒時間，也能只挑其中一種試試。不過效果怎麼樣，還是要看個人體質跟安排吧。
剛開始練，其實不用太勉強自己，每次抓個三組、每組大概十來下就行了，重點是最後那幾下稍微覺得吃力才算數。慢慢練上幾週，有的人會把重量加重，再把次數減到五六下、但變成做將近五組。這種方法好像對提升力量蠻有幫助，只是器材要夠安全。
有時候大家還會混進一些爆發力練習，比如衝刺跑、飛快踩單車或者甩壺鈴什麼的，一輪頂多半分鐘，也不一定真那麼精確。每輪完都休息兩分鐘上下，再來一次，有些人做個兩三遍就收工了。有時候想偷懶或沒時間，也能只挑其中一種試試。不過效果怎麼樣，還是要看個人體質跟安排吧。
卡路里迷信崩壞！熱量計算焦慮與飲食品質差異。
有些人認為，快走大概算是種不太激烈、又能讓身體動起來的方法吧。說到減重，常聽到熱量這件事——就像有人說，只要每天消耗的能量超過吃進去的，就可以變瘦，好像很簡單。不過實際上，這個想法對女生來說，好像沒那麼適用。畢竟女生本來脂肪比例比男生高一些，需要多一點燃料才能應付壓力，有些醫師也提過這點。如果只是盲目少吃，不管食物乾不乾淨，反而容易把新陳代謝搞亂，聽說甲狀腺也會受到影響，人一下進入那種有點像飢餓的狀態，結果可能還更容易囤積脂肪。
還有啊，每天在那邊算著熱量，其實心理壓力也蠻大的，有時候甚至搞得自己很疲倦、或是突然暴飲暴食。研究裡面好像提到不少人都有這樣的經驗。
其實，比起計較數字，吃東西的內容與品質可能更重要吧。有的人會發現，如果拿將近兩百卡路里的花椰菜跟差不多熱量的冰淇淋相比，身體吸收和運作方式根本完全不同。所以，比較建議的是，好好吃飯，而且最好一早就先補充營養，再來挑選蛋白質、纖維跟完整碳水化合物，大致上比較能維持飽足感，也比較有精神。很多時候，看起來簡單的減重公式，其實背後藏了好多細節啦。
還有啊，每天在那邊算著熱量，其實心理壓力也蠻大的，有時候甚至搞得自己很疲倦、或是突然暴飲暴食。研究裡面好像提到不少人都有這樣的經驗。
其實，比起計較數字，吃東西的內容與品質可能更重要吧。有的人會發現，如果拿將近兩百卡路里的花椰菜跟差不多熱量的冰淇淋相比，身體吸收和運作方式根本完全不同。所以，比較建議的是，好好吃飯，而且最好一早就先補充營養，再來挑選蛋白質、纖維跟完整碳水化合物，大致上比較能維持飽足感，也比較有精神。很多時候，看起來簡單的減重公式，其實背後藏了好多細節啦。
蛋白質被忽略的真相～肌肉修復與荷爾蒙波動。
其實很多人好像一直都沒怎麼把蛋白質當回事。大家一談飲食，腦海裡跳出來的不是碳水，就是脂肪、糖分，偶爾還會提到維生素、礦物質。至於蛋白質嘛，以前似乎總是被放在比較後面的位置。有些建議甚至這幾十年來還越講越少，讓某些女性慢慢覺得，除非去健身房猛練，不然根本不用太在意蛋白質。有個健康指引，大概只說女性一天攝取個差不多體重的零點幾倍就行——但到底多少，其實一般人也記不太清楚。
關於蛋白質吃多了會不會對腎不好、會不會變成脂肪囤積起來，好像不少地方都有人這樣講過。不過，如果仔細想想，其實女生有時候可能更需要注意蛋白質。畢竟女生身體常常因為荷爾蒙變化而進入那種分解狀態，有時候運動完或者生理期前後更明顯。如果這時候忽略了蛋白質補充，身體修復肌肉就沒那麼順利，也可能影響到骨頭、神經傳導、甚至大腦那些功能。
有的人覺得反正自己平常沒在練什麼重訓，用不到那麼多蛋白，但事實上，即使只是日常走動或偶爾運動，適量補充對健康也是有幫助的。雖然目前主流的建議是抓一個比較低的標準，但其實每個人的需求還是要看自身情況，有些階段可能需要再多一些。整體來說，比起只追著熱量跑，也許蛋白質才是不該被遺忘的小細節吧。不過具體要吃多少，每個人感受也不同，也沒有哪一套放諸四海皆準的方法啦。
關於蛋白質吃多了會不會對腎不好、會不會變成脂肪囤積起來，好像不少地方都有人這樣講過。不過，如果仔細想想，其實女生有時候可能更需要注意蛋白質。畢竟女生身體常常因為荷爾蒙變化而進入那種分解狀態，有時候運動完或者生理期前後更明顯。如果這時候忽略了蛋白質補充，身體修復肌肉就沒那麼順利，也可能影響到骨頭、神經傳導、甚至大腦那些功能。
有的人覺得反正自己平常沒在練什麼重訓，用不到那麼多蛋白，但事實上，即使只是日常走動或偶爾運動，適量補充對健康也是有幫助的。雖然目前主流的建議是抓一個比較低的標準，但其實每個人的需求還是要看自身情況，有些階段可能需要再多一些。整體來說，比起只追著熱量跑，也許蛋白質才是不該被遺忘的小細節吧。不過具體要吃多少，每個人感受也不同，也沒有哪一套放諸四海皆準的方法啦。
Keto低醣神話破滅，碳水化合物對女性超重要。
有些女性運動者，像是那位Sims醫生會建議她們攝取的蛋白質量，比一般聽說的數字還多出不少，大概每一磅體重就要吃上一克蛋白質左右。很多人可能覺得這樣有點誇張，不過她倒是強調最好一大早就開始補充，然後差不多三四個小時就再吃一次，把一天的分量平均分散。如果正好碰上更年期、進入月經黃體期，或正在經歷荷爾蒙變化時，她甚至建議考慮把蛋白質提高一些。
說到碳水，有的人總覺得少吃甚至不吃才健康。這幾年減醣飲食流行起來，特別是那種很嚴格把碳水都刪光的生酮方式，在美國也不少人嘗試過，也許是將近七分之一的人吧。而整體來看，有追求低碳飲食習慣的大概比這還多個兩三成。
但其實，如果完全不碰碳水連水果、全穀類或塊根蔬菜都避開，那對女性的身體反而沒什麼好處。有些觀察發現，能量來源不足這件事在女性運動者裡並不是罕見情況。一旦少了快速能用的熱量，血糖波動、心情起伏甚至抵抗力下降都可能接踵而來，而且很難維持肌肉合成。某些機制也會因為缺乏碳水和蛋白質共同參與而變得遲鈍，比如下視丘會收到「目前食物還夠」之類訊號，如果長時間缺乏，內分泌功能偶爾可能跟著受影響。不過每個人的狀況不同，有人改變飲食後效果未必明顯，所以還是得因應自身需求做調整比較妥當。
說到碳水，有的人總覺得少吃甚至不吃才健康。這幾年減醣飲食流行起來，特別是那種很嚴格把碳水都刪光的生酮方式，在美國也不少人嘗試過，也許是將近七分之一的人吧。而整體來看，有追求低碳飲食習慣的大概比這還多個兩三成。
但其實，如果完全不碰碳水連水果、全穀類或塊根蔬菜都避開，那對女性的身體反而沒什麼好處。有些觀察發現，能量來源不足這件事在女性運動者裡並不是罕見情況。一旦少了快速能用的熱量，血糖波動、心情起伏甚至抵抗力下降都可能接踵而來，而且很難維持肌肉合成。某些機制也會因為缺乏碳水和蛋白質共同參與而變得遲鈍，比如下視丘會收到「目前食物還夠」之類訊號，如果長時間缺乏，內分泌功能偶爾可能跟著受影響。不過每個人的狀況不同，有人改變飲食後效果未必明顯，所以還是得因應自身需求做調整比較妥當。
拒絕男性標準，擁抱專屬妳的健康守則。
很多時候，運動前後吃什麼，大家其實也不是很確定，只是覺得餓了就補點東西。不過像有些專家會建議，假如你今天運動強度蠻高，大概得讓身體有將近一半的能量來自天然食物中的碳水化合物，說真的，碳水並不是什麼大敵對吧。蛋白質也是一樣沒必要避開，再說舉重、休息、還有那個…夠不夠吃，其實都跟身體狀態息息相關。反而比較讓人頭痛的是——某些健康標準，好像總會遺漏掉不少人，特別是女性族群常常被忽略。
